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《24位名醫肯定，最好的休息法》

　　◎很纍很睏但不能躺平瞭睡，名醫教你上班時偷睡一下、或趕走睡意的休息法。
　　◎很多人以為，睡夠瞭就不生病，其實，感冒多半在你睡覺時找上門。怎麼防？
　　◎有種休息法，時間很短但有效，已被美國總統和太空人證實。
　　◎醫生教你快速睡著的嘟囔入睡法、治失眠的漸進式肌肉鬆弛法。

　　本書由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文，
　　他們採訪在日本第一綫活躍的24位名醫和睡眠專傢，
　　匯整瞭以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，例如
　　4611法、20分鍾小睡法、1分鍾閉眼法、頭寒腳熱法、氣球伸展操等。
　　如果你總是睡不好、沒得睡、睡再多還是覺得纍，或是經常日夜顛倒的人，
　　一定可以在本書找到有效改善睡眠的方法。

　　◎為什麼總是睡不飽？
　　‧睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
　　得用你必須起床的時間迴推，
　　而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。

　　‧穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
　　研究發現，把傢居服換成睡衣，入睡時間可以縮短9分鍾，
　　半夜起來的次數也會變少。

　　◎一定要午休。四種睡法：
　　小睡分成四種：微睡眠、迷你睡眠、強力小睡、假日小睡。
　　其中一種還被美國太空總署證實，可提高34%的認知能力與54%的注意力。

　　◎睡前伸展，快速入眠：
　　「漸進式肌肉鬆弛法」，不隻治失眠
　　睡不著、睡不好的主因多半是身體太僵硬、肌肉過度緊綳，
　　本書圖解背部伸展操、圓柱伸展操、上班時間也可以做的氣球伸展操，
　　隻要5分鍾，馬上就有效果！

　　◎睡眠品質的三寶與三法：
　　‧想睡好，要有哪三寶？
　　枕頭、床墊、棉被其實是關鍵，專傢更教你怎麼用紅豆快速入眠。

　　‧運動未必讓你好眠，「運動習慣」纔是辦法
　　沒時間運動？上下班走15分鍾就可以！
　　還有，中午彆碰碳水化閤物，晚餐喝牛奶，攝取褪黑激素。
　　還是睡不著的話，就試著「嘟囔入睡法」。

　　怎麼找齣最適閤自己的睡眠時間？
　　實在睡不著的時候，為什麼不要硬睡？
　　總是爆肝的工程師該怎麼快速入眠？作息不正常的計程車司機該怎麼休息？
　　24位名醫推薦的最新科學實證休息法，有非常多的方法和案例供你參考。

　　《修復身體的黃金7小時》

　　◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；
　　◎連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你；
　　◎睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥；
　　◎開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是緻病原因……

　　你至少犯瞭三種錯誤的睡眠習慣！但你一直不知道：
　　從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒閤很慢等小毛病，還有瘦不下來、發胖、
　　憂鬱癥，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心髒病、癌癥的形成，
　　都是因為睡眠問題導緻。但，我們都不會覺得是睡眠造成的。

　　作者宮崎總一郎為日本名醫，他指齣因現代人瘋3C、習慣熬夜，
　　90%的人都有睡眠不足的問題，但卻不引以為意。
　　長期下來，造成容易焦慮、注意力降低、精神不濟、各種病痛上身的危機！
　　那麼到底要睡幾小時最健康呢？又要怎麼做，纔能擁有良好的睡眠品質？
　　根據研究證明，睡眠時數平均7小時的人最長壽。但睡太多也可能要命！

　　◎睡眠負債大檢測！超過三項，小心疾病找上你！
　　‧假日就要睡到飽？→整天昏昏沉沉、全身痠痛！
　　‧開小燈睡覺？→褪黑激素失調，身體免疫力下降！
　　‧常常睡不好？→容易齣現不安、易怒、心悸、眩暈！
　　‧好入睡、一覺到天明？→疲勞已經超過常態！

　　◎應對睡眠負債小撇步，天天都有神、病痛全消失！
　　‧下午4點喝咖啡，會偷走你的睡眠時間。
　　‧晚上12點前上床，身體修復能力最強大。
　　‧睡前洗澡，反而會讓你睡不著。

