KENNY甘思元运动健护全书：17个关键认知×7大功能性动作检测×45种功能性训练×42种矫正训练，国家级教练教你自主训练，全方位启动健康人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【书中收录100支功能性训练动作影片，QRCODE随扫即看，让国家级教练到家为你打造健护生活！】

近20年国家教练经验 × FMS功能性动作检测示范 × 100支训练动作影片
心态・评估・训练・恢复・营养・生活 6大方针
台湾第一本为每个人写的全方位运动健护专书

国家运动选手健护教练、力格运动与健康整合顾问创办人──甘思元（Kenny）
教你为自己量身订做专属于你的日常运动健护生活，打造稳定而健康的身体！

林正常（台湾运动生理暨体能学会荣誉理事长）
侯文咏（医师作家）
许宏志（长庚运动医学委员会嘉义召集人、台湾绿色养生学会理事长、国家运动训练中心特约医师）
蔡明忠（富邦集团董事长）
郑乃文（国际讲师／资深教练／作者／翻译、B平方教育学院首席执行官、Adidas 签约教练）
──推荐

「与Kenny已认识多年，他在推广运动健护的热诚、理念与哲学，可说是业界先驱之一，此书内容从内（心）而外（体）可说是面面俱到，相信能够让社会大众与运动同业获得不同启发。」
──郑乃文（国际讲师／资深教练／作者／翻译、B平方教育学院首席执行官、Adidas 签约教练）

你会运动吗？你知道为什么我们要运动吗？如果你会运动，你运动对了吗？

在运动盛行的现代生活里，几乎每个人的生活范围内都有健身房、健身器具、游泳池、体育场等场地，能让你透过运动保持良好的体态，而在饮食方面，少油、少盐、少糖、多蔬菜的饮食也已经蔚为潮流，既然如此，现代人的身体应该要比过去更加健康才对，但为什么现代人还是有肥胖、心肺功能衰弱、失眠、高血压等那么多的文明病？其实，我们从小上的「体育课」，其实只是「运动课」而已，并没有教会我们正确的体育概念，因此现代人即使吃得好、用得好，还是难以长久维持真正的健康。

有感于此，已有近20年经验的国家运动选手健护教练KENNY甘思元，从他所提倡的提倡运动健护四合一THE VIGOR健康方程式出发，以想法调整APM（Mindset）+体能训练APF（Fitness）+恢复保养APR（Regeneration）+营养管理APN（Nutrition）四大面向统整现代人最需要的全面性运动健护观念，完成了这本所有人都该一读的运动健护全书。

心态｜17个运动健护生活关键认知
评估｜7种FMS功能性动作检测
训练｜42种功能性矫正训练动作
恢复｜8重点提高自体恢复力
营养｜3大类身体型态专属饮食计画
生活｜国家级教练运动健护週计画

透过以上6大方针，不论是对健康观念刚起步的学生、已出社会打拚的上班族、照顾家务繁忙的家庭主夫／主妇，还是即将退休的熟龄人士，这本书都将从基础的心态调整开始，为你评估身体状态、预防日常错误姿势导致的慢性自我伤害，帮助你建立起正确、健康的训练动作与生活模式──

▎青年级－打造运动能力地基
．打造健全体能基础
．建立正确运动思维
．强化运动表现
．突破身体限制

▎壮年级－最实用的运动指南
．掌握正确动作关键
．练出实用肌肉
．稳固体力与活动度
．预防运动伤害、身体部位功能失调

▎熟龄级－养身回春关键
．翻转老化体质
．调整不良姿势
．重塑肌力、耐力
．改善稳定度与活动度

除了扎实而实用的文字内容之外，本书并特别收录共100支功能性训练动作示范影片，QR Code随扫即看，让你自己在家也能跟着国家级健护教练实际学习体能训练及保养恢复动作。

