24位名医肯定，最好的休息法＋修复身体的黄金7小时（全二册套书） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《24位名医肯定，最好的休息法》

　　◎很累很困但不能躺平了睡，名医教你上班时偷睡一下、或赶走睡意的休息法。
　　◎很多人以为，睡够了就不生病，其实，感冒多半在你睡觉时找上门。怎么防？
　　◎有种休息法，时间很短但有效，已被美国总统和太空人证实。
　　◎医生教你快速睡着的嘟囔入睡法、治失眠的渐进式肌肉松弛法。

　　本书由日本睡眠权威三岛和夫监修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田节子撰文，
　　他们採访在日本第一线活跃的24位名医和睡眠专家，
　　汇整了以最新科学证据为基础的消除疲劳的方法，例如
　　4611法、20分钟小睡法、1分钟闭眼法、头寒脚热法、气球伸展操等。
　　如果你总是睡不好、没得睡、睡再多还是觉得累，或是经常日夜颠倒的人，
　　一定可以在本书找到有效改善睡眠的方法。

　　◎为什么总是睡不饱？
　　‧睡眠时间的计算，绝非「一天总共睡几小时」
　　得用你必须起床的时间回推，
　　而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。

　　‧穿什么衣服，大大影响睡眠品质
　　研究发现，把家居服换成睡衣，入睡时间可以缩短9分钟，
　　半夜起来的次数也会变少。

　　◎一定要午休。四种睡法：
　　小睡分成四种：微睡眠、迷你睡眠、强力小睡、假日小睡。
　　其中一种还被美国太空总署证实，可提高34%的认知能力与54%的注意力。

　　◎睡前伸展，快速入眠：
　　「渐进式肌肉松弛法」，不只治失眠
　　睡不着、睡不好的主因多半是身体太僵硬、肌肉过度紧绷，
　　本书图解背部伸展操、圆柱伸展操、上班时间也可以做的气球伸展操，
　　只要5分钟，马上就有效果！

　　◎睡眠品质的三宝与三法：
　　‧想睡好，要有哪三宝？
　　枕头、床垫、棉被其实是关键，专家更教你怎么用红豆快速入眠。

　　‧运动未必让你好眠，「运动习惯」才是办法
　　没时间运动？上下班走15分钟就可以！
　　还有，中午别碰碳水化合物，晚餐喝牛奶，摄取褪黑激素。
　　还是睡不着的话，就试着「嘟囔入睡法」。

　　怎么找出最适合自己的睡眠时间？
　　实在睡不着的时候，为什么不要硬睡？
　　总是爆肝的工程师该怎么快速入眠？作息不正常的计程车司机该怎么休息？
　　24位名医推荐的最新科学实证休息法，有非常多的方法和案例供你参考。

　　《修复身体的黄金7小时》

　　◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；
　　◎连续两天睡太少，糖尿病就逼近你；
　　◎睡不够，体重必上升；熬夜？根本无法减肥；
　　◎开灯睡觉、假日补眠、甚至厚厚的窗帘，都是致病原因……

　　你至少犯了三种错误的睡眠习惯！但你一直不知道：
　　从皮肤变粗糙、腹泻、感冒一直不好、伤口癒合很慢等小毛病，还有瘦不下来、发胖、
　　忧郁症，甚至于糖尿病、高血压、脑血管疾病、心脏病、癌症的形成，
　　都是因为睡眠问题导致。但，我们都不会觉得是睡眠造成的。

　　作者宫崎总一郎为日本名医，他指出因现代人疯3C、习惯熬夜，
　　90%的人都有睡眠不足的问题，但却不引以为意。
　　长期下来，造成容易焦虑、注意力降低、精神不济、各种病痛上身的危机！
　　那么到底要睡几小时最健康呢？又要怎么做，才能拥有良好的睡眠品质？
　　根据研究证明，睡眠时数平均7小时的人最长寿。但睡太多也可能要命！

　　◎睡眠负债大检测！超过三项，小心疾病找上你！
　　‧假日就要睡到饱？→整天昏昏沉沉、全身痠痛！
　　‧开小灯睡觉？→褪黑激素失调，身体免疫力下降！
　　‧常常睡不好？→容易出现不安、易怒、心悸、眩晕！
　　‧好入睡、一觉到天明？→疲劳已经超过常态！

　　◎应对睡眠负债小撇步，天天都有神、病痛全消失！
　　‧下午4点喝咖啡，会偷走你的睡眠时间。
　　‧晚上12点前上床，身体修复能力最强大。
　　‧睡前洗澡，反而会让你睡不着。