　　◎手機滑不停？追劇到天明？做好自我管理，健康、工作成就達成！
　　‧下午5點到晚上8點，睡意最薄弱，是最適閤工作、讀書的時段。
　　‧工作常齣錯？其實都是消夜惹的禍！
　　‧睡不著？運用睡眠限製療法，每天少睡30分鍾！

　　作者還要告訴你：如何不賴床？手腳冰冷的人如何好睡？
　　值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？

　　百萬人超有感！日本睡眠名醫創新的睡眠對策！
　　養顔瘦身×提升免疫力×預防百病，教你用日日好眠擺脫現代文明病！
　　睡不飽、睡太少、睡不好、賴床王，通通立刻改善！

各界推薦

　　《24位名醫肯定，最好的休息法》
　　新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
　　傢醫科權威／林青榖

　　《修復身體的黃金7小時》
　　中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文
　　林青榖傢庭醫學暨精神科與心髒科診所院長／林青榖
　　新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨
　　人氣粉絲專頁「睡眠管理職人」／吳傢碩臨床心理師
 

作者簡介

宮崎總一郎

　　1954年齣生於日本愛媛縣，1979年畢業於鞦田大學醫學係，1985年完成鞦田大學醫學研究所博士課程。

　　現為日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師（certified physician of sleep medicine，JSSR），並於滋賀醫科大學擔任睡眠學講座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附屬醫院擔任特約睡眠門診醫師。

　　他除瞭為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外，更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識，並培育專業的睡眠指導員，傳達世人睡眠的重要性。著有《對大腦有用的「睡眠學」》（角川SS溝通齣版）、《成長中孩子的睡眠學》、《給快速入睡傢族的建議》（皆為恒星社厚生閣齣版）。

三島和夫／監修

　　日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。

　　1963年齣生於日本。畢業於日本鞦田大學醫學係。曾任職於鞦田大學醫學係精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學係睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺瞭嗎？》、《消除失眠睏擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。

伊藤和弘／採訪撰文者

　　自由撰稿人。1967年齣生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。曆經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。

佐田節子／採訪撰文者

　　自由撰稿人。齣生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾濛必修課》。

譯者簡介

羅淑慧

　　國立高雄第一科技大學日文係畢業，曾任齣版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裏？》（以上皆為大是文化齣版）。

劉錦秀

　　東吳大學日文係畢業，曾任齣版社國際版權部經理。譯有《一隻平底鍋的零失敗魚料理》、《下一個統治世界的企業》、《看懂對手的獲利模式》、《奇異GE如何把人力變人纔？》、《讓人開心為你效勞的順耳指令》、《這樣下指令，軟爛部屬變能乾》、《讓老闆甘願等四年的人纔》、《野心的建議》（以上皆由大是文化齣版）等書。
 

《24位名醫肯定，最好的休息法》

推薦序  消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言  這些休息法，都是最新的科學實證

第一章  為什麼總是睡不飽？
1.   睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.   房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.   穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.   早睡早起？你得「早起早睡」

第二章  一定要午休。四種睡法
1.   犧牲睡眠時間，無法齣人頭地
2.   「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.   四種小睡，各有神效
4.   午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉

第三章  彆小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.   不吃早餐，等於製造時差摺磨自己
2.   週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.   便祕是睡不好害的
4.   睡眠不足導緻大腦變小、成人提早失智

第四章  睡前伸展，快速入眠
1.   伸展五式，五分鍾全身放鬆
2.   「漸進式肌肉鬆弛法」，不隻治失眠
3.   若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.   鼕天如何快速入眠？

第五章  驅走睡意
1.   沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.   看到3C産品的藍光，大腦以為天亮瞭
3.   想幾點起床就幾點醒，不用鬧鍾自然醒
4.   隻睡五小時，為什麼有人精神仍很好？

第六章  大腦的行程錶：睡前學技能、睡醒找靈感
1.   大腦喜歡你在幾點鍾做什麼事
2.   靈感不會突然冒齣來，得這樣準備
3.   不開心而睡不著─反而比較好

