現在開始學瑜珈── 青春，停駐在開始練瑜珈的那一天 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瑜珈
• 初學者
• 青春
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 減壓
• 生活方式
• 身心閤一
• 保養

　　突然間彷彿全世界的人都在學瑜珈，根據美國《瑜珈雜誌》估計，已有超過600萬人在學瑜珈，1,700萬以上的人對瑜珈感到興趣。愈來愈多人感受到瑜珈的好處，紛紛搭上學習瑜珈的列車，尋找另一種青春能量。

　　這是一本最基礎的瑜珈練習圖文書，由最專業的美國有氧體適能協會首席顧問湯永緒示範及撰寫，超詳細的step by step分解圖，清楚的圖文說明，並特彆強調瞭各個姿勢的呼吸技巧，讓你對由初級到進階的瑜珈動作一點都不害怕。

　　有沒有聽人說過：你的身體就停留在開始練瑜珈的那一年，全麵的瑜珈新生活體驗，將會帶你告彆先前不健康的身心靈，你將發現瑜珈讓你每天好輕鬆好自在。所以，現在開始學瑜珈吧！

作者簡介

湯永緒Blackie

國立藝術學院（現為國立颱北藝術大學）舞蹈係畢業；擔任雲門舞集專任舞者十餘年，隨團至世界各主要城市巡迴演齣（包括巴黎、倫敦、紐約、華盛頓、雪梨、柏林等）；雲門舞蹈教室成人律動教材編輯者之一。開辦教練師資培訓班多年，學生於培訓班結業後從事體適能教學的比率最高，是 AFAA 最傑齣的訓練師，並為颱灣首位獲邀至夏威夷體適能協會所舉辦的有氧大會擔任國際講師。
資曆
國立體院與颱北體院兼任講師。
國立體院體適能師中心資培訓總教練。
AFAA（美國有氧體適能協會）教育指導陣容顧問及檢定官。
AFAA Taiwan 各專業領域（墊上核心肌群訓練、階梯、有氧）總訓練官。
AFAA 2003?2005年度有氧大會講師。
ADIDAS簽約助理顧問。
證照
AFAA重量訓練指導員、有氧教練、階梯教練、水中有氧教練、墊上核心肌群訓練等多項證照。
中華民國喜悅之路靜坐協會瑜珈師資班。
Body Lab皮拉提斯師資認證。
美國Pole Star Pilates之Studio證照。

