骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　30岁后「骨质」每年流失1％！
　　你的骨密度，真的够吗？

　　每3秒就有1个人骨折，
　　骨质疏松已成为危害健康的第二杀手！

　　特别收录 一分钟骨松风险评估表

　　相信有不少人认为，骨质疏松症是「老年人」及「女性」才会罹患的疾病，但真的是这样吗？请试着回答以下问题——

　　□不喜欢运动、平常也不太走动
　　□常不吃早餐，或曾进行极端减重
　　□不常吃乳制品或大豆制品
　　□生活中很少晒到太阳
　　□有抽菸、喝咖啡习惯，也经常喝酒
　　□有长期生理期不顺的情况
　　□量身高时发现变矮了
　　□已经进入更年期

　　倘若以上选项勾选越多，就有可能是「骨质疏松症高危险群」！

　　★骨气足，外表年轻２０岁！
　　骨质疏松症的高盛行率，使台湾人髋部骨折发生率位居亚洲第一，5年内的死亡率更达到40%，近半数患者从此失去独立生活的能力。

　　不仅如此，耶鲁大学的研究团队更有惊人发现：骨密度越高的人，肌肤就越有弹性；骨密度低的人，许多都有皱纹变多的情况。一直以来，我们致力于肌肤保养，以求外表年轻，但万万没有想到，松弛的真正元凶居然是骨质疏松。

　　科学已经证实，骨骼具有抗衰老、抑制肥胖、增强免疫力的功能，也就是说，只要我们能够维持骨头健康，就能让身体和外表都不显老态。而骨头重返年轻的关键，就在于「骨细胞」，若能加以活化，无论几岁，骨头都能重返年轻，人也会跟着青春有活力。

　　★吃对食物＋做对运动，跌倒也不怕骨折
　　本书作者太田博明，是日本着名的骨科医师，被誉为「日本女性医疗第一人」，他将以自身丰富的医学背景知识，加上多年行医的实务经验，告诉你：只要用对方法，就能有效改善骨质、提升「骨密度」。

　　明明已经加强补钙，怎么还是被诊断为骨质疏松？市面上声称能提升骨质的产品，究竟有没有效？这些困惑，本书都有解答——

　　►►钙质自我确认表，立即评估
　　►►有利钙质吸收的维生素D，怎么补充？
　　►►锌能防止老化，也能改善骨质疏松症
　　►►阻碍钙吸收，小心速食及加工食品的残害

　　此外，骨头跟肌肉一样，能够借由锻鍊来提高强度，但并非每种运动都适合，太田医师将提供真正有效的「负重」运动，帮助你增加骨力，比方说——

　　►►活化骨细胞，靠「蹬脚跟」及「小跳跃」
　　►►任何人都能做，「这样走」骨龄可以回春
　　►►预防骨量减少及压迫性骨折的「背嵴伸展操」

　　★打造「骨好」体质，拒当人体海砂屋
　　生活习惯的改变，使骨质疏松有年轻化趋势。无论是牙缝变大、指甲易断、腰酸背痛等，都可能是身体发出的求救讯号，千万不能掉以轻心。

　　《骨质疏松照护全书》不仅完整介绍骨头与人体之关系及运作机制，更提供具体的检测方式及改善对策。从检查、预防到治疗，均有全方位的介绍，及早知道自己的骨骼状况，以免错过黄金治疗时机。包括——

