5秒练腹肌：魔鬼瘦小腹特训 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　～2週腰围－10.9cm！绝对让小腹凹下去！～
　　8种方法Ｘ2个星期的训练课程＝腹部肌肉
　　重塑肌肉组织X大脑联想＝5倍效果！
　　这次再不凹下去，换我叫你老师！

　　5秒腹肌是什么？
　　在脑中想像，同时运动短短5秒的训练方式
　　——就像把饮料罐压扁！

　　5秒腹肌训练只需要5秒×数组动作，就可以重新塑造腹肌组织。
　　即使是运动细胞差的人，也能达成目标，长期持续训练，
　　并在运动的过程中：
　　①提高代谢率
　　②燃烧内脏脂肪＆皮下脂肪
　　③提升免疫力
　　④改善腰痛与肩颈痠痛
　　由于没有高难度的动作，任谁都能轻松达成、持续训练，再造体态！

　　◆◆人人都能做到！持续健身的4大祕诀◆◆
　　【祕诀1】
　　只需要保持姿势，没有高难度的动作，轻松达成、长久持续！

　　【祕诀2】
　　每一回做5秒，对身体的负担低，人人都能做到！

　　【祕诀3】
　　以想像力连结肌肉与大脑，大脑专注想像，有效传达指令给肌肉！

　　【祕诀4】
　　有效锻鍊目标部位，与肌肉对话，集中训练目标部位！

　　◆◆5秒腹肌的4大优点◆◆
　　【肌肉关节低负担】
　　没有激烈的动作，对关节等部位不会造成太大的负担，不容易感到疲劳，能够轻松进行训练。

　　【琐碎时间可完成】
　　5秒×数组动作就能得到效果。一天当中，只要有效利用零碎的时间，就能轻易达成训练。

　　【方法简单】
　　5秒腹肌训练的方法非常简单，容易记在脑海里，因此能够马上想起动作，随时进行训练。

　　【效果立即看到】
　　与传统的腹肌训练相比之下，更容易显现成效。能够从中得到成就感，自然也就更愿意持续训练。

　　一次只要坚持做个5秒，无论对腰部和关节的负担都很低。
　　对于自己的肌力和体力没有信心的人，也能够轻易做到，
　　这次，一定要甩开小腹，锻造魔鬼腹肌！

本书特色

　　◎amazon排行榜，综合书籍【减重．健身类别】畅销排行榜，销售量第1名！
　　◎电视台认证「世界上最想上的课！」、「主治医师诊疗所」、「早安日本」等节目的嘉宾——运动科学、医疗专业教练松井薫！
　　◎5秒腹肌训练最大特色，就在于「只需要维持简单的动作」。并针对「腹部肥胖型」、「下腹肥胖型」、「腰间肉溢出型」不同类型的肥胖对症训练！

