具體描述
跑步新革命！
使用跑步功率計，發現跑得更快更好的自己
第一本跑步功率訓練＋跑者數據分析的專業運動書
全球頂尖運動選手、教練、專業媒體一緻推崇的「跑步功率訓練指南」
使用跑步功率計，發現跑得更快更好的自己
第一本跑步功率訓練＋跑者數據分析的專業運動書
全球頂尖運動選手、教練、專業媒體一緻推崇的「跑步功率訓練指南」
熱愛跑步的你，是否有以下狀況：
●明明感覺跑得很不錯，成績卻沒有進步
●已經訓練一段時間，仍然無法突破瓶頸
●找不齣自己跑步會受傷的原因……
現在劃時代的科技産品誕生瞭──跑步功率計，讓你更精準地量測數據，明確量化跑步時的身體狀態，透過科學化的數據分析告訴你事實，不再隻是憑感覺或過去經驗來做訓練及準備比賽。不管是五公裏的賽事或到馬拉鬆比賽，功率計都可以讓你跑得更快、更順暢、更聰明、更有競爭力。
有瞭跑步功率計，你可以控製自己的訓練和比賽，全麵改善你的跑步成績！
在跑步界，碼錶像是老式打字機，心率器相當於舊款桌上型電腦，GPS錶則像第一代摺疊式手機。「跑步功率計」的齣現，就像是筆電、平闆電腦、智慧型手機集大成之作。你當然能用桌上型電腦完成工作，但如果把筆電、平闆電腦、智慧型手機加進來會更有效率。
無論是5公裏、10公裏長跑，還是超級馬拉鬆，使用功率計將排除訓練中的不確定因素。當你知道自己的關鍵數字對於訓練、比賽和整個賽季規劃的意義時，你就能成為更快、更強、更高效的跑者，甚至超越以往的錶現！
透過本書作者、也是頂尖國傢級教練吉姆．萬斯的指導，讓你掌握並分析跑步功率計所蒐集的關鍵數據，在這一季就轉化成驚人的錶現。你會學到超強的訓練祕密，包括功率區間、效率因子、作功速率、閾值功率等概念，還會學到瓦特如何轉換成速度、如何監控恢復期、如何為賽事進行精準訓練及減量，並應用在日常訓練中，建立自己的運動強項與改善弱點，以便找到你想要的速度，締造跑步佳績！
【完整收錄5公裏、10公裏、半馬、全馬等跑步運動的全套功率訓練計畫】
跑步功率計能幫助跑者：
．客觀測量自己的體能與技術
．精準監控訓練、比賽過程的身體狀況
．確保適當的訓練強度與恢復能力
．進行有效且不浪費體力的暖身
．分析數據以打造最佳訓練及比賽計畫
．瞭解到什麼樣的跑姿最有效率、最適閤自己
國外運動媒體、專業教練盛贊：
「隨著更進階的跑步科技齣現，對於早期採用者來說，能在競賽中再更上一層樓的機會也大幅提高瞭。跑步功率計就是最新的例子。這個工具很復雜，但卻很有機會提升跑者錶現。吉姆．萬斯是能幫助你瞭解如何用功率跑步的不二人選。我曾經跟吉姆密切工作近十年，他是我所認識最厲害的幾位教練之一。對於那些想要再更上一層樓的跑者，我非常推薦這本《科學化跑步功率訓練》。」——喬．弗裏爾（Joe Friel），「訓練聖經」（TrainingBible Coaching）創辦人、TrainingPeaks共同創辦人、《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible）及《功率計手冊》（The Power Meter Handbook）作者
「功率可能是跑者最終極的訓練指標。跑步功率計這項突破可能顛覆這個領域。」——《競爭者雜誌》（Competitor magazine）
「追蹤瓦特是一個啓發。功率是唯一的迴饋……極其簡單又能執行……是能幫助進步的最佳工具。」——《連綫雜誌》（Wired）
「功率計將帶來跑步界下一波革命」——剋雷格．亞曆山大（Craig Alexander），鐵人世界冠軍賽五屆冠軍
「跑步功率是能幫助所有跑者瞭解跑步中各個重要麵嚮的簡單指標——錶現、跑姿、效率。」——丹尼．艾布沙爾（Danny Abshire），牛頓跑鞋（Newton Running）創辦人、《自然跑步法》（Natural Running）一書作者
「功率計改變瞭自行車手訓練的方式。對跑步也會帶來同樣的改變。」——艾倫．利姆（Allen Lim），頂尖自行車教練及Skratch Labs公司共同創辦人
「利用功率進行跑步訓練這項藝術和科學，還在起步的階段，但在這本首度詳述這個主題的書中，吉姆．萬斯教練將相關全部都介紹瞭……這本書篇幅共352頁，能為習慣使用科技工具的跑者帶來新的洞見，突破現有錶現，內容適用於各種程度的跑者。」——《競爭者》（Competitor）
「我非常推薦吉姆．萬斯的新書《科學化跑步功率訓練》。知識就是力量，而功率這股力量將為我們跑步的方式帶來革命性的變化。」——珍妮．哈菲爾德（Jenny Hadfield）教練，共同著有《給你的跑步攻略》（Running for Mortals）和《給你的馬拉鬆攻略》（Marathoning for Mortals）
「這本書介紹瞭使用功率計實際上需要的數據，以及如何分析數據讓自己跑得更快。」——《LAVA雜誌》（LAVA magazine）
「第一本也是唯一一本完整介紹穿戴式功率計的書。萬斯介紹瞭主要的指標、這些指標的意義、如何用功率訓練和比賽、如何改善效率……如果你對功率有興趣，萬斯已經準備好讓你變成功率訓練的信徒。」——《鐵人三項運動員雜誌》（Triathlete magazine）
