跟着医师安全学登山：林青谷疗癒身心、逆转忧郁症的心灵处方签 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　这亦是一本教你如何与大自然相处的山林疗癒书

　　【山的疗癒力】让膝盖痛、腰痛、肩颈僵硬、慢性疲劳、忧郁症、失智症统统消失

　　●让体力、肌力止跌回升
　　人的肌肉量每10年会减少8%左右，到65岁仅剩下70%，体力、肌力退化是中老年人生活习惯病的根源，登山可以训练肌肉和核心肌群训练，也能让体力上升。登山亦可训练心肺耐力，预防各种心血管疾病、胆固醇、动脉硬化指数、中性脂肪以及高血压

　　●改善忧郁和关节疼痛
　　根据研究，体力提升10%，原本罹患高血压、高血糖、肥胖的人有20%病情获得改善，原本有忧郁、膝关节疼痛的人则有50%获得改善。

　　●五感满足可预防失智症
　　近年来医学上有研究指出，视觉、听觉、 嗅觉、味觉、触觉五感满足不但是可以提高幼儿的脑力发展，更有预防失智症的效果，而登山正是可以融合五感又老少咸宜的休闲活动。

　　●训练健康的下肢肌肉
　　腘膀肌若肌力不足，膝盖和十字韧带就容易受损，所以积极利用登山活动，能锻鍊到平常最被忽略、运动量最小的肌肉──腘膀肌，打造平衡而强健的下肢。

　　●天然的空气清净机
　　悬浮微粒PM2.5不只危害人体唿吸道，也会造成癌症、心血管疾病等。森林可以减少一氧化碳（CO）、二氧化氮（NO2）、臭氧（O3）及悬浮微粒PM10和PM2.5，过泸空污对人体的伤害。

　　●制造大量负离子
　　山林可以制造大量负离子，根据农委会林务局资料，负离子对于人体的中枢神经、免疫力、心血管、自律神经等均有助益。

　　【登山前，你不可不知道的五大要点】
　　●登山是最适合老中青全年龄层的运动，也是最温和的有氧运动
　　●通常登山的意外发生，都是因为行前准备不足或是观念错误。
　　●除了促进身体健康，登山让味觉、触觉、视觉、听觉、嗅觉五感满足之外，对于心灵和精神上都有极大的正面效果。
　　●登山入门者认识山岳要由浅入深，从步道开始循序渐进，慢慢认识百岳，先培养好自己的体能和肌力，量力而为。
　　●登山者要特别注意体能要求，主要是「肌力」和「心肺耐力」，运用书中提供的两项简单易行的检测方式，就能帮助　　你大略掌握自己的体能状态。

　　【医学专家教你，10大登山技巧专业知识，这样登山才安全】

　　●POINT 01 让身体get ready的微伸展
　　有些山友认为只要登山时前面缓缓起步，筋骨自然就会慢慢活络起来，不须额外再做热身操，这是一个普遍的误解。别忘了，登山有别于平时的散步，你可是一开始就负重行走，必须先唤醒肌肉细胞。

　　运动前热身不但可以提高运动效果、预防伤害，热身能够促进血液循环，稳定末稍组织的氧气供应，并可提高肌肉温度，增加肌肉的弹性和柔软度。肌肉放松了，就比较不易因为紧绷而抽筋和提早疲劳痠痛；肌肉延展性好，也比较不容易发生拉伤。

　　●POINT 02 无痛山行，减少痠痛疲劳的步行技巧
　　登山要学习使用正确的步伐，才能避免受伤，也要放慢步调，才能减少乳酸的形成，促进脂肪的燃烧；原则上，以每小　　时5~10分钟、每三小时休息20分钟为原则，感到疲累不堪或气喘吁吁时，就要停下来歇口气。

　　●POINT 03 脚步轻盈的要诀，行李轻量化
　　背包中的饮水器具、头灯、急救包、登山杖……等，必须尽量轻量化，但也必须齐全。

　　●POINT 04 善用登山杖，减少下山冲击力
　　登山杖有诸多好处：
　　1.能将下半身肌肉的运动量，一部分转移到手部及上半身。
　　2.能减轻背包高达25%的负荷，减少登山时身体的负重。
　　3.下山时，能吸收一半以上的冲击力，减轻膝盖关节、肌肉的负担，并减少痠痛疲劳的发生。
　　4.能帮助身体维持平衡，尤其在脚绊到东西或扭到、身体失去重心时，登山杖是很好的支撑，让你不至于跌倒。