好的，这是一本关于深度冥想与情绪觉察的图书简介，与您的原书名《5秒练腹肌：魔鬼瘦小腹特训》内容完全无关。 --- 书籍名称：《静默之舟：锚定当下，驾驭心流的深度冥想实践》 简介： 在喧嚣的世界中，我们需要的不再是另一套快速见效的身体改造方案，而是深入内在的宁静与清晰。 《静默之舟》并非又一本教你如何快速放松的指南，它是一趟精心编排的、面向心智深处的探险之旅。本书超越了表面化的“正念练习”，直抵情绪的根源、思维的模式，以及我们如何与“当下”建立真正稳固的连接。它为你提供了一套系统、深刻且可操作的工具箱，用以重建你与自我、与外界互动的方式。 第一部分：觉察的黎明——从“自动驾驶”到有意识地存在 我们的生活，大多是在过去的回忆和对未来的焦虑中度过的，像一艘没有舵的船，随波逐流。本书的第一部分，将引导读者温和而坚定地识别这种“自动驾驶”模式。 核心理念： 情绪并非需要被“压制”或“立即解决”的敌人，而是需要被“观察”和“理解”的信使。 内容深度剖析： 1. “念头”的错觉： 详细解析大脑的默认模式网络（DMN）如何持续制造叙事和评判，以及如何通过“开放式觉知”技巧，将自己从念头的主人降级为观察者。我们探讨如何区分“经验本身”与“对经验的评判”，这是所有情绪波动的源头。 2. 感官的锚定： 介绍一系列专注于身体感知（Somatic Awareness）的练习，着重于如何利用呼吸、触觉和本体感觉作为“心锚”。这些练习并非简单的深呼吸，而是精确捕捉身体内部细微变化的训练，比如腹部肌肉的轻微收缩、皮肤温度的变化等，以此来对抗思绪的漂移。 3. “关注力”的肌肉训练： 阐述注意力作为一种可塑的“肌肉”，如何在冥想中被系统性地强化。我们将引入“聚焦-回归”循环的精细化管理，教授读者在思绪游离时，如何以零评判的方式，将注意力高效地带回目标对象，而非陷入自我挫败的循环。 第二部分：情绪的炼金术——处理高强度体验的深度回路 本书最核心的部分，是处理那些看似无法穿透的、强烈的情绪状态，如焦虑、悲伤、愤怒或无名恐惧。我们不鼓励“清空思绪”，而是鼓励“清明地容纳一切”。 核心理念： 情绪的能量需要被看见、被允许停留，最终才能被转化。 内容深度剖析： 1. “难度容忍度”的培养： 引入心理学中的“耐受窗”（Window of Tolerance）概念，并将其转化为可操作的冥想阶段。如何识别自己何时处于“过度激活”（Fight/Flight）或“资源耗竭”（Freeze）状态，并提供即时降维稳定技术，例如“三点式躯体接地法”，用以防止情绪淹没个体。 2. “标记与释放”的精微运用： 区别于简单的贴标签，本书详述了如何精确地标记情绪的多维度属性（例如：这是一种带着紧缩感的、温暖的、带有未来焦点的焦虑）。通过细致的解析，情绪的“黏性”会自然降低。 3. 面对“影子内容”的勇气： 探讨潜意识中被压抑的经验如何影响当下的反应模式。我们将引导读者进行“慈悲性的面对”（Compassionate Confrontation）练习，不是强迫回忆创伤，而是带着成年人清晰的视角，去温柔地“拜访”那些塑造了我们当前情绪反应的内在部分。 第三部分：心流的涌现——从个体觉察到与世界共振 真正的深度冥想，其结果必然是更有效、更富有同理心和创造力的行动。第三部分将冥想的成果引入日常生活和人际互动。 核心理念： 深度静心不是逃避现实，而是提升我们在现实中运作的效率和品质。 内容深度剖析： 1. “非二元性”的洞察在行动中： 探讨如何将“观察者”的心态带入决策过程，从而减少“我必须”和“我不应该”的二元对立思维。这包括在压力面试、复杂谈判或家庭冲突中，保持“旁观者的清醒”，从而做出更符合全局利益的反应。 2. 同理心的深度连接（Metta的升级）： 介绍超越传统“慈心观”的“互惠性同理心”练习。如何在高强度互动中，不吸收对方的负面情绪，同时又能准确地感知对方的需求，建立起“不被卷入但完全在场”的互动模式。 3. 构建个人“静默庇护所”： 这是一个关于可持续性的章节。它不要求你每天坐满一小时，而是提供微小、高密度的“觉察植入点”——例如，在打开冰箱门、接听电话前、或按下电梯按钮时，进行为期十秒的完整身心检查。这些“闪光点”累积起来，将彻底重塑你的心智基底。 本书的独特性： 《静默之舟》的语言冷静、精准，没有宗教色彩的布道，完全基于神经科学对注意力和情绪调节机制的理解。它适合那些已经尝试过初级冥想App，但渴望获得更深层次的心智控制权，并希望将宁静转化为稳定、清晰和富有创造力的生活品质的实践者。 这不是一个速成的秘诀，而是一本关于如何成为自己心智的熟练舵手的操作手册。 准备好，放下对“完美平静”的执念，学习如何驾驭任何风浪。

