具体描述
使用跑步功率计，发现跑得更快更好的自己
第一本跑步功率训练＋跑者数据分析的专业运动书
全球顶尖运动选手、教练、专业媒体一致推崇的「跑步功率训练指南」
热爱跑步的你，是否有以下状况：
●明明感觉跑得很不错，成绩却没有进步
●已经训练一段时间，仍然无法突破瓶颈
●找不出自己跑步会受伤的原因……
现在划时代的科技产品诞生了──跑步功率计，让你更精准地量测数据，明确量化跑步时的身体状态，透过科学化的数据分析告诉你事实，不再只是凭感觉或过去经验来做训练及准备比赛。不管是五公里的赛事或到马拉松比赛，功率计都可以让你跑得更快、更顺畅、更聪明、更有竞争力。
有了跑步功率计，你可以控制自己的训练和比赛，全面改善你的跑步成绩！
在跑步界，码表像是老式打字机，心率器相当于旧款桌上型电脑，GPS表则像第一代折叠式手机。「跑步功率计」的出现，就像是笔电、平板电脑、智慧型手机集大成之作。你当然能用桌上型电脑完成工作，但如果把笔电、平板电脑、智慧型手机加进来会更有效率。
无论是5公里、10公里长跑，还是超级马拉松，使用功率计将排除训练中的不确定因素。当你知道自己的关键数字对于训练、比赛和整个赛季规划的意义时，你就能成为更快、更强、更高效的跑者，甚至超越以往的表现！
透过本书作者、也是顶尖国家级教练吉姆．万斯的指导，让你掌握并分析跑步功率计所蒐集的关键数据，在这一季就转化成惊人的表现。你会学到超强的训练祕密，包括功率区间、效率因子、作功速率、阈值功率等概念，还会学到瓦特如何转换成速度、如何监控恢复期、如何为赛事进行精准训练及减量，并应用在日常训练中，建立自己的运动强项与改善弱点，以便找到你想要的速度，缔造跑步佳绩！
【完整收录5公里、10公里、半马、全马等跑步运动的全套功率训练计画】
跑步功率计能帮助跑者：
．客观测量自己的体能与技术
．精准监控训练、比赛过程的身体状况
．确保适当的训练强度与恢复能力
．进行有效且不浪费体力的暖身
．分析数据以打造最佳训练及比赛计画
．了解到什么样的跑姿最有效率、最适合自己
国外运动媒体、专业教练盛赞：
「随着更进阶的跑步科技出现，对于早期採用者来说，能在竞赛中再更上一层楼的机会也大幅提高了。跑步功率计就是最新的例子。这个工具很复杂，但却很有机会提升跑者表现。吉姆．万斯是能帮助你了解如何用功率跑步的不二人选。我曾经跟吉姆密切工作近十年，他是我所认识最厉害的几位教练之一。对于那些想要再更上一层楼的跑者，我非常推荐这本《科学化跑步功率训练》。」——乔．弗里尔（Joe Friel），「训练圣经」（TrainingBible Coaching）创办人、TrainingPeaks共同创办人、《铁人三项训练圣经》（The Triathlete’s Training Bible）及《功率计手册》（The Power Meter Handbook）作者
「功率可能是跑者最终极的训练指标。跑步功率计这项突破可能颠覆这个领域。」——《竞争者杂志》（Competitor magazine）
「追踪瓦特是一个启发。功率是唯一的回馈……极其简单又能执行……是能帮助进步的最佳工具。」——《连线杂志》（Wired）
「功率计将带来跑步界下一波革命」——克雷格．亚历山大（Craig Alexander），铁人世界冠军赛五届冠军
「跑步功率是能帮助所有跑者了解跑步中各个重要面向的简单指标——表现、跑姿、效率。」——丹尼．艾布沙尔（Danny Abshire），牛顿跑鞋（Newton Running）创办人、《自然跑步法》（Natural Running）一书作者
「功率计改变了自行车手训练的方式。对跑步也会带来同样的改变。」——艾伦．利姆（Allen Lim），顶尖自行车教练及Skratch Labs公司共同创办人