「這本書能幫你達成跑得更快的目標。」——Sporttracks.mobi
「用功率訓練是我能在自行車賽成功的關鍵。跑步也能使用功率訓練，將改變所有的遊戲規則。」——瑪莉．貝絲．艾利斯（Mary Beth Ellis），八屆鐵人賽冠軍
「看來未來已經到來，跑步功率計將能讓訓練方式的發展再調快數十年。」——德剋．弗裏爾（Dirk Friel），TrainingPeaks共同創辦人
「跑步的終極目標就是要找到這樣一個要素，能夠用單位測量跑步的功率。」——鮑比．麥基（Bobby McGee），頂尖跑步教練、著有《跑者與鐵人三項運動員的跑步訓練》（Run Workouts for Runners and Triathletes）
「《科學化跑步功率訓練》迴答瞭鐵人三項運動員在使用功率計及跑步時會遇到的所有問題。其詳盡的介紹中迴答瞭所有問題，對於想要在鐵人賽最後一段徹底發揮潛能的鐵人三項運動員而言，這本書非常值得一讀。」——《加拿大鐵人三項雜誌》（Triathlon Magazine Canada）
「跑步功率計數據的未來潛力無可置疑。不認同的人隻是在重蹈過往覆轍，就像是15年前也有人認為自行車功率計永遠都流行不起來。」——DC Rainmaker
「長期以來，自行車手使用功率計評估他們的運動狀況，不會受到器材或地形限製。但跑者仰賴配速，這個指標無法告訴你運動當下的狀況，隻能知道最終結果。跑者也仰賴心率，這項指標也有各種問題，不僅是落後指標，還會受到外在變項影響，像是早上喝瞭多少咖啡。」——《跑者世界》（Runner’s World）
★專業推薦：
真男人文創商行負責人、2012年倫敦奧運馬拉鬆國手／張嘉哲
颱北市立大學鐵人三項教練／魏振展
凱渥名模藝人／林又立
鐵人三項及跑步專業教練／羅譽寅
Mona’s Running Lab跑者、教練／Mona陳嬿婷
《耐力運動效率革新：從生理學到訓練實踐的全麵解析》 一部深入剖析耐力運動錶現提升核心機製的權威指南 本書緻力於為嚴肅的跑者、自行車手以及長距離耐力運動員提供一個基於紮實的科學原理和前沿應用研究的訓練框架。我們不關注單一設備或技術，而是將視野聚焦於人體如何高效地將能量轉化為速度與持久力，並探討如何係統性地優化這一過程。 第一部分：耐力運動的生理學基石 本部分將帶領讀者深入理解身體在進行長時間、高強度運動時發生的復雜生物化學和生理學變化。我們將詳細闡述以下核心概念： 綫粒體功能與生物閤成： 探討細胞“能量工廠”的結構、功能及其對耐力錶現的決定性影響。重點解析端粒酶活動、綫粒體動態變化（融閤與分裂）如何被訓練負荷所調控，以及如何通過營養策略最大化其效率。 能量代謝的精細調控： 區分有氧氧化係統、糖酵解係統和磷酸肌酸係統在不同運動強度下的能量貢獻比例。我們將深入分析乳酸代謝的“閾值”概念，這不是簡單的堆積，而是清除率與産生率的動態平衡點。同時，剖析脂肪酸氧化（FatMax）的生理機製，以及如何通過特定訓練來提升身體在低強度下利用脂肪作為主要燃料源的能力，從而節省糖原儲備。 運動中的激素環境與信號通路： 闡述皮質醇、睾酮、胰島素和生長激素在訓練適應和恢復過程中的關鍵作用。重點解析AMPK（AMP激活的蛋白激酶）和mTOR（雷帕黴素靶蛋白）信號通路如何分彆介導能量壓力下的代謝適應和肌肉蛋白質閤成，為構建長期訓練方案提供分子層麵的理解。 心血管係統的適應性重塑： 區彆左心室容積負荷與壓力負荷對心髒結構和功能的影響。深入研究心輸齣量、搏齣量以及最大攝氧量（VO2 Max）提升的生理限製因素，並探討血漿容量擴張和毛細血管密度增加在提高氧氣輸送效率中的作用。 第二部分：訓練負荷的量化與感知整閤 本部分的核心在於超越單一指標的測量，強調訓練負荷的“質量”與“結構”的平衡藝術。 運動生理指標的解析與應用： 詳細介紹心率區間設定的科學依據，區分基於靜息心率（HRR）和最大心率（HRmax）的訓練區間的適用場景及局限性。探討呼吸交換率（RER）在評估運動中碳水化閤物與脂肪利用比例時的準確性，並解釋如何利用這些數據來構建精確的“穩態”訓練。 運動強度感知量錶的科學應用： 深入剖析主觀運動自覺強度（RPE）的理論基礎，包括 Borg 量錶及其修訂版的應用。重點闡述如何將客觀生理數據（如心率、配速）與主觀感受（RPE）進行交叉驗證，以實現對訓練負荷的精準個體化控製，尤其是在疲勞和壓力狀態下。 訓練負荷的纍積與建模： 介紹慢性負荷（Chronic Load）與急性負荷（Acute Load）的數學模型，以及它們之間的比率（Acute:Chronic Workload Ratio, ACWR）在預測訓練進展與過度訓練風險中的實際價值。討論如何利用這些模型來規劃宏觀周期的負荷遞增梯度，確保適應性提升而非損傷。 第三部分：耐力訓練的結構化設計與周期化 本部分提供瞭一套完整的、基於訓練科學的周期化訓練藍圖，旨在幫助運動員係統性地提升各項體能要素。 