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《24位名医肯定，最好的休息法》

　　◎很累很困但不能躺平了睡，名医教你上班时偷睡一下、或赶走睡意的休息法。
　　◎很多人以为，睡够了就不生病，其实，感冒多半在你睡觉时找上门。怎么防？
　　◎有种休息法，时间很短但有效，已被美国总统和太空人证实。
　　◎医生教你快速睡着的嘟囔入睡法、治失眠的渐进式肌肉松弛法。

　　本书由日本睡眠权威三岛和夫监修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田节子撰文，
　　他们採访在日本第一线活跃的24位名医和睡眠专家，
　　汇整了以最新科学证据为基础的消除疲劳的方法，例如
　　4611法、20分钟小睡法、1分钟闭眼法、头寒脚热法、气球伸展操等。
　　如果你总是睡不好、没得睡、睡再多还是觉得累，或是经常日夜颠倒的人，
　　一定可以在本书找到有效改善睡眠的方法。

　　◎为什么总是睡不饱？
　　‧睡眠时间的计算，绝非「一天总共睡几小时」
　　得用你必须起床的时间回推，
　　而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。

　　‧穿什么衣服，大大影响睡眠品质
　　研究发现，把家居服换成睡衣，入睡时间可以缩短9分钟，
　　半夜起来的次数也会变少。

　　◎一定要午休。四种睡法：
　　小睡分成四种：微睡眠、迷你睡眠、强力小睡、假日小睡。
　　其中一种还被美国太空总署证实，可提高34%的认知能力与54%的注意力。

　　◎睡前伸展，快速入眠：
　　「渐进式肌肉松弛法」，不只治失眠
　　睡不着、睡不好的主因多半是身体太僵硬、肌肉过度紧绷，
　　本书图解背部伸展操、圆柱伸展操、上班时间也可以做的气球伸展操，
　　只要5分钟，马上就有效果！

　　◎睡眠品质的三宝与三法：
　　‧想睡好，要有哪三宝？
　　枕头、床垫、棉被其实是关键，专家更教你怎么用红豆快速入眠。

　　‧运动未必让你好眠，「运动习惯」才是办法
　　没时间运动？上下班走15分钟就可以！
　　还有，中午别碰碳水化合物，晚餐喝牛奶，摄取褪黑激素。
　　还是睡不着的话，就试着「嘟囔入睡法」。

　　怎么找出最适合自己的睡眠时间？
　　实在睡不着的时候，为什么不要硬睡？
　　总是爆肝的工程师该怎么快速入眠？作息不正常的计程车司机该怎么休息？
　　24位名医推荐的最新科学实证休息法，有非常多的方法和案例供你参考。

　　《修复身体的黄金7小时》

　　◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；
　　◎连续两天睡太少，糖尿病就逼近你；
　　◎睡不够，体重必上升；熬夜？根本无法减肥；
　　◎开灯睡觉、假日补眠、甚至厚厚的窗帘，都是致病原因……

　　你至少犯了三种错误的睡眠习惯！但你一直不知道：
　　从皮肤变粗糙、腹泻、感冒一直不好、伤口癒合很慢等小毛病，还有瘦不下来、发胖、
　　忧郁症，甚至于糖尿病、高血压、脑血管疾病、心脏病、癌症的形成，
　　都是因为睡眠问题导致。但，我们都不会觉得是睡眠造成的。

　　作者宫崎总一郎为日本名医，他指出因现代人疯3C、习惯熬夜，
　　90%的人都有睡眠不足的问题，但却不引以为意。
　　长期下来，造成容易焦虑、注意力降低、精神不济、各种病痛上身的危机！
　　那么到底要睡几小时最健康呢？又要怎么做，才能拥有良好的睡眠品质？
　　根据研究证明，睡眠时数平均7小时的人最长寿。但睡太多也可能要命！

　　◎睡眠负债大检测！超过三项，小心疾病找上你！
　　‧假日就要睡到饱？→整天昏昏沉沉、全身痠痛！
　　‧开小灯睡觉？→褪黑激素失调，身体免疫力下降！
　　‧常常睡不好？→容易出现不安、易怒、心悸、眩晕！
　　‧好入睡、一觉到天明？→疲劳已经超过常态！