「利用功率进行跑步训练这项艺术和科学，还在起步的阶段，但在这本首度详述这个主题的书中，吉姆．万斯教练将相关全部都介绍了……这本书篇幅共352页，能为习惯使用科技工具的跑者带来新的洞见，突破现有表现，内容适用于各种程度的跑者。」——《竞争者》（Competitor）
「我非常推荐吉姆．万斯的新书《科学化跑步功率训练》。知识就是力量，而功率这股力量将为我们跑步的方式带来革命性的变化。」——珍妮．哈菲尔德（Jenny Hadfield）教练，共同着有《给你的跑步攻略》（Running for Mortals）和《给你的马拉松攻略》（Marathoning for Mortals）
「这本书介绍了使用功率计实际上需要的数据，以及如何分析数据让自己跑得更快。」——《LAVA杂志》（LAVA magazine）
「第一本也是唯一一本完整介绍穿戴式功率计的书。万斯介绍了主要的指标、这些指标的意义、如何用功率训练和比赛、如何改善效率……如果你对功率有兴趣，万斯已经准备好让你变成功率训练的信徒。」——《铁人三项运动员杂志》（Triathlete magazine）
「这本书能帮你达成跑得更快的目标。」——Sporttracks.mobi
「用功率训练是我能在自行车赛成功的关键。跑步也能使用功率训练，将改变所有的游戏规则。」——玛莉．贝丝．艾利斯（Mary Beth Ellis），八届铁人赛冠军
「看来未来已经到来，跑步功率计将能让训练方式的发展再调快数十年。」——德克．弗里尔（Dirk Friel），TrainingPeaks共同创办人
「跑步的终极目标就是要找到这样一个要素，能够用单位测量跑步的功率。」——鲍比．麦基（Bobby McGee），顶尖跑步教练、着有《跑者与铁人三项运动员的跑步训练》（Run Workouts for Runners and Triathletes）
「《科学化跑步功率训练》回答了铁人三项运动员在使用功率计及跑步时会遇到的所有问题。其详尽的介绍中回答了所有问题，对于想要在铁人赛最后一段彻底发挥潜能的铁人三项运动员而言，这本书非常值得一读。」——《加拿大铁人三项杂志》（Triathlon Magazine Canada）
「跑步功率计数据的未来潜力无可置疑。不认同的人只是在重蹈过往覆辙，就像是15年前也有人认为自行车功率计永远都流行不起来。」——DC Rainmaker
「长期以来，自行车手使用功率计评估他们的运动状况，不会受到器材或地形限制。但跑者仰赖配速，这个指标无法告诉你运动当下的状况，只能知道最终结果。跑者也仰赖心率，这项指标也有各种问题，不仅是落后指标，还会受到外在变项影响，像是早上喝了多少咖啡。」——《跑者世界》（Runner’s World）
★专业推荐：
真男人文创商行负责人、2012年伦敦奥运马拉松国手／张嘉哲
台北市立大学铁人三项教练／魏振展
凯渥名模艺人／林又立
铁人三项及跑步专业教练／罗誉寅
Mona’s Running Lab跑者、教练／Mona陈嬿婷
著者信息
吉姆．万斯（Jim Vance）
于内布拉斯加大学取得理学学士学位，主修中小学（K-12）体育与健康教育，在学期间参加田径与越野赛，并两度获得奖学金。吉姆曾任教师六年，并于2005年全职投入铁人三项运动。2010年铁人三项竞赛退役。
吉姆曾是专业铁人三项运动员，在美国奥林匹亚训练中心受过国家队教练指导。曾在越野铁人三项赛（XTERRA）和国际铁人三项赛（International Triathlon Union）以业余身分两度夺得世界冠军。他也参加铁人赛（Ironman）；曾在2006年佛罗里达铁人赛（2006 Ironman Florida）以8:37:09完赛夺得季军，并以2:54跑完马拉松。
