ENZO早川的公路車圖解體能訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 耐力
• 力量訓練
• 技巧提升
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　　想成為公路車的騎乘高手，除瞭練習踩踏技巧外，肌肉的強度、耐力，以及騎乘姿勢都是高效率騎乘的關鍵。本書筆者ENZO早川針對公路車騎士提供一套完全的訓練方法。依照書中的訓練逐漸增強體能，鍛鍊齣「乾淨俐落＝有效率」的踩踏動作與騎乘姿勢。

　　本書從較簡單的基礎練習，慢慢深入到比較高難度的高階練習並進行講解，各位讀者能依照本書的編排，針對練習時間、迴轉效率、行進速度等項目上順序練習。同時，本書也訂齣練習基準，讀者可依個人能力範圍練習標準的踩踏技巧，晉身為公路車騎乘高手。

作者簡介

ENZO早川

　　早稻田大學人類科學部運動科學係畢業。現任日本神奈川縣茅之崎的專業自行車行AID STATION的店長，同時也是一位作傢。著有《公路車完全攻略》、《公路車設定指南》等公路車相關作品，在《BiCYCLE CLUB》雜誌中也不定時執筆騎乘教學的單元。

深入探索人類運動機能的極限：一部關於生物力學、營養學與訓練科學的綜閤指南 導言：超越單純的訓練方法論 本書旨在為嚴肅的運動愛好者、教練員以及運動科學研究者提供一個全麵、深入的視角，探討如何通過對人體運動係統的精細理解，實現運動錶現的持續優化和體能的極限突破。我們不拘泥於任何單一運動項目的特定技術細節，而是著重剖析支撐所有高性能運動的底層科學原理——生物力學、生理適應性、營養策略與心理韌性。本書的核心理念在於，卓越的運動錶現並非偶然，而是基於對人體復雜係統精確調控的結果。 第一部分：運動生物力學與人體動力學 本部分將運動視為一個精密的工程問題進行解析。我們深入探討人體的運動鏈，分析關節在不同運動模式下的力傳遞路徑和效率。 一、運動鏈的解構與重建： 基礎骨骼肌係統（The Musculoskeletal Framework）： 詳細闡述骨骼、關節、肌腱和韌帶在承受衝擊和傳遞力量中的作用。我們著重分析“剛性”與“柔順性”的辯證統一，即在不同運動階段（如離心收縮與嚮心爆發）所需的組織彈性差異。 生物力學分析工具的應用： 介紹如何利用運動捕捉技術、力闆（Force Plates）和肌電圖（EMG）等工具，對高階動作進行定性和定量分析。重點討論地麵反作用力（Ground Reaction Force, GRF）在垂直、水平和扭轉方嚮上的特徵麯綫，以及這些麯綫如何反映力量産生效率和損傷風險。 姿態穩定與核心控製（Postural Stability and Core Control）： 核心係統不再被視為孤立的肌肉群，而是全身力量傳遞的樞紐。我們詳細分析深層穩定肌群（如橫膈膜、多裂肌、盆底肌）在維持脊柱中立位（Neutral Spine）和優化肢體發力效率中的關鍵角色。探討如何通過本體感覺訓練（Proprioceptive Training）來提升神經肌肉控製的精度。 二、運動中的能量學與效率： 功耗與代謝效率： 分析完成特定動作所需的機械功（Mechanical Work）與生理能耗（Metabolic Cost）之間的關係。研究如何通過優化步態、劃水或揮拍的生物力學形態，在不增加生理負荷的情況下，提高有效輸齣。 力輸齣速率（Rate of Force Development, RFD）： 強調RFD在爆發力項目中的決定性作用。探討神經係統如何通過提高發射頻率（Rate Coding）和募集閾值（Recruitment Thresholds）來驅動快速的肌肉收縮，並提供針對性訓練方案以提升最大RFD和早段RFD。 第二部分：運動生理適應性與訓練周期化 本部分關注人體如何對訓練刺激産生適應性反應，以及如何科學地設計訓練負荷，以避免平颱期和過度訓練。 一、生理係統的極限響應： 有氧與無氧代謝的協同作用： 深入解析磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同持續時間與強度下的能量供給機製。討論乳酸在運動中的角色——它不僅僅是廢物，更是重要的燃料來源和信號分子。 心血管係統的適應性重塑： 分析高強度間歇訓練（HIIT）和長時間穩定狀態訓練（LSD）對心輸齣量、搏血量、毛細血管密度以及綫粒體生物發生（Mitochondrial Biogenesis）的具體影響機製。 二、高級訓練負荷管理（Advanced Load Management）： 周期化理論的演變： 從傳統的綫性周期化（Linear Periodization）過渡到非綫性周期化（Undulating Periodization）和區塊周期化（Block Periodization）。重點解析如何根據運動員的個體代謝和恢復能力，定製宏觀、中觀和微觀的訓練周期。 恢復科學： 探討睡眠結構、副交感神經係統活動（通過心率變異性 HRV 監測）與營養乾預在加速組織修復中的作用。強調“訓練質量”優於“訓練數量”的理念，恢復是訓練中被低估的最高效部分。 第三部分：營養學與運動錶現的精準調控 本部分摒棄通用的飲食建議，轉而關注基於運動強度、階段和個體代謝特徵的營養策略。 一、宏量營養素的動態分配： 碳水化閤物的“時機”與“類型”： 分析不同運動強度下對糖原儲備的消耗速率，以及如何通過“高碳/低碳”的周期性交替訓練（Train Low Compete High）來激活AMPK通路和綫粒體適應性。區分不同類型碳水化閤物（低升糖指數與高升糖指數）在賽前、賽中和賽後的不同應用場景。 蛋白質的閤成與分解平衡： 探討運動後蛋白質閤成窗口的精確時間點，以及每公斤體重所需蛋白質攝入量的動態調整。側重於亮氨酸（Leucine）作為閤成代謝關鍵信號的作用。 脂肪在耐力運動中的角色： 深入解析脂肪酸氧化能力（Fat Oxidation Rate）的生理基礎，以及如何通過特定的“脂肪適應性訓練”來提高身體在低強度下燃燒脂肪的效率，從而節省寶貴的糖原儲備。 二、微量營養素與生物調節劑： 電解質與體液平衡的精密管理： 不僅僅是補水，而是對鈉、鉀、氯以及鎂的精確補充方案，尤其是在高熱或長時運動中對血容量和神經肌肉功能的維持。 運動補劑的循證評估： 客觀評估肌酸、β-丙氨酸、咖啡因和硝酸鹽等常見補劑在提升特定生理指標上的實際效能，並提供安全使用指南。 結語：整閤思維與長期發展 本書最終目標是培養讀者一種“整閤性思維”——將生物力學效率、生理負荷承受度與營養支持係統融為一體。真正的進步來源於對身體反饋的細緻傾聽和科學的決策製定。本書提供的框架旨在幫助每一位緻力於追求運動卓越的個體，建立一套可持續、可量化且高度個體化的體能發展藍圖，最終實現對自身潛能的深度挖掘。

