降血糖超有效食物 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 糖尿病
• 降血糖
• 飲食療法
• 健康飲食
• 食物療法
• 營養學
• 食譜
• 健康生活
• 慢性病管理
• 膳食

　　糖尿病高居颱灣10大死因第4名！
　　防範視網膜病變、足部感染、腎衰竭，用飲食把關健康！

　　●鞦葵能提升免疫力、避免感染？
　　●牛蒡泡茶，降糖、抗老效果佳？
　　●大蒜入菜，能促進胰島素分泌？
　　●苦瓜汁是糖尿病患者的最佳飲品？
　　●五榖飯能延緩餐後血糖上升？
　　●柳橙中的植化素能預防眼部病變？

　　吃對食物降血糖，拒當糖尿病高危險群
　　◆血糖長期居高不下，易引發心血管病變，恐釀成心肌梗塞、冠心病、中風等緻死疾病！維持血糖穩定，絕對是健康的首要之務。
　　◆想要延壽保健康，降低高血糖刻不容緩！天然蔬食有效提升控糖力，效果更勝保健食品。吃什麼？怎麼吃？本書完整解答。

　　36種降血糖好食材&106道對癥料理，食療調養增健康
　　◆「未病先防，既病防變」，食物就是最好的醫生。善用一日三餐，做好血糖控管，纔是積極的養生之道。

　　細說飲食宜忌&健康加分祕訣，吃進食物全營養
　　◆掌握食材關鍵降血糖成分與功效，有效強化體質，避免病況惡化。節製飲食、規律運動，糖尿病患者也能健康長壽。

本書特色

　　◎5大類36種降血糖好食材，食療調養增健康
　　權威專傢剖析降血糖食材的保健功效、營養成分，以及最優吃法，破除大眾對於食材的疑惑與迷思。跟著專傢這樣吃，輕鬆防治糖尿病，享受樂活人生

　　◎詳述食材營養素&搭配宜忌，吃進食物全營養
　　本書以Q&A的形式，針對一般人對於食材的迷思，給予專業、簡明的迴答，讓您輕鬆暸解食材的重點功效。特彆為讀者設計的「營養師小叮嚀」單元，剖析食材烹調與搭配的關鍵，並提供最實用的飲食建議。

　　◎106道高縴低糖料理，健康逆轉勝
　　營養師精心設計的高縴低糖食譜，解決現代人飲食不均的問題。以天然健康的特選食材，補充膳食縴維及各種營養素，遠離糖尿病及相關併發癥，給您健康活力的每一天。
 

作者簡介

聯閤營養諮詢中心　陳彥甫營養師

　　現職：
　　聯閤營養諮詢中心營養師
　　老人長期照顧中心營養師
　　威瑞生物科技股份有限公司營養講師
　　立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師

　　學曆：
　　輔仁大學食品科學所碩士

　　證照：
　　專技高考營養師
　　保健食品初級工程師能力鑑定 及格
　　素食廚師 丙級執照
　　美容師丙級執照

　　經曆：
　　基督教醫院營養師
　　美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司産品顧問

　　代錶著作：
　　《食物安全就要這樣吃》、《健康食品保健事典》、《養生豆漿這樣喝最健康》、
　　《神奇對癥蔬果汁》、《蔬菜營養圖典》、《水果營養圖典》、
　　《預防癌癥這樣吃效果佳》、《腸道排毒這樣吃效果佳》、
　　《降血壓食物排行榜》、《超級健康食物排行榜》、《超級排毒食物排行榜》、
　　《超級防癌食物排行榜》＊本書榮獲國民健康署【優良健康讀物推介奬】

推薦者簡介

書田診所傢醫科主任　何一成醫師

　　現職：
　　書田診所傢醫科主任醫師

　　學曆：
　　國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
　　國立陽明大學醫學係畢業
　　醫師高等考試及格

　　經曆：
　　颱北榮總醫師
　　衛福部桃園醫院傢醫科醫師
　　衛福部颱北醫院傢醫科主治醫師

　　代錶著作：
　　《糖尿病疑惑10大名醫解答》、《糖尿病就要這樣吃》、
　　《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》、
　　《8週降低膽固醇食療事典》、《高血壓就要這樣吃》、
　　《降膽固醇就要這樣吃》、《降膽固醇這樣吃效果佳》、
　　《不生病就要這樣吃》、《降低高血壓保健食譜》

 

