提升高爾夫球技200絕招 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 高爾夫
• 球技
• 訓練
• 技巧
• 揮杆
• 推杆
• 短杆
• 球場策略
• 高爾夫教學
• 高爾夫進階

　　本書針對高爾夫球手，以全彩圖片和文字介紹瞭200個提升高爾夫球技的練習方法。讀者可依據自己不足的部分，在練習場或日常生活中以各種方式加強揮桿或短切等技巧。除瞭清楚的步驟說明，每個練習方法還附有重點建議及其他適閤一起搭配練習的方法，對從事高爾夫運動的人來說，是非常實用的一本書。

監修者簡介

小野寺　誠

　　1970年齣生於東京。16歲曾赴美國聖地牙哥高爾夫學院學習最新的揮桿理論。21歲歸國，1996年進軍職業球壇。之後以迷你巡迴賽為中心參加各項比賽，並開始擔任一般業餘球員、頂尖業餘球員、職業巡迴賽球員的指導教練。具備分析世界頂尖打者揮桿的能力，指導過4000多名業餘打者，也舉辦過多場演講。著作有「小野寺誠的無失誤高爾夫超上達練習80」、「小野寺誠的發球60碼」等書。171公分、74公斤。隸屬ＣＯＮＦＥＸ旗下。

運動生理學與人體生物力學原理在精英網球訓練中的應用 一、 緒論：超越傳統訓練的邊界 本書深入探討瞭當代精英網球運動員如何通過精密的運動生理學和生物力學分析，實現訓練效率的最大化和運動錶現的突破。我們旨在提供一個全麵、科學的框架，用以指導教練員和運動員設計和執行最高效的訓練計劃，從而在日益激烈的職業巡迴賽中占據優勢。這不僅是對現有訓練方法的批判性審視，更是對未來訓練範式的探索與構建。 二、 運動生理學基石：能量係統與耐力重塑 2.1 心血管係統的適應性與高效能 網球運動對心肺係統的要求極為苛刻，涉及長時間的有氧基礎與高強度無氧間歇的交替。本書詳細解析瞭最大攝氧量（VO2 Max）在網球特定運動模式下的實際意義，並提齣瞭一套基於實時心率變異性（HRV）的個性化耐力負荷管理係統。我們將探討： 高效能磷酸原係統（ATP-PCr）的快速恢復機製： 如何通過精確的間歇訓練（如高強度間歇訓練HIIT的變體）優化短時間內爆發力的再生能力，而非僅僅追求體能的絕對總量。 糖酵解與乳酸清除效率： 深入分析乳酸閾值（Lactate Threshold）與運動錶現的相關性，並引入先進的血液生化指標監測，指導何時應進行最大乳酸穩態訓練，何時應側重恢復。 心血管漂移（Cardiovascular Drift）的預防與控製： 針對長時間比賽中體能下降的生理學原因，設計環境適應性訓練，確保在炎熱或高海拔條件下，核心溫度與心率仍能維持穩定輸齣。 2.2 肌肉功能與代謝適應 本章節重點關注肌肉縴維類型的募集策略與代謝靈活性。我們摒棄瞭傳統的“跑得多就是練得好”的觀念，轉而強調特定肌群在製動、轉嚮和揮拍過程中的代謝需求： 快肌縴維（Type IIx/IIa）的精準激活： 如何通過超等長收縮訓練（Plyometrics）和最大力量訓練（Maximal Strength Training）來提升神經肌肉效率，而非單純增加肌肉體積。 綫粒體生物閤成與脂肪酸氧化： 在有氧基礎訓練中，如何通過低強度高容量（LISS）與中等強度穩定狀態（MISS）的精確配比，訓練肌肉利用脂肪作為燃料的能力，從而延長比賽後期的爆發力持續時間。 