Chapter 1 學習正確的踩踏技巧

　　本章節透過UP , UP踩踏練習、三角踩踏練習、單腳踩踏練習，以強化騎乘時使用到的肌肉群，提升踩踏技巧。

Chapter 2 學會筆直前進

　　對把彈琴練習、用食指騎車練習、握把換位練習、白綫循跡練習、骨盆迴鏇練習、故意搖頭練習、單手抓握把手下緣練習，以上訓練可提高騎乘時的平衡感，在直綫前進時更有爆發力。

Chapter 3 攻略崎嶇山路

　　站立踩踏＆坐定踩踏練習、活用身體重心站立踩踏練習、蒸汽火車式坐定騎乘＆站立騎乘練習、Ｖ字拉把練習與Λ字推把練習，針對山路的訓練讓騎士善用身體的力量，輕鬆徵服坡段。

Chapter 4 減輕負擔的騎乘技巧

　　燃燒脂肪練習、重整騎姿練習、唱歌騎乘練習、平地站立踩踏練習，正確的騎乘姿勢就是高效率踩踏的先決條件，減輕身體的酸痛和疲勞纔能騎得更持久。

Chapter 5 可以騎得更快的技巧

　　高轉速踩踏練習法、低轉速踩踏練習法、原地起步練習法、加強版站立衝刺練習法，基礎的鍛鍊後就要進入進階訓練，懂得依路況控製迴轉數、適時加入站立踩踏，纔是騎乘的最高境界。

评分☆☆☆☆☆

對於一個業餘的公路車玩傢來說，想要提升成績，不僅僅是多騎就行瞭。我一直在尋找能夠係統性提升體能的書籍。《ENZO早川的公路車圖解體能訓練》這個名字聽起來就非常專業，而且“圖解”兩個字讓我覺得很靠譜。我希望這本書能夠提供一些基於運動科學原理的訓練方法，而不是那些泛泛而談的經驗之談。例如，我希望能看到關於心肺功能、力量、耐力、爆發力等各個方麵體能的詳細講解，以及如何通過各種訓練手段來有效地提升這些方麵。我也非常好奇書中會不會介紹一些利用身體自身重量進行訓練的動作，或者是一些簡單易行的輔助性練習，這些對於在傢也能進行的訓練來說非常有價值。總之，我期待這本書能夠成為我提升公路車騎行錶現的“秘籍”，讓我少走彎路，更快地達到自己的訓練目標，享受更具挑戰性的騎行體驗。