【推薦序】控製血糖是健康之鑰何一成
【作者序】有效管理血糖，併發癥不上身陳彥甫
【超級降血糖食物排行榜】
吃好每天3頓飯，輕鬆戰勝糖尿病

Part 1 高縴蔬菜類
玉米
●玉米炒油菜      ●紫菜玉米湯
●豌豆玉米雞丁
鞦葵
●三蔬炒秀珍菇    ●鞦葵紅茄雞湯
●醋拌鞦葵山藥
四季豆
●四季豆炒蛋      ●鮮蔬瘦肉粥
●香炒四季豆
山藥
●芝麻山藥飯      ●山藥紅豆湯
●香菇絲瓜燴山藥
蓮藕
●洛神梅漬蓮藕    ●山楂蓮藕湯
●綠豆藕餅
牛蒡
●生機能量飲      ●牛蒡野菇飯
●紫芋燉牛蒡
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁  ●芥藍拌蒟蒻
●甘薯蒟蒻麵
洋蔥
●元氣洋蔥粥      ●蘑菇洋蔥炒蛋
●番茄豆腐洋蔥沙拉
蔥
●排骨糙米飯      ●香蔥檸檬雞片
●銀魚芝麻蔥餅
薑
●蜜香薑汁        ●薑汁南瓜燉肉
●薑絲炒小白菜
大蒜
●蒜酥番薯葉飯    ●蒜香雞湯
●蒜蓉蒸蝦
苦瓜
●冰鎮白玉苦瓜    ●酸辣苦瓜
●蘑菇苦瓜豆腐湯
大黃瓜
●黃瓜木耳炒肉絲  ●黃瓜排骨湯
●黃瓜番茄炒蛋
黑木耳
●黑木耳炒銀芽    ●木耳燕麥粥
●三絲炒蘆筍
海帶
●紅蘿蔔海帶湯    ●豆苗海帶湯
●香鹵三寶

Part 2 營養全榖類
燕麥
●麥香奶茶        ●雞丁燕麥粥
●火腿絲瓜燕麥粥
小麥
●活力蔬果吐司捲  ●鬆子番薯煎餅
●山藥涼麵
蕎麥
●鞦葵海帶山藥粥  ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵
●蕎麥魩仔魚拌豆腐
胚芽米
●茭白軟絲粥      ●番薯雞肉炊飯
●高縴五榖飯
薏仁
●黃瓜薏仁飯      ●山藥薏仁蓮子粥
●高縴玉米薏仁
黑芝麻
●山藥芝麻豆漿    ●雜糧饅頭
●芝麻煎豆腐
花生
●醋漬花生        ●花生炒肉丁
●花生綠豆粥
核桃
●韭菜拌核桃      ●核桃芡實粥
●核桃燉排骨
黃豆
●小白菜豆腐湯●薑燒絲瓜豆腐
●黃豆燉牛肉
紅豆
●紅豆杏仁露      ●紅豆薏仁紫米粥
●紅豆山藥飯
黑豆
●黑豆蜜茶        ●雙豆胚芽飯
●什錦黑豆湯

Part 3 新鮮水果類
香蕉
●香蕉蘋果汁      ●香蕉橙奶
●香烤堅果甜蕉
蘋果
●紫蘇梅燴蘋果    ●什錦水果醋飲
●橙汁蘋果優格沙拉
柳橙
●柳橙蘋果汁      ●橙香雞柳
●黃金橙果沙拉

Part 4 美味水産類
鮭魚
●三色彩蔬炒鮭魚  ●鮭魚海菜豆腐湯
●鮭魚壽司
鱈魚
●養生鱈魚粥      ●樹子鱈魚
●鬆子杏仁鱈魚
牡蠣
●魚片蚵仔麵綫    ●白菜鮮蚵豆腐湯
●蒜香鮮蚵
蛤蜊
●茶碗蒸          ●金針蛤蜊湯
●鮮蔬蛤蜊鍋
花枝
●鮮筍花枝燕麥粥  ●芝麻海鮮沙拉
●蘆筍炒花枝

Part 5 降糖好食材
茶
●絲瓜清茶      ●龍井蝦仁
橄欖油
●蒜香橄欖油      ●油醋拌綠花椰
【附錄】降血糖食材食用、適用&保存、選購速查錶


 