　　►►未来十年骨折机率，如何检测？
　　►►多晒日光浴，就能提升骨质
　　►►骨质疏松症会遗传，真的吗？
　　►►骨质疏松药物，怎么选择？

本书特色    

　　★从检查、预防到治疗，一次搞懂骨质疏松。
　　★解析６大罹病风险，让你能够对症调理与治疗。
　　★７大活骨营养素×８招固骨体操，骨头能像２０岁般年轻！

专业推荐    

　　林恆泰／卫福部台南医院骨科医师
　　郑凯云／名主播、健康2.0主持人
　　蔡凯宙／蔡凯宙自然骨科诊所院长
　　（依姓氏笔划顺序排列）

骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！ 拥抱健康骨骼，迈向无忧晚年：一本深度解析骨骼健康的实用指南 在这部详尽的医学专著中，我们聚焦于现代社会中日益普遍却常被忽视的骨骼健康议题——骨质疏松症。本书汇集了骨科领域资深专家的临床经验与前沿研究成果，旨在为广大读者提供一套科学、系统且易于执行的骨骼维护与康复方案。我们深知，骨骼健康并非年老才需要关注的问题，而是贯穿人一生的健康基石。因此，本书从生命周期的角度出发，深入剖析骨骼的生长、成熟、衰退机制，并着重探讨如何通过积极的干预措施，有效延缓骨量流失，预防脆弱性骨折的发生。 第一部分：认知骨骼：从微观到宏观的全面透视 本书开篇即致力于建立读者对骨骼生理学的正确认知。我们首先会细致描绘骨骼的精妙结构，从皮质骨（硬壳）到松质骨（蜂窝状内部），解释它们如何协同工作，以提供身体支撑和保护。随后，我们将深入探讨骨骼的动态平衡——骨重塑（Bone Remodeling）过程。这个永不停歇的“拆建”循环，由破骨细胞的吸收和成骨细胞的生成精密调控。当骨吸收速度超过骨生成速度时，骨质疏松的阴影便开始笼罩。 深入探究致病机制： 读者将了解到影响骨密度的核心因素，包括但不限于荷尔蒙水平（如雌激素和睾酮的作用）、遗传倾向、慢性炎症状态以及生活方式的长期累积效应。本书特别区分了原发性骨质疏松（多见于绝经后女性和老年人）与继发性骨质疏松（由其他疾病或药物引起），帮助读者准确判断自身风险类型。我们使用清晰的图表和案例分析，解释双能X线吸收测定法（DXA）的原理及其在诊断中的重要性，让每一次体检报告都能被准确解读。 第二部分：营养基石：构建坚固骨架的饮食策略 骨骼的维护离不开充足且均衡的营养供给。本书的营养章节摒弃了空泛的建议，转而提供一套基于循证医学的“骨骼强化食谱”。 维生素D与钙的黄金配比： 钙是骨骼的主要矿物质，但其吸收依赖于维生素D。本书详细阐述了不同形式的钙补充剂（如碳酸钙、柠檬酸钙）的生物利用率差异，并强调了日晒量与膳食摄入的协同作用。更进一步，我们探讨了维生素K2在引导钙进入骨骼而非沉积于血管中的关键角色，为读者提供了一种更全面的矿物质管理视角。 超越钙D：微量元素的深度挖掘： 骨骼的“水泥”和“钢筋”不仅仅是钙。本书重点介绍了镁、锌、磷等关键微量元素对骨基质形成的重要性。同时，我们探讨了富含胶原蛋白的前体食物（如骨汤、富含脯氨酸和甘氨酸的蛋白质来源）如何支持骨骼有机基质的健康。针对特定人群，如素食者或有消化吸收障碍者，本书提供了个性化的营养补充和食物替代方案，确保每位读者都能获得构成优质骨骼的“原材料”。 第三部分：运动处方：负重与活化的力量 运动是刺激成骨细胞活化的最直接方式。本书强调，运动对骨骼的好处在于其“机械负荷”的原理。 量身定制的抗骨质流失运动计划： 我们将运动分为三大类并详细指导： 1. 高强度负重运动（High-Impact Loading）： 解释为何适当的跳跃、快走等运动能有效刺激骨骼生长，并针对不同骨密度水平提供安全的起步建议和进阶方案，确保运动的有效性与安全性。 2. 抗阻训练（Resistance Training）： 详细介绍如何使用自重、弹力带或器械进行肌肉力量训练，强调肌肉收缩对骨骼施加的拉力，这是对抗肌少症和骨质疏松的双赢策略。 3. 平衡与柔韧性训练： 阐述平衡训练（如太极拳、单腿站立）在预防跌倒——骨折首要诱因中的不可替代的作用。 本书特别为行动不便或已确诊骨质疏松的读者设计了“安全床边运动”模块，确保即使在恢复期也能持续为骨骼提供必要的刺激信号。 第四部分：药物干预与风险管理 对于中重度骨质疏松患者，单一的生活方式干预往往不足以控制病情。本书客观、中立地介绍了当前主流的抗骨吸收药物（如双磷酸盐类、地舒单抗）和促合成药物（如特立帕肽）。 知情选择的决策工具： 我们详尽对比了各类药物的作用机制、疗程管理、常见的副作用以及停药策略。不同于单纯的药物介绍，本书更侧重于指导患者如何与医生共同制定个体化的治疗方案，并强调药物治疗期间的监测指标（如血清生化指标和骨转换标志物）。 跌倒风险评估与家居改造： 骨质疏松的终极威胁是骨折。本书提供了一套实用的跌倒风险自评工具，并指导读者对家庭环境进行“骨友好型”改造，从移除地毯松边到改善照明，构建一个全方位的安全防护网。 结语：活化骨细胞，持续抗老化 本书的最终目标是帮助读者建立“骨骼健康是终身事业”的观念。通过整合营养学、运动生理学、内分泌学和骨科实践，本书提供了一本集预防、干预和康复于一体的实用手册。它不仅是患者的床头宝典，也是关注长期健康人士的科学指南，助您建立起坚实、有活力的骨骼系统，享受积极、无忧的未来生活。拥有绩优骨，就是拥有生活的最大自由度。