　　◎手机滑不停？追剧到天明？做好自我管理，健康、工作成就达成！
　　‧下午5点到晚上8点，睡意最薄弱，是最适合工作、读书的时段。
　　‧工作常出错？其实都是消夜惹的祸！
　　‧睡不着？运用睡眠限制疗法，每天少睡30分钟！

　　作者还要告诉你：如何不赖床？手脚冰冷的人如何好睡？
　　值大夜班的人怎么睡？想睡又不能睡时如何提神？晚上睡不着怎么办？

　　百万人超有感！日本睡眠名医创新的睡眠对策！
　　养颜瘦身×提升免疫力×预防百病，教你用日日好眠摆脱现代文明病！
　　睡不饱、睡太少、睡不好、赖床王，通通立刻改善！

各界推荐

　　《24位名医肯定，最好的休息法》
　　新光医院睡眠中心临床心理师、人气粉专「睡眠管理职人」／李伟康
　　家医科权威／林青谷

　　《修复身体的黄金7小时》
　　中国医药大学附设学院睡眠医学中心主任／杭良文
　　林青谷家庭医学暨精神科与心脏科诊所院长／林青谷
　　新光医院胸腔内科暨睡眠中心主任／林嘉谟
　　人气粉丝专页「睡眠管理职人」／吴家硕临床心理师
 