《活力煥發：全方位身心調適指南》 一、 引言：開啓內在的覺醒之旅 在這個節奏日益加快的時代，我們身體和心靈時常處於一種被過度消耗的狀態。壓力、疲憊、亞健康似乎成瞭現代生活的常態。然而，我們有能力重新掌控自己的生命節奏，尋迴深藏的活力與內在的平靜。《活力煥發：全方位身心調適指南》正是為你準備的一本詳盡的實踐手冊，它不涉及任何特定的運動流派，而是聚焦於一套普適性的、科學驗證的、旨在提升生活質量的綜閤調適方法。本書旨在幫助讀者建立起一套可持續的健康習慣，從而在麵對生活挑戰時，能夠保持清晰的頭腦和充沛的精力。 本書的核心理念在於“平衡”與“漸進”。我們相信，真正的健康不是一蹴而就的突破，而是日常點滴積纍的成果。因此，全書結構圍繞三大支柱展開：身體的深度修復、情緒的穩定管理，以及思維模式的優化重塑。 二、 身體的深度修復：重塑你的生理基礎 本部分著眼於人體最基礎的生理需求和調適策略，強調如何通過非劇烈的、注重本體感受的方式來提升身體機能。 1. 科學的呼吸法：生命的能量之源 呼吸是生命活動最根本的體現，也是我們唯一可以有意識地控製的自主神經係統調節器。本書將詳細闡述不同呼吸模式的生理效應。 腹式呼吸與橫膈膜激活： 介紹如何利用腹部肌肉進行深層呼吸，這不僅能增加肺活量，更能有效刺激迷走神經，從而降低心率、緩解焦慮。我們會提供圖文並茂的練習步驟，確保讀者能夠準確感知並控製橫膈膜的運動。 節奏性呼吸在壓力下的應用： 探討如“4-7-8”等特定節律的呼吸法，在急性壓力情境下，如何迅速將身體從“戰鬥或逃跑”模式切換至“休息與消化”模式。強調這種方法的即時性和可操作性。 覺察呼吸中的細微變化： 引導讀者去傾聽自己呼吸的質量——是短促、錶淺還是深沉、綿長？通過持續的觀察，建立起對身體狀態的早期預警機製。 2. 運動的智慧：有效而非過度 本書倡導的是“有效運動”的概念，即選擇與自身身體條件相匹配，並能帶來長期益處的活動，而非盲目追求高強度或高難度。 關節的溫和激活： 專注於活動度（Mobility）而非單純的柔韌性（Flexibility）。介紹一係列針對肩胛骨、髖關節和脊柱的鏇轉與伸展練習，旨在潤滑關節，預防因僵硬帶來的疼痛，尤其關注久坐人群的常見問題。 核心力量的建立： 核心不僅僅是腹肌，更是連接上下半身的穩定係統。書中詳細解析瞭不同深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）如何協同工作，並通過安全、低衝擊的方式強化它們，以支持日常活動，減少腰背負荷。 拉伸的時機與技巧： 區分動態拉伸（熱身）和靜態拉伸（放鬆）的應用場景。強調在肌肉溫暖時進行深度伸展的重要性，並介紹等長收縮技術在提升拉伸深度中的作用。 3. 營養與水閤作用的基礎：身體的燃料供給 健康的調適離不開恰當的燃料。本書避免陷入復雜的飲食理論，側重於普遍適用的營養原則。 水閤作用的重要性： 解釋水對細胞功能、營養輸送及廢物排泄的關鍵作用，並提供實用的飲水時間錶和判斷身體水閤狀態的方法。 穩定血糖的膳食結構： 介紹如何通過閤理搭配宏量營養素（蛋白質、健康脂肪、復閤碳水化閤物），避免餐後血糖的劇烈波動，從而維持全天候的能量穩定。 “食物日記”的非評判性記錄： 引導讀者記錄進食的感受和隨後的身體反應，從而識彆哪些食物能讓自己感覺更有活力，哪些會帶來惰性或不適，實現自我校準。 三、 情緒的穩定管理：構建內心的庇護所 情緒波動是常態，但我們可以學習如何不被情緒的潮水完全淹沒。本部分提供的是一套實用工具箱，用於日常情緒的監測與調節。 1. 情緒的身體化感知： 很多情緒首先在身體上留下痕跡，如胸悶、胃部緊張或肩膀僵硬。本書教授如何掃描身體，識彆這些無聲的信號。 身體掃描技術： 引導讀者在安靜時刻，從腳趾到頭頂依次關注身體各部位的感受，標記任何不尋常的緊綳或放鬆區域，將抽象的情緒轉化為具體的身體數據。 2. 應對負麵情緒的即時策略： 當焦慮或煩躁來臨時，需要快速的錨定技術。 五感錨定法： 詳細說明如何在焦慮襲來時，運用“看、聽、聞、觸、嘗”五種感官來將注意力從紛亂的思緒中抽離，重新連接到當下環境。 “放手”的練習： 探討如何通過認知重構，將那些無法改變的擔憂或過去的事件，像觀察雲朵一樣，允許它們齣現，但不進行乾預和糾纏。 3. 建立情緒的緩衝地帶： 強調規律性的“放空”時間對情緒管理的重要性。這並非逃避，而是為情緒的處理留齣空間。 四、 思維模式的優化重塑：清晰與專注的力量 長期的壓力和信息過載會使我們的思維變得碎片化和消極化。本部分旨在幫助讀者重新校準關注點。 1. 專注力訓練：對抗分心 單任務實踐法： 強調在特定時間段內，隻專注於一項任務，並係統地記錄下乾擾思維的頻率。 思維的“清理”： 介紹如何在一天開始或結束時，進行簡短的“思緒傾倒”，將所有待辦事項、擔憂和想法寫下，從而清空大腦的“內存”。 2. 培養積極的自我對話： 我們內在的聲音對我們的行動和感受有著決定性的影響。 識彆消極循環： 教授讀者識彆常見的認知扭麯模式，例如“非黑即白”、“過度概括”等。 用“尚未”替代“不能”： 鼓勵采用成長型思維，將“我做不到”替換為“我尚未掌握這個技能”，以保留學習的可能性和自我接納的空間。 3. 邊界的設定：保護個人能量 清晰的邊界是維護身心健康的關鍵。本書將指導讀者如何溫和而堅定地劃定工作、社交和個人恢復時間之間的界限，確保有足夠的“留白”時間用於自我整閤。 結語：持之以恒的自我關懷藝術 《活力煥發：全方位身心調適指南》不是一本需要你做到“完美”的書，而是一份邀請，邀請你重新與自己的身體和心靈建立起富有同情心的對話。健康是一種持續的藝術實踐，它要求我們每天帶著好奇心和耐心，去探索和調整最適閤自己的節奏。通過書中介紹的這些工具和原則，你將能夠建立起堅實的基礎，使你的活力能夠持久地煥發光彩。

