失眠救星-医夜好眠：中西医师教你改善失眠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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失眠是许多人困扰的问题，本书由两位医师利用中西医专业知识，花费许多时间撰写而成，书中以医学实证角度，为大家解说卫教睡眠周期的知识以及失眠的成因，浅白文字内容搭配趣味插画图片，让知识轻松易懂好吸收，也让读者能学会各种药物及非药物的改善失眠方法。

本书特色

　　1.你知道失眠不只是睡不着的问题吗？睡够久但睡眠品质差也是失眠。
　　2.你知道事实上喝酒助眠会导致睡不好、睡不久又睡不深吗？
　　3.最新医学研究，长期失眠会导致失智症风险大为增加。
　　4.你知道梦游其实没有在做梦吗？你知道鬼压床的医学原因吗？
　　5.睡觉腿抖不停睡不着，原来是罹患了不宁腿。
　　6.破除错误的睡眠认知及不良习惯，学习非药物部分如何改善失眠。
　　7.以医学实证、科学研究卫教，破除安眠药、镇定剂的不实网路传闻。

 

好的，这是一份根据您的要求，避免提及原书内容，并且字数大约在1500字左右的图书简介。 --- 冥想的艺术与科学：通往内心宁静的实践指南 内容简介 在现代社会的喧嚣与快节奏中，我们时常感到心神不宁，思绪如麻。这份渴望宁静与专注的普遍需求，促使我们重新审视古老的智慧与新兴的科学发现。《冥想的艺术与科学：通往内心宁静的实践指南》是一本深度探索冥想实践、科学原理及其在日常生活中的实际应用的综合指南。本书旨在为所有渴望提升专注力、管理压力、增进情绪韧性的人士提供一套清晰、系统且可操作的路线图。 本书并非仅仅停留在理论阐述，而是侧重于将复杂的冥想概念转化为日常生活中可以轻松融入的练习。我们相信，真正的“宁静”并非逃离世界，而是学会如何在世界的纷扰中保持内心的稳定与清晰。 第一部分：觉察之光——理解冥想的本质 本部分将带领读者穿越冥想的理论迷雾，探寻其跨越文化和历史的深刻根源。 1. 什么是真正的“静坐”？ 我们首先澄清一个常见的误解：冥想并非“清空大脑”，而是一种有意识的注意力训练。我们将详细区分几种主要的冥想类型，包括但不限于： 专注式冥想（Focused Attention, FA）： 如何将注意力锚定在单一对象上，例如呼吸、咒语或身体感觉。这部分将深入探讨如何应对“走神”——这是练习中不可避免的一部分，并提供将其转化为练习机会的技巧。 开放觉察冥想（Open Monitoring, OM）： 培养一种不加评判地觉察当下所有经验（包括思绪、情感和感觉）的能力。我们将介绍如何建立“元认知”视角，即观察自己的思维过程，而非被其卷入。 2. 大脑的重新布线：神经科学的视角 本书将结合最新的认知神经科学研究，解释冥想如何实际地重塑我们的大脑结构和功能。我们将讨论： 默认模式网络（DMN）的调控： DMN与自我参照思维和对过去的懊悔、对未来的担忧密切相关。研究表明，规律的冥想实践可以有效降低DMN的过度活跃，从而减少“心猿意马”的状态。 杏仁核与情绪反应性： 探索冥想如何增强前额叶皮层的控制力，使我们在面对压力源时，从“战斗或逃跑”的自动反应，转变为更具弹性、更审慎的回应。我们将引用多项fMRI研究的成果，以科学的视角佐证古老的修行智慧。 第二部分：实践的阶梯——从入门到精深 本部分是本书的核心，提供了循序渐进的、针对不同需求的实践模块。 1. 建立你的基础锚点：呼吸与身体扫描 对于初学者而言，最可靠的工具就是身体本身。我们将提供详尽的步骤指南： “一分钟呼吸空间”： 快速重置注意力的微小练习，适用于工作间隙或突发情绪波动时。 全面的身体扫描技术： 不仅关注感觉的“有无”，更关注感觉的“流动性”与“质地”，从而加深对身体信号的理解与接纳。 2. 导航情感的海洋：慈悲与善意冥想 情绪管理是现代生活的一大挑战。本书引入了强大的“慈悲冥想”（Metta Meditation）实践，旨在培养对他人的善意，同时也对自己保持仁慈。 自我同情的力量： 我们将深入探讨如何将善意导向自己，尤其是在遭遇挫折或自我批评时，这种练习如何成为强大的内在支持系统。 扩展的爱意网络： 如何逐步将善意扩展到不熟悉的人，乃至困难相处的人群，从而有效减少人际冲突中的情绪耗损。 3. 专注力的深度潜水：工作与日常融合 冥想不应局限于垫子上。本章致力于将正念融入日常的“在做之事”中。 正念进食： 如何通过放慢速度、调动所有感官来体验食物，将其从快速补充能量的过程转变为深度滋养的仪式。 正念行走与运动： 探索如何将走路、洗碗、甚至回复邮件的过程，转化为保持专注力的绝佳机会。这部分提供了具体的任务清单和时间管理建议，以确保这些练习不会成为额外的压力源。 第三部分：整合与超越——将洞察融入生活 最高阶的冥想目标，是让觉察成为一种生活方式，而非一项任务。 1. 应对内在的批评家 每个人心中都有一个苛刻的声音。本书提供工具来识别这个声音的模式、来源，并学会与其保持健康的距离。关键在于去身份化——认识到“想法”不等于“我是谁”。我们将介绍“命名”和“贴标签”的技巧，将思绪视为头脑中发生的事件，而不是必须服从的命令。 2. 创造性的停顿：从反应到选择 压力和冲突往往源于瞬间的反应。本书强调“空间”的创造——在刺激与回应之间，我们拥有选择权。我们将探讨如何通过深度的觉察练习，系统性地扩大这个“停顿”的间隔，从而做出更符合长期目标而非短期情绪的决策。 3. 长期承诺与社群支持 冥想是一场马拉松而非短跑。本部分提供关于如何保持长期练习动力的建议，包括： 设定可衡量的目标（而非结果导向的）： 关注练习的持续性而非某次练习的“深度”。 寻找适合自己的引导资源： 如何辨别高质量的引导材料和社区，避免陷入狂热或盲从。 《冥想的艺术与科学：通往内心宁静的实践指南》是一份邀请函——邀请您踏上探索自我意识的旅程。它不是提供一个快速的“治愈方案”，而是提供一套经过验证的、能够系统性提升心智健康和生活质量的工具箱。通过持续的实践，您将发现，最可靠的“救星”和最宁静的港湾，一直都在您的内心深处。

