背嵴‧肌筋膜 照护百科解剖书：德国名医教你启动嵴椎自癒力，免除运动伤害、筋骨损伤及矫正体干不良 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　因为人类的演化，「背痛」无人可倖免，
　　这是身体开始有危机的求救讯号！
　　你可能即将头痛晕眩，
　　严重时更会视力衰退、心血管疾病、忧郁症等，危及性命！
　　运用「微型疗法」，90％背痛6个月内自然痊癒！

　　全图解透视
　　◎专业级示范43项背嵴与肌筋膜运动
　　◎百幅丰富肌肉解剖彩图，迅速精准掌握锻鍊部位

　　特别收录
　　【独家】背嵴检测指数表

　　★「背痛」易引发身心疾病，恶性循环
　　在台湾，超过50%的人都有「背痛」问题！然而，大多数都不以为意，认为只要忍耐或休息一下，就可以恢复正常状态。

　　事实上，不只是肌肉痠痛会导致背痛，嵴椎（颈椎、胸椎、腰椎等）受到伤害时，也容易引起背痛。一旦没有彻底解除疼痛的根本原因，「背痛」将悄悄影响到其他部位，造成多项症状，使全身上下陷入疼痛恶性循环！

　　当下列症状出现时，可能都是嵴椎对你发出的求救讯号：

　　【症状】晕眩、头痛、失眠、视力模煳、听力衰退、肩颈僵硬
　　►背痛起因：颈椎

　　【症状】胸闷、心悸、心血管疾病、唿吸道疾病、胃胀气、胃痛
　　►背痛起因：胸椎

　　【症状】腰痠、膝盖痛、坐骨神经炎、腹痛、阳痿、经期不顺
　　►背痛起因：腰椎

　　★43项筋膜锻鍊运动，启动背嵴自癒力
　　造成现代人背嵴疼痛的主因，来自于平常活动量少，总是维持久坐、久站等单一姿势的状况。坊间盛行的许多方式，包括嵴椎牵引、针灸、按摩、推拿等等，皆有助于舒缓大部分的背部问题；然而，如果还想更进一步根除不适症状，就必须建立并启动完整的「背嵴自癒力」，才能导正嵴椎结构，进而远离背痛。

　　世界知名背部疾病微型疗法发明人、同时更是德国权威名医的狄特里‧格内麦尔博士，就特别规划43项筋膜锻鍊运动。不需要任何大型道具，就能轻松训练肌力、巩固骨骼、保持嵴椎灵活度，让背嵴常保健康。相关运动如下：

　　【运动】墙边的佛朗明哥►强化前、后大腿肌，以及臀部肌肉、后小腿肌
　　【运动】坐着的猫►延展上背部肌肉，活化胸椎
　　【运动】武士►强化大腿和髋部肌肉；锻鍊平衡，促进血液循环

　　★6招应急自救技巧Ｘ21种对症疗法，减少背嵴深层伤害
　　突发性的「急性背痛」，往往让许多人丧失身体活动能力，苦不堪言。《背嵴‧肌筋膜照护百科解剖书》告诉你，只要能善用「应急自救技巧」，90%急性背痛都可以在4～6週内痊癒，还能防止恶化成慢性背痛症状，引发全身疾病。例如：

　　阶梯式躺卧►彻底放松背部肌肉
　　冰袋冷疗法►有助疼痛部位消炎

　　然而，如果平日就有背痛症状，则需要先评估、掌握当前的「疼痛阶段」，才能对症治疗，除了减缓或解除背痛的方法外。格内麦尔博士也将提供就诊时机的建议：

　　●症状：腰椎僵硬与疼痛
　　【建议】可借由热敷、止痛药或轻度伸展来舒缓
　　【就诊时机】连续3天以上皆感觉疼痛，甚至恶化

　　●症状：坐骨神经痛
　　【建议】可先平躺，并在膝盖下垫毛巾卷来放松肌肉，减轻痛感
　　【就诊时机】超过3天有重度下背、腿部疼痛状况

本书特色

　　◎全彩图解深入浅出：作者以浅显易懂的文字，搭配赏心悦目的彩图，清楚说明背嵴保健知识。
　　◎照护方法实用多元：图文解说简易锻鍊运动，以及疼痛紧急缓解法，多管齐下，有效减轻症状。

名人推荐

　　台湾复健医学会副理事长　周适伟
　　蓝海学苑执行长　洪千婷
　　原力复健科医师　侯钟堡
　　美加嵴骨神经医师　黄如玉
　　嵴椎力学专家　郑云龙
　　（依姓名首字笔划排序）