作为位于圣地牙哥的美国铁人三项高表现团队「耐力方程式」（Formula Endurance）的创办人、团队总监、首席游泳教练，吉姆主要协助青年及青少年顶尖铁人三项运动员发展。他是美国铁人协会（USA Triathlon）认证的第二级（Level 2）青年及青少年教练，同时也担任「训练圣经」（Training Bible Coaching）的顶尖教练。他曾训练过许多国家及世界级冠军，包括业余与专业运动员。更曾两度获指定担任陆上两项世界锦标赛的美国队首席教练。
着有《铁人三项2.0：数据导向训练》（Triathlon 2.0: Data Driven Performance Training），教导运动员如何根据自己的年龄、性别、目标等，使用功率计、GPS、心律监测器等科技训练工具为铁人三项比赛做准备。2013年，吉姆和耐力训练畅销书作者乔．弗里尔（Joe Friel）共同编撰了《铁人三项科学》（Triathlon Science）一书。
目前和妻子、两个儿子住在圣地牙哥。他在科罗纳多高中（Coronado High School）担任游泳教练，也指导新手及立志达到顶尖的铁人三项运动员、跑者及自行车手。
个人网站：www.coachvance.com
译者简介
张芷盈
政治大学新闻学系、台湾师范大学翻译研究所口译组毕业。曾任记者、非政府组织工作人员、设计师。热爱摄影、厨艺、插画。译作有《如何烤一个数学Pi》、《路人变被告：「走钟」的刑事司法程序》、《血的代价Bloodsworth, an innocent man》等。恳请赐教：gina.cychang@gmail.com。
图书目录
1 为什么要使用跑步功率计？
为什么要用功率监测？
使用心率与功率训练
功率训练VS自我感觉训练
2 定义跑步功率？
功率是什么？
跑步功率计的运作原理
功率的种类
透过功率计检视体适能
3 准备好，开始吧
第一步
重要数据指标、词汇与概念
结合整体使用
你需要功率分析软体吗？
我需要请教练吗？
4 跑步强度
功能性阈值功率（rFTPw）：最重要的数字
如何找到我的rFTPw？
功能性阈值配速（rFTPa）：另一个重要数字
如何找到我的rFTPa？
保持最新的rFTPw和rFTPa
定义强度
强度因子（IF）
峰值功率
变异性指数
5 用功率达到效率
如何将瓦特转化为速度？
影响效率的因素
效率监测指标
EI或w/kg？
监测受伤与恢复休息状况
6 功率区间
跑步功率区间
定义功率区间
利用功率区间训练
持续监测效率
7 规划你的训练课表
一般准备训练：提升体适能
从基本到进阶能力
特定准备训练：为比赛做准备
追踪训练进展
8 进阶训练：如何达到卓越表现
训练压力相关概念
功率的週期模式
分析与表现管理
9 利用功率进行比赛
比赛的准备
用功率数据进行比赛
赛后分析
附录A：以功率为主的特定阶段训练计画
附录B：功率计和分析软体
图书序言
欢迎来到未来
跑步这项运动已经迈入革命性的新时代。训练跑步的科学与艺术，至今已发展成前所未见的紧密关系。随着跑步功率计的出现，我们现在可以直接客观测量运动员的表现，更能精确地持续监测。不仅能在长时间训练中，测量跑者的功率表现，就算是竞赛过程中，也能进行监测。如此一来，就能根据每项赛事特殊的需求及跑者个人的优势，进行事前规划。跑步功率计是有史以来，分析跑姿、体适能和跑者潜力最强大的工具。若能正确使用，功率计可以帮助你跑得更快、更好。
我接下来要说的，你可能觉得已经听过，就某方面而言，也的确如此。心率监测器刚问世时，有一阵子很多人根本不会想去学怎么使用这项新科技。但现在如果你只用心率监测器，或只用码表，就会被认为过时了，因为你没有搭配使用GPS。GPS的出现非常关键，至今仍是相当实用的训练工具。然而，一旦你知道功率计的所有功能，就会发现GPS其实只是隔靴搔痒。对那些目标设得很高的跑者来说，GPS更是不足以满足其需求。
未来趋势是什么？