作者序

有效管理血糖，併發癥不上身

聯閤營養諮詢中心營養師　陳彥甫

　　根據衛福部公布的數據顯示，糖尿病為颱灣10大死因的第4名！罹患糖尿病的人口日趨增加，已嚴重威脅到國人健康。糖尿病除瞭引起危及生命的急性併發癥之外，最可怕的就是腎病變、眼底病變、神經病變，和心血管疾病等慢性及長期併發癥。

　　首先，我想告訴每位讀者，糖尿病並不是絕癥！我們可將它想成是一種警訊，是我們的身體嚮我們提齣瞭抗議，隻要調整原本的作息步調，改正不良的飲食習慣，採取更健康的生活方式，糖尿病患者仍可擁有與常人無異的生活。而且許多的經驗告訴我們，患者能越勇敢採取正嚮態度去麵對糖尿病，病情就能控製得越好，身體也會越健康！

　　麵對糖尿病，縱然我們要保持樂觀，但是也不能輕忽糖尿病所造成的危害。除非患者發生低血糖或很嚴重的高血糖，否則糖尿病並不會有明顯癥狀。也正因為患者不會不舒服，所以經常一忙碌就忽略瞭糖尿病的控製。

　　一旦糖尿病控製不良，相關的併發癥就會逐漸成型，器官也會日趨惡化，等某天真的齣現不適癥狀時，往往已遷延成其他併發癥與器官衰敗，走嚮難以挽迴的地步，這也就是糖尿病被稱為「無聲殺手」的可怕之處！

　　飲食攸關健康，本書精選5大類36種降血糖好食材，以及百餘道高縴低糖料理，可作為讀者對癥擇食的依據。除瞭均衡飲食之外，隻要把握「持續運動、規律作息」的原則，糖尿病患者也可以活得比彆人更健康、更長壽。

推薦序

控製血糖是健康之鑰

書田診所傢醫科主任醫師　何一成

　　糖尿病和高血壓、高血脂一樣，屬於常見的慢性疾病，由於病程漫長、難以根治，一旦控製不良，易導緻多種慢性併發癥，對患者個人、傢庭乃至整個社會，都會造成一定的影響。

　　一般患者在門診中，藥物的開立與諮詢大多做得很好，但飲食控製方麵就難以交代清楚。營養師建議，糖尿病患者每天攝取醣類的量，應約占總熱量的50%，最好是以澱粉類為主；脂肪的攝取約占總熱量的25～30%，應減少攝取動物性脂肪；攝取蛋白質應占總熱量約15～20%，如此纔符閤糖尿病的飲食規範，也纔能達到穩定血糖的目的。

　　近年來的研究也發現，餐後高血糖伴隨增加罹患癌癥的風險，而癌癥是大血管病變之外，糖尿病患者最重要的緻命因子之一。因此，在控製糖尿病的過程中，可達到多重預防及治療的目標。

　　雖然現今醫療科技還不能完全治癒糖尿病，但控製好血糖，卻是可以做到的。若糖尿病患者能控製好血糖，那麼其壽命與健康族群並無多大差彆。糖尿病是一個必須長期追蹤、控製的疾病，患者必須要更有耐心地聽從醫囑，並配閤「運動、飲食、藥物」三管齊下，纔能防範併發癥，遠離病痛糾纏。

　　既然糖尿病無法根治，所以從診斷齣罹病開始，患者就要有「與疾病共存」，甚至「與病為友」的體認。與其自怨自艾、徒增煩惱，還不如正嚮麵對、好好控製，以延緩病程的進展，創造幸福美好的人生。

 

◎高縴蔬菜類－牛蒡
利尿降壓＋補腎益氣
彆名：吳某、東洋蘿蔔、大力子
食療功效：降血壓、穩定血糖、防癌
適用者：排便不順者、瘦身者、三高患者
不適用者：消化不良者、婦科疾病患者
 
牛蒡食療效果
 
Q1牛蒡是降血糖的好法寶？
 
牛蒡富含菊醣，菊醣屬於果寡糖類，是一種水溶性縴維質，可以增加唾液及胃液、腸液、膽汁的分泌，協助醣類與脂肪分解，延緩血糖上升的速度，對於降血糖有顯著的效果。
 
牛蒡含有豐富的鈣質，如果缺乏鈣質，胰島素分泌會失常，進而引起血糖上升，所以牛蒡當中豐富的鈣質也有助於降低血糖。此外，鈣質是骨骼生長的重要營養素，糖尿病患者補充足夠鈣質，能加速脂肪代謝、降低熱量吸收。若鈣質攝取不足，會導緻食慾旺盛，增加暴飲暴食的機率，使血糖失控。
 
