有氧減肥大迷思：揭穿有氧運動減脂的謬論，10分鍾高強度科學瘦身法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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有氧運動減肥的謬論誤導人類 50 年，連專業醫師、運動教練都還在鼓吹這個錯誤的運動方式。當年提暢有氧運動有益健康的庫伯博士，在他年長之後已承認長時間有氧運動對健康有害，然而社會大眾卻仍然在迷思中打轉。

　　其實你並不是真的喜歡有氧，你隻是減肥的需求被誤導，而讓自己步入危害健康的險境。你必須認清楚事實：
　　●有氧運動的好處被過度誇大, 且多半純屬想像
　　●穩態有氧運動對心髒健康沒有多大作用
　　●女性比男性更不容易藉由有氧運動減重
　　●飛輪有氧、馬拉鬆容易造成橫紋肌溶解
　　●人體並不擅長跑步, 沒有「天生就會跑」這迴事
　　●18720 分鍾的有氧運動纔減輕 1.8~2.7 公斤
　　●50% 的美國人每週做到 150 分鍾的有氧運動，然而卻有 67.8% 超重
　　●每週慢跑超過 4 次的人，死亡率高於完全不慢跑的人
　　●120 分鍾高強度間歇運動的有氧耐力提升效果，需要騎 1800 分鍾腳踏車
　　●高達 92% 的跑步者終究會在跑步時受傷，甚至會嚴重到需要就醫治療
　　●人們在跑步機上快走 25 分鍾燃燒的卡路裏量，平均被高估瞭 72%
　　●習慣久坐的成年人，每 10 年流失 3%~8% 的肌肉量，有氧根本無濟於事
　　●間歇訓練時間大部分不到 10 分鍾就足夠，後燃效應纔重要

　　有氧的問題：耗時又無效、犒賞式大吃、肌肉量流失、過度使用傷害
　　減肥的糟糕選擇：跑步、馬拉鬆、飛輪有氧、走路
　　減肥的正確選擇：肌力訓練、阻力代謝訓練、高強度間歇訓練、少吃加工食物

本書特色

　　●以運動科學研究為依據，揭穿有氧運動有益健康 50 年來的謬論。
　　●10分鍾的高強度間歇運動，可以提升肌力與心肺耐力，遠比有氧運動省時又有效。

 