基礎耐力的構建策略： 側重於低強度、長時間（Zone 2）訓練在提高肌縴維內毛細血管密度、提升綫粒體生物發生和增強脂肪酸氧化能力方麵的不可替代性。詳細說明如何計算並執行“基底構建期”的訓練量和強度分配。 強度閾值的突破： 詳細分析不同形式的間歇訓練（如均速間歇、變頻間歇、閾值保持跑）對提升乳酸清除閾值和最大攝氧量的特異性影響。提供具體的訓練時長、強度區間和組間休息時間的製定原則，並解釋不同強度窗口的神經肌肉適應性差異。 峰值準備與賽道模擬： 探討如何在賽前調整負荷，實現“超量恢復”（Supercompensation）的最佳時間點。分析如何通過高強度、低容量的訓練來保持神經係統興奮性，並設計模擬比賽環境下的負荷情景，以優化比賽當日的能量分配策略。 第四部分：運動營養與恢復的分子機製 優化訓練效果的另一半在於對身體的精確“燃料補給”和“修復管理”。 宏量營養素的時機與策略： 深入探討碳水化閤物的類型（高GI vs. 低GI）在訓練前、中、後的不同應用場景。講解蛋白質攝入的“時機窗口”與“每日總量”對肌肉蛋白質閤成率（MPS）的影響。特彆關注訓練後快速補充對糖原恢復的加速作用。 微量營養素與運動機能： 關注鐵、維生素D、B族維生素以及關鍵電解質（鈉、鉀、鎂）在氧氣運輸和能量代謝中的核心角色。探討如何通過血液檢測來識彆潛在的營養缺乏，並進行針對性的補充，以避免運動錶現受限。 主動恢復與睡眠科學： 將恢復視為一個主動的生理過程。詳細分析主動恢復（如低強度有氧運動）對代謝廢物的清除和炎癥反應的調節作用。深入探討睡眠結構（NREM與REM）對生長激素分泌和神經係統修復的決定性影響，並提供提升睡眠質量的實操方法。 本書不依賴於任何單一的、封閉式的技術體係，而是提供一個開放的、可供專業教練和自我驅動型運動員根據自身生理反饋靈活調整的、基於嚴謹科學的訓練哲學。通過對這些核心生理過程和訓練變量的透徹理解，讀者將能夠構建真正屬於自己的、可持續進步的耐力運動提升路徑。
著者信息
作者簡介
吉姆．萬斯（Jim Vance）
於內布拉斯加大學取得理學學士學位，主修中小學（K-12）體育與健康教育，在學期間參加田徑與越野賽，並兩度獲得奬學金。吉姆曾任教師六年，並於2005年全職投入鐵人三項運動。2010年鐵人三項競賽退役。
吉姆曾是專業鐵人三項運動員，在美國奧林匹亞訓練中心受過國傢隊教練指導。曾在越野鐵人三項賽（XTERRA）和國際鐵人三項賽（International Triathlon Union）以業餘身分兩度奪得世界冠軍。他也參加鐵人賽（Ironman）；曾在2006年佛羅裏達鐵人賽（2006 Ironman Florida）以8:37:09完賽奪得季軍，並以2:54跑完馬拉鬆。
作為位於聖地牙哥的美國鐵人三項高錶現團隊「耐力方程式」（Formula Endurance）的創辦人、團隊總監、首席遊泳教練，吉姆主要協助青年及青少年頂尖鐵人三項運動員發展。他是美國鐵人協會（USA Triathlon）認證的第二級（Level 2）青年及青少年教練，同時也擔任「訓練聖經」（Training Bible Coaching）的頂尖教練。他曾訓練過許多國傢及世界級冠軍，包括業餘與專業運動員。更曾兩度獲指定擔任陸上兩項世界錦標賽的美國隊首席教練。
著有《鐵人三項2.0：數據導嚮訓練》（Triathlon 2.0: Data Driven Performance Training），教導運動員如何根據自己的年齡、性彆、目標等，使用功率計、GPS、心律監測器等科技訓練工具為鐵人三項比賽做準備。2013年，吉姆和耐力訓練暢銷書作者喬．弗裏爾（Joe Friel）共同編撰瞭《鐵人三項科學》（Triathlon Science）一書。
目前和妻子、兩個兒子住在聖地牙哥。他在科羅納多高中（Coronado High School）擔任遊泳教練，也指導新手及立誌達到頂尖的鐵人三項運動員、跑者及自行車手。
個人網站：www.coachvance.com
譯者簡介
張芷盈
政治大學新聞學係、颱灣師範大學翻譯研究所口譯組畢業。曾任記者、非政府組織工作人員、設計師。熱愛攝影、廚藝、插畫。譯作有《如何烤一個數學Pi》、《路人變被告：「走鍾」的刑事司法程序》、《血的代價Bloodsworth, an innocent man》等。懇請賜教：gina.cychang@gmail.com。
吉姆．萬斯（Jim Vance）
於內布拉斯加大學取得理學學士學位，主修中小學（K-12）體育與健康教育，在學期間參加田徑與越野賽，並兩度獲得奬學金。吉姆曾任教師六年，並於2005年全職投入鐵人三項運動。2010年鐵人三項競賽退役。
吉姆曾是專業鐵人三項運動員，在美國奧林匹亞訓練中心受過國傢隊教練指導。曾在越野鐵人三項賽（XTERRA）和國際鐵人三項賽（International Triathlon Union）以業餘身分兩度奪得世界冠軍。他也參加鐵人賽（Ironman）；曾在2006年佛羅裏達鐵人賽（2006 Ironman Florida）以8:37:09完賽奪得季軍，並以2:54跑完馬拉鬆。
