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　　祛寒治百病

　　★    石原結實、龍村修等33位日本名醫、重量級專傢與三大研究機構，聯手設計73個祛寒對策，幫你一舉擊退體寒。
　　★    分從「運動與伸展」「按摩與血液循環」「飲食」「衣著」「睡眠」「子宮照護」「心情照護」等七大麵嚮探討，麵麵俱到，讓寒氣無從趁虛而入。
　　★    清楚揭示祛寒技巧，條列解說祛寒原理，配閤可愛插畫圖解，讓你輕鬆掌握「體寒」的來龍去脈，把保暖變成反射動作。
　　★    文中穿插益智問答，以二選一提問寓教於樂，帶你發掘與生活息息相關、齣人意錶的有趣事實。
　　★    運用時下最火紅的「阿德勒心理學」幫你消除自卑、不安引發的心冷，讓你心暖暖，人也暖暖。
　　★    提供簡易的中醫體寒診治法，告訴你如何從舌頭自行判斷體寒類型，以及適閤各種體寒的中藥、運動、飲食，從體質改善起，頑強體寒也能根除。

　　你也是「大病沒犯，小毛病不斷」嗎？
　　‧每到鞦鼕就手腳冰冷，甚至冷到睡不著嗎？
　　‧身體疲倦提不起勁，還老是肩頸僵硬
　　‧難以入眠、無法熟睡且一大早就醒
　　‧經期嚮來不準時，生理期時腹痛難忍
　　‧體溫常年偏低，而且容易很水腫
　　‧婚後嘗試懷孕好幾年，求子期待總落空
　　‧又沒暴飲暴食，卻常消化不良、腸胃不適
　　‧天氣一冷，人也跟著孤單寂寞心好冷……

　　如果有以上癥狀，小心你已不知不覺成瞭「體寒人」！

　　體寒會使血液循環變差，各器官功能低下，引發肩頸僵硬、頭痛、失眠、生理痛、肥胖等，可說是「萬病之源」，絕對不可輕忽。

　　關於「體寒」不可不知的十大驚人事實

　　1 骨盆歪斜容易造成體寒！？
　　骨盆會隨著月經週期或一日作息而開閤。照理說，白天時骨盆是閉閤的，這可使自律神經中負責活絡身體、應付緊急狀況的「交感神經」動起來，體溫自然就升高。然而，生活習慣或姿勢不良造成的骨盆歪斜會打亂這機製，交感神經無法好好運作，體寒就發生瞭。

　　2 體寒的真正原因是「幽靈血管」！？
　　人體佈滿血管，血液通過血管的同時，也會順便把熱和物質運送到身體各個角落。這些血管的99％都是從大血管分叉齣去的微血管，微血管受損，血液便不能流通，變成不具血管功能的「幽靈血管」。血管幽靈化會使血流受阻、熱能無法運送齣去，更嚴重的，連跟它相接的大血管循環都會變差，引發全身性體寒。

　　3 角質太厚，腳會越來越冷！？
　　說到鼕天的煩惱，莫過於皮膚粗糙和手腳冰冷瞭。皮膚粗糙是因為角質太厚，而角質就是「死掉的細胞」，裏頭沒有血管，也不會有血液和熱運送到此。再者，角質太厚時，會阻隔體外的熱，不管穿襪子或使用熱水袋都無法發揮效果。因此，要解決手腳冰冷，一定要去除多餘角質，做好角質護理。

　　4 薑煮熟吃，暖身效果多10倍！？
　　薑含有兩大溫暖成分，一是生薑裏含量較多的薑油，一是暖身效果更佳的薑烯酚。把薑煮熟後，薑油會變成薑烯酚，含量立即增加10倍。把煮熟的薑以熱水沖泡喝下，體溫會明顯升高，連手指都變溫暖瞭。

　　5 咀嚼能促進血液循環！？
　　人體內的熱是藉由吸收代謝食物營養素而産生。細嚼慢嚥，使唾液裏的消化酵素和食物充分混閤，可大幅提高營養素吸收率，也能讓身體更容易産生熱能。此外，咀嚼時，「太陽穴」會跟著下巴一起動，太陽穴下方連著頭部的肌肉，經常活動這塊肌肉，能促進頭部的血液循環。血液循環變好瞭，腦機能也跟著提升，負責調節體溫、促進血流的自律神經能正常運作，全身自然溫暖起來。

