10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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有美丽的臀部，才有婀娜的身材！

　　美腿意识专家齐藤美惠子说：「臀部是女性魅力的象征。美丽臀形，决定妳大腿的完美曲线。」

　　因此，她继《改变2万人的PUSH美腿祕技》后，亲传美臀祕技！

　　不论是久坐、少运动导致臀部下垂，或姿势不正确、骨盆歪斜导致臀部扁平，只要利用书中6个步骤帮你调整骨盆、舒缓肌肉、消除水肿、提臀、甩掉大腿赘肉，短短10天就能轻松瘦下５公分，拥有美丽翘臀。

本书特色

　　10万人亲身实证！

　　没有紧翘臀形，就显不出腰的纤细、腿的修长！

　　短短10天，让妳臀部窈窕5公分，弹力十足，挺翘迷人！

　　《改变2万人的PUSH美腿祕技》作者亲传，让妳不论穿紧身裤、短裤、迷你裙，都性感好看！

★10万名读者亲身体验，赞不绝口：
　　◎短短一个星期臀围就减了3公分，连我自己都吓了一大跳！
　　◎臀部变小了，腿看起来也变长了。
　　◎我终于可以穿上一向跟我无缘的窄版牛仔裤了！
　　◎在搭车或坐办公室时都可以做，持之以恆一点都不难！
　　◎齐藤老师的方法做起来轻松又有效！

作者简介

齐藤美惠子

　　日本唯一的美腿意识专家，同时身兼美腿学校Body Spot Pelvicious负责人、步行治疗及体态平衡专家。

　　曾经因为骨折而变成O形腿，根据自己克服O形腿的种种经验而开发出独特的美腿运动，并设立美腿研究学校专门研究腿部问题，至今已解决了两万多女性的腿部及骨骼困扰。活跃于女性杂志、电视广播等媒体，并透过演讲等方式教导孩童及老年人维护脚部健康，其成就深获大众肯定。