作者简介

太田博明

　　国际医疗福祉大学临床医学研究中心教授、山王医疗中心女性医疗中心所长。被誉为「日本女性医疗第一人」。致力于女性的全人医疗，长年倡导预防医疗的重要性，与Well-aging的理念。2015年获颁日本骨质疏松症学会奖。

译者简介

林曜霆

　　中兴大学法律系毕业，日检一级合格，曾任出版社编辑。

　　译有《超效率惊人记忆法》、《揉揉手指の神奇自癒力》、《相对论与时间之谜，看图就懂》、《世界级万花筒轻松手作》、《孩子说话心理学》、《揉揉筋膜，局部燃脂，雕塑最美身形线条》、《搭捷运、晒衣服、打电脑都能做的，58招全身伸展松筋去痠痛》、《自己的腰痛，自己救！》等。
 

前言存骨本、防骨松，从现在开始
 
序章 老化因子，竟藏在骨头里
脸部皱纹是骨质流失的警讯
主宰全身器官，「骨细胞」是关键
活化骨细胞，重返年轻非梦事
骨质疏松，非老年人及女性专利
养成「骨好」体质，有效抗老化
 
Chapter1 正确骨知识，你真的了解？
身体骨头，五年后全部换新
骨头是「活组织」，也会新陈代谢
减重、缺钙和老化，骨代谢失衡主因
「储存」与「代谢」，骨量变化三阶段
四部位易骨折，骨松患者的致命伤
【专栏】骨质疏松症的种类
 
Chapter2 骨质疏松的六大致病因子
骨质疏松，哪些人是高危险群？
你会不会骨松？一分钟自我评估
 
Chapter3 察觉骨骼老化，避免健康危机
居家自我检测，早期发现的契机
定期追踪，确认骨密度变化
死亡率比女性高，男性勿轻忽
常见检查方式，哪种最准确？
饮食、运动和药物，全面照护
 
Chapter4亲身证实，骨骼能重返年轻！
无论几岁，都有痊癒机会
〔家族史患者〕遗传问题，靠运动和饮食改善
〔40岁患者〕更年期前罹病的解决对策
〔60岁患者〕某部位特别脆弱，如何改善？
〔70岁患者〕骨密度骤降，小心连走路都骨折
〔80岁患者〕拒当玻璃老人，腰痛不复发的祕诀
 
Chapter5你吃的药有效吗？常见药物大解析
抗骨松药物，其作用机转为何？
副作用有哪些？事先搞懂最安心
医学突破，新药持续问世
 
Chapter6 提升骨力，「营养素」怎么补？
保护骨头健康的三大要素
吃不对，骨头当然出问题
必备营养素，保骨不能光补钙
补充维生素D，钙质吸收更好
提高韧性，骨头也需蛋白质
有利骨质生成的维生素K
钙镁合作，守护骨骼健康
鸡蛋富含锌元素，有抗老作用
类胡萝卜素，多吃蔬果能补充
缺乏维生素B6，骨折风险恐上升
避开食品添加物，降低磷和盐的毒害
【专栏】牛奶中的MBP，能促进骨细胞形成？
【专栏】类似雌激素，「雌马酚」有利女性健康
 
