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　　祛寒治百病

　　★    石原结实、龙村修等33位日本名医、重量级专家与三大研究机构，联手设计73个祛寒对策，帮你一举击退体寒。
　　★    分从「运动与伸展」「按摩与血液循环」「饮食」「衣着」「睡眠」「子宫照护」「心情照护」等七大面向探讨，面面俱到，让寒气无从趁虚而入。
　　★    清楚揭示祛寒技巧，条列解说祛寒原理，配合可爱插画图解，让你轻松掌握「体寒」的来龙去脉，把保暖变成反射动作。
　　★    文中穿插益智问答，以二选一提问寓教于乐，带你发掘与生活息息相关、出人意表的有趣事实。
　　★    运用时下最火红的「阿德勒心理学」帮你消除自卑、不安引发的心冷，让你心暖暖，人也暖暖。
　　★    提供简易的中医体寒诊治法，告诉你如何从舌头自行判断体寒类型，以及适合各种体寒的中药、运动、饮食，从体质改善起，顽强体寒也能根除。

　　你也是「大病没犯，小毛病不断」吗？
　　‧每到秋冬就手脚冰冷，甚至冷到睡不着吗？
　　‧身体疲倦提不起劲，还老是肩颈僵硬
　　‧难以入眠、无法熟睡且一大早就醒
　　‧经期向来不准时，生理期时腹痛难忍
　　‧体温常年偏低，而且容易很水肿
　　‧婚后尝试怀孕好几年，求子期待总落空
　　‧又没暴饮暴食，却常消化不良、肠胃不适
　　‧天气一冷，人也跟着孤单寂寞心好冷……

　　如果有以上症状，小心你已不知不觉成了「体寒人」！

　　体寒会使血液循环变差，各器官功能低下，引发肩颈僵硬、头痛、失眠、生理痛、肥胖等，可说是「万病之源」，绝对不可轻忽。

　　关于「体寒」不可不知的十大惊人事实

　　1 骨盆歪斜容易造成体寒！？
　　骨盆会随着月经週期或一日作息而开合。照理说，白天时骨盆是闭合的，这可使自律神经中负责活络身体、应付紧急状况的「交感神经」动起来，体温自然就升高。然而，生活习惯或姿势不良造成的骨盆歪斜会打乱这机制，交感神经无法好好运作，体寒就发生了。

　　2 体寒的真正原因是「幽灵血管」！？
　　人体佈满血管，血液通过血管的同时，也会顺便把热和物质运送到身体各个角落。这些血管的99％都是从大血管分叉出去的微血管，微血管受损，血液便不能流通，变成不具血管功能的「幽灵血管」。血管幽灵化会使血流受阻、热能无法运送出去，更严重的，连跟它相接的大血管循环都会变差，引发全身性体寒。

　　3 角质太厚，脚会越来越冷！？
　　说到冬天的烦恼，莫过于皮肤粗糙和手脚冰冷了。皮肤粗糙是因为角质太厚，而角质就是「死掉的细胞」，里头没有血管，也不会有血液和热运送到此。再者，角质太厚时，会阻隔体外的热，不管穿袜子或使用热水袋都无法发挥效果。因此，要解决手脚冰冷，一定要去除多余角质，做好角质护理。

　　4 姜煮熟吃，暖身效果多10倍！？
　　姜含有两大温暖成分，一是生姜里含量较多的姜油，一是暖身效果更佳的姜烯酚。把姜煮熟后，姜油会变成姜烯酚，含量立即增加10倍。把煮熟的姜以热水沖泡喝下，体温会明显升高，连手指都变温暖了。

　　5 咀嚼能促进血液循环！？
　　人体内的热是借由吸收代谢食物营养素而产生。细嚼慢嚥，使唾液里的消化酵素和食物充分混合，可大幅提高营养素吸收率，也能让身体更容易产生热能。此外，咀嚼时，「太阳穴」会跟着下巴一起动，太阳穴下方连着头部的肌肉，经常活动这块肌肉，能促进头部的血液循环。血液循环变好了，脑机能也跟着提升，负责调节体温、促进血流的自律神经能正常运作，全身自然温暖起来。