　　着有《改变2万人的PUSH美腿祕技》《PUSH美腰祕技》《10万人亲身实证，2週打造笔直修长美腿》等书。

译者简介

赖逸安

　　专职译者，除了文学、生活、动漫等书籍翻译，亦从事口译及影片翻译。

《雕塑线条：从基础到进阶的完美臀型塑造指南》 引言：重新定义你的身体曲线 在追求健康与美的旅程中，身体的比例和线条扮演着至关重要的角色。臀部作为人体力量的枢纽和视觉焦点的核心，其形态直接影响着整体的气质与仪态。本书并非一套快速的“速成秘籍”，而是一本深入浅出、系统严谨的“身体重塑工程手册”。我们旨在引导读者理解臀部肌肉的解剖结构、运动力学，以及如何通过科学、可持续的方式，雕塑出既紧实有力又线条流畅的完美臀型。 本书汇集了运动生理学、生物力学、营养学以及长期康复训练的精华，为所有渴望优化下肢力量和美化臀部形态的人士提供了一个全面且可执行的框架。无论你是希望改善日常站立姿态的办公室工作者，还是寻求突破运动表现的健身爱好者，亦或是对自身体态有更高要求的追求者，都将在这本书中找到量身定制的指导。 --- 第一部分：基础构建——理解你的“引擎” 成功的塑形始于深刻的理解。在盲目进行大量训练之前，我们必须先认识我们的目标区域——臀部。 第一章：臀部肌肉的精细解剖与功能定位 本章将深入探讨臀部复杂的肌肉群：臀大肌（Gluteus Maximus）作为体积最大的动力来源，负责伸髋和外旋；臀中肌（Gluteus Medius）与臀小肌（Gluteus Minimus）是骨盆稳定的关键，对外展和内旋至关重要。 肌肉分层详解： 详细剖析每一块肌肉在不同动作中的主导地位和协同作用。 神经与血液供应： 了解如何通过有效的训练刺激神经募集（Motor Unit Recruitment），确保训练效率最大化。 形态与功能的关系： 探讨不同肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的比例如何影响臀部的视觉效果（是更偏向力量还是耐力）。 第二章：姿态评估与潜在的“睡眠臀”现象 不良的现代生活习惯，如久坐，是导致臀部力量减弱和形态不佳的元凶。 姿态自测工具箱： 提供一套简易的居家评估流程，帮助读者识别骨盆前倾、后倾、侧倾等常见姿态问题。 “臀肌失忆症”的成因： 深入解释为什么大脑会“忘记”有效地激活臀部肌肉，转而过度依赖腰部或大腿后侧肌肉。 日常修正： 针对日常生活中如何保持骨盆中立位提供实用建议，例如正确的坐姿、站姿及步行技巧。 第三章：运动科学核心——动作的生物力学原理 我们摒弃无效的“刷量”训练，聚焦于高质量的动作执行。 意念-肌肉连接（Mind-Muscle Connection）： 如何在训练中确保目标肌肉获得充分的张力，而不是仅仅完成动作次数。 离心收缩与向心收缩的张力管理： 强调动作的“下放”阶段（离心）对于肌肉纤维撕裂和后续生长的关键作用。 运动范围（ROM）的优化： 探讨不同训练动作中，实现最大拉伸（Stretch）和充分顶峰收缩（Peak Contraction）的最佳角度与幅度。 --- 第二部分：科学训练体系——进阶动作库与周期化设计 本部分是本书的核心实操指南，提供了一个可长期坚持的、结构化的训练蓝图。 第四章：激活与预热——“唤醒”沉睡的臀肌 在进入主要力量训练前，充分激活是防止代偿、确保高效训练的第一步。 动态拉伸与关节活动度训练： 专注于髋关节的旋转和屈伸活动，为深蹲和硬拉做准备。 低阻力/高次数激活组： 推荐一系列使用弹力带或自重进行的激活练习，如贝壳式开合、弹力带行走等，旨在单独刺激臀中肌和臀小肌。 第五章：力量训练基石——复合动作的精深掌握 复合动作是构建臀部整体围度和力量的基石。 深蹲（Squat）的变式与优化： 高杠、低杠、暂停深蹲、箱式深蹲，并详细解析如何调整站距和脚尖朝向以侧重刺激臀部。 硬拉（Deadlift）的多样性实践： 从传统硬拉到罗马尼亚硬拉（RDL），再到相扑硬拉，强调髋部铰链（Hip Hinge）的正确模式。 臀推（Hip Thrust）的工程学： 深入探讨臀推对臀大肌的超负荷潜力，包括不同杠铃位置、脚部放置对发力点的微妙影响。 第六章：孤立与塑形——雕刻细节与线条 为了获得更精致的、符合美学标准的臀型，我们需要针对性地训练各个区域。 侧向发展（针对臀中肌）： 侧向抬腿、蚌式开合训练的进阶版本，以及器械侧推的精确控制。 上缘提升（针对臀大肌上部）： 侧重于更高角度的屈曲和伸展动作，如俯卧后抬腿、器械后踢的调整。 下缘收紧与线条感： 探讨如何通过高次数、高张力的控制性训练，增强臀部与腿部的连接处（“腿臀分界线”）的清晰度。 第七章：训练的艺术——周期化与渐进超负荷 没有计划的训练是无效的重复。本书倡导科学的训练周期设计。 宏观周期设计： 如何划分增肌期、力量期和塑形期，以及每个阶段的训练频率和容量分配。 微观渐进超负荷（Progressive Overload）： 不仅仅是增加重量，还包括增加张力时间、减少休息间隔、改进动作幅度等多种策略。 休息与恢复： 制定个性化的休息计划，确保肌肉有足够的时间修复和生长，避免过度训练。 --- 第三部分：营养与生活方式的协同支持 训练是“破坏”，营养是“建设”。高效的塑形离不开精准的后勤支持。 第八章：构建肌肉的燃料——宏量营养素的精确调配 本书提供的不是严格的节食法，而是为“增肌塑形”目标服务的营养策略。 蛋白质摄入的黄金法则： 确定个体最佳的蛋白质克数范围，并探讨不同蛋白质来源的利用效率。 碳水化合物的时机利用： 如何根据训练强度安排碳水化合物的摄入时间，以最大化能量储备和恢复速度。 健康脂肪的角色： 它们在激素平衡和关节健康中的不可替代性。 第九章：身心整合——强化修复与长期坚持的心理建设 身体的改变需要时间的沉淀和强大的内心驱动力。 主动恢复技术： 泡沫轴（Foam Rolling）的应用技巧，针对臀部、髂腰肌和股四头肌的深度放松方案。 睡眠质量与生长激素： 强调深度睡眠对肌肉修复的决定性影响。 建立非体重指标的成就感： 如何通过围度测量、力量增长记录、照片对比等方式，保持长期的训练动力，克服平台期带来的挫败感。 --- 结语：持续进步的旅程 这本书为你提供的不是一个终点，而是一套可以不断迭代和优化的方法论。真正的体态美和力量是长期投入、理解身体机制的自然产物。拿起这本书，开始你的科学塑形之旅，雕刻出属于你自己的、健康、紧实且充满力量的身体线条。