 

好的，这是一份针对一本名为《背嵴‧肌筋膜 照护百科解剖书：德国名医教你启动嵴椎自癒力，免除运动伤害、筋骨损伤及矫正体干不良》的书籍，所撰写的“不包含此书内容”的详细图书简介。这份简介将聚焦于一个假设中不同主题的健康与身体照护书籍，侧重于其他身体系统或治疗方法的深入探讨，旨在提供一个详尽、内容丰富的书籍摘要。 --- 《现代运动营养学与体能恢复全典：从细胞到表现的优化策略》 一本关于运动科学、营养策略与高效恢复的权威指南 导言：超越基础训练的性能巅峰 在现代运动科学日益精进的背景下，单一的训练计划已无法满足追求卓越表现的运动员和健身爱好者的需求。本书《现代运动营养学与体能恢复全典》深入剖析了人体在运动过程中的能量代谢、微观修复机制，以及如何通过精确的营养干预和科学的恢复技术，将训练成果最大化。本书摒弃了流于表面的训练建议，转而聚焦于从细胞层面理解身体的反应，并提供一套整合性的、基于实证的体能优化蓝图。 第一部分：运动代谢与能量调控的精微世界 本卷详尽阐述了人体如何在不同强度和持续时间的运动中产生和利用能量。我们不再满足于对ATP-CP系统、糖酵解和有氧氧化的简单罗列，而是深入探讨了线粒体生物发生（Mitochondrial Biogenesis）的关键信号通路，如PGC-1α在耐力适应中的作用。 关键章节细述： 1. 碳水化合物的精确时机与类型选择： 探讨高低升糖指数（GI）食物在训练前、中、后对肌肉糖原储备和血糖波动的具体影响。分析不同多糖结构（如支链淀粉、环糊精）在胃排空速率和吸收效率上的差异，并提供针对超长距离耐力赛和爆发力训练的个性化碳水循环策略。 2. 蛋白质的生物学效率与氨基酸池管理： 本书超越了每日克数摄入的计算，侧重于解析亮氨酸（Leucine）在mTOR信号通路中的阈值效应，以及必需氨基酸（EAA）与非必需氨基酸（NEAA）在肌肉蛋白质合成（MPS）与分解（MPB）动态平衡中的作用。深入研究乳清蛋白、酪蛋白与植物蛋白源（如豌豆蛋白、大麻籽蛋白）的消化动力学和生物利用度评分（DIAAS）。 3. 脂质代谢与运动燃料转换： 详细描述了脂肪酸的转运机制，包括肉碱穿梭系统（Carnitine Shuttle）的功能障碍与优化。探讨运动诱导的脂肪氧化适应性，以及中链甘油三酯（MCTs）如何绕过传统脂肪代谢路径，为高强度运动提供快速燃料补充的可能性。 第二部分：微量营养素与激素环境的优化 运动表现的稳定性和持续性，极大地依赖于体内微量营养素的平衡与内分泌系统的健康运作。本部分深入探究了维生素、矿物质在能量生产、抗氧化防御和激素合成中的核心角色。 深入议题： 抗氧化防御系统构建： 运动产生的活性氧物质（ROS）是双刃剑。本书分析了内源性抗氧化酶系统（如超氧化物歧化酶SOD、谷胱甘肽过氧化物酶GPx）的表达受限因素，并评估了外源性多酚类化合物（如槲皮素、白藜芦醇）对运动后氧化应激的调节效果，避免过度补充导致的“自由基擦洗”效应。 镁、锌与维生素D的综合作用： 不仅仅是骨骼健康。我们解析了镁在ATP分子中的核心地位，锌对睾酮合成与免疫系统的影响，以及维生素D受体（VDR）在骨骼肌肉功能和炎症调节中的非经典作用。 教练员必须了解的内分泌反馈回路： 探讨慢性高强度训练对皮质醇（Cortisol）与睾酮（Testosterone）比率（T:C Ratio）的长期影响，并提供通过营养干预，如Omega-3脂肪酸和适应原（Adaptogens）的使用，来维持健康的内分泌环境的科学策略。 第三部分：科学恢复策略与性能重建技术 恢复不仅仅是休息，它是一个主动的、多维度的生理过程。本卷聚焦于如何利用前沿技术和生理学知识，加速组织修复，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），并防止过度训练综合征（OTS）。 前沿恢复技术解析： 1. 主动恢复与血液动力学优化： 探讨低强度有氧运动、冷热交替疗法（Contrast Water Therapy）如何通过影响血管舒张和收缩，促进乳酸清除和组织间液的交换。分析冷暴露（Cryotherapy）对炎症因子（如IL-6, TNF-α）的短期抑制作用及其对长期适应性的潜在影响。 2. 睡眠结构与恢复的关联： 深入研究深层睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）在生长激素释放和认知功能恢复中的具体机制。提供基于光照管理、褪黑素分泌调节和心率变异性（HRV）监测的个体化睡眠优化方案。 3. 生物反馈与心率变异性（HRV）指导训练负荷： 本书详尽解释了如何通过日常HRV数据的波动，精确判断自主神经系统（ANS）的压力阈值，从而实现“今日适合高强度”或“今日需要主动恢复”的实时决策，避免过度累积的微小损伤。 4. 肠道健康与免疫轴重建： 探讨运动引起的肠道通透性增加（“运动性肠漏”），以及益生元、益生菌对重塑运动恢复期肠道菌群多样性的关键作用，从而强化运动后的免疫防御屏障。 结语：从数据到卓越 《现代运动营养学与体能恢复全典》并非一套速成手册，而是一部供专业教练、运动生理学家以及严肃的运动爱好者深究的参考书。它要求读者理解“为什么”，而非仅仅执行“做什么”。通过整合细胞生物学、代谢动力学和临床营养学的前沿发现，本书旨在为您提供一个清晰、可操作的框架，以科学地突破个人运动表现的瓶颈，实现持续、稳定且健康的体能飞跃。 目标读者： 运动生理学家、营养师、体能教练、运动康复专家，以及追求运动表现极限的严肃业余运动员。

