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　　【下册内容】

　　④体操锻鍊技巧的说明和提示：
　　．基本姿势、重要训练和常见错误
　　．手倒立变化
　　．推的变化
　　．多面运动、核心与腿部训练

　　许多运动员认为，透过持续执行徒手训练项目就能提升运动表现，
　　例如用做150个伏地挺身来「变强壮」。
　　事实是——连续进行150次伏地挺身并不意味着更强壮，
　　它只代表你在进行伏地挺身时，会有好一些的肌耐力。

　　真正的「徒手肌力训练计画」资源相当有限，
　　多数资讯都藏在高阶体操教练的脑海里，但他们没有时间或意愿将专业纪录下来。
　　再者，了解运动渐进的概念，也不代表具备足够的知识实施有效计画。

　　《超越重力》已被读者誉为富含金矿的「运动圣经」。
　　作者史蒂文．洛採用高度系统化的方法，解说肌力训练背后的生理学，
　　带领读者制定徒手肌力训练计画。
　　书中提供健康和伤害管理资讯、系统训练方法与锻鍊技巧。
　　如果你信赖涵盖科学资料、完善计画范例及有效建议的健身书籍，
　　《超越重力》是最理想的选择。

　　第二版经过5年的修订、延伸和重新组织，有了许多突破和创举：
　　●拥有更扎实的内容，并为初学、中级和高级运动者提供更易接轨的计画。
　　●清晰、明确，符合当前研究的科学原理和训练程序。
　　●深入说明每个程序的训练要素，专注于「渐进」，以及缩短并突破高原期。
　　●记录不同程度训练者常犯的错误，列举现实生活中的训练计画范例。
　　●为每项运动增加适当的肩胛骨定位和技巧。
　　●准确训练动作3D图示说明。

　　《超越重力》锁定「提升肌力」、「设计系统训练计画」的客群而生。
　　如果你希望自己的进度是可量化，可质化的，
　　本书在训练的次数、组数、休息时间、节奏、强度、运动量、频率、动作属性、
　　疲劳程度、运动能力、减轻负荷以及高原期……皆有明确的经验指导。
　　透过正确的徒手肌力训练获得的肌力水准，会转移到所有其他类型的肌力表现，
　　如果您是私人训练员或教练，本书可以作为您为客户规划课程时的理想知识基石。

名人推荐

　　‧「对需要参与竞赛的选手们而言，《超越重力》绝对是最好的系统训练规划指标，依据书中週期排定课表，能让选手在竞赛时能发挥优于平时运动能力的「超补偿」效果。对自己有要求的健身者们不容错过。」——台湾极限街头健身运动协会

　　‧「如果你的身体已经训练到没有什么感觉，推荐你可以用《超越重力》这本书所分享的徒手训练，你的身体将会有前所未有的新感受！」明星健身教练浩克（陈弘璟）

　　──强势推荐

读者好评

　　．这本书唯一的缺点是：一切都超出预期。没有灌水，没有废话，没有任何置入广告行销的意图。非常直接，每一段都富含实用讯息，而且绝非捏造。——Petr

　　．将《超越重力》推荐给投入健身领域，但缺乏系统训练概念的人。这里有如何建立一套完整训练计画、动作重复次数、预防伤害、渐进训练以及伤后复原的完整资讯。——Diego Petrucci

　　．对于认真的运动员来说，这本书必不可少。——Jon Kuo

　　．上册是体能训练和计划的优秀读物，下册的内容则远远超出市售的体操教学百科。——Jeremy Dobbins-Bucklad

　　．这是我所看过最有条不紊的徒手训练指南，有时候资讯太过密集，但耐心吸收后一生受用。——KaiserSoze

　　．我打算寻找一本能突破训练高原期、规划训练程序的书，看到《超越重力》除了「哇！」之外，我还能说什么？作者拥有物理治疗博士学位，且对此主题有着深刻的热情和理解——Joe

　　．如果你对徒手健身感兴趣，这是关于这个主题的最全面的书。——Malobee Silvertongue

作者简介

史蒂文．洛

　　史蒂文．洛是龙门（Dragon Door）健美体操证照的资深训练师（PCC）。拥有马里兰大学生物化学学士和物理治疗学博士学位，也是投入无数时间独立研究健康、体适能与营养科学基础的教练。他以系统性地提升肌力为目标，带领读者制定徒手肌力训练计画，独特的知识背景使他能提供许多处理运动伤害的深入观点。着作《超越重力》谨慎地处理复杂的运动原理，提出极具逻辑系统的训练计画，被誉为肌力训练者不容跳过的着作。