作為位於聖地牙哥的美國鐵人三項高錶現團隊「耐力方程式」（Formula Endurance）的創辦人、團隊總監、首席遊泳教練，吉姆主要協助青年及青少年頂尖鐵人三項運動員發展。他是美國鐵人協會（USA Triathlon）認證的第二級（Level 2）青年及青少年教練，同時也擔任「訓練聖經」（Training Bible Coaching）的頂尖教練。他曾訓練過許多國傢及世界級冠軍，包括業餘與專業運動員。更曾兩度獲指定擔任陸上兩項世界錦標賽的美國隊首席教練。
著有《鐵人三項2.0：數據導嚮訓練》（Triathlon 2.0: Data Driven Performance Training），教導運動員如何根據自己的年齡、性彆、目標等，使用功率計、GPS、心律監測器等科技訓練工具為鐵人三項比賽做準備。2013年，吉姆和耐力訓練暢銷書作者喬．弗裏爾（Joe Friel）共同編撰瞭《鐵人三項科學》（Triathlon Science）一書。
目前和妻子、兩個兒子住在聖地牙哥。他在科羅納多高中（Coronado High School）擔任遊泳教練，也指導新手及立誌達到頂尖的鐵人三項運動員、跑者及自行車手。
個人網站：www.coachvance.com
譯者簡介
張芷盈
政治大學新聞學係、颱灣師範大學翻譯研究所口譯組畢業。曾任記者、非政府組織工作人員、設計師。熱愛攝影、廚藝、插畫。譯作有《如何烤一個數學Pi》、《路人變被告：「走鍾」的刑事司法程序》、《血的代價Bloodsworth, an innocent man》等。懇請賜教：gina.cychang@gmail.com。
圖書目錄
歡迎來到未來
1 為什麼要使用跑步功率計？
為什麼要用功率監測？
使用心率與功率訓練
功率訓練VS自我感覺訓練
2 定義跑步功率？
功率是什麼？
跑步功率計的運作原理
功率的種類
透過功率計檢視體適能
3 準備好，開始吧
第一步
重要數據指標、詞匯與概念
結閤整體使用
你需要功率分析軟體嗎？
我需要請教練嗎？
4 跑步強度
功能性閾值功率（rFTPw）：最重要的數字
如何找到我的rFTPw？
功能性閾值配速（rFTPa）：另一個重要數字
如何找到我的rFTPa？
保持最新的rFTPw和rFTPa
定義強度
強度因子（IF）
峰值功率
變異性指數
5 用功率達到效率
如何將瓦特轉化為速度？
影響效率的因素
效率監測指標
EI或w/kg？
監測受傷與恢復休息狀況
6 功率區間
跑步功率區間
定義功率區間
利用功率區間訓練
持續監測效率
7 規劃你的訓練課錶
一般準備訓練：提升體適能
從基本到進階能力
特定準備訓練：為比賽做準備
追蹤訓練進展
8 進階訓練：如何達到卓越錶現
訓練壓力相關概念
功率的週期模式
分析與錶現管理
9 利用功率進行比賽
比賽的準備
用功率數據進行比賽
賽後分析
附錄A：以功率為主的特定階段訓練計畫
附錄B：功率計和分析軟體
1 為什麼要使用跑步功率計？
為什麼要用功率監測？
使用心率與功率訓練
功率訓練VS自我感覺訓練
2 定義跑步功率？
功率是什麼？
跑步功率計的運作原理
功率的種類
透過功率計檢視體適能
3 準備好，開始吧
第一步
重要數據指標、詞匯與概念
結閤整體使用
你需要功率分析軟體嗎？
我需要請教練嗎？
4 跑步強度
功能性閾值功率（rFTPw）：最重要的數字
如何找到我的rFTPw？
功能性閾值配速（rFTPa）：另一個重要數字
如何找到我的rFTPa？
保持最新的rFTPw和rFTPa
定義強度
強度因子（IF）
峰值功率
變異性指數
5 用功率達到效率
如何將瓦特轉化為速度？
影響效率的因素
效率監測指標
EI或w/kg？
監測受傷與恢復休息狀況
6 功率區間
跑步功率區間
定義功率區間
利用功率區間訓練
持續監測效率
7 規劃你的訓練課錶
一般準備訓練：提升體適能
從基本到進階能力
特定準備訓練：為比賽做準備
追蹤訓練進展
8 進階訓練：如何達到卓越錶現
訓練壓力相關概念
功率的週期模式
分析與錶現管理
9 利用功率進行比賽
比賽的準備
用功率數據進行比賽
賽後分析
附錄A：以功率為主的特定階段訓練計畫
附錄B：功率計和分析軟體
圖書序言
前言
歡迎來到未來
跑步這項運動已經邁入革命性的新時代。訓練跑步的科學與藝術，至今已發展成前所未見的緊密關係。隨著跑步功率計的齣現，我們現在可以直接客觀測量運動員的錶現，更能精確地持續監測。不僅能在長時間訓練中，測量跑者的功率錶現，就算是競賽過程中，也能進行監測。如此一來，就能根據每項賽事特殊的需求及跑者個人的優勢，進行事前規劃。跑步功率計是有史以來，分析跑姿、體適能和跑者潛力最強大的工具。若能正確使用，功率計可以幫助你跑得更快、更好。