作者简介

林子尧医师

　　精神专科医师，曾获选为十大杰出青年，目前担任雷亚诊所院长。撰有十多本医学卫教书籍及漫画。

武执中医师

　　中西医学双主修，公共卫生硕士。现职为桃新及坜新医院中医科主治医师。
　　曾参与国科会「中药对肝再生能力之影响计划」研究计画，及远流「智慧藏」本草图谱特约编辑。
　　是个不断以「多思考」期许自己的人。
 

睡眠—014
‧    睡眠週期—016
‧    快速动眼期（REM)—019
‧    非快速动眼期(NREM)—020
‧    睡眠时的脑波—021
‧    睡眠的三种机制—022

失眠—026
‧    长期失眠产生的问题—028
‧    急性失眠—030
‧    慢性失眠—032
‧    睡眠疾患分类—034
‧    何时该就医？—035

各种失眠原因 —036
‧    压力、情绪—036
‧    忧郁症—039
‧    个性、认知—040
‧    咖啡—042
‧    胃食道逆流—046
‧    夜晚运动—047
‧    药物—049
‧    不宁腿—052
‧    耳鸣—057
‧    年龄—063
‧    打唿—064
‧    磨牙—068
‧    手机蓝光—071
‧    手机电磁波—074
‧    时差—075
‧    快速动眼期睡眠行为疾患—078
‧    梦呓（梦话）—079
‧    梦游—080
‧    抽菸—083
‧    熬夜—086
‧    枕头和床—090
‧    光线太亮—093
‧    夜晚轮班—096

