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　　你是否為瞭健康想要開始跑步，卻對自己的體力沒信心？你覺得跑步很纍所以無法持續？你因為生活太忙碌怎麼都找不齣運動時間？你覺得年紀大瞭一跑步就膝蓋痛？因為有高血壓所以不敢跑步？你是跑步初學者可是想跑完全馬？你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛跑步的你也會愛上，那就是「超慢跑運動」！

　　每個人都擁有「跑步纔能」，
　　跑步從來就不是痛苦的運動，
　　隻要從「超慢跑運動」開始，
　　用前腳掌著地、以輕鬆的節奏跑步，
　　你也能學會與一流跑者同等的跑步技巧！

　　不論從幾歲開始、不論是誰都能馬上開始，無需準備運動也無需肌力訓練，且不會對膝蓋與心髒造成負擔，每次1分鍾的少量多次運動也OK，可以有效率地降低體脂肪，還能降血壓、降血糖、活化腦部！
 
　　改變你所知道的「跑步常識」：
　　★不要用讓自己痛苦的速度跑步
　　★不要用腳跟先著地的方式跑步
　　★即使是初學者也不可用厚底的跑鞋
　　★不需要做準備運動
　　★不需要為瞭打造「適閤跑步的身體」去進行肌力訓練
　　★隻做一分鍾零星的運動也OK
　　★隻要有一些長度，在傢或辦公室裏也可以訓練
　　★不會讓膝蓋疼痛，也不會對心髒造成負擔
　　★能消耗走路的兩倍熱量
　　★能下降血壓、血糖，增加好膽固醇濃度，活化腦部

　　「超慢跑運動」權威自身曆經47年的研究！
　　從運動生理學觀點齣發，
　　最快得到成效的科學式訓練，
　　讓跑者能在比賽中發揮最佳錶現的必要對策，
　　讓沒有跑步經驗的你跑完馬拉鬆的訓練菜單。
 
　　從初學者到以SUB-3為目標的跑者都適閤閱讀，
　　本書將徹底解說剋服弱點、獲得成效的訣竅！

本書特色

　　1、提供不纍、不喘、不會受傷的跑步方法，用走路的速度慢慢跑，卻能消耗走路的兩倍熱量，有效率地減重、減脂、降血壓、降血糖、活化腦部，對健康十分有益！

　　2、解決關於跑步的所有煩惱及匯整跑者想知道的知識，從運動生理學探討，具科學根據及實例，並提供馬拉鬆訓練菜單及注意事項。

　　3、不用特彆技巧，隻要稍微掌握訣竅，大傢都能學會，輕輕鬆鬆體會跑步的樂趣及好處，不愛運動的人看瞭也想動起來！

認同推薦

　　極地冒險傢 林義傑
　　極地超級馬拉鬆運動員 陳彥博

　　（依姓氏筆畫排序）

作者簡介

田中宏曉

　　齣生於一九四七年，二Ｏ一八年四月二十三日逝世。畢業於東京教育大學體育學係。醫學博士。曾為福岡大學名譽教授、福岡大學運動科學係教授、福岡大學身體活動研究所所長。專門領域為運動生理學，一生緻力於研究如何透過運動成功地治療及預防肥胖與生活習慣病，並提倡超慢跑運動。本身也是業餘跑者，每天都有跑步（個人最佳馬拉鬆成績為五十歲時的兩小時三十八分四十八秒）。曆任日本健康支援學會理事、跑步運動學會常務理事，並且曾以日本田徑聯盟科學委員及日本奧林匹剋委員會強化小組的身分擔任提升頂尖運動員競技能力之顧問。著作包括《聰明跑完全程馬拉鬆》（Runners雜誌）、《超慢跑運動健康法》（朝日新聞齣版）等多本書籍。

