现在开始学瑜珈── 青春，停驻在开始练瑜珈的那一天 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 身心合一
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　　突然间彷彿全世界的人都在学瑜珈，根据美国《瑜珈杂志》估计，已有超过600万人在学瑜珈，1,700万以上的人对瑜珈感到兴趣。愈来愈多人感受到瑜珈的好处，纷纷搭上学习瑜珈的列车，寻找另一种青春能量。

　　这是一本最基础的瑜珈练习图文书，由最专业的美国有氧体适能协会首席顾问汤永绪示范及撰写，超详细的step by step分解图，清楚的图文说明，并特别强调了各个姿势的唿吸技巧，让你对由初级到进阶的瑜珈动作一点都不害怕。

　　有没有听人说过：你的身体就停留在开始练瑜珈的那一年，全面的瑜珈新生活体验，将会带你告别先前不健康的身心灵，你将发现瑜珈让你每天好轻松好自在。所以，现在开始学瑜珈吧！

作者简介

汤永绪Blackie

国立艺术学院（现为国立台北艺术大学）舞蹈系毕业；担任云门舞集专任舞者十余年，随团至世界各主要城市巡回演出（包括巴黎、伦敦、纽约、华盛顿、雪梨、柏林等）；云门舞蹈教室成人律动教材编辑者之一。开办教练师资培训班多年，学生于培训班结业后从事体适能教学的比率最高，是 AFAA 最杰出的训练师，并为台湾首位获邀至夏威夷体适能协会所举办的有氧大会担任国际讲师。
资历
国立体院与台北体院兼任讲师。
国立体院体适能师中心资培训总教练。
AFAA（美国有氧体适能协会）教育指导阵容顾问及检定官。
AFAA Taiwan 各专业领域（垫上核心肌群训练、阶梯、有氧）总训练官。
AFAA 2003?2005年度有氧大会讲师。
ADIDAS签约助理顾问。
证照
AFAA重量训练指导员、有氧教练、阶梯教练、水中有氧教练、垫上核心肌群训练等多项证照。
中华民国喜悦之路静坐协会瑜珈师资班。
Body Lab皮拉提斯师资认证。
美国Pole Star Pilates之Studio证照。