好的，这里为您提供一份图书简介，内容不涉及您提到的那本书籍，并力求自然、详实： --- 深入探索认知与实践的边界：心智模型、系统思维与创新设计（全三册珍藏版） 【书籍概述】 这套精心编排的“深入探索认知与实践的边界”系列丛书，旨在为当代读者提供一套全面而深刻的思维工具箱。它不仅是一系列理论的集合，更是一套指导如何观察世界、理解复杂性、并最终构建高效能个人与组织系统的实用指南。本套书汇集了认知科学、复杂系统理论、设计思维以及行为经济学的前沿洞察，通过清晰的逻辑结构和丰富的实证案例，帮助读者超越表面的现象，掌握驱动现实世界运行的底层逻辑。 第一册：心智的蓝图——认知模型与决策的炼金术 心智是人类行动的引擎，但它的运作机制往往隐藏在直觉和偏见之下。本书将带您深入剖析人类心智的结构性缺陷与非凡潜力。 第一部分：构建坚实的认知框架 我们首先探讨什么是“心智模型”——那是我们用来理解世界的内部地图。本书详尽阐述了布莱克·桑德斯提出的“心智模型层级结构”，从基础的物理定律理解，到高阶的社会动力学洞察。通过对不同领域（如金融、工程、生物学）关键心智模型的学习，读者将学会如何建立一个多维度的、能够快速适应新环境的认知工具库。我们深入解析了查理·芒格倡导的“跨学科思维”，强调没有单一的学科模型足以解释复杂的世界，因此，整合不同学科的视角是做出优越决策的前提。 第二部分：驯服直觉与偏见 人类的直觉在某些场景下高效可靠，但在面对不确定性和信息不对称时，它往往成为致命的陷阱。本书系统梳理了丹尼尔·卡尼曼提出的“系统1”与“系统2”的交互机制，并重点剖析了常见的十大认知偏见，如锚定效应、确认偏误和损失厌恶。 我们不只是罗列偏见，更重要的是提供了一套“偏见免疫策略”。这包括建立“反思性实践”的习惯，设计“决策审计流程”，以及运用概率思维来校准我们的主观判断。例如，在进行重大投资或战略规划时，如何通过“预先验尸”（Pre-mortem）技术来激活系统2的批判性思维，提前识别潜在的失败路径。 第三部分：决策的科学与艺术 本书的最后一部分聚焦于如何在信息不完全的情况下，做出高质量的决策。我们探讨了贝叶斯推理在日常决策中的应用，即如何根据新的证据动态调整我们原有的信念强度。此外，书中还引入了“满意原则”（Satisficing）的概念，教导读者在面对无限选项时，如何设定一个“足够好”的标准，避免“选择的悖论”导致的分析瘫痪。通过对历史上的经典决策案例进行解构，读者将掌握如何平衡经验、数据与直觉，最终实现最优的行动方案。 --- 第二册：涌现的秩序——复杂系统理论与组织动态 世界并非由孤立的事件构成，而是由相互连接的元素通过反馈循环共同作用的结果。第二册致力于揭示隐藏在看似混乱现象背后的组织和生态规律。 第一部分：理解复杂性 本书从非线性动力学和混沌理论的视角切入，解释了为什么小小的扰动（蝴蝶效应）可能导致巨大的后果，同时也解释了为什么高度复杂的系统（如市场或生态系统）常常表现出意料之外的稳定状态。我们详细介绍了“自组织”现象，阐释了无须中央控制，系统如何通过局部规则的互动而自发形成宏观秩序。 第二部分：反馈循环与滞后效应 反馈循环是驱动系统变化的核心机制。本书区分了增强型反馈（如滚雪球效应）和平衡型反馈（如恒温器效应）。理解这些循环的结构至关重要，因为它们决定了系统响应的速度和方向。我们特别强调了“系统滞后”的概念——即一个行动的结果显现出来需要时间。很多组织犯下的错误，正是因为未能将行动与结果之间的时间延迟纳入考量，从而过度反应或反应不足。 第三部分：从线性思维到系统思维 本册的实践核心在于指导读者如何从传统的“A导致B”的线性思维，跃升到“A、B、C通过X和Y的循环影响着彼此”的系统思维。通过对著名的“啤酒游戏”的深度分析，读者将亲身体会到库存管理和需求预测中系统结构如何误导个体的理性决策。此外，本书还提供了构建“系统动力学模型”的基础框架，帮助读者在脑海中或通过工具，模拟不同干预措施对整个系统的潜在影响，从而避免“解决问题的同时制造出更大的问题”。 --- 第三册：从概念到现实——创新设计、原型与迭代的实践 理论和洞察必须通过实践才能实现价值。第三册聚焦于如何将前两册所学的认知模型和系统理解，转化为有形的、用户可感知的解决方案。 第一部分：设计思维的核心流程重塑 本书超越了传统的设计思维（Design Thinking）的五阶段模型（移情、定义、构思、原型、测试），强调其背后的认知驱动力。我们探讨了“深层移情”——即不仅仅理解用户在做什么，更要理解他们心智模型中的缺陷和未被满足的“系统需求”。 第二部分：快速原型与“负面学习” 创新往往是试错的累积。本书详细阐述了如何构建“最小可行性原型”（MVP）的策略，但更侧重于如何最大化从失败中获取的价值。我们引入了“负面学习”的理念，即每一次原型失败都不是成本，而是对系统限制和用户认知的宝贵数据点。我们讨论了如何设计“可证伪的实验”，确保每一次迭代都能明确地验证或推翻一个核心假设。 第三部分：构建适应性组织 真正的创新不是一次性的项目，而是组织持续学习的能力。本书探讨了如何设计组织结构和流程，以匹配复杂系统的本质。这包括：建立跨职能的“全景团队”，而非孤立的职能部门；推行“持续集成/持续交付”（CI/CD）的哲学到非软件领域；以及如何建立一种鼓励建设性冲突和“认知异质性”的文化。最终目标是，让组织本身成为一个能够自我优化和适应环境变化的“活的系统”。 结语 本套“深入探索认知与实践的边界”丛书，是献给所有渴望提升决策质量、驾驭复杂环境、并驱动实质性创新的思考者、管理者和实践者的重要指南。它提供的不是简单的答案，而是更优良的提问方式和更强大的分析工具。 ---

作者简介

宫崎总一郎

　　1954年出生于日本爱媛县，1979年毕业于秋田大学医学系，1985年完成秋田大学医学研究所博士课程。

　　现为日本睡眠学会理事、日本睡眠学会认可医师（certified physician of sleep medicine，JSSR），并于滋贺医科大学担任睡眠学讲座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附属医院担任特约睡眠门诊医师。

　　他除了为有睡眠障碍的患者进行诊察、治疗外，更透过「睡眠森林」机构推广睡眠知识，并培育专业的睡眠指导员，传达世人睡眠的重要性。着有《对大脑有用的「睡眠学」》（角川SS沟通出版）、《成长中孩子的睡眠学》、《给快速入睡家族的建议》（皆为恒星社厚生阁出版）。

三岛和夫／监修

　　日本国立精神暨神经医疗研究中心精神保健研究所精神生理研究部部长、日本睡眠学会理事。

　　1963年出生于日本。毕业于日本秋田大学医学系。曾任职于秋田大学医学系精神科学讲座助教、美国史丹佛大学医学系睡眠研究中心客座副教授，自2006年起担任现职。着有《你睡对觉了吗？》、《消除失眠困扰的书》、《早上加班不好的理由》等作品。

