减重降血脂．血糖．血压的生活保健处方

你一定要知道的代谢症候群关键报告：
　　．依据统计，腰围过粗的人约有50%的机率会合併有代谢症候群。
　　．在台湾，约有百分之15至30超过20岁的成年族群有代谢症候群。
　　．勤控制腰围、血脂、血糖与血压。体重减少5至10%就能改善。
　　．选择健康的饮食。如全谷类、蔬菜、深海鱼、豆腐、适量坚果。
　　．规律运动。骑脚踏车、快走、游泳、上楼梯等都是不错的选择。

　　代谢症候群逐年升高，盛行率已达23.2％，衍生的慢性疾病有糖尿病、高血压、脑血管疾病 、肾脏病、心脏病、癌症、慢性肝病与肝硬化等重大疾病，而又以小胖子、少动外食族、老人、更年期后妇女为代谢症候群四大高危险群。尽管代谢症候群已成为普遍的文明病，但只要抓住要领，任何人都可以成功减腰围、降三高，恢复良好的代谢力！

　　本书由国内代谢症候群权威许惠恆医师总策划，全书分为「警讯篇」、「饮食篇」、「运动篇」及「养生篇」等四大部分，除解答国人常见的健康疑问外，更介绍防治代谢症候群最有效的「超级食物」及「纤腰餐」，让读者更了解「超级食物」的功效、煮法，以及吃法，以达到减腰围、降三高的效果。

书末「养生篇」单元，邀请到10位名人分享自己的健康理念及如何实践3D健康生活。分享的名人有：
　　徐重仁  统一超商总经理
　　叶金川  前卫生署署长
　　戴胜益  王品集团董事长
　　胡志强  台中市市长
　　孙大伟  伟太广告董事长 
　　孙越    终身义工
　　纪政    希望基金会董事长
　　LuLu    瑜珈老师
　　戴东原  台北仁济院院长
　　尹章中  立法院交通委员会专门委员

本书重点

远离代谢症候群的3D健康生活

选择健康的饮食（Do Healthy Diet）
　　．均衡摄取燕麦、蕃茄、芝麻、优格、大豆等各大类食物。
　　．补充含有较丰富的特别营养功能成分的保健机能性食品。
　　．遵守低热量、低油、低盐、低糖、高纤的「四低一高」饮食原则。
　　．特别示范：11道总热量女性为1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纤腰餐食谱。

维持规律的运动（Do Exercise）
　　．每运动1分钟，寿命就会增加2分钟，而且增加的寿命是健康的寿命，不是躺在病床上的寿命。
　　．快走、骑脚踏车、游泳、跳绳、有氧舞蹈等有氧运动，可以减少脂肪与促进心肺功能，提高新陈代谢率。
　　．仰卧起坐、肌力训练、跳高、跳远等无氧运动，可以增加肌力与肌肉量，维持甚至增加休息代谢率。
　　．特别示范：简单易做、对全身性瘦身很有帮助的29种全身伸展运动、14种局部肌力训练、13种有氧阶梯运动等。

控制腰围、血脂、血糖与血压（Do Control）
　　．腰围：男性≧90 cm；女性≧80 cm
　　．三酸甘油酯≧150 mg/dl
　　．高密度脂蛋白胆固醇：男性＜40 mg/dl；女性＜50 mg/dl
　　．空腹血糖值≧100 mg/dl
　　．血压：收缩压≧130 mmHg 或 舒张压≧85 mmHg

作者简介

总策划
许惠恆 【《商业周刊》百大良医】

现任
　　台中荣民总医院内科部主任
　　国立阳明大学医学院兼任教授
　　国立中兴大学生命科学院合聘教授
　　中山医学大学医学系兼任教授
　　中华民国糖尿病卫教学会理事长
　　中华民国糖尿病学会常务理事
　　财团法人千禧之爱健康基金会董事

本书作者群团队
　　中原大学生物科技系  蔡敬民 教授
　　台北医学大学附设医院营养室  苏秀悦 主任
　　署立双和医院复健医学部  刘灿宏 主任
　　台中荣总新陈代谢科  林时逸 主任
　　台中荣总新陈代谢科  李奕德 医师
　　台中荣总新陈代谢科  王俊兴 医师
　　台中荣总家医科  王雅瑜 医师