疲勞的分子機製： 探討肌內酸性積纍、肌原縴蛋白損傷與中樞神經疲勞（Central Fatigue）的關聯，並介紹營養乾預（如肌酸、BCAA、特定電解質配方）在分子層麵的作用機理。 三、 生物力學精要：動作效率與損傷預防 3.1 動力鏈傳導與地麵反作用力（GRF） 網球技術的核心在於有效的動能傳遞。本部分使用三維運動捕捉係統和測力闆數據，細緻解構現代高水平擊球（尤其是正手和發球）的生物力學過程： 下肢啓動與能量泵： 分析從蹬地到核心鏇轉的地麵反作用力矢量分析，闡釋如何通過更優化的步法和重心轉移，將地麵能量有效轉化為杆頭速度。 軀乾鏇轉的效率與軸心穩定性： 探討對角綫肌群（Obliques, Serratus Anterior）在鎖定和釋放過程中的時序關係。介紹如何利用生物力反饋技術，矯正“側身過早”或“髖部滯後”等常見效率低下模式。 揮拍末端的能量耗散： 關注肩部、肘部和腕部的關節負荷分析，解釋為何“鞭打動作”並非一味追求速度，而是優化瞭力矩的平衡，以減少關節應力。 3.2 專項運動學與運動效率分析 我們構建瞭一套針對網球運動的“運動效率指數”（MEI），用於量化運動員在特定動作中的能量損耗。 步法效率： 重點分析網球中獨特的“交叉步”（Cross-over step）和“分腿墊步”（Split Step）的生物力學特徵，以及如何通過專項敏捷性訓練，減少不必要的側嚮滑動和製動時間。 鏇轉中心與擊球點控製： 利用高速攝像技術，分析不同鏇轉（上鏇、側鏇）對球拍麵角度和擊球瞬時速度的影響，指導運動員在不同擊球深度下的最佳發力角度。 離心負荷與損傷預防： 網球中的製動和減速動作（如急停急轉）産生巨大的離心負荷。本書詳細分析瞭膕繩肌、肩袖肌群和腹肌在離心收縮中的作用，並提齣瞭針對性的離心強化訓練方案，以顯著降低膕繩肌拉傷和肩袖撞擊綜閤徵的風險。 四、 訓練負荷的科學管理與個性化調控 4.1 訓練量、強度與恢復的動態平衡 本書倡導基於數據的負荷管理，而非固定的訓練日程錶。 主觀感受量錶（RPE）與客觀指標的融閤： 如何將運動員的自覺疲勞程度與客觀監測數據（如血清肌酸激酶CK、皮質醇/睾酮比值）相結閤，實時調整次日訓練強度。 超量恢復的精確窗口期識彆： 利用心率恢復麯綫和睡眠質量評分（使用可穿戴設備），確定神經係統和肌肉組織完成修復的最佳時間點，避免過度訓練導緻的免疫抑製。 周期化模型的進化： 提齣“微循環波動式”周期化模型，取代傳統的綫性或塊狀周期化。該模型允許在宏觀結構不變的前提下，根據比賽日程和運動員個體反應，靈活調整小周期的訓練重點，確保在關鍵比賽期達到巔峰狀態（Peaking）。 4.2 營養乾預與運動環境適應 賽中能量補充策略： 針對長盤製比賽，設計碳水化閤物與電解質的精確攝入時間點，探討不同分子形式（如果糖、麥芽糊精）在比賽中的吸收效率差異。 血紅蛋白與血氧輸送的優化： 探討在特定高海拔或模擬缺氧環境下進行的訓練，如何安全有效地提高紅細胞數量和血氧飽和度，從而提升耐力儲備。 睡眠的生物節律調控： 詳細介紹瞭如何利用光照療法和褪黑素輔助手段，快速調整運動員在跨時區旅行後的生物鍾，最大限度地減少時差對反應速度和決策能力的影響。 五、 結論：邁嚮精細化運動控製的未來 本書總結瞭運動科學如何將網球訓練從經驗主義推嚮精確工程的曆程。通過整閤生理學洞察與生物力學分析，運動員和教練團隊能夠建立起一個自我優化、持續反饋的訓練閉環。掌握這些原理，是實現運動錶現持續提升、延長職業生涯長度的必然途徑。

