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　　现代的饮食趋势，重视健康的饮食摄取方式，除了鱼肉荤食外，蔬果奶蛋素更能使身体减轻负担，如何在每天的日常饮食中，以自然的食材与烹调方式，来获取均衡的营养，永远是人们最关心的话题。

　　素食不一定难吃乏味，书中介绍了数十道的好吃素菜，如果能聪明吃素不但能为健康带来许多好处，根据医学研究发现，素食较一般饮食少了饱和脂肪酸与胆固醇，而素食者罹患心血管疾病及癌症的机率也的确比荤食者低。

　　本书大致分为两大部分，说明了素食与健康的关系、常见素食食材的介绍、吃素优缺点的分析等；并介绍不同年龄阶层素食者的营养需求，设计出每日三餐的饮食指南及食谱，适当均衡的摄取，才有助于各年龄阶段的健康。

　　我们深切地希望能借由此书，让读者能更清楚明了素食对健康的影响，学习健康饮食的方法，减少疾病缠身的机会。

作者简介

曾丽凤
台湾省南投县人
中国文化大学食品营养系毕业
现任：财团法人彰化基督教医院营养师
兼任彰化县营养师公会监事

廖婉如
台湾省台中市人
静宜大学食品营养研究所营养组毕业
现任：彰化基督教医院营养师
彰化县营养师公会监事
中华民国糖尿病卫教学会
肠道暨静脉营养医学会及营养学会会员

