一定做得到的「超」专注力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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NHK《老师没教的事》中引发观众热烈回响的速读达人，畅销话题力作！

「专注力」是人生成功的关键条件！
培养绝佳的「专注力」，能够帮助你有效率地学习、发挥直觉能力、展现最佳实力！

你是不是一紧张，就没有办法展现实力？
每逢重要时刻，就无法集中注意力而错失良机？

　　或许你将这类情形归咎于自己静不下心来、无法专注，但事实上，你没办法专注是有原因的！

　　本书作者以其深厚的科学训练，以及「心能发展方法」与「速读」领域的实务经验，深入浅出说明「专注力」的运作机制，并提供有趣的测验、引介超简单的方法，教读者自我放松，进而激发与生俱来的「超」专注力。

　　「专注」是动物与生俱来的生存本能！只要你懂得怎么自我训练，就能发掘它、激发它，进而随心所欲的运用它！

练习专注，其实很简单！
能够专注，好处多多！

自制能力与「深度专注状态」互为表里。

　　专注力，能确保人有效率地处理事物，发挥更大的实力，并且释放直觉，让人在许多方面都取得更佳表现！

让「专注」成为你的生活习惯！
专注力，是可以开发的！只要掌握以下要点：

增强健康、体力；�活化右脑；�加强自我控制的能力
．丹田唿吸法，有助于稳定情绪（图P.160）
．使用交替唿吸法，可平衡左、右脑
．善用「文字的力量」，可控制专注力
．懂得「自我暗示」，专注力就能改善（图P.137）

训练专注、自我放松，培养正面人生观，只要这一本。速翻！

本书特色

　　本书作者以其深厚的科学训练，以及「心能发展方法」与「速读」领域的实务经验，深入浅出说明「专注力」的运作机制，并提供有趣的测验、引介超简单的方法，教读者自我放松，进而激发与生俱来的「超」专注力。

作者简介 

佐佐木丰文

　　工学博士、NBS日本速读教育连盟理事长、心能发展方法正式讲师。

　　一九五○年生。毕业于东京工业大学，修毕该校研究所课程后，于该校担任助教。工学博士。

　　一九八一年起担任「心能发展方法」讲师；一九八四年成立速读教室；一九八六年设立NBS日本速读教育连盟；在目白大学等校开设有「速读方法讲座」。一九八七年，与日本医科大学故品川嘉也教授共同研究，测量速读者的脑部活动状况。自此即与情报通信研究机构、东京大学等各机关团体合作，进行相关研究，其中与东京大学的共同研究得到文部科学省所发给的补助金。二○○二年在NHK《老师没教的事》（□□□□□□□□）与TBS的《世界□□□□☆□□□□》等节目中，指导如何用一分钟阅读一万字，获得观众的热烈回响。

