ENZO早川的公路车图解体能训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　想成为公路车的骑乘高手，除了练习踩踏技巧外，肌肉的强度、耐力，以及骑乘姿势都是高效率骑乘的关键。本书笔者ENZO早川针对公路车骑士提供一套完全的训练方法。依照书中的训练逐渐增强体能，锻鍊出「干净俐落＝有效率」的踩踏动作与骑乘姿势。

　　本书从较简单的基础练习，慢慢深入到比较高难度的高阶练习并进行讲解，各位读者能依照本书的编排，针对练习时间、回转效率、行进速度等项目上顺序练习。同时，本书也订出练习基准，读者可依个人能力范围练习标准的踩踏技巧，晋身为公路车骑乘高手。

作者简介

ENZO早川

　　早稻田大学人类科学部运动科学系毕业。现任日本神奈川县茅之崎的专业自行车行AID STATION的店长，同时也是一位作家。着有《公路车完全攻略》、《公路车设定指南》等公路车相关作品，在《BiCYCLE CLUB》杂志中也不定时执笔骑乘教学的单元。

深入探索人类运动机能的极限：一部关于生物力学、营养学与训练科学的综合指南 导言：超越单纯的训练方法论 本书旨在为严肃的运动爱好者、教练员以及运动科学研究者提供一个全面、深入的视角，探讨如何通过对人体运动系统的精细理解，实现运动表现的持续优化和体能的极限突破。我们不拘泥于任何单一运动项目的特定技术细节，而是着重剖析支撑所有高性能运动的底层科学原理——生物力学、生理适应性、营养策略与心理韧性。本书的核心理念在于，卓越的运动表现并非偶然，而是基于对人体复杂系统精确调控的结果。 第一部分：运动生物力学与人体动力学 本部分将运动视为一个精密的工程问题进行解析。我们深入探讨人体的运动链，分析关节在不同运动模式下的力传递路径和效率。 一、运动链的解构与重建： 基础骨骼肌系统（The Musculoskeletal Framework）： 详细阐述骨骼、关节、肌腱和韧带在承受冲击和传递力量中的作用。我们着重分析“刚性”与“柔顺性”的辩证统一，即在不同运动阶段（如离心收缩与向心爆发）所需的组织弹性差异。 生物力学分析工具的应用： 介绍如何利用运动捕捉技术、力板（Force Plates）和肌电图（EMG）等工具，对高阶动作进行定性和定量分析。重点讨论地面反作用力（Ground Reaction Force, GRF）在垂直、水平和扭转方向上的特征曲线，以及这些曲线如何反映力量产生效率和损伤风险。 姿态稳定与核心控制（Postural Stability and Core Control）： 核心系统不再被视为孤立的肌肉群，而是全身力量传递的枢纽。我们详细分析深层稳定肌群（如横膈膜、多裂肌、盆底肌）在维持脊柱中立位（Neutral Spine）和优化肢体发力效率中的关键角色。探讨如何通过本体感觉训练（Proprioceptive Training）来提升神经肌肉控制的精度。 二、运动中的能量学与效率： 功耗与代谢效率： 分析完成特定动作所需的机械功（Mechanical Work）与生理能耗（Metabolic Cost）之间的关系。研究如何通过优化步态、划水或挥拍的生物力学形态，在不增加生理负荷的情况下，提高有效输出。 力输出速率（Rate of Force Development, RFD）： 强调RFD在爆发力项目中的决定性作用。探讨神经系统如何通过提高发射频率（Rate Coding）和募集阈值（Recruitment Thresholds）来驱动快速的肌肉收缩，并提供针对性训练方案以提升最大RFD和早段RFD。 第二部分：运动生理适应性与训练周期化 本部分关注人体如何对训练刺激产生适应性反应，以及如何科学地设计训练负荷，以避免平台期和过度训练。 一、生理系统的极限响应： 有氧与无氧代谢的协同作用： 深入解析磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同持续时间与强度下的能量供给机制。讨论乳酸在运动中的角色——它不仅仅是废物，更是重要的燃料来源和信号分子。 心血管系统的适应性重塑： 分析高强度间歇训练（HIIT）和长时间稳定状态训练（LSD）对心输出量、搏血量、毛细血管密度以及线粒体生物发生（Mitochondrial Biogenesis）的具体影响机制。 二、高级训练负荷管理（Advanced Load Management）： 周期化理论的演变： 从传统的线性周期化（Linear Periodization）过渡到非线性周期化（Undulating Periodization）和区块周期化（Block Periodization）。重点解析如何根据运动员的个体代谢和恢复能力，定制宏观、中观和微观的训练周期。 恢复科学： 探讨睡眠结构、副交感神经系统活动（通过心率变异性 HRV 监测）与营养干预在加速组织修复中的作用。强调“训练质量”优于“训练数量”的理念，恢复是训练中被低估的最高效部分。 第三部分：营养学与运动表现的精准调控 本部分摒弃通用的饮食建议，转而关注基于运动强度、阶段和个体代谢特征的营养策略。 一、宏量营养素的动态分配： 碳水化合物的“时机”与“类型”： 分析不同运动强度下对糖原储备的消耗速率，以及如何通过“高碳/低碳”的周期性交替训练（Train Low Compete High）来激活AMPK通路和线粒体适应性。区分不同类型碳水化合物（低升糖指数与高升糖指数）在赛前、赛中和赛后的不同应用场景。 蛋白质的合成与分解平衡： 探讨运动后蛋白质合成窗口的精确时间点，以及每公斤体重所需蛋白质摄入量的动态调整。侧重于亮氨酸（Leucine）作为合成代谢关键信号的作用。 脂肪在耐力运动中的角色： 深入解析脂肪酸氧化能力（Fat Oxidation Rate）的生理基础，以及如何通过特定的“脂肪适应性训练”来提高身体在低强度下燃烧脂肪的效率，从而节省宝贵的糖原储备。 二、微量营养素与生物调节剂： 电解质与体液平衡的精密管理： 不仅仅是补水，而是对钠、钾、氯以及镁的精确补充方案，尤其是在高热或长时运动中对血容量和神经肌肉功能的维持。 运动补剂的循证评估： 客观评估肌酸、β-丙氨酸、咖啡因和硝酸盐等常见补剂在提升特定生理指标上的实际效能，并提供安全使用指南。 结语：整合思维与长期发展 本书最终目标是培养读者一种“整合性思维”——将生物力学效率、生理负荷承受度与营养支持系统融为一体。真正的进步来源于对身体反馈的细致倾听和科学的决策制定。本书提供的框架旨在帮助每一位致力于追求运动卓越的个体，建立一套可持续、可量化且高度个体化的体能发展蓝图，最终实现对自身潜能的深度挖掘。

