宅运动武术健身宝典102 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 宅运动
• 武术
• 健身
• 自重训练
• 居家锻炼
• 健康
• 塑形
• 力量训练
• 入门
• 实用

一位目前在保护台湾最有钱人的武术健身塑身教练
集结全球四分之三人口都知道的武术健身术
从宅男宅女电玩族超想学课程
到黄飞鸿、霍元甲、叶问、李小龙、成龙、李连杰巨星武学塑身
百种上班族轻松学轻松瘦
九大部位强身提高精气神妙方

您还在为的工作卖命吗？如果您要有更健康的身体，
老祖宗五千年的智慧健身术，本书重新编排整理，
与全球功夫巨星李小龙、成龙、李连杰、甄子丹电影武术
热门流行精选收录九大部位功夫强身宅运动
远离头、肩、背、腰痛、电脑肘、肥胖症真人版亲身健康示范

作者简介

李笠豪 (Ice Li)

武术健身先生 

陆军士官学校(57期) 毕
海军陆战队学校(41期)毕

经历－
海军陆战队莒拳队助教(跆拳三段)
中华武术散打搏击协会(B级裁判)
中华武术散打搏击协会(C级教练)
中华民国健美协会(C级教练)
新竹市盃武术锦标赛(70公斤级季军)
第一届大江盃泰拳格斗争霸赛65公斤级优胜
全台湾综合格斗武术大赛T.F.K.C.选手
全台湾综合格斗武术大赛T.F.K.C.
(第四次会外赛65公斤级优胜)

健身房经历－
金牌健身院(专业私人武术教练)
浩天会馆(执行教练)

专长－
随扈攻防.Close Quarters Battle.跆拳.CAPOEIRA.泰拳.散打等多种武术

电影－张作骥导演”蝴蝶”演出
广告－拳霸I&II活动表演之代言
发表会－PORCHE(BOXTER)上市发表会
大型活动－2005(ET-FM)广播电视金钟奖星光大道开场表演
着作－30分钟泰拳塑身

