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　　马拉松赛事中，掌握了「跑步姿势」就等于掌握了「速度」！

　　★全年龄适用。60个跑步诀窍，马拉松新手老手都必看！
　　本书作者为一位55岁才开始跑步的业余跑者，
　　却已连续三年参加全马，并达成在3小时内完赛（Sub-3）的成绩。
　　在参加各大马拉松赛事时，他注意到了一般人容易犯的一些跑步姿势错误，
　　他把这些与自身经验加以整合，归纳成60个诀窍加以说明。
　　希望能使更多人学会正确的跑步方式，并且使马拉松跑起来更轻松。

　　★以实际跑步姿势照片，搭配人体骨骼构造图详细解说
　　以世界上最会长跑的人种──肯亚人担任跑姿model，
　　并搭配骨骼肌肉构造图加以解说，
　　错误vs正确姿势也会有对照图辅助辨别，
　　即使不懂专业术语，也能够快速且轻易理解内容。

　　★流言破解！一直以来抱持的运动观念，真的正确吗？
　　慢跑其实很伤膝盖？跑步要用跳着跑才会快？膝盖要刻意踢蹬吗？
　　本书蒐罗各种跑步时容易有的迷思，有些甚至还被错误的宣导！
　　不仅是跑步，拉筋、重训等日常生活中经常接触的运动，
　　也都有许多不为人知的诀窍。
　　快来透过每章节所附的运动小迷思单元一探究竟吧！

　　在这个充满文明病的社会，
　　健康又能持久的运动习惯才是解决之道！
　　不妨一起拿起此书，踏上跑道追风吧！

本书特色

　　☆适合马拉松新手跑者。将新手常犯的跑步错误，整理成60个重点方便检索。

　　★以实际跑步姿势照片搭配人体骨骼构造图，并以简单好懂的文字详细解说。

　　☆本书照片由肯亚跑者担任模特儿特别拍摄而成，借由模拟动作进而实践于练习中。

　　★介绍错误跑姿时会有对照图，读者可轻易辨别两者的差异。

　　☆每章节后皆有补充一则运动小迷思，共8回。读者亦可借此书检视自己平时的运动习惯。
 

作者简介

みやすのんきNonki Miyasu

　　1962年11月1日生。出生于东京都。出道作品为『やるっきゃ骑士』（集英社／月刊少年JUMP）。代表作品有『冒険でもいい顷』（小学馆／週刊Big Comic Spirit）、『桃香クリニックへようこそ』、『厄灾仔宠』（皆为集英社／週刊Young Jump）等。

　　近年来也出版了『走れ！マンガ家ひぃこらサブスリー』（实业之日本社）、『あなたの歩き方が剧的に変わる！惊异の大転子ウォーキング』（彩图社）、『「大転子ランニング」で走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー』（实业之日本社）等运动及健康相关的实用书籍。兴趣是祕境温泉和神社寺庙巡礼。
 

前言  2
本书相关肌肉名称和动作名称的用法及位置  14
本书相关骨骼名称的用法及位置  15
摄影模特儿（个人档案）  16

第1章    只要懂得正确的肌肉出力法和方向就能变快
01 只要懂得正确的肌肉出力法就能变快  18
02 跑姿若不正确，就算懂得肌肉出力法也没意义  20
03 跑步时不要刻意扭转体干  22
04 因为大腿Q角度的缘故，所以跑步线会接近一直线  24
05 试着意识着骨盆走路  26
06 试着意识着骨盆跑步  28
07 意识着大腿根部的大转子  30
Column 1速度训练的建议 32

第2章 认识慢跑的重要性和危险性
08 理解慢跑的重要性  34
09 着地时重心并非往正下方，而是稍微往前  36
10 随时意识着剪式分解动作训练  38
11 双脚并非钟摆运动，而是往下转动  40
12 慢跑和赛跑时所使用的肌肉不同  42
13 速度并非用步频，而是用步幅来调整  44
14 一旦加快速度，跑步感觉也会随之改变  46
Column 2 想减重的话就要长距离慢跑？  48

第3章 理解唯一和地面接触到的脚底动作
15 别打架，和地面做朋友吧  50
16 着地的同时，脚部稍微往内压  52
17 常被人误解的前脚掌着地  54
18 扁平足不需要如此在意  56
19 着地时将脚踝的拍打动作减到最小  58
20 不要刻意将拇指球往地面压  60
21 有意识地让脚底直接着地和离地  62
Column 3 你会「亚洲蹲」吗？  64

第4章 配合地面的速度，着地时就能减缓膝盖的冲击
22 着地前一刻的收回动作很重要  66
23 膝下往前伸时，不要有意识地去做B-skip动作  68
24 不要在膝盖伸直的状态下着地  70
25 着地时快速将小腿往前倾  72
26 腿部回摆时，骨盆也会随之转换  74
27 膝盖不安定的跑者容易往外开  76
Column 4 改善跑步节能效率的建议  78

第5章 磨练可以提升腿部回转效率的预测感觉
28 不需要特意将脚往后伸直  80
29 对于肠腰肌的各种误解  82
30 长距离跑者的肠腰肌并没有如此发达  84
31 跑步新手和好手的差异在于接地时间  86
32 脚跟会往臀部提是两腿交替速度的关系  88
33 只有在着地的瞬间，需要有意识地将腿往上提  90
34 先意识到下一步动作  92
Column 5 虽然霜降牛肉很美味……  94

第6章 借由使用髋关节肌群的SSC获得弹性动力
35 借由SSC获得弹性动力  96
36 跑步就是不断重复人体的柔体和刚体 98
37 将着地后，下沉再往上踢的动作最简化  100
38 只要将膝下部分往下放就好  102
39 跳跃的关键在于髋关节的弯曲伸展 104
40 着地后的脚只要往地面正下方推蹬即可 106
41 使髋关节的摆动速度接近双脚的摆动速度  108
42 不可以高高跳起。何谓低腰部意识？  110
Column 6 肌肉训练的建议  112

第7章 手臂摆动的重要性以及防震机能的考察
43 手臂摆动是上半身的防震装置  114
44 将手臂摆动活用于地心引力开关  116
45 手臂摆动就是在上半身制作一面墙  118
46 肩膀是手臂摆动的支点，所以不可以摇晃太大  120
47 并不是手肘大幅摆动，双脚就能往前跨出大步伐  122
48 手臂摆动时会自然回旋  124
49 左右的肩胛骨一旦贴近，手臂就会难以摆动  126
Column 7 伸展运动的建议？  128

第8章 使用体干和骨盆，目标达到零晃动的跑法
50 马拉松不需要保持上半身前倾姿势  130
51 着地冲击会使身体自然呈现「ㄑ」字形 132
52 肯亚人骨盆天生前倾是骗人的  134
53 比起刻意骨盆前倾，更应该让大转子往前伸  136
54 以低空而且不改变头部和腰部高度的方式跑步  138
55 跑步时腹部吸气膨胀  140
56 虽然不需要固定骨盆，但是也不能太过于软弱无力  142
57 肯亚选手会借由背骨的动作维持步调  144
58 保持背部周围的年轻活力很重要   146
59 不会完全加重于轴足  148
60 目标是轴心不会摇晃的跑法  150
Column 8 身体的日常保养很重要  152

后记  153

 

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