从心理学、运动学、营养学相关知识到自主训练、生活管理，这本书将教你如何为自己打造合适又不易受伤、受用一生的运动健护生活，达到真正扎实而永久的健康！

书名： 《运动健护全书：17个关键认知×7大功能性动作检测×45种功能性训练×42种矫正训练》 作者： KENNY甘思元 内容简介： 本书是为追求卓越健康与运动表现的个人量身打造的全面指南，旨在系统性地提升身体机能、预防运动损伤，并实现长期健康目标。本书由国家级教练KENNY甘思元倾力撰写，基于深厚的专业知识和丰富的实践经验，提供了一套科学、实用、可执行的运动健护体系。 核心理念：从认知到实操的全方位升级 本书的核心在于建立“以认知为驱动，以功能为导向”的运动健护模式。我们深知，没有正确的认知，再多的训练也可能事倍功半，甚至适得其反。因此，全书从基础理论到高级应用，层层递进，确保读者不仅学会“怎么做”，更能理解“为什么这么做”。 第一部分：17个关键认知——奠定科学基础 本部分深入剖析了运动健护领域不可或缺的17个核心认知。这些认知涵盖了运动生理学、生物力学、身体结构与功能、恢复机制、营养与生活方式等多个维度。 1. 运动解剖与生物力学基础： 了解身体的运动模式、主要肌群的功能定位以及关节的运动轨迹，是所有训练有效性的前提。 2. 功能性思维的转变： 探讨从“孤立肌群训练”到“整体功能链条优化”的思维跃迁，理解身体作为一个复杂系统的协同作用。 3. 损伤预防的底层逻辑： 揭示运动损伤的常见原因，如代偿模式、结构失衡和过度负荷，并提供早期预警信号的识别方法。 4. 个体化训练的原则： 强调“千人千面”，阐述如何根据个体的身体条件、生活习惯和健康目标，定制专属的训练计划。 5. 恢复与适应的科学管理： 深入探讨训练后的恢复过程，包括睡眠质量、营养补充和主动恢复的重要性，确保训练效果最大化。 6. 呼吸与核心的深度关联： 阐述正确的呼吸模式如何影响核心稳定性、力量输出和身体姿态。 7. 慢性疼痛的根源分析： 引导读者识别并解决因长期不良姿势或重复性动作导致的慢性疼痛问题。 通过这17个关键认知，读者将建立起坚实的理论基础，能够以更专业的视角审视自己的身体和训练计划。 第二部分：7大功能性动作检测——精准评估现状 没有准确的评估，就没有有效的训练。本部分提供了国家级教练采用的7项关键功能性动作检测方法，帮助读者自我诊断身体的优势与不足。 1. 深蹲模式评估： 检测下肢力量、髋关节灵活性、核心稳定性以及踝关节活动度。 2. 铰链模式评估（硬拉基础）： 评估脊柱中立性保持能力、髋关节屈伸的控制力。 3. 弓步与单腿支撑检测： 评估身体在单侧负荷下的平衡能力和本体感觉。 4. 推与拉的动态评估： 检查肩关节的活动范围、胸椎的灵活性以及上肢推拉力量的平衡性。 5. 步行与跑动模式分析： 观察日常行走和基础跑步中的步态异常，发现潜在的代偿行为。 6. 体态姿势评估： 识别常见的圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等体态问题。 7. 核心稳定性测试： 通过专项测试，判断身体在不同平面上的抗旋转、抗侧屈和抗屈伸的能力。 这些检测不仅是简单的动作演示，更是对身体功能链条的深度扫描，能精确指出需要优先改善的薄弱环节。 第三部分：45种功能性训练——激活全能身体 基于前两部分的认知和评估结果，本书精心设计了45种功能性训练动作。这些训练旨在模仿日常生活和运动场景中的复合动作模式，而非孤立地锻炼单一肌肉。 基础稳定与激活（约10种）： 侧重于唤醒“沉睡”的核心肌群、臀部肌群和肩胛稳定肌群，为高强度训练打下坚实基础。 力量与爆发力构建（约20种）： 涵盖了从自重到负重的多种训练，重点在于提升整体力量、协调性和爆发力。例如，不同变式的深蹲、硬拉、提拉和推举等。 动态灵活性与控制力（约15种）： 结合了活动度和力量控制的训练，如动态拉伸、移动性训练和单边控制训练，以增强关节的活动范围和运动控制能力。 每种训练都附有详细的图文步骤、重点提示和常见错误纠正，确保读者能安全、高效地执行。 第四部分：42种矫正训练——修复失衡与代偿 这是本书区别于传统训练书籍的关键部分。针对第二部分评估出的常见功能性缺陷和体态问题，本书提供了42种精选的矫正训练方案。 针对特定部位的强化： 例如，针对“电脑族”的胸肌放松与菱形肌强化、针对“久坐人群”的臀部激活与髂腰肌拉伸。 纠正代偿模式： 详细讲解如何通过特定动作来打破身体长期形成的错误运动模式，如膝内扣、骨盆倾斜等。 疼痛缓解与姿态优化： 提供温和而有效的训练方法，旨在改善关节排列，减轻慢性疼痛，逐步恢复身体的自然平衡。 这些矫正训练可以独立使用，也可以整合到日常训练中，作为预防性维护或康复辅助。 全方位启动健康人生 本书不仅仅是一本训练手册，更是一套完整的自我健康管理系统。国家级教练的专业指导贯穿始终，让读者能够自主学习、自我评估、自我调整。通过系统性地掌握这17个认知、7项检测、45项功能性训练和42项矫正训练，读者将彻底摆脱盲目训练的误区，建立起可持续、高效、全方位的运动健护习惯，真正实现全方位启动健康人生。无论你是初学者、健身爱好者，还是希望提升运动表现的运动员，这本书都将是你运动旅程中最可靠的指南。

