肠命百岁：肠道权威最新长龄保健大典【十週年纪念版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　2018年亚太精准医疗年度风云人物奖、亚太精准医疗年度杰出成就奖──
　　蔡英杰博士：「肠道保健才是健康养生的重大关键！」
　　肠道不仅是消化器官，也是最强大的免疫器官！要使肠道强大的免疫功能正常运作，肠道健康与否是重要关键！维持肠道健康没有捷径：平常多注意饮食、生活规律、勤做运动及补充乳酸菌，才是长寿健康的不二法门。

　　肠道决定您的健康：

　　▋肠道是会思考的腹脑
　　肠道的神经系统超乎想像，有一亿以上的神经细胞分布在此，仅次于大脑，所以又称为第二大脑或腹脑。它接收肠道讯息，做出判断，然后发出指令；而肠道各种荷尔蒙，更会影响全身大小器官，包括大脑在内。

　　▋肠道毒素是体内秘密杀手
　　肠道病菌所产生的内毒素，会严重危害人体健康。内毒素会释出一种脂多醣物，进入血液后会引起发炎，而慢性发炎会进一步诱发心脏病、癌症、糖尿病、肥胖……等疾病，是潜藏于人体的秘密杀手。

　　▋情绪原来由肠道掌控
　　血清素主导人的喜怒哀乐，但血清素并非由大脑分泌，而是来自肠道。所以，人的情绪原来由肠道掌控。而治疗忧郁症的百忧解其实作用在肠道。未来，医学界认为，若要治疗心理疾病，得先从肠道下手。

　　▋肠道菌导致肥胖
　　肥胖严重危害人体健康，已是众人皆知的常识。但控制肥胖的幕后黑手其实是肠道菌，一般人却不知道。当肠道菌相长期失调，会引起慢性发炎，进而导致肥胖。想保持良好体态？先从保持肠道健康做起！

　　▋特别蒐录「蔡英杰博士的健康座谈」
　　蔡英杰博士结合五大名医、营养专家　联手出击！
　　卢俊良／台北荣民医学院肠胃科主治医师、阳明大学脑科学研究所教授
　　曾文俊／东华中医诊所
　　黄青真／台湾大学生技系系主任
　　陈俊荣／台北医学大学保健营养学系系主任
　　黄惠宇／实践大学食品营养与保健生技学系（所）

　　齐心为全民健康把脉！

　　【关于本书】

　　一般人伤风感冒、发烧头痛，会马上看医生、吃药治疗，尊重医生嘱咐；可是，当我们便秘、腹泻、腹胀或腹痛时，却常忽略这些病痛，忍一忍就过去。其实，这些征兆正是肠道在对身体健康发出警讯，然而却因为我们对肠道认知严重不足而忽视这些讯息。

　　其实肠道问题关乎重大。蔡英杰博士说：「肠道照顾好，百病不来找！」肠道不仅是消化器官，更是人体最强大的免疫器官，是第二大脑——腹脑。越来越多研究报告指出，肠道疾病与糖尿病、高血压、心脏病、精神疾病与各种癌症息息相关！

　　万疾「肥」为首，百病「胖」为先。肥胖影响人体健康广为人们熟知，然而躲在肥胖背后的影武者是肠道菌，一般人却不知晓。肠道菌可以控制脂肪代谢，当肠道菌相失调，会引发全身性的低度慢性发炎，进而导致肥胖。因此，若要降低罹患心血管疾病、糖尿病等疾病的机率，首先要控制这些病灶的源头——肥胖——而重点就在于平衡体内的肠道菌相。

　　所以，蔡英杰博士指出，长命百岁别无他法，唯有将肠道照顾好，我们才能步上健康长寿的康庄大道！

名人推荐

　　陈盛煊博士／日本国立山口大学医学博士、前基督教门诺会医院院长
　　辨野义己博士／日本理化学研究所研究员
　　谢明哲教授／台北医学大学保建营养学系名誉教授
　　魏耀挥教授／前马偕医学院校长