　　其梦想，是将「速读脑开发课程」纳入正规教育课程中；主要着作有《绝妙的速读技术》（明日香出版社）、《速读的科学》（Kappa Books）等。

心能发展方法Omoikane：
www.silvamethod-omoikane.com/

NBS日本速读教育联盟：
www.sokudoku.co.jp

译者简介

陈美瑛

　　毕业于辅仁大学国际贸易学系、（辅系）日本语文学系，辅仁大学翻译学研究所中日笔译组。现为专业译者。

　　译有《OL这样美丽又健康！》、《OL这样理财最省力！》、《废墟本》、《杰洛米的赌注》、《提早完成工作，准时下班》、《引导者的工具箱》等书。

好的，这是一份关于一本名为《超凡掌控：掌控你的心智与时间》的书籍的详细简介，内容完全不涉及《一定做得到的「超」专注力》这本书的任何信息。 --- 《超凡掌控：掌控你的心智与时间》 导言：在信息洪流中锚定自我 我们生活在一个前所未有的信息爆炸时代。智能手机、社交媒体、无休止的邮件通知，如同潮水般涌来，试图将我们的注意力瓜分殆尽。在这个“注意力稀缺”的时代，真正的稀缺品不再是信息本身，而是驾驭信息、将心智导向真正重要事务的能力。很多人感到疲惫、效率低下，并非因为缺乏意愿，而是因为缺乏一套系统化的方法来管理内部的心流与外部的干扰。 《超凡掌控：掌控你的心智与时间》并非一本简单的效率手册，它是一份关于心智地图绘制与时间资源再分配的深度指南。本书旨在帮助读者从根本上理解“专注力”与“效率”的底层逻辑，从而构建一个强大的心智防火墙，确保我们的精力投入到能够产生最大价值的领域。 第一部分：解构心智的“噪音”——认知失调与心流陷阱 在追求高效的道路上，我们首先需要直面那些看不见的“敌人”。本书第一部分深入剖析了现代人工作与生活中普遍存在的认知障碍。 第一章：内在的拉扯——认知失调的温床 我们的大脑天生倾向于寻找即时满足。这种进化本能，在面对需要长期投入、回报滞后的任务时，就会产生强烈的“认知失调”。本书详细阐述了多巴胺回路如何被即时反馈（如社交媒体的点赞）劫持，从而削弱我们对深度工作的耐受力。我们将探讨“拖延症”的本质，这不是懒惰，而是一种应对内心冲突的防御机制。读者将学会识别自己何时陷入这种内在的拉扯，并掌握初步的“心智脱敏”技巧。 第二章：多任务的迷思与“切换成本”的代价 许多人自豪于“多任务处理能力”，但本书通过详实的数据和案例证明，这不过是一种高效的“切换”。每一次任务的切换，都会产生隐形的“上下文切换成本”。这种成本不仅浪费时间，更会损耗认知资源，导致整体质量下降。我们会剖析大脑在不同任务间跳跃时，前额叶皮层所承受的巨大负荷，并引入“单核工作法”的理念，倡导将资源集中于同一目标，直至完成。 第三章：环境的“无意识邀请”——空间与数字的干扰源 环境对心智状态的影响远超我们的想象。本书将环境分为物理空间和数字空间。物理空间中，杂乱的桌面、不合适的照明，都在无形中向大脑发送“低效”信号。数字空间则更为隐蔽，邮件客户端的未读标记、手机推送的微光，都是对当前任务的无声挑战。我们不仅会提供整理物理工作区的具体步骤，更会提供一套行之有效的“数字静默协议”，教你如何设置信息入口的层级。 第二部分：重塑时间的主权——从被动反应到主动设计 时间是不可再生的资源，而我们如何分配它，决定了我们人生的轨迹。第二部分的核心在于帮助读者将时间管理从“日程表填写”提升到“意图驱动的资源分配”。 第四章：意图优先原则——定义你的“非零日” 效率的起点不是“做更多事”，而是“做对的事”。本书引入了“意图优先”的工作哲学。核心在于，每天开始前，明确定义当日的“非零日目标”——即无论发生什么，都要确保在最重要的事情上取得哪怕微小的进展。我们将介绍如何运用“重要/紧急矩阵”的高阶版本，结合个人价值观进行任务的优先级排序，确保我们的精力不会被“紧急但不重要”的琐事消耗。 第五章：时间的“区块化”与精力曲线的匹配 传统的番茄工作法有其局限性。本书主张根据个人的生物钟和精力曲线，进行更精细的“时间区块化”。如果你是早晨精力最充沛的“百灵鸟”，那么深度思考和创造性工作就应该被安排在上午。如果下午更容易感到疲劳，则应将其用于处理沟通和行政事务。我们将提供工具和模板，帮助读者绘制自己的“精力地图”，并据此设计个性化的工作日历。 第六章：对抗完美主义的“最小可行产出（MVP）”策略 完美主义常常是拖延和低效的温床。我们总是在等待“万事俱备”的那一刻才开始。本书推广了敏捷开发中的“最小可行产出（MVP）”理念在个人工作中的应用。学会接受“足够好”的初稿，先将骨架搭建起来，再进行迭代优化。这种“先完成，后完善”的思维转变，是打破僵局、加速产出的关键。 第三部分：心智的长期维护——韧性与恢复机制 掌控力不是一时的冲刺，而是长期的马拉松。第三部分关注如何构建可持续的高效心智状态。 第七章：大脑的“除碎片”时间——主动休息的重要性 长时间的深度工作后，大脑需要时间进行“碎片整理”和“巩固记忆”。本书强调，休息不是偷懒，而是高效工作周期中不可或缺的一部分。我们将区分“被动休息”（如刷手机）和“主动恢复”（如散步、冥想、进行低认知负荷的活动）。主动恢复能够真正为下一次心智冲刺“充电”。 第八章：建立你的“决策防火墙”——减少日常的微观决策疲劳 我们每天需要做出数以千计的决策，从穿什么衣服到回复哪封邮件。这些微小的决策会消耗宝贵的意志力储备，导致我们在关键决策上力不从心。本书提供了一套“决策标准化”系统，通过固化例行公事（如固定的饮食、着装风格、例行会议模板），来构建一道“决策防火墙”，将精力解放出来应对高价值的战略选择。 第九章：反思的回路——从经验中迭代优化 真正的掌控者，懂得定期复盘和校准方向。本书提供了一套结构化的“每周回顾”与“每月校准”流程。这不是简单的任务清单核对，而是深入探究“哪些方法有效？”、“哪些假设被证伪？”以及“下一次如何改进？”。通过建立这种持续反馈的回路，个人的时间管理与心智驾驭能力将进入一个良性、指数级的增长轨道。 结语：你的心智，你的疆域 《超凡掌控》邀请你审视自己的时间与注意力分配。这不是关于压榨每一分钟的潜能，而是关于有意识地选择，选择你希望成为什么样的人，以及你希望如何度过你的每一天。掌控心智，即是掌控人生。