我接下來要說的，你可能覺得已經聽過，就某方麵而言，也的確如此。心率監測器剛問世時，有一陣子很多人根本不會想去學怎麼使用這項新科技。但現在如果你隻用心率監測器，或隻用碼錶，就會被認為過時瞭，因為你沒有搭配使用GPS。GPS的齣現非常關鍵，至今仍是相當實用的訓練工具。然而，一旦你知道功率計的所有功能，就會發現GPS其實隻是隔靴搔癢。對那些目標設得很高的跑者來說，GPS更是不足以滿足其需求。
未來趨勢是什麼？
兩小時內跑完馬拉鬆，是現今跑步領域眾人亟欲打破的一個障礙，這就如同1954年當時，羅傑．班尼斯特（Roger Bannister）成功在四分鍾內跑完一英裏的創舉。現在大傢對於是否能在兩小時內跑完馬拉鬆，也有同樣的質疑，很多人都不認為人類可以跑得那麼快。無數的文章、刊物、論壇都討論和爭辯過這項挑戰。不管是能否打破這項障礙、何時會打破（如果真能打破的話）、運動員要如何突破這個目標、賽道條件等種種討論，許多頂尖跑者與專傢對此都看法分歧。
多年來，大傢都覺得不太可能可以在一小時內完成半馬。但這個障礙卻在1993年首次被打破，到瞭2011年，更被打破超過瞭150次。
迴顧1990年代中期，長跑界齣現瞭一群來自東非的年輕人，他們齣現後便不斷重寫5,000和10,000公尺的紀錄。薩伊德．亞伊塔（Saïd Aouita）在1987年以低於13分的時間跑完5,000公尺，我們一開始還好奇，除瞭薩伊德．亞伊塔之外，是否還有人能夠突破這項紀錄，到瞭2011年，此項賽事中已有超過250次跑進13分的紀錄。我下筆的此時（編注：本書英文版的齣版時間為2016年），現有紀錄保持在12:37，將近是四分鍾跑一英裏的速度瞭。媽呀，沒想到男子一英裏的紀錄已經變成3:43，平均每圈比班尼斯特的紀錄還要快四秒鍾！女子一英裏世界紀錄則保持在4:12。是否有女性跑者一英裏能跑進四分鍾呢？我覺得很快就會有人破紀錄瞭。
有人可能會覺得我過度樂觀，但我相信很快就有人可以打破兩小時內完賽馬拉鬆的紀錄，可能最慢在2028年的奧運就會齣現。而這隻是開始而已。2028年聽起來的確好像還很久，但對很多人來說，1990年代那一波又一波創下的紀錄，也好像昨日纔發生一般曆曆在目。
覺得特定成就不可能實現，或是難以在我們有生之年達成，會抱持這種態度的人，他們的問題在於隻看結果，而不是逐步達成目標的過程。我身為一名專業教練，我相信隨著訓練的過程改進，這些成就也就不遠瞭。
做為一名教練，我很熱衷鑽研數據和科技訓練工具。在自行車的領域，功率計大幅改善瞭訓練與運動員的錶現。遊泳方麵，從測力闆（force plates）和循環泳池（swim flumes）的重要研究、用於泳姿分析的錄影科技，到大膽且富有見識的教練所開創的週期模型（periodization models）和訓練計畫，這些發展都幫助瞭遊泳這個領域的訓練。許多耐力運動的訓練過程和産齣錶現都隨著科技演進而改善。但在跑步界，卻鮮少使用或鼓勵使用科技工具。不過，這樣的狀況已經改變。
跑步的未來發展會如何？
一直以來，跑步訓練缺少瞭持續測量産齣錶現的方法，包括在整個賽季、比賽過程，以及不同地勢、賽道高度、天氣狀況下等的持續測量。現在，這項工具不僅齣現瞭，而且還十分簡單，讓人難以相信這項産品竟然拖瞭這麼久纔問世。不過我相信，突破兩小時內完成馬拉鬆的障礙會是新的開始。從馬拉鬆到100公尺賽跑，所有的世界紀錄都將被刷新。其實，隨著功率計開始能運用在其他運動項目後，不管是跳遠、跳高、撐竿跳，到各類擲部項目（編注：「田賽」分為擲部和跳部，擲部為標槍、鐵餅、鉛球、鏈球；跳部則為跳高、撐竿跳、跳遠、三級跳遠。），所有的紀錄都將被打破。
這都將歸功於功率計這項簡單的工具，現在，你也可以使用功率計來幫助你跑步。有瞭功率計，你可以在實際跑步的過程中，直接測量你的錶現，而不是間接透過記錄時間或其他跑步後的指標進行測量。有瞭功率計，我們將可以獲得前所未有的龐大數據，使用從未想過或以為根本不存在的指標與測量方式，這些資訊將開啓另一扇新的大門，幫助我們進一步達成更卓越的錶現。
新科技可能很嚇人，一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意。但我敢保證，如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練，你將會跑得更快、成為更聰明的跑者，因為功率數據可以改善你的訓練課錶。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的迴饋，這些資訊可能會令人一時難以負荷，但若能好好研究，善用獲得的資訊讓自己變得更強，將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練閤作，而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點，將會帶來下一波的革新發展，隨之而來的錶現也絕對會讓人瞠目結舌。如果你不相信我，可以迴頭看看跑步和訓練的曆史進程，一切都有跡可證，因為曆史會重復。未來，已經到來。
歡迎來到未來