《食谱的秘密：舌尖上的风味演变与科学解析》 一部关于烹饪艺术、食材科学与文化交融的深度探索之旅。 你是否曾想过，一块简单的蔬菜是如何在锅中转化为令人惊叹的美味？你是否好奇，不同地域的烹饪技法背后隐藏着怎样的科学原理？《食谱的秘密》将带你深入厨房的肌理，探寻那些被我们日常忽略的烹饪奥秘。 本书并非一本简单的菜谱集合，而是一部跨越历史、科学与艺术的烹饪哲学著作。我们摒弃了传统食谱的线性指令，转而聚焦于“为什么”——为什么烘烤能产生焦糖的香气？为什么腌制能改变食材的质地？为什么某些看似不相干的食材组合在一起时，会产生和谐的味觉共振？ 第一章：火的艺术——温度与物质的转化 烹饪的本质是热能的传递与物质的重塑。本章详细剖析了热力学在厨房中的实际应用。 1.1 美拉德反应的交响曲： 深入剖析美拉德反应（Maillard Reaction）的化学机制，揭示蛋白质与还原糖在不同温度下如何催生出数百种风味化合物。我们将对比平底锅煎制、烤箱烘烤和慢炖，在温度梯度变化下，同一种食材（如牛排或根茎类蔬菜）风味轮廓的细微差别。 1.2 淀粉的变形记： 探究淀粉糊化和回生的过程。无论是制作丝滑的奶油酱，还是获得酥脆的油炸外壳，理解淀粉在水和热的作用下结构如何变化至关重要。我们提供了一套关于“如何控制粘稠度”的实验性指南，而非僵硬的克数比例。 1.3 油脂的角色扮演： 油脂不仅是导热介质，更是风味载体和口感的塑造者。从澄清黄油的烟点测试，到橄榄油的初榨与精炼对风味的影响，本书将拆解不同脂肪酸在高温下的稳定性，指导读者根据烹饪需求选择最合适的油脂。 第二章：食材的生命周期——从土壤到餐桌的化学 真正的美味源于对食材本源的尊重与理解。本章侧重于食材在收获前后所经历的生化变化。 2.1 酶的沉默工作： 讨论水果的成熟过程（如香蕉的催熟、菠萝蛋白酶的作用）以及肉类的嫩化过程。我们将展示如何利用天然酶（如木瓜蛋白酶或发酵中的微生物）来优化食材的质地和风味，这是一种比单纯依赖物理手段更精妙的“软化”技术。 2.2 矿物质与酸碱度的平衡： 探讨水质的硬度如何影响蔬菜的口感（硬水使豆类更难煮烂，软水则有利于制作清澈的汤底）。同时，深入分析酸（如醋、柠檬汁）在腌制、发酵和增味中的关键作用，如何利用酸性调节味觉的“兴奋点”。 2.3 芳香物质的提取与保留： 剖析香草和香料中的挥发性油。为什么罗勒要在出锅前加入？为什么孜然需要在热油中煸炒？本章提供了基于气相色谱分析的理论基础，解释了如何通过精确的加热时间来最大化或改变特定芳香分子的释放。 第三章：跨越疆界的味道：全球烹饪技法的解构 烹饪是人类适应环境的智慧结晶。本章将选取世界各地最具代表性的烹饪技法进行科学解构，探究其背后的逻辑。 3.1 烟熏的科学： 不仅仅是增加烟味。我们解析了热烟熏和冷熏中产生的酚类化合物，它们如何起到天然防腐剂的作用，以及如何控制烟雾的密度和温度，以避免产生刺激性或苦涩的味道。 3.2 发酵的魔法： 深入探讨乳酸发酵（如泡菜、酸菜）和酵母发酵（如面包、酱油）的微生物生态学。重点分析发酵过程中氨基酸和有机酸的生成路径，以及它们如何构建出“鲜味”（Umami）的复杂层次。 3.3 囊化与乳化： 解释分子料理中备受推崇的技术，例如球化（Spherification）如何通过钙离子与海藻酸钠的反应形成稳定的囊泡；以及蛋黄、大豆卵磷脂等乳化剂如何稳定水与油的混合物，创造出马斯卡彭、蛋黄酱等经典酱料的稳定结构。 第四章：工具与效率——工欲善其事，必先利其器 现代厨房的效率很大程度上依赖于工具的选择和维护。 4.1 刀具的几何学： 从不同的切割角度（如推切、拉切）对食材细胞壁的破坏程度进行分析，解释为什么不同的切法会影响食材在烹饪中的受热均匀度和最终口感。 4.2 锅具的传导效率： 对比铸铁、不锈钢和铜制炊具的热容和传导率。了解它们各自在恒温控制（如慢炖）和瞬间高温（如爆炒）方面的优势与劣势，指导读者根据具体菜肴选择最合适的器皿。 4.3 调味品的构建与重组： 介绍如何通过自制高汤、调味油和复合香料粉（Rub），替代成品调味品。本书提供了一套“风味矩阵”构建方法，指导读者根据食材的主体风味，有目的地添加酸、甜、苦、咸、鲜五大基本味进行调和与提升。 《食谱的秘密》旨在培养读者的“烹饪直觉”，让你不再盲从食谱上的克数和时间，而是能像化学家一样思考食材的反应，像艺术家一样掌控火候与时机，最终在自己的厨房中，创造出独一无二的、充满科学美感的美味佳肴。