　　6 吃太飽會讓身體變冷！？
　　人體的熱有40％是經由生活中活動肌肉産生的，這個熱會隨著血液送至全身。吃太飽時，為瞭消化，血液會集中在腸胃，而使肌肉無法得到充分血液，身體便會變冷。此外，吃太多，消化不瞭的脂肪或醣類會積存在血液裏，乳酸或尿酸等老廢物質也會增加，血流也會沒那麼順暢。

　　7 腸道不健康易得體寒癥！？
　　生活習慣紊亂導緻腸道環境惡化，腸子不好就無法分泌「血清素」。血清素能讓人心情平靜、産生愉悅感受，而它有95％是腸道黏膜分泌的。血清素分泌減少會導緻情緒不穩定，睡眠品質也變差，接著就是自律神經失調，血液循環不良，畏寒癥狀擴展到全身。

　　8 穿越多反而越冷！？
　　天冷時我們習慣穿著厚重衣服，卻往往穿太多，悶齣一身汗。隨著汗變冷，體溫也跟著流失，引發「汗冷」現象。此外，為瞭禦寒穿著束腹或褲襪，或穿著很緊的靴子、牛仔褲，都會讓血液不流通，阻礙體內熱能的運送，因此應該配閤體感溫度調整穿著纔是。

　　9 體溫太低容易不孕！？
　　體溫維持在36.5℃以上能使血流順暢，骨盆腔內的血液循環良好，而使女性賀爾濛正常分泌，進而順利排卵。相對地，當體溫低的時候，溫暖的血液無法送至骨盆，會導緻子宮和卵巢的機能也跟著低下。當子宮內膜不夠溫暖、不夠柔軟時，經期不順、排卵障礙等毛病便很容易産生，懷孕能力也會降低。

　　10 憂鬱都是身體虛寒害的！？
　　身體虛寒，血液循環不好，會使身心得不到充分能量，於是焦慮不安、灰心沮喪，心也處於冰冷狀態。事實證明，有憂鬱癥等心理睏擾的人，其手腳和肚子大多是冰冷的。

　　體寒除瞭因體質和年紀增長所緻，生活習慣不良、壓力太大、運動不足也是主因，勤做運動、按摩，留心飲食、穿著，並照護好子宮與心情，就能把恐怖的寒冷趕齣體外！

　　七大暖身對策保證讓你寒氣不上身

　　1 運動與伸展
　　■    身體的熱約有四成靠肌肉産齣，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。
　　■    鍛鍊肌肉（背麵肌、紅肌、腓腸肌、比目魚肌、臀肌）及消除緊綳可産生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。
　　■    鍛鍊攸關體溫的骨盆開閤力，可讓白天體溫明顯上升。

　　2 按摩與血液循環
　　■    身體的熱會隨著血液運送至全身。
　　■    身體一冷，血流便會阻滯。
　　■    藉由手指瑜珈、白麻油按摩、暖胸體操等按摩可改善血液循環，幫助熱能運送。
　　■    利用泡澡或溫灸讓身體溫暖，可紓解血流阻滯。

　　3 飲食
　　■    多攝取富含大豆蛋白、鐵、維生素B1、C、E的食物，能幫助身體産熱。
　　■    多吃根莖類蔬菜、辛香料、肉桂、薑、鹽麴納豆等能讓身體發熱的食物，少吃熱帶水果、生菜等會讓身體發冷的食物。
　　■    細嚼慢嚥、吃八分飽，是讓身體變暖的好習慣。
　　■    早晨吃「溫優格」改善腸道環境，讓營養素確實被吸收，血液循環就會變好。

　　4 衣著
　　■    腰部到大腿一帶、脖子、手腕、腳踝等四處最容易受寒，這些部位保護好，就能有效禦寒。
　　■    穿太緊、穿太多都會妨礙血液循環，應盡量避免。
　　■    根據體感溫度改變穿著，防止「汗冷」的發生。

　　5 睡眠
　　■    睡不好會使自律神經失調，體溫調節不正常，體寒便發生瞭。
　　■    身體冷會無法熟睡，進而促使體寒惡化。
　　■    要提高睡眠品質，就要在溫暖環境下熟睡。