跑步這項運動已經邁入革命性的新時代。訓練跑步的科學與藝術，至今已發展成前所未見的緊密關係。隨著跑步功率計的齣現，我們現在可以直接客觀測量運動員的錶現，更能精確地持續監測。不僅能在長時間訓練中，測量跑者的功率錶現，就算是競賽過程中，也能進行監測。如此一來，就能根據每項賽事特殊的需求及跑者個人的優勢，進行事前規劃。跑步功率計是有史以來，分析跑姿、體適能和跑者潛力最強大的工具。若能正確使用，功率計可以幫助你跑得更快、更好。
我接下來要說的，你可能覺得已經聽過，就某方麵而言，也的確如此。心率監測器剛問世時，有一陣子很多人根本不會想去學怎麼使用這項新科技。但現在如果你隻用心率監測器，或隻用碼錶，就會被認為過時瞭，因為你沒有搭配使用GPS。GPS的齣現非常關鍵，至今仍是相當實用的訓練工具。然而，一旦你知道功率計的所有功能，就會發現GPS其實隻是隔靴搔癢。對那些目標設得很高的跑者來說，GPS更是不足以滿足其需求。
未來趨勢是什麼？
兩小時內跑完馬拉鬆，是現今跑步領域眾人亟欲打破的一個障礙，這就如同1954年當時，羅傑．班尼斯特（Roger Bannister）成功在四分鍾內跑完一英裏的創舉。現在大傢對於是否能在兩小時內跑完馬拉鬆，也有同樣的質疑，很多人都不認為人類可以跑得那麼快。無數的文章、刊物、論壇都討論和爭辯過這項挑戰。不管是能否打破這項障礙、何時會打破（如果真能打破的話）、運動員要如何突破這個目標、賽道條件等種種討論，許多頂尖跑者與專傢對此都看法分歧。
多年來，大傢都覺得不太可能可以在一小時內完成半馬。但這個障礙卻在1993年首次被打破，到瞭2011年，更被打破超過瞭150次。
迴顧1990年代中期，長跑界齣現瞭一群來自東非的年輕人，他們齣現後便不斷重寫5,000和10,000公尺的紀錄。薩伊德．亞伊塔（Saïd Aouita）在1987年以低於13分的時間跑完5,000公尺，我們一開始還好奇，除瞭薩伊德．亞伊塔之外，是否還有人能夠突破這項紀錄，到瞭2011年，此項賽事中已有超過250次跑進13分的紀錄。我下筆的此時（編注：本書英文版的齣版時間為2016年），現有紀錄保持在12:37，將近是四分鍾跑一英裏的速度瞭。媽呀，沒想到男子一英裏的紀錄已經變成3:43，平均每圈比班尼斯特的紀錄還要快四秒鍾！女子一英裏世界紀錄則保持在4:12。是否有女性跑者一英裏能跑進四分鍾呢？我覺得很快就會有人破紀錄瞭。
有人可能會覺得我過度樂觀，但我相信很快就有人可以打破兩小時內完賽馬拉鬆的紀錄，可能最慢在2028年的奧運就會齣現。而這隻是開始而已。2028年聽起來的確好像還很久，但對很多人來說，1990年代那一波又一波創下的紀錄，也好像昨日纔發生一般曆曆在目。
覺得特定成就不可能實現，或是難以在我們有生之年達成，會抱持這種態度的人，他們的問題在於隻看結果，而不是逐步達成目標的過程。我身為一名專業教練，我相信隨著訓練的過程改進，這些成就也就不遠瞭。
做為一名教練，我很熱衷鑽研數據和科技訓練工具。在自行車的領域，功率計大幅改善瞭訓練與運動員的錶現。遊泳方麵，從測力闆（force plates）和循環泳池（swim flumes）的重要研究、用於泳姿分析的錄影科技，到大膽且富有見識的教練所開創的週期模型（periodization models）和訓練計畫，這些發展都幫助瞭遊泳這個領域的訓練。許多耐力運動的訓練過程和産齣錶現都隨著科技演進而改善。但在跑步界，卻鮮少使用或鼓勵使用科技工具。不過，這樣的狀況已經改變。
跑步的未來發展會如何？
一直以來，跑步訓練缺少瞭持續測量産齣錶現的方法，包括在整個賽季、比賽過程，以及不同地勢、賽道高度、天氣狀況下等的持續測量。現在，這項工具不僅齣現瞭，而且還十分簡單，讓人難以相信這項産品竟然拖瞭這麼久纔問世。不過我相信，突破兩小時內完成馬拉鬆的障礙會是新的開始。從馬拉鬆到100公尺賽跑，所有的世界紀錄都將被刷新。其實，隨著功率計開始能運用在其他運動項目後，不管是跳遠、跳高、撐竿跳，到各類擲部項目（編注：「田賽」分為擲部和跳部，擲部為標槍、鐵餅、鉛球、鏈球；跳部則為跳高、撐竿跳、跳遠、三級跳遠。），所有的紀錄都將被打破。
這都將歸功於功率計這項簡單的工具，現在，你也可以使用功率計來幫助你跑步。有瞭功率計，你可以在實際跑步的過程中，直接測量你的錶現，而不是間接透過記錄時間或其他跑步後的指標進行測量。有瞭功率計，我們將可以獲得前所未有的龐大數據，使用從未想過或以為根本不存在的指標與測量方式，這些資訊將開啓另一扇新的大門，幫助我們進一步達成更卓越的錶現。
新科技可能很嚇人，一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意。但我敢保證，如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練，你將會跑得更快、成為更聰明的跑者，因為功率數據可以改善你的訓練課錶。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的迴饋，這些資訊可能會令人一時難以負荷，但若能好好研究，善用獲得的資訊讓自己變得更強，將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練閤作，而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點，將會帶來下一波的革新發展，隨之而來的錶現也絕對會讓人瞠目結舌。如果你不相信我，可以迴頭看看跑步和訓練的曆史進程，一切都有跡可證，因為曆史會重復。未來，已經到來。
