上班族防过劳运动宝典101 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　曾为了年薪百万打拼，却因为过劳差点把命卖给死神！

　　还在为工作卖命的您，书中的体适能运动可以让您要钱要命还可以健康！

　　远离头痛、肩痛、背痛、腰痛和电脑肘，消除肥胖症自救，真人版亲身示范。

　　这本书最独特之处，就在其健康定位，全新勾勒出「健康三活」──舒活、乐活、慢活的新概念。

　　由于近年来新闻上不断传出政商名人、商界人士，包括英业达集团副董事长温世仁、鸿海郭台强先生、知名电台DJ大卫王、艺人罗文、柯受良等人，都因健康问题突然猝逝，显示出现代上班族与社会大众都因生活环境的压力，使得自身的健康亮起红灯。工作时间长导致睡眠不足，身体总是常出现腰痠背痛，体力总是过度透支，总是饮食时间不正常，也总是一个人当两个人用，这是现代上班族与一般苦民生活的最佳写照，中国人总是以耐操、耐磨、耐劳、耐熬着称，但等到身体发出严重警讯时，却往往失去了治疗的最佳时机。

如何用这本书

　　本书里，作者帮还在为生活与自己打拼的上班族，示范了如何在忙碌工作中的小空档，为自己加油打气。除了保留了大量的减压、塑身、养生运动示范，也大量宣导三活的新元素概念，从初期的「疲劳症候群」到后期防「过劳死」的轻松完全预防法，在您努力赚钱没空运动的时候，简单和您分享一些好妙招，锻鍊如何赚更多钱的铁打身体。更希望能深刻的切入大家不爱健康只爱钱的问题，能引导看书的朋友们用一种全新的角度，去体验健康有多重要，没有健康一切都是空谈。透过这本书提供有趣的方法，让所有人能在冲刺事业的同时也能照顾到自己的健康。书里约有101种以上乐活舒活防过劳的方法，每天学一种，在您上班下班的空档时间，跟我轻松做一下，疲劳与过劳就不会紧跟着您喔！

作者简介

张杰伦（Jeff Cheung）

　　六年级生，天秤座，多媒体资深创意企划人，明星养成老师，塑身养生健身体适能作家教练节目主持人与制作人，报纸杂志网路专栏作家，电影电视剧场演员。

　　2003年因工作过劳而罹患癌症，开始认知到健康的重要，目前为明星工作室执行长与多媒体三活（乐活、舒活、慢活）教练作家！

　　曾任：点将＆金点唱片企划、钱柜杂志企划、奥林匹亚健身中心体适能行销顾问、MAXPARTY&逍遥文化行销顾问、SHOWTIMES行销企划经理、渱海国际与淳心淳意企划统筹＆总监、CK国际传播企划总监等。

　　曾参与制作的作品：优克李林英文专辑、张清芳「左右」、伍思凯「有梦有朋友」、陈亚兰&施文彬台语专辑、张淳淳《六分钟瘦一身》、《一分钟前凸后翘瘦》、焦雄健《恋恋四季》电影剧本书、杨希文「慾望爱情城市」、艾力克斯《篮球一定瘦》、薇薇安首本星座书、葛西健二「流行日语教室」、戎祥《胖子生存的101个方式》等。