如何使用本书
素食健康吃
素食食材面面观
吃素易缺乏的营养素
素食食物金字塔
均衡素食饮食指南
素出健康的秘诀
健康吃素的优点

幼儿期

早餐
什锦麦煳‧菠菜豆末粥‧鲜奶爆米花

点心
天蜜优格‧烤洋芋‧芋泥球

午餐1
青蔬豆腐细面、莲雾

午餐2
地瓜糙米饭、素蟹肉扒豆腐、素炒芦笋、牛奶蘑菇汤

午餐3
翡翠糙米饭、素肉燥拌豆腐、素炒荆瓜、萝卜味噌汤

午点
咸豆浆、南瓜煎饼
玉米煎饼、营养果蔬汁
鲜奶烤吐司、豆浆

晚餐1
红豆饭、花瓜炒蛋、素炒绿花椰、蕃茄豆腐汤

晚餐2
珊瑚面片、奇异果、樱桃

晚餐3
面线煳、烫高丽菜、甜桃

晚点
全脂鲜奶、乳酪三明治
鲜奶冻
红豆沙奶露

学童期

早餐
绿豆沙牛奶、牛角三明治
全麦三明治、苹果优酪乳
杂粮面包、、豆浆

午餐1
糙米饭、三色蛋、干煎素鲑鱼、烫高丽菜芽、素炒双色、紫菜金菇汤、小苹果

午餐2
紫米薏仁饭、蕃茄豆腐盅、干扁四季豆、玉米浓汤

午餐3
炒米粉、茶碗蒸、美味菠菜、水晶饺汤、芭乐

午点
原味低脂优酪乳、高纤燕麦饼
豆浆冻、香蕉松饼
乳酪面饼、热巧克力奶

晚餐1
南瓜蒸饭、红烧香菇素鸡块、椒盐毛豆、青椒玉米笋、脆炒白花椰、菠菜牛奶汤、柳丁

晚餐2
咖哩烩饭、凉拌花瓜、香菇冬瓜汤、葡萄

晚餐3
地瓜饭、镶海参、西芹脆丸、红椒山苏、冬笋三鲜羹、木瓜

晚点

小米麻糬、薏仁豆奶
低脂鲜奶、萝卜糕
低脂鲜奶、旺旺仙贝
青少年期

早餐1
豆香蛋饼、杏仁奶茶
烧饼夹蛋、薏仁豆浆
粿仔汤、烫A菜

午餐1
腰果凤梨炒饭、生菜莴苣、芥菜豆腐羹

午餐2
红豆糙米饭、凉拌干丝、滑蛋素虾仁、脆炒金针花、当归豆轮汤

午餐3
五谷米寿司、山药豆腐、姜片川七、四神汤、椪柑

午点
糙米豆浆、小餐包、枣子
焗洋芋、低脂鲜奶
豆渣煎饼、糙米奶

晚餐1
黄豆饭、家常豆腐、洋菇串烤、鲜烫时蔬、素柴把汤、枣子

晚餐2
宁波年糕、沙茶素里肌、醋姜空心菜、海带汤、杨桃

晚餐3
燕麦饭、人蔘炖素肚、蚝油烧菇、五味时蔬、姜丝冬瓜汤、莲雾

晚点
小披萨、低脂鲜奶
珍珠奶茶、全麦饼干
芝麻奶煳

成年期

早餐1＆2 莲子糙米粥 低脂鲜奶、黄豆堡 糙米薏仁浆、水果优格

午餐1
黄豆饭、素火腿菜卷、枸杞龙须菜、百香腰花、三丝汤、甜桃

午餐2
五谷饭、梅汁山苦瓜、镶豆包、芝麻皮丝、紫菜汤、橘子

午餐3
猫耳朵火锅、葡萄

晚餐1
燕麦饭、山药煳、凤梨面肠、色彩缤纷、清炖丝瓜、鲜菇玉笋汤、芭乐