　　6 吃太饱会让身体变冷！？
　　人体的热有40％是经由生活中活动肌肉产生的，这个热会随着血液送至全身。吃太饱时，为了消化，血液会集中在肠胃，而使肌肉无法得到充分血液，身体便会变冷。此外，吃太多，消化不了的脂肪或醣类会积存在血液里，乳酸或尿酸等老废物质也会增加，血流也会没那么顺畅。

　　7 肠道不健康易得体寒症！？
　　生活习惯紊乱导致肠道环境恶化，肠子不好就无法分泌「血清素」。血清素能让人心情平静、产生愉悦感受，而它有95％是肠道黏膜分泌的。血清素分泌减少会导致情绪不稳定，睡眠品质也变差，接着就是自律神经失调，血液循环不良，畏寒症状扩展到全身。

　　8 穿越多反而越冷！？
　　天冷时我们习惯穿着厚重衣服，却往往穿太多，闷出一身汗。随着汗变冷，体温也跟着流失，引发「汗冷」现象。此外，为了御寒穿着束腹或裤袜，或穿着很紧的靴子、牛仔裤，都会让血液不流通，阻碍体内热能的运送，因此应该配合体感温度调整穿着才是。

　　9 体温太低容易不孕！？
　　体温维持在36.5℃以上能使血流顺畅，骨盆腔内的血液循环良好，而使女性贺尔蒙正常分泌，进而顺利排卵。相对地，当体温低的时候，温暖的血液无法送至骨盆，会导致子宫和卵巢的机能也跟着低下。当子宫内膜不够温暖、不够柔软时，经期不顺、排卵障碍等毛病便很容易产生，怀孕能力也会降低。

　　10 忧郁都是身体虚寒害的！？
　　身体虚寒，血液循环不好，会使身心得不到充分能量，于是焦虑不安、灰心沮丧，心也处于冰冷状态。事实证明，有忧郁症等心理困扰的人，其手脚和肚子大多是冰冷的。

　　体寒除了因体质和年纪增长所致，生活习惯不良、压力太大、运动不足也是主因，勤做运动、按摩，留心饮食、穿着，并照护好子宫与心情，就能把恐怖的寒冷赶出体外！

　　七大暖身对策保证让你寒气不上身

　　1 运动与伸展
　　■    身体的热约有四成靠肌肉产出，脚部肌肉则负责把血液输送到全身。
　　■    锻鍊肌肉（背面肌、红肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀肌）及消除紧绷可产生热能，加速血液循环，达到祛寒效果。
　　■    锻鍊攸关体温的骨盆开合力，可让白天体温明显上升。

　　2 按摩与血液循环
　　■    身体的热会随着血液运送至全身。
　　■    身体一冷，血流便会阻滞。
　　■    借由手指瑜珈、白麻油按摩、暖胸体操等按摩可改善血液循环，帮助热能运送。
　　■    利用泡澡或温灸让身体温暖，可纾解血流阻滞。

　　3 饮食
　　■    多摄取富含大豆蛋白、铁、维生素B1、C、E的食物，能帮助身体产热。
　　■    多吃根茎类蔬菜、辛香料、肉桂、姜、盐麴纳豆等能让身体发热的食物，少吃热带水果、生菜等会让身体发冷的食物。
　　■    细嚼慢嚥、吃八分饱，是让身体变暖的好习惯。
　　■    早晨吃「温优格」改善肠道环境，让营养素确实被吸收，血液循环就会变好。

　　4 衣着
　　■    腰部到大腿一带、脖子、手腕、脚踝等四处最容易受寒，这些部位保护好，就能有效御寒。
　　■    穿太紧、穿太多都会妨碍血液循环，应尽量避免。
　　■    根据体感温度改变穿着，防止「汗冷」的发生。

　　5 睡眠
　　■    睡不好会使自律神经失调，体温调节不正常，体寒便发生了。
　　■    身体冷会无法熟睡，进而促使体寒恶化。
　　■    要提高睡眠品质，就要在温暖环境下熟睡。