酒—098
‧    酒对睡眠不好—099
‧    不容易醉的人，吃安眠药也不易睡？—103
‧    酒精戒断症状—104
‧    酒精戒断的诊断准则—106

治疗失眠—108

非药物治疗—110
‧    睡眠卫教—111
‧    唿吸训练—113
‧    放松训练—117
‧    睡眠限制法—122
‧    转移注意力—125
‧    改变对睡眠的错误认知—128
‧    褪黑激素—131
‧    心理治疗—134

药物治疗—136

安眠镇定药物—138
‧    历史沿革—140
‧    作用概论—141
‧    分类—144
‧    苯二氮平类药物（BZD)—145
‧    非苯二氮平类药物（Non-BZD)—152
‧    吃安眠药要注意的事项)—155
‧    药物剂量越大越强？—156
‧    药物的学名、商品名与俗名—159

安眠镇定药物的副作用—160
‧    长期使用药物的评估—163
‧    滥用、成瘾与依赖—164
‧    安眠镇定药物会不会造成依赖？—166
‧    如何停用安眠镇定药物？—168
‧    安眠镇定药物吃多会不会变笨？—172
‧    安眠镇定药物吃多会不会得癌症？—173
‧    吃安眠镇定药物要不要空腹？—174
‧    安眠镇定药物吃多会不会伤肝洗肾？—175

非安眠镇定药物—176
‧    常用的非安眠镇定药物—176

选药攻略—178
‧    了解失眠状况—178
‧    了解基本病史—180
‧    正确观念—183

中医看失眠—184
‧    古人也有各种失眠—186
‧    看似好懂，却又捉摸不定的中医的专有名词—187
‧    关于阴阳—189
‧    失眠和五脏有关系？—191
‧    面对失眠，中医师会想些什么，做些什么？—192
‧    我该提供哪些资讯给中医师呢？—193
‧    中医常见的失眠分类—194
‧    常见的阴虚火旺型失眠—200
‧    年老退化的失眠—201
‧    重病大病之后的虚衰失眠—201
‧    气滞血瘀为主因的失眠—202
‧    鼻窍或上唿吸道的问题—202
‧    更年期症候群相关的失眠—202
‧    大脑器质性病变之后的失眠—203
‧    生理时钟不断转换者—203
‧    关于体质—204
‧    中医常见的治疗失眠手段—205
‧    先确立治疗目标—206
‧    病程的长或短—207
‧    常见针灸穴—208
‧    针灸治疗失眠，多久要针一次？—211
‧    穴位按摩，以及在家可以做的事—212
‧    食疗—213
‧    谈到中药—214
‧    看中医时，我拿到的中药粉是什么？—215
‧    关于即饮包和代煎剂—217
‧    可以被用来治疗失眠的「选项」药材—218
‧    常见中药方剂—220
‧    关于痠痛贴布做为失眠偏方之看法—224
‧    较好的中西共治失眠模式—225
‧    中药西药交互作用的现阶段面对方式—227
‧    持续进行中的古今接轨—229
‧    最终目标：不靠药物睡得够又好—230
‧    推荐进阶阅读中医书目—231

补充资料—232
‧    何谓谵妄—232
‧    矛盾性兴奋—233
‧    美国怀孕用药分级—234
‧    澳洲怀孕用药分级—235
‧    FDA怀孕用药分级讨论—236
‧    半衰期—238

推荐序

黄荣村 (前中国医药大学校长、前教育部部长)

　　随着科技发展与社会变迁，人们生活压力与日俱增，不少人因为工作或课业焚膏继晷，以至于睡眠品质变差甚至失眠。近年来全世界的失眠人口逐年攀升，因此睡眠医学的卫教也越来越重要，很高兴能看到林子尧医师的这本医学卫教书籍问世。
　
　　林医师是本校毕业生，同时也是该届医学系的模范生，其于行医之余依旧笔耕不辍，撰写了这本书，书中对于睡眠、药物及相关医学知识作了专业说明，而且还与中医师武执中医师以中西医两个不同角度卫教，多元学习、内容深入浅出。

　　我经常会想到以前当学生与教授时，常与一些有志于精神医学发展的朋友一齐讨论研究，他们都是聪明又有爱心的医师或教授，时至今日还在发挥影响力。现在又看到有年轻一代的医师积极投入，心情愉快，故乐为之序。