作者简介    

松井薫

　　私人教练
　　柔道复健师（日本国家认证医疗相关资格）
　　国士馆大学特别研究员、特约讲师
　　たなの友梨美容专门学校特约讲师
　　日本医学柔整鍼灸专门学校特别聘任讲师
　　NESTA JAPAN日本分部设立策划理事

　　童年时因为运动激烈而导致腰椎突出与分离，所以立志成为专业的健身教练，指导人们正确的运动方式和瘦身方法，以及有科学根据的健身知识。之后在国士馆大学体育学系和日本医学柔整鍼灸专门学校进修，毕业后担任各界知名人士的私人教练。不仅为学员打造出魅力体态，也因提供歪斜体态的矫正对策而广得好评。
    
　　曾担任任天堂「Wii Fit」的训练顾问，也应邀参与谈话性节目《彻子的房间》的专访，堪称是日本健身教练界、治疗专家、健身界中的第一人。
    
　　另外也担任日本综艺节目《世界上最想上的课》、《主治医师诊疗所》的讲师，着有《1回5秒でお腹が凹むスクイーズトレーニング》、《お腹やせの科学【脳をだまして効率よく腹筋を锻える】》等多本书籍。

　　个人网页：www.matsuikaoru.net/
　　部落格：ameblo.jp/ewfitness/

译者简介

木木咲
    
　　从手拿麦克风的导游变身手敲键盘的译者，在两种身分的转换中找到相互提供给彼此的能量。极爱甜点，没有叶佩雯的粉丝专页「木木咲2.0」不断更新中。译有《日本神社解剖图鑑2》。

．任何人都能做到，5倍的效果！「5秒腹肌」训练     
 
．只要5秒，重新锻造完美腹肌       
．5秒腹肌训练的优点
．想像力决定5秒间的成败       
．与肌肉对话，成效更佳   
 
．像记座位表一样
记住肌肉的位置与功用       
 
．大肚腩与小腹的个别训练法   
．只要2週！就能做到这些大改造！       
．高强度的腹肌运动无效！       
．你的方法错了吗？   
．提升肌力，迈向健康之道       
 
．column间隔训练，5秒腹肌效果更显着       
 
STEP 1
人人都能获得成效
2週训练课程
 
．2週训练课程的重点
．唿吸也能强化腹肌   
．锻造腹直肌的基本5秒腹肌   
．锻造腹斜肌的基本5秒腹肌   
．训练前的伸展操       
 
第1週 5秒燃烧腹部的脂肪
．以髂腰肌支撑双腿
消除下腹肥胖       
．破坏腹直肌的组织
小腹凹下去   
．对腹横肌、髂腰肌施压
消除腹部肥胖       
．强化腹横肌的负荷力
燃烧脂肪       
．本週复习 5秒燃烧腹部脂肪的本週复习      
第1週的总整理   
 
第2週 5秒紧实腹部的肌肉
．伸展腹斜肌
紧实侧腹       
．压迫腹斜肌
消除侧腰赘肉       
．收缩腹斜肌
打造小蛮腰   
．伸缩各部腹肌
紧实腹部所有部位       
．本週复习 5秒紧实腹部肌肉  
．2週训练课程之后    
．第2週的总整理       
 
STEP 2
挑战你在意的地方！
部位别的训练
 
锻鍊上臂
．消除松弛肌肉打造漂亮手臂线条①       
．消除松弛肌肉打造漂亮手臂线条②       
 
锻鍊胸部
．扩大胸围打造美丽胸型①       
．扩大胸围打造美丽胸型②       
 
锻鍊臀肌
．简单消除臀部的赘肉①   
．简单消除臀部的赘肉②   
 
锻鍊腿部
．紧实腿部 打造完美腿型①     
．紧实腿部 打造完美腿型②     
 
锻鍊腹部肌群
．最终进化 紧实的腹肌① 
．最终进化 紧实的腹肌② 
 
．column 一天当中，哪一时段才适合训练呢？
 
STEP 3
提升5秒腹肌的效果
正确的饮食方法
 
．效果加倍的饮食法   
．极端限制饮食的陷阱       
．与「醣类」和「油脂」和平共处   
．训练前后的营养补给       
．肥胖不再回来   

前言

　　想要让小腹消下去、真想拥有漂亮的腹肌……我想应该有很多人，曾经多次尝试瘦身，但久久不见成效而放弃；或许有人一度成功，但一个疏忽又复胖了。假如要再次挑战减肥的话，这次绝对不想再失败了吧？