Chapter7 固骨体操，零碎时间就能做
骨头和肌肉一样，也需要锻鍊
沃尔夫定律，骨骼改头换面的祕密
运动让骨头变强健，原理为何？
骨本流失，「负重」运动可补救
再忙也能做的「蹬脚跟」训练
体力不好，如何锻鍊骨骼？
每天三十分钟，「走」出好骨力
高龄者也能安心进行的肌骨锻鍊法
背肌伸展操，减少压迫性骨折
保持身体活动，不当懒骨头
 
结语正视骨头健康，预防骨折失能的最佳办法
 

◆脸部皱纹是骨质流失的警讯
 
希望自己能够永远年轻、美丽、有活力。这是自古以来，所有女性不变的愿望。或许不仅仅是女性，在有越来越多的男性也想要成为「帅哥型男」的现在，说是所有人的愿望也不为过吧。
 
常听到「第一印象很重要」这句话，而我们对一个人的第一印象，往往是取决于他的外表。决定外观年龄的要素中，除了肌肤与头发的状态以外，影响最大的就是「体态」了。举例来说，即便是相同年龄的人，背部打直与驼着背相比，外观年龄就会有很大的差别。
 
「随着年纪越来越大，不管是谁都多少会有驼背的情形，所以年老以后，每个人应该不会差很多才对。」这样的想法其实是错误的。有些人到了八十岁以后，走起路来依旧是挺直着背、精神饱满的样子。
 
决定体态优良与否的关键，就是做为身体基础的骨骼。换句话说，骨头的状态，对一个人的外观影响很大。
 
事实上，骨头状态对外观的影响，也不仅仅限于体态。依据近年来的研究得知，骨头越是年轻、健康的人，肌肤就越有光泽，外表也显得更加年轻。
 
例如，二○一一年时，美国耶鲁大学的研究团队，便以停经后三年内的五十岁左右之女性，共一百一十四人为对象，调查骨密度与脸部和颈部等十一处部位的肌肤状态之间的关系，并以此发表了研究报告。
 
