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　　你是否为了健康想要开始跑步，却对自己的体力没信心？你觉得跑步很累所以无法持续？你因为生活太忙碌怎么都找不出运动时间？你觉得年纪大了一跑步就膝盖痛？因为有高血压所以不敢跑步？你是跑步初学者可是想跑完全马？你持续有在跑步但是想跑更远、想达到SUB‐3目标？有一种跑步方法可以解决你的所有烦恼，不爱跑步的你也会爱上，那就是「超慢跑运动」！

　　每个人都拥有「跑步才能」，
　　跑步从来就不是痛苦的运动，
　　只要从「超慢跑运动」开始，
　　用前脚掌着地、以轻松的节奏跑步，
　　你也能学会与一流跑者同等的跑步技巧！

　　不论从几岁开始、不论是谁都能马上开始，无需准备运动也无需肌力训练，且不会对膝盖与心脏造成负担，每次1分钟的少量多次运动也OK，可以有效率地降低体脂肪，还能降血压、降血糖、活化脑部！
 
　　改变你所知道的「跑步常识」：
　　★不要用让自己痛苦的速度跑步
　　★不要用脚跟先着地的方式跑步
　　★即使是初学者也不可用厚底的跑鞋
　　★不需要做准备运动
　　★不需要为了打造「适合跑步的身体」去进行肌力训练
　　★只做一分钟零星的运动也OK
　　★只要有一些长度，在家或办公室里也可以训练
　　★不会让膝盖疼痛，也不会对心脏造成负担
　　★能消耗走路的两倍热量
　　★能下降血压、血糖，增加好胆固醇浓度，活化脑部

　　「超慢跑运动」权威自身历经47年的研究！
　　从运动生理学观点出发，
　　最快得到成效的科学式训练，
　　让跑者能在比赛中发挥最佳表现的必要对策，
　　让没有跑步经验的你跑完马拉松的训练菜单。
 
　　从初学者到以SUB-3为目标的跑者都适合阅读，
　　本书将彻底解说克服弱点、获得成效的诀窍！

本书特色

　　1、提供不累、不喘、不会受伤的跑步方法，用走路的速度慢慢跑，却能消耗走路的两倍热量，有效率地减重、减脂、降血压、降血糖、活化脑部，对健康十分有益！

　　2、解决关于跑步的所有烦恼及汇整跑者想知道的知识，从运动生理学探讨，具科学根据及实例，并提供马拉松训练菜单及注意事项。

　　3、不用特别技巧，只要稍微掌握诀窍，大家都能学会，轻轻松松体会跑步的乐趣及好处，不爱运动的人看了也想动起来！

认同推荐

　　极地冒险家 林义杰
　　极地超级马拉松运动员 陈彦博

　　（依姓氏笔画排序）

作者简介

田中宏晓

　　出生于一九四七年，二Ｏ一八年四月二十三日逝世。毕业于东京教育大学体育学系。医学博士。曾为福冈大学名誉教授、福冈大学运动科学系教授、福冈大学身体活动研究所所长。专门领域为运动生理学，一生致力于研究如何透过运动成功地治疗及预防肥胖与生活习惯病，并提倡超慢跑运动。本身也是业余跑者，每天都有跑步（个人最佳马拉松成绩为五十岁时的两小时三十八分四十八秒）。历任日本健康支援学会理事、跑步运动学会常务理事，并且曾以日本田径联盟科学委员及日本奥林匹克委员会强化小组的身分担任提升顶尖运动员竞技能力之顾问。着作包括《聪明跑完全程马拉松》（Runners杂志）、《超慢跑运动健康法》（朝日新闻出版）等多本书籍。

