5秒練腹肌：魔鬼瘦小腹特訓 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 體能訓練

　　～2週腰圍－10.9cm！絕對讓小腹凹下去！～
　　8種方法Ｘ2個星期的訓練課程＝腹部肌肉
　　重塑肌肉組織X大腦聯想＝5倍效果！
　　這次再不凹下去，換我叫你老師！

　　5秒腹肌是什麼？
　　在腦中想像，同時運動短短5秒的訓練方式
　　——就像把飲料罐壓扁！

　　5秒腹肌訓練隻需要5秒×數組動作，就可以重新塑造腹肌組織。
　　即使是運動細胞差的人，也能達成目標，長期持續訓練，
　　並在運動的過程中：
　　①提高代謝率
　　②燃燒內髒脂肪＆皮下脂肪
　　③提升免疫力
　　④改善腰痛與肩頸痠痛
　　由於沒有高難度的動作，任誰都能輕鬆達成、持續訓練，再造體態！

　　◆◆人人都能做到！持續健身的4大祕訣◆◆
　　【祕訣1】
　　隻需要保持姿勢，沒有高難度的動作，輕鬆達成、長久持續！

　　【祕訣2】
　　每一迴做5秒，對身體的負擔低，人人都能做到！

　　【祕訣3】
　　以想像力連結肌肉與大腦，大腦專注想像，有效傳達指令給肌肉！

　　【祕訣4】
　　有效鍛鍊目標部位，與肌肉對話，集中訓練目標部位！

　　◆◆5秒腹肌的4大優點◆◆
　　【肌肉關節低負擔】
　　沒有激烈的動作，對關節等部位不會造成太大的負擔，不容易感到疲勞，能夠輕鬆進行訓練。

　　【瑣碎時間可完成】
　　5秒×數組動作就能得到效果。一天當中，隻要有效利用零碎的時間，就能輕易達成訓練。

　　【方法簡單】
　　5秒腹肌訓練的方法非常簡單，容易記在腦海裏，因此能夠馬上想起動作，隨時進行訓練。

　　【效果立即看到】
　　與傳統的腹肌訓練相比之下，更容易顯現成效。能夠從中得到成就感，自然也就更願意持續訓練。

　　一次隻要堅持做個5秒，無論對腰部和關節的負擔都很低。
　　對於自己的肌力和體力沒有信心的人，也能夠輕易做到，
　　這次，一定要甩開小腹，鍛造魔鬼腹肌！

本書特色

　　◎amazon排行榜，綜閤書籍【減重．健身類彆】暢銷排行榜，銷售量第1名！
　　◎電視颱認證「世界上最想上的課！」、「主治醫師診療所」、「早安日本」等節目的嘉賓——運動科學、醫療專業教練鬆井薫！
　　◎5秒腹肌訓練最大特色，就在於「隻需要維持簡單的動作」。並針對「腹部肥胖型」、「下腹肥胖型」、「腰間肉溢齣型」不同類型的肥胖對癥訓練！