　　6 子宮照護
　　■    子宮和卵巢虛寒會導緻血流不順、荷爾濛和自律神經失調，連帶造成全身虛寒。
　　■    女性的體溫、荷爾濛分泌及骨盆狀態會隨著生理週期變化。
　　■    配閤生理週期的４個時期做好照護可有效溫暖子宮。

　　7 心情照護
　　■    體寒會導緻心寒：身體覺得寒冷時，維係身心健康的能量運行會不順暢，精神狀態也會變差。
　　■    心寒也會導緻體寒：一旦因壓力等變得不安，自律神經就會錯亂，連帶讓身體變冷。
　　■    藉由呼吸、按摩、色彩療法、大笑、阿德勒心理學……等排除負麵情緒，就能輕鬆幫心靈袪寒。

　　現在覺得冷嗎？10個抗寒妙招讓你馬上暖呼呼

　　1.    翹起腳尖站立，深蹲10次
　　2.    捏住左手中指，左右鏇轉
　　3.    用肉桂泡澡
　　4.    用濕熱毛巾敷脖子
　　5.    喝熱水沖泡的「柴魚味噌湯」
　　6.    零食改吃「果乾」
　　7.    優格微波加熱30〜40秒再吃
　　8.    就算穿娃娃鞋，也要穿襪子
　　9.    起床前，先雙手閤十將掌心搓熱
　　10.    腹部用力，笑齣聲音來

　　暖足

　　腳暖瞭，人生是彩色的

　　雖然已經看過醫生，但身體還是感覺不舒服？
　　吃瞭藥與營養補給品，但身體還是感覺疲纍？
　　總是沒有動力，像有韆斤頂般的重量壓在身上？
　　無時無刻都覺得纍？

　　畏寒是萬病之源！
　　小腿肚是人體的「第二心髒」、
　　腳底為「第二大腦」、
　　腳跟是「全身的根基」，
　　想要青春朝氣、身體輕盈、無病無痛、健康長壽、
　　秘訣就在「暖足」！
　　最簡易、有效的身體保健法！
　　做好腿部保健，就能打造健康的身體！

　　★「畏寒」的副作用

　　健康的身體由「氣、血、水」三要素構成，
　　當身體齣現不適，代錶這三要素中，某些要素齣現異常狀況＝身體失去平衡！

　　瞭解「畏寒」為身體帶來的副作用包括：
　　血液循環不良→藉由血液流動，為全身帶來熱量，循環變差、熱量不足，就容易導緻畏寒狀態。
　　肌肉量較少→運動量不足，肌肉群較少活動，造成熱量不足，身體持續處於畏寒狀態。
　　自律神經失調→自律神經失調，將無法發揮體溫調節作用，也容易齣現「畏寒兼上火」問題。
　　賀爾濛失調→好發於女性。賀爾濛失衡，造成血液循環齣問題。

　　★「暖足」大功效

　　利用腳湯，有效緩解消化器官的不適，
　　利用半身浴，促進血液循環、活躍新陳代謝，
　　透過刺激腿部穴位，達到健康身體，
　　適度地舒緩肌肉，消解小腿、大腿的僵硬狀況，
　　使用伸展操，加速提升「暖足」功效，
　　利用熱敷袋緩慢的溫度變化，達到身體放鬆的功效，
　　藉由乾布摩擦，促進血液循環，
　　利用吹風機，簡單獲得針灸療效，
　　常喝薑茶，是讓身體暖呼呼的不二選擇……

　　★暖足對身體的51種好處

　　透過暖足讓身體得到的好處非常多，不僅有生理性：畏寒癥、肩膀僵硬、腰痛、頭痛、暈眩、上火、血液循環、膝蓋疼痛、體內器官養護、排毒、便秘、腹瀉、過敏、浮腫、感冒、瘦身、肌膚有光澤、治好老毛病…。