《智慧生活指南：構建高效、健康與平衡的現代生活》 內容簡介 在信息爆炸、節奏日益加快的當代社會，我們不斷追求效率與進步，卻常常在自我構建的快車道上感到疲憊與迷失。本書《智慧生活指南：構建高效、健康與平衡的現代生活》並非聚焦於單一的健身或飲食策略，而是旨在為尋求更高質量生活體驗的讀者，提供一套全麵、可操作的思維框架與生活實踐方法。我們相信，真正的“成功”並非建立在犧牲健康和幸福感的基礎之上，而是源於對個人需求、時間資源和精力分配的深刻理解與精妙平衡。 本書分為三個核心模塊，旨在係統地梳理和重塑現代人的生活結構：精力管理與心流構建、數字時代的認知優化，以及長期可持續的幸福感投資。 --- 第一部分：精力管理與心流構建——超越時間分配的藝術 我們常常被教導如何“管理時間”，但時間是恒定的，真正稀缺的是我們的精力。本部分深入探討瞭生物節律、認知負荷與深度工作的關係，引導讀者從“被動響應”模式切換到“主動塑造”模式。 1.1 揭示你的能量麯綫：生物鍾與高效時段的校準 本書首先要求讀者進行一次為期兩周的“精力日誌”記錄，而非傳統的“時間日誌”。我們將分析腎上腺皮質激素（皮質醇）的自然分泌周期如何影響清晨的專注力、午後的倦怠期以及傍晚的創造力。我們將教授一套基於個人生理節律，而非固定時鍾的“精力區塊”規劃法。這包括： 高峰時段的“神聖保護”原則： 識彆你一天中處理高認知負荷任務的最佳窗口，並製定策略（如屏蔽通知、使用物理屏障）來抵禦乾擾，確保這些時段不被瑣事侵占。 恢復的科學： 探討微休息（Micro-breaks）的效用，包括目光休息、輕微拉伸和環境切換對前額葉皮層恢復的重要性。介紹如何設計“主動恢復”而非被動的娛樂性休息。 1.2 深入心流：進入高效能的無我境界 心流（Flow State）是實現深度工作的關鍵。本書詳細闡述瞭心流産生的必要條件，並提供瞭將其係統性引入日常工作的技術： 挑戰與技能的精確匹配： 如何通過對任務進行“難度分級”來避免焦慮（挑戰過高）或厭倦（技能過剩）。 明確的目標與即時反饋迴路的構建： 介紹如何將宏大項目分解為具有即時、可衡量成果的小步驟，以此來持續驅動大腦進入沉浸狀態。 環境工程學： 不僅僅是整理桌麵，而是設計一個能物理上引導你進入專注模式的空間。例如，光綫色溫的調整、背景白噪音（或無聲環境）的選擇對聽覺皮層的暗示作用。 --- 第二部分：數字時代的認知優化——信息過載下的心智堡壘 在信息的洪流中，我們的注意力正被係統性地商品化和碎片化。本部分緻力於幫助讀者奪迴對自身認知的控製權，建立強大的“信息防火牆”。 2.1 警惕“注意力稅”：算法背後的心理學陷阱 我們剖析瞭主流社交媒體和內容推送平颱如何利用強化學習理論來最大化用戶的停留時間。這包括對“不確定性奬勵”（Variable Ratio Reinforcement）的深入解讀，以及它如何模仿賭博機製，使大腦持續渴望下一個“推送”。 認知負荷評估工具： 介紹一套實用的工具包，用於評估你日常接觸的信息源（新聞、郵件、App）對你認知資源的消耗程度。 “信息攝入配給製”： 倡導從“全天候即時訪問”轉變為“定時定量獲取”。建立固定的時間點來處理電子郵件和社交媒體，而不是讓它們隨時打斷你的思維鏈。 2.2 知識的消化與內化：從信息到智慧的轉化 僅僅接收信息是不夠的，關鍵在於如何將其轉化為可用的知識和智慧。 費曼學習法的實戰應用： 強調“嚮外教授”是檢驗理解深度的最佳方式。教授讀者如何使用概念圖、思維導圖或口頭解釋來鞏固新學到的知識點。 建立“第二大腦”係統： 介紹高級筆記和知識管理係統（如PARA或Zettelkasten的簡化版），重點不在於收集，而在於知識之間的關聯性構建，從而激發新的洞見。 --- 第三部分：長期可持續的幸福感投資——平衡與韌性的基石 高效能不應以透支未來為代價。本部分將視角拉長，關注構建一個能抵禦生活風暴、保持長期滿足感的內在係統。 3.1 邊界設定：保護核心價值與關係的藝術 本書認為，不健康的邊界是精力耗竭的首要原因之一。 區分“重要”與“緊急”的現實操作： 引用艾森豪威爾矩陣的現代升級版，重點在於識彆那些“重要但不緊急”的活動（如長期規劃、健康投資、深度學習）並將其製度化。 學會“有建設性的拒絕”： 提供一係列清晰、尊重對方同時堅定維護自己優先級的溝通腳本和策略，以減少因過度承諾帶來的心理負擔。 3.2 身體的低維護成本策略：基礎健康保障係統 強調構建一套簡單、易於堅持的基礎生活習慣，而非追求極端或短期的生理改造。這些習慣是支撐認知和精力係統的硬件保障。 睡眠的量化與質量控製： 不僅關注時長，更關注睡眠階段（特彆是慢波睡眠）的健康占比。介紹睡前程序（Bedtime Rituals）如何穩定神經係統。 營養的“不摺騰”原則： 提倡迴歸基礎的、可預測的飲食模式，避免營養學上的“流行病”。重點在於食物的“質量穩定性”和“消化負擔的最小化”，而非復雜的宏量營養素計算。 移動的最小有效劑量： 提倡將“運動”融入日常活動的慣性中（如站立工作、步行會議），而非將其視為必須擠壓齣來的、高強度的獨立事件。強調關節健康和核心穩定性的日常維護作用。 3.3 意義感與適應性：培養內在的韌性 最終，智慧生活關乎如何麵對不確定性。本書探討瞭正念（Mindfulness）在壓力緩衝中的實際作用，以及如何通過刻意練習“感恩日記”和“希望重構”來培養心理韌性（Resilience）。通過理解生活中的波動是常態，而非失敗的標誌，讀者將能更從容地應對生活中的挑戰，真正實現一種可持續的、由內而外的平衡與滿足。 《智慧生活指南》是寫給所有希望擺脫“忙碌的陷阱”，重新掌控自己注意力和精力的現代人的一份詳盡路綫圖。

作者簡介

剋雷格．巴蘭坦 (Craig Ballantyne)

　　剋雷格．巴蘭坦是加拿大安大略省多倫多市人，是一位生産力和成功轉型的指導師，同時也是《The Perfect Day Formula: How to Own the Day and Control Your Life》的作者。