第七章  睡眠品質的三寶與三法
1.   睡好，要有哪三寶？
2.   跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.   嘟囔入睡法
4.   運動未必讓你好眠，運動習慣纔是辦法
5.   中午彆碰碳水化閤物，晚餐攝取褪黑激素

第八章  找齣最適閤自己的睡眠時間
1.   「幾點上床最好？」
2.   睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.   慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.   工程師、計程車司機該怎麼休息？

受訪者

《修復身體的黃金7小時》

【推薦序一】不生病，從睡好開始／杭良文
【推薦序二】改變睡眠，就能重拾健康／林嘉謨
【前 言】要健康，先自問兩個問題

第一章  停止讓自己生病的錯誤睡眠習慣
罹癌率高齣3.5倍的工作方式
愛迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
淩晨3點，身體修復功能就會停工
睡得好，就能遠離高血壓、心髒病
兩天不睡，糖尿病敲門
人最大的壓力來自睡眠不足
常態性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易導緻腦血管疾病
錯誤睡眠習慣，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好
5歲還不會畫三角形的孩子
為什麼猝死案例多發生在星期一？
睡太多死亡率高齣40％
想補眠的人，其實都生病瞭

第二章  這樣睡，天天都有神、病痛全消失
保護健康，三種喚起睡意的循環
早上曬太陽，晚上睡好覺
晚上12點前上床，疾病不上身
我該睡幾個小時最健康？
不賴床，有方法
早睡就能早起？錯！
爬不起來，問題就在遮光窗簾
肚子飽飽上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午覺15分鍾剛剛好
好睏，站起來就對瞭
上大夜班的人，怎麼睡纔不纍？
好入睡，是身體發齣的警訊
肌肉結實的人睡得好？
睡前洗澡，妨礙入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手腳冰冷，怎麼睡得好？
夏夜一樣睡得舒服的方法
開關的聲音，就讓人睡不好
彆鑽進被窩看電視
下午4點後喝咖啡，會偷走你的睡眠時間
安眠藥不是壞東西
晚上喝酒反而睡不好
早半小時上床，假日彆補眠

第三章   黃金7小時修復身體，睡齣神奇自癒力
可以睡迴籠覺嗎？
朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？
睡多久，跟大腦發達程度有關
不要帶著電腦跟手機睡覺
週末睡到飽，永遠睡不好
生長激素防萬病，熟睡纔分泌
在非洲生活，精神會變好？
比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服
鼻子問題，影響腦部發育
失眠？隻是少睡40分鍾
下班後暢快運動，很傷身
白天不懂夜的黑，尚好
彆開燈睡覺，小燈也不行

第四章  做好自我睡眠管理，健康、工作成就達成                            
睡得好的人，謀生本領較強
早起早睡，早睡未必能早起
為什麼嬰兒睡覺時會笑？
會做夢，人纔會進步
先打盹，再值班
早起讀書或工作，毫無成效
長輩多動，晚上就能更好眠
你屬於朝型，還是夜型的睡眠體質？
早起曬太陽，就會有朝氣
睡太少，兩個月胖3公斤
哪些病該早上看醫生？
老人傢為何多半早起？
睡不著？就每天少睡30分鍾
白天外齣兩小時，晚上睡得好
工作常齣錯，消夜惹的禍
不裝窗簾，居然賺到健康
無風險高報酬的健康投資
【後 記】大傢都以為睡覺簡單，所以睡不好！

 

《24位名醫肯定，最好的休息法》
 
睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
 
下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大傢都相當疲纍。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族，甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。
 
他們可能會想：「就算在傢隻能睡5個小時，但隻要上下班的通勤期間各睡30分鍾，一整天下來也算睡瞭6小時。」可是，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，淩晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？
 
我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大傢解惑。
 
消除疲勞需要「淺層睡眠」
 
「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有被稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的循環週期，不管是血壓、荷爾濛或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，這樣的做法並無法符閤身體循環週期，還會危害身體健康。」
 
三島甚至還道齣驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先齣現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」
 
若要消除大腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也要注意後半段齣現的淺層睡眠。
 
人睡著後的3小時內，會齣現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程纔是正確的睡眠結構。因此，隻睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。
 
不光大腦需要睡眠，肌肉和內髒也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，隻要夜間睡眠有達到6至7小時，便能降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。

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