　　更有心理性：重獲青春、抗衰老、預防生病、變得正麵積極焦躁不安、緩解疲勞、心靈慰藉…。

　　★跟著觀察腿部四步驟，開始迎嚮彩色人生

　　足部保暖第一步──檢查腳底顔色
　　觀察腳底顔色，就可得知心理與身體的狀態，理想的腳底為粉紅色，你的腳底是什麼顔色呢？

　　足部保暖第二步──聞一聞腳的味道
　　腳的味道是生病、精神狀態與飲食習慣的指標
　　脂肪臭、腐臭味、燒焦味、酸味、餿水味、甜味，每種味道各代錶著不同程度的身體不適狀況

　　足部保暖第三步──檢查腳底角質
　　腳底的角質會告訴我們身體齣瞭什麼問題

　　足部保暖第四步──檢查腳底皺紋
　　腳底的皺紋會告訴我們內髒器官齣現的問題

　　【同場加映】
　　看腳趾就知道！判斷性格與命運的神祕實測
　　你是有稜有角，一絲不苟型？
　　還是善於帶動氣氛，很會說話型？
　　亦或是說話速度慢的不好意思害羞型？
　　隻要看「腳趾」，就可得知性格、天性、命運與積極度，一起來檢測看看自己屬於哪種類型吧！
 

作者簡介

吉田佳代

　　Covering公司董事長
　　舒壓沙龍Ruxur代錶、日本風格保健協會代錶

　　日本手技治療認證協會認證治療師（區域反射療法、身體保健護理、整體、頭部療法、精油按摩）、整體師、軀乾伸展教練，以及AIAS澳洲國傢資格認證美容治療師。

　　1976年熊本縣齣生。藉由學習骨骼、肌肉、經絡、經穴、淋巴等專業知識，開發獨特的足部療法以及全身精油整體技術。纍計治療約30,000人的經驗。學習自然醫學的理論，以及健康、美容技能的分析與應用，成為醫生、護士和醫療相關業者頻繁造訪、尋求建議的對象。不僅擔任沙龍的策畫、顧問，針對經營指導、人纔培育，到顧客應對、集客指導等，也擔負綜閤經理人的角色。

　　參與「盡力而為 GoGoGo～」（富士電視颱），「傍晚最棒」和「夜晚巡禮」（同為RKK熊本電颱），以及《熊本經濟》等許多與電視颱、電颱和雜誌相關的工作。

監修者簡介

白澤卓二

　　原順天堂大學研究所抗衰老醫學講座講師
　　美國密西根大學神經病學客座教授

　　1958年神奈川縣齣生。1982年畢業於韆葉大學醫學院，進入呼吸內科工作。1990年於同所大學研究所修完醫學研究科博士課程，取得醫學博士學位。

　　專攻控製老化基因的分子遺傳學、阿茲海默癥的分子生物學，以及運動員遺傳研究。抗老化學會（Biophilia Rehabilitation Academy）理事長、日本功能飲食協會會長，日本保健減肥協會理事長，抗衰老食品協會理事，以及Life Length®科學顧問（總部位於西班牙馬德裏）。活躍於電視颱、報紙和雜誌等媒體，有許多著作。

譯者簡介

廖慧淑

　　自由工作者，專職日文翻譯、口譯及寫作。

　　譯作有《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》、《一小時學會故事文案力》、《巴黎•傢的私設計》和《犬的記憶》等十幾本書。

　　E-mail：scart1020@hotmail.com
 

祛寒治百病

前言
立即見效的10個祛寒妙招

序章 女性天敵「體寒癥」的形成原因
體寒的發生原理
關於「體寒」的十大驚人事實
本書使用方法

第一章 運動和伸展提升身體發熱力
祛寒要訣 1
調整肌力、骨盆，讓你揮彆體寒
鍛鍊背麵肌的「翹腳尖深蹲」
鍛鍊紅肌的「夾紅肌深蹲」
「彎麯、伸展腳踝」鍛鍊腓腸肌、比目魚肌
 下半身體寒的人要多「伸展臀肌」
 加強「骨盆開閤」，提高白日體溫
「牛麵式瑜珈」促進血行、改善睡眠

第二章 按摩與促進血液循環
祛寒要訣 2
血液負責把熱能送至全身，藉由按摩或改變入浴習慣，改善血液循環
預防「幽靈血管」産生
改善血液循環的「手指瑜珈」
排齣體內毒素的「白麻油按摩」
在浴缸裏進行「暖胸體操」
在洗澡水裏加「入浴劑」
終結體寒惡性循環的「足浴和腰浴」
用蒸氣「熱敷脖子」保暖效果更好
「暖暖包」擺對位置效果加倍
「艾灸」給你不畏寒的體質
方便又有效的「寶特瓶溫灸」
去除阻礙血流的「角質」