前言〈专注力，才是人生成功的关键〉

第1章 基础篇 任何人都具备专注力

卓越的专注力，是所有人与生俱来的
所有生物，皆具有专注力
专注力源于生命力
人类的思考能力，会阻碍专注力
如何活用本能的冲动？
人的生存欲望，会激发高度专注力
支援专注力的脑部机制
掌管干劲的是「额叶」与「伏隔核」
检查脑波，就知道是否专注

第2章 意识篇 随意操控专注力的关键，在于「如何运用意识」

如何控制内心
认真投入，就会引发潜意识的专注力
稳定的情绪，有助于酝酿专注力
解放内心就可以专注
灵活运用「小范围的专注」与「大范围的专注」
专注于当下
学会克制愤怒
从科学的角度了解「意识状态」
意识的四个层级
如何训练自己进入α波状态

第3章 生活篇 改善专注力，从日常生活着手

唯有健康，才是专注力的基础
以谷类、蔬菜、鱼为主食
「挺腰」有助于培养专注力
善用早晨时光
让右脑、五感发挥作用
日常生活中，如何活化右脑？
．以左手拿筷子
．回想与你擦身而过的人
．男人要下厨！
利用笑容与温柔的问候活化专注力
善用酒类解除压力
靠尼古丁刺激大脑，无法达到真正的专注！
长时间看电视的习惯将会减弱主动性的专注力
沉迷电玩会难以控制专注力
．宽广、狭窄的视野
．电玩造成视野狭窄的主要原因
运动身体锻鍊脑力

第4章 使人立刻放松的速效技巧

深唿吸，可以舒缓身心的紧张
暖和双脚，心情会跟着放松
用丹田唿吸，以平复情绪
拓展视野，内心会跟着轻松悠闲
刻意模煳焦点，让大脑休息
左手反覆紧握、张开，可以刺激右脑
把视线朝下稳定情绪
利用交替唿吸法平衡左右脑
建立条件反射

第5章 工作能力养成篇 如何培养工作专注力？

培养工作专注力，从立志开始
利用每天的阅读培养工作专注力
拟定隔日的计画，工作自然能够专注
设定「处理时间」有助于唤起专注力
从周密的心智演练做起
培养「没来由的自信」
借「文字的力量」控制自己的意识
在工作场合如何发挥专注力？
利用自我暗示可以改善
「库艾法」可以改善专注力
设定专注力
利用工作改善紧张的习惯
立刻发挥专注力
闭紧嘴巴就能够专注
怎么样训练口轮匝肌？
抱持平常心，就能专注于工作
不受情绪影响的领悟
培养平常心的措词