搏击精要：格斗艺术的传承与现代应用 一、 序言：格斗的古老脉络与现代意义 格斗艺术，作为人类文明发展过程中不可或缺的一部分，其历史可以追溯到蛮荒时代的生存需求。它不仅仅是肢体力量的较量，更是智慧、纪律、哲学与身体潜能的深度融合。本书《搏击精要：格斗艺术的传承与现代应用》旨在为读者搭建一座桥梁，连接古典格斗的深厚底蕴与当代搏击训练的科学体系。我们摒弃了纯粹的武术流派之争，专注于提炼和阐释那些跨越时空、行之有效的格斗原理、技术要素以及心理素质的培养方法。 全书内容涵盖了从基础的身体素质构建，到核心技术（站姿、步法、攻防转换）的精细解析，再到高级战术思维的构建。我们相信，真正的格斗能力并非仅仅依赖于一套固定的招式，而是建立在对距离、时机、平衡与动量这四大核心要素的深刻理解之上。 二、 第一部分：格斗基石——身体的构建与准备 任何高效的搏击体系都始于对自身身体的完全掌控。《搏击精要》的第一部分将详尽阐述如何为格斗运动打下坚实的基础。 2.1 基础体能的重塑：超越传统体能训练 格斗所需的体能是独特的，它要求爆发力、耐力、柔韧性和核心力量的同步提升。本章深入探讨了如何设计“搏击专用”的体能训练模块。 爆发力与无氧阈值： 侧重于短促、高强度的间歇训练（HIIT）在提升瞬间爆发力方面的应用，特别是针对腿部蹬力与拳臂推送力的专项训练。我们将介绍一套结合了奥林匹克举重元素和传统力量训练的复合训练方案，用以模拟实战中突然发力的需求。 核心的稳定与传导： 核心（Core）是力量的传导中心。我们将详细解析腹部深层肌群、斜肌群以及下背部肌群的激活与强化技术，强调如何在旋转、扭转和抗旋转的过程中保持脊柱的稳定，确保力量从地面有效传递至拳尖或脚底。 柔韧性与关节保护： 探讨动态拉伸在实战前的热身作用，以及静态拉伸在训练后恢复中的重要性。特别关注髋关节、肩关节的活动度训练，这直接影响了扫踢的高度和格挡的覆盖范围。 2.2 站姿与重心控制的哲学 站姿是格斗的起点，是攻防体系的基石。本章将打破传统武术中“僵硬”站姿的误区，引入现代运动科学的视角。 动态平衡与承重转移： 详细分析不同距离（远距离、中距离、近距离）下的最佳站姿调整。重点阐述如何通过微小的脚部调整（Pivot、Weight Shift）来实现瞬间的攻击或防御，以及如何利用地面的反作用力来增强出力的效率。 “弹性”支撑： 介绍如何保持膝盖和踝关节的微屈，使身体处于一种“蓄势待发”的弹性状态，而非完全锁定的僵硬状态。这要求对本体感受（Proprioception）进行专门训练。 三、 第二部分：核心技术——攻防的精确执行 本部分将技术层面进行结构化拆解，从最基础的打击原理入手，逐步深入到复合动作的衔接。 3.1 拳术基础：击打的物理学 现代拳术训练强调的是穿透力与结构稳定性，而非仅仅是肌肉的收缩。 直线的效率： 对直拳、刺拳的运动轨迹进行分解，解析如何通过身体旋转（Whipping Action）而非单纯的手臂力量来产生最大的动量。重点讲解击打时手腕的锁定、握拳的恰当时机以及击打目标的选取（骨骼结构而非软组织）。 钩拳与摆拳的“缠绕”： 深入探讨如何利用最小的动作弧线来最大化打击范围，并强调在出拳后的快速收回，以避免暴露防守空档。 3.2 腿法精要：距离与角度的运用 腿法的威力在于其覆盖范围和破坏力，但前提是准确性和平衡性。 前踢与侧踢的生物力学： 分析前踢（Push Kick）在控制距离和打破对手平衡中的作用；解析侧踢（Side Kick）在强力打击和防守反击中的应用角度。强调收腿的必要性，将其视为下一次进攻的准备动作。 鞭击的节奏： 针对低扫（Low Kick）的训练，重点解析如何调动臀部肌肉群，实现快速的“鞭打”效果，以及如何有效保护支撑腿。 3.3 防守的艺术：化力与卸力 防御并非被动承受，而是主动引导对手的力量。 格挡与偏转： 区别“硬格挡”（Block）和“软偏转”（Parry/Deflect）。在处理直线攻击时，侧重于用最少的移动量将冲击力导向安全区域；在处理弧线攻击时，讲解如何利用手臂和肩部的“卸力面”来吸收动能。 闪避与步法的结合： 闪避（Sway/Slip）的精髓在于“毫厘之间”。本章将提供大量的镜前训练法，帮助读者掌握头部和身体的微小倾斜角度，以规避攻击，同时保持在最佳反击位置。 四、 第三部分：实战思维——时机、距离与心理博弈 技术是工具，思维是使用工具的蓝图。《搏击精要》的最高目标是培养选手的“搏击智商”。 4.1 距离的掌控：搏击的“空间几何学” 距离（Range Management）是决定胜负的关键变量。 多层距离的识别： 定义并解析“安全距离”、“拳击距离”、“踢击距离”和“缠斗距离”。训练读者在高速运动中，无意识地感知自身与对手的相对位置。 进退节奏的变速： 教授如何使用“假动作与试探”来测量对手对距离变化的反应速度，并利用对手反应的延迟来实施突袭。节奏的变速是打破对手预判的有效手段。 4.2 组合与衔接：从单点到连贯性 实战中很少出现孤立的技术动作，组合是必然。 攻防转换的无缝衔接： 重点讲解“防守后立刻转入进攻”的瞬间反应训练，例如用左手格挡后紧接右直拳，或用侧闪躲避后直接实施扫腿。 “套路”的构建与打破： 引导读者设计属于自己的3-5步经典组合，并训练如何在对手预判到组合的第三步时，用一个“意料之外的”技术（如忽然的低位攻击）来终结连击。 4.3 心理韧性与压力应对 格斗不仅仅是身体的较量，更是意志力的测试。 “冰块心”训练法： 介绍如何在模拟高压环境下（如高强度对抗训练、疲劳状态下）保持清晰的决策能力。这涉及到呼吸控制、专注力的保持以及对疼痛阈值的重新定义。 情绪的工具化： 探讨如何将肾上腺素转化为动力，而不是成为干扰注意力的负面情绪。强调“专注当下的一击”的训练方法，避免过度沉浸于过去的失误或对未来的担忧。 五、 结语：训练的持续性与个体化发展 《搏击精要》提供了坚实的框架，但真正的精通来源于日复一日的、有针对性的刻意练习。本书最后一部分强调了记录、回顾和调整训练计划的重要性。我们鼓励每一位习武者根据自身的体质、技术倾向和实战环境，对书中所述原则进行审慎的个体化调整，最终形成独属于自己的格斗风格。格斗之道，在于不断探索，永无止境。

