让专业的来！健身靠教练：90%的疑难杂症，专业教练替你解决！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「健康的运动，有效的运动」为本书的核心价值，许多人为求快速见效而剧烈运动，或是刻意节食，导致身体不堪负荷亮起红灯，不仅赔上健康更是得不偿失。

　　透过专业教练团队的带领，从基本运动概念、如何避免运动伤害、唤醒沉睡不起的肌力，专业教练也为你挑选最适合的运动器材，以及健身名言「三分练，七分吃」中，最重要的运动前后的搭配饮食，给予你正确的运动知识，让运动的效果事半功倍！

本书特色

　　从伸展运动、健身器材到饮食控制全都有，一本搞定！
　　从基本运动概念、如何避免运动伤害、唤醒沉睡不起的肌力，运动器材的正确使用方式，以及最重要的运动前后的搭配饮食，透过专业教练团队的带领，完整正确的健身运动一本搞定！

　　12项健身器材、11种肌肉伸展，步骤全图解！
　　胸部推举机、坐式划船机、大腿踢蹬机等健身器材，从暖身运动、起始动作到唿吸调整，以及每回合做几次动作，清楚详细的图解教学，让你每个动作都到位！不再做错动作、浪费时间，甚至造成运动伤害！

　　我不会使用健身器材、健身房是练肌肉才会去的地方？
　　健身房是锻鍊肌肉才会去的地方？！其实不是，「环境」可以变换，「运动」是种选择，工欲善其事，必先利其器，健身房提供了许多运动的利器，就让专业教练来教你，从此不怕使用健身器材！

推荐人

　　王明田／专业健身教练
　　林安民／DR.GYM达康劲健康事业整合医疗减重总顾问
　　林颂凯／台湾运动医学医学会（TASM）祕书长、联新运动医学中心主任
　　赖志钦／台湾运动健身产业协会理事长
 