城市脉搏：都市生存与自我重塑指南 导言：在钢铁丛林中寻找呼吸的空间 我们生活在一个被效率和速度定义的新时代。高耸的写字楼如同密集的丛林，吞吐着无数为生活奔波的灵魂。在这个永不停歇的节奏中，焦虑、倦怠、目标迷失，成为了许多人共同的背景音。本书并非提供一套一蹴而就的“灵丹妙药”，而是致力于构建一个多维度、可实践的框架，帮助处于职场漩涡中的个体，重新审视“成功”的定义，并踏上自我重塑与平衡的旅程。它关乎的，是如何在不可避免的外部压力下，守住内心的疆土，让职业生涯成为一种可持续的创造，而非一场消耗殆尽的竞赛。 第一部分：解构现代职业倦怠——不只是累 本部分深入剖析当代职场人普遍面临的深层次困境，它们往往超越了单纯的“工作量大”范畴，涉及到认知、情感和环境的复杂交织。 一、认知的陷阱：完美主义与“永远在线”的幻觉 零缺陷文化下的自我审判： 探讨社会对专业能力的过度苛求如何内化为自我驱动的过度努力。分析“做完”与“做到极致”之间的界限模糊如何导致资源无效投入。我们将通过案例研究，展示高度自律如何演变为一种精神枷锁。 即时反馈依赖与注意力碎片化： 现代通讯工具构筑了一个“随时待命”的虚拟空间。我们研究这种“即时性”如何破坏深度思考的时间窗，并探讨如何区分“紧急”与“重要”事务，重获对自身注意力的主导权。 二、情感的消耗：情感劳动与边界失守 隐形的角色扮演： 深入分析服务行业、管理层以及所有需要处理人际冲突的岗位中，“情感劳动”所占的比重。探讨长期压抑真实情绪、扮演“职业面具”对心理能量的侵蚀。 工作与生活的渗漏： 传统的物理边界已然消失，工作信息溢出到私人时间。本书将聚焦于如何建立并坚守“心理边界”，区分“在场工作”与“允许思绪漫游”的时间段，避免全天候的认知负荷。 三、环境的制约：组织结构与文化惰性 目标漂移与意义感的缺失： 当个人努力与宏大组织目标脱节时，工作便退化为一系列机械任务。本章分析如何通过主动沟通和项目复盘，重新链接日常行动与个人价值体系。 无效会议与“表演式忙碌”： 剖析阻碍效率的组织流程和权力结构。提供一套实用方法，用于识别并减少那些徒耗时间却无实质产出的活动，将精力导向真正有价值的产出。 第二部分：重构效能——从线性产出到系统优化 与其盲目增加投入时间，不如优化工作系统。本部分侧重于策略层面的调整，旨在提升单位时间内的有效产出，为个体赢得“非工作时间”。 一、时间哲学的回归：深层工作与节奏管理 进入心流状态的实践路径： 详细介绍如何设计专属的“深层工作区”（包括物理环境和心理准备），以及如何利用生物节律（如Chronotype）来安排最具认知挑战性的任务。 批处理思维的应用： 针对同类型事务（如邮件处理、行政审批、数据输入）进行集中处理，减少任务切换带来的“转换成本”，最大化认知带宽。 二、决策的瘦身术：减少认知负荷 “够好即止”的哲学： 针对非关键决策推行“满意化”而非“最优化”策略。提供决策树模型，帮助快速评估一个决定对长期目标的影响权重，避免在低价值选项上过度耗费精力。 系统化授权与流程固化： 对于可重复的任务，鼓励建立清晰的SOP（标准操作流程），甚至利用技术工具实现半自动化，将决策权从日常琐事中解放出来。 三、有效沟通的艺术：输出的精确性 需求前置与预期管理： 学习如何用清晰、简练的方式设定工作范围和交付标准，从源头上减少因信息不对称导致的返工和延误。 拒绝的艺术与替代方案的提供： 探讨如何在维护人际关系的前提下，策略性地拒绝超出负荷或与核心目标不符的请求，并提供建设性的替代建议。 第三部分：内在资源的重建——韧性与自我关怀的实践 工作效率的提升终究需要充沛的内在资源作为支撑。本部分转向个体心理和生理的长期维护策略。 一、能量管理胜于时间管理 区分能量类型： 识别并平衡四种关键能量：身体（睡眠、营养）、情感（积极联结）、思维（专注力）和精神（目标感）。 微休息与主动恢复： 强调碎片化、高质量的“主动恢复”技术（如简短的正念练习、感官输入重置），而非被动的消遣（如漫无目的地刷手机）。 二、重新连接身体的智慧 环境的微调与生物节律的尊重： 不强调剧烈的运动方案，而是关注如何优化工作环境中的光照、姿势和微运动（如站立与伸展），以适应长时间案头工作对身体提出的要求。 饮食与专注力的关联： 探讨血糖稳定与持续注意力的关系，提供针对职场场景的简易、高效率营养策略，避免午后的“能量崩溃”。 三、重建个人叙事：超越头衔 “非工作身份”的价值： 鼓励读者系统性地培养与工作无关的、能带来心流体验的爱好和身份认同（如园艺、摄影、社区服务）。这些身份是抵御职业危机感的缓冲垫。 周度的反思与校准： 建立一个结构化的“周度回顾”仪式，不是清点待办事项，而是审视自己在效率、边界和精力分配上的得失，进行小步快跑的年度迭代，确保个人发展轨迹与“真正的成功”保持一致。 结语：可持续的卓越 本书的最终目标，是帮助读者从被动的“反应者”转变为主动的“设计者”。真正的强大，并非在于能扛下多少重压，而在于能否设计出一种生活系统，让卓越成为一种常态，而非一场临时的爆发。它要求我们诚实地面对自身的局限，勇敢地设定界限，最终在日复一日的工作中，保有对生活更深层的掌控感与乐趣。 --- (注：本书内容专注于都市生存策略、效能系统构建、认知管理和心理韧性重建，涵盖对现代职业病理的剖析和可操作的调整方案。)

