图解马拉松入门：60个马拉松跑者不可不知的跑步姿势 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　马拉松赛事中，掌握了「跑步姿势」就等于掌握了「速度」！

　　★全年龄适用。60个跑步诀窍，马拉松新手老手都必看！
　　本书作者为一位55岁才开始跑步的业余跑者，
　　却已连续三年参加全马，并达成在3小时内完赛（Sub-3）的成绩。
　　在参加各大马拉松赛事时，他注意到了一般人容易犯的一些跑步姿势错误，
　　他把这些与自身经验加以整合，归纳成60个诀窍加以说明。
　　希望能使更多人学会正确的跑步方式，并且使马拉松跑起来更轻松。

　　★以实际跑步姿势照片，搭配人体骨骼构造图详细解说
　　以世界上最会长跑的人种──肯亚人担任跑姿model，
　　并搭配骨骼肌肉构造图加以解说，
　　错误vs正确姿势也会有对照图辅助辨别，
　　即使不懂专业术语，也能够快速且轻易理解内容。

　　★流言破解！一直以来抱持的运动观念，真的正确吗？
　　慢跑其实很伤膝盖？跑步要用跳着跑才会快？膝盖要刻意踢蹬吗？
　　本书蒐罗各种跑步时容易有的迷思，有些甚至还被错误的宣导！
　　不仅是跑步，拉筋、重训等日常生活中经常接触的运动，
　　也都有许多不为人知的诀窍。
　　快来透过每章节所附的运动小迷思单元一探究竟吧！

　　在这个充满文明病的社会，
　　健康又能持久的运动习惯才是解决之道！
　　不妨一起拿起此书，踏上跑道追风吧！

本书特色

　　☆适合马拉松新手跑者。将新手常犯的跑步错误，整理成60个重点方便检索。

　　★以实际跑步姿势照片搭配人体骨骼构造图，并以简单好懂的文字详细解说。

　　☆本书照片由肯亚跑者担任模特儿特别拍摄而成，借由模拟动作进而实践于练习中。

　　★介绍错误跑姿时会有对照图，读者可轻易辨别两者的差异。

　　☆每章节后皆有补充一则运动小迷思，共8回。读者亦可借此书检视自己平时的运动习惯。
 

作者简介

みやすのんきNonki Miyasu

　　1962年11月1日生。出生于东京都。出道作品为『やるっきゃ骑士』（集英社／月刊少年JUMP）。代表作品有『冒険でもいい顷』（小学馆／週刊Big Comic Spirit）、『桃香クリニックへようこそ』、『厄灾仔宠』（皆为集英社／週刊Young Jump）等。

　　近年来也出版了『走れ！マンガ家ひぃこらサブスリー』（实业之日本社）、『あなたの歩き方が剧的に変わる！惊异の大転子ウォーキング』（彩图社）、『「大転子ランニング」で走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー』（实业之日本社）等运动及健康相关的实用书籍。兴趣是祕境温泉和神社寺庙巡礼。
 

前言  2
本书相关肌肉名称和动作名称的用法及位置  14
本书相关骨骼名称的用法及位置  15
摄影模特儿（个人档案）  16

第1章    只要懂得正确的肌肉出力法和方向就能变快
01 只要懂得正确的肌肉出力法就能变快  18
02 跑姿若不正确，就算懂得肌肉出力法也没意义  20
03 跑步时不要刻意扭转体干  22
04 因为大腿Q角度的缘故，所以跑步线会接近一直线  24
05 试着意识着骨盆走路  26
06 试着意识着骨盆跑步  28
07 意识着大腿根部的大转子  30
Column 1速度训练的建议 32

第2章 认识慢跑的重要性和危险性
08 理解慢跑的重要性  34
09 着地时重心并非往正下方，而是稍微往前  36
10 随时意识着剪式分解动作训练  38
11 双脚并非钟摆运动，而是往下转动  40
12 慢跑和赛跑时所使用的肌肉不同  42
13 速度并非用步频，而是用步幅来调整  44
14 一旦加快速度，跑步感觉也会随之改变  46
Column 2 想减重的话就要长距离慢跑？  48

第3章 理解唯一和地面接触到的脚底动作
15 别打架，和地面做朋友吧  50
16 着地的同时，脚部稍微往内压  52
17 常被人误解的前脚掌着地  54
18 扁平足不需要如此在意  56
19 着地时将脚踝的拍打动作减到最小  58
20 不要刻意将拇指球往地面压  60
21 有意识地让脚底直接着地和离地  62
Column 3 你会「亚洲蹲」吗？  64

第4章 配合地面的速度，着地时就能减缓膝盖的冲击
22 着地前一刻的收回动作很重要  66
23 膝下往前伸时，不要有意识地去做B-skip动作  68
24 不要在膝盖伸直的状态下着地  70
25 着地时快速将小腿往前倾  72
26 腿部回摆时，骨盆也会随之转换  74
27 膝盖不安定的跑者容易往外开  76
Column 4 改善跑步节能效率的建议  78