Step1　消除水肿
．促进新陈代谢　
．矫正骨架平衡　
．排出多余水分　
．促进血液循环
．改善全身骨架歪斜　
．关于臀部的二三事1

Step2　舒缓僵硬肌肉
．让沉睡的肌肉甦醒　
．活动骨盆周边的肌肉　
．伸展下半身的肌肉
．调整肌肉平衡　
．关于臀部的二三事2

Step3　紧实臀部肌肉 　
．放松与骨盆相连的关节　
．重整骨盆状态　
．强化骨盆和骨盆周边的肌肉 　
．缩小骨盆1　
．缩小骨盆2　
．关于臀部的二三事3

tep4　提臀
．刺激臀部周边的肌肉　
．让臀部肌肉更结实　
．锻鍊臀部肌肉
．让臀部肌肉变得坚挺　
．强化下半身肌肉　
．关于臀部的二三事3

Step5　雕塑与臀部相连的下半身
．提昇脂肪燃烧度　
．燃烧腹部周围的脂肪　
．塑造腰部曲线　
．改善淋巴代谢
．甩掉大腿的赘肉　
．划出臀部与大腿的分界线
．关于臀部的二三事4

Step6　维持变小的臀部
．塑造活力充沛的肌肉　
．强化双腿肌肉　
．甩掉下半身多余的脂肪 　
．创造易瘦的身体1　　
．创造易瘦的身体2　
．放松身体，消除疲劳

妳一定可以拥有魅力臀形

臀部位在人体正中央，也是女性魅力的象征。身材曲线是否凹凸有致，完全取决于臀部大小和形状，这么说一点也不夸张！
而塑造臀形的骨盆，不但是支撑身体的基底，更足以左右身体平衡。因此，在雕塑臀形时，骨盆的调整和强化，也是不可忽视的一环。

我在工作上会接触许多女性，但却难得碰上「喜欢自己臀部」的人。不仅如此，还有很多人都认为臀部是自己身材的最大缺陷。
臀部在女性的身体扮演非常重要的角色。我希望所有女人都能对自己的臀部充满自信，深信：「我一定能靠俏臀迷倒男人！」

这本书的目标是要让大家在短短10天内雕塑出理想的紧俏臀形。介绍体能练习、伸展运动、雕塑健步、健康姿势等四种方法。只要妳每天确实照表操课，10天后臀部应该就会比现在更瘦5公分、也更紧翘！

分享我在家做的臀部按摩＆压穴法！
坊间有许多商店陈列家庭用的按摩器。
但其实妳不需要购买，只要利用家里现成的小东西，
就能轻松按摩或按压穴道。
在此介绍我最近常用的四种物品，
它们都出乎意外地效果很好，请妳也务必试看看。