　　本书介绍的是不会对身体造成负担，却更有效果的「5秒腹肌」训练。

　　5秒腹肌训练，与一直以来锻鍊腹肌的高强度训练不同，每次只需要5秒钟，集中锻鍊腹肌组织，因此不会给身体带来太大的负荷。各位也可以利用这个方法，集中刺激想要锻鍊的其他部位。

　　本书介绍8种方法，设计2个星期的训练课程，能够有效地打造出腹部肌肉。另外也针对不少人在意的二头肌和臀部介绍训练菜单，重点式地集中锻造这些部位。

　　5秒腹肌训练，相信能够让总是心灰意冷放弃，不擅长运动、或是不会运动的你，从中得到成效，也不会因为受伤而中断，可以长久持续训练下去。首先，就用两个礼拜的时间，彻底实践训练课程，亲身感受效果吧。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书的时候，我其实是有点怀疑的。毕竟“5秒练腹肌”听起来太过于梦幻了，感觉像是标题党。我尝试过太多所谓的“速成”方法，最终都以失败告终，所以这次真的没抱太大的希望。然而，读了这本书之后，我的看法有了180度的转变。它并没有给我灌输任何不切实际的承诺，而是提供了一种非常科学且高效的训练体系。书中的动作设计，我发现很多都是我之前接触过的，但它给出了更深入的解析，比如动作的角度、发力的时机，以及如何避免代偿。这一点非常重要！我之前做的时候，可能只是模仿了动作的形态，但不知道核心发力点在哪里，所以效果不佳。这本书让我明白了，原来腹肌训练并非越多越好，而是越“精”越好。那些“5秒”的动作，实际上是高度浓缩的爆发性训练，它要求你在短时间内调动最多的肌肉纤维。我开始按照书中的指导进行训练，虽然一开始会觉得有些吃力，但你能明显感觉到腹部核心的激活。最让我印象深刻的是，它强调了“过程”的重要性，而不是单纯追求结果。它会告诉你，训练过程中身体会发生怎样的变化，以及这些变化意味着什么。这种循序渐进的引导，让我对腹肌训练有了更深的理解，也更有信心坚持下去。我现在已经能看到一些轮廓了，虽然离“魔鬼”还有点距离，但我知道，我已经走在正确的道路上了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的时候，抱着的是一种“试试看”的心态，毕竟腹肌这个东西，对于我这种长期久坐的上班族来说，简直是天方夜谭。每天面对电脑，腰酸背背，肚子上的赘肉更是堆积如山，看着镜子里的自己，简直是不忍直视。这本书的名字虽然听起来有点夸张，但内容却非常实在。它没有给你灌输那些虚无缥缈的理论，而是直接告诉你，怎么做，做什么。我最喜欢的是书中的“魔鬼瘦小腹特训”部分，它将训练分解成一个个小单元，而且每个单元的训练时间都不长。我记得其中有一个动作，大概只需要5秒钟，但它要求你在极短的时间内，把腹部的力量全部集中起来，然后瞬间爆发。这个动作虽然短暂，但强度非常大，做完之后，腹部感觉像是在燃烧一样，而且这种燃烧感会持续很久。这本书还有一个优点，就是它强调了“循序渐进”的原则。它不会让你一开始就做高难度的动作，而是会根据你的身体状况，给你提供不同的训练方案。而且，它还会告诉你，如何在训练过程中调整动作，以达到最佳效果。我坚持了一段时间之后，真的发现自己的肚子变得紧实了很多，而且之前腰酸背痛的毛病也好了不少。这本书让我重新找回了对健身的兴趣，也让我看到了坚持下去的希望。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我腹肌路上的救星！之前尝试过各种运动，什么平板支撑、仰卧起坐，每天练得浑身酸痛，结果腹肌还是影影绰绰，像是披着一层薄纱，隐约可见，却终究无法显现。看到这本书的名字，我当时就抱着“死马当活马医”的心态入了。结果呢？真的惊到我了！里面的动作设计非常巧妙，而且真的如书名所说，很多动作5秒就能完成，听起来不可思议，但关键在于它的“特训”二字。它不是那种让你每天累得跟狗一样，而是强调动作的精准度和爆发力。我记得其中一个动作，我第一次做的时候感觉像是点燃了腹部的某个开关，一股热流涌上来，第二天早上醒来，腹部肌肉真的有了那种“被唤醒”的感觉。而且，它不只是枯燥的动作堆叠，还穿插了很多关于腹部塑形、饮食搭配的小贴士，虽然我还没完全实践，但光是看这些内容，就觉得营养满满，比我之前看过的任何塑形文章都要实在。最让我惊喜的是，这本书的语言风格非常接地气，没有太多专业的术语，让我这个运动小白也能轻松理解。它让我觉得自己不是在“受苦”，而是在“变强”。我身边很多朋友都说我最近看起来小了一圈，而且非常有精神，我都没告诉他们是因为这本书，哈哈，想给他们一个惊喜。我还在坚持，相信不久的将来，我也可以和书里的模特一样，拥有魔鬼般的小腹！