作者简介

狄特里‧格内麦尔　博士

　　哈佛医学院客座教授，微型疗法发明人。

　　德国最知名的医生之一，多年来致力于在其出版作品与演讲活动中推广包含高科技及自然疗法的跨领域合作，希望借此促进病人的福祉。

　　2007年创办狄特里‧格内麦尔基金会，积极改善孩童与青少年的健康观念与生活方式。曾出版多本畅销着作。

译者简介

廖芳婕

　　政治大学欧洲语文学系毕业。
 

作者序：察觉背痛警讯，不再受苦
前言：背痛可以治癒，你的态度是关键
 
Chapter1 揭开背嵴构造的祕密
「背嵴失衡」是百病之源
保护生命中枢的重要构造
 
Chapter2 剖析背嵴疼痛，对症治疗
一种疼痛，多种原因
疼痛，易引发恐惧情绪
高科技医学，帮你找出背痛根源
慎选治疗方式，启动嵴椎自癒力
急慢性疼痛，治癒契机是什么？
全方位医疗照护，有利排除复杂疼痛
十四种背部不适，对症缓解调理
抗痛贴扎，能强化或放松肌肉
激痛点，引发背痛主因
 
Chapter 3　43项筋膜锻鍊，预防背痛有效果
提高活动量，强健背嵴力
背肌强化，保持无痛状态的祕诀
瑜伽放松法，改善全身循环
筋膜运动，活化背嵴状态
 
Chapter 4善待身心，让背嵴更强健
食物是最好的药，这样吃让背部年轻
营养品怎么选，才能为健康加分？
减轻背部压力的放松技巧
善用阿育吠陀疗法，维持嵴椎灵活
不需拚命，只要每週运动2.5小时
小儿背痛问题，如何预防？
 
Chapter 5医师亲授，助你找回背嵴健康
绝对有效！日常必备保健法
嵴椎照护，从现在开始
 
专栏
背嵴疼痛，易被疏忽的文明病
椎间盘问题，竟与缺「水」有关？
嵴椎受创，小伤可能变大害
「手机脖」正在伤害你的颈椎
做对四件事，摆脱疼痛恶循环
疼痛六型人格，你是哪一种？
对症检验，掌握疼痛治癒之钥
背部健康程度，5分钟可检测
不同椎体问题，怎么治疗？
掌握7个关键，常保背嵴健康
辨识各阶段疼痛，选对疗程才安全
急性疼痛，六招见效自救法
善用道具，进行激痛点按摩
长途驾驶必备的背嵴保健法
供应背嵴能量的「三大营养素」
十项饮食法则，有效强健筋骨
正念规律生活，身体自然放松
 
医师叮咛
压力是双面刃，可以激发潜能
慢性疼痛之苦，疼痛医学可改善
黑泥浴，减轻关节负担
 
小教室
「微型疗法」，是什么？
大部分症状，不一定需要开刀
多重模式疗法，重拾生活品质
80％背痛问题，多方位疗法能改善
再生疗法，治疗疼痛「新」招
肌能系贴扎，从神经减轻疼痛
运动多元化，有助维持体能
背肌锻鍊，奥运冠军也重视
错误姿势，恐重度伤害椎间盘
 