　　●POINT 05人往高处爬，先搞定高山症
　　「高山症」泛指人体突然处在高海拔地区时，因高山气压较低，吸入的氧气也随之减少，导致血氧浓度降低，进而引发的健康问题。做好准备才能准确预防或是减缓不适。

　　●POINT 06、07、08登山意外预防的「三不」─不独自攀登、不轻易单攻、不在恶劣气候上山

　　●POINT 09 必备卫星定位导航配备
　　如果随身携带有掌上型卫星导航仪或GPS腕表，就能靠着地图、定位和记录轨迹等功能，就让自己在迷路时更有机会脱离险境。

　　●POINT 10 意外发生时，自救的处理方式
　　．脱队、迷途的自救方法
　　．对发生地震的临机应变

　　【往山的方向走，人生中的登山梦幻清单】
　　．3条台北近郊路线
　　．9条台湾绝美的山林秘境，行程建议、路线地图
　　．7条登山人此生必去的国外登山梦幻清单

本书特色

　　★最详尽！从登山配备、正确登山步伐到伸展操，以及在野外的自救技巧，图文呈现，内容实用且详尽。
　　★最健康！山岳森林不但能让你远离三高、改善关节疼痛，也能增加体力、肌力和心肺的训练。
　　★最疗癒！本书作者曾罹患两次重度忧郁症，从山林中逐渐获得疗癒。
　　★最满足！让你学会和大自然相处，带来五感和精神、心灵的满足。
　　★最专业！第一本「家医科医师」亲身体验的登山工具书，因本书作者自己也热爱登山，所以更能从专业角度切入，更贴近读者需要。

名人推荐

　　★攀登圣母峰台湾队领队：高铭和
　　★世界七顶峰攀登队队员：黄致豪

 