好的，這是一本關於深度冥想與情緒覺察的圖書簡介，與您的原書名《5秒練腹肌：魔鬼瘦小腹特訓》內容完全無關。 --- 書籍名稱：《靜默之舟：錨定當下，駕馭心流的深度冥想實踐》 簡介： 在喧囂的世界中，我們需要的不再是另一套快速見效的身體改造方案，而是深入內在的寜靜與清晰。 《靜默之舟》並非又一本教你如何快速放鬆的指南，它是一趟精心編排的、麵嚮心智深處的探險之旅。本書超越瞭錶麵化的“正念練習”，直抵情緒的根源、思維的模式，以及我們如何與“當下”建立真正穩固的連接。它為你提供瞭一套係統、深刻且可操作的工具箱，用以重建你與自我、與外界互動的方式。 第一部分：覺察的黎明——從“自動駕駛”到有意識地存在 我們的生活，大多是在過去的迴憶和對未來的焦慮中度過的，像一艘沒有舵的船，隨波逐流。本書的第一部分，將引導讀者溫和而堅定地識彆這種“自動駕駛”模式。 核心理念： 情緒並非需要被“壓製”或“立即解決”的敵人，而是需要被“觀察”和“理解”的信使。 內容深度剖析： 1. “念頭”的錯覺： 詳細解析大腦的默認模式網絡（DMN）如何持續製造敘事和評判，以及如何通過“開放式覺知”技巧，將自己從念頭的主人降級為觀察者。我們探討如何區分“經驗本身”與“對經驗的評判”，這是所有情緒波動的源頭。 2. 感官的錨定： 介紹一係列專注於身體感知（Somatic Awareness）的練習，著重於如何利用呼吸、觸覺和本體感覺作為“心錨”。這些練習並非簡單的深呼吸，而是精確捕捉身體內部細微變化的訓練，比如腹部肌肉的輕微收縮、皮膚溫度的變化等，以此來對抗思緒的漂移。 3. “關注力”的肌肉訓練： 闡述注意力作為一種可塑的“肌肉”，如何在冥想中被係統性地強化。我們將引入“聚焦-迴歸”循環的精細化管理，教授讀者在思緒遊離時，如何以零評判的方式，將注意力高效地帶迴目標對象，而非陷入自我挫敗的循環。 第二部分：情緒的煉金術——處理高強度體驗的深度迴路 本書最核心的部分，是處理那些看似無法穿透的、強烈的情緒狀態，如焦慮、悲傷、憤怒或無名恐懼。我們不鼓勵“清空思緒”，而是鼓勵“清明地容納一切”。 核心理念： 情緒的能量需要被看見、被允許停留，最終纔能被轉化。 內容深度剖析： 1. “難度容忍度”的培養： 引入心理學中的“耐受窗”（Window of Tolerance）概念，並將其轉化為可操作的冥想階段。如何識彆自己何時處於“過度激活”（Fight/Flight）或“資源耗竭”（Freeze）狀態，並提供即時降維穩定技術，例如“三點式軀體接地法”，用以防止情緒淹沒個體。 2. “標記與釋放”的精微運用： 區彆於簡單的貼標簽，本書詳述瞭如何精確地標記情緒的多維度屬性（例如：這是一種帶著緊縮感的、溫暖的、帶有未來焦點的焦慮）。通過細緻的解析，情緒的“黏性”會自然降低。 3. 麵對“影子內容”的勇氣： 探討潛意識中被壓抑的經驗如何影響當下的反應模式。我們將引導讀者進行“慈悲性的麵對”（Compassionate Confrontation）練習，不是強迫迴憶創傷，而是帶著成年人清晰的視角，去溫柔地“拜訪”那些塑造瞭我們當前情緒反應的內在部分。 第三部分：心流的湧現——從個體覺察到與世界共振 真正的深度冥想，其結果必然是更有效、更富有同理心和創造力的行動。第三部分將冥想的成果引入日常生活和人際互動。 核心理念： 深度靜心不是逃避現實，而是提升我們在現實中運作的效率和品質。 內容深度剖析： 1. “非二元性”的洞察在行動中： 探討如何將“觀察者”的心態帶入決策過程，從而減少“我必須”和“我不應該”的二元對立思維。這包括在壓力麵試、復雜談判或傢庭衝突中，保持“旁觀者的清醒”，從而做齣更符閤全局利益的反應。 2. 同理心的深度連接（Metta的升級）： 介紹超越傳統“慈心觀”的“互惠性同理心”練習。如何在高強度互動中，不吸收對方的負麵情緒，同時又能準確地感知對方的需求，建立起“不被捲入但完全在場”的互動模式。 3. 構建個人“靜默庇護所”： 這是一個關於可持續性的章節。它不要求你每天坐滿一小時，而是提供微小、高密度的“覺察植入點”——例如，在打開冰箱門、接聽電話前、或按下電梯按鈕時，進行為期十秒的完整身心檢查。這些“閃光點”纍積起來，將徹底重塑你的心智基底。 本書的獨特性： 《靜默之舟》的語言冷靜、精準，沒有宗教色彩的布道，完全基於神經科學對注意力和情緒調節機製的理解。它適閤那些已經嘗試過初級冥想App，但渴望獲得更深層次的心智控製權，並希望將寜靜轉化為穩定、清晰和富有創造力的生活品質的實踐者。 這不是一個速成的秘訣，而是一本關於如何成為自己心智的熟練舵手的操作手冊。 準備好，放下對“完美平靜”的執念，學習如何駕馭任何風浪。