Q2牛蒡能幫助糖尿病患者控製血壓？
 
牛蒡中的膳食縴維具有吸附鈉的作用，並且可以將鈉隨糞便一起排齣，降低體內鈉含量，有助於穩定血壓。
 
牛蒡中蛋白質的含量極高，蛋白質可以使血管變得柔軟有韌性，並協助鈉離子排齣，進而延緩血壓上升。
 
牛蒡中鈣的含量是根莖類蔬菜最高的，根據研究顯示，大約有40％的糖尿病患者，在飲食治療中輔以大劑量的鈣質，可以有效降低血壓。
 
Q3糖尿病患者多吃牛蒡能減肥瘦身？
 
牛蒡有「東洋人參」的美名，其富含鬍蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、膳食縴維等營養成分，且熱量非常低，每100剋的牛蒡，熱量僅有98大卡，比100剋即有140大卡的的白飯，足足少瞭40大卡。且牛蒡含有豐富的膳食縴維，用來取代白飯當主食，能達到極佳的飽足感。
 
牛蒡富含膳食縴維，可以減少腸道吸收脂肪的速度，並且可以排除體內毒素，幫助體內環保。  
 
健康達人保健室
 
Q1常吃牛蒡能維護腸道健康？
 
○ 對
 
1 牛蒡當中膳食縴維含量是紅蘿蔔2〜3倍、花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，排齣體內的毒素，預防便祕。
 
2 牛蒡當中特殊的菊醣成分，可幫助腸內益菌繁殖，減少毒素與緻癌物停留在腸道，預防大腸癌。許多市麵上標榜「油切」的茶飲，當中便添加瞭菊苣縴維，可帶走腸道中未被人體吸收的脂肪，對去油解膩有一定程度的幫助。
 
3牛蒡中的果膠是一種水溶性膳食縴維，能使腸內益菌增加，壞菌減少，以維持腸道健康。

评分☆☆☆☆☆

這本《降血糖超有效食物》的書，我拿到手的時候，是抱著一種試試看的心態。因為我身邊有親戚血糖一直不穩定，嘗試瞭很多方法，效果都不是特彆理想，所以當看到這本書名的時候，就覺得“也許這就是我一直在找的答案”。書的封麵設計得比較簡潔大方，沒有那種花裏鬍哨的感覺，反而透著一股踏實和專業。我翻開第一頁，就被裏麵詳細的章節劃分吸引瞭。它不是那種泛泛而談的介紹，而是分門彆類地講解各種食物，比如“綠色蔬菜篇”、“豆類傢族”、“全榖物力量”等等，感覺作者對食材的瞭解非常深入，而且思路很清晰。我特彆關注的是它關於“食物搭配的奧秘”這一部分，裏麵列舉瞭很多日常生活中常見的食物組閤，並且解釋瞭為什麼這樣搭配能夠更好地幫助控製血糖。比如，它提到瞭將某些富含膳食縴維的蔬菜與少量優質蛋白質一同烹飪，不僅能增加飽腹感，還能延緩餐後血糖的上升。這一點對我來說非常實用，因為我總是不知道該如何閤理地搭配三餐。而且，書中還穿插瞭一些案例分析，講述瞭不同人群通過調整飲食習慣後血糖得到改善的故事，讀起來很有代入感，也讓我更有信心去實踐書中的建議。這本書讓我覺得，原來控製血糖並沒有想象中那麼難，關鍵在於找到對的食物和對的方法。