攀登心灵之巅：探寻自我修复与生命韧性的旅程 本书并非关于登山技巧的指南，也无关乎某一特定医师的个人经验记录，更不涉及任何精神疾病的诊疗方案。它是一部深入探索人类内在力量、心灵韧性与生命重建的哲学沉思录，旨在引导读者穿越日常的迷雾，直抵自我觉察的核心。 第一部：静默之地的呼唤 我们生活在一个被信息洪流裹挟的时代，噪音与效率成为衡量价值的唯一标尺。然而，真正的成长往往发生在寂静之中。本书的第一部分，聚焦于“回归内在的静默”。我们探讨的并非逃离现实，而是如何在喧嚣中开辟一处心灵的避难所。 1. 拆解时间的碎片化： 现代人习惯于将时间切割成无数微小的、可量化的单位。我们审视这种“时间焦虑”的根源，并提出一种“深度停留”的练习。这涉及对日常活动进行慢镜头回放，重新感知身体与环境的互动。例如，当我们进食时，是否真正品尝了食物的滋味？当我们行走时，是否感受了脚下土地的承托？这种重塑与时间的关系，是重建内在秩序的第一步。 2. 感官的再激活： 我们的感官在过度刺激下变得麻木。本书引导读者进行一系列基于五感的探索。例如，尝试用“初次听见”的耳朵去聆听熟悉的背景声，或是在黑暗中仅依赖触觉去辨识物体。这不是为了追求感官的刺激，而是为了打破习惯性的认知滤镜，让世界以其本来的面目呈现。我们相信，对微小细节的全然觉察，是治愈“宏大空虚感”的有效途径。 3. 空间与自我的投射： 我们探讨居住环境如何无声地塑造着我们的心绪。书中的章节深入分析了“无用之物”在心灵空间中的价值。整理房间并非简单的物理劳动，而是一场与过去和解的仪式。我们不提供任何清理或断舍离的实用技巧，而是侧重于提问：哪些物品承载了不必要的负荷？哪些空间可以被保留为“未被定义的可能性”？重点在于理解空间对心境的隐性影响。 第二部：叙事重构与内在地图 人类通过故事来理解世界，我们讲述给自己的故事，最终定义了我们是谁。本部分着重于审视和重塑个体的生命叙事。 4. 摒弃“线性进步论”的枷锁： 现代社会推崇永恒的进步和线性的成功轨迹。本书挑战这种观念，主张生命是一个充满循环、停滞和迂回的复杂生态系统。我们鼓励读者将“失败”视为叙事结构中的必要转折点，而非终结符。通过案例分析（非临床案例，而是历史或文学中的原型人物），我们展示了如何在一个看似失败的节点上，发现新的意义锚点。 5. 语言的力量与限制： 我们深入探讨词汇的选择如何限制或拓宽我们的思维边界。很多时候，我们用过于简单或标签化的语言去定义复杂的情感状态，从而失去了理解的深度。本部分提供了一套“词汇的拓荒练习”，鼓励读者在表达内在体验时，寻找那些“不精确却更贴切”的形容词。这并非文学创作指导，而是工具性的思维拓展，帮助读者摆脱“非黑即白”的二元对立思维模式。 6. 面对“未完成的体验”： 许多内在的动荡来源于那些未被充分消化和整合的过往事件。本书提出了一种“非线性回顾”的方法，即不按照时间顺序，而是按照情感强度来回顾生命中的关键时刻。我们探讨如何“完成”那些在物理上已无法改变的事件——通过在想象中构建不同的“回应”，从而释放被困在记忆中的情感能量。 第三部：联结与共生的哲学 真正的充实感往往来源于与外部世界的深度联结，这种联结超越了社交媒体上的肤浅互动。 7. 从“独立”到“互依”的辩证： 现代文化极力推崇绝对的独立和自给自足。本书则探讨了“健康的互依性”的价值。我们分析了生态学中的“共生关系”，并将其映射到人类社会层面。重点在于辨识和培育那些能够带来相互滋养，而非单向索取的联结。这不涉及人际关系管理技巧，而是对“关系本质”的哲学思辨。 8. 对“他者”的纯粹观看： 我们审视在日常交往中，我们是如何将他人简化为满足自身需求的工具或镜像的。本书提倡一种“去目的化”的观察练习——仅仅是观看另一个人（或自然万物）的存在，不带任何评判、期待或利用的意图。这种纯粹的观看，被视为通往真正同理心的桥梁，它揭示了存在的普遍性而非个体的特殊性。 9. 创造属于自己的“仪式景观”： 人类渴望仪式感，但现代生活中的仪式大多是外置的（如节假日）。本书引导读者设计和实践属于自己的、微小而深刻的日常仪式，这些仪式不具有任何宗教或社会功能，它们纯粹是为了标记内在的转变或表达对存在的感恩。例如，在特定时间，用某种特定的方式处理一杯水，以标记一天的结束。这些自创的仪式，是内在秩序具象化的体现。 全书以一种冷静、富有洞察力的语调，邀请读者进行一场安静的内省之旅。它不提供任何速效的慰藉或简单的答案，而是提供一套审视自身心智结构、重建叙事框架、深化存在感知的思考工具。攀登的终点并非某个山峰，而是对自身生命复杂性的全然接纳与欣赏。

作者简介

林青谷 医师

　　用登山来疗癒身心，也用热情活出每一天。喜爱运动、享受生活，登山和跑步就是生活的一部分，是每天都在做的事，这辈子一定要达成的梦幻清单是圣母峰，现在正一步一步朝梦想前进。

　　现　职：
    林青谷诊所院长
    台北寒舍艾美、喜来登、远东各大饭店之医疗顾问医师

　　学经历：
　　台北医学大学医学系毕业
　　台大医院家庭医学科总医师
　　台北市立师范大学兼任讲师
　　台北荣总荣科医学影像中心医师
　　第十三届亚洲运动会代表团队医 Dec.1998
　　2000年奥运重点培训选手医疗小组委员
　　社团法人台湾睡眠障碍协会前理事长
　　着　作：《我是个应召医师》、《好命中年》、《顾肠胃天然饮食》、《食物自有大药》等等
 

CONTENTS／目录推荐序 往山的方向出发，攀越自我的巅峰
作者序 登山，让人生更精彩

Chapter 1 我和山的首部曲
01靠山吃饭的人家
我和别人不一样的山城童年／和世界山林的初次接触／山，富饶了国与家
02青涩岁月里的青山
我的登山启蒙者／来自山的沉重提醒
03山林里的梦想家
攀登人生高峰的勇者／我，可能登上圣母峰吗？忧郁症曾让我裹足不前
04山，疗育了我的忧郁症
沿着疗癒之路走上了山／青山绿水，预防蓝色忧郁