　　6 子宫照护
　　■    子宫和卵巢虚寒会导致血流不顺、荷尔蒙和自律神经失调，连带造成全身虚寒。
　　■    女性的体温、荷尔蒙分泌及骨盆状态会随着生理週期变化。
　　■    配合生理週期的４个时期做好照护可有效温暖子宫。

　　7 心情照护
　　■    体寒会导致心寒：身体觉得寒冷时，维系身心健康的能量运行会不顺畅，精神状态也会变差。
　　■    心寒也会导致体寒：一旦因压力等变得不安，自律神经就会错乱，连带让身体变冷。
　　■    借由唿吸、按摩、色彩疗法、大笑、阿德勒心理学……等排除负面情绪，就能轻松帮心灵袪寒。

　　现在觉得冷吗？10个抗寒妙招让你马上暖唿唿

　　1.    翘起脚尖站立，深蹲10次
　　2.    捏住左手中指，左右旋转
　　3.    用肉桂泡澡
　　4.    用湿热毛巾敷脖子
　　5.    喝热水沖泡的「柴鱼味噌汤」
　　6.    零食改吃「果干」
　　7.    优格微波加热30〜40秒再吃
　　8.    就算穿娃娃鞋，也要穿袜子
　　9.    起床前，先双手合十将掌心搓热
　　10.    腹部用力，笑出声音来

　　暖足

　　脚暖了，人生是彩色的

　　虽然已经看过医生，但身体还是感觉不舒服？
　　吃了药与营养补给品，但身体还是感觉疲累？
　　总是没有动力，像有千斤顶般的重量压在身上？
　　无时无刻都觉得累？

　　畏寒是万病之源！
　　小腿肚是人体的「第二心脏」、
　　脚底为「第二大脑」、
　　脚跟是「全身的根基」，
　　想要青春朝气、身体轻盈、无病无痛、健康长寿、
　　秘诀就在「暖足」！
　　最简易、有效的身体保健法！
　　做好腿部保健，就能打造健康的身体！

　　★「畏寒」的副作用

　　健康的身体由「气、血、水」三要素构成，
　　当身体出现不适，代表这三要素中，某些要素出现异常状况＝身体失去平衡！

　　了解「畏寒」为身体带来的副作用包括：
　　血液循环不良→借由血液流动，为全身带来热量，循环变差、热量不足，就容易导致畏寒状态。
　　肌肉量较少→运动量不足，肌肉群较少活动，造成热量不足，身体持续处于畏寒状态。
　　自律神经失调→自律神经失调，将无法发挥体温调节作用，也容易出现「畏寒兼上火」问题。
　　贺尔蒙失调→好发于女性。贺尔蒙失衡，造成血液循环出问题。

　　★「暖足」大功效

　　利用脚汤，有效缓解消化器官的不适，
　　利用半身浴，促进血液循环、活跃新陈代谢，
　　透过刺激腿部穴位，达到健康身体，
　　适度地舒缓肌肉，消解小腿、大腿的僵硬状况，
　　使用伸展操，加速提升「暖足」功效，
　　利用热敷袋缓慢的温度变化，达到身体放松的功效，
　　借由干布摩擦，促进血液循环，
　　利用吹风机，简单获得针灸疗效，
　　常喝姜茶，是让身体暖唿唿的不二选择……

　　★暖足对身体的51种好处

　　透过暖足让身体得到的好处非常多，不仅有生理性：畏寒症、肩膀僵硬、腰痛、头痛、晕眩、上火、血液循环、膝盖疼痛、体内器官养护、排毒、便秘、腹泻、过敏、浮肿、感冒、瘦身、肌肤有光泽、治好老毛病…。

　　更有心理性：重获青春、抗衰老、预防生病、变得正面积极焦躁不安、缓解疲劳、心灵慰借…。

　　★跟着观察腿部四步骤，开始迎向彩色人生

　　足部保暖第一步──检查脚底颜色
　　观察脚底颜色，就可得知心理与身体的状态，理想的脚底为粉红色，你的脚底是什么颜色呢？

　　足部保暖第二步──闻一闻脚的味道
　　脚的味道是生病、精神状态与饮食习惯的指标
　　脂肪臭、腐臭味、烧焦味、酸味、馊水味、甜味，每种味道各代表着不同程度的身体不适状况