晚餐2
义大利通心面、水果沙拉、香片茶

晚餐3
咖哩饭、蔬菜沙拉、菱角清汤

晚点
脱脂鲜奶

孕乳妇期

早餐
糙米寿司
坚果燕麦粥
脆皮咸豆浆

午餐1
八宝饭、彩虹豆腐、皇帝豆腐、松子红苋菜、木瓜炖花生、天蜜

午餐2
全麦水饺、芹菜拌干丝、萝卜海带汤、柳丁

午餐3
竹香蒸宝、芥菜心素干贝、梅味蕃茄、蒸腐花汤

午点
水果牛奶冻
麻油米苔目
香蕉牛奶

晚餐1
蕃茄米粉汤、卤五香豆干、素蚝油芥蓝

晚餐2
黄金饭、腐皮芦笋卷、腰果四季豆、发菜汤、莲雾

晚餐3
薏仁饭、香椿茄子、橙盅、素肉炒金针、人蔘素鸡汤

晚点
脱脂鲜奶
花生麻糬
奶黄酪梨

老年期

早餐
五谷地瓜粥、豆苗素鸡丝、凉拌洋芋丝、烫鲜蔬
蒲瓜面线羹
全麦馒头、豆浆

午餐1
荞麦面、卤味、海带芽汤

午餐2
凤梨炒饭、凉拌粉皮、清炒高丽菜心、豆腐羹、西洋梨

午餐3
乌龙面、草莓

午点
水果沙拉
芋丝春卷
红豆羊羹

晚餐1
五谷饭、素肉燥豆腐煲、素三鲜、?烫地瓜叶、豌豆竹笙汤

晚餐2
养生火锅、奇异果

晚餐3
绿野烩饭、双果虾松、清炖萝卜汤、香蕉

晚点
杏仁豆奶
奶味米浆
低脂牛奶

如何使用本书

　　素食是现代正流行的饮食趋势，也被认为可以预防癌症及慢性病的发生，根据医学研究发现：素食较一般的饮食少了饱和脂肪酸与胆固醇，流行病学的调查也发现，素食者的确比荤食者有较低的心血管疾病及癌症的发生率。

　　但是目前流行的素食餐馆或素食加工品真的能提供对健康的保证吗？素食真能改善所有慢性病的发生？吃素真能营养均衡吗？相信本书能带给读者更清楚的素食营养概念，及健康吃素的秘诀。

　　本书大致分为两大部分，第一部分涵括素食与健康的关系、常见素食食材的介绍、吃素优缺点的分析及如何吃素才能获得健康；第二部分则介绍不同年龄阶层素食者的营养需求及食谱示范，希望能借由实际的饮食范例与操作，了解每日饮食应如何摄取，才有助于各年龄阶段的健康需求。

　　本书特色在于：对现今市面上各种素食食材有详细的介绍，并说明食物对健康的影响；不仅列出素食的优缺点，也针对素食摄取不足之处作建议与改善，更参考发表在2002年美国营养杂志上的素食饮食金字塔，提供健康素食者每日的饮食指南。

　　食谱上的每份菜单都有营养成分分析，读者可以清楚了解每餐热量及营养素的摄取。我们深切希望能借由此书对素食的介绍，让读者更了解素食对健康的影响，进而能学习健康饮食的方法，减少疾病缠身的机会。