1.宝特瓶
使用500ml的宝特瓶，装入50度左右的温水。然后用双手拿，自臀部下方往上按。要感觉宝特瓶由下而上按压臀部，并大力施力。

2.酒瓶
用单手抓住盖上瓶盖的酒瓶瓶口，然后轻快地敲打臀部。敲打过臀部各处之后，再来请重点式的敲打臀部两侧，以及大转子周围。

3.高尔夫球
平躺，微微抬起膝盖。将高尔夫球置放在臀部下方，然后坐上去，再摆动臀部滚动高尔夫球。尤其是让球刺激臀部上方的腰荐关节，会非常舒服。

4.装辣椒粉的小瓶子
请准备餐桌上使用的辣椒粉瓶，然后侧坐，手拿瓶子，使力用瓶盖部分按压臀部。自臀部最柔软的部位开始按压，最后集中于大转子周围。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，我深切体会到久坐对身体带来的不良影响，尤其是臀部，总是感觉松弛无力，缺乏紧实感。市面上关于健身塑形的书籍和课程层出不穷，但我总觉得缺乏系统性和可执行性，很多时候都难以坚持下来。当我偶然看到这本《10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀》时，我立刻被它吸引了。“10万人亲身实证”这几个字，充满了权威性和说服力，让我觉得这是一本真正有效、值得尝试的书籍。翻开书，作者亲切的语言和清晰的图解让我眼前一亮。她用最简单易懂的方式，将复杂的动作分解开来，并详细地讲解了每一个动作的关键要点，避免了我们可能走入的误区。我尤其欣赏书中关于“10天”的训练计划，这对于我这种时间有限、容易放弃的人来说，简直是福音。它提供了一个明确的短期目标，让我在坚持的过程中充满了动力和希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对自己的臀部线条不太满意，总觉得不够紧实，缺乏曲线感。市面上关于塑形和健身的书籍我看过不少，但很多要么过于理论化，要么动作难度大，很难坚持。直到我看到这本书的名字——《10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀》，我顿时眼前一亮。尤其是“10万人亲身实证”这句话，让我觉得这本书一定是有科学依据的，并且是经过大量实践检验的。翻开书，我立刻被作者亲切的写作风格所吸引，她没有使用晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的语言，将每一个训练动作都讲解得细致入微。书中的图片也非常清晰，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致，让我能够一目了然地理解如何正确地发力。我特别喜欢书中将训练过程分解成10天，这个明确的时间节点让我觉得目标触手可及，大大增加了我的坚持动力。我觉得这本书不仅是教我如何锻炼，更是在给我信心，让我相信只要按照方法去做，一定能看到改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人，那句“10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀”简直太有魔力了，瞬间就击中了我的痛点。我一直以来都对臀部线条不够满意，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。市面上关于塑形、健身的书籍琳琅满目，但很多都过于理论化，或者需要专业指导，对我这样零基础的健身小白来说，根本无从下手。看到这本书的承诺，我内心是既期待又有点怀疑的，毕竟“10天”听起来有点像夸大宣传。但是，当翻开书页，我被作者的语言和排版深深吸引了。首先，作者的写作风格非常亲切，就像在和朋友聊天一样，没有那些晦涩难懂的专业术语，每一个动作都讲解得细致入微，配以清晰的图片，我能很直观地理解每个动作的要领。而且，书中的内容并非空泛的理论，而是有明确的“实证”基础，这让我看到了成功的希望。我尤其喜欢作者在开篇提到的关于“臀部塑形误区”的讲解，瞬间就帮我纠正了一些我之前一直存在的错误观念，让我明白为什么之前的努力没有成效。这本书给了我一种“原来如此”的顿悟感，迫不及待地想要开始实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直梦想着能拥有一个紧实、上翘的臀部，但尝试了各种方法，效果都不尽如人意。市面上关于臀部塑形的书籍很多，但大多数都过于专业，或者需要很长时间的坚持，让我望而却步。直到我看到了这本《10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀》，它的名字就足够吸引人，让我觉得这本书可能真的能实现我的愿望。“10万人亲身实证”这句话，让我对这本书的有效性有了极大的信心。翻开书，我被作者亲切的语言和详细的图解所打动。她用非常直观的方式，把每一个训练动作都分解得清清楚楚，并且强调了每一个动作的关键要领，让我能够很容易地理解和模仿。我尤其喜欢书中将整个训练过程设计成10天的计划，这对于我这种时间有限、难以长期坚持的人来说，简直是太友好了。它给我提供了一个明确的短期目标，让我觉得只要跟着做，就一定能看到效果，这极大地增强了我的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对自己的臀部线条不太满意，总觉得不够紧实，缺乏那种饱满挺翘的感觉。市面上关于健身塑形的书籍和文章很多，但我总觉得缺乏系统性，很多时候都不知道该如何下手，或者做了很久却看不到明显效果。当我在网上看到这本《10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀》时，就被它的标题深深吸引了。“10万人亲身实证”这几个字，给我一种非常强的信任感，让我觉得这本书一定蕴含着经过验证的有效方法。翻开书，我被作者亲切而又专业的语言风格所吸引。她没有使用那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的例子和深入浅出的讲解，将每一个训练动作都分解得非常详细。书中的配图也十分精美，清晰地展示了每一个动作的要领，让我能够轻松地理解并模仿。我尤其欣赏书中将整个训练过程设计成“10天”的计划，这对于我这种时间有限、容易半途而废的人来说，简直是太有吸引力了。它提供了一个明确且可行的短期目标，让我充满了实践的动力和期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一个标准的“梨形身材”，大腿比较粗，臀部也显得扁平，穿裤子的时候总是遮不住缺点。一直以来，我都梦想着拥有一个紧实上翘的蜜桃臀，但尝试了各种方法，效果都微乎其微。市面上的健身书也看过不少，但要么理论太深奥，要么动作太复杂，我总是难以坚持。直到我看到了这本《10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀》，它的名字就让我眼前一亮。我被“10万人亲身实证”这句话深深吸引，觉得这一定是一本经过实践检验的书籍。翻开书，我被作者亲切的语言和详细的图解所打动。书中的每一个动作都分解得很清楚，而且非常注重细节，告诉我该注意哪些地方，避免走弯路。我尤其喜欢书中将整个训练过程划分成10天，这对于我这种缺乏长期毅力的人来说，简直是太友好了。我感觉这本书不仅仅是教我如何锻炼，更是给了我一个可以实现的目标，让我充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的时候，带着一种“试试看”的心态。毕竟，谁不想要一个紧实上翘的臀部呢？我是一个朝九晚五的上班族，平时工作压力大，运动的时间非常有限，而且我总觉得自己的臀部不够挺拔，穿裤子的时候总显得没那么好看。网上关于臀部训练的视频和文章太多了，但我总觉得缺乏系统性，而且很多博主的身材都过于完美，让我觉得望尘莫及。这本书的名字就足够抓眼球，“10万人亲身实证”这句话非常有说服力，让我觉得这不是一本空穴来风的书。我翻开书，就被它朴实而真诚的语言所吸引。作者在书的开头就分享了她自己以及很多读者通过这本书改变的真实经历，这些故事非常鼓舞人心，让我觉得这本书是真正为普通人设计的。我特别喜欢书中对于每一个训练动作的详细讲解，不仅有清晰的图示，还配有文字说明，告诉我应该注意哪些细节，避免受伤。而且，这本书将整个训练过程分成了“10天”的计划，这对于我这种时间有限的人来说，简直是福音。不用长时间的坚持，每天只需要花费一点时间，就能看到效果，这让我觉得很有可能实现。