执行编辑
潘金铭

　　千禧之爱健康基金会副主任
　　成功大学生理学研究所硕士

【推荐序1】威胁更甚于癌症，却可透过生活习惯来防治 雷永耀
【推荐序2】控制腰围，便可控制健保预算 林苍生
【推荐序3】实践3D健康生活，远离代谢症候群 孙璐西
【自序】代谢症候群，重要的「预防」指标 许惠恆
【前言】认识代谢症候群 蔡敬民

Part 1〔警讯篇〕Do Control
勤控制腰围、血脂、血糖与血压
肥胖惹的祸？为什么会有代谢症候群？◎许惠恆
邪恶的活性脂肪：内脏脂肪 / 腹部肥胖带来三高疾病 /
胆固醇过高不会有代谢症候群？ / 代谢症候群与遗传也有关系
牵一发动全身的连动关系：
三高现象与群聚的代谢症候群危险因子◎林时逸
代谢症候群的危险因子
危险因子群聚：三高、肥胖现象
代谢症候群导致各种慢性病的产生
膨肚真的会短命：代谢症候群衍生慢性病◎李奕德
糖尿病 / 心脏病 / 高血压、脑血管疾病 / 肾脏病 / 癌症 / 慢性肝病与肝硬化
四大高危险群◎王俊兴
小胖子 / 少动外食族 / 更年期后妇女 / 老人
如何知道自己是不是有代谢症候群？◎王雅瑜
从健检报告看代谢症候群 / 您是否已有代谢症候群症状？
生活习惯上如何改善？◎王雅瑜
检视自己的生活习惯是否正常 / 实践3D健康生活

Part 2〔饮食篇〕Do Healthy Diet
选择健康的饮食
防治代谢症候群超级食物◎蔡敬民
营养均衡为首要原则 /
「营养均衡」七大类食物 / 第三机能之保健食品
超级食物纤腰餐
防治代谢症候群纤腰组合餐：女性1200大卡；男性1500大卡
早餐
燕麦卷饼 / 薏仁豆浆
午餐
奶烩青花椰 / 牛蒡鲜菇鸡片 / 鲑鱼御饭团 / 苹果优酪乳冰沙
晚餐
百香凉拌苦瓜 / 红糟鲭鱼 / 胚芽核桃饭 / 海带芽豆腐汤 / 泰国芭乐
健康食材关键报告◎苏秀悦
全谷根茎类 / 蔬菜类 / 水果类 / 坚果类 /
油脂类 / 乳品类 / 蛋豆鱼肉类

Part 3〔运动篇〕Do Exercise
维持动态生活与运动习惯
运动的好处 刘灿宏
如何开始接触运动？
如何运动才能有效减脂与改善代谢症候群？ 刘灿宏
如何维持动态的生活方式？
如何长期维持运动？ 刘灿宏
破除十大障碍
建议运动的方式
减脂运动的原则
伸展运动
【侧腹伸展】伸展侧腰，舒展背部肌群。
【肩颈伸展】伸展肩颈肌群，舒缓肩颈酸痛及偏头痛。
【拱背前弯】伸展嵴椎，舒缓背部紧绷的肌群。
【胸部伸展】扩展胸大肌，消除胸闷感。
【腿后肌群伸展】伸展大腿后侧肌群与下背肌群。
【侧腰旋转】伸展侧腰侧腹肌群，促进胃肠蠕动。
【大腿内侧伸展】伸展大腿内侧。
【后三角伸展】放松肩膀。
【下背伸展】按摩下背部，减少腰酸背痛。
【大腿后侧伸展】伸展大腿后侧肌群，强化核心肌群。
【臀大肌伸展】舒缓背部、臀部的紧张感。
【筋□侧腰伸展】雕塑腰部曲线。
【上背部伸展】活动肩关节，放松上背部。
【大腿前侧伸展】伸展大腿前侧肌群，减缓下背压力。
【背部伸展】放松背部紧绷的肌肉。