伊藤和弘／採访撰文者

　　自由撰稿人。1967年出生于日本新潟县。毕业于新潟大学法学部。历经编辑制作职务后，于1993年独立门户。主要撰写医疗、健康领域、文艺与漫画等相关报导。着有《男人更需要抗老》、《少年Magazine传说》。

佐田节子／採访撰文者

　　自由撰稿人。出生于日本高知县。日本埼玉大学研究所文化科学研究硕士课程修毕。主要于杂志、报纸、书籍上撰写医疗、健康等主题报导。着有《女性荷尔蒙必修课》。

译者简介

罗淑慧

　　国立高雄第一科技大学日文系毕业，曾任出版社编辑，2008年起专职翻译。译有《成熟大人的吵架技术》、《绝对有用的韩非子领导学》、《看得见的人体结构》、《二十年后的我，会在哪里？》（以上皆为大是文化出版）。

刘锦秀

　　东吴大学日文系毕业，曾任出版社国际版权部经理。译有《一只平底锅的零失败鱼料理》、《下一个统治世界的企业》、《看懂对手的获利模式》、《奇异GE如何把人力变人才？》、《让人开心为你效劳的顺耳指令》、《这样下指令，软烂部属变能干》、《让老板甘愿等四年的人才》、《野心的建议》（以上皆由大是文化出版）等书。
 

《24位名医肯定，最好的休息法》

推荐序  消除疲劳，从认识睡眠开始！／李伟康
前言  这些休息法，都是最新的科学实证

第一章  为什么总是睡不饱？
1.   睡眠时间的计算，绝非「一天总共睡几小时」
2.   房间溼度不够，睡醒就感冒
3.   穿什么衣服，大大影响睡眠品质
4.   早睡早起？你得「早起早睡」

第二章  一定要午休。四种睡法
1.   牺牲睡眠时间，无法出人头地
2.   「四六一一」法，让你有优质睡眠
3.   四种小睡，各有神效
4.   午睡前喝杯咖啡，醒来不再昏昏沉沉

第三章  别小看疲劳囤积的「异常征兆」
1.   不吃早餐，等于制造时差折磨自己
2.   週末赖床、早午餐，跟天天夜猫子一样伤身
3.   便祕是睡不好害的
4.   睡眠不足导致大脑变小、成人提早失智

第四章  睡前伸展，快速入眠
1.   伸展五式，五分钟全身放松
2.   「渐进式肌肉松弛法」，不只治失眠
3.   若不整夜吹冷气，酷暑这样就好眠
4.   冬天如何快速入眠？

第五章  驱走睡意
1.   没午睡，如何赶走瞌睡虫？
2.   看到3C产品的蓝光，大脑以为天亮了
3.   想几点起床就几点醒，不用闹钟自然醒
4.   只睡五小时，为什么有人精神仍很好？

第六章  大脑的行程表：睡前学技能、睡醒找灵感
1.   大脑喜欢你在几点钟做什么事
2.   灵感不会突然冒出来，得这样准备
3.   不开心而睡不着─反而比较好

第七章  睡眠品质的三宝与三法
1.   睡好，要有哪三宝？
2.   跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.   嘟囔入睡法
4.   运动未必让你好眠，运动习惯才是办法
5.   中午别碰碳水化合物，晚餐摄取褪黑激素

第八章  找出最适合自己的睡眠时间
1.   「几点上床最好？」
2.   睡眠时间可以缩到多短而不伤身？
3.   慢性睡眠不足比熬夜更伤，我有吗？
4.   工程师、计程车司机该怎么休息？

受访者

《修复身体的黄金7小时》

【推荐序一】不生病，从睡好开始／杭良文
【推荐序二】改变睡眠，就能重拾健康／林嘉谟
【前 言】要健康，先自问两个问题

第一章  停止让自己生病的错误睡眠习惯
罹癌率高出3.5倍的工作方式
爱迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
凌晨3点，身体修复功能就会停工
睡得好，就能远离高血压、心脏病
两天不睡，糖尿病敲门
人最大的压力来自睡眠不足
常态性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易导致脑血管疾病
错误睡眠习惯，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩晕，因为没睡好
5岁还不会画三角形的孩子
为什么猝死案例多发生在星期一？
睡太多死亡率高出40％
想补眠的人，其实都生病了