两小时内跑完马拉松，是现今跑步领域众人亟欲打破的一个障碍，这就如同1954年当时，罗杰．班尼斯特（Roger Bannister）成功在四分钟内跑完一英里的创举。现在大家对于是否能在两小时内跑完马拉松，也有同样的质疑，很多人都不认为人类可以跑得那么快。无数的文章、刊物、论坛都讨论和争辩过这项挑战。不管是能否打破这项障碍、何时会打破（如果真能打破的话）、运动员要如何突破这个目标、赛道条件等种种讨论，许多顶尖跑者与专家对此都看法分歧。
多年来，大家都觉得不太可能可以在一小时内完成半马。但这个障碍却在1993年首次被打破，到了2011年，更被打破超过了150次。
回顾1990年代中期，长跑界出现了一群来自东非的年轻人，他们出现后便不断重写5,000和10,000公尺的纪录。萨伊德．亚伊塔（Saïd Aouita）在1987年以低于13分的时间跑完5,000公尺，我们一开始还好奇，除了萨伊德．亚伊塔之外，是否还有人能够突破这项纪录，到了2011年，此项赛事中已有超过250次跑进13分的纪录。我下笔的此时（编注：本书英文版的出版时间为2016年），现有纪录保持在12:37，将近是四分钟跑一英里的速度了。妈呀，没想到男子一英里的纪录已经变成3:43，平均每圈比班尼斯特的纪录还要快四秒钟！女子一英里世界纪录则保持在4:12。是否有女性跑者一英里能跑进四分钟呢？我觉得很快就会有人破纪录了。
有人可能会觉得我过度乐观，但我相信很快就有人可以打破两小时内完赛马拉松的纪录，可能最慢在2028年的奥运就会出现。而这只是开始而已。2028年听起来的确好像还很久，但对很多人来说，1990年代那一波又一波创下的纪录，也好像昨日才发生一般历历在目。
觉得特定成就不可能实现，或是难以在我们有生之年达成，会抱持这种态度的人，他们的问题在于只看结果，而不是逐步达成目标的过程。我身为一名专业教练，我相信随着训练的过程改进，这些成就也就不远了。
做为一名教练，我很热衷钻研数据和科技训练工具。在自行车的领域，功率计大幅改善了训练与运动员的表现。游泳方面，从测力板（force plates）和循环泳池（swim flumes）的重要研究、用于泳姿分析的录影科技，到大胆且富有见识的教练所开创的週期模型（periodization models）和训练计画，这些发展都帮助了游泳这个领域的训练。许多耐力运动的训练过程和产出表现都随着科技演进而改善。但在跑步界，却鲜少使用或鼓励使用科技工具。不过，这样的状况已经改变。
跑步的未来发展会如何？
一直以来，跑步训练缺少了持续测量产出表现的方法，包括在整个赛季、比赛过程，以及不同地势、赛道高度、天气状况下等的持续测量。现在，这项工具不仅出现了，而且还十分简单，让人难以相信这项产品竟然拖了这么久才问世。不过我相信，突破两小时内完成马拉松的障碍会是新的开始。从马拉松到100公尺赛跑，所有的世界纪录都将被刷新。其实，随着功率计开始能运用在其他运动项目后，不管是跳远、跳高、撑竿跳，到各类掷部项目（编注：「田赛」分为掷部和跳部，掷部为标枪、铁饼、铅球、链球；跳部则为跳高、撑竿跳、跳远、三级跳远。），所有的纪录都将被打破。
这都将归功于功率计这项简单的工具，现在，你也可以使用功率计来帮助你跑步。有了功率计，你可以在实际跑步的过程中，直接测量你的表现，而不是间接透过记录时间或其他跑步后的指标进行测量。有了功率计，我们将可以获得前所未有的庞大数据，使用从未想过或以为根本不存在的指标与测量方式，这些资讯将开启另一扇新的大门，帮助我们进一步达成更卓越的表现。
新科技可能很吓人，一定也会有人拒绝使用功率计。他们会说自己对于现有方法已经很满意。但我敢保证，如果你愿意尝试学习使用功率计进行训练，你将会跑得更快、成为更聪明的跑者，因为功率数据可以改善你的训练课表。一开始排山倒海而来的数据、提供给教练和运动员的回馈，这些资讯可能会令人一时难以负荷，但若能好好研究，善用获得的资讯让自己变得更强，将能让你进一步领先群伦。一旦最顶尖的运动员开始与最优秀的教练合作，而这些教练也知道如何运用新的科技与数据规划训练的进度、改善运动员的弱点，将会带来下一波的革新发展，随之而来的表现也绝对会让人瞠目结舌。如果你不相信我，可以回头看看跑步和训练的历史进程，一切都有迹可证，因为历史会重复。未来，已经到来。