结果显示，骨密度越高的人，肌肤就越有弹性；相反地，骨密度低的人，许多都有肌肤缺乏弹性、皱纹变多的情况。
 
另外，以同年龄层的人为对象，研究骨质疏松症与肌肤松弛、脸部皱纹、法令纹等容貌老化之间有何关联性的报告，也曾经登载于美国的专业整形医学期刊中。

评分☆☆☆☆☆

这本《骨质疏松照护全书》可以说是近期我读过最实在、最有价值的健康书籍之一了！我一直对骨骼健康很关注，毕竟身体是革命的本钱嘛，而骨骼又是身体的支柱。这本书的出现，正好解答了我很多关于骨质疏松的疑问，也提供了非常实用的方法。我印象最深刻的是，书里不仅强调了“补钙”，还深入讲解了钙的吸收、利用以及如何通过其他营养素来协同作用。食物的搭配建议，真的是太贴心了，不像有些书只是列出一堆名单，这本书告诉你怎么把这些健康的食物变成美味的餐点，这对于像我这样平时不太会烹饪的人来说，简直是福音。运动的部分，也不是那种高难度的，而是强调循序渐进，而且有很多可以根据自身情况调整的建议，感觉非常人性化。读这本书的时候，我仿佛能看到自己未来的健康生活图景，拥有强健的骨骼，才能更好地享受生活，去旅行，去运动，去做自己喜欢的事情。这本书给了我很多信心，让我觉得拥有“绩优骨”并非遥不可及。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太及时了！我妈最近总说腰酸背痛，走路也越来越慢，我们家人都很担心她的骨骼健康。以前总觉得骨质疏松是年纪大了才会遇到的问题，没想到身边也有不少朋友已经开始受到困扰。拿到这本《骨质疏松照护全书》的时候，感觉就像抓到了一根救命稻草。翻开第一页，就被封面上“骨科名医教你”这几个字吸引了，心里就觉得靠谱多了。书里的内容感觉非常系统，不是那种泛泛而谈的科普，而是有针对性地讲解，从食物的选择到运动的指导，都写得非常具体。我特别关注了关于饮食的部分，原来很多我们日常吃的食物，如果搭配得当，对骨骼健康竟然有那么大的帮助。书里还列举了一些日常可以做的简单运动，看着图片和文字说明，感觉自己也能轻松学会，而且不像去健身房那么有压力。我打算先从饮食和运动上慢慢调整，希望真的能像书里说的，有效抑制骨流失，让妈妈的骨头更强健。书的排版也很清晰，图片也很有帮助，读起来一点都不枯燥，感觉知识点都牢牢地刻在了脑子里。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的设计真的太用心了！我收到的时候，就觉得这个封面设计很有质感，而且书名写得非常直白，点出了核心需求——“骨质疏松照护”。我平时工作很忙，没太多时间去研究复杂的医学理论，所以这本《骨质疏松照护全书》简直是为我量身定做的。它把“吃对食物”和“做对运动”这两个关键点放在了最前面，非常清晰明了。我仔细看了里面的食物推荐，发现很多平时就被我们忽略的食物，原来对骨骼健康有如此大的贡献。比如，书里详细解释了钙质和维生素D的食物来源，以及如何更好地吸收。运动的部分，也讲得特别细致，有图文并茂的动作演示，还有不同强度和类型的运动建议，让我知道什么样的运动适合我，什么样的运动反而会适得其反。最让我惊喜的是，书里还提到了“抗老化”和“活化骨细胞”，这不仅仅是解决骨质疏松的问题，更是从根本上提升身体的活力。读完这本书，我感觉对自己的骨骼健康有了全新的认识，不再是茫然无知，而是有了明确的方向和行动指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活品质的人，尤其是在健康这块，绝对不能马虎。最近几年，身边一些长辈因为骨质疏松，生活质量大大下降，这让我警醒起来，觉得提早预防比什么都重要。《骨质疏松照护全书》这本书，完全超出了我的预期。我以为它会是一本枯燥的医学书籍，但实际上，它读起来就像跟一位经验丰富的医生在聊天，而且还是那种非常亲切、好沟通的医生。书里不仅讲了“为什么”骨质疏松会发生，更重要的是“怎么做”。我特别喜欢它关于“活化骨细胞”的章节，感觉很有科学依据，而且提供了很多可操作的方法。书里推荐的一些食物，很多都是台湾本地常见的食材，这样在购买和制作上就非常方便，不会觉得是高不可攀的“养生餐”。至于运动部分，它不是那种让你练成运动健将的，而是强调“适度”和“持之以恒”，有很多居家就能完成的动作，而且对不同年龄段的人都有指导意义。这本书给我的感觉是，它不仅是告诉你怎么治病，更是教你如何通过日常的点滴，来构建一个“绩优骨”的人生，听起来就觉得很积极向上，充满了希望。

评分☆☆☆☆☆

作为一个即将步入熟龄的台湾女性，我对于身体的各种变化都格外留意，尤其听到身边的朋友们开始谈论骨质疏松，心里也开始有点小担忧。《骨质疏松照护全书》这本书，简直就是我一直想要的那一本！它不是那种冷冰冰的医学报告，而是充满了生活气息，仿佛一位亲切的长辈在耳边细语，告诉你如何好好爱护自己的身体。我最喜欢的是它在“吃对食物”这部分，讲得非常细致，而且贴合台湾人的饮食习惯，很多推荐的食材我都很熟悉，而且书里还教你怎么把这些食材做成既营养又美味的料理，这一点真的太重要了！再来就是“做对运动”的部分，我之前也尝试过一些运动，但总觉得效果不大，甚至有时候还会受伤。这本书详细介绍了适合不同人群的运动方式，并且强调了动作的正确性，感觉跟着书里的指导，我能找到最适合自己的锻炼方法，安全又有效。读完这本书，我感觉我对自己骨骼健康的掌控力大大提升了，不再是被动地接受衰老，而是主动地去“抑制骨流失”、“活化骨细胞”，朝着“绩优骨”的目标迈进，这让我感觉非常有成就感和希望。