第二章  这样睡，天天都有神、病痛全消失
保护健康，三种唤起睡意的循环
早上晒太阳，晚上睡好觉
晚上12点前上床，疾病不上身
我该睡几个小时最健康？
不赖床，有方法
早睡就能早起？错！
爬不起来，问题就在遮光窗帘
肚子饱饱上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午觉15分钟刚刚好
好困，站起来就对了
上大夜班的人，怎么睡才不累？
好入睡，是身体发出的警讯
肌肉结实的人睡得好？
睡前洗澡，妨碍入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手脚冰冷，怎么睡得好？
夏夜一样睡得舒服的方法
开关的声音，就让人睡不好
别钻进被窝看电视
下午4点后喝咖啡，会偷走你的睡眠时间
安眠药不是坏东西
晚上喝酒反而睡不好
早半小时上床，假日别补眠

第三章   黄金7小时修复身体，睡出神奇自癒力
可以睡回笼觉吗？
朝型人vs.夜型人，爬不起来怎么办？
睡多久，跟大脑发达程度有关
不要带着电脑跟手机睡觉
週末睡到饱，永远睡不好
生长激素防万病，熟睡才分泌
在非洲生活，精神会变好？
比睡饱再少睡一点，熟睡感最舒服
鼻子问题，影响脑部发育
失眠？只是少睡40分钟
下班后畅快运动，很伤身
白天不懂夜的黑，尚好
别开灯睡觉，小灯也不行

第四章  做好自我睡眠管理，健康、工作成就达成                            
睡得好的人，谋生本领较强
早起早睡，早睡未必能早起
为什么婴儿睡觉时会笑？
会做梦，人才会进步
先打盹，再值班
早起读书或工作，毫无成效
长辈多动，晚上就能更好眠
你属于朝型，还是夜型的睡眠体质？
早起晒太阳，就会有朝气
睡太少，两个月胖3公斤
哪些病该早上看医生？
老人家为何多半早起？
睡不着？就每天少睡30分钟
白天外出两小时，晚上睡得好
工作常出错，消夜惹的祸
不装窗帘，居然赚到健康
无风险高报酬的健康投资
【后 记】大家都以为睡觉简单，所以睡不好！

 

推荐序一

消除疲劳，从认识睡眠开始！

新光医院睡眠中心临床心理师、人气粉专「睡眠管理职人」／李伟康

　　若问我到日本旅游印象最深刻的事，我想就是不少穿着西装的上班族，在电车上睡着的场景。由此可见，睡眠不足的情况在日本，是一件多么普遍且显而易见的事。

　　随着生活型态的改变、生活压力的增加，牺牲睡眠已经成为不少人用来增加可用时间或休闲时间的首要方法，甚至睡眠障碍的发生，更使得白天精神不佳的情况恶化。而这个现象不仅发生在日本，台湾亦是如此。就我在临床上的观察，不少个案从一开始的睡眠剥夺、轮班工作，忽视睡眠；到面对工作、生活压力，无法调适生理时钟，而严重影响白天的精神，等到出现失眠的症状后，才开始正视睡眠问题。

　　由于紧凑的生活步调，让很多人经常认为睡眠很浪费时间，但这样的想法可能源自对睡眠的认识不足。事实上，睡眠的重要性远比恢复精神、体力等还要大很多，尤其是对于记忆巩固、情绪调整、失智症的防治等，目前已有清楚且明确的科学证据可以证明睡眠的作用。

　　我认为，知己知彼，百战不殆，只有真正开始认识睡眠，才有办法逐步改善并找回原本自然的睡眠品质。战胜失眠、消除疲劳，这也是心理师在临床工作上陪伴失眠患者，进行失眠认知行为治疗必经的过程。

　　《24位名医肯定，最好的休息法》透过24位日本睡眠相关领域专家的访谈汇整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升记忆力、减少睡眠不足对记忆力的影响等）、睡眠习惯上须调整的注意细节（像避免在回家的车上睡着、不困不上床等）、提升睡眠品质的方法（睡前泡澡、伸展操与渐进式肌肉松弛法、如何选择寝具、控制室温等）。

　　更有特色的是，专家们提出不少驱赶睡意与提神的有效方法（20分钟小睡法、1分钟闭眼法、午睡前喝咖啡等），不仅实用可操作，书中更整理了相关的科学研究证据，来支持这些方法的有效性。相信这本书丰富的内容，不只可以让读者认识睡眠，还可以透过书中整理的检核表来检视自己的睡眠品质，并实际应用科学验证的操作方法，消除疲劳。诚挚推荐给想了解与改善睡眠的读者们。