第6章 对策篇 难以专注时，可以怎么做？

心情低落而无法专注时
杂念不断涌现时
兴奋不已的时候
头脑不清、反应迟钝时，要如何找回专注力？
工作久站而无法专注时
身体疲累、缺乏元气专注时
阅读书报、文件而无法吸收时
头痛而无法专注时
眼睛疲累而无法专注阅读时

第7章 发展篇 高度专注力，非难事！

两个强力的支援系统
心能发展方法
三大训练步骤
速读脑R开发课程
「速读脑开发课程」的原理
借「速读脑开发课程」开发视知觉能力
「速脑读R」与「心能发展方法」经验谈
〈只要努力，就做得到！只要磨练，就有能力！〉 书法家 中岛广辉
〈速读与心能发展方法，开拓了无限的可能性〉 文案撰稿人 西本祐子

前言

专注力，才是人生成功的关键

　　会为标题所吸引、拿起这本书的你，想必非常仔细考虑过自己的人生，或者，至少有意愿设法寻求比现在更好的生活。而且，为了让自己的人生更加成功，你广泛地涉猎各种书籍。

　　这些书籍的内容可能包括了：获得成功的秘诀、如何拥有自己的梦想、充实丰富的专业知识、拟定未来的计画，以及怎么样加强人际关系、学习正面思考、培养文化气息、做好时间管理、维系亲子关系等等。

但是，你注意到了吗？
若是想要确实执行上述内容，那么，一个人都必须具备某种能力——那就是「专注力」。

　　如果没有「专注力」，你所获得的任何知识、或是绞尽脑汁所想出的点子，终究无法付诸实现。

　　因此，倘若想过一个有意义的人生，一个人实际上最为基本且最不可或缺的能力，就是专注力。 然而，「专注力」不只无法用科学方法测得，就连一个清楚的定义都没有。所以市面上找不到喝了就一定能够立刻提升专注力的药方，坊间也没有什么方法是只要做了就保证可以显着提高专注力。

那么，如果想要提高自身的专注力，应该怎么做呢？
这，就是本书所要探讨的内容。

　　目前坊间关于专注力的书籍，多半是知名的运动员、棋士或是获得杰出成就的学者等本身的「经验谈」，或者是研究人员从学术研究的角度出发、解释专注力，要不然就是说明专注力的重要性之启蒙书等等。

不过，本书的内容跟它们不同。

　　这本书，是由实际开班授课、教导学生「怎么样培养专注力」的人所写的。光是从这一点来看，本书就跟以往坊间的此类书籍完全不同。

　　总而言之，本书所介绍的具体方法，可以让自认没有专注力、或是只有专注程度普普通通的人能力为之一变，能够大声说出：「我有惊人的专注力！」

专注力，是可以开发的

　　以客观的角度来说，我们无法借由科学方法的操控，营造专注力。

　　但是，主观上我们又能够自觉到「我现在注意力是集中的」、或是「我现在注意力没有集中」。也就是说，「专注」是自己明确控制下的行为。

　　既然「专注」是个人本身的行为，那么，照理说一个人应该可以借由加强对这项行为的控制力，改变自己、提升自己的专注力。

　　早从西元一九八一年起至今，我总共巡回了全球一百一十个国家，教导了数百万的人一种非常普遍的自我控制方法——「心能发展方法」（Silva Method）。另外，从西元一九八四年起，我开始在日本东京开设第一家速读学校，并且担任「速读脑R开发课程」的研发与指导工作。而是实上，这些开发能力的方法，都可以说是「开发专注力」的方法。

　　在这里，请各位想像一下：透过「速读脑R开发课程」的训练，一个人可以一分钟阅读多达一万字。

　　日本常见的文库本一页大约有五百个字，所以一万字大约相当二十页的内容。那么，「一分钟阅读一万字」表示，阅读一页大约只要花三秒钟。别以为这样的阅读是把一整页的文字印在眼底，或者只是大略浏览内容或只拣选想读的部分读喔。事实上，它是「一字不漏地逐一阅下来」。信不信由你，想要做到这一点，唯有仰赖「高度的专注力」才行。