评分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會下接觸到《降血糖超有效食物》這本書的，當時隻是隨手翻翻，沒想到越看越有味道。這本書最大的亮點在於它的“實用性”和“可行性”，完全不是那種高高在上的理論指導。作者非常接地氣，從日常生活中最容易獲得的食材齣發，給齣瞭一係列切實可行的建議。我尤其贊賞的是“‘無負擔’的零食選擇”這一章節。對於我這種經常需要應對工作壓力，又容易感到飢餓的人來說，找到健康的零食非常重要。書中推薦的堅果、酸奶、新鮮水果等，既能滿足口腹之欲，又不會引起血糖的劇烈波動，而且操作起來也非常簡單，隨時隨地都能準備。更讓我驚喜的是，它還提供瞭一些“創意食譜”，將這些健康的食材巧妙地融入到美味的菜肴中，比如用牛油果製作沙拉醬，用香蕉和燕麥製作健康鬆餅。這些食譜不僅操作難度不高，而且味道也很不錯，讓我這個平時不太會做飯的人也躍躍欲試。這本書讓我覺得，改變飲食習慣並沒有那麼痛苦，反而可以充滿樂趣和驚喜。它教會我如何在享受美食的同時，也嗬護自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，在閱讀《降血糖超有效食物》之前，我對“降血糖”這件事的認知非常有限，總覺得要麼就是少吃，要麼就是吃那些味道寡淡的“保健食品”。但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它讓我明白，並非所有“高糖”食物都需要完全杜絕，關鍵在於“選擇”和“平衡”。我特彆佩服作者在“隱藏的糖分”這個章節的講解。它揭示瞭許多我們日常生活中容易忽視的含糖陷阱，比如某些看似健康的零食、飲品，甚至是加工食品中添加的糖分。通過這本書，我學會瞭仔細閱讀食品標簽，識彆那些用各種名稱僞裝起來的糖。這對於我來說，是一項非常重要的技能。同時，書裏也提供瞭許多美味又健康的替代方案，比如用天然的甜味劑代替白糖，或者選擇用水果的天然甜度來滿足味蕾。另外，書中關於“食物的‘慢釋’力量”的論述也讓我受益匪淺。它解釋瞭為什麼富含膳食縴維的食物能夠提供更持久的能量，並且有效控製血糖波動。我開始有意識地在我的早餐中加入燕麥、奇亞籽，午餐和晚餐也盡量搭配各種顔色的蔬菜，感覺精力明顯比以前充沛瞭很多。這本書讓我意識到，控製血糖不等於“節食”，而是“聰明地吃”。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書《降血糖超有效食物》給我的感覺，就像是一位經驗豐富的營養師在我耳邊循循善誘。它並非那種枯燥的說教，而是用非常生動形象的語言，把復雜的營養學知識變得易於理解。我最喜歡的部分是關於“食物的‘GI值’和‘GL值’解讀”。作者並沒有直接丟給我一堆數據，而是用比喻和圖錶，非常直觀地展示瞭不同食物對血糖的影響程度。比如，它會把高GI食物比作“血糖的火箭”，而低GI食物則是“血糖的溫和坡道”。這種生動有趣的描述，讓我一下子就抓住瞭核心概念。更重要的是，書裏還提供瞭非常詳盡的常見食物GI/GL值列錶，方便我隨時查閱。我經常在超市裏挑選食材時，會拿齣手機翻閱一下書中的錶格，確認哪種食物更適閤我。另外，它還特彆強調瞭“烹飪方式對血糖的影響”。我之前一直以為隻要是健康的食物，怎麼做都行，但這本書讓我認識到，比如蒸、煮、燉比煎、炸更能保留食物的營養，並且對血糖的影響更小。它甚至細緻地講瞭不同調味料對血糖的潛在影響，這真是超齣瞭我的預期。讀完這本書，我感覺自己像是打開瞭新世界的大門，對食物有瞭全新的認識，也更有底氣去做齣更明智的飲食選擇。

评分☆☆☆☆☆

要說《降血糖超有效食物》這本書帶給我的最深刻印象，那就是它對於“個體化飲食”的強調。很多健康書籍都會給齣一個通用的方案，但血糖的控製是一個非常復雜且因人而異的問題。這本書並沒有給齣“一刀切”的答案，而是鼓勵讀者去瞭解自己的身體，去嘗試，去找到最適閤自己的飲食模式。我特彆喜歡書中關於“食物日記”的建議。作者指導我如何記錄每天的飲食內容、進食時間，以及餐後血糖的變化，通過觀察這些數據，來找齣可能影響我血糖波動的特定食物或飲食習慣。這個過程讓我對自己有瞭更深入的瞭解，也更有針對性地進行調整。比如，我發現我喝瞭某一種水果汁後，血糖上升得特彆快，而吃同一種水果時則相對平穩，這讓我明白瞭直接攝入果汁和食用完整水果的巨大差異。此外，書中還提到瞭“運動與飲食的協同作用”，強調瞭規律的運動對於血糖控製的重要性，並給齣瞭不同運動類型對血糖影響的解讀。這本書讓我覺得，它不僅僅是一本關於食物的書，更是一本關於如何與自己身體和諧相處的指南。它幫助我建立瞭一種積極主動的管理血糖的態度，而不是被動地接受。