图书试读
你是否设定了很高的目标呢？你是否试着想达到某项赛事的资格，或是在比赛中名列前茅？或者你只是单纯地想跑得比之前更快一点。不管你对自我的期许如何，一旦你订下更高的目标、想变得更强，就必须投入更多，才能迈进下一个阶段。而随着目标变得更具挑战性，你在训练过程中和实际表现的误差范围也会缩小。你的竞争对手中，有很多都跟你一样厉害，有些甚至更强。因此，能正确训练变得更加关键。
训练会对身体造成压力。这是理所当然，因为「体适能」其实就是身体能够忍受某种程度压力的能力。跑得愈快，身体承受的压力就愈大，以达成一定程度的体适能。但在跑步训练的历史中，我们测量这个压力的能力一直都很有限。
要追踪跑步的量很容易，只需要简单一本训练日记就能记录每天训练的时间和程度。但这种测量身体承受压力的方式，并不太精确。
运动强度是达成体适能的真正关键，但通常我们测量强度的方式，都是主观的评量方式，例如，运动自觉量表（scale of perceived exertion）。过去我们会用心率（heart rate，HR）来推论强度，但这并不准。除了因为心率不是直接测量跑步的强度，还会受到饮食、温度、压力等与训练无关的因素影响。
有了功率计，你可以控制自己的训练和比赛，全面改善你的跑步生涯。
乍看之下，配速（编注：pace，一种计算速度的单位，指跑完每公里所需要的时间，是最基本也是最重要的跑步强度表示法）可能和跑量看起来一样直截了当，但其实很难量化；不同的地形与高度，对配速会造成很大的影响。有风、热或冷的环境都会影响配速，进一步增加了量化强度的挑战。
这些工具可以帮助我们片段了解体适能的状况，但没有一个能够以客观且持续精确的方式监测训练的强度。可是如果我们用错误的方式测量压力，训练就会受到影响。我们会因此更容易受伤。可能会因为复原时间不足而受到影响。测量到的强度可能是错的。以上任一种状况都可能会破坏训练规划。
我们需要的，显然是一种更好的方法，可以测量每日训练造成的压力。这恰恰就是跑步功率计能提供的功能，这也是为什么跑步功率计或许可以对你的跑步训练带来革命性的变化。
用户评价
我本身是一个对数据分析颇感兴趣的业余跑者，一直对功率计在跑步训练中的应用充满好奇，也尝试过阅读一些相关的英文资料，但总觉得不够系统和落地。《科学化跑步功率训练》这本书，可以说是完全满足了我对深度和实用性的双重需求。作者在书中并没有简单地罗列公式和数据，而是通过大量的实际案例和图表，深入浅出地讲解了功率计的关键数据，例如平均功率、标准化功率、强度因子、训练量指示器等等，并详细阐述了它们与训练效果之间的关联。这本书让我对如何利用功率数据来规划训练周期、调整训练强度、以及评估训练成果有了前所未有的清晰认知。我特别欣赏书中关于“恢复”的章节，作者不仅强调了休息的重要性，还提供了具体的量化指标来指导我们如何科学地安排恢复，这对于追求进步的跑者来说，简直是如获至宝。总而言之，这本书为我打开了科学跑步训练的新大门，让我能够更理性、更高效地朝着自己的目标迈进。
评分作为一名长期饱受伤病困扰的跑者，我一直在寻找一种更科学、更安全的方式来提升自己的表现，摆脱“练不好就受伤，好不容易练了又受伤”的恶性循环。《科学化跑步功率训练》这本书，可以说是一剂良药。作者用非常人性化的视角，将复杂的功率训练原理变得触手可及。我曾经以为功率计只是用来衡量速度和能量输出的简单工具，但这本书让我明白了，它其实是了解我们身体反应、优化训练过程、甚至预防伤病的“眼睛”。书中关于如何根据功率数据来量化评估训练负荷，并且根据负荷情况来调整训练强度和休息，对我来说是最大的启发。我学会了如何利用IF、TSS等指标来监测自己的训练状态，避免过度训练，从而大大降低了受伤的风险。更重要的是，书中关于如何利用功率数据来制定个性化的恢复计划，让我能够更科学地对待身体的疲劳，让每一次的训练都能为身体带来积极的适应，而不是负担。这本书让我重拾了对跑步的信心，也让我看到了科学训练带来的持续进步的可能性。