Part1上班族要知道关于健康的102个KNOW-HOW
Part2健康宅运动武术教室
1单元一　武术　伸展.放松
2单元二　武术肌力训练操
3单元三　上班族武术简单教室
4单元四上班族功夫象拳
5单元五　太极武术塑身(中国)
6单元七　拳击(英国)
7单元九　散打(中国)
8单元八　泰拳(泰国)
9单元九　截拳道(香港)
10单元十　空手道(日本)
11单元十一　CAPOEIRA(巴西)
12单元十二　柔术(日本)
13单元十三　跆拳(高丽)
14单元十四　随扈攻防(台湾)
15单元十五　武术塑身PT训练

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些纯粹追求肌肉块头或者极限燃脂的健身方式总觉得有些“用力过猛”，缺少了一些韵味。而这本书名《宅运动武术健身宝典102》给我一种截然不同的感觉，它仿佛是将一种古老而优雅的东方哲学融入到现代健身理念中。我猜测书中会强调身体的协调性、柔韧性和平衡感，这正是很多现代人在高强度、碎片化生活中所缺失的。比如，我能想象书中会讲解一些类似“虎爪”、“熊膀”、“蛇形”等武术中的形体模仿，然后将其转化为能够锻炼全身肌肉群的动作。而且，我更倾向于它能提供一些关于身体“桩功”的训练方法，通过长时间的静站和身体的细微调整，来增强身体的根基和内在力量。我希望这本书能教会我如何用一种更“顺”的方式去健身，而不是对抗身体，而是去感受身体的每一次律动，去挖掘身体的潜力。我期待它能提供一套既能提升身体素质，又能培养内在专注力和平静感的健身方案，让我在享受运动乐趣的同时，也能提升自己的精神境界。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要开始真正的居家锻炼了，之前尝试过几次，但总觉得缺乏系统性，练到一半就没劲儿了，或者担心动作不到位伤了自己。这次看到这本书名，感觉“宅运动”、“武术”、“健身”、“宝典”这些词汇组合在一起，特别有吸引力，充满了力量感和专业感。我尤其好奇“武术”部分是如何融入健身中的，是不是会用到一些拳脚功夫的动作，而且是经过改良，适合居家练习又不至于太剧烈？我设想这本书会讲解一些基础的武术站姿、步法，然后将这些元素巧妙地融入到心肺训练、力量训练甚至柔韧性训练中，形成一套独特的健身体系。比如，也许会用一些类似太极的舒缓动作来作为热身，或者将一些咏春拳的桩功动作改编成力量训练，既能锻炼耐力又能提升身体协调性。而且“宝典”这个词，让我觉得内容会非常详实，讲解透彻，即使是完全没有武术基础的人，也能循序渐进地学起来。我最期待的是，这本书能给我提供一个清晰的、可执行的锻炼计划，让我知道每天该练什么，怎么练，才能有效地达到健身目标，同时又能保持对运动的新鲜感和乐趣，而不是枯燥乏味的机械重复。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总觉得健身应该是有章可循，有理可依的，而不是盲目地跟风或者照搬。这本书的书名《宅运动武术健身宝典102》就给我一种“宝典”应有的权威感和系统性。我猜想它不会仅仅提供一些零散的健身动作，而是会围绕着“武术”这个核心，构建一套完整的健身体系。也许会从武术的基本功讲起，比如如何扎马步能锻炼腿部力量和核心稳定性，如何用“发力”的原理来增强全身的协调性。我尤其好奇“102”这个数字，它是否代表着102个核心动作，或者102个训练日，或者102个关键训练要点？不管怎样，这都预示着内容的丰富性和实用性。我希望书中能提供清晰的训练进阶指导，让我知道从初学者到进阶者，我的锻炼路径应该如何规划。而且，我非常看重书籍在讲解动作时是否能兼顾到“安全”和“效率”，提供一些关于如何避免运动损伤的建议，以及如何通过科学的训练方法，在有限的时间内达到最佳的健身效果。总而言之，我期待它是一本能够真正指导我，让我不再迷茫，能够科学有效地进行居家健身的“武术健身百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