书名：《健身房的隐秘角落：从小白到高手的蜕变之路》 内容简介 本书并非聚焦于“教练”这一特定角色，而是深入探讨了健身过程中的个体体验、科学规划、心理调适以及运动环境的全面解析。它是一本为所有在健身房中摸索、渴望更高效、更安全地达成目标的健身爱好者量身打造的实用指南。我们将带领读者穿梭于健身房的各个角落，揭开那些看似简单却暗藏玄机的训练细节，构建一套完全独立于“依赖他人指导”的知识体系。 第一部分：初入迷宫——打破健身的初始壁垒 健身房，对于新手而言，往往是一个充满器械噪音和陌生术语的“迷宫”。本书的首要目标是帮助读者建立扎实的基础认知框架。 第一章：器械的“通用语言”：读懂每一台机器的底层逻辑 我们不会教授如何“被动地”使用器械，而是解析器械设计的力学原理。从最常见的固定轨迹力量训练机（Selectorized Machines）到自由重量区域（Free Weights），我们将详细拆解其运动轨迹与目标肌群的耦合关系。重点在于理解：为什么A器械的阻力曲线与B器械不同？如何通过微调座椅或握距，将一个普通器械转化为针对你身体特定需求的“定制工具”？例如，探讨如何在腿举机上通过脚的位置变化，精确地调动股四头肌的不同头，而不是简单地“多做几组”。 第二章：身体地图的绘制：自我评估的精度与盲点识别 高效训练的前提是对自身状态有清醒的认识。本书提供了一套系统的自我评估方法，包括但不限于：静态姿态分析、动态柔韧性测试（如深蹲深度、肩部活动度）、以及耐力与恢复潜能的初步评估。我们将详细指导读者如何识别常见的“身体盲点”——例如，两侧肌力不平衡、核心稳定性的不足，以及那些由于日常习惯导致的代偿模式。我们不会给出标准答案，而是提供工具，让读者自己成为最了解自己身体的“首席工程师”。 第三章：导航系统的构建：训练周期的宏观规划 许多健身者陷入“练了就停，停了再练”的怪圈。本书将重点阐述科学的训练周期化原理，即如何制定一个能适应长期进步的训练日历。我们将区分“基础积累期”（Hypertrophy Base）、“力量爆发期”（Strength Peak）和“减脂适应期”（Fat Loss Adaptation）所需的训练容量（Volume）、强度（Intensity）和频率（Frequency）的动态调整。这部分内容完全侧重于自主规划能力，帮助读者理解何时该增加负荷，何时该进行主动恢复。 第二部分：解构动作——从“做动作”到“控制运动” 动作的执行质量是决定效果和安全性的关键。本部分将深入到微观层面，专注于动作的自我修正技术。 第四章：自由重量的“主权宣言”：杠铃与哑铃的完全掌控 自由重量训练是健身的核心，也是风险最高的区域。本书详细解析深蹲、硬拉、卧推等复合动作的运动生物力学模型。我们将摒弃笼统的“挺胸收腹”口诀，转而关注：骨盆的中立位锁定机制、肩胛骨在推举中的作用（而非仅仅是收紧）、以及硬拉中地面的反作用力如何传递至身体。每一项技术点都配有详细的自我检查清单，让训练者能够独立诊断自己在动作中出现的晃动、疼痛或效率低下的原因。 第五章：孤立训练的艺术：隔离与刺激的精准打击 孤立训练往往被误解为简单的“泵感练习”。我们探讨的是如何通过精细的肌肉募集（Muscle Recruitment）技术，实现最大化的目标肌纤维激活。例如，在进行二头弯举时，如何通过控制手腕和肘部的角度，将刺激重点从肱肌转移到肱二头肌的长头或短头。这涉及对神经募集模式的理解，而非仅仅是“抬起重量”。 第六章：呼吸与节奏：生理节奏的内部调控 呼吸与动作节奏（Tempo）是常常被忽略的“隐形变量”。我们将剖析不同呼吸模式（如腹式呼吸与胸式呼吸）在力量训练与心肺训练中的应用。节奏控制部分，如“3秒离心，1秒顶峰收缩，快速向心”的时间控制策略，如何有效地延长肌肉在张力下的时间（TUT），以及如何通过节奏变化来规避关节的代偿和疲劳。 第三部分：数据驱动的进化——效率与恢复的科学量化 真正的进步来自于持续的、可衡量的反馈。本部分侧重于量化自我训练数据的收集与解读。 第七章：训练日志的升级：从记录到预测 不再是简单的“卧推100kg x 8次”的记录。我们将介绍如何记录主观疲劳感知量表（RPE）、每组的实际力竭程度（RIR），以及组间休息时间的精确计时。重点在于如何利用这些数据构建“负荷-反应曲线”，从而预测下一次训练的起始重量、组数和目标次数范围，实现真正的渐进性超负荷（Progressive Overload）的精准执行。 第八章：恢复的“未解之谜”：睡眠、营养与周期性减载 恢复不是休息那么简单，它是一个主动的过程。本书探讨了如何根据训练负荷来动态调整营养摄入的宏量元素比例，尤其关注蛋白质的吸收效率与训练窗口期之外的策略。更重要的是，我们将详细讲解“减载周”（Deload Week）的科学制定：何时需要它？如何设计一个既能让身体得到修复，又不至于丧失训练状态的减载方案？这完全基于训练者自身的恢复能力数据，而非固定的时间表。 第九章：突破瓶颈的独立思维：应对停滞期的自我诊断 当平台期出现时，本书提供了一套“排除法”的故障排除流程。首先检查恢复数据（睡眠质量、压力水平），然后是训练变量（容量、强度、动作选择），最后是技术层面的微调。我们将教会读者如何像科学家一样，系统地改变一个变量，观察其对训练表现的影响，从而独立地找到突破平台期的“钥匙”，实现持续的、自我驱动的进步。 本书致力于赋能每一位健身爱好者，让他们拥有独立分析、设计、执行和调整训练计划的能力，将健身的掌控权牢牢握在自己手中。