作者序

林子尧医师

　　失眠是很多人的困扰，轻则影响情绪、注意力、记忆力或做事效率，重则会伤害身心灵健康及生理系统平衡，日积月累下来甚至会因此生病。有鑑于许多民众对于失眠仍是一知半解，我决定撰写这本书，希望能够让大家了解，失眠除了吃药以外，还有很多方法可以改善的。

　　我本身是精神专科医师，花费许多时间学习睡眠医学知识，过去有幸能在桃园疗养院、台大医院、中国医药大学附设医院、草屯疗养院、圣保禄修女会医院、静和医院和迎旭诊所等处向师长们学习，加上这几年自己担任「雷亚诊所」院长，已经医治了不少失眠民众，我决定结合医学知识以及临床经验，同时从西医和中医两个观点来撰写这本失眠卫教书籍，因此邀请了中医师-武执中医师一起撰写这本书，希望能让民众对失眠有所了解。

　　本书若有可取之处，要感谢众人的鼓励与指导。内容如有缺失，则是本人才疏学浅所致，医学知识日新月异，与大家共勉之。

武执中医师

　　在古代，中医所治疗的疾患是不容易细分科别的，然而因缘际会下，笔者在中医行医生涯中，对于目前西医诊断属于失眠、脑神经或身心类型的问题，有较多兴趣。

　　此次有幸受林子尧医师所邀，能够与大家分享，在现在医疗环境下，以中医为出发点，是如何看待失眠，并且希望能建议病友在实际面上，如何善用整合中西医的资源，来改善失眠的问题，再次感谢林医师的邀约和忍受的我的不断改稿。初次写作，方知落笔时之压力。

　　本书中医部分的内容，来自笔者于中医古籍的探询、现代研究的吸收、以及自身临床经验。内容上如有缺失或有误，是本人能力或经验不足所致，还请诸方不吝指正，以使相关病友能获得更好的医疗照护，并期望对中医的发展，能做出绵薄贡献。

　　最后感谢黄荣村校长，当年于美国乔治亚州给我的鼓励，感谢您帮本书提序，铭感五内。
 

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最近我總是覺得身體好像哪裡不太對勁，晚上睡不好，白天精神就跟泡水一樣，全身軟綿綿的，腦袋也鈍鈍的。我一直以為是年紀大了，身體機能自然下降，也沒太在意。結果有一天，我聽一位也是飽受失眠困擾的同事在聊，她說她看了《失眠救星-醫夜好眠：中西醫師教你改善失眠》這本書，改善很多。我一聽，心裡就像被點燃了一把火。因為我平常其實不太會主動去看這類型的書，總覺得自己還年輕，應該沒那麼嚴重。但是，最近真的越來越影響到我的生活品質，連我對事情的專注力都下降了不少，有時候開會講到一半會突然神遊，真的很糗。而且，我發現自己情緒也變得比較不穩定，一點小事就容易煩躁。這本書既然有中西醫師聯手，我還滿好奇他們會從哪些角度切入，是生理上的、心理上的，還是環境上的？我特別希望書裡面能提供一些可以實際操作、而且不費力的技巧，我畢竟是個不太有毅力的人，如果太複雜的，我可能就撐不下去。期待這本書能給我一些簡單有效的引導，讓我重新找回健康的生活節奏，不再被失眠綁架。

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自從有了小孩之後，我的睡眠品質就一路狂跌。半夜餵奶、安撫哭鬧，加上新手媽媽的焦慮，常常是睡著了又被吵醒，好不容易睡著了，天也亮了。小孩大了點，情況稍微好轉，但晚上只要一有風吹草動，我還是會立刻驚醒，進入備戰狀態。這種長期的睡眠不足，讓我整個人都像快要解體一樣。最近在逛網路書店的時候，看到《失眠救星-醫夜好眠：中西醫師教你改善失眠》這本書，就立刻被吸引了。書名聽起來就很有希望，而且是中西醫師聯合著作，這點讓我很放心。我對中醫調理身體很感興趣，但又覺得要找到真正懂中醫的醫師不容易，而且過程可能比較耗時。西醫的助眠藥物雖然能快速解決問題，但長遠來看總覺得不是辦法。如果這本書能提供一些結合兩者優點的建議，像是從日常飲食、生活習慣、甚至是穴道按摩等方面著手，我會覺得非常實用。我尤其希望能找到一些能幫助我改善睡眠深度的技巧，而不是單純的睡著，而是真正能讓身體和大腦得到充分休息的方法。