校阅者简介

林贵福

　　国立台湾师范大学体育学系博士。现任国立清华大学体育学系教授，台湾运动生理暨体能学会常务理事，华人运动生理与体适能学者学会副会长，台湾肌力与体能训练协会副理事长，台湾体育运动管理学会顾问。曾任行政院体育委员会辅导委员。总校阅作品：《运动生理学》、《运动处方》、《基础重量训练》、《终身体适能教育》、《运动科学概论》、《肌力训练》、《核心肌群训练》、《週期化运动训练》、《速度、敏捷及反应训练》、《健身路跑训练》、《肌力与体能训练》等。

译者简介

王玉青

　　国立台湾大学运动设施与健康管理硕士学程研究生

王洪丹

　　吉林体育学院副教授

沙部‧鲁比

　　莆田学院副教授／NSCA-CSCS

林育槿

　　中国文化大学运动教练研究所博士班

林怡瑄

　　国立清华大学体育学系硕士

邱诗涵

　　国立澎湖科技大学通识教育中心助理教授

徐志翔

　　国立台北商业大学兼任讲师

郭林璇

　　香港浸会大学运动科学博士

陈竑廷

　　铭传大学体育室助理教授

陈着

　　国立台湾师范大学体育学系博士班

蔡政霖

　　台北海洋科技大学海洋运动休闲系助理教授

蔡雅淳

　　国立清华大学体育学系硕士

刘锦谋

　　长荣大学运动竞技学系助理教授

．CHAPTER 23    锻鍊技巧、说明和提示        
．推荐的设备
．基本姿势、重要训练和常见错误    
．常见缩写

．CHAPTER 24    多变化的手倒立    
．手倒立级数─进度表第1页，第1栏        
．倚墙手倒立─1－4级        
．手倒立─不适用级数    
．徒手倒立─5级        
．单臂支撑徒手倒立─6－9级
．徒手倒立单臂触肩─不适用级数    
．手倒立走─不适用级数    
．双手併拢手倒立─不适用级数    
．单臂手倒立─10级        
．吊环手倒立─进度表第1页，第2栏
．吊环肩手倒立─5级        
．环带手倒立─6级
．吊环手倒立─7级        
．手倒立伏地挺身─进度表第1页，第3栏    
．屈体手倒立伏地挺身─1级    
．箱下手倒立伏地挺身─2级
．倚墙手倒立离心式伏地挺身─3级    
．倚墙倒立伏地挺身─4级
．倚墙手倒立伏地挺身─5级    
．头手倒立伏地挺身─6级    
．徒手倒立伏地挺身─7级
．吊环手倒立挺身─进度表第1页，第4栏    
．吊环宽握手倒立挺身─7级
．环带手倒立挺身（手肘在内）─8级    
．吊环徒手倒立挺身─9级    
．推举／过头推举／槓铃推举─进度表第1页，第5栏    
．屈臂手倒立─进度表第1页，第6栏    
．屈臂屈体手倒立─5级    
．L型撑体屈臂屈体手倒立─6级    
．胸摆直体手倒立─7级        
．屈臂直体手倒立─8级    
．手倒立至肘槓桿再手倒立─9级    
．臂屈直体手倒立─10级    
．吊环屈臂手倒立─进度表第1页，第7栏    
．椅子手倒立─6级        
．错觉椅子手倒立─7级        
．吊环屈臂屈体手倒立─8级    
．吊环臂屈手倒立─9级    
．吊环屈臂直体手倒立─10级
．吊环手倒立至肘槓桿再手倒立─11级    
．吊环臂屈伸直体手倒立─12级    
．直臂手倒立─进度表第1页，第8栏    
．倚墙分腿离心手倒立─5级    
．垫高分腿手倒立─6级    
．分腿或屈体手倒立─7级    
．L型撑体分腿手倒立─8级    
．L型撑体併腿屈体手倒立─9级    
．吊环直臂L型撑体分腿手倒立─10级    
．吊环直臂L型分腿手倒立─11级    
．吊环直臂屈体手倒立─12级    