评分☆☆☆☆☆

这本书我翻了好几次，印象最深刻的是里面关于“肠道健康”的章节。作者花了相当大的篇幅去解释肠道菌群对我们身体的影响，从免疫力到情绪，甚至到皮肤状态，都一一做了详尽的阐述。我以前只知道吃蔬菜水果对身体好，但从来没想过原来肠道里的微生物竟然有这么大的作用。书里提到了很多可以促进肠道有益菌生长的食物，比如各种发酵食品，像酸奶、泡菜，还有富含膳食纤维的豆类和全谷物。作者还分享了一些具体的食谱，都是非常简单易学的，不需要什么复杂的烹饪技巧。我试着照着做了一些，比如用糙米和杂豆煮的粥，还有用不同种类的蔬菜腌制的酸菜，味道都很不错，而且感觉消化也顺畅了很多。最让我惊喜的是，我一直有的轻微的皮肤泛红问题，在坚持吃了一段时间书中推荐的食物后，居然有了明显的改善。这本书让我对“吃”有了全新的认识，不再仅仅是满足口腹之欲，而是把食物看作是养育我们身体内部“小宇宙”的关键。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“食物的疗愈力”这个概念很感兴趣，偶然间读到一本关于这个主题的书，里面的内容让我大开眼界。作者不仅仅是列举了一些具有抗炎、抗氧化等功效的食物，而是从更深层次地探讨了食物与我们身体的连接。她强调了“选择性进食”的重要性，比如如何根据身体的不同需求来选择食物，而不是一味地追求某种“超级食物”。书中还提到了许多古代的饮食智慧，结合现代科学研究，解释了为什么某些传统食材对身体健康有着不可替代的作用。我印象特别深刻的是关于“抗炎饮食”的那部分，作者详细介绍了导致身体慢性炎症的食物，以及如何通过富含omega-3脂肪酸的亚麻籽、奇亚籽，以及各种深色蔬菜和水果来对抗炎症。书里还提供了一些针对特定健康问题的食谱建议，比如针对关节疼痛、皮肤敏感等。我尝试着调整了自己的饮食结构，减少了加工食品和红肉的摄入，增加了蔬菜水果和豆类的比例。几个月下来，我发现自己的身体确实感觉更加轻盈，一些小毛病也得到了缓解。这本书让我重新审视了食物在维护健康中的核心地位。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“食物的季节性”和“本地化饮食”的概念很感兴趣，而这本书恰好深入地探讨了这一点。作者强调了遵循自然的节奏，选择当季、本地的食材，不仅能够获得最新鲜、最有营养的食物，还能够减少食物的长途运输对环境造成的负担。书里详细列举了不同季节应该食用的蔬菜、水果和谷物，并给出了相应的食谱。比如春天万物复苏，多吃一些清淡、有助于排毒的绿叶蔬菜；夏天炎热，多吃一些瓜果类的食物来消暑解渴；秋天丰收，可以多摄入一些根茎类和坚果来滋养身体；冬天寒冷，多吃一些富含能量的豆类和全谷物来御寒。我最喜欢的是关于“如何利用冷冻和干燥来保存当季食材”的章节，这让我在非当季的时候也能享受到美味。作者还提倡“零浪费”的厨房理念，比如如何利用蔬菜的边角料来制作高汤，如何将过熟的水果做成果酱。这本书让我不仅吃得更健康，也变得更有环保意识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构非常清晰，每一章都像是一个独立的学习单元。我特别喜欢其中关于“如何在家制作美味又健康的植物奶”的那部分。以前我总觉得植物奶需要专业的设备和复杂的工艺，但书里提供的几种方法都非常简单易学，而且材料也随处可见。比如用杏仁、燕麦、腰果制作植物奶的详细步骤，还有如何调整甜度和风味。我试着在家做了杏仁奶，味道比我买的市售版本更纯粹，而且没有多余的添加剂，让我吃得很放心。这本书还分享了如何利用这些自制植物奶来制作各种饮品和甜点，比如浓郁的蔬菜汤、顺滑的冰沙，还有低脂的布丁。作者非常注重细节，比如如何让植物奶更顺滑，如何避免沉淀等等，这些小技巧对于新手来说都非常有帮助。除了植物奶，书里还有关于如何制作各种酱料、烘焙品等，都是以健康素食为基础的。这本书让我觉得在家制作健康的植物性食品不再是遥不可及的事情，而是触手可及的美味。

评分☆☆☆☆☆

最近读完一本关于“植物性饮食对能量水平的影响”的书，感觉收获颇丰。我一直是个精力不太充沛的人，常常在下午两三点就感到疲倦，白天需要喝很多咖啡来提神。这本书的作者从能量代谢的角度出发，深入浅出地解释了为什么精加工食品和过多的动物性脂肪会拖垮我们的能量系统，而植物性食物中的复杂碳水化合物、维生素B族以及矿物质则能提供持久而稳定的能量。书里并没有简单地说“吃素就能有能量”，而是详细介绍了不同种类的植物性食物是如何在我们体内转化成能量的，以及如何通过合理的搭配来避免能量的断崖式下跌。我最喜欢的是作者分享的“能量早餐”和“午间加油站”的食谱，简单却营养丰富，比如用燕麦、水果、坚果和植物奶做的能量碗，还有用鹰嘴豆泥、蔬菜和全麦饼制作的三明治。自从我开始尝试这些食谱，我发现自己下午不再需要依靠咖啡续命了，整个人都变得更加清醒和有活力。这本书不仅仅是关于吃，更是关于如何通过饮食来管理和提升我们的内在能量。