　　健康推荐！ （以上按姓氏笔画排列）

推荐序文摘录

　　「书中提到肠道不健康和癌症(尤其是大肠癌和乳癌)、心脏病、高血压、动脉硬化、糖尿病和老年失智症有关，并强调肠道中的益生菌和健康与疾病有重要的关系。……不但提供许多论文学理根据，也用了许多比喻和幽默的描述，对这个最新、最夯的话题作了最好的诠释。」──陈盛煊

　　「肠道与健康关系密切……包括癌症，生活习惯病，失智症等，过去认为与肠道健康无关的疾病，现在发现都与肠道菌的平衡有关。……蔡教授写这本书，帮助大家更加认识肠道及肠道菌的重要性，更加了解肠道及肠道菌与疾病的关系，更加体认如何借由肠道保健，来增进身体健康。」──辨野义己

　　「从营养保健的观点来看，肠道有消化、吸收、蠕动、排泄、免疫、解毒的功能，只要能照顾好我们的肠道，就能让它好好发挥功能……，还能预防许多如憩室病、大肠癌……等可怕的疾病。然健康常识经大众传媒散播后往往变得似是而非……，英杰兄能贡献其专业将其书写成册，想必必能唤起社会大众对肠道健康的重视，这是我所乐见，且万分支持之事！」──谢明哲

　　「书中唿吁现代人重视便秘问题，别轻忽便秘警讯。……还列举许多最新的研究数据与资讯，如肠道菌与人的共生关系、全球肥胖瘟疫蔓延与体内慢性发炎可能导致的併发症……等，是非常跟得上时代的作品，不仅有学术性参考价值，更适合推荐给一般读者阅读。」──魏耀挥
 