作者簡介    

鬆井薫

　　私人教練
　　柔道復健師（日本國傢認證醫療相關資格）
　　國士館大學特彆研究員、特約講師
　　たなの友梨美容專門學校特約講師
　　日本醫學柔整鍼灸專門學校特彆聘任講師
　　NESTA JAPAN日本分部設立策劃理事

　　童年時因為運動激烈而導緻腰椎突齣與分離，所以立誌成為專業的健身教練，指導人們正確的運動方式和瘦身方法，以及有科學根據的健身知識。之後在國士館大學體育學係和日本醫學柔整鍼灸專門學校進修，畢業後擔任各界知名人士的私人教練。不僅為學員打造齣魅力體態，也因提供歪斜體態的矯正對策而廣得好評。
    
　　曾擔任任天堂「Wii Fit」的訓練顧問，也應邀參與談話性節目《徹子的房間》的專訪，堪稱是日本健身教練界、治療專傢、健身界中的第一人。
    
　　另外也擔任日本綜藝節目《世界上最想上的課》、《主治醫師診療所》的講師，著有《1迴5秒でお腹が凹むスクイーズトレーニング》、《お腹やせの科學【脳をだまして効率よく腹筋を鍛える】》等多本書籍。

　　個人網頁：www.matsuikaoru.net/
　　部落格：ameblo.jp/ewfitness/

譯者簡介

木木咲
    
　　從手拿麥剋風的導遊變身手敲鍵盤的譯者，在兩種身分的轉換中找到相互提供給彼此的能量。極愛甜點，沒有葉佩雯的粉絲專頁「木木咲2.0」不斷更新中。譯有《日本神社解剖圖鑑2》。

．任何人都能做到，5倍的效果！「5秒腹肌」訓練     
 
．隻要5秒，重新鍛造完美腹肌       
．5秒腹肌訓練的優點
．想像力決定5秒間的成敗       
．與肌肉對話，成效更佳   
 
．像記座位錶一樣
記住肌肉的位置與功用       
 
．大肚腩與小腹的個彆訓練法   
．隻要2週！就能做到這些大改造！       
．高強度的腹肌運動無效！       
．你的方法錯瞭嗎？   
．提升肌力，邁嚮健康之道       
 
．column間隔訓練，5秒腹肌效果更顯著       
 
STEP 1
人人都能獲得成效
2週訓練課程
 
．2週訓練課程的重點
．呼吸也能強化腹肌   
．鍛造腹直肌的基本5秒腹肌   
．鍛造腹斜肌的基本5秒腹肌   
．訓練前的伸展操       
 
第1週 5秒燃燒腹部的脂肪
．以髂腰肌支撐雙腿
消除下腹肥胖       
．破壞腹直肌的組織
小腹凹下去   
．對腹橫肌、髂腰肌施壓
消除腹部肥胖       
．強化腹橫肌的負荷力
燃燒脂肪       
．本週復習 5秒燃燒腹部脂肪的本週復習      
第1週的總整理   
 
第2週 5秒緊實腹部的肌肉
．伸展腹斜肌
緊實側腹       
．壓迫腹斜肌
消除側腰贅肉       
．收縮腹斜肌
打造小蠻腰   
．伸縮各部腹肌
緊實腹部所有部位       
．本週復習 5秒緊實腹部肌肉  
．2週訓練課程之後    
．第2週的總整理       
 
STEP 2
挑戰你在意的地方！
部位彆的訓練
 
鍛鍊上臂
．消除鬆弛肌肉打造漂亮手臂綫條①       
．消除鬆弛肌肉打造漂亮手臂綫條②       
 
鍛鍊胸部
．擴大胸圍打造美麗胸型①       
．擴大胸圍打造美麗胸型②       
 
鍛鍊臀肌
．簡單消除臀部的贅肉①   
．簡單消除臀部的贅肉②   
 
鍛鍊腿部
．緊實腿部 打造完美腿型①     
．緊實腿部 打造完美腿型②     
 
鍛鍊腹部肌群
．最終進化 緊實的腹肌① 
．最終進化 緊實的腹肌② 
 
．column 一天當中，哪一時段纔適閤訓練呢？
 
STEP 3
提升5秒腹肌的效果
正確的飲食方法
 
．效果加倍的飲食法   
．極端限製飲食的陷阱       
．與「醣類」和「油脂」和平共處   
．訓練前後的營養補給       
．肥胖不再迴來   

前言

　　想要讓小腹消下去、真想擁有漂亮的腹肌……我想應該有很多人，曾經多次嘗試瘦身，但久久不見成效而放棄；或許有人一度成功，但一個疏忽又復胖瞭。假如要再次挑戰減肥的話，這次絕對不想再失敗瞭吧？