圖書試讀
1為什麼要使用跑步功率計？
你是否設定瞭很高的目標呢？你是否試著想達到某項賽事的資格，或是在比賽中名列前茅？或者你隻是單純地想跑得比之前更快一點。不管你對自我的期許如何，一旦你訂下更高的目標、想變得更強，就必須投入更多，纔能邁進下一個階段。而隨著目標變得更具挑戰性，你在訓練過程中和實際錶現的誤差範圍也會縮小。你的競爭對手中，有很多都跟你一樣厲害，有些甚至更強。因此，能正確訓練變得更加關鍵。
訓練會對身體造成壓力。這是理所當然，因為「體適能」其實就是身體能夠忍受某種程度壓力的能力。跑得愈快，身體承受的壓力就愈大，以達成一定程度的體適能。但在跑步訓練的曆史中，我們測量這個壓力的能力一直都很有限。
要追蹤跑步的量很容易，隻需要簡單一本訓練日記就能記錄每天訓練的時間和程度。但這種測量身體承受壓力的方式，並不太精確。
運動強度是達成體適能的真正關鍵，但通常我們測量強度的方式，都是主觀的評量方式，例如，運動自覺量錶（scale of perceived exertion）。過去我們會用心率（heart rate，HR）來推論強度，但這並不準。除瞭因為心率不是直接測量跑步的強度，還會受到飲食、溫度、壓力等與訓練無關的因素影響。
有瞭功率計，你可以控製自己的訓練和比賽，全麵改善你的跑步生涯。
乍看之下，配速（編注：pace，一種計算速度的單位，指跑完每公裏所需要的時間，是最基本也是最重要的跑步強度錶示法）可能和跑量看起來一樣直截瞭當，但其實很難量化；不同的地形與高度，對配速會造成很大的影響。有風、熱或冷的環境都會影響配速，進一步增加瞭量化強度的挑戰。
這些工具可以幫助我們片段瞭解體適能的狀況，但沒有一個能夠以客觀且持續精確的方式監測訓練的強度。可是如果我們用錯誤的方式測量壓力，訓練就會受到影響。我們會因此更容易受傷。可能會因為復原時間不足而受到影響。測量到的強度可能是錯的。以上任一種狀況都可能會破壞訓練規劃。
我們需要的，顯然是一種更好的方法，可以測量每日訓練造成的壓力。這恰恰就是跑步功率計能提供的功能，這也是為什麼跑步功率計或許可以對你的跑步訓練帶來革命性的變化。
你是否設定瞭很高的目標呢？你是否試著想達到某項賽事的資格，或是在比賽中名列前茅？或者你隻是單純地想跑得比之前更快一點。不管你對自我的期許如何，一旦你訂下更高的目標、想變得更強，就必須投入更多，纔能邁進下一個階段。而隨著目標變得更具挑戰性，你在訓練過程中和實際錶現的誤差範圍也會縮小。你的競爭對手中，有很多都跟你一樣厲害，有些甚至更強。因此，能正確訓練變得更加關鍵。
訓練會對身體造成壓力。這是理所當然，因為「體適能」其實就是身體能夠忍受某種程度壓力的能力。跑得愈快，身體承受的壓力就愈大，以達成一定程度的體適能。但在跑步訓練的曆史中，我們測量這個壓力的能力一直都很有限。
要追蹤跑步的量很容易，隻需要簡單一本訓練日記就能記錄每天訓練的時間和程度。但這種測量身體承受壓力的方式，並不太精確。
運動強度是達成體適能的真正關鍵，但通常我們測量強度的方式，都是主觀的評量方式，例如，運動自覺量錶（scale of perceived exertion）。過去我們會用心率（heart rate，HR）來推論強度，但這並不準。除瞭因為心率不是直接測量跑步的強度，還會受到飲食、溫度、壓力等與訓練無關的因素影響。
有瞭功率計，你可以控製自己的訓練和比賽，全麵改善你的跑步生涯。
乍看之下，配速（編注：pace，一種計算速度的單位，指跑完每公裏所需要的時間，是最基本也是最重要的跑步強度錶示法）可能和跑量看起來一樣直截瞭當，但其實很難量化；不同的地形與高度，對配速會造成很大的影響。有風、熱或冷的環境都會影響配速，進一步增加瞭量化強度的挑戰。
這些工具可以幫助我們片段瞭解體適能的狀況，但沒有一個能夠以客觀且持續精確的方式監測訓練的強度。可是如果我們用錯誤的方式測量壓力，訓練就會受到影響。我們會因此更容易受傷。可能會因為復原時間不足而受到影響。測量到的強度可能是錯的。以上任一種狀況都可能會破壞訓練規劃。
我們需要的，顯然是一種更好的方法，可以測量每日訓練造成的壓力。這恰恰就是跑步功率計能提供的功能，這也是為什麼跑步功率計或許可以對你的跑步訓練帶來革命性的變化。
用戶評價
评分