《活力焕发：全方位身心调适指南》 一、 引言：开启内在的觉醒之旅 在这个节奏日益加快的时代，我们身体和心灵时常处于一种被过度消耗的状态。压力、疲惫、亚健康似乎成了现代生活的常态。然而，我们有能力重新掌控自己的生命节奏，寻回深藏的活力与内在的平静。《活力焕发：全方位身心调适指南》正是为你准备的一本详尽的实践手册，它不涉及任何特定的运动流派，而是聚焦于一套普适性的、科学验证的、旨在提升生活质量的综合调适方法。本书旨在帮助读者建立起一套可持续的健康习惯，从而在面对生活挑战时，能够保持清晰的头脑和充沛的精力。 本书的核心理念在于“平衡”与“渐进”。我们相信，真正的健康不是一蹴而就的突破，而是日常点滴积累的成果。因此，全书结构围绕三大支柱展开：身体的深度修复、情绪的稳定管理，以及思维模式的优化重塑。 二、 身体的深度修复：重塑你的生理基础 本部分着眼于人体最基础的生理需求和调适策略，强调如何通过非剧烈的、注重本体感受的方式来提升身体机能。 1. 科学的呼吸法：生命的能量之源 呼吸是生命活动最根本的体现，也是我们唯一可以有意识地控制的自主神经系统调节器。本书将详细阐述不同呼吸模式的生理效应。 腹式呼吸与横膈膜激活： 介绍如何利用腹部肌肉进行深层呼吸，这不仅能增加肺活量，更能有效刺激迷走神经，从而降低心率、缓解焦虑。我们会提供图文并茂的练习步骤，确保读者能够准确感知并控制横膈膜的运动。 节奏性呼吸在压力下的应用： 探讨如“4-7-8”等特定节律的呼吸法，在急性压力情境下，如何迅速将身体从“战斗或逃跑”模式切换至“休息与消化”模式。强调这种方法的即时性和可操作性。 觉察呼吸中的细微变化： 引导读者去倾听自己呼吸的质量——是短促、表浅还是深沉、绵长？通过持续的观察，建立起对身体状态的早期预警机制。 2. 运动的智慧：有效而非过度 本书倡导的是“有效运动”的概念，即选择与自身身体条件相匹配，并能带来长期益处的活动，而非盲目追求高强度或高难度。 关节的温和激活： 专注于活动度（Mobility）而非单纯的柔韧性（Flexibility）。介绍一系列针对肩胛骨、髋关节和脊柱的旋转与伸展练习，旨在润滑关节，预防因僵硬带来的疼痛，尤其关注久坐人群的常见问题。 核心力量的建立： 核心不仅仅是腹肌，更是连接上下半身的稳定系统。书中详细解析了不同深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）如何协同工作，并通过安全、低冲击的方式强化它们，以支持日常活动，减少腰背负荷。 拉伸的时机与技巧： 区分动态拉伸（热身）和静态拉伸（放松）的应用场景。强调在肌肉温暖时进行深度伸展的重要性，并介绍等长收缩技术在提升拉伸深度中的作用。 3. 营养与水合作用的基础：身体的燃料供给 健康的调适离不开恰当的燃料。本书避免陷入复杂的饮食理论，侧重于普遍适用的营养原则。 水合作用的重要性： 解释水对细胞功能、营养输送及废物排泄的关键作用，并提供实用的饮水时间表和判断身体水合状态的方法。 稳定血糖的膳食结构： 介绍如何通过合理搭配宏量营养素（蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物），避免餐后血糖的剧烈波动，从而维持全天候的能量稳定。 “食物日记”的非评判性记录： 引导读者记录进食的感受和随后的身体反应，从而识别哪些食物能让自己感觉更有活力，哪些会带来惰性或不适，实现自我校准。 三、 情绪的稳定管理：构建内心的庇护所 情绪波动是常态，但我们可以学习如何不被情绪的潮水完全淹没。本部分提供的是一套实用工具箱，用于日常情绪的监测与调节。 1. 情绪的身体化感知： 很多情绪首先在身体上留下痕迹，如胸闷、胃部紧张或肩膀僵硬。本书教授如何扫描身体，识别这些无声的信号。 身体扫描技术： 引导读者在安静时刻，从脚趾到头顶依次关注身体各部位的感受，标记任何不寻常的紧绷或放松区域，将抽象的情绪转化为具体的身体数据。 2. 应对负面情绪的即时策略： 当焦虑或烦躁来临时，需要快速的锚定技术。 五感锚定法： 详细说明如何在焦虑袭来时，运用“看、听、闻、触、尝”五种感官来将注意力从纷乱的思绪中抽离，重新连接到当下环境。 “放手”的练习： 探讨如何通过认知重构，将那些无法改变的担忧或过去的事件，像观察云朵一样，允许它们出现，但不进行干预和纠缠。 3. 建立情绪的缓冲地带： 强调规律性的“放空”时间对情绪管理的重要性。这并非逃避，而是为情绪的处理留出空间。 四、 思维模式的优化重塑：清晰与专注的力量 长期的压力和信息过载会使我们的思维变得碎片化和消极化。本部分旨在帮助读者重新校准关注点。 1. 专注力训练：对抗分心 单任务实践法： 强调在特定时间段内，只专注于一项任务，并系统地记录下干扰思维的频率。 思维的“清理”： 介绍如何在一天开始或结束时，进行简短的“思绪倾倒”，将所有待办事项、担忧和想法写下，从而清空大脑的“内存”。 2. 培养积极的自我对话： 我们内在的声音对我们的行动和感受有着决定性的影响。 识别消极循环： 教授读者识别常见的认知扭曲模式，例如“非黑即白”、“过度概括”等。 用“尚未”替代“不能”： 鼓励采用成长型思维，将“我做不到”替换为“我尚未掌握这个技能”，以保留学习的可能性和自我接纳的空间。 3. 边界的设定：保护个人能量 清晰的边界是维护身心健康的关键。本书将指导读者如何温和而坚定地划定工作、社交和个人恢复时间之间的界限，确保有足够的“留白”时间用于自我整合。 结语：持之以恒的自我关怀艺术 《活力焕发：全方位身心调适指南》不是一本需要你做到“完美”的书，而是一份邀请，邀请你重新与自己的身体和心灵建立起富有同情心的对话。健康是一种持续的艺术实践，它要求我们每天带着好奇心和耐心，去探索和调整最适合自己的节奏。通过书中介绍的这些工具和原则，你将能够建立起坚实的基础，使你的活力能够持久地焕发光彩。