　　◎应对睡眠负债小撇步，天天都有神、病痛全消失！
　　‧下午4点喝咖啡，会偷走你的睡眠时间。
　　‧晚上12点前上床，身体修复能力最强大。
　　‧睡前洗澡，反而会让你睡不着。

　　◎手机滑不停？追剧到天明？做好自我管理，健康、工作成就达成！
　　‧下午5点到晚上8点，睡意最薄弱，是最适合工作、读书的时段。
　　‧工作常出错？其实都是消夜惹的祸！
　　‧睡不着？运用睡眠限制疗法，每天少睡30分钟！

　　作者还要告诉你：如何不赖床？手脚冰冷的人如何好睡？
　　值大夜班的人怎么睡？想睡又不能睡时如何提神？晚上睡不着怎么办？

　　百万人超有感！日本睡眠名医创新的睡眠对策！
　　养颜瘦身×提升免疫力×预防百病，教你用日日好眠摆脱现代文明病！
　　睡不饱、睡太少、睡不好、赖床王，通通立刻改善！

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　　《24位名医肯定，最好的休息法》
　　新光医院睡眠中心临床心理师、人气粉专「睡眠管理职人」／李伟康
　　家医科权威／林青谷

　　《修复身体的黄金7小时》
　　中国医药大学附设学院睡眠医学中心主任／杭良文
　　林青谷家庭医学暨精神科与心脏科诊所院长／林青谷
　　新光医院胸腔内科暨睡眠中心主任／林嘉谟
　　人气粉丝专页「睡眠管理职人」／吴家硕临床心理师
 

作者简介

宫崎总一郎

　　1954年出生于日本爱媛县，1979年毕业于秋田大学医学系，1985年完成秋田大学医学研究所博士课程。

　　现为日本睡眠学会理事、日本睡眠学会认可医师（certified physician of sleep medicine，JSSR），并于滋贺医科大学担任睡眠学讲座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附属医院担任特约睡眠门诊医师。

　　他除了为有睡眠障碍的患者进行诊察、治疗外，更透过「睡眠森林」机构推广睡眠知识，并培育专业的睡眠指导员，传达世人睡眠的重要性。着有《对大脑有用的「睡眠学」》（角川SS沟通出版）、《成长中孩子的睡眠学》、《给快速入睡家族的建议》（皆为恒星社厚生阁出版）。

三岛和夫／监修

　　日本国立精神暨神经医疗研究中心精神保健研究所精神生理研究部部长、日本睡眠学会理事。

　　1963年出生于日本。毕业于日本秋田大学医学系。曾任职于秋田大学医学系精神科学讲座助教、美国史丹佛大学医学系睡眠研究中心客座副教授，自2006年起担任现职。着有《你睡对觉了吗？》、《消除失眠困扰的书》、《早上加班不好的理由》等作品。

伊藤和弘／採访撰文者

　　自由撰稿人。1967年出生于日本新潟县。毕业于新潟大学法学部。历经编辑制作职务后，于1993年独立门户。主要撰写医疗、健康领域、文艺与漫画等相关报导。着有《男人更需要抗老》、《少年Magazine传说》。

佐田节子／採访撰文者

　　自由撰稿人。出生于日本高知县。日本埼玉大学研究所文化科学研究硕士课程修毕。主要于杂志、报纸、书籍上撰写医疗、健康等主题报导。着有《女性荷尔蒙必修课》。

译者简介

罗淑慧

　　国立高雄第一科技大学日文系毕业，曾任出版社编辑，2008年起专职翻译。译有《成熟大人的吵架技术》、《绝对有用的韩非子领导学》、《看得见的人体结构》、《二十年后的我，会在哪里？》（以上皆为大是文化出版）。