作者简介

甘思元（Kenny）
目前为多位企业家之运动健护教练。致力推动50～70岁中高年龄的运动健护训练，希望通过正确的运动模式与生活习惯，为台湾老年化社会提供一个健康防护的机制。

曾为国内多位网球与体操知名选手的健护教练，并在近年多场亚奥运担任中华代表队的运动健护教练，曾经协助台维斯杯赛前的中华队集训工作，也是网球明星詹咏然的私人健护教练。

2007年建立由一群运动健护教练队组成的The VIGOR 「力格运动健护中心」，提倡四合一的THE VIGOR健康方程式 = 想法调整APM（Mindset）+体能训练APF（Fitness）+恢复保养APR（Regeneration）+营养管理APN（Nutrition）。

力格运动健护中心网站：www.thevigor.tw/
Facebook粉丝专页：www.facebook.com/kennycoach


相关着作:《男人肌肉就要这样练--20天练出肌肉爆发力！国家级运动健护教练教你速效健美！》

作者序

Chapter 1  心态锻鍊 Athlete Performance Mindset

Level 1  对生命的认识
生命的本质是「变」
确立人生的目标
利他与竞争
你的世界你决定

Level 2  对生活的态度
质正、量圆、次第无误
不同的人有不同的需求，想改变结果要 先找出原因
没有行动的想法等于没有想法
预防胜于治疗
「没有时间」 是最不合理的理由

Level 3  对运动与健康的想法
没有健康就没有一切
生活就是运动
训练不该只是锻鍊肌肉
偶尔运动跟没运动差不多
只运动不保养，身体不会变好
运动可以让你更聪明
纪律与习惯决定我们的自由
健康的身体是为了心灵的提升

Chapter 2 功能性体能训练 Athlete Performance Fitness

体能训练是运动表现的基础
运动健护的体能训练金字塔

Level 1  基础训练
了解自己的动作模式
改善自己的体态与动作模式
运动前的准备
能量输出系统与心肺功能

Level 2  表现训练
提升体能表现的关键：突破自己的侷限
速度与敏捷
肌肉最终表现

Level 3  技术训练
日常生活与专项技巧

Chapter 3 恢复保养计画 Athlete Performance Regeneration

运动健护最重要的目的
运动健护的恢复保养金字塔

Level 1  基础保养
睡眠与规律作息
缓和运动
放松心情，调整情绪

Level 2  表现保养
自我按摩法
轻松自我伸展—主动式伸展

Level 3  进阶保养
冰敷与热敷
泡澡
按摩

Chapter 4 运动健护营养学 Athlete Performance Nutrition

运动健护的营养管理金字塔

Level 1  基础饮食
个人化的均衡饮食
饮食要有纪律
给身体充足的水分

Level 2  营养调整
油的迷思
运动前中后的饮食
营养补充品

Level 3  特殊需求
针对病人或身体有特别需求的营养建议

Chapter 5  运动健护生活计画 Action Plan
规画每週生活模式
如何建立你自己的生活模式呢?