评分☆☆☆☆☆

說到失眠，我根本就是長期的受害者！我大概有十幾年的失眠史了，中間也嘗試過各種方法，西醫的安眠藥、中醫的針灸、藥膳，還有各種偏方，好像都試過了。剛開始吃藥可能還有點用，但後來身體好像就產生了抗藥性，而且總覺得依賴藥物不是辦法，對身體也不好。中醫調理有時會有不錯的效果，但必須找到對的醫師，而且過程比較漫長，對我這種比較沒耐心的人來說，常常難以堅持。最近在朋友推薦下，我注意到了《失眠救星-醫夜好眠：中西醫師教你改善失眠》這本書，光是看書名就覺得很有吸引力，彷彿看到了希望。中西醫師聯手，這點我非常看重，因為我認為單純的西醫或中醫，都無法完全解決複雜的失眠問題。我特別期待書中能有一些創新的觀點，或是能提供一些結合兩者療法的建議，讓我在日常生活中就能夠輕鬆執行，不需要耗費太多精力和時間。我希望這本書能告訴我，到底是什麼原因導致我的長期失眠，並且提供一些能夠從根本上改善睡眠品質的方法，讓我不再只能在夜晚的黑暗中，獨自與失眠搏鬥。

评分☆☆☆☆☆

天啊，最近真的被失眠搞到快崩溃！晚上躺在床上，明明眼睛痠得要命，脑子却像开了场演唱会，停不下来。白天更是精神萎靡，上班、带小孩都力不从心。朋友推荐了好多方法，什么睡前听音乐、泡脚、喝牛奶，試過都沒啥大用。正當我快放棄的時候，在書店看到這本《失眠救星-醫夜好眠：中西醫師教你改善失眠》，我眼睛都亮了！書名聽起來就好厲害，而且還是中西醫師聯手，感覺很有說服力。我一直覺得西醫的安眠藥雖然見效快，但副作用讓人擔心，中醫又比較講究調理，可能需要時間。這本書如果能結合兩者的優點，那絕對是福音啊！我迫不及待地想知道，到底有哪些方法可以讓我們擺脫數羊數到懷疑人生的日子，找回那個一躺下就能秒睡的自己。我尤其好奇，書裡面會不會分享一些針對不同失眠原因的客製化建議，像是壓力大、思慮過多、還是單純生活作息亂掉的那種，都能對症下藥？真心希望這本書能給我帶來一線曙光，讓我的夜晚不再是煎熬，而是真正的休息。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有淺眠的問題，大概是從大學時期就開始了。每到晚上，躺在床上總是會胡思亂想，一堆有的沒的念頭在腦子裡打轉，搞得自己很清醒。嘗試過很多方法，像是睡前滑手機、看電視、聽一些放鬆的音樂，但效果都不是很明顯，有時候甚至越弄越清醒。最讓我困擾的是，即使我躺了很久，真的睡著了，但總覺得睡得很淺，很容易被一點點聲音就驚醒，隔天起來還是覺得很累，精神很不濟。最近偶然聽朋友提到《失眠救星-醫夜好眠：中西醫師教你改善失眠》這本書，他說裡面的內容很豐富，而且還有很多實用的建議。我對這本書特別感興趣，是因為它強調中西醫師的觀點結合，這點讓我覺得很專業。我一直很相信中醫的調理，覺得對身體比較溫和，但有時候又覺得西醫的科學研究比較有數據支持。如果這本書能夠巧妙地將兩者的優勢融合在一起，提供一些針對不同體質、不同原因造成的淺眠問題的解決方案，那對我來說絕對是一大福音。我希望能從書中學到一些可以真正幫助我進入深層睡眠的技巧，而不是治標不治本的方法。