好的，这是一本关于现代都市人群压力管理与心理调适的深度指南的图书简介。 --- 浮城心锚：都市高压下的情绪导航与内在重建指南 在霓虹与数据编织的迷宫中，我们如何安放疲惫的灵魂？ 本书并非聚焦于身体的生理构造或具体的医学疗程，而是将目光投向了当代都市生活中，那个最容易被忽略却又至关重要的领域——人类的心灵韧性与情绪管理系统。我们生活在一个信息爆炸、节奏永不停止的时代，高耸的摩天大楼下，是快速奔跑的个体，他们的生理健康可能在被悉心照料，但他们的心理能量，却常常在无声中被抽干。 《浮城心锚》是一部为所有在现代社会中感到“超载”的人士精心撰写的心理地图与行动手册。它深刻剖析了现代生活的结构性压力源，从职场文化中的“绩效崇拜”，到社交媒体带来的“持续连接焦虑”，再到家庭责任与个人追求之间的永恒拉扯，力求为读者提供一个全面、务实的视角，去理解“为什么我们如此疲惫”。 第一部分：压力溯源——看不见的重力场 本部分深入解析了现代社会中压力产生的复杂机制。我们不再满足于应对明确的外部威胁，而是陷入了一种慢性、弥散性的“存在性焦虑”。 1. 认知的陷阱：完美主义与“比较性内耗” 探讨了信息时代下，个体如何被算法和社交展示所构建的“理想生活”模型所裹挟。我们将详细阐述“马斯洛需求层次”在数字时代如何被异化，以及“FOMO”（害怕错过）如何成为一种持续的心理负荷。书中提出了“信息断舍离”的概念，指导读者如何重建对自我成就的内在衡量标准，而非依赖外部反馈。 2. 空间与时间的错位：通勤与“碎片化生活” 分析了城市规划、远程工作模式对我们生物钟和心理边界的侵蚀。长时间的通勤不仅仅是物理上的损耗，更是精神能量的持续泄露。我们研究了“场景切换成本”——在不同角色（员工、父母、伴侣）之间快速切换时，大脑需要付出的认知资源代价。 3. 情绪的隐形负债：边缘化的感受 许多人在工作中被训练成“专业人士”，意味着必须压抑那些被视为“不专业”的情绪（如恐惧、沮丧、愤怒）。本书指出，这种情绪的“边缘化”或“僵硬化”，最终会导致更严重的心理消耗。我们提供了一套“情绪资产负债表”，帮助读者诚实地记录和评估自己未被处理的情感投入。 第二部分：心锚技术——构建内在的稳定系统 如果说第一部分描述了风暴，那么第二部分就是教会读者如何抛出坚固的“心锚”，以稳定自身在动荡中的位置。这部分内容完全聚焦于心理学、认知行为科学和正念实践的结合应用。 1. 重构叙事：从“受害者”到“行动者” 情绪往往源于我们对事件的解释。本书引入了“解释风格”的概念，指导读者识别那些消极的、灾难化的思维定式。通过具体案例，我们演示如何运用“认知重评”技巧，将“我永远做不好”转变为“我这次尝试的方法需要调整”。 2. 专注力的重建：对抗“分心经济” 在注意力成为稀缺资源的时代，专注力是一种抵抗外部噪音的盾牌。我们摒弃了泛泛而谈的“冥想”建议，转而介绍“深度工作流重塑法”，结合生理学知识（如光照、体温对专注力的影响），指导读者设计出高效的“心流区间”。 3. 边界的艺术：学会说“不”的解剖学 清晰的个人边界是心理健康的第一道防线。本书将“拒绝”视为一种积极的自我保护行为，而非社交失败。我们提供了一套“分层拒绝脚本”，从温和的延迟到坚定的立场，帮助读者在不损害人际关系的前提下，收回被过度索取的精力。 4. 身体的静默对话：非语言的释放 强调了身体在储存压力中的角色。通过介绍Somatic Experiencing（身体经验疗法）的简化版技术，指导读者如何通过微小的、有意识的身体运动（如呼吸的微调、肌肉的放松扫描），来“释放”被神经系统锁住的紧张感。这是一种绕过语言和理性分析的直接减压途径。 第三部分：长效韧性——将休息转化为战略资源 本书的最终目标不是提供临时的“止痛药”，而是构建一套可以长期运行的“心理维护系统”。 1. 恢复的科学：睡眠、独处与“无目的性”活动 区分了“休息”与“恢复”。刷手机、看电视只是分心，而非恢复。我们深入探讨了高质量睡眠对情绪稳定性的基础作用，并推崇“无目的的闲暇”——那些仅仅为了存在和体验，而不以任何生产力为目标的活动，如何重新滋养创造力和耐心。 2. 建立“意义的锚点”：超越工作标签 当一个人的身份高度依附于其职业标签时，一旦遭遇职场变动，心理防线极易崩溃。本部分引导读者探索“超越职业”的个人核心价值，无论是园艺、历史研究、还是志愿者工作，这些“非功利性的热情”是抵御中年危机和职业倦怠的内在动力源。 3. 社区的再定义：高质量联结的浓度 在虚拟联结泛滥的时代，真正的亲密感却在流失。本书探讨了“脆弱性分享”在建立信任和获得支持中的关键作用，并提供了建立和维护“低维护度、高强度支持”的友谊圈的策略。 --- 《浮城心锚》旨在成为都市人的“心灵急救箱”和“内在导航仪”。它不提供简单的保证，而是提供洞察、工具和练习，让读者能够以更清醒、更有力量的方式，驾驭现代生活的复杂航程。读完此书，你将不再是外界环境的被动受体，而是自己内心世界的积极建筑师。 献给所有渴望在喧嚣中，找到属于自己的、不被打扰的宁静之地的人。

作者简介

蔡英杰

　　日本东京大学农学博士。

　　现任国立阳明大学微生物体中心执行长，台湾乳酸菌协会名誉理事，亚洲乳酸菌学会联盟院士，益福生医、扬生生化、惠生研生技等公司创办人及科技顾问。曾任：阳明大学生化暨分子生物学特聘教授、生化所所长、医学系生化科主任、东京大学生物科技系客座教授。

　　创设台湾乳酸菌协会，担任第一、二届理事长，创设亚洲乳酸菌学会联盟，担任第二、三届会长，筹办主持第二届（台北，2003年）、第四届（上海，2007年）及第五届（新加坡，2009年）亚洲乳酸菌大会。发起并主持「肠道健康公益宣导活动」（2004 ~ 2006年），2009年与中国食品科技学会及中国蒙牛公司发起并主持「肠道关爱公益活动」。