后记与致谢

序

我从小就热爱运动，所以最喜欢的课就是体育课，可是每次数学要补课、考试找不到时间，或班上秩序不好惹老师生气等时候，第一个被牺牲的就是体育课，这时我的心情就会非常不好，心想：「不是五育并重吗？为何体育课总是比较『细汉』，一週总上课时数里，体育课时数已经少得可怜了，为何还要被牺牲？」

不过，即使像我这样几乎是为体育课才上学念书的学生，印象中体育课除了做操、打球、跑步外，我好像没有学过体育常识。当我出了社会开始为五斗米折腰后，也一直「号称」自己是体育系毕业的，可是我却从来不知道，运动前该如何热身？运动后为何要缓和？万一运动受伤了是该热敷还是冰敷？运动后我该吃什么比较好？甚至，我也说不上来运动为何有益身体健康……，这些好像很基本的常识，我竟然都不知道，我开始怀疑我是不是真的上过体育课了！

我后来才懂，因为我没上过真正的「体育课」，只上过「运动课」：学校的体育课通常只是让学生去运动，而不是真正的体育课。体育课，英文叫做PE（Physical Education），直译就是「身体的教育」。在体育课中，我们应该要学会如何动可以更健康而不易受伤、如何恢复保养疲劳的身体、运动前中后该怎么吃对身体比较好……，这些对身体的教育，我们都没有在体育课学过，甚至我不记得体育课有纸本教材，好像学体育根本就不需知识教育，甚至连识字都不一定重要。

我的经验是：上「运动课」时，如果你有一点天赋，你可能还能学会某项运动，例如篮球、棒球、排球、游泳等。但如果你天生对运动就是「少一根筋」，那我想，你一定会很讨厌这堂叫做「体育课」的运动课！原因无他，因为你很可能得不到成就感，甚至只能帮那些所谓「运动健将」的同学们捡球，或当他们的观众，更惨的是你可能会因为做了一些很蠢的动作被同学笑一辈子，所以一堂课下来，你可能连一滴汗都不想流，只希望赶快下课……，体育课这时简直成了你的「自羞课」了。

我们真的不该好好学习让我们一辈子身心都能健康快乐的体育课吗？我们希望下一代在体育课学到什么东西？你只是希望他们动一动、流流汗就好吗？如果我们一直在说「健康的身体是一切事业的基础」，为何有些人就是知道运动对健康很重要，但永远没有时间运动？这是因为，我们的教育里缺少了真正的体育课！我们并没有真正受过体育教育，也没有真的被正面能量的运动态度感动过。甚至，即使在传统体育课里很出风头的运动员，出了社会以后还是可能体态走样，因为我们一直鼓励运动，却不一定知道如何正确运动，也不一定能养成运动习惯，对于运动营养、运动保养等更是一问三不知，运动几乎跟生活无关，甚至变成生活中一种「该做却一直没做」的心理负担。

如果你有小孩还在念书，你希望你的小孩从校园毕业后，能拥有什么能力？一般的答案是：解决问题的能力、与人沟通的能力、团队合作的能力……，而且还要有健健康康的身体、快快乐乐的心理。这能在数学、国文、英文或理化课学到吗？都不行，但是体育课可能可以！

我认为体育课要教的，应该是让人一辈子都可以受用且常保健康快乐的态度、知识与技能。在体育课，我们该透过每个人都可以参与的团队体育活动，学习到与他人共同面对挑战、解决问题的能力，因为我们是活在人与人密切合作的社会里。在体育课里，每一位学生都该有一份像病历表一样详实的「体育成长表」，记录下小朋友成长过程中在运动心理、体能表现、恢复保养、运动营养的优点和须要加强的地方，例如，面对挑战的心态、体脂率、动作模式、心肺功能、每天的睡眠时间、食物中蛋白质的含量与热量等，当小朋友国民义务教育结束后，可以看到体育课带给他的实际成果报告书，让他一辈子受用不尽。