推荐序二

不生病，从睡好开始

中国医药大学附设学院睡眠医学中心主任／杭良文

　　「睡眠很重要」，我相信没有人会说这句话是错的，为了睡好，会为了一个枕头、一张床垫，寻遍各个百货专柜；或是找到让自己放松的精油或音乐；以及为了顺利进入梦乡，精心布置卧室里的明暗、颜色、通风、声音，花费很多的时间和金钱……可是我们有因此而睡得更好、身体更健康吗？

　　根据台湾睡眠医学学会，于2009年所做的电话普查资料显示，台湾的失眠盛行率大约60％，男女比例相当，在健保药物耗费名单中，安眠药的使用更是名列前茅。为什么在经济进步、教育提升及医学发展的现代社会中，不但无法使睡眠变好，反而更差呢？

　　原因很简单，主要是我们看待睡眠的态度及常识一直是错误的，而且对于如何判断睡眠品质，存在着很深的主观印象。

　　其实，踏入睡眠医学领域十年来，我自己应该是最大的获益者。毕业时工作压力大，值班熬夜造成我的体重狂增、血压上升，引发易怒的个性，让同事唯恐避之不及，当时睡眠唿吸中止症正困扰着我。

　　直到戴上唿吸器，配合规律的睡眠週期，多晒阳光，早上运动，平时快走，都让我白天精神变好，晚上更好入眠，所以体力恢复了、脾气也变温和，自然感觉到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品质，对于健康及工作表现的重要性。

　　而《修复身体的黄金7小时》为了让读者找出最适合自己的睡眠方式，更利用口语化的说明提供方法，以便检视我们的睡眠习惯，重回健康的睡眠。

　　本书章节中，前言与第一章清楚点出：昨天你睡几个小时？昨天你几点睡？睡太多或睡不够，小心开启疾病的大门……借以提出睡眠规律性的重要，过与不足都可能造成乳癌、高血压、心脏病、糖尿病、肥胖、忧郁症上身及增加死亡率。

　　第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，当黑夜来临，疲劳倦怠、体温下降就想睡的循环发挥作用时，就要尽可能在晚上12点以前就寝；少碰消夜，好好吃早餐，少接触菸、酒、咖啡，午睡只要15分钟；卧室不是游乐场，只能用来睡觉，并且正视安眠药的使用，需要的时候就应该按照医生指示服用。

　　第三章修复身体的睡眠法，其实就是认知行为疗法，借由认识身体及睡眠结构，了解到日出而作、日入而息的重要。不要带着电脑跟手机睡觉，放弃週末睡到饱的想法，充分运用预防万病的黄金睡眠7小时。

　　最后，作者提醒我们拥有健康很简单，改善睡眠是根源，因为睡眠是无风险又高报酬的健康投资。

　　因此，我非常推荐读者阅读此书，并于生活中实践，相信必能亲身感受到，睡眠与健康原来是如此息息相关。

推荐序三

改变睡眠，就能重拾健康

新光医院胸腔内科暨睡眠中心主任／林嘉谟

　　会认识本书作者宫崎总一郎博士，是在数年前，我曾邀请他到新光吴火狮国际睡眠学术研讨会演讲。当时在演讲中，他就强调透过光线，及适当安排自己的生活与运动，可以改善睡眠品质。

　　此次大是文化出版社特邀我为《修复身体的黄金7小时》写序，在读完整本书后，让我对宫崎先生更加佩服。他在书中不但再三强调睡眠对健康的重要，而且不厌其烦的解释睡眠时间不够，或睡眠品质不佳，对健康的影响性有多大，并引用最新的研究统计数据加以佐证。

　　甚至对于日本民众三大死因（癌症、心脏病、脑血管疾病）与睡眠习惯的关系，均有其独到的见解。不可讳言，现代人的确在灯光、手机、电脑、电视的影响下，造成睡眠时数越来越短、睡眠品质也越来越差，或许以这样的睡眠现象，真能解释现代好发的文明病。

　　在本书内容中，最让我感到兴趣的是，他所提及的简单生活、日出而作、日入而息的环保生活概念，透过这样传统的生活方式，改变睡眠习惯，可以重拾自己的健康，也可以降低环境的污染。

　　另外，他以生活细节的角度，详细说明光线与睡眠品质的关系，也令我们这些同样从事睡眠医学的医师深深省思：是否能帮患者分析得以改变睡眠的生活细节，进而改善患者的睡眠品质。或许透过这种生活化的失眠认知行为治疗，才更能帮助失眠患者解决切身的睡眠问题。