　　足部保暖第三步──检查脚底角质
　　脚底的角质会告诉我们身体出了什么问题

　　足部保暖第四步──检查脚底皱纹
　　脚底的皱纹会告诉我们内脏器官出现的问题

　　【同场加映】
　　看脚趾就知道！判断性格与命运的神祕实测
　　你是有稜有角，一丝不苟型？
　　还是善于带动气氛，很会说话型？
　　亦或是说话速度慢的不好意思害羞型？
　　只要看「脚趾」，就可得知性格、天性、命运与积极度，一起来检测看看自己属于哪种类型吧！
 

作者简介

吉田佳代

　　Covering公司董事长
　　舒压沙龙Ruxur代表、日本风格保健协会代表

　　日本手技治疗认证协会认证治疗师（区域反射疗法、身体保健护理、整体、头部疗法、精油按摩）、整体师、躯干伸展教练，以及AIAS澳洲国家资格认证美容治疗师。

　　1976年熊本县出生。借由学习骨骼、肌肉、经络、经穴、淋巴等专业知识，开发独特的足部疗法以及全身精油整体技术。累计治疗约30,000人的经验。学习自然医学的理论，以及健康、美容技能的分析与应用，成为医生、护士和医疗相关业者频繁造访、寻求建议的对象。不仅担任沙龙的策画、顾问，针对经营指导、人才培育，到顾客应对、集客指导等，也担负综合经理人的角色。

　　参与「尽力而为 GoGoGo～」（富士电视台），「傍晚最棒」和「夜晚巡礼」（同为RKK熊本电台），以及《熊本经济》等许多与电视台、电台和杂志相关的工作。

监修者简介

白泽卓二

　　原顺天堂大学研究所抗衰老医学讲座讲师
　　美国密西根大学神经病学客座教授

　　1958年神奈川县出生。1982年毕业于千叶大学医学院，进入唿吸内科工作。1990年于同所大学研究所修完医学研究科博士课程，取得医学博士学位。

　　专攻控制老化基因的分子遗传学、阿兹海默症的分子生物学，以及运动员遗传研究。抗老化学会（Biophilia Rehabilitation Academy）理事长、日本功能饮食协会会长，日本保健减肥协会理事长，抗衰老食品协会理事，以及Life Length®科学顾问（总部位于西班牙马德里）。活跃于电视台、报纸和杂志等媒体，有许多着作。

译者简介

廖慧淑

　　自由工作者，专职日文翻译、口译及写作。

　　译作有《大脑使用手册》、《改变脑的生存方式》、《一小时学会故事文案力》、《巴黎•家的私设计》和《犬的记忆》等十几本书。

　　E-mail：scart1020@hotmail.com
 

祛寒治百病

前言
立即见效的10个祛寒妙招

序章 女性天敌「体寒症」的形成原因
体寒的发生原理
关于「体寒」的十大惊人事实
本书使用方法

第一章 运动和伸展提升身体发热力
祛寒要诀 1
调整肌力、骨盆，让你挥别体寒
锻鍊背面肌的「翘脚尖深蹲」
锻鍊红肌的「夹红肌深蹲」
「弯曲、伸展脚踝」锻鍊腓肠肌、比目鱼肌
 下半身体寒的人要多「伸展臀肌」
 加强「骨盆开合」，提高白日体温
「牛面式瑜珈」促进血行、改善睡眠

第二章 按摩与促进血液循环
祛寒要诀 2
血液负责把热能送至全身，借由按摩或改变入浴习惯，改善血液循环
预防「幽灵血管」产生
改善血液循环的「手指瑜珈」
排出体内毒素的「白麻油按摩」
在浴缸里进行「暖胸体操」
在洗澡水里加「入浴剂」
终结体寒恶性循环的「足浴和腰浴」
用蒸气「热敷脖子」保暖效果更好
「暖暖包」摆对位置效果加倍
「艾灸」给你不畏寒的体质
方便又有效的「宝特瓶温灸」
去除阻碍血流的「角质」