第5章 磨练可以提升腿部回转效率的预测感觉
28 不需要特意将脚往后伸直  80
29 对于肠腰肌的各种误解  82
30 长距离跑者的肠腰肌并没有如此发达  84
31 跑步新手和好手的差异在于接地时间  86
32 脚跟会往臀部提是两腿交替速度的关系  88
33 只有在着地的瞬间，需要有意识地将腿往上提  90
34 先意识到下一步动作  92
Column 5 虽然霜降牛肉很美味……  94

第6章 借由使用髋关节肌群的SSC获得弹性动力
35 借由SSC获得弹性动力  96
36 跑步就是不断重复人体的柔体和刚体 98
37 将着地后，下沉再往上踢的动作最简化  100
38 只要将膝下部分往下放就好  102
39 跳跃的关键在于髋关节的弯曲伸展 104
40 着地后的脚只要往地面正下方推蹬即可 106
41 使髋关节的摆动速度接近双脚的摆动速度  108
42 不可以高高跳起。何谓低腰部意识？  110
Column 6 肌肉训练的建议  112

第7章 手臂摆动的重要性以及防震机能的考察
43 手臂摆动是上半身的防震装置  114
44 将手臂摆动活用于地心引力开关  116
45 手臂摆动就是在上半身制作一面墙  118
46 肩膀是手臂摆动的支点，所以不可以摇晃太大  120
47 并不是手肘大幅摆动，双脚就能往前跨出大步伐  122
48 手臂摆动时会自然回旋  124
49 左右的肩胛骨一旦贴近，手臂就会难以摆动  126
Column 7 伸展运动的建议？  128

第8章 使用体干和骨盆，目标达到零晃动的跑法
50 马拉松不需要保持上半身前倾姿势  130
51 着地冲击会使身体自然呈现「ㄑ」字形 132
52 肯亚人骨盆天生前倾是骗人的  134
53 比起刻意骨盆前倾，更应该让大转子往前伸  136
54 以低空而且不改变头部和腰部高度的方式跑步  138
55 跑步时腹部吸气膨胀  140
56 虽然不需要固定骨盆，但是也不能太过于软弱无力  142
57 肯亚选手会借由背骨的动作维持步调  144
58 保持背部周围的年轻活力很重要   146
59 不会完全加重于轴足  148
60 目标是轴心不会摇晃的跑法  150
Column 8 身体的日常保养很重要  152

后记  153

 

前言

　　我既不是有名的田径教练，也不是运动选手。只是个缺乏运动神经，而且每天都过着不健康生活，导致体重曾高达85kg的漫画家。但是过了50岁后，开始鞭策残破不堪的身体，达成了全马拉松参赛人数3％不到，50岁以上更是1％以下的全马破三（3小时内跑完全马）！也因为这样的佳绩，在2015年出版了『走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー（暂译：跑吧！漫画家的苦战破三）』，2017年出版其续集『「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー（暂译：用「大转子跑法」来跑吧！53岁的漫画家也能全马破3）』（皆由实业之日本社出版），2016年出版『あなたの歩き方が剧的に変わる! 惊异の大転子ウォーキング（暂译：你的跑法会出现惊人的变化！令人讶异的大转子跑法）』（彩图社出版）等实用书籍。和过去的「由原本就跑很快的田径经验者所传授的书」不同，以「不但跑得慢，而且年纪比较大的时候才开始跑，由这样的一般市民跑者观点，来说明关键症结点的书」之定位，受到了许多好评。然而在另一方面，也出现「明明就是漫画家，文字也太多了吧」等意见，或是「明明是漫画家，插图怎么那么难懂」等批判。在这之中也有「虽然研究得很仔细，但是跑姿还是会因人而异吧」等评价。

　　不过若要让我说几句的话，上述的三本书并非个人的想法，而是谁都能套用、是给一般民众阅读的书籍。而受到误解的原因，则是因为出版社想要一句宣传标语，所以将书名命名为「大转子跑法」。使得大家会认为我是仗着漫画家的名号，发明了特殊跑法还想要推广。因此这次和Kanzen出版社讨论时，便提出了想要出版成文章内容较少，以照片为主的杂志书（Mook）类型。而且，为避免被误解在自肥，还提出了希望由在长距离田径界中，世界最快的肯亚选手担任本书摄影模特儿的要求……对此责任编辑则是向我投了错愕的表情。

　　一开始责任编辑说：「咦？应该很困难吧。要找到实践Miyasu Nonki理论的企业队伍或是专业选手，而且还是肯亚人耶。请隶属经纪公司，而且会运动的女模特儿来练习Miyasu Nonki跑法并且实际去跑，不是比较好吗？」