译者简介

高慧芳

　　台大兽医研究所硕士，台湾动物与社会发展协会常务理事，爱狗如命，也爱日文。在当了多年的公务兽医后，转身投向日文翻译，身陷奥妙的文字世界里难以自拔。

前言
 
第０章  如何有效地运用本书
解决跑者的烦恼及开始跑步前的疑问
 
1  虽然是跑步初学者，但想跑完整趟马拉松
2  想要能跑更长的距离
3  想要达成SUB‐3的目标
4  虽然想运动，可是觉得跑步很辛苦而无法持续
5  生活太忙碌，怎么样都找不出跑步的时间
6  想要用轻松的方法减重
7  因为已经不年轻了，是不是该用走路的方法就好
8  自己过去几乎都没在运动，担心自己真的能跑步吗
9  一跑步就觉得膝盖跟脚都在痛
10  因为血压很高，担心跑步的话会不会恶化
11  不知道该选哪种跑鞋才对
12  想要感受跑者的愉悦感
13  每次比赛到一半速度都会下降
14  为了保持青春活力所以想要跑步
 
第1章  跑步运动的基础知识（理论篇）
跑步比走路更好的原因
 
每个人都有「跑步的才能」
不论一流选手还是一般人，跑步技巧几乎是一样的
时速六公里的不可思议之处
跑起来是有意义的
走路与跑步在力学上的差异
快步走路很累而且能量效率也很差
超慢跑比走路更轻松而且更能消耗能量
一不跑步肌肉就会萎缩吗？
跑步与走路用到的肌肉大不相同
六十岁也能保持跟年轻人一样的肌肉量
不需要为了打造「适合跑步的身体」进行肌力训练
 
第2章  跑步运动的基础知识（实用篇）
超慢跑是跑完全程马拉松及实现SUB‐3的最短捷径
 
六十岁开始跑步，四个月就达到三个多小时的目标
什么是超慢跑运动？
找到适合自己速度的方法
微笑速度就是「不会堆积乳酸的速度」
利用心跳数找出自己的微笑速度
要脚跟先着地还是前脚掌先着地
前脚掌着地方式获得金牌
跑步的步频应该要多少
出乎意料的跑步诀窍
习惯前脚掌着地之跑法
不需要练习快速跑步
跑步期间的唿吸法
不需要做跑步前的准备运动
初学者避免用厚底跑鞋
 
第3章  跑步与减重
跑步能有效率地瘦身，瘦身后让跑步更有效率
 
马拉松跑者的身材都很瘦
成功瘦身的大前提
最佳的减重法是什么？
简单计算运动消耗热量的方法
每天一万步能瘦身吗？
轻松消耗走路两倍的热量
只靠走路难以达到瘦身效果
运动量与食慾成比例吗？
不累积压力的简单瘦身法
防止体重回弹的心得
「不运动二十分钟以上就无法燃烧脂肪」是骗人的
每次一分钟的零星运动即可
只要减重成功就能跑得更快
 
专栏1● 有益减重的「保健旅游」
章末附录  马拉松完成时间推估法
减重能增加多少跑步的速度？
 
第4章  跑步之生理学
若能了解跑步的生理机制，跑步成效会更提升
 
能够跑完全程马拉松的能量是在哪里制造的？
与粒线体的合作是关键
超慢跑是能有效消耗脂肪的跑步法
乳酸堆积之机制
跑步感到疲劳的真正原因
短距离跑步利用的是糖解作用产生的能量
能快速跑步的人与不能快速跑步的人之间的差异
最大氧气摄取量会随着年龄增加而下降吗？
提高粒线体的功能
从乳酸阈值与最大氧气摄取量来看跑完马拉松的诀窍
无法跑完马拉松的原因是「肝醣枯竭」
能量来源在体内是如何贮存的
发挥油电混合动力车的性能来跑步
使用慢肌纤维
为什么跑步时会有侧腹疼痛的感觉？
为什么会有跑者的愉悦感？
 