现在开始练瑜珈 －－青春，停留在开始练瑜珈的那一天
02序  体位法是瑜珈修行的开始，也是终身的练习
一、 开始练瑜珈，要注意的事情
08关于瑜珈 / 瑜珈带来的健康与愉悦 / 瑜珈体位法
10练习瑜珈时该注意的事项 / 瑜珈练习Q＆A
二、 唿吸法及暖身动作
13 唿吸、山形、暖身
三、一定要学会的基础体位法
22  拜日式Surya Namaskar（Sun Salutation） 
38  三角式Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
42  扭转三角式Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
44  勇士式Virabhadrasana  (Warrior II Pose)
52  树式平衡Vrksasana(Tree Pose)
55  鹰式平衡Garudasana(Eagle Pose)
58  站姿单脚弓式Natarajasana（Dancing Pose）
60  拾脚趾式Utthita Hasta Padangusthasana（Balance Pose）
64  站姿金字塔Extended Foot Pose(Wide-Legged Forward Bend)
68  兔式Shashaungasana(Hare Pose)
70  猫背Bidalasana（Cat Stretch）
74  向下犬式Adho mukha Savanasa（Down Face Dog pose）
76  向上犬式Urdhva mukha Savanasa（Upwards Face Dog pose）
78  眼镜蛇式Bhujangasana (Cobra Pose)
80  弓式Dhanurasana(Bow Pose)
82  蝗虫式Salabhasana(Locust Pose)
84  桥式Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
86  轮式Urdhva Dhanurasana（wheel pose）
90  棒式Chaturangasana（Plank Pose）
92  鳄鱼式Chaturangasana Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)
96  侧棒式Vasisthasana（Side Plank）
98  反向棒式Purvottanasana（Reverse Plank）
100  锄式Halasana (Plow Pose)
102  肩立式Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand)
104  鱼式Mstsyasana(Fish Pose)
106  牛面Gomukhasana(Cow Face Pose)
108  坐姿扭转Ardha Matsyendrasana(The Half-Twist Posture)
110  躺姿扭转Jathara Parivartanasana(The Lying Twist Posture)
112  大休息Savasana (Corpse Pose)
113  半身休息Apanasana(Knees to chest pose)
114  儿童式Balasana (Child's Pose)
116  30分钟瑜珈课程、60分钟瑜珈课程
120  女生的瑜珈、男生的瑜珈

评分☆☆☆☆☆

这本书名真的太吸引人了！《现在开始学瑜珈── 青春，停驻在开始练瑜珈的那一天》，光是听着就感觉一股清流拂面而来。我一直觉得，随着年龄增长，身体的僵硬和心灵的疲惫是不可避免的，总想着找个什么方法能让时间慢下来，让自己找回那种轻松自在的状态。这本书名就像是给我指明了一条出路，它暗示了瑜伽不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，一种能够让我们留住青春、留住活力的方式。我尤其喜欢“青春，停驻在开始练瑜珈的那一天”这句话，它给了我一个非常具象的画面感，仿佛只要我翻开这本书，开始练习，那些曾经拥有的活力、柔软和光彩，就能被重新拾起，定格在那一刻。我希望这本书能提供一些易于上手、循序渐进的指导，让我这个瑜伽新手能够勇敢地迈出第一步，不再被复杂的体式和专业的术语吓倒。更重要的是，我期待它能传递一种积极向上的能量，让我相信，无论何时开始，都永远不会太晚，都可以拥抱一个更健康、更快乐的自己。这本书就像一封来自过去的邀约，邀请我去探索那个充满可能性的自己，我迫不及待地想知道，它会带我走向何方。

评分☆☆☆☆☆

我被《现在开始学瑜珈── 青春，停驻在开始练瑜珈的那一天》这个书名深深吸引了。它不仅仅是一个书名，更像是一个关于时间、关于生命状态的美妙隐喻。我常常在想，当我们成年后，在各种生活的压力和琐事中，似乎很多最初的纯粹和活力都在慢慢流失。而“青春，停驻在开始练瑜珈的那一天”，这句话仿佛描绘了一个 magical moment，一种通过瑜伽练习就能抵达的理想境界。它不是说要对抗衰老，而是说，有一种方式能让你重新连接到内在的年轻能量，让你在任何年龄都能感受到生命力充沛的状态。我特别好奇，这本书会如何去诠释“停驻”这个概念？是通过具体的体式练习，还是更深层次的身心连接？我希望它能揭示瑜伽在帮助我们放松、减压、增强身体柔韧性之外，还能如何帮助我们找回那种由内而外的自信和光彩。它是否能给我提供一些关于如何调整心态、如何拥抱当下的指导，让我即便在日常生活中，也能感受到那种“青春”的活力？这本书名给我一种宁静而充满力量的期待，我渴望它能成为我探索内在世界的向导。