刘锦秀

　　东吴大学日文系毕业，曾任出版社国际版权部经理。译有《一只平底锅的零失败鱼料理》、《下一个统治世界的企业》、《看懂对手的获利模式》、《奇异GE如何把人力变人才？》、《让人开心为你效劳的顺耳指令》、《这样下指令，软烂部属变能干》、《让老板甘愿等四年的人才》、《野心的建议》（以上皆由大是文化出版）等书。
 

《24位名医肯定，最好的休息法》

推荐序  消除疲劳，从认识睡眠开始！／李伟康
前言  这些休息法，都是最新的科学实证

第一章  为什么总是睡不饱？
1.   睡眠时间的计算，绝非「一天总共睡几小时」
2.   房间溼度不够，睡醒就感冒
3.   穿什么衣服，大大影响睡眠品质
4.   早睡早起？你得「早起早睡」

第二章  一定要午休。四种睡法
1.   牺牲睡眠时间，无法出人头地
2.   「四六一一」法，让你有优质睡眠
3.   四种小睡，各有神效
4.   午睡前喝杯咖啡，醒来不再昏昏沉沉

第三章  别小看疲劳囤积的「异常征兆」
1.   不吃早餐，等于制造时差折磨自己
2.   週末赖床、早午餐，跟天天夜猫子一样伤身
3.   便祕是睡不好害的
4.   睡眠不足导致大脑变小、成人提早失智

第四章  睡前伸展，快速入眠
1.   伸展五式，五分钟全身放松
2.   「渐进式肌肉松弛法」，不只治失眠
3.   若不整夜吹冷气，酷暑这样就好眠
4.   冬天如何快速入眠？

第五章  驱走睡意
1.   没午睡，如何赶走瞌睡虫？
2.   看到3C产品的蓝光，大脑以为天亮了
3.   想几点起床就几点醒，不用闹钟自然醒
4.   只睡五小时，为什么有人精神仍很好？

第六章  大脑的行程表：睡前学技能、睡醒找灵感
1.   大脑喜欢你在几点钟做什么事
2.   灵感不会突然冒出来，得这样准备
3.   不开心而睡不着─反而比较好

第七章  睡眠品质的三宝与三法
1.   睡好，要有哪三宝？
2.   跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.   嘟囔入睡法
4.   运动未必让你好眠，运动习惯才是办法
5.   中午别碰碳水化合物，晚餐摄取褪黑激素

第八章  找出最适合自己的睡眠时间
1.   「几点上床最好？」
2.   睡眠时间可以缩到多短而不伤身？
3.   慢性睡眠不足比熬夜更伤，我有吗？
4.   工程师、计程车司机该怎么休息？

受访者

《修复身体的黄金7小时》

【推荐序一】不生病，从睡好开始／杭良文
【推荐序二】改变睡眠，就能重拾健康／林嘉谟
【前 言】要健康，先自问两个问题

第一章  停止让自己生病的错误睡眠习惯
罹癌率高出3.5倍的工作方式
爱迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
凌晨3点，身体修复功能就会停工
睡得好，就能远离高血压、心脏病
两天不睡，糖尿病敲门
人最大的压力来自睡眠不足
常态性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易导致脑血管疾病
错误睡眠习惯，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩晕，因为没睡好
5岁还不会画三角形的孩子
为什么猝死案例多发生在星期一？
睡太多死亡率高出40％
想补眠的人，其实都生病了

第二章  这样睡，天天都有神、病痛全消失
保护健康，三种唤起睡意的循环
早上晒太阳，晚上睡好觉
晚上12点前上床，疾病不上身
我该睡几个小时最健康？
不赖床，有方法
早睡就能早起？错！
爬不起来，问题就在遮光窗帘
肚子饱饱上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午觉15分钟刚刚好
好困，站起来就对了
上大夜班的人，怎么睡才不累？
好入睡，是身体发出的警讯
肌肉结实的人睡得好？
睡前洗澡，妨碍入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手脚冰冷，怎么睡得好？
夏夜一样睡得舒服的方法
开关的声音，就让人睡不好
别钻进被窝看电视
下午4点后喝咖啡，会偷走你的睡眠时间
安眠药不是坏东西
晚上喝酒反而睡不好
早半小时上床，假日别补眠

