学习乐观．乐观学习(二版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你习惯用什么方式、以什么角度来解释发生在你身边的事？特别是每个人在生活中难免遇到的不愉快。有的人会因为小小的挫折而全盘否定自己，有的人却能在失败中找到改进的方法继续努力。这些截然不同的发展结果，源自不同的解释形态。

　　解释形态是一种习惯性的思考方式，但这并不是先天的特质，而是后天学习得来的；我们在不知不觉中养成了这些惯性思维，但是既然是学习得来，就有改造的可能性。本书特别针对经常有负面思想习惯（或悲观解释形态）的人，提供一套改变的技巧：从分析遭遇到不愉快事件时产生的信念及后果，检视自己是以什么样的方式跟角度解释周遭发生的事情，找出其中不合理的地方，然后提出证据反驳悲观信念、转移注意力，练习自我激励，就能渐渐改变思考的习惯，走出无助感。

　　掌握乐观思考的技巧让人在困境中不至于流于冷漠、忧郁或沮丧，帮助情绪管理，还能带来良好的健康状态，同时有助于开创事业上的佳绩。无论你从事什么行业、在人际关系中扮演什么角色，根据书中方法勤于练习，你也可以学习乐观，乐观学习。

作者简介

马汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）

宾州大学心理系教授，曾任美国心理学会（APA）主席。他被尊为正向心理学（Positive Psychology）之父，是习得的无助与解释形态领域的权威，曾获得许多学术界大奖，包括美国心理学会的新人奖，国家心理卫生院、麦克阿瑟基金会、古根汉基金会的研究奖等，同时也是唯一得到美国心理学会基础科学与应用科学双重奖项的心理学家。着作包括畅销书《一生受用的快乐技巧》、《真实的快乐》和《改变》（远流）等十本书。

译者简介

洪兰

　　加州大学河滨校区实验心理学博士，曾任教于加州大学河滨分校、中正大学和阳明大学，目前为中央大学认知神经科学研究所所长。已翻译近四十本生物科技及心理学方面的好书，包括《养男育女调不同》、《浮萍男孩》、《改变是大脑的天性》、《大脑当家》、《天生爱学样》、《学习要像加勒比海盗》、《语言本能》和《教养的迷思》等，并着有《讲理就好》等十二本书。近年来有感于教育是国家的根本，而阅读是教育的根本，前后去过台湾大大小小近一千所中小学作推广阅读的演讲。

专文推荐  心灵改革从学习乐观开始  曾志朗

第一篇　探索解释形态

第一章　看待生命的二种方式  3
　　无人研究的领域/忧郁症/成就/健康/学习乐观

第二章　无助是学习得来的  25
　　「无助」实验/挑战行为主义/易受伤害和不易受伤害

第三章　对厄运的解释  45
　　测验你自己有多乐观/解释形态/谁永不放弃？/希望的特质/关于责任的一些警言/假如你是一个悲观者

第四章　极度悲观  79
　　思想、情绪、行为和身体反应的负面改变/测量你的忧郁/忧郁症：现代心理流行病/建构模式：从习得的无助到忧郁症

第五章　你怎么想你就怎么感觉  107
　　心理治疗法革命/习得的无助和解释形态/悲观会引起忧郁症吗？解释形态和认知治疗法/反刍和忧郁症/流行病的另一面：女人VS男人/忧郁症是可以治癒的/认知治疗法和忧郁症/为什么认知治疗法有效？

第二篇　审视生命版图

第六章　事业的成功  141
　　成功的解释形态/才能测验/大都会人寿保险公司验证解释形态理论/特别目的的研究/特别录用组/大都会人寿保险公司的新录用政策/将悲观转变为乐观/为什么会悲观？收支平衡：乐观VS悲观

第七章　孩子和父母：乐观的源始  173
测验孩子的乐观程度/孩子不会绝望/孩子如何「长成」悲观的解释形态

第八章　学业的成就  199
　　课业表现/普林斯顿──宾州大学的长期研究/离婚与父母失和/男孩VS女孩/大学甄试/西点军校野兽营/传统对于在校成绩优异的看法

第九章　运动的表现  229
　　美国职棒/一九八五年的大都会队和一九八六年的红雀队/美国职篮波士顿塞尔蒂克队和新泽西篮网队/柏克莱的游泳队/教练应该知道些什么事

第十章　健康的良方  249
　　息得的无助与癌症/心灵和肉体/乐观和健康/悲观．不健康．癌症/乐观和健康的人生/格兰计画里的受试者/再谈灵肉问题/心理的预防和治疗