最近身体总是处于亚健康状态，每天打不起精神，感觉身体僵硬，特别渴望找到一种能让我从内到外都焕发活力的运动方式。这本书的书名《宅运动武术健身宝典102》听起来就充满了治愈系和能量补充的意味。“宅运动”让我觉得很方便，不用出门，不受天气影响；“武术”则给我一种古老而神秘的力量感，我总觉得武术不仅仅是肢体上的技巧，更蕴含着一种生命能量的引导和激发。“健身宝典”更是让我信心倍增，暗示着这本书的内容会非常实用，能够真正帮助我改善身体状况。我设想书中会讲解一些武术中关于“气”的调节方法，比如一些简单的导引术或者吐纳功，配合着舒缓的动作，能够帮助我疏通经络，缓解身体的疲劳和僵硬。同时，我也期待它能提供一些关于力量和爆发力的训练方法，但又不是那种大重量的器械训练，而是通过模仿武术动作，用自身体重来达到锻炼效果。我希望通过这本书，我能找到一种将内在的平静与外在的力量相结合的健身之道，让我在家就能拥有一个健康、充满活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中国传统武术的博大精深充满好奇，但现实中找到一个好的武术老师并不容易，而且学习武术似乎需要大量的精力和时间。这本书的书名让我眼前一亮，它似乎提供了一个另辟蹊径的解决方案——将武术的精髓与居家健身相结合。我猜测书中可能不会教授完整的套路，而是会选取一些武术中蕴含的锻炼原理和核心动作，比如内劲的运用、身体的整体发力、呼吸与动作的配合等等，然后将其转化为一套既能强身健体，又能增强身体素质的居家健身方法。我特别想知道，书中是如何将那些看似高深的武术技巧，转化为普通人也能理解和掌握的健身动作的。是会用很多图示来讲解吗？还是会有详细的文字描述，甚至二维码链接到演示视频？我希望它能解答我心中的一些疑惑，比如如何才能在不实际对练的情况下，仍然能够体会到武术的力量感和控制感？这本书会不会提供一些关于“精气神”修炼的方法，让健身不仅仅是身体上的锻炼，更能达到身心合一的境界？我渴望从中找到一种将东方智慧融入现代健身的方式，让我的锻炼过程更加富有文化内涵和精神追求。