．CHAPTER 25    拉的运动        
．L型撑体／L型分腿撑体／V型撑体／高抬臀撑体─第1页，第9栏    
．阶段一    
．团身L型撑体─1级    
．单脚屈膝L型撑体─2级    
．L型撑体─3级        
．L型分腿撑体─4级        
．吊环L型分腿撑体─5级    
．阶段二        
．迈向V型撑体与高抬臀撑体的训练    
．阶段三        
．阶段四    
．后槓桿─进度表第2页，第1栏
．德式悬垂─1级        
．猫式悬垂─2级    
．团身后槓桿─3级    
．进阶团身后槓桿─4级        
．分腿后槓桿─5级        
．半直体单脚屈膝后槓桿─6级    
．直体后槓桿─7级    
．后槓桿引体倒挂─8级    
．德式悬垂引体倒挂─9级    
．屈臂引体后槓桿─10级        
．手倒立转后槓桿─11级        
．前槓桿─第2页，第2栏        
．团身前槓桿─4级        
．进阶团身前槓桿─5级        
．分腿前槓桿─6级        
．半直体单脚屈膝前槓桿─7级
．直体前槓桿─8级        
．前槓桿引体倒挂─9级        
．悬垂引体倒挂─10级    
．前槓桿转圈─11级    
．前槓桿划船─第2页，第3栏
．团身前槓桿划船─5级        
．进阶团身前槓桿划船─6级    
．分腿前槓桿划船─8级        
．悬垂转前槓桿划船─9级
．直体前槓桿划船─10级        
．前槓桿划船爬绳        
．划船─第2页，第4栏        
．吊环离心划船─1级        
．吊环划船─2级        
．吊环宽握划船─3级        
．吊环拉弓划船─4级        
．吊环贴臂拉弓划船─5级    
．吊环分腿单臂划船─6级
．吊环单臂划船─7级        
．引体向上─进度表第2页，第5栏
．跳式引体向上─1级        
．槓上离心引体─2级        
．正握引体向上─3级        
．L型撑体引体向上─4级    
．引体屈伸上槓─5级        
．吊环引体向上+单臂反握引体向上─第2页，第6栏
．吊环L型撑体引体向上─4级    
．吊环宽握引体向上─5级
．吊环宽握L型撑体引体向上─6级    
．吊环拉弓引体向上─7级    
．单臂反握引体向上／离心引体─8级    
．单臂反握引体向上─9级
．单臂反握引体向上（负重15磅）─10级    
．单臂反握引体向上（负重25磅）─11级    
．负重引体向上─进度表第2页，第7栏
．爆发引体向上─进度表第2页，第8栏    
．摆盪式引体向上─2级    
．正握引体向上─3级    
．摆盪式拍掌引体向上─4级
．非摆盪式拍掌引体向上─5级
．L型撑体拍掌引体向上─6级    
．摆盪式后拍掌引体向上─7级    
．L型撑体拍腹引体向上─8级    
．L型撑体拍腿引体向上─9级    
．直体拍腿引体向上─10级    
．非摆盪式后拍掌引体向上─11级    
．十字悬垂─进度表第2页，第9栏    
．十字悬垂进程─9级        
．十字悬垂─10级    
．十字悬垂转后槓桿─11级
．十字悬垂上拉─13级        
．悬吊转后槓桿─14级    
．蝶式定位─15级    
．撑体后悬吊转十字悬垂─ 16 级

．CHAPTER 26    推的变化        
．俄式撑体（PLANCHE）–双槓与地板─第3页，第1栏
．蛙立─3级        
．直臂蛙立─4级        
．团身俄式撑体─5级        
．进阶团身俄式撑体─6级
．伪俄式撑体伏地挺身        
．悬吊辅助俄式撑体        
．分腿俄式撑体─8级    
．半直体／单脚伸展俄式撑体─9级    
．直体俄式撑体─11级        
．直臂分腿俄式撑体手倒立─12级    
．吊环直臂分腿俄式撑体手倒立─14级
．直臂直体俄式撑体手倒立─15级    
．吊环直臂直体手倒立─16级
．吊环直臂直体俄式撑体手倒立─16级
．吊环俄式撑体─进度表第3页，第2行    
．吊环蛙立─4级        
．吊环直臂蛙立─5级        
．吊环团身俄式撑体─6级
．吊环进阶团身俄式撑体─8级
．吊环分腿俄式撑体─10级
．吊环半直体／单脚伸展俄式撑体─12级    
．吊环直体俄式撑体─14级    
．俄式撑体伏地挺身 -双槓与地板─进度表第3页，第3栏
．团身俄式撑体伏地挺身─6级
．进阶团身俄式撑体伏地挺身─8级    
．分腿俄式撑体伏地挺身─10级
．半直体／单脚俄式撑体伏地挺身─12级    
．直体俄式撑体伏地挺身─14级    
．吊环俄式撑体伏地挺身─进度表第3页，第4栏    
．吊环团身俄式撑体伏地挺身─8级
．吊环进阶团身俄式撑体伏地挺身─10级    
．吊环分腿俄式撑体伏地挺身─12级    
．吊环半直体／单脚俄式撑体伏地挺身─14级    
．吊环直体俄式撑体伏地挺身─16级    
．伏地挺身─进度表第3页，第5栏    
．标准伏地挺身─1级    
．钻石伏地挺身─2级        
．吊环宽握挺身─3级        
．吊环挺身─4级
．吊环外转挺身─5级        
．吊环外转拉弓挺身─6级    
．吊环外转40度倾斜伪俄式撑体挺身─7级
．吊环外转60度倾斜伪俄式撑体挺身─8级    
．吊环外转马尔他挺身─9级
．倚墙伪俄式撑体伏地挺身─10级    
．吊环倚墙伪俄式撑体挺身─11级    
．倚墙马尔他伏地挺身─12级    
．吊环倚墙马尔他挺身─13级
．拍掌伏地挺身变化─不适用级数    
．单臂伏地挺身─进度表第3页，第6栏
．高手单臂伏地挺身─5级    
．分腿单臂伏地挺身─6级
．吊环分腿单臂挺身─7级
．直体单臂伏地挺身─8级
．吊环直体单臂挺身─9级
．臂屈─第3页，第7栏        
．双槓跳跃撑体─1级        
．双槓骤降撑体─2级    
．撑体─3级    
．L型坐姿撑体─4级        
．45度前倾撑体─5级
．单臂撑体─8－9级    
．吊环撑体─进度表第3页，第8栏    
．吊环撑体─1级        
．吊环外转撑体─2级        
．吊环骤降撑体─3级        
．吊环撑体─4级        
．吊环L型撑体─5级    
．吊环宽握撑体─6级        
．吊环外转45度平行撑体─7级    
．吊环外转75度平行撑体─8级
．吊环外转90度平行撑体─9级    
．吊环外转90度+前倾30度撑体─10级
．吊环外转90度+前倾50度撑体─11级    
．吊环外转90度+前倾65度撑体─12级
．吊环外转90度+前倾75度撑体─13级    
．吊环外转90度+前倾82度撑体─14级    
．吊环外转90度+前倾86度撑体─15级
．吊环外转90度+前倾88度撑体─16级    
．马尔他撑体─17级        
．负重撑体─进度表第3页，第9栏    