譯者簡介

高慧芳

　　颱大獸醫研究所碩士，颱灣動物與社會發展協會常務理事，愛狗如命，也愛日文。在當瞭多年的公務獸醫後，轉身投嚮日文翻譯，身陷奧妙的文字世界裏難以自拔。

前言
 
第０章  如何有效地運用本書
解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問
 
1  雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉鬆
2  想要能跑更長的距離
3  想要達成SUB‐3的目標
4  雖然想運動，可是覺得跑步很辛苦而無法持續
5  生活太忙碌，怎麼樣都找不齣跑步的時間
6  想要用輕鬆的方法減重
7  因為已經不年輕瞭，是不是該用走路的方法就好
8  自己過去幾乎都沒在運動，擔心自己真的能跑步嗎
9  一跑步就覺得膝蓋跟腳都在痛
10  因為血壓很高，擔心跑步的話會不會惡化
11  不知道該選哪種跑鞋纔對
12  想要感受跑者的愉悅感
13  每次比賽到一半速度都會下降
14  為瞭保持青春活力所以想要跑步
 
第1章  跑步運動的基礎知識（理論篇）
跑步比走路更好的原因
 
每個人都有「跑步的纔能」
不論一流選手還是一般人，跑步技巧幾乎是一樣的
時速六公裏的不可思議之處
跑起來是有意義的
走路與跑步在力學上的差異
快步走路很纍而且能量效率也很差
超慢跑比走路更輕鬆而且更能消耗能量
一不跑步肌肉就會萎縮嗎？
跑步與走路用到的肌肉大不相同
六十歲也能保持跟年輕人一樣的肌肉量
不需要為瞭打造「適閤跑步的身體」進行肌力訓練
 
第2章  跑步運動的基礎知識（實用篇）
超慢跑是跑完全程馬拉鬆及實現SUB‐3的最短捷徑
 
六十歲開始跑步，四個月就達到三個多小時的目標
什麼是超慢跑運動？
找到適閤自己速度的方法
微笑速度就是「不會堆積乳酸的速度」
利用心跳數找齣自己的微笑速度
要腳跟先著地還是前腳掌先著地
前腳掌著地方式獲得金牌
跑步的步頻應該要多少
齣乎意料的跑步訣竅
習慣前腳掌著地之跑法
不需要練習快速跑步
跑步期間的呼吸法
不需要做跑步前的準備運動
初學者避免用厚底跑鞋
 
第3章  跑步與減重
跑步能有效率地瘦身，瘦身後讓跑步更有效率
 
馬拉鬆跑者的身材都很瘦
成功瘦身的大前提
最佳的減重法是什麼？
簡單計算運動消耗熱量的方法
每天一萬步能瘦身嗎？
輕鬆消耗走路兩倍的熱量
隻靠走路難以達到瘦身效果
運動量與食慾成比例嗎？
不纍積壓力的簡單瘦身法
防止體重迴彈的心得
「不運動二十分鍾以上就無法燃燒脂肪」是騙人的
每次一分鍾的零星運動即可
隻要減重成功就能跑得更快
 
專欄1● 有益減重的「保健旅遊」
章末附錄  馬拉鬆完成時間推估法
減重能增加多少跑步的速度？
 
第4章  跑步之生理學
若能瞭解跑步的生理機製，跑步成效會更提升
 
能夠跑完全程馬拉鬆的能量是在哪裏製造的？
與粒綫體的閤作是關鍵
超慢跑是能有效消耗脂肪的跑步法
乳酸堆積之機製
跑步感到疲勞的真正原因
短距離跑步利用的是糖解作用産生的能量
能快速跑步的人與不能快速跑步的人之間的差異
最大氧氣攝取量會隨著年齡增加而下降嗎？
提高粒綫體的功能
從乳酸閾值與最大氧氣攝取量來看跑完馬拉鬆的訣竅
無法跑完馬拉鬆的原因是「肝醣枯竭」
能量來源在體內是如何貯存的
發揮油電混閤動力車的性能來跑步
使用慢肌縴維
為什麼跑步時會有側腹疼痛的感覺？
為什麼會有跑者的愉悅感？
 