作者简介

Dr.S 运动先生团队

　　本团队为轻适能旗下品牌，全台湾均有据点，是全台湾知名度最高的女性友善健身房。除了提供场馆服务外，也专职在「运动课程设计」、「师资外派与设计」、「运动产品设计」、「体适能知识推广」四大领域。与大各企业与医院合作运动课程之外，确实将运动专业人性化，用活泼有趣方式呈现。

Aben教练

　　台师大运科所 硕士
　　证照：中华民国健身运动协会体适能证照
　　经历：拉藩德氧身工作坊总监、贝伦思瑜珈律动教室总监、3480地区寰宇扶轮社社员
　　专长：运动生物力学、有氧舞蹈（初级、中级） 、曲线雕塑有氧、拳击有氧、垫上核心、运动专项训练

Fayme教练

　　证照：AFAA MAT SCIENCE 垫上核心、AFAA A-PIC 国际基本有氧、YMCA高龄者预防照护指导员
　　经历：台北Prana Yoga瑜珈会馆、台北Anytime Fitness、台北BenQ
　　专长：垫上核心、垫上有氧、有氧舞蹈、滚筒舒压、肌力雕塑抗力球

贾斯汀教练

　　证照：AFAA美国有氧体适能协会 有氧证照、AFAA美国有氧体适能协会 垫上核心证照
　　经历：Zumbu Fitness 指导员、Zumbu Fitness 指导员 Strong健体系列
　　专长：Strong健体系列基础及活力有氧、EZ舞有氧、垫上核心训练、拳击有氧、雕塑有氧

前言：健身房新手绝对不能错过
 
第一章、健康运动的基本概念
运动的基本分类
运动的首要目的
建立正确的运动心态
激发你的运动潜力
三体面面观：体重、体态、体脂肪
运动让你看起来更年轻
 
第二章、你需要一位专业运动教练
正确使用肌肉，避免运动伤害
改变姿势，从日常开始
唤醒你的肌力
深入讨论：胸椎、后背肌群、腿部肌群
 
第三章、专业教练为你挑选适合的运动器材
每个人都适合上健身房吗？
专业教练给你的建议：健身计划
订制一份属于自己的健身计划
运动前、后的拉筋伸展操
常见器材的正确使用方法
 
第四章、加强肌力从饮食开始
饮食基本概念
运动前的飮食
运动中的饮食
运动后的饮食
增加基础代谢率的法则
饮食的黄金比例
 
第五章、健身常见问题Q&A
运动健身的二十个问答
选择教练的SOP
 

推荐序

适当的运动让你远离疾病

　　运动对身体的好处族繁不及备载，不论是身体方面代谢症候群预防及改善、自体免疫力的提升、老化的延缓等；亦或是心理层面的降低忧虑与焦虑感、改善睡眠状况、增加个人的自信等，持续规律运动之后都有立竿见影的效果。

　　虽然运动的好处多多，但是在笔者接触的运动参与者中，也不乏因不当运动或误信网路文章，而致意外受伤或运动成效不佳的案例。《让专业的来！健身靠教练》这本书以「健康的运动，有效的运动」为核心价值，从日常生活中的正确姿势介绍、伤害预防及姿势的改善，再教你设计个人目标对应的运动计画及完整的运动流程，并教你如何正确吃、什么时候吃、吃多少份量，最后再集结了网路迷思、运动观念、训练动作等问题解惑，是真真正正有实务经验的「专业」健身教练编撰的一本书。

　　「Exercise is medicine.」运动无疑是做为一项治疗和预防疾病的重要手段，也是可以大幅减少健保医疗支出的良策，更是每个人维持良好体适能的唯一途径。本人有幸受邀写序，期盼本书可以帮助更多运动参与者「健康的运动，有效的运动」！
 