　　2014年成立益福生医公司，提出第一株精神益生菌PS128的专利申请，积极进行临床试验以及市场推广。2018年，PS128荣获Nutra Ingredients-Asia Awards的「年度最佳益生菌产品」大奖，益福生医凭借PS128，荣获亚太精准医疗年度益生菌全球领导品牌奖。蔡英杰教授获颁亚太精准医疗年度风云人物奖、亚太精准医疗年度杰出成就奖。如今PS128已经获得欧盟、日本、台湾、美国等二十余国专利。

　　着作：
　　《你不能没肠识：顽固教授的24个肠道保健祕诀》（如何出版，2006）
　　《肠道内经：便便博士的顺畅哲学》（中国友谊，2009，简体书）
　　《肠命百岁：肠道权威最新长龄保健大典》（时报出版，2010）
　　《肠命百岁2：益生菌让你不生病！》（时报出版，2012）
　　《肠命百岁3：快乐菌让你不忧郁》（时报出版，2019）
 

〈推荐序〉病态肠道，是健康的无形杀手  陈盛煊
〈推荐序〉肠道保健关乎全人健康   辨野义己
〈推荐序〉传递正确「肠识」，如牧师传福音  谢明哲
〈推荐序〉肠道若败，人生是黑白     魏耀挥
 
自序：把健康文化基因传给下一代
 
序章：长命百岁，从肠道保健开始！
 
Chapter 1：必须了解的肠道知识
一、肠道是生命之祖，生气之源
二、会思考，有情绪的第二大脑
三、免疫最前线--肠道免疫系统
 
Chapter 2：与人类共生互利的肠道菌
一、雷蒙教授的真知灼见
二、肠道菌是传家宝
三、四两拨千斤的肠道菌相槓桿论
四、坏菌为什么坏？好菌为什么好？
五、肠道菌与人共组超级生物体
 
Chapter 3：肠道毒素与慢性发炎
一、排毒，排什么毒？
二、代谢内毒素血症的粉墨登场
三、低浓度的内毒素引起慢性发炎
四、慢性发炎是体内祕密杀手
 
Chapter 4：代谢症候群的肠道起源说
一、什么是代谢症候群？
二、肥胖瘟疫全球蔓延三、肥胖影武者--胖老鼠的故事
四、脂肪细胞是肥胖源头
五、肠道激素V.S.脂肪激素
六、胰岛素阻抗性与肥胖
 
Chapter 5：不再沉默的肠道
一、肠癌是世纪癌症
二、新世纪文明病--肠道发炎
三、恼人的功能性肠胃疾病四、便祕是肠道杀手
 
Chapter 6：肠道保健基本功--该做什么?该吃什么
一、哈佛大学的健康饮食金字塔
二、全谷全粮、膳食纤维、健康油脂
三、肠道保健的决胜武器
四、运动--增强肌力、消耗热量
五、唿吸与按摩：唤醒肠道自癒力
 
结语：日常生活每时每刻不马虎
附录：蔡英杰博士的肠道健康教室
附录一：蔡英杰博士最新健康座谈
附录二：双脑健肠操
附录三：有益健康的肠道运动操
附录四：肠道年龄自我评估

序章：长命百岁，从肠道保健开始！　　

当您伤风感冒、发烧头痛，「医生，会不会是H1N1？」，您会马上吃药治疗，多休息、多喝水，而且也知道抗生素要吃得彻底，否则会在身体里，培养出抗药性病菌，以后更严重。　　