　　因此，我极力推荐大家阅读宫崎总一郎博士所写的《修复身体的黄金7小时》，这本书不只是针对失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普罗大众重视睡眠品质与健康的关系，也希望透过本书的阅读，可以解决大家的睡眠问题，进而过着更健康、更环保的生活。
 

《24位名医肯定，最好的休息法》
 
睡眠时间的计算，绝非「一天总共睡几小时」
 
下班搭电车时，总是看到许多人在座位上打盹，由此可见，大家都相当疲累。工作忙碌、没时间好好睡觉的上班族，甚至「利用通勤时间补眠」的人更是不少。
 
他们可能会想：「就算在家只能睡5个小时，但只要上下班的通勤期间各睡30分钟，一整天下来也算睡了6小时。」可是，睡眠时间是可以如此加总计算的吗？如果是这样的话，那晚上睡3小时之后，半夜起来工作，凌晨再睡3小时的分段式睡眠，又会为我们的身体带来什么影响？
 
我们到日本国立精神暨神经医疗研究中心的精神保健研究所，请精神生理研究部部长三岛和夫为大家解惑。
 
消除疲劳需要「浅层睡眠」
 
「睡眠时间并不是一天总计睡几个小时就可以计算的，」三岛眉头紧锁的说：「人的身体有被称为昼夜节律（Circadian Rhythm）的循环週期，不管是血压、荷尔蒙或自律神经，都是以24小时的循环在变动。假设一天分3次睡觉，对身体来说，就等于是以8小时（24小时除以3）的循环週期在度过一天。就算有办法确保一次睡满3小时，一天总计睡9小时，这样的做法并无法符合身体循环週期，还会危害身体健康。」
 
三岛甚至还道出惊人的事实：「最重要的是，不可以破坏先出现的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之后逐渐变浅的主要睡眠（集聚睡眠）的整体结构。在短时间内睡觉有办法进入深层睡眠（Deep Sleep），但问题是无法进入浅层睡眠（Light Sleep）。」
 
若要消除大脑或身体的疲劳，不光是注重名为慢波睡眠的深度睡眠，同时也要注意后半段出现的浅层睡眠。
 
人睡着后的3小时内，会出现慢波睡眠的状态，之后睡眠会随着时间的经过逐渐变浅，这段过程才是正确的睡眠结构。因此，只睡3至4小时，仅会进入前半部的慢波睡眠，于是缺少浅层睡眠的人，就会睡眠不足。
 
不光大脑需要睡眠，肌肉和内脏也要休息。如果没有某种程度的睡眠量，就无法充分的歇息，所以包含浅层睡眠在内的集聚睡眠时间是不可欠缺的。虽说每个人所需要的睡眠时间，会因年龄而有所不同，但基本上，只要夜间睡眠有达到6至7小时，便能降低血压，同时能改善身体代谢的问题等。

评分☆☆☆☆☆

「修復身體的黃金7小時」這本書，簡直就是我健康路上的一盞明燈！我一直知道身體需要修復，但從來沒想過原來有個黃金時段，而且還涵蓋了睡眠的品質和飲食的配合。書裡深入淺出地解釋了身體在夜晚，特別是黃金7小時內，會進行哪些重要的修復工作，像是細胞的再生、荷爾蒙的調節、甚至是大腦的排毒，這些都讓我感到非常震撼。它讓我理解到，我們平時的作息習慣，對身體的自我修復能力有多大的影響。書中提到的一些關於如何優化這黃金7小時的建議，例如睡前飲食的禁忌、睡前幾小時避免使用電子產品的重要性，都讓我覺得非常受用。它不像有些健康書那樣只是給出一些籠統的建議，而是有科學依據地分析，並提供具體可行的方案。我最喜歡的部分是，它並沒有把身體修復描繪成一個遙不可及的目標，而是透過調整一些日常習慣，就能夠逐步達成。我現在會更注意睡前的飲食，也試著在睡前一小時放下手機，靜下心來閱讀，慢慢地，我發現自己的睡眠品質真的有提升，隔天起床的疲勞感也減輕了不少。這本書讓我對身體有了更深的認識，也更懂得如何善待它。