第十一章　政治、宗教和文化：新的心理历史学  277
　　美国总统大选：一九四八─八四年/美国总统大选：一九○○─四四年/一九八八年的大选/一九八八年的总统初选/一九八八年的总统大选选战/一九八八年参议员选举/超越国界的解释形态/宗教和乐观/再谈心理历史学

第三篇　改变：从悲观到乐观

第十二章　乐观的生活  309
　　使用乐观解释形态的守则/ＡＢＣ模式/确认ＡＢＣ/你的ＡＢＣ纪录/反驳和转移注意/学习与自己辩论/你的反驳纪录/声音的外化/练习再练习

第十三章　帮助你的孩子远离悲观  349
　　孩子的ＡＢＣ模式/孩子的ＡＢＣ纪录/孩子的ＡＢＣＤＥ/孩子的ＡＢＣＤＥ纪录/帮孩子把他的思想外化

第十四章　乐观的组织  375
　　乐观的三个优势/学习乐观/确认ＡＢＣ/反驳你自己的念头/ＡＢＣＤＥ模式/声音的外化/练习再练习

第十五章　弹性的乐观主义  413
　　再谈忧郁症/改变平衡点/发掘特大号自我的力量/弹性的乐观主

帮助你的孩子远离悲观

反驳自己的负面思想是每一个孩子都可以学会的一个终生技术。越早学会这种技术，越能躲避掉不必要的烦恼和忧愁。它会像卫生习惯和良好风度一样，变成一个基本的人格特质，它本身就带给你很多报酬，使得这么做成为一个自动化的行为而不是一个负担。

我们都很希望童年是个快乐的、无忧无虑的时光，是一段被保护的年纪。但是从前面几章看来，童年并不能保护我们不受到悲观以及忧郁症的侵犯。很多孩子遭受到悲观的痛苦，悲观摧毁他们的教育和谋生之计，破坏他们的快乐。小学生跟大人有着同样的忧郁症比例和强度。最糟的是悲观变成孩子看世界的一个方法，而儿童期的悲观就是成人悲观的来源。

儿童的悲观是学习自他们的母亲，他们也从大人对他们的批评中学得悲观的想法。但是如果小孩子可以学得会，他们也可以学会舍弃（unlearn）。他们的作法跟大人一样：发展一个比较健康乐观的方式，来对自己解释生命中的挫折。

孩子的反驳过程与成人一样。一旦孩子了解了不愉快事件─念头─后果（ＡＢＣ）的连结后，你就可以解释反驳和激励的连结。预留四十分钟的时间，开始时，先复习一下ＡＢＣ连结，用你孩子自己的ＡＢＣ纪录为例子来复习。解释给孩子听，告诉他有这个想法并不表示这个想法就一定是对的，它们可以被驳倒；就像是恨你、讨厌你的小孩对你说这些话，你就不会相信它，你会反驳它，一样的道理。

举一个他自己的例子，叫他想像他最坏的敌人对他讲这些话时，他该怎么反应？当他给自己一个好的回答时，叫他再想一个，再想一个，直到他想不出来为止。现在跟他解释他可以反驳他自己的话、他自己的负面信念，就如同他反驳别人对他的指责一样，但是效果会更好。当他对自己说的负面的话被反驳后，他就不再会去相信它们，他就会变得比较快活，可以做更多的事了。

现在你需要用一些例子详细地跟你的孩子解释。下面有四个例子，二个新的，二个旧的。

不愉快事件：我的老师，米勒先生，在全班同学的面前骂我，全班每一个人都在笑。

信念：他恨我，现在全班每一个人都认为我是讨厌鬼。

后果：我觉得非常地难过，我真希望我能从我的座位上消失。

反驳：米勒先生骂我并不代表他恨我，米勒先生几乎对所有人都骂，他还说我们班是他喜欢的班。我想我上课是有一点摸鱼，我不怪他会生气。全班每一个人，几乎每一个人，除了琳达──她是模范生──以外，每一个人至少都被米勒先生骂过一次。所以我不认为同学会认为我是讨厌鬼。

激励：我还是对被老师骂这件事觉得有点难过，但是不像以前那么厉害，我不再想从我座位上消失了。

重新读一次信念给你的孩子听，请他用他自己的话来反驳。要你的孩子解释他反驳的每一个说法为什么有用：为什么了解了「米勒先生骂过每一个人」可以平衡掉「米勒先生恨我」？

不愉快事件：我最好的朋友苏珊，告诉我乔妮是她新的最好的朋友了。从现在起，她要与乔妮一起吃午餐，不再跟我一起吃了。

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