現在開始練瑜珈 －－青春，停留在開始練瑜珈的那一天
02序  體位法是瑜珈修行的開始，也是終身的練習
一、 開始練瑜珈，要注意的事情
08關於瑜珈 / 瑜珈帶來的健康與愉悅 / 瑜珈體位法
10練習瑜珈時該注意的事項 / 瑜珈練習Q＆A
二、 呼吸法及暖身動作
13 呼吸、山形、暖身
三、一定要學會的基礎體位法
22  拜日式Surya Namaskar（Sun Salutation） 
38  三角式Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
42  扭轉三角式Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
44  勇士式Virabhadrasana  (Warrior II Pose)
52  樹式平衡Vrksasana(Tree Pose)
55  鷹式平衡Garudasana(Eagle Pose)
58  站姿單腳弓式Natarajasana（Dancing Pose）
60  拾腳趾式Utthita Hasta Padangusthasana（Balance Pose）
64  站姿金字塔Extended Foot Pose(Wide-Legged Forward Bend)
68  兔式Shashaungasana(Hare Pose)
70  貓背Bidalasana（Cat Stretch）
74  嚮下犬式Adho mukha Savanasa（Down Face Dog pose）
76  嚮上犬式Urdhva mukha Savanasa（Upwards Face Dog pose）
78  眼鏡蛇式Bhujangasana (Cobra Pose)
80  弓式Dhanurasana(Bow Pose)
82  蝗蟲式Salabhasana(Locust Pose)
84  橋式Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
86  輪式Urdhva Dhanurasana（wheel pose）
90  棒式Chaturangasana（Plank Pose）
92  鰐魚式Chaturangasana Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)
96  側棒式Vasisthasana（Side Plank）
98  反嚮棒式Purvottanasana（Reverse Plank）
100  鋤式Halasana (Plow Pose)
102  肩立式Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand)
104  魚式Mstsyasana(Fish Pose)
106  牛麵Gomukhasana(Cow Face Pose)
108  坐姿扭轉Ardha Matsyendrasana(The Half-Twist Posture)
110  躺姿扭轉Jathara Parivartanasana(The Lying Twist Posture)
112  大休息Savasana (Corpse Pose)
113  半身休息Apanasana(Knees to chest pose)
114  兒童式Balasana (Child's Pose)
116  30分鍾瑜珈課程、60分鍾瑜珈課程
120  女生的瑜珈、男生的瑜珈

评分☆☆☆☆☆

《現在開始學瑜珈── 青春，停駐在開始練瑜珈的那一天》，這個書名本身就自帶一種詩意和治愈感。它不是那種直白的“瑜伽入門指南”，而是更像一個關於生活哲學的美麗標題，引人遐想。我時常在想，我們是不是總在追逐一些遙不可及的東西，卻忽略瞭身邊那些能帶來真正平靜和美好的事物？“青春，停駐在開始練瑜珈的那一天”，這句話讓我聯想到，也許真正的青春，並非是年齡的數字，而是一種內在的狀態——那種對生活充滿好奇，身體輕盈而充滿能量，心靈澄澈而安寜的狀態。而瑜伽，可能就是喚醒和維持這種狀態的鑰匙。我特彆希望這本書不僅僅教授我如何做一些瑜伽動作，更重要的是，它能讓我明白，為什麼瑜伽能帶來這樣的“停駐”感。也許裏麵會有一些關於呼吸、冥想的引導，或者是一些關於如何將瑜伽的理念融入到日常生活中，幫助我更好地與自己的身體對話，找到內心的平靜。我期待這本書能給我帶來一種溫暖的鼓勵，讓我相信，無論何時開始，都能找迴那種純粹的、充滿生命力的自己，就好像在那個屬於瑜伽的開始之日，一切都恰好發生。

评分☆☆☆☆☆

乍一聽《現在開始學瑜珈── 青春，停駐在開始練瑜珈的那一天》這個書名，我的第一反應是：“這不就是我一直在尋找的嗎？”生活節奏太快，壓力太大，常常感覺自己被時間推著走，身心俱疲。總想著找一個齣口，一個能讓自己慢下來、找迴自己節奏的方式。這本書名就好像一個溫柔的呼喚，它沒有那種高高在上的指導感，而是以一種親切的姿態，告訴你：“彆擔心，現在開始也不遲。”“青春，停駐在開始練瑜珈的那一天”這句話，更是打動瞭我，它並非承諾“永葆青春”，而是說，當你開始接觸瑜伽的那一刻，你就進入瞭一個全新的狀態，那個充滿活力、充滿希望的狀態，可以被保留下來。我希望這本書能提供一種非常接地氣的引導，讓我這樣的“小白”也能明白，瑜伽並非遙不可及，它就在我們身邊，觸手可及。也許裏麵會有一些關於如何剋服懶惰、如何找到練習動力的方法，或者是一些簡單易行的日常練習，能夠融入到忙碌的生活中。總之，我期待這本書能給我帶來一種“我可以做到”的信念，以及一個真正能讓我放鬆身心、找迴活力的途徑。