体育课，不该只有运动，更要有教育，而且不只是对身体的教育，也要重视对心理的教育，更不该只是少数运动细胞特别发达的人的舞台，应该是让每一个人都有机会跟自己挑战、突破自我的课程。球类与田径不该是体育课的全部，让身体可以更健康地发展体能才是最重要的主轴。因为，我们没有权利要求每一个人都喜欢做某一项运动，可是没有一个人不需要健康的体能，因为体能是健康的要素，是生活表现甚至工作与学习表现的基础。近十多年来的科学更证明了，体能好的人，头脑比较好，人缘比较好，心理调适能力也比较好，甚至可以让你更年轻，减缓人衰老的速度，让你远离老年痴呆症。（在这里，我想推荐你看约翰．瑞提医师所写的书《运动改造大脑》［Spark，繁体中文版由野人文化出版］。）

事实上，我认为体育课是最重要的课，和品格一样要修炼一辈子。只要课程的内容正确，教学的方法有乐趣、有挑战性，每天都应该上体育课，而且养成每天都运动的好习惯，不管是求学阶段、出社会或退休之后，都应该养成适合自己的正确运动习惯。

尤其台湾已经不可避免地步入老年化社会，如何让每个人在老去的过程中尽可能保持身体健康、心情快乐，不成为自己的痛苦与别人的负担？这是每个人、每个家庭和整个社会都不可回避的重大议题！也只有我们提早做好准备，养成运动健护的好习惯，不放逸自己身心，才不会造成自己、家人及社会的重大负担。这本书也是基于这个想法而写的。虽然我用了一个新名词「运动健护」，但内容却不是艰涩难懂的新知，反而是我认为每个人要为自己的身心与生活负起责任，最起码应该要懂的常识，同时也就是我认为体育课该上的基础内容。

因此，十几年前，我结合在德国和美国学习的Physiotherapy Exercise和 Performance Coaching，用中文「运动健护」来表示，是希望能表达：「运动是一种生活的方式和对生命的态度，不只是锻练身体的一种方法。运动的目的是让身体健康、心灵快乐，防护我们身体免于受伤、心灵免于受苦。」所以运动应该是建立在对身体动作与心理认知有正确的见解，在这个基础上行住坐卧、运动、进行日常工作，乃至建立生活模式，身体才不会一直受伤，心理也才不会觉得压力很大！这也是为什么我会在本书把「运动健护」分成四大主轴来谈：心态（Mindset）、体能（Fitness）、恢复（Regeneration）、营养（Nutrition），而其中最重要的就是心态。而且每一个主轴，我都分成下、中、上三个层次来谈，最下层是「基础」，中间层是「强化」，最上层才是真正的「目的」。训练或调整的过程中，也应该由下而上、循序渐进，切莫好高骛远、揠苗助长。而不管是哪一种运动，哪一种生活模式，我们最终的目的都希望是「远离痛苦，得到快乐」，如果最后只有痛苦或不断受伤，那么我们肯定有一些地方想错了、做错了，一定要赶快找出问题，尽快改过来！