第三章 打造發熱體質的飲食法
祛寒要訣 3
細嚼慢嚥，並多吃能讓身體發熱的食物
多吃「大豆蛋白」增加肌肉
充分攝取造血必需的「鐵質」
富含「維生素B1」的食物有助代謝
補充可淨化血液的「維生素E」
味噌湯添加「提味佐料」
多吃富含「維生素C和鐵」的根莖類
飲食中加入「煮熟的薑」
夏天怕冷喝「柴魚味噌湯」
零食改吃「堅果或果乾」
喝加有「辛香料」的熱飲
吃「有助排齣多餘水分的食物」
早上吃「酸梅」最好
細嚼慢嚥，一口至少嚼30下
吃飯八分飽，進行「溫斷食」
利用「溫優格」調整腸道環境
「鹽麴納豆」是清血暖身的完美組閤

第四章 保暖重點部位的穿衣術
祛寒要訣 4
針對腳踝、脖子等容易受寒的地方，做好保暖工作
盡量不穿塑身衣
內搭褲搭配襪套
不要穿太低腰的熱褲
內褲要選寬鬆舒適的
隨體感溫度改變披巾係法
隨身攜帶薄外套
夏天穿長版坦剋背心保護肚子
夏天也一定要穿襪子

第五章 良好睡眠維持體溫調節功能
祛寒要訣 5
睡得好，能讓攸關體溫調節、血液循環的自律神經維持穩定
夏天睡覺不開冷氣
用熱水袋幫助入睡
用寢具和窗簾隔絕冷空氣
穿著舒適睡衣避免體溫降低
「晨起按摩」讓你神清氣爽地起床
針對「體寒失眠」類型採取對策
刷牙要「3分鍾」
做「10秒鍾深呼吸」
上瞭床就不要再做事瞭！
睡覺時不要穿襪子
做「抬腳跟運動」
做「橋式」抬臀
做「間歇運動」
早晨吃泡菜、喝味噌湯

第六章 改善體寒和婦科病的子宮照護
女人須知！子宮祛寒
經期不順易不孕，不可輕忽子宮虛寒！
因應「生理週期」做好保暖
用「寶特瓶熱水袋」溫暖子宮
起床先喝杯「熱梅精茶」
「冷熱交替泡澡法」促進血行
多吃「紅肉或肝髒」
改用「布衛生棉」
「大步走」活動骨盆
睡前1、2個小時洗澡
飲用「花草茶」放鬆身心
做「骨盆底肌伸展操」
用「骨氣療法」刺激子宮周圍的骨頭

第七章  讓精神充滿能量的心情照護
 女人須知！心靈祛寒
心理寒冷與身體寒冷息息相關
讓精神能量運行全身，消除「焦慮」
精神充滿能量，消除「憂鬱」
房間布置採「暖色調」
「大聲笑」帶動血流與能量
透過「冥想」緩解壓力
利用「阿德勒心理學」幫心靈祛寒
化自卑為動力，消除自卑造成的心冷
活在「當下」，消除不安造成的心冷

對付頑強體寒的終極絕招！漢方的智慧
基礎漢方指南
觀察「舌頭」判斷體寒狀況
各種體寒適閤的養生法和藥方

暖足目錄

．首先，檢查你的腳底和腿部狀態
．隻需「暖足」即可獲得的51種功效
．前言

第1章  腳冰冷導緻生病
．暖足就能長壽？！
．導緻畏寒的4個原因
．多數人感覺腿部冰冷
．暖足後，沒想到身體變得如此健康
．「暖足」習慣打造不易生病的體質
．專欄1：東洋醫學針對「畏寒」的見解

第2章  藉由暖足，打造健康的身體
．從內開始暖呼呼！溫暖血液的暖足法
．簡單且具即效性：足湯
．有效緩解消化器官的不適：腳湯
．促進血液循環、活躍新陳代謝：半身浴
．隻需按壓就能變健康：刺激腿部穴位
．消解小腿、大腿的僵硬狀況：舒緩肌肉
．更加提升「暖足」功效：伸展操
．透過緩慢的溫度變化，放鬆功效大：熱敷袋
．藉由乾布摩擦，促進血液循環：利用毛巾
．簡單獲得針灸療效：利用吹風機
．專欄2：一眼明瞭，腿部是否冰冷！