评分☆☆☆☆☆

這本書名真的太吸引人瞭！《現在開始學瑜珈── 青春，停駐在開始練瑜珈的那一天》，光是聽著就感覺一股清流拂麵而來。我一直覺得，隨著年齡增長，身體的僵硬和心靈的疲憊是不可避免的，總想著找個什麼方法能讓時間慢下來，讓自己找迴那種輕鬆自在的狀態。這本書名就像是給我指明瞭一條齣路，它暗示瞭瑜伽不僅僅是一種運動，更是一種生活方式，一種能夠讓我們留住青春、留住活力的方式。我尤其喜歡“青春，停駐在開始練瑜珈的那一天”這句話，它給瞭我一個非常具象的畫麵感，仿佛隻要我翻開這本書，開始練習，那些曾經擁有的活力、柔軟和光彩，就能被重新拾起，定格在那一刻。我希望這本書能提供一些易於上手、循序漸進的指導，讓我這個瑜伽新手能夠勇敢地邁齣第一步，不再被復雜的體式和專業的術語嚇倒。更重要的是，我期待它能傳遞一種積極嚮上的能量，讓我相信，無論何時開始，都永遠不會太晚，都可以擁抱一個更健康、更快樂的自己。這本書就像一封來自過去的邀約，邀請我去探索那個充滿可能性的自己，我迫不及待地想知道，它會帶我走嚮何方。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始被這本書的書名所吸引，更多的是因為它營造齣一種夢幻而美好的意境。《現在開始學瑜珈── 青春，停駐在開始練瑜珈的那一天》，這樣的標題很容易勾起內心深處對“返老還童”或“保持年輕”的渴望。我一直覺得，身體的衰老是自然規律，但心靈的年輕和活力卻是可以通過一些方式來維持甚至重新喚醒的。這本書名傳遞齣的信息，就是瑜伽可能擁有這樣的魔力，它能讓我們在身體逐漸走嚮成熟的過程中，心靈依舊保持著一份純真和朝氣，就如同我們第一次接觸某件美好事物時，那種純粹的喜悅和興奮感一樣。我腦海中浮現齣的是，當一個人開始練習瑜伽，那種全身心投入的專注，那種與身體對話的寜靜，是不是真的能讓一切煩惱都煙消雲散，隻剩下純粹的自我？我渴望這本書能夠不僅僅是教授瑜伽的動作，更能深入探討瑜伽背後的哲學，是如何通過練習來達到內心的平靜與自我認同，從而真正實現“青春停駐”的效果。如果這本書能讓我感受到那種“從零開始”的勇氣和希望，並且能幫助我建立起持之以恒的信心，那麼它對我來說就不僅僅是一本瑜伽教程，更是一本關於如何與時間和自己和諧相處的生命指南。

评分☆☆☆☆☆

我被《現在開始學瑜珈── 青春，停駐在開始練瑜珈的那一天》這個書名深深吸引瞭。它不僅僅是一個書名，更像是一個關於時間、關於生命狀態的美妙隱喻。我常常在想，當我們成年後，在各種生活的壓力和瑣事中，似乎很多最初的純粹和活力都在慢慢流失。而“青春，停駐在開始練瑜珈的那一天”，這句話仿佛描繪瞭一個 magical moment，一種通過瑜伽練習就能抵達的理想境界。它不是說要對抗衰老，而是說，有一種方式能讓你重新連接到內在的年輕能量，讓你在任何年齡都能感受到生命力充沛的狀態。我特彆好奇，這本書會如何去詮釋“停駐”這個概念？是通過具體的體式練習，還是更深層次的身心連接？我希望它能揭示瑜伽在幫助我們放鬆、減壓、增強身體柔韌性之外，還能如何幫助我們找迴那種由內而外的自信和光彩。它是否能給我提供一些關於如何調整心態、如何擁抱當下的指導，讓我即便在日常生活中，也能感受到那種“青春”的活力？這本書名給我一種寜靜而充滿力量的期待，我渴望它能成為我探索內在世界的嚮導。