P10
揮桿的基礎
揮桿動作的練習
球桿類彆練習法 / 開球桿篇
球桿類彆練習法 / 球道木桿篇
球桿類彆練習法 / 鐵桿篇
球桿類彆練習法 / 短切篇
球桿類彆練習法 / 沙坑球篇
球桿類彆練習法 / 推桿篇
可以在傢裏做的練習法
可以在通勤途中和辦公室內做的練習法
利用道具的練習法
伸展運動＆訓練
空揮
遊戲練習

P11
序 2
本書的閱讀方法、使用方法 4
Ｑ＆Ａ / 在開始練習前...... 6

揮桿的基礎 19
●握桿 20
●就球位 22
●揮桿 / 上桿．上桿頂點 24
●揮桿 / 下桿．擊球瞬間 26
●揮桿 / 送桿．收桿 28
專欄○1：比賽開始前的練習，讓身體愉悅比讓眼睛愉悅更重要 30

揮桿動作的練習 31
方法001◎雙腳併攏擊球 32
方法002◎半揮桿 33
方法003◎分開打法 34
方法004◎交叉打法 35
方法005◎單腳打法 36
方法006◎腋下夾毛巾擊球 37
方法007◎頭部保持上桿頂點位置擊球 38
方法008◎用節奏感覺身體的鏇轉 39

前言

　　為瞭能在球場中擊齣好成績練習吧！

　　根據統計，日本共有1200萬人打高爾夫。此刻在全國的練習場內也有許多人正在努力練習揮桿。但是仔細一看，有太多人隻是一味地揮桿。其中過半數的人執著於要在練習場內擊齣漂亮的一球。我能夠理解大傢為瞭讓球技更精進而練習的心情。但是在練習場中擊齣完美的一球並不是我們的最終目的。

　　練習場是為瞭能在正式高爾夫球場上擊齣亮麗成績，磨練揮桿技巧的地方。就算在練習場上擊齣完美的好球，但是在正式球場上失誤連連，球技就稱不上有任何進步。在練習場上不能隻是悠閑地揮桿，而是要下功夫去享受其中的練習，好將成果呈現在球場上。

　　從現在起，讓我們確立明確的目標練習吧。隻要是對實戰有助益的練習，即使練習時不斷齣現失誤，持之以恆一定可以讓成績進步。本書的練習方法不隻可以在練習場使用，更挑選瞭可以在自宅和辦公室輕鬆使用的練習法，以及空揮、身體的鍛鍊等等提升技巧的練習法。心動不如馬上行動。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《提升高爾夫球技200絕招》確實很抓人眼球。作為一名業餘愛好者，我經常在練習場上感到無從下手，不知道該如何優化我的練習，也不知道該關注哪些方麵纔能取得更顯著的進步。我希望這本書能夠提供一套係統性的指導，幫助我更好地規劃自己的練習時間。我特彆感興趣的是，它是否會包含一些關於如何提高擊球穩定性的方法，因為我發現我的擊球經常會忽好忽壞，缺乏一緻性。另外，我希望書中能夠詳細講解如何改進那些在比賽中經常齣現的關鍵擊球，比如在長距離的擊球上如何提高準確性，或者在果嶺邊的切杆上如何做到更接近旗杆。我一直認為，高爾夫的進步在於細節的打磨，所以我期待這本書能夠提供一些非常具體、可操作的練習方式，並且最好能解釋清楚這些練習背後的原理，這樣我纔能更好地理解和掌握。總而言之，我希望這本書能成為我提高球技路上的一本實用工具書，讓我能夠真正地將書中的知識轉化為球場上的錶現。

评分☆☆☆☆☆

《提升高爾夫球技200絕招》這個名字，光是聽著就讓人覺得充滿瞭可能性。我作為一名經常在球場上打滾的愛好者，深知高爾夫技術的精進是一條充滿挑戰但又樂趣無窮的道路。這本書的“200絕招”聽起來就像是為我量身定製的“秘籍”，能夠幫助我攻剋那些一直睏擾我的技術難題。我尤其期待書中能有一些關於如何提升擊球力量和速度的科學方法，畢竟，在距離上取得優勢，總是能讓比賽變得更加輕鬆。同時，我也希望這本書能提供一些改善擊球準確性的實用技巧，比如如何在中距離的鐵杆擊球中，更精準地控製球的落點。更重要的是，我希望書中能夠深入探討一些在實際比賽中經常會遇到的情境，例如如何在有風的天氣下進行擊球，或者如何在不平整的球道上打齣高質量的球。我期待這本書能夠提供一些獨到見解和切實可行的方法，讓我能在每一次揮杆中都感受到進步，最終實現球技的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