运动可以打造高功能且健康的人体

　　在门诊工作时，医师对于民众的生活型态，是剖析健康状况的关键点，而在现今社会，「运动不足」于各种形式门诊（健保或健检）、族群（年纪或男女）皆相当普遍。无论是从疾病端出发，医师希望有更好的治疗效果，将运动训练纳入处置疾病之一环，实属合理；亦或是医师帮助民众从生活的根本原因切入，建立起民众个人的运动习惯，将生活型态成为有运动的生活型态，不但有效预防疾病，甚至积极地说，是将人体「打造高功能的促进健康」。

　　然而，对于已经有所动机之民众，临床医师时常被问及：「医师，我应该要做什么运动？」，这时候，心里想讲的话如果要用两句话来讲，第一句就是：「你应该要做肌力训练」。为什么是肌力训练？因为肌力训练能够有系统性的评估静态姿势与动作模式，并且已经累积大量的科学实证，安全的将人体提升至高功能。以上正好是台湾民众所面临极需改善的面向，由于文明生活下的不良姿势与坐式生活，且求学过程中，亦较少探讨如何使身体保持健康，更遑论提升功能。所以肌力训练能够评估个体姿势（身体排列），以及对于人体自然动作加以强化。

　　承上，心里想讲的第二句话则是：「有关肌力训练，你必须跟教练学习。」医师本人接受过肌力训练教练的课程，实际亲眼目睹、动作指导、立即修正与回馈，都是有效率的学习之外。很重要的是，训练本身从来就不是轻松的事，此时教练的带领就显得更为重要。最后，我也从中察觉，教练同时也使我产生「想要把身体变好」想法，并且在之后变得更为巩固。而这与临床工作，我希望民众改变生活型态的精神是一致的，这股想要把身体变好的想法一旦出现，其实运动训练这件事，就会成为生活型态的一部分。我从教练带领我的过程，萌生出许多现在我在临床工作的实务与理念，这就是彷如教育学中的Mentor，能够让人稳当的进入学习区，然后长出自己的力量。

　　Dr.S运动先生于本书，将运动训练的目标设定、训练方法（单次流程与长期计画）， 均有浅白易懂的描述与说明，在坊间已有许多不错的训练书籍下，本书的特色便是能很快的让新手能够应用于训练中，或是协助新手教练将重要元素有系统性的规划于课程。无论是完全没有接触训练的民众或初学者，皆适合整本读过，建立自己的架构。对于已经进行训练的民众，则能直接进入独立章节针对动态暖身、训练计画、运动营养来研读，做出适当之课程安排，持续精进自我。而对于教练之重要性，更是纵贯前后，使得民众能逐步了解教练专业，进而协助与其讨论，使得运动训练更为顺畅。
掌握运动的精髓，才能进入运动的节奏

　　如果你准备开始运动，这将会是带领你开始踏入健身旅程的第一本书。

　　在给学员上课时，尤其是新生，深入浅出的教学是我们经常採用的上课方式。而最困扰的事情之一，是不容易找到适合的书籍推荐给学员们做阅读，帮助他们了解基本的运动观念。能够补充一般大众的运动观念，使得准备运动内容时的沟通达成更好的效率，是我们共同所希望的。在运动前，先了解自己的身体状况，简单的从自身生活、身体肌肉中感受其中的资讯，就可以掌握运动的精随，更快进入运动的节奏。

　　《让专业的来！健身靠教练》就是一本这样的好书。

　　本书从运动观念、生活姿势、器材教学到营养知识，一步一步有逻辑的整合，不仅协助教练，也协助上课的学员，浅显易懂的内容，加速对运动深入的了解。避免僵硬的背诵，进而活化运动概念而应用。

　　最后，让本书陪你一起开始你的运动旅程，并享受旅程中的一切！
 
前言

　　对第一次去健身房的新手而言，你绝对不能错过这本书！在这本书里，我们运用我们过去的经验，统整且有逻辑性的统整，让你第一次进入健身房就上手。

　　本书分为五大章节

　　第一章
　　会透过深入浅出的方式，带你认识运动目的与心态，让你认识专业教练为你带来的改变。让人很快的了解运动的正确观念与重要性。

　　第二章
　　会告诉你日常生活中什么姿势容易导致受伤，而当动作不对称时，会引发什么样的蝴蝶效应，同时教你如何舒缓身体姿势。最后带你深入了解重要的三大部位──胸椎、后背肌群、腿部肌群。