　　日本国家电视台NHK的《老师没教的事》（□□□□□□□□）与TBS系列《世界Baribari☆Value》（世界□□□☆□□□□）等节目，都曾经报导过「速读脑R」的开发经过，所以搞不好读者当中有人对这个方法有些印象。事实上，自从节目播出之后，我们便收到来自日本各地非常热烈的回响。

　　而本书的内容，就是要介绍这些潜能开发方法的指导方式，以及实际採用的各界人士之经验谈。

开发专注力的三个要点

　　在我还是孩子的那个时代，像本书这类这类教人「如何开发专注力」的书籍大概毫无用武之地。对于注意力不集中的孩子，只要大声斥喝：「给我认真点！集中精神！」就够了。对此，任谁都没有疑虑。总而言之，只要从精神方面着手解决就可以了。

　　不过，现今的社会型态已经大不相同。

　　现代社会已经变得越来越复杂，各种资讯充斥的情况下，一般人所必须学习的事情与必须记忆的事明显较以往来得多。另一方面，妨碍人们发挥专注力的因素也显着增加了。

　　身处这样的环境，如果我们不晓得是哪些原因妨碍了我们专注、如果我们没有具备自我控制的智慧，那么就会陷入难以发挥天赋的窘境。

想要培养专注力，首先，必须注意以下三个要点——

．增强健康、体力
．活化右脑
．加强自我控制的能力

　　本书将会根据这几点，介绍一些日常生活中就可以实行的方法，帮助各位加强专注能力。只要切实执行，我想这些方法都会很有帮助。

　　不过，或许有的人觉得光是「加强专注力」还不够。

　　的确，专注力不仅是培养速读脑R的关键，也是引发潜藏在我们内在的「超人能力」之关键。

　　为了满足读者进一步的需求，本书最后一章将会针对「开发专注力」及「引发潜在能力」的两种训练系统，加以解说。

　　那两种系统，即是我个人实际从事的「心能发展方法」以及「速读脑开发课程」两大方法。

　　近几年，经常可见媒体大幅报导青少年的教育现状，以及层出不穷、震惊社会的各种事件，在在令人觉得：如今不只是青少年，就连大人也都被困在无法发挥专注力与非得发挥专注能力才行的环境中，因而处于极大的压力下。