以上就是我写这本书的真正原因，同时我也希望这本书可以当你的体育课本，一本让你还有机会补修体育课的补充教材！

甘思元

评分☆☆☆☆☆

作为一名运动爱好者，我对“国家级教练”这个标签还是挺看重的，因为这意味着专业性和权威性。 KENNY教练在书里展现出的专业素养和教学理念，也确实让我印象深刻。他不仅仅是教我们“怎么做”，更重要的是教我们“为什么这样做”，以及“如何更好地感受身体”。他强调“自主训练”，这点对我来说非常重要。我曾经也依赖教练，但总有请假或者不在他身边的时候，效果就会打折扣。这本书就像是请了一位全天候的私人教练，随时随地都可以翻阅学习。而且，他的讲解方式非常接地气，没有太多复杂的术语，即使是初学者也能轻松理解。他鼓励我们倾听身体的声音，找到适合自己的节奏，这种循序渐进、以人为本的教学方式，让我觉得这本书非常有温度，也更容易坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也买过不少健身类的书籍，但大多数都停留在教几个动作，告诉你怎么做，然后就没了。这本书最让我眼前一亮的地方，就是它提供的“45种功能性训练”和“42种矫正训练”的丰富性和系统性。这不仅仅是几个孤立的动作，而是围绕着身体各个关键部位和功能展开的，涵盖了从基础力量到核心稳定，再到灵活性和爆发力等各个方面。而且，每种训练都配有清晰的图文讲解，甚至还提到了训练的重点和注意事项，这让我在自己练习时也能把握住关键。我尝试了几种针对我肩部僵硬的矫正训练，效果真的非常明显，几天下来就感觉活动范围大了不少，疼痛感也减轻了。这本书让我觉得，原来运动健护可以如此全面和个性化，不再是千篇一律的套路，而是真正能根据个人的身体状况进行调整和提升。

评分☆☆☆☆☆

这本《KENNY甘思元运动健护全书》简直是我近来最惊喜的发现！一直以来，我对运动和健康保持着一种模糊的向往，但总觉得无从下手，要么就是跟风学一些网上零散的动作，要么就是偶尔去健身房请教练，但总感觉缺乏系统性，效果也不尽如人意。这次拿到这本书，我真的有种拨云见日的感觉。书的结构设计得非常清晰，从最根本的“认知”层面入手，这太重要了！很多时候我们受伤或者训练效果不佳，都是因为对身体的理解不够透彻，对动作的原理不明确。KENNY教练通过17个关键认知的讲解，让我豁然开朗，原来很多看似微不足道的细节，才是决定运动效果和预防损伤的基石。我尤其喜欢他对“本体感觉”和“生物力学”的通俗易懂的解释，感觉自己一下子就“开窍”了，不再是被动地模仿，而是开始主动地去感受和理解身体的语言。这种从认知层面武装自己，再到实际操作，让我觉得这套方法非常落地，也充满了科学的严谨性。我迫不及待地想把我学到的新认知应用到我的日常活动中，相信这会是一个全新的开始。

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室久坐族，最大的困扰就是腰酸背痛，还有各种小毛病层出不穷，感觉身体就像一台上了年纪的机器，哪里都不太顺畅。这本书里的“7大功能性动作检测”，简直就是为我量身定做的“身体体检报告”。之前也尝试过一些自我检测的方法，但总是模棱两可，不确定自己到底存在什么问题。而KENNY教练的这套检测方法，步骤非常明确，而且每个动作的检测目的和可能反映出的问题都解释得非常到位。我跟着做了一遍，发现自己果然在几个关键动作上存在代偿和限制，这直接解释了我长期的不适原因。最棒的是，检测完之后，书里就直接给出了相应的“45种功能性训练”和“42种矫正训练”的解决方案。这种“检测—训练”一体化的模式，让我觉得非常省心，也极大地增加了我解决身体问题的信心。我不再需要花时间去搜索各种训练方法，而是可以直接针对性地进行训练，感觉自己的身体在慢慢地被“修复”和“激活”。

评分☆☆☆☆☆

这本《KENNY甘思元运动健护全书》真的让我对“全方位启动健康人生”有了更深刻的认识。它不是简单地教你几个动作让你身材变好，而是从更根本的层面，让你学会如何更好地理解和运用自己的身体。它涵盖了从认知的觉醒，到身体的检测，再到具体的训练方法，形成了一个完整的健康闭环。我尤其喜欢书里反复强调的“预防胜于治疗”的理念，通过日常的训练和身体的维护，来减少未来的伤病隐患。读完这本书，我感觉自己不再是那个对健康感到迷茫的人，而是拥有了一套属于自己的“健康地图”和“工具箱”。我不再需要依赖外界的指引，而是可以凭借这本书的指导，自主地去探索和构建属于自己的健康生活方式。这是一种 empowering 的感觉，让我对未来的健康充满期待。