　　第三章
　　在这章节，会带你认识健身房的器材，一步步教你如何使用，透过图片引导可立即上手。除了认识到运动前、后伸展操的方式，还教你如何设计健身计画，为自己量身订做最适合的健身方法。

　　第四章
　　带入日常运动饮食的营养观念，包括运动后饮食、肌肉量与饮食关系、食物该如何下手等，此外还教你计算每日应摄取的卡路里。在运动之余，必须兼顾饮食的均衡和补充，才能让健身发挥最大作用，增加基础代谢率。

　　第五章
　　我们集结了许多学员经常提出的问题，包括网路迷思、运动观念和动作等，一共有二十道问题，一步步帮你解惑。让你不必在健身这条路上走的辛苦、挫折，因为教练已经先帮你解题了！

　　在现今健康意识抬头，当你开始想要运动时，却发现网路有各式各样的资讯，让你不知道从何选择、对错与否。要如何抽丝剥茧的爆炸般的知识中，截取出你要的！在运动初期，如果没有专业教练从旁协助，很难找出适合你的动作与观念。

　　本书集结了我们担任教练多年的观念，整合还是运动新手的你最需要的资讯。观念、运动、营养三大领域，系统化的整理，带你深入浅出的认识，真心推荐给运动新手，这是一本优质「健身教科书」。

评分☆☆☆☆☆

作为一名已经有几年健身经验的人，我一直觉得自己在健身方面也算小有心得，但总觉得少了点什么，就像在黑暗中摸索，偶尔能找到路，但总觉得不够清晰。我习惯了自己去解读身体的信号，比如哪里酸痛了，就觉得是练到位了，或者觉得某个动作做得不对。但很多时候，即使身体没有明显的疼痛，也可能存在一些不合理的发力模式，或者动作的细节不到位，这就会影响长期的训练效果，甚至埋下伤病的隐患。我一直想更进一步，找到那些隐藏在日常训练中的“疑难杂症”，让自己的训练更加科学高效。这本书，恰恰满足了我这种进阶的需求。它没有停留在“新手入门”的层面，而是深入剖析了许多教练才会关注的细节问题。比如，关于不同人群的训练适应性，关于如何避免代偿发力，关于如何根据身体反馈去调整训练计划。它提供了一种“教练思维”的视角，让我能够从一个更高的维度去审视自己的训练。读这本书，感觉就像是得到了一位私人教练的“点拨”，很多我之前模糊不清的认知，一下子变得清晰起来。它让我意识到，即使是看起来很小的细节，也可能对最终的训练效果产生巨大的影响。