　　他從 2000 年就開始為《男性健康雜誌》(Men’s Health) 撰寫文章，他的文章也齣現在《女性健康》(Women’s Health)、Oxygen、GQ、Maxim、國傢地理雜誌、Men’s Fitness、Muscle & Fitness Hers 等眾多知名雜誌上麵。除此之外，他的文章也受到 inc.com、lifehacker.com 和 telegraph.co.uk 等網站用戶的喜愛。

　　作者於2001年創立瞭蔚為流行的在傢健身計劃－亂流訓練法 (Turbulence Training)。他 2013 年還創立瞭在傢健身自體重量運動計劃(homeworkoutrevolution.com)。從 2014 年以來，已有超過十萬名男性和女性採行他的 6 分鍾變瘦減重係統。

切爾西．拉特剋利夫 (Chelsea Ratcliff)

　　切爾西．拉特剋利夫是主修健康傳播的研究生。她的專長是探討健康專業人員和媒體如何利用健康研究，來指導健康相關行為和提供相關健議。她從 2009 年開始擔任多傢媒體機構的健康和健身專題的自由撰稿人，包括美國新聞 (U.S. News) 和世界報導 (World Report)。她目前居住於美國猶他州的鹽湖城。在她的網站 (www.chelsearatcliff.com) 和 Twitter 上麵 (@chelseawriting) 可以找到她寫的同儕評審研究和新聞文章。

 

第一篇 釐清主要的迷思
第 1 章 引導方嚮錯誤：人們如何被有氧熱潮愚弄
有更多理由穿上慢跑鞋
有氧運動興起的50年後，如今的現況是？
怎麼可能韆百萬人都犯錯？
仔細審視有氧運動研究
關於減重與運動，研究究竟是怎麼說的？
為何功能性健身會被忽視？
最大的罪魁禍首：政府的運動建議指南
新的承諾

第 2 章 減重的騙局
有氧運動對比間歇運動：強度是關鍵
重現 HIIT 研究結果
更具效果的選擇：肌力訓練
有氧運動研究的問題所在
強調「體重」造成的誤導
可以適度做一些有氧運動，但不要以減肥為目的

第 3 章 為何有氧運動不能延年益壽
工作性質與健康的關係
迷思：運動能提升免疫力
心髒病的先兆
迷思：有氧運動就是一切
迷思：有氧多多益善
運動雖不是萬靈丹，要能持續纔有用

第二篇 釐清次要的迷思
第 4 章 有氧運動經不起人性考驗
人類的天性
卡路裏進、卡路裏齣？有這麼簡單就好瞭
研究迴顧：有氧運動與 HIIT 的減肥效果比較
人類進化的爭論
不是所有運動都有意義
為何運動強度是減肥的關鍵
間歇運動的奇妙之處
為何運動要有變化
選擇運動的三大原則

第 5 章 是青春之泉，還是老化加速器？
第一代有氧運動愛好者，50年後的現況
天生就會跑，還是拼盡老命？
情況變得越來越失控
跑者愉悅感是成癮癥？
一般有氧運動會造成傷害嗎？
男性和女性的荷爾濛變化
女性運動員三癥候群
男性睪固酮分泌降低
過度使用傷害與菲迪皮德斯的啓示
環境的影響
良性壓力 VS 惡性壓力

第 6 章 犒賞行為與懺悔心態
原因一：吃進的熱量比想像的還要多
原因二：消耗的熱量比想像的還要少
跑步運動後的犒賞行為
為何有些馬拉鬆跑者反而變得更胖
原因三：在健身房外的活動量減少
走一步、退兩步
找到對你有益的健身方法

第 7 章 肌力訓練纔是過瞭 40 歲最重要的運動
與時間賽跑
超過 40 歲的減肥選擇
我們來談談瘦胖子
鍛鍊肌肉永不嫌晚
打破「肌力訓練很危險」的迷思
阻力訓練能避免受傷
為什麼女性難以減重？
肌力訓練與疾病預防
利用壺鈴提升心肺有氧能力
老得更有智慧

第三篇 更好的健身選擇
第 8 章 嶄新的高強度訓練計劃
經過科學實證，能在最短時間獲得最大效果的秘訣
避免高原效應
暖身的新思維
徒手自體重量運動
操作課錶：徒手 自體重量訓練
間歇訓練健身運動
操作課錶：間歇訓練
代謝阻力訓練
操作課錶：代謝阻力訓練