局部运动---腰部
【腰部旋转伸展】雕塑腰部曲线。
【腰部侧拉伸展】雕塑腰部曲线，伸展侧腰。

局部运动---腹部
【仰卧卷体】消除腹部脂肪，强化腹部核心肌群。
【侧腹卷体】消除侧腰部、侧腹部脂肪，强化腹部核心肌群。
【剪刀脚】平坦小腹，强化腹部核心肌群。

局部运动---臀部
【后抬腿】提臀，强化臀部紧实，提昇核心肌群稳定度。
【侧抬腿（上 / 下)】雕塑臀部侧边曲线，强化臀部侧边肌力，提昇核心肌群稳定度。
【桥式】提臀，强化背部、腿后的肌力，提昇核心肌群稳定度。

局部运动---腿部
【蹲马步（臀宽）】强化大腿及臀部肌肉群，紧实大腿及臀部。
【蹲马步（比肩宽）】强化大腿外侧及臀部肌群，紧实大腿及臀部。

有氧运动
【原地抬膝】带动大腿及臀部肌肉群，可紧实臀部。
【前点前推】伸展小腿与手臂，可修饰小腿与上臂肌肉线条。
【抬膝上推】活动肩膀，紧实臀部。
【侧弓箭步正拳】增加心肺功能，提昇肌耐力，帮助新陈代谢，释放压力。

阶梯运动
【上上下下】带动大腿及臀部肌肉群，可紧实臀部。
【上抬膝】带动大腿及臀部肌肉群，可紧实臀部。
【双手弯曲】修饰上手臂线条，紧实臀部。
【手上推】活动肩关节，伸展背部，紧实臀部。
【手开合】活动肩关节，伸展背部，紧实臀部。
【单手弯曲】修饰手臂线条，紧实臀部。

居家运动
【髋关节活动】提昇核心肌群稳定度。
【臀部训练】提臀，强化背部及腿后的肌力。
【仰卧卷身训练】消除腹部脂肪，强化核心肌群。
【曲膝抬腿训练】伸展大腿后侧肌群，强化腹部核心控制。
【下腹训练】平坦小腹，强化腹部核心肌群。
【大腿内侧训练】紧实大腿内侧。

办公室伸展操
【侧腹伸展】雕塑腰部曲线，伸展侧腰侧腹。
【肱三头伸展（蝴蝶袖）】消除蝴蝶袖，伸展蝴蝶袖。
【肩颈伸展（左 / 右）】伸展颈部、肩膀的肌肉。
【肩颈伸展（前点）】伸展颈后的肌肉。
【背部伸展】伸展并舒缓背部紧绷的肌肉。
【胸部伸展】扩展胸大肌，消除胸闷感，活动上胸。
【转腰伸展】伸展腰、筋□肌肉，减少腰酸背痛。
【后三角伸展】伸展肩膀，放松上背部。
【肱桡肌伸展】活动腕关节，增加前手臂内外侧肌肉的柔软度。
【下背伸展】伸展下背部，减少腰酸背痛。
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉，减缓下肢水肿。
【小腿伸展】伸展小腿，修饰小腿肌肉线条。

Part 4〔养生篇〕10位名人
实践3D健康生活分享

徐重仁（统一超商总经理）
实践3D健康生活，享受乐活

叶金川（前卫生署署长）
在最忙碌的时候，运动走路是最好的休息

戴胜益（王品集团董事长）
带领员工每日日行万步，就是要王品集团动起来

孙大伟（伟太广告董事长）
眼前不掌握，以后就没了

胡志强（台中市市长）
「拼命三郎」的彻底领悟

LuLu（瑜珈老师）
在乐活生活中寻求工作、家庭、健康平衡

纪政（希望基金会董事长）
健走摆脱尿失禁，誓言带大家一起「走」出健康

孙越（终身义工）
人生每个阶段都可以寻找到快乐

戴东原（前台大医院院长、现任台北仁济院院长）
将饮食和运动习惯融入生活中，才能维护健康

尹章中（立法院交通委员会专门委员）
从心改变，找回健康