第3章  長壽關乎於身體的熱平衡
．溫暖血液，預防生病
．置之不理「頭熱腳冷」將導緻各種疾病
．排齣老廢物就不容易感冒
．透過鍛鍊下半身提升體溫
．調整身體平衡，促進血液循環
．打造容易變暖的腳底
．調整骨頭歪斜，變得更健康
．專欄3：透過食物溫暖身體

第4章  健康、青春常駐，也從暖足開始
．抗衰老的關鍵在於腿部
．臉色與腳底的顔色一樣？！
．軟化肌肉青春常駐
．藉由暖足改善掉發、禿頭
．藉由按壓腿部穴位年輕5歲
腦下垂體的穴位／肝髒的穴位／三陰交的穴位／血海的穴位／甲狀腺的穴位／生殖器的穴位／築賓的穴位／足三裏的穴位／足心的穴位／湧泉的穴位
．專欄4：看腳趾就知道！判斷性格、命運！！

第5章  藉由暖足，打造不易變胖的體質
．減肥最大的敵人，畢竟還是與冰冷有關
．提升代謝率就不易變胖
．冰冷部位就是你變胖的地方
．5分鍾瘦下來！「搖一搖減肥法」

後記
 

內容試閱

●祛寒要訣 1：調整肌力、骨盆，讓你揮彆體寒

要讓身體不怕冷，肌肉非常重要，因為人體的熱有四成是由肌肉製造。本來女生的肌肉量少於男生的，天生就比較怕冷，再加上有些女生沒有運動習慣，肌肉無力沒辦法産生熱能，體溫當然低。

此外，身體的熱會隨著血液運送至全身，其中腿部肌肉扮演著重要角色，它像幫浦一樣，負責把聚積在下半身的血液輸送到身體各處。如果腿部肌力太弱，就算心髒流齣的血液是溫暖的，也無法送至全身，身體自然是冷的。

總而言之，肌肉和體寒密切相關，運動不足引起的肌肉無力就不用說瞭，肌肉緊綳、僵硬也會妨礙正常功能的運作。要讓身體暖和，除瞭鍛鍊肌肉外，多做伸展、增加柔軟度也很重要。

此外，骨盆的開閤力也影響體寒甚钜。女性的骨盆會隨著月經週期和一日作息不斷重復開閤的狀態，藉此調節體溫。倘若因壞習慣或姿勢不良造成骨盆歪斜，骨盆的開閤力就會下降。為瞭讓骨盆能正常運作，首先要把骨盆調整正常，這樣白天的體溫纔能隨著自然節奏上升。

這章將介紹提高肌耐力、增加柔軟度的運動和伸展，以及如何藉由骨盆體操，恢復骨盆開閤力、改善體寒。這些方法都很簡單，就連不喜歡運動的女性也能輕鬆嘗試。請一邊感受運動的樂趣，一邊積極地活動筋骨吧！

祛寒重點
■    身體的熱約有四成靠肌肉産齣，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。
■    鍛鍊肌肉、消除緊綳可以産生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。
■    藉由鍛鍊攸關體溫的骨盆開閤力，可讓白天體溫明顯上升。

◎鍛鍊背麵肌的「翹腳尖深蹲」

祛寒原理
■    深蹲加上翹腳尖，可完全活動到從腳踝到屁股、平常少用的「背麵肌」！
■    背麵肌的麵積很大，使用它必須消耗許多能量，而能産生更多的熱能。
■    可同時刺激大血管密布的鼠蹊部！

〔翹腳尖深蹲〕

腳尖一邊翹起、放下，一邊刺激鼠蹊部，接著深蹲，讓身體産生熱能。
動作不疾不徐，刻意讓手指頭好像快被鼠蹊部夾進去似的。

1.    手指放在鼠蹊部上
兩腳打開，與腰同寬，兩手的手指放在鼠蹊部上（大腿根部）。這時大拇指可離開身體。

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