第三章 打造发热体质的饮食法
祛寒要诀 3
细嚼慢嚥，并多吃能让身体发热的食物
多吃「大豆蛋白」增加肌肉
充分摄取造血必需的「铁质」
富含「维生素B1」的食物有助代谢
补充可净化血液的「维生素E」
味噌汤添加「提味佐料」
多吃富含「维生素C和铁」的根茎类
饮食中加入「煮熟的姜」
夏天怕冷喝「柴鱼味噌汤」
零食改吃「坚果或果干」
喝加有「辛香料」的热饮
吃「有助排出多余水分的食物」
早上吃「酸梅」最好
细嚼慢嚥，一口至少嚼30下
吃饭八分饱，进行「温断食」
利用「温优格」调整肠道环境
「盐麴纳豆」是清血暖身的完美组合

第四章 保暖重点部位的穿衣术
祛寒要诀 4
针对脚踝、脖子等容易受寒的地方，做好保暖工作
尽量不穿塑身衣
内搭裤搭配袜套
不要穿太低腰的热裤
内裤要选宽松舒适的
随体感温度改变披巾系法
随身携带薄外套
夏天穿长版坦克背心保护肚子
夏天也一定要穿袜子

第五章 良好睡眠维持体温调节功能
祛寒要诀 5
睡得好，能让攸关体温调节、血液循环的自律神经维持稳定
夏天睡觉不开冷气
用热水袋帮助入睡
用寝具和窗帘隔绝冷空气
穿着舒适睡衣避免体温降低
「晨起按摩」让你神清气爽地起床
针对「体寒失眠」类型採取对策
刷牙要「3分钟」
做「10秒钟深唿吸」
上了床就不要再做事了！
睡觉时不要穿袜子
做「抬脚跟运动」
做「桥式」抬臀
做「间歇运动」
早晨吃泡菜、喝味噌汤

第六章 改善体寒和妇科病的子宫照护
女人须知！子宫祛寒
经期不顺易不孕，不可轻忽子宫虚寒！
因应「生理週期」做好保暖
用「宝特瓶热水袋」温暖子宫
起床先喝杯「热梅精茶」
「冷热交替泡澡法」促进血行
多吃「红肉或肝脏」
改用「布卫生棉」
「大步走」活动骨盆
睡前1、2个小时洗澡
饮用「花草茶」放松身心
做「骨盆底肌伸展操」
用「骨气疗法」刺激子宫周围的骨头

第七章  让精神充满能量的心情照护
 女人须知！心灵祛寒
心理寒冷与身体寒冷息息相关
让精神能量运行全身，消除「焦虑」
精神充满能量，消除「忧郁」
房间布置採「暖色调」
「大声笑」带动血流与能量
透过「冥想」缓解压力
利用「阿德勒心理学」帮心灵祛寒
化自卑为动力，消除自卑造成的心冷
活在「当下」，消除不安造成的心冷

对付顽强体寒的终极绝招！汉方的智慧
基础汉方指南
观察「舌头」判断体寒状况
各种体寒适合的养生法和药方

暖足目录

．首先，检查你的脚底和腿部状态
．只需「暖足」即可获得的51种功效
．前言

第1章  脚冰冷导致生病
．暖足就能长寿？！
．导致畏寒的4个原因
．多数人感觉腿部冰冷
．暖足后，没想到身体变得如此健康
．「暖足」习惯打造不易生病的体质
．专栏1：东洋医学针对「畏寒」的见解

第2章  借由暖足，打造健康的身体
．从内开始暖唿唿！温暖血液的暖足法
．简单且具即效性：足汤
．有效缓解消化器官的不适：脚汤
．促进血液循环、活跃新陈代谢：半身浴
．只需按压就能变健康：刺激腿部穴位
．消解小腿、大腿的僵硬状况：舒缓肌肉
．更加提升「暖足」功效：伸展操
．透过缓慢的温度变化，放松功效大：热敷袋
．借由干布摩擦，促进血液循环：利用毛巾
．简单获得针灸疗效：利用吹风机
．专栏2：一眼明了，腿部是否冰冷！