评分☆☆☆☆☆

要我说，这本书最让我惊喜的地方，就是它彻底打破了我对“健身必须痛苦”的固有认知。我一直以为，健身就是要忍受肌肉的酸痛，就是要逼迫自己去做那些讨厌的动作。所以，每次健身都会有一种“受刑”的感觉，坚持了没多久就想放弃。更别提那些关于“平台期”的说法，听着就让人心生畏惧，感觉健身的道路上充满了各种难以逾越的障碍。但是，这本书从一个全新的角度，把我对健身的理解给颠覆了。它告诉我，很多时候我们觉得“痛苦”，并不是因为我们不够努力，而是我们用错了方法。它揭示了那些导致我们“痛苦”和“停滞不前”的根本原因，并且给出了科学的解决方案。比如，关于运动后的恢复，我以前总是觉得只要睡一觉就好了，但这本书让我了解到，科学的恢复同样重要，甚至能决定你下一次训练的效果。它让我明白，健身不是一场与身体的抗争，而是一场与身体的合作。当你知道如何正确地“听懂”身体的信号，如何科学地安排训练和恢复，你会发现，健身可以变得轻松有趣，而且效果更加显著。这本书让我对健身这件事，从“不得不做”变成了“期待去做”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个容易对事物失去耐心的人，尤其是在面对那些需要长期坚持才能看到效果的事情上。健身对我来说，曾经就是这样的一个“长期项目”。我尝试过无数次健身计划，但每次都坚持不到一个月，就会因为看不到明显的变化或者遇到瓶颈而选择放弃。那种“努力了却没有回报”的感觉，真的太让人沮丧了。每次看到别人身材那么好，都觉得那都是“天生的”或者“人家有毅力”，而自己就是那个“扶不起的阿斗”。我特别害怕“瓶颈期”，感觉一旦遇到了，就意味着健身生涯的终结。这本书的出现，就像一盏指路明灯，让我看到了健身的希望。它把那些看似难以克服的“瓶颈”，那些让我们容易放弃的“平台期”，用一种非常科学、非常清晰的方式进行了剖析。它不仅仅是告诉我们“要坚持”，而是告诉我们“为什么会遇到瓶颈”，以及“如何科学地突破瓶颈”。它让我明白，那些所谓的“瓶颈”，其实只是身体在发出信号，告诉我们需要调整策略，而不是放弃。这本书提供的，是解决问题的具体方法，而不是空洞的鼓励。这对于我这种容易“遇到困难就想退缩”的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动小白，对健身房里的那些器械，那些复杂的动作，简直就是两眼一抹黑。每次去健身房，都感觉自己像个局外人，看着别人挥汗如雨，而我只能战战兢兢地模仿，生怕做错一个动作就受伤。所以，我总是依赖教练，但请教练的费用真的不菲，而且有时候也碰不到真正靠谱的。我试过很多APP，看各种教程，但总是学得似是而非，效果不佳。比如，我一直想改善我的体态，肩膀总是有点前倾，脖子也显得有点长，但网上搜出来的改善方法，我尝试了各种拉伸和训练，感觉收效甚微。有时候还会出现肌肉酸痛，不知道是正常的疲劳还是哪里出了问题。这本书的出现，真的像及时雨一样。它没有讲那些高深的理论，而是直接切入大家最关心的问题，比如“为什么我总觉得脖子不舒服？”“为什么我的腰老是卡顿？”等等。它把那些我们平时感觉很模糊、很笼统的健身困扰，一个个具象化，然后给出了非常具体、可操作的建议。它让我明白，很多时候，我们以为是“天生体态”，其实是可以改善的，而且不需要多么复杂的动作，关键在于找对方向。这本书的语言风格很亲切，不像一本冷冰冰的教科书，更像是一位经验丰富的导师，耐心地引导你走出迷茫。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我之前竟然走了多少弯路！一直以来，我都对健身这件事充满热情，但总是陷入“听别人说”和“自己摸索”的怪圈。你知道的，网上铺天盖地的健身信息，一会儿说这个好，一会儿又说那个不好，看得我头晕眼花，根本不知道该信谁。想练出马甲线、翘臀，结果练着练着膝盖疼、腰酸背痛，还觉得自己是不是天生就不适合健身。那种挫败感真的太让人崩溃了，有时候真想放弃算了。就在我快要被这些问题打垮的时候，我鬼使神差地翻开了这本书。说实话，一开始我也没抱太大希望，以为又是些“你必须坚持”之类的空话。但越往后看，越是惊为天人！作者用一种极其接地气的方式，把我那些多年来纠结不已的健身难题，就像剥洋葱一样，一层一层地剖析开来。那些我一直以为是“小毛病”的疼痛，那些我怎么练都看不到效果的瓶颈，原来背后都有专业的解释和解决方案。我最害怕的“越练越伤”的情况，在这本书里也被说得明明白白，原来很多时候是我们自己“用力过猛”或者“用错了力”。这本书就像一个点石成金的法宝，让我终于明白，很多时候我们之所以碰壁，并不是因为我们不够努力，而是因为我们缺乏专业指导。它让我认识到，健身不是靠蛮干，而是靠智慧和科学。