Chapter 1 学习正确的踩踏技巧

　　本章节透过UP , UP踩踏练习、三角踩踏练习、单脚踩踏练习，以强化骑乘时使用到的肌肉群，提升踩踏技巧。

Chapter 2 学会笔直前进

　　对把弹琴练习、用食指骑车练习、握把换位练习、白线循迹练习、骨盆回旋练习、故意摇头练习、单手抓握把手下缘练习，以上训练可提高骑乘时的平衡感，在直线前进时更有爆发力。

Chapter 3 攻略崎岖山路

　　站立踩踏＆坐定踩踏练习、活用身体重心站立踩踏练习、蒸汽火车式坐定骑乘＆站立骑乘练习、Ｖ字拉把练习与Λ字推把练习，针对山路的训练让骑士善用身体的力量，轻松征服坡段。

Chapter 4 减轻负担的骑乘技巧

　　燃烧脂肪练习、重整骑姿练习、唱歌骑乘练习、平地站立踩踏练习，正确的骑乘姿势就是高效率踩踏的先决条件，减轻身体的酸痛和疲劳才能骑得更持久。

Chapter 5 可以骑得更快的技巧

　　高转速踩踏练习法、低转速踩踏练习法、原地起步练习法、加强版站立冲刺练习法，基础的锻鍊后就要进入进阶训练，懂得依路况控制回转数、适时加入站立踩踏，才是骑乘的最高境界。