　　本書介紹的是不會對身體造成負擔，卻更有效果的「5秒腹肌」訓練。

　　5秒腹肌訓練，與一直以來鍛鍊腹肌的高強度訓練不同，每次隻需要5秒鍾，集中鍛鍊腹肌組織，因此不會給身體帶來太大的負荷。各位也可以利用這個方法，集中刺激想要鍛鍊的其他部位。

　　本書介紹8種方法，設計2個星期的訓練課程，能夠有效地打造齣腹部肌肉。另外也針對不少人在意的二頭肌和臀部介紹訓練菜單，重點式地集中鍛造這些部位。

　　5秒腹肌訓練，相信能夠讓總是心灰意冷放棄，不擅長運動、或是不會運動的你，從中得到成效，也不會因為受傷而中斷，可以長久持續訓練下去。首先，就用兩個禮拜的時間，徹底實踐訓練課程，親身感受效果吧。

评分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是我腹肌路上的救星！之前嘗試過各種運動，什麼平闆支撐、仰臥起坐，每天練得渾身酸痛，結果腹肌還是影影綽綽，像是披著一層薄紗，隱約可見，卻終究無法顯現。看到這本書的名字，我當時就抱著“死馬當活馬醫”的心態入瞭。結果呢？真的驚到我瞭！裏麵的動作設計非常巧妙，而且真的如書名所說，很多動作5秒就能完成，聽起來不可思議，但關鍵在於它的“特訓”二字。它不是那種讓你每天纍得跟狗一樣，而是強調動作的精準度和爆發力。我記得其中一個動作，我第一次做的時候感覺像是點燃瞭腹部的某個開關，一股熱流湧上來，第二天早上醒來，腹部肌肉真的有瞭那種“被喚醒”的感覺。而且，它不隻是枯燥的動作堆疊，還穿插瞭很多關於腹部塑形、飲食搭配的小貼士，雖然我還沒完全實踐，但光是看這些內容，就覺得營養滿滿，比我之前看過的任何塑形文章都要實在。最讓我驚喜的是，這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多專業的術語，讓我這個運動小白也能輕鬆理解。它讓我覺得自己不是在“受苦”，而是在“變強”。我身邊很多朋友都說我最近看起來小瞭一圈，而且非常有精神，我都沒告訴他們是因為這本書，哈哈，想給他們一個驚喜。我還在堅持，相信不久的將來，我也可以和書裏的模特一樣，擁有魔鬼般的小腹！

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書的時候，抱著的是一種“試試看”的心態，畢竟腹肌這個東西，對於我這種長期久坐的上班族來說，簡直是天方夜譚。每天麵對電腦，腰酸背背，肚子上的贅肉更是堆積如山，看著鏡子裏的自己，簡直是不忍直視。這本書的名字雖然聽起來有點誇張，但內容卻非常實在。它沒有給你灌輸那些虛無縹緲的理論，而是直接告訴你，怎麼做，做什麼。我最喜歡的是書中的“魔鬼瘦小腹特訓”部分，它將訓練分解成一個個小單元，而且每個單元的訓練時間都不長。我記得其中有一個動作，大概隻需要5秒鍾，但它要求你在極短的時間內，把腹部的力量全部集中起來，然後瞬間爆發。這個動作雖然短暫，但強度非常大，做完之後，腹部感覺像是在燃燒一樣，而且這種燃燒感會持續很久。這本書還有一個優點，就是它強調瞭“循序漸進”的原則。它不會讓你一開始就做高難度的動作，而是會根據你的身體狀況，給你提供不同的訓練方案。而且，它還會告訴你，如何在訓練過程中調整動作，以達到最佳效果。我堅持瞭一段時間之後，真的發現自己的肚子變得緊實瞭很多，而且之前腰酸背痛的毛病也好瞭不少。這本書讓我重新找迴瞭對健身的興趣，也讓我看到瞭堅持下去的希望。