前言

背痛可以治癒，你的态度是关键

　　它会透露很多事情。它会说，它不需要永久服药，也不需要手术，它需要的是细心关怀与照料。在背痛问题的处理上，我们採取了跟以往不同的方法。我们把责任回归到你身上。一切都掌握在你的手中！

　　如果背部会说话，它会告诉你，什么事情让它不高兴，什么事情让它开心。我们的嵴椎就像一本书，当有事情发生时、当你担心时、当你因为失去工作而害怕时、当你信赖的人惹你生气或暗算你时，都必须仔细检视嵴椎所要说的话。事业上的担忧可能造成肩颈僵硬。当你试着说服别人但发现徒劳无功，感到无助挫折时，背部也可能会疼痛。

　　久坐不动、连续8小时待在办公室位子上，没找时间放松或者动一动、没进行锻鍊、没笑一笑、抑或不享受工作、不被同事理解、没被放到适合的职位上，这些都可能引发背痛。背部很想告诉我们这些事，所以时不时地提醒我们关于它的存在，它又痠又痛，这就是它在说：站起来吧！动一动、笑一笑、跳一跳、去散散步！我们需要做的，就是仔细聆听嵴椎这本极佳的有声书。

　　高危险族群：壮年人

　　因为背痛去医院看诊，要求打针或开立止痛药的时代已经过了。许多早期因为盲目相信现代医学而被视为止痛救星的手术，后来都被证明是无效或甚至可能带来反效果。背痛也不再是老年人的疾病，儿童及青少年同样深受其害，每三名学龄儿童就有一人为背痛所苦。壮年人更占背痛问题人数的最大宗，因为他们几乎每分每秒都处于压力之下。我们的背部是一个敏感、受心理状态影响的器官，但我们对它却几乎一无所知。

　　启动嵴椎自癒力

　　基本上，我们很少出现背部扭伤、椎间盘突出或坐骨神经痛等状况，多数背部不适都没有明确的单一原因。工作或休闲时长期使用电脑和手机；或者是周旋于小孩、消费和事业之间；还有在忙碌的日常生活中，以冲刺的速度完成多项任务等等，都可能是引发背痛的原因。但出现背痛问题后，多数人却不是好好休息，而是去看医生，希望用高科技来解决问题。然而，这并不是背部真正需要的，我们的背需要的是关心与了解。它通常急需运动和休息，它喜欢碰触、温暖、变换姿势，还有足够保护力的肌肉，以及健康的结缔组织、韧带、肌腱和筋膜。嵴椎周围的一切都会互相影响。为了启动嵴椎长期的自癒力，我们能做的其实很多。真正的医生是你自己。

　　背痛不致命，更非宿命

　　上述概念即为本人抗痛计画的核心。有很多方法可以帮助你战胜急性与慢性病痛，你只需要好好认识它们，并且愿意耐心地尝试对你好的东西。我的抗痛计画有20个重点，从运动、增加肌肉量，到按摩、唿吸、药物、饮食，再到减压和觉察力。不同领域专家的辅助（如家庭医师、整形外科医师、神经医学的专家、神经外科医师、微创治疗师、物理治疗师和心理学家等）都属于治疗方式的一种。我对手疗也很着迷，如按摩、整骨和推拿。其实现今只有3∼5%背痛个案需要手术，其他的都可以透过强化背部的方式解决。而你的态度尤其重要！

　　培养自我健康意识

　　在本书中，你可以学到所有培养自我健康意识必须知道的事。你会很惊讶他们的运作原理和相互关系。我的概念、技巧和练习皆根据最新的研究成果──从背部构造，到神经、激痛点、嵴柱、髋部、肌肉、椎间盘、心理，再到可以立即应用的实用小技巧都是。你是最应该对自身健康负责的人！请别总是寄望于一夜痊癒、透过手术瞬间康复、或最新发展的药物，请你从自己开始做起！这本书会给你必要的知识。背痛真的不是宿命。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的“肌筋膜照护”这个部分非常感兴趣。我身边有些朋友因为健身受伤，医生就提到了肌筋膜的问题，但解释起来总是有点复杂。我希望这本书能用更通俗易懂的语言，并且配以精美的插图，来解释什么是肌筋膜，它在我们身体里扮演着怎样的角色，以及为什么它的健康状态会直接影响到我们的运动表现和日常活动。我特别好奇书里会不会提到一些常见的肌筋膜紧张或粘连的症状，以及如何通过一些特殊的按摩、拉伸或者运动来缓解这些问题。作为一名业余的跑步爱好者，我经常会遇到小腿肌肉僵硬、臀部紧绷等问题，如果这本书能提供一些针对性的解决方案，帮助我更好地预防和处理这些运动带来的小毛病，那就太棒了。我对“德国名医”的专业性充满信心，希望能从这本书中获得一些真正有用的、科学的肌筋膜照护知识，让我的运动生涯更加顺畅。