专栏2● 如何严谨地测定微笑速度？
 
第5章 迈向马拉松的训练
以跑完全程马拉松或SUB‐3为目标
 
跑步的练习量要多少才适合
目标时间的设定方法
训练菜单
哪里是适合的跑步地点？
间歇式训练
提升跑步能力的饮食
饭后的训练须有所节制
早晨空腹时训练的好处
提高利用脂肪的能力
「低碳水化合物饮食加上间隔一天的训练」可以得到双倍效果？
能在室内进行的训练方法
1．阶梯运动
2．超慢跑之折返跑
3．抬腿运动
要参加哪种比赛呢？
 
第6章  马拉松比赛的体能状态调整
从赛前到赛后的注意重点
 
避免过度辛苦的练习
小心低血钠症
补充多少水分才算适量？
跑出好成绩的「某个祕诀」
如何让肝醣超补法的效果更高？
比赛前三天该做的事
比赛前一天不该做的事
如果觉得「身体好重」比赛会进行得更顺利
比赛前一晚的准备
比赛当天要特别注意的地方
即将开始比赛前
配速的简单诀窍
如何克服跑过三十公里后的撞墙期
比赛结束时
赛后要什么时候再开始练习？
 
专栏3● 人类可以跑多快？
 
第7章  慢跑与健康
持续跑步给身体带来的效果
 
一跑步膝盖就会痛？
跑步会对心脏不好吗
跑步可以加强心脏功能
加强粒线体的功能
加强体温调节能力
最大氧气摄取量也代表了健康度
「跑者充满活力又长寿」是真的吗
能有效治疗高血压
对好胆固醇浓度的影响
降低血糖值
连脑细胞都能增加!?
提高认知功能的可能性
 
专栏4● 退化性膝关节炎可用前脚掌着地的方式来克服？
 
后记
索引

第０章
如何有效地运用本书
解决跑者的烦恼及开始跑步前的疑问
 
虽然说是跑步的知识，不过因为每个人的程度或跑步的目的不一样，想知道的应该也不相同。所以尽管本书要讲的是所有跑者需要知道的知识，但为了想先解决自身疑问的读者，在这里先说明可以去看哪一章节的内容，大家也可以将本章做为导读来参考。
 
那么，在进入主题前，先来介绍如何有效地运用本书。无论您有多少跑步经验值，是目前有在跑步的人，还是预备要开始跑步的人，本书的目的，是将要让大家知道的共通知识，尽可能地以简单易懂的方式加以解说。
 
由于本书会依序说明超慢跑运动的好处，以及要提升它的效果应该注意哪些重点，所以各位读者如果能从第一章开始按顺序阅读，应该就能清楚了解超慢跑运动的理论。
 
不过，因为每位读者在跑步方面的经验值或程度各自不同，跑步的目的也不太一样，可能是以跑完全程马拉松为目标、或是希望自己能够跑更快、还有为了减重、或想维持体力与健康……所以大家想知道的事情应该都不一样。
 
也因此笔者在这里，先将经常从跑者那里听来的几个问题点列举出来，并告诉大家该问题点的详细内容写在哪一章，这样想先快速解决自己的疑问或烦恼的读者，就可以将本章当作导读来参考自己可以先阅读哪些内容了。
 
1虽然是跑步初学者，但想跑完整趟马拉松　第2、5章
 
跑完全程马拉松绝对不是一个不切实际的目标。即使是之前从未跑过的人，只要实际进行了「超慢跑运动」，最短三个月就能达成跑完马拉松的目标。因为人类原本就拥有长距离跑步的能力，只要能利用超慢跑运动，在不勉强自己的情况下让身体逐渐习惯，就能锻鍊出足以跑完马拉松的肌力，并有效地运用体内的能量。
 
读者可利用第2章的内容掌握超慢跑运动的方法与基础，并参考第５章所写的具体训练方式加以实践。
 
2想要能跑更长的距离　第4章
 
在持续某种程度的跑步一段时间后，如果能逐渐增加跑步的距离，对跑者来说应该是很开心的事吧。就连原本一定要开车或搭电车才能抵达的地方，都能靠自己的双脚到达，也是非常有成就感的事。

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