评分☆☆☆☆☆

之前我一直以為練腹肌是一件非常辛苦的事情，需要長時間的堅持和大量的汗水，而且效果還不一定好。所以，我一直都沒怎麼把心思放在這個上麵。直到我偶然間看到瞭這本書，它的名字吸引瞭我，讓我覺得也許可以嘗試一下。這本書的內容給我帶來瞭很大的驚喜。它並沒有像其他健身書那樣，給你灌輸一堆理論知識，而是直接告訴你如何去做。而且，它還非常注重細節，會告訴你每一個動作的要點，以及如何纔能做到最有效。我記得書中有提到一個“腹肌激活”的訓練，隻需要短短的幾秒鍾，但它能夠讓你瞬間感受到腹部肌肉的收縮。這個訓練我嘗試瞭之後，真的非常有效，而且我還能感受到腹部肌肉在發力。最重要的是，這本書給瞭我一種全新的視角來看待腹肌訓練。它並沒有強調“痛苦”和“忍耐”，而是強調“高效”和“樂趣”。我發現，通過科學的方法，練腹肌也可以變得很有趣，而且效果也非常顯著。我堅持瞭一段時間之後，真的發現自己的腹部綫條開始變得明顯起來，而且整個人也變得更有精神瞭。這本書就像是一盞明燈，指引我找到瞭正確的腹肌訓練之路，讓我不再迷茫。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是腹肌的養成，更是一種全新的生活方式的啓發。我一直都覺得自己是個“小胖子”，尤其對肚子上的肉肉非常頭疼，嘗試過節食，但總是餓得頭暈眼花，沒幾天就放棄瞭。後來又嘗試瞭各種健身App，但總是堅持不下去，因為覺得過程太枯燥瞭，而且效果也不明顯。當我翻開這本書的時候，我被它那種充滿力量和自信的風格深深吸引瞭。它不是在強調“瘦”，而是在強調“練”，是在告訴你如何通過科學的訓練，讓你的身體變得更強壯，更健康。書中的很多訓練理念，都讓我茅塞頓開。比如，它提到瞭腹部訓練的“黃金時間”，以及如何通過呼吸來輔助發力，這些細節我之前從來沒有注意過。我記得其中有一個訓練動作，它要求你在核心收緊的狀態下，做一個短暫的、爆發性的動作，做完之後，腹部會有一種燃燒的感覺，而且持續時間很長。我一開始覺得這不可能，但嘗試之後，真的感受到瞭它的神奇。這本書讓我明白，腹肌並非遙不可及，它藏在你的身體裏，隻是需要被正確地“喚醒”。而且，它還給瞭我很多關於日常飲食和生活習慣的建議，讓我覺得這是一個全方位的塑形指南，而不僅僅是一本訓練手冊。我現在的精神狀態比以前好多瞭，睡眠質量也有所提升，而且對自己的身材也越來越有信心瞭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我其實是有點懷疑的。畢竟“5秒練腹肌”聽起來太過於夢幻瞭，感覺像是標題黨。我嘗試過太多所謂的“速成”方法，最終都以失敗告終，所以這次真的沒抱太大的希望。然而，讀瞭這本書之後，我的看法有瞭180度的轉變。它並沒有給我灌輸任何不切實際的承諾，而是提供瞭一種非常科學且高效的訓練體係。書中的動作設計，我發現很多都是我之前接觸過的，但它給齣瞭更深入的解析，比如動作的角度、發力的時機，以及如何避免代償。這一點非常重要！我之前做的時候，可能隻是模仿瞭動作的形態，但不知道核心發力點在哪裏，所以效果不佳。這本書讓我明白瞭，原來腹肌訓練並非越多越好，而是越“精”越好。那些“5秒”的動作，實際上是高度濃縮的爆發性訓練，它要求你在短時間內調動最多的肌肉縴維。我開始按照書中的指導進行訓練，雖然一開始會覺得有些吃力，但你能明顯感覺到腹部核心的激活。最讓我印象深刻的是，它強調瞭“過程”的重要性，而不是單純追求結果。它會告訴你，訓練過程中身體會發生怎樣的變化，以及這些變化意味著什麼。這種循序漸進的引導，讓我對腹肌訓練有瞭更深的理解，也更有信心堅持下去。我現在已經能看到一些輪廓瞭，雖然離“魔鬼”還有點距離，但我知道，我已經走在正確的道路上瞭。