　　不是这样的！我所写的大转子跑法，完全不是什么特殊跑法，不论是谁都是这样跑的。在书评中还有这样令人困扰的要求：「大转子的跑法很难懂，不会拍个影片来说明吗？」。明明在电视上或Youtube的马拉松大赛中，跑在前面的人都是用这种跑法。

　　只是我认为应该将有关跑步姿势的重点，及要注意的部分，以简单明了的方式写成书而已。

　　也有些教练认为「不需要去在意什么跑步姿势」。但是却会针对此人的核心训练或肌肉训练加以严格控制。当然本书也承认长距离跑确实有它的冗长性存在。虽说令人存疑，但是若某人长年用外八字跑也没有出现伤害时，对他来说就是好的跑步姿势。不过首先，还是该理解以人体骨骼和肌肉为基础的黄金定律才对。

　　就算我如此说明，编辑还是颇有微词：「这样啊，但是肯亚选手的身体能力特殊，难以成为一般市民跑者的范例吧？」「这样好啦、这样好啦～」在半哄半骗之下，终于请编辑约了对方，并迎接拍摄日的到来。

　　本书的摄影模特儿，是邀请破十（2小时10分内）纪录保持人，也是肯亚国籍的现役专业选手Cyrus Njui来担任。目前除了自己参加比赛之外，也在东京马拉松、福冈国际马拉松、别府大分马拉松等许多大舞台担任配速员（pacer），是值得信赖的一位专业跑者。当然，他没有特殊的跑姿，而且充满活力。Cyrus的日语很流利，沟通方便，所以拍摄时也很顺利。最重要的是，目前市面上应该还没有将肯亚人的跑法，如此详细拍摄而且分析的书籍。

　　另外一位模特儿是横泽永奈小姐。在东日本大地震的2011那年，举行了全日本企业队伍女子驿传对抗赛，横泽小姐因为当时穿越震灾地仙台而受到各地瞩目。第一区获得领先的是第一生命集团──尾崎好美选手。而在第二区接下接力布带的第二棒，正是毕业于群马县常磐高中，才刚满18岁的新人横泽小姐。她远远拉开和其他两位选手的距离，对于当年的优胜具有很大贡献。目前已退休，正在努力成为和母亲一样的护理师当中。主要跑田径场中距离的她，其跑姿也非常简洁有力。有两位的协助才能出版此书，对此心中只有无限感谢。

　　实际上在拍摄时，我完全没有对担任摄影模特儿的Cyrus、横泽小姐、以及摄影师说「请这样跑」或是「请这样拍」。两人实际的跑姿非常自然。并且这就是所谓的大转子跑法。

　　然而在另一方面，我也有自己的跑步诀窍，可以借由提醒自己的同时，使「与实际动作的差异」达成一致。对此每人的感觉都不同，所以我认为这不需要写在一般书籍内。因此最后，我是将自己感受到的跑法，用我认为「可以这样说明」的诀窍，来把它们集结成书。

　　在前三本书出版后，我交叉使用慢剪刀跑法和大转子跑法练习时注意到，就算每个人的形式是相同的，脑中所思考的意识，和实际身体动作还是会产生误差。配合的时机点如果有误差，动作也会产生错误。本书于是将着眼点放在修正这个时机点的误差。阅读后请实际以短距离试着跑看看。如果又出现疑问时，就再次翻开本书。借由不断重复让身体慢慢适应。从这层意义上看来，本书可说是一本，要求读者有某种程度上Effort和Imagination的书。光是阅读无法让速度变快。首先请让身体和头脑记住基本的要领吧。本书是将过去在运动会总是跑最后一名的我，在达到全马破三的过程中，逐渐提升速度的60个重点集结而成。原本就跑得快的人，就算不知道这些重点也能跑出好成绩吧。但是跑得慢的人，却不知道自己为什么会慢，想必也很难以说明。本书对于和过去的我一样，并且现在才要开始跑步的人、总是跑不快的人，以及感到体力衰退的中高年世代绝对超有效。

　　其实Kanzen出版社的责任编辑，是一位可以用3小时25分完跑的女性马拉松好手，不过她在拍摄时，因为近距离看到Cyrus Njui的跑步样子而受到冲击，之后就开始以Cyrus的节奏和身体运用方式练习跑步，听说目前已经可以轻松跑出新的速度，我想这就是答案。为了能快速跑步的简洁＆理想跑姿，不论谁看起来都会觉得很优美而且值得参考。拥有正确的意象，对于跑步而言是非常重要的。想必她在这季能够更新自己的纪录吧。接下来，就轮到正在阅读本书的你。

　　当然也有人能在悠哉的长跑中感到意义，这当然没问题。这本书的内容也都是在慢跑中构思而成。不过，到底要怎样才能轻松而且快速的跑呢？本书凝聚了所有Knowhow，让我们一起打开全新的这扇窗吧！