Chapter 2 大山的疗癒力
01上山吧！抢救走下坡的体力
让体力、肌力止跌回升／女性过了中年，更要锻鍊下半身／「登山」可以训练心肺耐力
02五感大满足！可预防失智症
五感满足 视觉／ 五感满足 嗅觉／ 五感满足 听觉／
五感满足 味觉／ 五感满足 触觉
03森林三宝(一)芬多精
04森林三宝(二)负离子
全效型的天然保健因子／捕捉负离子的好去处
05森林三宝(三)新鲜空气
大自然的空气清净机／天然氧气制造工厂
06山居岁月，可调节自律神经
长期山居的好处／短期森林浴的好处

Chapter 3登山前的自我评估
01我适合登山吗？
「身障」也无碍山行／「年龄」更不是距离
02登山者应具备的体能条件(一)
体适能的自我检测 身体组成(身体质量指数BMI)／柔软度(坐姿体前弯)／肌力及肌耐力(屈膝仰卧起坐)／三分钟登阶(心肺耐力) ／银发族的体适能检测项目 肌力及肌耐力(30秒椅子坐立)／肌力及肌耐力(肱二头肌手臂屈举)
03登山者应具备的体能条件(二)
肌力检查／心肺功能检查／心血管健诊／血液检查／退化性关节炎检查
04登山前的体能锻练
提升心肺耐力的训练／增进登山主要肌群强度／锻鍊你的核心肌群
05慢性患者登山前的健康评估
慢性病安全上山守则
COLUMN 登山小学堂 慢性病患者安全登山计画书
06失眠者熟睡对策
适量服用药物，以改善症状
COLUMN 登山小学堂 我的医药包

Chapter 4学习十大登山技巧，这样登山才安全
POINT01让身体GET READY 的微伸展
林式微伸展，解决肩颈痠痛
02无痛山行，减少痠痛疲劳的步行技巧
减少乳酸产生的步行技巧／正确的登山步伐才不易受伤
COLUMN 登山小学堂 膝关节日常保养
03脚步轻盈的要诀，行李轻量化
登山必备用品，这样准备才齐全
COLUMN 登山小学堂 我的背包清单
04善用登山杖，减少下山冲击力
COLUMN 登山小学堂 足底筋膜炎
05人往高处爬，先搞定高山症
做好准备，高山症不需要过于担心／出现高山症状时别
轻忽／上山前如何预防高山症？
COLUMN 登山小学堂 常用高山症药物
COLUMN 登山小学堂 高山症治疗方式
06~08
登山意外预防的「不三」
注意！不独自攀登／小心！不轻易单攻／务必！不在恶劣气候上山
09必备卫星定位导航配备
意外发生时，自救的处理方式
懂得脱队、迷途的自救方法／面对突来的地震随机应变
COLUMN 登山小学堂 基本野外急救知识

Chapter 5 往山的方向走
01我常走的郊山
1.四兽山／
2.七星山／
3.五指山／
02 台湾经典山野祕境
1.玉山群峰／
2.合欢群峰／
3.雪山主峰、东峰／
4.奇莱主北／
5.南湖大山群峰／
6.嘉明湖／
03此生必去的梦幻清单
1.日本．富士山／
2.日本．立山黑部阿尔卑斯山脉／
3.马来西亚沙巴．神山／
4.青海．玉珠峰／
5.四川．亚丁风景区／
6.西藏高原／
7. 新疆．慕士塔格峰／



 