．CHAPTER 27    多面动作、核心与腿部训练    
．硬拉与反硬拉─进度表第4页，第1栏    
．离心硬拉─3级        
．摆动硬拉─4级        
．硬拉─5级        
．宽握／非虚握硬拉─6级
．精确的单槓硬拉─7级        
．分腿前槓桿硬拉至进阶团身俄式撑体─8级
．L型撑体硬拉─8级    
．单手直臂硬拉─9级        
．后回环直体支撑─10级        
．前槓桿硬拉至分腿俄式撑体─11级
．后回环直体手倒立─12级
．直体旋转手倒立─14级    
．蝶式定位─15级    
．升／反硬拉手倒立─17级    
．肘槓桿─进度表第4页，第2栏
．双臂肘槓桿─5级    
．吊环双臂肘槓桿─6级        
．单臂分腿肘槓桿─7级    
．单臂直体肘槓桿─8级        
．侧桿动作─进度表第4页，第3栏
．腹轮─进度表第4页，第4栏
．25秒棒式─2级        
．60秒棒式─3级    
．单臂单脚棒式─4级    
．棒式姿势        
．跪姿腹轮─5级        
．斜坡腹轮─6级    
．腹轮离心─7级        
．立姿腹轮─8级    
．负重20磅腹轮─9级    
．单臂腹轮─10级    
．特定吊环元素─进度表第4页，第5栏    
．吊环静止动作        
．吊环外转L型撑体─5级
．吊环外转分腿L型撑体─6级
．后槓桿─7级         
．前槓桿─8级
．吊环90度V型撑体─9级    
．十字悬垂／分腿俄式撑体─10级
．直体俄式撑体─14级    
．反十字悬垂─16级        
．吊环摆盪技巧─进度表第4页，第6栏
．屈伸上─6级        
．后屈伸上─7级        
．直臂屈伸上L型撑体─9级    
．直臂后屈伸上─10级    
．后屈伸上手倒立─11级    
．直臂屈伸上V型撑体／屈伸上十字悬垂或L型十字悬垂─13级    
．后屈体上十字悬垂或L型十字悬垂─14级    
．后屈伸上分腿俄式撑体─15级    
．吊环回环技巧─进度表第4页，第7栏    544        
．屈体前回环撑体─6级        
．屈体后回环撑体─7级        
．直体前回环撑体─9级    
．直体后回环撑体─10级        
．直体后回环手倒立─12级
．直臂屈体前回环十字悬垂─13级    
．直臂前回环分腿俄式撑体─14级    
．直臂直体前回环手倒立─15级    
．深蹲─进度表第4页，第8栏
．亚洲蹲─不适用级数    
．平行蹲─1级    
．全深蹲─2级    
．双边侧蹲─3级        
．单脚深蹲─4级    
．负重单脚深蹲─5级以上
．其他腿部训练        
．参考资源    
．关于作者        

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