评分☆☆☆☆☆

这本《背嵴‧肌筋膜 照护百科解剖书》的光是书名就让我觉得内容非常扎实。我一直很注重身体的健康，尤其是在我这个年纪，很容易出现一些关节疼痛、肌肉酸胀的问题。我一直想找一本能够系统地了解我们身体的结构，特别是脊椎和周围肌群是如何运作的书。这本书的“解剖书”三个字，让我觉得它一定包含了很多关于骨骼、肌肉、韧带等方面的详细介绍，而且“德国名医”的标签也让我对内容的专业性和权威性充满了信心。我希望这本书能够提供一些清晰易懂的图示，让我能够更好地理解书中所讲的原理，而不是枯燥的文字堆砌。更重要的是，我期待这本书能够提供一些实用性的建议，告诉我如何通过日常的保养和锻炼，来预防和缓解因为年龄增长、运动不足或者劳累所带来的身体不适，甚至能够提升身体的整体机能，达到一个更健康的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，"背嵴‧肌筋膜 照护百科解剖书" 这个名字听起来就很有专业性，而且还强调了“德国名医教你”这一点，让人对书的内容充满期待。我本身对运动保健一直很感兴趣，尤其是在这个快节奏的社会里，长时间伏案工作或者进行高强度运动，很容易出现一些肌肉筋骨方面的问题，像是腰酸背痛、颈部僵硬，甚至影响到身体的协调性。我一直想找一本能够深入浅出地讲解身体构造，并且提供实际解决方案的书籍。这本书的副标题“免除运动伤害、筋骨损伤及矫正体干不良”更是直接戳中了我的痛点，让我觉得这不只是一本科普读物，更像是一本为我量身打造的“身体使用手册”。我特别好奇德国医学在肌筋膜照护方面的独特见解，毕竟他们的运动医学和康复领域一直都很有口碑。这本书的图片风格和排版也是我关注的重点，希望能够有清晰的解剖图，让我能够更直观地理解书中讲解的原理。总的来说，光是看书名和简介，就已经让我跃跃欲试，迫不及待想翻开它，从中学习如何更好地照顾自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

“矫正体干不良”这个词组引起了我的注意。我一直觉得自己的体态不是很好，有时候会含胸驼背，站姿也不够挺拔，感觉整个身体的重心都有些偏移。这不仅影响美观，有时候还会带来一些腰酸背痛的困扰。我对这本书的期待，是它能够深入剖析导致体干不良的根本原因，可能是某些肌肉群的薄弱，或者是某些肌肉群的过度紧张。我希望书里能提供详细的解剖学知识，让我们能够清楚地看到身体各个部分的连接和受力情况。更重要的是，我期待这本书能提供一套循序渐进的练习方法，帮助我改善体干的不良姿势，增强核心肌群的力量，从而让我的身体线条更加流畅，站姿更加挺拔。我希望这本书不只停留在理论层面，而是能给我一些切实可行的指导，让我能够在家中就完成这些体态的调整。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始是被“启动嵴椎自癒力”这个概念吸引的。我的工作性质需要长时间坐着，经常会感觉到腰部不适，有时候甚至会影响到睡眠。尝试过一些物理治疗和运动，但感觉都治标不治本。看到这本书的书名，我立刻联想到那些关于脊椎保健的各种说法，有的是科学的，有的就有点玄乎。这本书明确提到“德国名医”和“解剖书”，这让我觉得它会比较有科学依据，而不是泛泛而谈。我希望这本书能够详细地介绍脊椎的结构，以及各个部位的肌肉和筋膜是如何相互作用的，这样才能真正理解“自愈力”是怎么回事。我更期待的是书中能够提供一些简单易学的动作或方法，让我可以在日常生活中随时随地练习，不需要太专业的设备或者场地。如果能有针对不同人群（比如久坐族、运动爱好者）的个性化建议就更好了。毕竟，身体的健康是最重要的投资，如果能通过这本书学会一些实用的自我保健技巧，避免一些不必要的运动伤害和身体损伤，那绝对是非常值得的。