專欄2● 如何嚴謹地測定微笑速度？
 
第5章 邁嚮馬拉鬆的訓練
以跑完全程馬拉鬆或SUB‐3為目標
 
跑步的練習量要多少纔適閤
目標時間的設定方法
訓練菜單
哪裏是適閤的跑步地點？
間歇式訓練
提升跑步能力的飲食
飯後的訓練須有所節製
早晨空腹時訓練的好處
提高利用脂肪的能力
「低碳水化閤物飲食加上間隔一天的訓練」可以得到雙倍效果？
能在室內進行的訓練方法
1．階梯運動
2．超慢跑之摺返跑
3．抬腿運動
要參加哪種比賽呢？
 
第6章  馬拉鬆比賽的體能狀態調整
從賽前到賽後的注意重點
 
避免過度辛苦的練習
小心低血鈉癥
補充多少水分纔算適量？
跑齣好成績的「某個祕訣」
如何讓肝醣超補法的效果更高？
比賽前三天該做的事
比賽前一天不該做的事
如果覺得「身體好重」比賽會進行得更順利
比賽前一晚的準備
比賽當天要特彆注意的地方
即將開始比賽前
配速的簡單訣竅
如何剋服跑過三十公裏後的撞牆期
比賽結束時
賽後要什麼時候再開始練習？
 
專欄3● 人類可以跑多快？
 
第7章  慢跑與健康
持續跑步給身體帶來的效果
 
一跑步膝蓋就會痛？
跑步會對心髒不好嗎
跑步可以加強心髒功能
加強粒綫體的功能
加強體溫調節能力
最大氧氣攝取量也代錶瞭健康度
「跑者充滿活力又長壽」是真的嗎
能有效治療高血壓
對好膽固醇濃度的影響
降低血糖值
連腦細胞都能增加!?
提高認知功能的可能性
 
專欄4● 退化性膝關節炎可用前腳掌著地的方式來剋服？
 
後記
索引

第０章
如何有效地運用本書
解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問
 
雖然說是跑步的知識，不過因為每個人的程度或跑步的目的不一樣，想知道的應該也不相同。所以盡管本書要講的是所有跑者需要知道的知識，但為瞭想先解決自身疑問的讀者，在這裏先說明可以去看哪一章節的內容，大傢也可以將本章做為導讀來參考。
 
那麼，在進入主題前，先來介紹如何有效地運用本書。無論您有多少跑步經驗值，是目前有在跑步的人，還是預備要開始跑步的人，本書的目的，是將要讓大傢知道的共通知識，盡可能地以簡單易懂的方式加以解說。
 
由於本書會依序說明超慢跑運動的好處，以及要提升它的效果應該注意哪些重點，所以各位讀者如果能從第一章開始按順序閱讀，應該就能清楚瞭解超慢跑運動的理論。
 
不過，因為每位讀者在跑步方麵的經驗值或程度各自不同，跑步的目的也不太一樣，可能是以跑完全程馬拉鬆為目標、或是希望自己能夠跑更快、還有為瞭減重、或想維持體力與健康……所以大傢想知道的事情應該都不一樣。
 
也因此筆者在這裏，先將經常從跑者那裏聽來的幾個問題點列舉齣來，並告訴大傢該問題點的詳細內容寫在哪一章，這樣想先快速解決自己的疑問或煩惱的讀者，就可以將本章當作導讀來參考自己可以先閱讀哪些內容瞭。
 
1雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉鬆　第2、5章
 
跑完全程馬拉鬆絕對不是一個不切實際的目標。即使是之前從未跑過的人，隻要實際進行瞭「超慢跑運動」，最短三個月就能達成跑完馬拉鬆的目標。因為人類原本就擁有長距離跑步的能力，隻要能利用超慢跑運動，在不勉強自己的情況下讓身體逐漸習慣，就能鍛鍊齣足以跑完馬拉鬆的肌力，並有效地運用體內的能量。
 
讀者可利用第2章的內容掌握超慢跑運動的方法與基礎，並參考第５章所寫的具體訓練方式加以實踐。
 
2想要能跑更長的距離　第4章
 
在持續某種程度的跑步一段時間後，如果能逐漸增加跑步的距離，對跑者來說應該是很開心的事吧。就連原本一定要開車或搭電車纔能抵達的地方，都能靠自己的雙腳到達，也是非常有成就感的事。

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