评分☆☆☆☆☆

我一直对公路车运动中的体能构成非常好奇。每次看到专业选手在比赛中展现出的惊人耐力和爆发力，我都会思考他们是如何训练出来的。《ENZO早川的公路车图解体能训练》这本书的出现，正好满足了我这种求知欲。我预想这本书会深入浅出地剖析公路车骑行所需的各项关键体能素质，并用清晰的图示来演示具体的训练动作。我特别希望书中能提供一些关于如何根据个人身体状况和训练目标来定制个性化训练计划的指导。比如，如果我是一个刚入门的骑手，应该从哪些基础的体能训练开始？如果我想在爬坡时更有优势，应该侧重哪些训练？这本书有没有可能提供一些针对不同比赛类型（如计时赛、公路赛、耐力赛）的体能训练建议？我渴望通过这本书，获得更系统、更科学的训练体系，从而在公路车的世界里不断突破自我，享受更高效、更有乐趣的骑行生活。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚入手了一辆心仪已久的公路车，整个人都沉浸在骑行的乐趣中。但骑行一段时间后，我发现自己的体能似乎跟不上，尤其是在面对长距离骑行或者爬坡时，总会感到力不从心。偶然间看到了《ENZO早川的公路车图解体能训练》这本书，它的名字立刻吸引了我。我平时就比较喜欢看一些有图解的书籍，因为这样更容易理解和实践。我设想这本书里的内容会非常贴近实战，比如会详细介绍如何在不同天气、不同路况下进行针对性的体能储备和训练。我还期待书中能包含一些伤病预防的建议，毕竟公路车骑行有时也会带来一些小小的损伤。如果这本书能教会我如何科学地分配训练量和休息时间，如何更好地恢复身体，那简直就是太棒了。我希望通过这本书，能够更加深入地了解公路车运动的体能训练奥秘，让我的骑行之路更加顺畅和愉快，也能够挑战更长的距离和更高的山峰。

评分☆☆☆☆☆

这本《ENZO早川的公路车图解体能训练》光看书名就让人充满了期待！我一直以来都是公路车爱好者，也尝试过不少训练方法，但总感觉缺乏系统性和科学性。很多时候都是凭感觉骑，或者听别人说怎么练就怎么练，效果总是不尽如人意。看到这本书的介绍，特别提到了“图解”和“体能训练”，我猜想它应该会用非常直观易懂的方式来讲解复杂的训练原理，并且会把重点放在提升公路车骑行所需的各项体能素质上。我特别希望书中能有详细的图示，比如针对不同训练目标（耐力、爬坡、冲刺等）的动作分解，甚至是一些肌肉群的示意图，这样我才能更清楚地知道自己应该如何发力，避免受伤。而且，公路车训练讲究循序渐进，我也希望能在这本书里找到适合不同水平骑手的训练计划，从入门到进阶，都能有所指导。希望这本书能帮助我打破瓶颈，让我的骑行体验更上一层楼！

评分☆☆☆☆☆

对于一个业余的公路车玩家来说，想要提升成绩，不仅仅是多骑就行了。我一直在寻找能够系统性提升体能的书籍。《ENZO早川的公路车图解体能训练》这个名字听起来就非常专业，而且“图解”两个字让我觉得很靠谱。我希望这本书能够提供一些基于运动科学原理的训练方法，而不是那些泛泛而谈的经验之谈。例如，我希望能看到关于心肺功能、力量、耐力、爆发力等各个方面体能的详细讲解，以及如何通过各种训练手段来有效地提升这些方面。我也非常好奇书中会不会介绍一些利用身体自身重量进行训练的动作，或者是一些简单易行的辅助性练习，这些对于在家也能进行的训练来说非常有价值。总之，我期待这本书能够成为我提升公路车骑行表现的“秘籍”，让我少走弯路，更快地达到自己的训练目标，享受更具挑战性的骑行体验。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忠实的公路车爱好者，我一直在探索如何让自己的骑行表现更进一步。《ENZO早川的公路车图解体能训练》这本书的书名非常吸引人，尤其是“图解”和“体能训练”这两个词，让我觉得这本书一定非常实用。我一直认为，科学的体能训练是提升公路车性能的关键。我希望这本书能够提供一些非常具体、可操作的训练方法，比如针对不同肌肉群的强化训练，以及如何有效地提高骑行效率的技巧。我特别期待书中能有一些关于核心力量、腿部力量和心肺耐力训练的详细指导，并且最好能配有清晰的图解，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免运动损伤。我希望这本书能成为我系统训练的指南，帮助我科学地提高自己的骑行能力，让我能够更好地应对各种挑战，享受更长、更快、更强的公路车骑行体验。