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是腹肌的养成，更是一种全新的生活方式的启发。我一直都觉得自己是个“小胖子”，尤其对肚子上的肉肉非常头疼，尝试过节食，但总是饿得头晕眼花，没几天就放弃了。后来又尝试了各种健身App，但总是坚持不下去，因为觉得过程太枯燥了，而且效果也不明显。当我翻开这本书的时候，我被它那种充满力量和自信的风格深深吸引了。它不是在强调“瘦”，而是在强调“练”，是在告诉你如何通过科学的训练，让你的身体变得更强壮，更健康。书中的很多训练理念，都让我茅塞顿开。比如，它提到了腹部训练的“黄金时间”，以及如何通过呼吸来辅助发力，这些细节我之前从来没有注意过。我记得其中有一个训练动作，它要求你在核心收紧的状态下，做一个短暂的、爆发性的动作，做完之后，腹部会有一种燃烧的感觉，而且持续时间很长。我一开始觉得这不可能，但尝试之后，真的感受到了它的神奇。这本书让我明白，腹肌并非遥不可及，它藏在你的身体里，只是需要被正确地“唤醒”。而且，它还给了我很多关于日常饮食和生活习惯的建议，让我觉得这是一个全方位的塑形指南，而不仅仅是一本训练手册。我现在的精神状态比以前好多了，睡眠质量也有所提升，而且对自己的身材也越来越有信心了。

评分☆☆☆☆☆

之前我一直以为练腹肌是一件非常辛苦的事情，需要长时间的坚持和大量的汗水，而且效果还不一定好。所以，我一直都没怎么把心思放在这个上面。直到我偶然间看到了这本书，它的名字吸引了我，让我觉得也许可以尝试一下。这本书的内容给我带来了很大的惊喜。它并没有像其他健身书那样，给你灌输一堆理论知识，而是直接告诉你如何去做。而且，它还非常注重细节，会告诉你每一个动作的要点，以及如何才能做到最有效。我记得书中有提到一个“腹肌激活”的训练，只需要短短的几秒钟，但它能够让你瞬间感受到腹部肌肉的收缩。这个训练我尝试了之后，真的非常有效，而且我还能感受到腹部肌肉在发力。最重要的是，这本书给了我一种全新的视角来看待腹肌训练。它并没有强调“痛苦”和“忍耐”，而是强调“高效”和“乐趣”。我发现，通过科学的方法，练腹肌也可以变得很有趣，而且效果也非常显著。我坚持了一段时间之后，真的发现自己的腹部线条开始变得明显起来，而且整个人也变得更有精神了。这本书就像是一盏明灯，指引我找到了正确的腹肌训练之路，让我不再迷茫。