评分☆☆☆☆☆

「修復身體的黃金7小時」這套書，真的是為我這種長期熬夜、生活作息不規律的人量身打造的！我以前總覺得，只要白天補眠就好，殊不知夜晚才是身體真正「維修」的黃金時段。書裡把身體比喻成一台精密的機器，而「黃金7小時」就是它進行大保養的最佳時機。它詳細地闡述了睡眠週期，以及在不同睡眠階段，身體會進行哪些關鍵性的修復和再生。更讓我感到貼心的是，書裡不僅探討了睡眠本身，還連結了睡前飲食、運動習慣，甚至心理狀態對這「黃金7小時」的影響。例如，它強調了睡前避免攝取咖啡因和酒精的重要性，以及睡前輕度伸展的好處，這些都是我之前容易忽略的細節。我特別喜歡書中關於「晝夜節律」的解釋，讓我更明白為什麼規律作息對身體這麼重要。我現在正試著調整我的睡前習慣，盡量在固定的時間上床睡覺，並且在睡前一小時避免使用手機，希望能慢慢找回身體自然的修復節奏。這本書讓我不再覺得身體狀況不佳是無可奈何的事情，而是可以透過調整生活習慣來改善的。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，能夠一次讀到名醫們對「休息」和「身體修復」的全面性見解，實在是太難得了！「24位名醫肯定，最好的休息法＋修復身體的黃金7小時」這兩本書，根本就是一個完整的健康指南。我之所以會買這套書，是因為我最近常常感到疲憊，又找不出原因，想說是不是該從根本的「休息」和「身體保養」著手。沒想到，這套書真的給我很多啟發。「休息法」那本，把我對休息的認知提升了一個層次，不再只是單純的睡眠，而是包含了很多日常生活中可以實踐的放鬆技巧。而「黃金7小時」那本，則從更科學的角度，解釋了身體在睡眠中的奧秘，以及如何透過調整生活習慣，讓身體達到最佳的修復狀態。我印象最深刻的是，書裡不斷強調「預防勝於治療」，提醒我們透過良好的休息和身體保養，來降低罹患疾病的風險。這讓我感覺，這兩本書不只是一般的健康讀物，更像是一種對自己未來健康的投資。我現在會更重視睡前的儀式感，也會試著在白天安排一些短暫的放鬆時間，希望能讓我的身心都找回最佳的狀態。這套書真的是給自己健康最好的禮物！

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近真的被這兩本書給驚艷到了！「24位名醫肯定，最好的休息法」這本書，完全是我尋尋覓覓多年的解答。我一直以為只要睡飽就好，殊不知睡覺還有這麼多門道！書裡介紹的各種休息法，從冥想、正念，到一些我從未聽過的放鬆技巧，都讓我大開眼界。尤其讓我印象深刻的是，書裡強調了「高品質」睡眠的重要性，不單單是時間長短，更包含睡眠的深度和連續性。它有提到一些關於如何改善睡眠環境的小撇步，像是調整臥室的溫度、光線，甚至是被子的材質，都非常實用。還有，作者們非常細心地解釋了不同年齡層、不同生活習慣的人，適合的休息方法可能有所差異，這點真的很貼心。我以前常常覺得自己明明睡了很久，醒來還是精神不濟，讀完這本書才明白，原來我只是在「睡覺」，而不是在「休息」。書裡的名醫們分享的經驗談，更是讓我覺得安心，彷彿有一群專業的後盾在指導我，讓我不再對睡眠感到迷惘。我現在已經開始實踐書中一些簡單的練習，真的感覺到精神狀態有明顯的提升，白天不再那麼容易疲勞，思緒也變得比較清晰。這本書絕對是我近期最值得的投資之一！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對這種「名醫推薦」的書，一開始是抱著半信半疑的態度。畢竟現在市面上太多了，很容易讓人覺得是噱頭。但「24位名醫肯定，最好的休息法」這本書，真的打破了我之前的刻板印象。它不是那種浮誇的說教，而是真正從臨床經驗出發，提供實際的、可操作的方法。書裡採訪的24位名醫，橫跨了不同的專科，從身心科、神經內科到復健科，他們從各自的專業角度，闡述了「休息」對身心健康的關鍵性。這讓我了解到，原來休息不只是睡覺，還包含了情緒的調節、壓力的釋放，甚至是大腦的休息。書中提到的「微休息」概念，也讓我印象深刻。我以前總覺得一定要有大段的時間才能休息，但書裡告訴我，短時間、高效率的休息，也能達到很好的效果。我嘗試了書中一些關於「番茄工作法」的休息應用，在工作間隙進行短暫的放鬆，真的讓我的專注力提升了不少。而且，名醫們的見解都非常獨到，有些我以前從未聽過的觀點，讓我豁然開朗。這本書讓我重新審視了「休息」這件事，不再覺得它是浪費時間，而是對自己健康的一種投資。