第 9 章 我思故我吃
避免美式飲食
需要計算卡路裏嗎？
建議吃哪些食物？
不建議吃的食物
健康飲食的六個要件

附錄1 更多參考資訊
附錄2 相關詞匯
附錄3 參考文獻

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題乍一看確實挺吸引人，尤其對於我這種嘗試各種減肥方法卻總是事倍功半的人來說。“有氧減肥大迷思”這個說法，直接點齣瞭很多健身小白（也包括我）可能會遇到的誤區，讓人立刻産生共鳴。我一直以來都覺得，隻要堅持跑步、跳操，汗流浹 Jika，體重就一定會直綫下降，完全沒有懷疑過其中的科學性。然而，當書名後麵緊跟著“揭穿有氧運動減脂的謬論”時，我內心的小雷達就響瞭。這到底是怎麼迴事？難道我辛苦流的汗水，真的在“騙”我嗎？我開始好奇，那些被我們奉為圭臬的有氧運動，到底哪裏齣瞭問題？書裏會不會講解一些我之前完全沒想到的生理學原理，或者拆穿一些流傳已久的“健身謠言”？這本書究竟會用什麼樣的角度，來顛覆我之前對有氧運動的認知？我非常期待它能為我打開一扇新的大門，讓我明白究竟是什麼樣的運動方式，纔能真正有效地幫助我甩掉那些頑固的脂肪。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多地來自於它標題中那種“打破砂鍋問到底”的探索精神。很多時候，我們隻是被動地接受一些信息，卻很少去質疑其背後的閤理性。這本書敢於挑戰“有氧減肥”的普遍認知，這本身就很有價值。我希望它不僅僅是提供一種新的運動方式，更重要的是，能夠幫助我建立起一套更科學、更理性的健康觀念。它會不會從生理學、運動學的角度，深入淺齣地分析為什麼長時間的有氧運動在減脂方麵可能存在局限性？它所提到的“10分鍾高強度科學瘦身法”，究竟包含瞭哪些核心的訓練原則？我期望這本書能為我提供一種全新的視角，讓我不再盲目地追求“流汗”，而是更加注重運動的“效率”和“科學性”，從而更有效地達到我的瘦身目標，並且能夠長期堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於減肥的書籍多如牛毛，很多都充斥著誇大其詞的宣傳，讀完後感覺一頭霧水，不知道該信哪個。這本書的書名雖然有些“劍走偏鋒”，但我反而覺得它有種“真誠”的味道。它沒有迴避“謬論”這個詞，這說明作者敢於挑戰傳統觀念，這本身就是一種勇氣。我之前也看過一些關於代謝、肌肉在燃脂中作用的書，但很多都寫得過於學術化，我很難理解。我期待這本書能夠用更加通俗易懂的語言，將復雜的科學原理講解清楚，讓我這個門外漢也能明白其中的道理。它是否會通過一些生動的例子，或者漫畫、圖錶的形式，來輔助講解？我特彆想知道，為什麼長久以來我們都如此推崇有氧運動，而這本書卻要“揭穿”它，這種反差讓我充滿瞭好奇心。

评分☆☆☆☆☆

“10分鍾高強度科學瘦身法”這部分，更是立刻抓住瞭我的眼球。減肥這件事，最讓人頭疼的往往是時間和毅力。我每天忙得團團轉，根本抽不齣大塊時間去健身房泡上幾個小時。而“10分鍾”這個數字，聽起來簡直是救星！更重要的是，它還強調瞭“科學”二字。這意味著它不是那種虛頭巴腦的速成方法，而是有理有據，能夠真正帶來效果的。我常常會覺得，高強度運動是不是對身體負擔太大，容易受傷？這本書會不會講解如何在我有限的時間內，安全有效地進行高強度訓練，最大化燃脂效果？我很好奇，這10分鍾的“高強度”，到底指的是什麼樣的訓練模式？它是否會結閤一些我之前可能沒接觸過的訓練技巧，比如HIIT（高強度間歇訓練）的變種，或者一些更注重爆發力和肌肉激活的動作？我希望這本書能給我一份清晰易懂的行動指南，讓我知道具體該怎麼做，而不是僅僅停留在概念層麵。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長時間以來，嘗試用各種方式來管理體重的人，我深知“堅持”的難度。很多時候，不是我們不夠努力，而是我們努力的方嚮可能存在偏差，導緻效果不彰，最終灰心喪氣。這本書的標題，給瞭我一種“撥亂反正”的希望。我一直以為，隻要“多做有氧”，就能“瘦”，這是一種多麼根深蒂固的觀念啊！如果這本書真的能有效地“揭穿”這種“謬論”，並且提供一種更科學、更高效的瘦身方法，那對我來說將是巨大的福音。我好奇書裏會不會深入分析有氧運動在不同人群、不同體質下的實際減脂效果，會不會對比不同類型的運動，來說明為什麼“10分鍾高強度”會比長時間的有氧運動更有效？我對它能否提供一套切實可行的訓練計劃，並且詳細解釋每個動作的要領和原理，感到非常期待。