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书给我带来的冲击远超我的预期。林青谷医师的文笔，简直就像一股清流，涤荡了我心中积攒的尘埃。他没有用那些华丽的辞藻，而是用最朴实，最真诚的语言，触动了我内心最柔软的地方。我记得其中有一段，他描述了在山林中行走时的感受，那种置身于自然之中，感受风拂过脸颊，鸟儿在枝头歌唱的画面，读来让人心旷神怡。更让我惊喜的是，书中对“逆转忧郁症”的解读，完全颠覆了我过去的一些认知。它不是强调压抑或对抗，而是鼓励你去接纳，去理解，去转化。我一直在寻找能够帮助我走出情绪低谷的方法，读过太多关于心理学的书籍，但往往都过于理论化，读起来晦涩难懂。这本书却不一样，它像一盏明灯，照亮了我前行的方向，让我明白，真正的疗愈，源于内心的觉醒和对自我的关怀。我开始尝试书中的一些建议，虽然过程不总是那么一帆风顺，但至少，我感受到了改变的可能，那种“我可以”的信念，正在慢慢滋长。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己仿佛经历了一场心灵的洗礼。林青谷医师的文字，有一种治愈人心的力量，能够温柔地抚平我内心的焦虑和不安。我尤其喜欢书里对“疗愈”的诠释，它不是一次性的解决方案，而是一个持续的过程，需要耐心和自我关怀。在阅读的过程中，我常常会停下来，去感受那些被描绘的画面，去体会那些被提及的情感。我发现，书中的很多观点，都与我曾经有过的感受不谋而合，这让我感到一种被理解的温暖。我一直以为，只有那些严重的心理问题才需要专业的帮助，但这本书让我明白，即使是日常生活中的小烦恼，小情绪，也值得我们去关注和处理。它让我意识到，关爱自己的身心健康，就像照顾一株植物一样，需要细心的灌溉和适时的修剪。我开始更加重视自己的感受，也更加愿意去倾听内心的声音。

评分☆☆☆☆☆

自从读了这本书，我感觉自己就像获得了一张通往内心平静的藏宝图。林青谷医师的文字，有种温暖而坚定的力量，仿佛在我迷失时，伸出了有力的双手。书里并没有直接告诉你“要怎么做”，而是通过细腻的观察和深刻的洞察，引导你去感受，去连接。我尤其喜欢书里描绘的那些与自然对话的场景，读着读着，仿佛也能听到风在耳边低语，感受到阳光穿透树叶的斑驳。那些关于情绪起伏的分析，不是生硬的理论，而是像和一位非常有智慧的朋友聊天，他懂得你的困惑，并能用最恰当的比喻，让你豁然开朗。我一直以为解决忧郁症需要多么复杂的心理疗法，但这本书却让我看到，很多时候，我们需要的只是一个重新审视自己的视角，一个与内心和解的机会。它不仅仅是关于“治愈”，更是关于“滋养”，让我在忙碌的生活中，找到可以停下来，喘口气，感受生命美好的角落。那种感觉，就像在荒漠中跋涉了很久，终于看到了一片绿洲，甘甜的泉水滋润着干渴的灵魂。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最深刻的感受，是它提供了一种全新的看待世界和看待自己的方式。林青谷医师的笔触，带着一种淡淡的诗意，又充满了医学的严谨。他把登山的体验，与心灵的疗愈巧妙地结合在一起，形成了一种独特的叙事风格。我从来没有想过，攀登一座山，竟然也能成为一场深刻的心灵之旅。书中的很多比喻，都让我印象深刻，比如将生活中的烦恼比作山路上的碎石，将内心的纠结比作陡峭的山坡，而将坚持和勇气比作登山杖。这些生动的比喻，帮助我理解了许多抽象的概念，让我能够更直观地体会到，如何在人生的道路上，一步一步地超越自我。这本书不仅仅是为那些正在经历忧郁症困扰的人们而写，我认为，任何一个渴望在生活中找到更多平静和力量的人，都能从中受益。它教会我，有时候，最简单的答案，往往就藏在我们最容易忽略的地方，比如大自然，比如我们自己的内心。

评分☆☆☆☆☆

这本《跟着医师安全学登山》真是让我耳目一新。林青谷医师的文笔，有一种独特的魅力，既有医者的专业，又不失人文的温度。他将登山的体验，融入了对心灵困扰的深刻剖析，这种跨界的结合，既新颖又富有启发性。我之前对登山的印象，只是单纯的体力挑战，但通过这本书，我才了解到，登山的过程，其实也是一个与自我对话，与自然连接的过程。书中的许多细节描写，都让我身临其境，仿佛能够感受到山风的凉爽，听到溪水的潺潺声。更重要的是，林医师对忧郁症的理解，让我看到了希望。他不是简单地告诉你“要快乐”，而是引导你如何去理解情绪的起伏，如何去找到内心的平衡。我一直觉得，忧郁症是一种无法言说的痛苦，但这本书却用一种温和而坚定的方式，为我打开了一扇窗，让我看到了走出阴霾的可能性。我开始尝试将书中的一些理念，运用到自己的生活中，虽然改变需要时间，但至少，我找到了一个新的方向。