第三章   黄金7小时修复身体，睡出神奇自癒力
可以睡回笼觉吗？
朝型人vs.夜型人，爬不起来怎么办？
睡多久，跟大脑发达程度有关
不要带着电脑跟手机睡觉
週末睡到饱，永远睡不好
生长激素防万病，熟睡才分泌
在非洲生活，精神会变好？
比睡饱再少睡一点，熟睡感最舒服
鼻子问题，影响脑部发育
失眠？只是少睡40分钟
下班后畅快运动，很伤身
白天不懂夜的黑，尚好
别开灯睡觉，小灯也不行

第四章  做好自我睡眠管理，健康、工作成就达成                            
睡得好的人，谋生本领较强
早起早睡，早睡未必能早起
为什么婴儿睡觉时会笑？
会做梦，人才会进步
先打盹，再值班
早起读书或工作，毫无成效
长辈多动，晚上就能更好眠
你属于朝型，还是夜型的睡眠体质？
早起晒太阳，就会有朝气
睡太少，两个月胖3公斤
哪些病该早上看医生？
老人家为何多半早起？
睡不着？就每天少睡30分钟
白天外出两小时，晚上睡得好
工作常出错，消夜惹的祸
不装窗帘，居然赚到健康
无风险高报酬的健康投资
【后 记】大家都以为睡觉简单，所以睡不好！

 

《24位名医肯定，最好的休息法》
 
睡眠时间的计算，绝非「一天总共睡几小时」
 
下班搭电车时，总是看到许多人在座位上打盹，由此可见，大家都相当疲累。工作忙碌、没时间好好睡觉的上班族，甚至「利用通勤时间补眠」的人更是不少。
 
他们可能会想：「就算在家只能睡5个小时，但只要上下班的通勤期间各睡30分钟，一整天下来也算睡了6小时。」可是，睡眠时间是可以如此加总计算的吗？如果是这样的话，那晚上睡3小时之后，半夜起来工作，凌晨再睡3小时的分段式睡眠，又会为我们的身体带来什么影响？
 
我们到日本国立精神暨神经医疗研究中心的精神保健研究所，请精神生理研究部部长三岛和夫为大家解惑。
 
消除疲劳需要「浅层睡眠」
 
「睡眠时间并不是一天总计睡几个小时就可以计算的，」三岛眉头紧锁的说：「人的身体有被称为昼夜节律（Circadian Rhythm）的循环週期，不管是血压、荷尔蒙或自律神经，都是以24小时的循环在变动。假设一天分3次睡觉，对身体来说，就等于是以8小时（24小时除以3）的循环週期在度过一天。就算有办法确保一次睡满3小时，一天总计睡9小时，这样的做法并无法符合身体循环週期，还会危害身体健康。」
 
三岛甚至还道出惊人的事实：「最重要的是，不可以破坏先出现的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之后逐渐变浅的主要睡眠（集聚睡眠）的整体结构。在短时间内睡觉有办法进入深层睡眠（Deep Sleep），但问题是无法进入浅层睡眠（Light Sleep）。」
 
若要消除大脑或身体的疲劳，不光是注重名为慢波睡眠的深度睡眠，同时也要注意后半段出现的浅层睡眠。
 
人睡着后的3小时内，会出现慢波睡眠的状态，之后睡眠会随着时间的经过逐渐变浅，这段过程才是正确的睡眠结构。因此，只睡3至4小时，仅会进入前半部的慢波睡眠，于是缺少浅层睡眠的人，就会睡眠不足。
 
不光大脑需要睡眠，肌肉和内脏也要休息。如果没有某种程度的睡眠量，就无法充分的歇息，所以包含浅层睡眠在内的集聚睡眠时间是不可欠缺的。虽说每个人所需要的睡眠时间，会因年龄而有所不同，但基本上，只要夜间睡眠有达到6至7小时，便能降低血压，同时能改善身体代谢的问题等。

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