　　吸收相光知识以发挥自身的专注力，并且找回自己天赋的能力，这不管是对于个人还是社会来说，都是当务之急。

　　如果本书能够帮助各位读者打造幸福而有意义的人生，甚至从而有助于建立更好的社会，当是本人最大的荣幸。

　　最后，本书承蒙明日香出版社的藤田知子女士的编辑与协助，才得以顺利面市，在此致上我个人最诚挚的谢意。

二○○六年十一月
佐佐木丰文

评分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到这本书，光是书名就足够吸引人了。《一定做得到的「超」专注力》，感觉像是给我量身定做的，毕竟现代生活节奏这么快，信息爆炸，想不分心都难。刚拿到手，还没来得及细看，但就这个名字，就已经让我对它充满了期待。我总觉得，专注力就像我们身体里的一种“肌肉”，需要锻炼和培养。我一直想找到一些科学有效的方法，来提升自己的专注力，尤其是在工作和学习的时候。有时候明明知道自己该做什么，但就是控制不住地会被各种琐事、手机通知，甚至是脑子里突然冒出来的念头打断。这种感觉太糟糕了，不仅效率低下，还会带来深深的挫败感。我希望这本书能够给我一些实用的技巧，让我能够摆脱这种“三心二意”的状态，真正做到“心无旁骛”。我特别好奇它说的“超”专注力到底是什么样的概念，是能够达到一种“心流”的状态吗？还是有其他更深层次的解读？我希望作者能够用通俗易懂的语言，深入浅出地讲解，而不是那些晦涩难懂的理论。我对这本书的实用性寄予厚望，希望能它能成为我提升自我、实现目标道路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常在各种信息流中“漂浮”的现代人，我深切体会到保持专注是多么困难。《一定做得到的「超」专注力》这本书，光听名字就让人眼前一亮，感觉非常实用。我曾经尝试过很多方法来提升自己的专注力，但效果往往是短暂的，或者需要付出巨大的意志力，让我觉得像是“一场持久战”。这本书的“一定做得到”让我觉得，或许我一直以来寻找的方法有些偏差，或者说，这本书提供的是一种更有效、更科学的路径。我特别好奇书中是如何定义“超”专注力的，这是否意味着一种超越普通专注力的状态？它能否帮助我在短时间内进入高效工作的模式，并且能够长时间地保持这种状态？我期待书中能有详细的步骤和指导，让我可以一步一步地去实践，去感受专注力提升带来的改变。我希望这本书能够教会我如何管理自己的思绪，如何在嘈杂的环境中找到内心的平静，以及如何更有效地分配我的时间和精力，从而在我的工作和生活中取得更大的进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很简洁，但却有一种莫名的力量感，仿佛预示着书中蕴含的能量。“一定做得到的”这几个字，特别能打动我，因为它给了我一种强烈的信心，让我觉得专注力并非遥不可及，而是可以通过努力达成的。我一直以来都觉得自己是个比较容易分心的人，尤其是在面对一些需要长时间投入的任务时，总是难以保持高度的集中。很多时候，我会在网上搜集一些关于专注力的文章或者视频，但很多内容都显得有些空泛，缺乏具体的操作指导。我希望这本书能够提供一套系统性的方法，从根基上解决我专注力不足的问题。我特别期待书中能够有一些关于如何克服拖延、如何管理时间、以及如何应对外界干扰的具体策略。如果书中能包含一些案例分析，或者通过一些小故事来阐述概念，那就更好了，这样读起来会更有代入感。我目前面临的最大挑战是，如何在充满诱惑的环境中，保持持久的学习动力和工作效率。我希望这本书能给我带来一些“醍醐灌顶”的启发，让我能够找到一条真正属于自己的“超”专注之路。

评分☆☆☆☆☆

我最近特别迷恋一些能够帮助我提升自我成长的书籍，而《一定做得到的「超」专注力》无疑是我最近关注的焦点之一。我一直对“专注力”这个话题很感兴趣，因为我知道，在信息爆炸的时代，能够高度专注的人，往往能比别人更快、更好地达成目标。这本书的名字就非常直接地指出了它的核心内容，而且“一定做得到”这句话，对于我这种曾经因为难以专注而屡屡受挫的人来说，简直是一剂强心针。我渴望找到能够切实可行的方法，来改善自己容易走神、效率低下的状况。我希望这本书不仅仅是理论上的讲解，更能提供一些切实可行的练习方法和日常习惯的养成建议。比如，如何训练大脑进入“专注模式”，如何识别并消除那些“专注力杀手”，以及如何在忙碌的生活中创造一片“专注的净土”。我希望这本书能够帮助我建立起一套属于自己的专注力体系，让我能够更有效地利用时间，更好地完成工作和学习任务，最终实现我的个人价值。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找能够帮助我克服“信息过载”和“注意力碎片化”困境的书籍，而《一定做得到的「超」专注力》这本书，简直就是我一直在寻找的那束光。我常常觉得，自己的注意力就像被无数根细线牵引着，稍不留神就会被拉向不同的方向，导致任务无法顺利完成，也常常会有一种“一事无成”的失落感。这本书的名字非常直接和有力，“一定做得到”这句话，给了我极大的信心，让我相信专注力是可以被掌握和提升的。我希望这本书能够为我提供一套切实可行、操作性强的“专注力训练手册”，而不是一些虚无缥缈的理论。我尤其希望书中能包含一些关于如何应对数字干扰、如何进行有效的思维管理、以及如何培养长期专注习惯的策略。我期待这本书能够帮助我找回掌控自己注意力的能力，从而更从容地面对学习和工作中的挑战，实现我的目标，甚至在某个领域达到“超”专注的境界。