第3章  长寿关乎于身体的热平衡
．温暖血液，预防生病
．置之不理「头热脚冷」将导致各种疾病
．排出老废物就不容易感冒
．透过锻鍊下半身提升体温
．调整身体平衡，促进血液循环
．打造容易变暖的脚底
．调整骨头歪斜，变得更健康
．专栏3：透过食物温暖身体

第4章  健康、青春常驻，也从暖足开始
．抗衰老的关键在于腿部
．脸色与脚底的颜色一样？！
．软化肌肉青春常驻
．借由暖足改善掉发、秃头
．借由按压腿部穴位年轻5岁
脑下垂体的穴位／肝脏的穴位／三阴交的穴位／血海的穴位／甲状腺的穴位／生殖器的穴位／筑宾的穴位／足三里的穴位／足心的穴位／涌泉的穴位
．专栏4：看脚趾就知道！判断性格、命运！！

第5章  借由暖足，打造不易变胖的体质
．减肥最大的敌人，毕竟还是与冰冷有关
．提升代谢率就不易变胖
．冰冷部位就是你变胖的地方
．5分钟瘦下来！「摇一摇减肥法」

后记
 

内容试阅

●祛寒要诀 1：调整肌力、骨盆，让你挥别体寒

要让身体不怕冷，肌肉非常重要，因为人体的热有四成是由肌肉制造。本来女生的肌肉量少于男生的，天生就比较怕冷，再加上有些女生没有运动习惯，肌肉无力没办法产生热能，体温当然低。

此外，身体的热会随着血液运送至全身，其中腿部肌肉扮演着重要角色，它像帮浦一样，负责把聚积在下半身的血液输送到身体各处。如果腿部肌力太弱，就算心脏流出的血液是温暖的，也无法送至全身，身体自然是冷的。

总而言之，肌肉和体寒密切相关，运动不足引起的肌肉无力就不用说了，肌肉紧绷、僵硬也会妨碍正常功能的运作。要让身体暖和，除了锻鍊肌肉外，多做伸展、增加柔软度也很重要。

此外，骨盆的开合力也影响体寒甚鉅。女性的骨盆会随着月经週期和一日作息不断重复开合的状态，借此调节体温。倘若因坏习惯或姿势不良造成骨盆歪斜，骨盆的开合力就会下降。为了让骨盆能正常运作，首先要把骨盆调整正常，这样白天的体温才能随着自然节奏上升。

这章将介绍提高肌耐力、增加柔软度的运动和伸展，以及如何借由骨盆体操，恢复骨盆开合力、改善体寒。这些方法都很简单，就连不喜欢运动的女性也能轻松尝试。请一边感受运动的乐趣，一边积极地活动筋骨吧！

祛寒重点
■    身体的热约有四成靠肌肉产出，脚部肌肉则负责把血液输送到全身。
■    锻鍊肌肉、消除紧绷可以产生热能，加速血液循环，达到祛寒效果。
■    借由锻鍊攸关体温的骨盆开合力，可让白天体温明显上升。

◎锻鍊背面肌的「翘脚尖深蹲」

祛寒原理
■    深蹲加上翘脚尖，可完全活动到从脚踝到屁股、平常少用的「背面肌」！
■    背面肌的面积很大，使用它必须消耗许多能量，而能产生更多的热能。
■    可同时刺激大血管密布的鼠蹊部！

〔翘脚尖深蹲〕

脚尖一边翘起、放下，一边刺激鼠蹊部，接着深蹲，让身体产生热能。
动作不疾不徐，刻意让手指头好像快被鼠蹊部夹进去似的。

1.    手指放在鼠蹊部上
两脚打开，与腰同宽，两手的手指放在鼠蹊部上（大腿根部）。这时大拇指可离开身体。

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