评分☆☆☆☆☆

我一直对自己的身材不太满意，尤其是臀部，总是显得松弛下垂，穿什么衣服都感觉不精神。市面上关于健身塑形的书籍有很多，但我总觉得那些要么太专业，要么太枯燥，很难坚持下去。直到我看到了这本《10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀》，它的名字就足够吸引人，让我觉得它可能真的有效果。翻开书，我被它直观易懂的语言和精美的插图所吸引。作者并没有用很多晦涩的专业术语，而是用一种非常接地气的方式，娓娓道来。我特别喜欢书中关于臀部解剖学的讲解，虽然只是简单几笔，但让我明白了为什么某些动作能够有效地锻炼到臀部肌肉。更重要的是，这本书的训练计划非常系统，而且强调“10天”就能看到效果，这对于我这种缺乏毅力的人来说，简直是救星。我迫不及待地按照书中的指导开始实践，每一个动作都分解得很细致，我能够清楚地知道该如何发力，如何控制。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我一直觉得自己因为长期久坐，臀部肌肉变得松弛，穿裙子和紧身裤都显得不够好看。尝试过一些网络上的健身视频，但总觉得缺乏系统性，而且很多动作做起来模棱两可，不知道有没有效果。当我在书店看到这本《10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀》时，就被它的名字吸引了。“10万人亲身实证”这句话让我觉得这本书是有科学依据的，而不是空穴来风的“网红”教程。我翻开书，惊喜地发现，作者的语言非常通俗易懂，就像在和朋友聊天一样，丝毫没有距离感。书中配有的图片也非常清晰，每一个动作都分解得非常细致，我能够很容易地理解动作要领，并尝试模仿。更吸引我的是，这本书将训练过程分解成了10天，这对于我这种时间有限、难以坚持的人来说，简直是太友好了。它提供了一个明确的短期目标，让我觉得只要坚持10天，就有可能看到变化，这极大地增强了我的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字简直就是打在了我的心坎上！“10万人亲身实证，10天打造紧实俏臀”，这几个字充满了诱惑力，让我忍不住就想一探究竟。我一直以来都为自己的臀部不够丰满、不够紧实而苦恼，尝试过各种各样的减肥方法和健身课程，但效果都不尽如人意。很多时候，我都会怀疑自己是不是天生就不适合拥有漂亮的臀部。但是，当我拿到这本书，翻开第一页，我就被它的内容深深吸引了。作者的写作风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在分享她的秘密一样。她没有用那些生硬的理论和枯燥的数据，而是用了很多生动有趣的例子，以及读者真实的反馈。书中的图片也非常清晰，每一个动作都分解得很详细，让我能够一目了然地理解如何去做。我尤其欣赏书中对于“10天”这个时间节点的设定，它给了我一个明确的目标，让我觉得这个任务是可以完成的，而不是遥不可及的。我迫不及待地想跟着书中的计划，开始我的臀部改造之旅，相信这次一定能看到不一样的结果。