当您被医生诊断得了心肌梗塞、肝硬化、肾衰竭、甚至哪边长了恶性肿瘤，您觉得大难临头，惶惶不可终日，决定认真与医生合作，「该手术，该下药。医生！该做就做！」

可是，当您经常便秘、腹泻、腹胀，腹痛，您会觉得忍一下就过去，顶多自己吞颗泻药，灌灌肠，一副没什么大不了的心态。　　

朋友们，您大错特错了！您对肠道重要性的认知严重不足，肠道问题是影响您生命品质的重大问题。

您知道，在我国肠癌发生率已经高居所有癌症的第一位了吗？　　

您知道，几乎所有的成人疾病，包括糖尿病、高血压、心血管疾病、老年痴呆，甚至肥胖、忧郁症……等，都与肠道健康密切相关吗？　　

台湾乳酸菌从二○○五年开始推动「肠道健康公益宣导活动」，我们运用媒体造势、举办无数场科普演讲、架设网站、举办抽奖、与全国近万家便利商店合作、张贴海报、发放百万张传单，而且与无名小站合作，举办「便便图形设计大赛」，启动「百万便便收集计画」，甚至我还以四处收集便便的神经教授角色，上吴宗宪的《我猜我猜我猜猜猜》，真的是掏空心思，无所不用其极，为的就是激发民众的好奇心，鼓励民众关心自己的肠道，关心自己的便便。但是，这些宣导工作都仍然肤浅，为了要完整的传达肠道健康的精义内涵，写书还是最为有效。因此，《你不能没肠识--顽固教授的24个肠道保健秘诀》在二○○六年七月出版。

我经常说，推动肠道健康公益宣导是择善固执，也是为善积德。如果每本书有五个人读，二十刷印出来，就会有十余万人，接受肠道知识洗礼，其中，至少会有几万人感受到我辐射自内心的真诚。我相信《你不能没肠识》的出版，已经达成当初设定的目标。

三年过去了。这三年，肠道研究已经成为研究资源最集中的热门研究领域。多少过去想当然耳的常识，如今被推翻；多少过去不了解的问题，现在拨云见日。三年过去了，我既然以传道授业解惑为志，不能再因循苟且，决定立刻开始执笔第二本，以教育宣导为目的的肠道健康书。　　

评分☆☆☆☆☆

我一直對「抗衰老」這個主題很有興趣，身邊的親朋好友也都越來越注重養生，但要找到一本能深入淺出又兼顧科學性的書實在不容易。這本《腸命百岁》真的讓我眼前一亮，它把「腸道」這個看似不起眼的器官，提升到「長齡保健」的核心地位，這點非常有前瞻性。書裡面的內容非常紮實，光是閱讀就能感覺到作者在腸道健康領域的深厚功力。它不是那種只講皮毛的健康書，而是有理有據地分析了腸道與各種疾病的關聯，像是慢性發炎、代謝症候群，甚至是大腦健康，這些都讓我深刻理解到腸道保健的重要性。我最喜歡的是書中關於「腸道年輕化」的具體方法，裡面有非常多具體的飲食建議，還有改善生活習慣的步驟，感覺是可以立刻實踐的。我曾經嘗試過很多不同的飲食法，但總是效果不彰，看了這本書之後，我才明白原來是沒有從根本的腸道健康著手。書裡的「飲食計畫」我已經開始照做了，感覺身體的負擔明顯減輕，精神狀態也變好了。而且，這本書也讓我學會了如何「聰明地」選擇保健食品，而不是盲目跟風。總之，這是一本能讓你從根本上改變對健康的認知的書，絕對是送給自己和家人最好的健康禮物。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近才入手这本《肠命百岁：肠道权威最新长龄保健大典【十週年纪念版】》，真的相见恨晚！我一直都覺得腸道健康對全身健康太重要了，但很多市面上的資訊都比較零散，不然就是太過專業，看不太懂。這本書的出現簡直就是救星！它從「長齡保健」這個角度切入，而不是單純講腸道疾病，這點我非常欣賞。書裡用了大量的圖表和生活化的例子，把複雜的醫學知識變得非常容易理解，像是我以前一直搞不清楚益生菌、益生元、後生元到底有什麼差別，看完這本書就豁然開朗。而且它不只是介紹「吃什麼」，更深入探討「怎麼吃」、什麼時候吃、以及生活習慣的搭配，真的非常全面。我特別喜歡它提到的「腸道微生態」概念，讓我意識到腸道裡的小生物不只是影響消化，還會影響情緒、免疫力，甚至是大腦功能，這完全顛覆了我過去的認知。書中有很多實用的食譜和生活建議，我都已經開始嘗試了，感覺身體真的有比較輕鬆，排便也順暢很多。尤其是針對長輩的保健建議，我覺得對家裡的長輩很有幫助，我已經推薦給媽媽看了，希望她也能藉此擁有更好的腸道健康，延緩衰老。這本書絕對是值得放在床頭、隨時翻閱的寶典！