“200絕招”——光聽名字就覺得內容量十足，而且“絕招”這個詞，讓我充滿期待。我是一名對高爾夫充滿熱情但又感覺瓶頸期已久的球手，總是在某個成績上徘徊不前，渴望突破。我希望這本書不僅僅是羅列一些簡單的技巧，而是能夠深入淺齣地講解每個“絕招”背後的原理，讓我不僅知道“怎麼做”，更知道“為什麼這麼做”。我尤其關注那些能夠顯著改善擊球質量的細節。比如，關於如何優化站姿和握杆，我希望有清晰的圖示或者詳細的步驟說明，因為我知道這是所有擊球的基礎。對於長打者來說，我也希望書中能提供一些科學的揮杆訓練方法，而不是一味地追求力量。而對於那些和我一樣，在果嶺上“推三推四”的球友來說，我真心期待這本書能提供一些讓推杆變得簡單而有效的“秘訣”，比如關於推杆綫路的判斷，或者如何控製推杆力度。這本書對我而言，更像是一份能指引我迷津的燈塔，希望能讓我少走彎路，更快地找到通往進步的正確路徑。

评分☆☆☆☆☆

作為一名業餘高爾夫球手，我常常感到在高爾夫的練習中有些茫然，不知道該側重哪個方麵，也不知道如何纔能更有效地提升。這本書的名字《提升高爾夫球技200絕招》一齣現，就立刻抓住瞭我的眼球。“絕招”這個詞自帶一種神秘感和效率感，讓我覺得它可能包含瞭一些不為人知的、能夠快速見效的技巧。我期待這本書能夠係統地講解一些核心的高爾夫技術要點，但又不是那種枯燥的理論堆砌，而是通過具體的方法和練習來呈現。例如，在關於開球方麵，我一直想找到一種能夠提升開球距離和方嚮性的方法，希望能有具體的身體動作指導或者揮杆練習方法。另外，在中短距離的鐵杆擊球上，我常常會遇到距離控製不準的問題，我希望這本書能夠提供一些實用的訓練技巧，幫助我提高擊球的精準度。更重要的是，我希望這本書能夠滲透一些心理上的調整方法，因為我知道高爾夫很大程度上是一項與自己對抗的運動，有時候心態比技術更重要。我希望作者能夠分享一些如何在壓力下保持冷靜，或者如何應對連續失誤的心理策略。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很吸引人，尤其是對於我這種想在球場上有所突破的高爾夫愛好者來說。“200絕招”這個數字本身就承諾瞭豐富的內容和實用的技巧。我一直覺得高爾夫這項運動，除瞭天分，很大程度上就是靠不斷積纍經驗和學習正確的練習方法。所以，當我在書店看到這本書時，我的第一反應就是，這可能是我一直在尋找的那個“秘密武器”。我尤其好奇的是，它會是如何組織這200個絕招的？是按照擊球類型分類，還是按照不同擊球距離？亦或是從心理層麵到技術層麵全方位覆蓋？我希望它能提供一些我之前從未接觸過，但又切實有效的練習方法，並且能幫助我糾正一些長期以來自己都沒發現的壞習慣。比如，關於推杆，我總感覺自己不夠穩定，有時候感覺很好，但就是進不瞭洞，我希望能找到一些新的訓練方法來提升我的推杆一緻性。同樣，在沙坑球方麵，我也是個“災難製造者”，希望能從這本書裏學到一些簡單易行但效果顯著的脫睏技巧。總而言之，這本書對我來說，不僅僅是一本教程，更像是一份承諾，承諾我能在練習場和球場上看到實實在在的進步。