评分☆☆☆☆☆

對於每天埋首於案牘的上班族來說，《上班族防過勞運動寶典101》這本書，簡直就像是為我們量身打造的「緊急救援包」。我平常就是那種「能坐就不站，能躺就不坐」的代表，身體累積的各種小毛病，像是腰酸背痛、肩頸僵硬，都快變成我的「標配」了。這本書最吸引我的地方，就是它提供了非常多「碎片化」的運動建議，也就是你可以利用零碎的時間，隨時隨地做。像是「爬樓梯提臀運動」，我現在上下班時都會盡量走樓梯，雖然只有幾層樓，但感覺臀部和大腿都有被運動到。書裡還有「辦公桌前簡易拉筋」，像是我每天都會做的「手臂後拉伸展」，感覺能舒緩肩膀的壓力。它並不是要求你成為運動健將，而是教你如何在日常生活中，為身體注入活力。書中對於「預防職業傷害」的部分，也講解得很清楚，像是如何正確地使用滑鼠、如何調整螢幕高度等等，這些細節往往被我們忽略，但卻是造成身體不適的重要原因。這本書的實用性，讓我不得不佩服，它真的很懂我們上班族的心聲，也提供了非常具體的解決方案。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都認為，上班族最大的敵人就是「靜止不動」。長時間坐在辦公桌前，身體就像被黏在椅子上，血液循環變差，各種小毛病就開始找上門。過去我也曾嘗試過一些運動，但總是因為難度太高、或是需要花太多時間而不了了之。不過，《上班族防過勞運動寶典101》這本書，完全改變了我的想法。它裡面介紹的很多動作，都非常溫和且有效。我特別喜歡書中關於「改善體態」的部分，像是「坐姿抬腿」和「簡易臀部運動」，我會在工作間隙偷偷做，感覺臀部和腿部肌肉有被活動到，久而久之，連坐姿都好像比較挺拔了。還有「舒緩眼睛疲勞」的部分，那些「眼球運動」和「指壓眼周穴道」的方法，對我這個天天對著電腦螢幕的上班族來說，簡直是救命的甘霖！以前常常眼睛乾澀、痠痛，現在按照書裡的方法做，真的有明顯的改善。這本書的優點在於，它沒有給人壓迫感，而是循序漸進地引導讀者，讓運動變成一種習慣，而不是一種負擔。它就像一個貼心的朋友，在你需要的時候，給你最實用的建議。

评分☆☆☆☆☆

天啊！這本書根本是救星來著！我本身是個在科技業奮鬥多年的上班族，每天加班是家常便飯，下班回家只想癱在沙發上，完全沒力氣動。每次看到別人說運動很健康，都只能苦笑，心想「說得比唱得好聽」。直到我同事推薦這本《上班族防過勞運動寶典101》，我才發現，原來運動不一定需要去健身房汗流浹背，也不需要每天花一兩個小時。這本書裡面介紹的運動，很多都是可以在辦公室、在家裡，甚至通勤時間就能輕鬆完成的。像是久坐辦公室必備的「肩頸伸展」和「腰背舒緩操」，我每天午休時間就跟著做，真的感覺舒服很多，不再像以前一樣整天脖子僵硬。還有「電腦族手指操」，每天打字滑手機，手指常常酸麻，做完之後真的有舒緩到。最重要的是，這些運動都附有詳細的圖解和步驟說明，非常清楚易懂，我這個運動白痴都能快速學會。它真的讓我體認到，即使再忙，也能把運動融入生活，不再讓身體像個「過勞」的警示燈一樣閃個不停。這本書就像是我的私人教練，隨時提醒我要照顧好自己，太值得推薦了！

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《上班族防過勞運動寶典101》這本書，真的刷新了我對「運動」的定義。過去我總以為，運動就是要流汗、要喘、要達到某種程度的強度才算數。但這本書讓我明白，對於我們這種每天忙得焦頭爛額的上班族來說，更重要的是「找回身體的律動感」和「緩解累積的壓力」。書中介紹的「站姿體前彎」和「側彎伸展」等等，雖然聽起來很基本，但它卻能幫助我們把平時因為久坐而緊繃的肌肉慢慢地伸展開來。我最喜歡的部分是「睡前放鬆運動」，睡前跟著做幾個簡單的伸展，像是「抱膝式」和「嬰兒式」，感覺整個人都變得柔軟了，晚上也睡得比較安穩，不再像以前一樣輾轉反側。而且，書裡面的圖文解說非常生動，每個動作都好像在你面前示範一樣，很容易就學會。它不是那種講求速成的「健身秘笈」，而是讓你一步一步培養健康生活習慣的好幫手。如果你也跟我一樣，總覺得時間不夠用，又想讓身體不要「罷工」，這本書絕對是你的首選。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種「運動寶典」式的書籍其實是抱持著懷疑態度的，畢竟市面上這種書太多了，內容常常是泛泛而談，感覺就是把一些常見的運動組合起來。但是，《上班族防過勞運動寶典101》徹底顛覆了我對這類書籍的印象！它最讓我驚豔的地方在於，它的切入點非常貼近上班族的需求。它沒有講那些高難度的、需要特殊器材的運動，而是專注於如何在最有限的空間和時間內，達到最佳的放鬆和舒緩效果。書中的「辦公室伸展」單元，我每天早上上班前都會做一兩個，像是「貓牛式」的變化，我會坐在椅子上做，感覺脊椎被溫柔地伸展開來，一整天精神都比較好。還有「午休放鬆操」，裡面的「轉頸運動」和「擴胸運動」都非常實用，感覺能把一上午累積的疲勞都釋放掉。它還強調了「微運動」的概念，也就是即使只是短短幾分鐘，累積起來的效果也很驚人。我現在午休時間不再滑手機，而是跟著書裡的步驟動一動，感覺身心都被充電了。這本書的編排也很清楚，每個運動都有分類，可以直接找到自己最需要的。總之，它不只是本運動書，更像是一本生活指南，教我們如何在忙碌中找到屬於自己的健康空間。