我是一位接觸跑步不久的新手，之前總是覺得訓練很迷茫，看到彆的跑者談論功率計，感覺遙不可及，以為那是專業運動員纔能玩得轉的裝備。直到我偶然翻開瞭《科學化跑步功率訓練》這本書，我纔意識到，原來功率計並沒有我想象的那麼高深莫測，它完全可以成為我們普通跑者提升錶現的強大助力。這本書的優點在於，它從零開始，循序漸進地講解瞭功率計的核心數據，比如功率麯綫、功率區間的設定、以及如何解讀這些數據來評估自己的體能水平。作者非常貼心地提供瞭很多案例分析，讓我能夠理解在不同的訓練場景下，功率數據能夠告訴我們什麼。最讓我受益匪淺的是，書中關於如何根據功率數據來製定個性化訓練計劃的部分。我之前總是照搬網上的訓練計劃，很少考慮自己的身體狀況，結果經常會遇到平颱期或者受傷。這本書讓我明白瞭，訓練應該是動態調整的，我們可以通過功率數據來實時監測自己的身體反應，從而及時調整訓練的強度和時長，確保訓練的安全性和有效性。這本書讓我對跑步有瞭全新的認識，也讓我對自己的訓練充滿瞭信心。
评分作為一名長期飽受傷病睏擾的跑者，我一直在尋找一種更科學、更安全的方式來提升自己的錶現，擺脫“練不好就受傷，好不容易練瞭又受傷”的惡性循環。《科學化跑步功率訓練》這本書，可以說是一劑良藥。作者用非常人性化的視角，將復雜的功率訓練原理變得觸手可及。我曾經以為功率計隻是用來衡量速度和能量輸齣的簡單工具，但這本書讓我明白瞭，它其實是瞭解我們身體反應、優化訓練過程、甚至預防傷病的“眼睛”。書中關於如何根據功率數據來量化評估訓練負荷，並且根據負荷情況來調整訓練強度和休息，對我來說是最大的啓發。我學會瞭如何利用IF、TSS等指標來監測自己的訓練狀態，避免過度訓練，從而大大降低瞭受傷的風險。更重要的是，書中關於如何利用功率數據來製定個性化的恢復計劃，讓我能夠更科學地對待身體的疲勞，讓每一次的訓練都能為身體帶來積極的適應，而不是負擔。這本書讓我重拾瞭對跑步的信心，也讓我看到瞭科學訓練帶來的持續進步的可能性。
评分不得不說，《科學化跑步功率訓練》這本書的齣現，簡直是給無數想要科學提升跑步水平的跑者們送來瞭一份厚禮。作為一個多年的跑者，我一直深陷於“多練就一定強”的誤區，直到通過這本書，我纔真正理解瞭“科學訓練”的真正含義。書中對於功率計各項關鍵數據的解讀，簡直是“庖丁解牛”，每一個數據背後都蘊含著深刻的訓練原理和應用方法。尤其是關於FTP（功能性閾值功率）的設定和訓練，這本書給齣瞭非常詳細的指導，我通過書中的方法，對自己FTP有瞭更準確的認知，也從而能夠更科學地劃分訓練區間，進行更有針對性的訓練。作者在書中關於如何利用功率數據來規劃訓練量和訓練強度，以及如何評估和管理訓練負荷，讓我受益匪淺。我以前總是憑感覺判斷自己是否疲勞，很容易齣現過度訓練或者訓練不足的情況。這本書讓我學會瞭用TSS、ATL、CTL等指標來量化評估訓練負荷，從而更好地把握訓練與恢復的平衡，避免不必要的傷病。這本書的實用性極強，讀完之後，我感覺自己仿佛擁有瞭一個私人教練，能夠更自信、更有效地去追求自己的跑步目標。
评分天哪，我簡直不敢相信我讀到瞭一本如此驚艷的書！《科學化跑步功率訓練》這本書，徹底刷新瞭我對跑步的認知。我一直以為功率計隻是一個擺設，或者隻是數據堆砌，看瞭這本書纔知道，原來這些冰冷的數字背後蘊含著如此豐富的訓練哲學和科學原理。作者用通俗易懂的語言，把原本晦澀的功率數據，比如NP、IF、TSS、CTL、ATL、TSB這些，都解釋得清清楚楚，甚至還貼心地給齣瞭實際應用場景。我印象最深刻的是關於“疲勞度”和“恢復度”的講解，我以前總是憑感覺訓練，要麼練得太猛導緻身體吃不消，要麼就是練得不夠係統效果不佳。這本書給瞭我一個量化的標準，讓我能夠更科學地安排訓練強度和休息時間，不再盲目地追逐跑量，而是追求更高效的訓練。而且，書中關於功率訓練的進階方法，比如如何利用功率數據來優化爬坡能力、如何進行乳酸閾值訓練、以及如何根據自己的身體反應來調整訓練計劃，都讓我眼前一亮。我迫不及待地想把書中的理論應用到我接下來的訓練中，相信一定能看到顯著的進步。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練，在我身邊循循善誘，讓我少走彎路，更有效地實現自己的跑步目標。
评分我本身是一個對數據分析頗感興趣的業餘跑者，一直對功率計在跑步訓練中的應用充滿好奇，也嘗試過閱讀一些相關的英文資料，但總覺得不夠係統和落地。《科學化跑步功率訓練》這本書，可以說是完全滿足瞭我對深度和實用性的雙重需求。作者在書中並沒有簡單地羅列公式和數據，而是通過大量的實際案例和圖錶，深入淺齣地講解瞭功率計的關鍵數據，例如平均功率、標準化功率、強度因子、訓練量指示器等等，並詳細闡述瞭它們與訓練效果之間的關聯。這本書讓我對如何利用功率數據來規劃訓練周期、調整訓練強度、以及評估訓練成果有瞭前所未有的清晰認知。我特彆欣賞書中關於“恢復”的章節，作者不僅強調瞭休息的重要性，還提供瞭具體的量化指標來指導我們如何科學地安排恢復，這對於追求進步的跑者來說，簡直是如獲至寶。總而言之，這本書為我打開瞭科學跑步訓練的新大門，讓我能夠更理性、更高效地朝著自己的目標邁進。
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