评分☆☆☆☆☆

我一直有個疑問，為什麼很多人隨著年紀增長，身體就開始出現各種狀況？直到我讀了這本《肠命百岁：肠道权威最新长龄保健大典【十週年纪念版】》，我才找到一部分答案。這本書將「腸道健康」與「長齡」做了非常精闢的連結，讓我對「老化」這個過程有了更深一層的理解。書裡面介紹了許多關於腸道微生態的科學知識，而且用非常平易近人的方式表達出來，讓我這種非專業人士也能輕鬆吸收。我特別欣賞作者在探討「腸道排毒」和「腸道修復」時，提出的許多具體方法，這些方法都非常生活化，而且容易執行。我一直有輕微的便秘困擾，看完這本書後，我開始調整我的飲食習慣，增加了膳食纖維的攝取，並且嘗試書中推薦的幾種益生菌。沒想到，效果非常顯著！排便順暢了很多，而且整個人都感覺比較輕盈。書中還提到了許多關於「腸道年輕化」的飲食建議，像是如何選擇好的蛋白質來源，以及如何避免對腸道造成負擔的食物。這些知識都讓我受益匪淺。總之，這是一本能夠真正改變我們健康觀念，並且幫助我們實現健康長壽的優秀書籍。

评分☆☆☆☆☆

說真的，我一開始對這本書的期待並沒有很高，畢竟市面上腸道健康的書實在太多了，常常是內容差不多，只是換了個包裝。但《肠命百岁：肠道权威最新长龄保健大典》完全打破了我的這種刻板印象。這本書的深度和廣度都遠超過我的預期。它不僅僅是講解腸道的功能，更重要的是，它連結了腸道健康與「長齡」的關係，這點非常吸引我。書中有很多關於腸道微生態的介紹，讓我對這個複雜的生物系統有了全新的認識，而且作者還能把這麼科學的內容解釋得如此生動有趣，讓我讀起來一點都不覺得枯燥。我特別喜歡它針對不同年齡層的讀者，提供了不同的保健策略，這點非常貼心。而且，它還提到了很多關於「腸道疾病」預防的關鍵，像是如何辨識腸道發炎的早期跡象，以及如何透過飲食和生活習慣來改善。我本身也有一些腸道不適的問題，看了這本書之後，我才找到了原因，並且開始嘗試書中提供的解決方案。現在感覺好多了，排便規律，也不再容易脹氣。這本書不僅提供了知識，更是一種全新的健康思維模式，讓我覺得非常受用。

评分☆☆☆☆☆

這本《肠命百岁：肠道权威最新长龄保健大典【十週年纪念版】》真的是一本讓我驚豔的書！我本身對健康議題一直很有興趣，但很多關於腸道健康的書，都停留在比較淺層的介紹，不然就是太過學術化，讓一般人難以消化。這本不一樣！它從「長齡」這個角度出發，非常獨特，而且非常有說服力。我喜歡它在探討腸道健康時，會連結到身體的整體健康，尤其是跟「老化」之間的關係。書裡面有好多讓我眼睛一亮的資訊，像是關於「腸道菌群多樣性」的重要性，以及如何透過飲食來促進它的健康。我常常覺得自己身體容易疲勞，而且皮膚狀況也不好，看完這本書我才意識到，原來問題可能就出在我的腸道。書中提供的「飲食指南」和「生活習慣調整」我都有在嘗試，真的感覺到身體的變化。最重要的是，它讓我學會了如何「聰明地」選擇食物，而不是單純地禁止這禁止那。而且，它還提供了很多關於「腸道年齡」的評估方法，讓我可以更清楚地了解自己的腸道狀態。這是一本真正能幫助我們達到「健康長壽」的實用寶典。