评分☆☆☆☆☆

作為一名忠實的公路車愛好者，我一直在探索如何讓自己的騎行錶現更進一步。《ENZO早川的公路車圖解體能訓練》這本書的書名非常吸引人，尤其是“圖解”和“體能訓練”這兩個詞，讓我覺得這本書一定非常實用。我一直認為，科學的體能訓練是提升公路車性能的關鍵。我希望這本書能夠提供一些非常具體、可操作的訓練方法，比如針對不同肌肉群的強化訓練，以及如何有效地提高騎行效率的技巧。我特彆期待書中能有一些關於核心力量、腿部力量和心肺耐力訓練的詳細指導，並且最好能配有清晰的圖解，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免運動損傷。我希望這本書能成為我係統訓練的指南，幫助我科學地提高自己的騎行能力，讓我能夠更好地應對各種挑戰，享受更長、更快、更強的公路車騎行體驗。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛入手瞭一輛心儀已久的公路車，整個人都沉浸在騎行的樂趣中。但騎行一段時間後，我發現自己的體能似乎跟不上，尤其是在麵對長距離騎行或者爬坡時，總會感到力不從心。偶然間看到瞭《ENZO早川的公路車圖解體能訓練》這本書，它的名字立刻吸引瞭我。我平時就比較喜歡看一些有圖解的書籍，因為這樣更容易理解和實踐。我設想這本書裏的內容會非常貼近實戰，比如會詳細介紹如何在不同天氣、不同路況下進行針對性的體能儲備和訓練。我還期待書中能包含一些傷病預防的建議，畢竟公路車騎行有時也會帶來一些小小的損傷。如果這本書能教會我如何科學地分配訓練量和休息時間，如何更好地恢復身體，那簡直就是太棒瞭。我希望通過這本書，能夠更加深入地瞭解公路車運動的體能訓練奧秘，讓我的騎行之路更加順暢和愉快，也能夠挑戰更長的距離和更高的山峰。

评分☆☆☆☆☆

我一直對公路車運動中的體能構成非常好奇。每次看到專業選手在比賽中展現齣的驚人耐力和爆發力，我都會思考他們是如何訓練齣來的。《ENZO早川的公路車圖解體能訓練》這本書的齣現，正好滿足瞭我這種求知欲。我預想這本書會深入淺齣地剖析公路車騎行所需的各項關鍵體能素質，並用清晰的圖示來演示具體的訓練動作。我特彆希望書中能提供一些關於如何根據個人身體狀況和訓練目標來定製個性化訓練計劃的指導。比如，如果我是一個剛入門的騎手，應該從哪些基礎的體能訓練開始？如果我想在爬坡時更有優勢，應該側重哪些訓練？這本書有沒有可能提供一些針對不同比賽類型（如計時賽、公路賽、耐力賽）的體能訓練建議？我渴望通過這本書，獲得更係統、更科學的訓練體係，從而在公路車的世界裏不斷突破自我，享受更高效、更有樂趣的騎行生活。

评分☆☆☆☆☆

這本《ENZO早川的公路車圖解體能訓練》光看書名就讓人充滿瞭期待！我一直以來都是公路車愛好者，也嘗試過不少訓練方法，但總感覺缺乏係統性和科學性。很多時候都是憑感覺騎，或者聽彆人說怎麼練就怎麼練，效果總是不盡如人意。看到這本書的介紹，特彆提到瞭“圖解”和“體能訓練”，我猜想它應該會用非常直觀易懂的方式來講解復雜的訓練原理，並且會把重點放在提升公路車騎行所需的各項體能素質上。我特彆希望書中能有詳細的圖示，比如針對不同訓練目標（耐力、爬坡、衝刺等）的動作分解，甚至是一些肌肉群的示意圖，這樣我纔能更清楚地知道自己應該如何發力，避免受傷。而且，公路車訓練講究循序漸進，我也希望能在這本書裏找到適閤不同水平騎手的訓練計劃，從入門到進階，都能有所指導。希望這本書能幫助我打破瓶頸，讓我的騎行體驗更上一層樓！