评分☆☆☆☆☆

乍一听《现在开始学瑜珈── 青春，停驻在开始练瑜珈的那一天》这个书名，我的第一反应是：“这不就是我一直在寻找的吗？”生活节奏太快，压力太大，常常感觉自己被时间推着走，身心俱疲。总想着找一个出口，一个能让自己慢下来、找回自己节奏的方式。这本书名就好像一个温柔的呼唤，它没有那种高高在上的指导感，而是以一种亲切的姿态，告诉你：“别担心，现在开始也不迟。”“青春，停驻在开始练瑜珈的那一天”这句话，更是打动了我，它并非承诺“永葆青春”，而是说，当你开始接触瑜伽的那一刻，你就进入了一个全新的状态，那个充满活力、充满希望的状态，可以被保留下来。我希望这本书能提供一种非常接地气的引导，让我这样的“小白”也能明白，瑜伽并非遥不可及，它就在我们身边，触手可及。也许里面会有一些关于如何克服懒惰、如何找到练习动力的方法，或者是一些简单易行的日常练习，能够融入到忙碌的生活中。总之，我期待这本书能给我带来一种“我可以做到”的信念，以及一个真正能让我放松身心、找回活力的途径。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始被这本书的书名所吸引，更多的是因为它营造出一种梦幻而美好的意境。《现在开始学瑜珈── 青春，停驻在开始练瑜珈的那一天》，这样的标题很容易勾起内心深处对“返老还童”或“保持年轻”的渴望。我一直觉得，身体的衰老是自然规律，但心灵的年轻和活力却是可以通过一些方式来维持甚至重新唤醒的。这本书名传递出的信息，就是瑜伽可能拥有这样的魔力，它能让我们在身体逐渐走向成熟的过程中，心灵依旧保持着一份纯真和朝气，就如同我们第一次接触某件美好事物时，那种纯粹的喜悦和兴奋感一样。我脑海中浮现出的是，当一个人开始练习瑜伽，那种全身心投入的专注，那种与身体对话的宁静，是不是真的能让一切烦恼都烟消云散，只剩下纯粹的自我？我渴望这本书能够不仅仅是教授瑜伽的动作，更能深入探讨瑜伽背后的哲学，是如何通过练习来达到内心的平静与自我认同，从而真正实现“青春停驻”的效果。如果这本书能让我感受到那种“从零开始”的勇气和希望，并且能帮助我建立起持之以恒的信心，那么它对我来说就不仅仅是一本瑜伽教程，更是一本关于如何与时间和自己和谐相处的生命指南。

评分☆☆☆☆☆

《现在开始学瑜珈── 青春，停驻在开始练瑜珈的那一天》，这个书名本身就自带一种诗意和治愈感。它不是那种直白的“瑜伽入门指南”，而是更像一个关于生活哲学的美丽标题，引人遐想。我时常在想，我们是不是总在追逐一些遥不可及的东西，却忽略了身边那些能带来真正平静和美好的事物？“青春，停驻在开始练瑜珈的那一天”，这句话让我联想到，也许真正的青春，并非是年龄的数字，而是一种内在的状态——那种对生活充满好奇，身体轻盈而充满能量，心灵澄澈而安宁的状态。而瑜伽，可能就是唤醒和维持这种状态的钥匙。我特别希望这本书不仅仅教授我如何做一些瑜伽动作，更重要的是，它能让我明白，为什么瑜伽能带来这样的“停驻”感。也许里面会有一些关于呼吸、冥想的引导，或者是一些关于如何将瑜伽的理念融入到日常生活中，帮助我更好地与自己的身体对话，找到内心的平静。我期待这本书能给我带来一种温暖的鼓励，让我相信，无论何时开始，都能找回那种纯粹的、充满生命力的自己，就好像在那个属于瑜伽的开始之日，一切都恰好发生。