评分天哪，我简直不敢相信我读到了一本如此惊艳的书！《科学化跑步功率训练》这本书，彻底刷新了我对跑步的认知。我一直以为功率计只是一个摆设，或者只是数据堆砌，看了这本书才知道，原来这些冰冷的数字背后蕴含着如此丰富的训练哲学和科学原理。作者用通俗易懂的语言，把原本晦涩的功率数据，比如NP、IF、TSS、CTL、ATL、TSB这些，都解释得清清楚楚，甚至还贴心地给出了实际应用场景。我印象最深刻的是关于“疲劳度”和“恢复度”的讲解，我以前总是凭感觉训练，要么练得太猛导致身体吃不消，要么就是练得不够系统效果不佳。这本书给了我一个量化的标准，让我能够更科学地安排训练强度和休息时间，不再盲目地追逐跑量，而是追求更高效的训练。而且，书中关于功率训练的进阶方法，比如如何利用功率数据来优化爬坡能力、如何进行乳酸阈值训练、以及如何根据自己的身体反应来调整训练计划，都让我眼前一亮。我迫不及待地想把书中的理论应用到我接下来的训练中，相信一定能看到显著的进步。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练，在我身边循循善诱，让我少走弯路，更有效地实现自己的跑步目标。
评分不得不说，《科学化跑步功率训练》这本书的出现，简直是给无数想要科学提升跑步水平的跑者们送来了一份厚礼。作为一个多年的跑者，我一直深陷于“多练就一定强”的误区，直到通过这本书，我才真正理解了“科学训练”的真正含义。书中对于功率计各项关键数据的解读，简直是“庖丁解牛”，每一个数据背后都蕴含着深刻的训练原理和应用方法。尤其是关于FTP（功能性阈值功率）的设定和训练，这本书给出了非常详细的指导，我通过书中的方法，对自己FTP有了更准确的认知，也从而能够更科学地划分训练区间，进行更有针对性的训练。作者在书中关于如何利用功率数据来规划训练量和训练强度，以及如何评估和管理训练负荷，让我受益匪浅。我以前总是凭感觉判断自己是否疲劳，很容易出现过度训练或者训练不足的情况。这本书让我学会了用TSS、ATL、CTL等指标来量化评估训练负荷，从而更好地把握训练与恢复的平衡，避免不必要的伤病。这本书的实用性极强，读完之后，我感觉自己仿佛拥有了一个私人教练，能够更自信、更有效地去追求自己的跑步目标。
评分我是一位接触跑步不久的新手，之前总是觉得训练很迷茫，看到别的跑者谈论功率计，感觉遥不可及，以为那是专业运动员才能玩得转的装备。直到我偶然翻开了《科学化跑步功率训练》这本书，我才意识到，原来功率计并没有我想象的那么高深莫测，它完全可以成为我们普通跑者提升表现的强大助力。这本书的优点在于，它从零开始，循序渐进地讲解了功率计的核心数据，比如功率曲线、功率区间的设定、以及如何解读这些数据来评估自己的体能水平。作者非常贴心地提供了很多案例分析，让我能够理解在不同的训练场景下，功率数据能够告诉我们什么。最让我受益匪浅的是，书中关于如何根据功率数据来制定个性化训练计划的部分。我之前总是照搬网上的训练计划，很少考虑自己的身体状况，结果经常会遇到平台期或者受伤。这本书让我明白了，训练应该是动态调整的，我们可以通过功率数据来实时监测自己的身体反应，从而及时调整训练的强度和时长，确保训练的安全性和有效性。这本书让我对跑步有了全新的认识，也让我对自己的训练充满了信心。
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