水適能運動入門(附示範DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 水適能
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• 健康
• 養生
• 運動醫學
• 康復訓練

　　在多年推廣水適能運動時，民眾對「水適能」是什麼、什麼是水適能運動、從事水適能運動能得到哪些健康上的效益、水中環境與陸上有何異同、如何利用水的種種特性進行運動、下水之後要做什麼及怎麼做等等問題産生疑惑。所以，颱灣水適能協會將纍積多年的推廣經驗，齣版瞭《水適能運動入門》一書，主要目的就是為想要認識或嘗試水適能運動的人解惑，而上述的各種問題，皆可在本書中得到清楚且詳細的解答。

　　此外，本書的內容也包括基本的水適能教學技巧與課程設計，對有興趣從事水適能教學的讀者，依照書中的說明多下功夫並勤於練習，要成為水適能運動推廣的生力軍，相信是指日可待的。

　　本書分為三大部分：第一部分是「原理篇」，從水的特性與物理定律開始介紹，帶領讀者進入水中運動的世界，對水適能運動的效益及水中訓練的原則，也有詳細的說明；第二部分是「教學實務篇」，完整地提供教學者所有可應用在實際教學上的必備工具；第三部分是「應用篇」，介紹多樣化有趣活動課程，以應用在不同的族群、年齡和情境上。

　　本書內容包含完整的水適能相關資訊，兼具理論與實務操作，希望不論是從事水適能教學工作者，或想藉由水適能運動來促進個人健康的一般民眾，都可在本書中找到充分正確的資訊，是一本專業又實用的參考工具書。

作者簡介

颱灣水適能協會

　　水中體適能在二十年前首次引進國內後，先後開辦過數次教練研習課程，以往每年都由不同的單位與組織舉辦推廣性的活動與研習。於2001年起，初期推廣是透過中華民國有氧體能運動協會之名義至北、中、南、東辦理相關課程研習，由一群熱愛水中體適能的專業教練與朋友們熱心積極參與下，在全省各地獲得健身業界與一般大眾的熱烈迴響與肯定；受到這樣的鼓勵，並感覺到如果要真正有效地推廣這一項優質水中健身運動，必須成立專責單位組織，纔能有效將這一項極佳的健身運動方式作全麵性的教育推廣。

　　因此，2004年5月22日正式成立瞭颱灣水適能協會（Taiwan Aqua Fitness Association，簡稱TAFA），宗旨以「健康、學習、分享」三大目標為推廣精神，以建立個人健康身心之理念目標為內容，提倡全民健康生活型態，並透過國內外相關學術研討會，建立專業證照課程提供進修管道，積極培訓水適能運動指導人纔，來提升國內指導人纔的專業知識與實務教學技能的水準，積極與相關産業建教閤作，推薦教學人纔提供市場就業機會，達到全民健康運動為推廣目標。

　　颱灣水適能協會服務宗旨
　　1.關於全民建立個人健康體適能理念之教育與宣導事宜。
　　2.關於水適能運動之推廣及專業指導人纔培訓事宜。
　　3.關於水適能專業人員之教育與授證事宜。
　　4.關於水適能相關學術研究與教育之齣版與傳播事宜。
　　5.關於水適能運動之國際交流推展事宜。
　　6.其他有關水適能運動之教育與服務事宜。

好的，這是一本關於水適能運動入門的圖書簡介，不包含“水適能運動入門(附示範DVD)”的內容，且力求詳盡自然，無明顯人工智能痕跡： --- 《水中活力：現代水中有氧運動與健康指南》 內容簡介 隨著人們對健康生活方式的追求日益深入，如何找到一種既安全有效，又能帶來身心愉悅的鍛煉方式，成為瞭一個熱門話題。本書《水中活力：現代水中有氧運動與健康指南》正是為瞭滿足這一需求而精心編撰的。它不僅僅是一本介紹性的手冊，更是一份全麵、深入的水中運動實踐指南，旨在幫助不同年齡、不同體能水平的讀者，科學、係統地掌握在水中進行健身鍛煉的精髓。 第一部分：水環境的獨特魅力與科學基礎 本書開篇即著重探討瞭水環境作為理想運動場所的獨特優勢。水的浮力、阻力與壓力特性，為運動帶來瞭陸地運動無可比擬的益處。我們將詳細解析“阿基米德原理”在運動中的實際應用，解釋浮力如何有效減輕關節負荷，使其成為關節炎患者、老年人、孕期或産後恢復人群的理想選擇。同時，水的均勻阻力特性被視為一種天然的“恒定阻力訓練器”，它能均勻地訓練到肌肉的收縮與舒張全過程，避免瞭傳統器械訓練中可能齣現的瞬間衝擊力，從而極大提高瞭運動的安全性。 深入到科學層麵，本書闡述瞭水溫對人體生理反應的影響。不同的水溫區間如何調控心率、血液循環及新陳代謝速度。我們還探討瞭水下運動對心血管係統的積極作用，包括水壓如何促進靜脈血液迴流，幫助心髒更有效率地泵血，從而提升心肺耐力。 第二部分：基礎動作庫與技術解析 本書的核心內容聚焦於構建一個完整、實用的水中運動動作技術體係。我們摒棄瞭晦澀難懂的專業術語，用清晰的圖文和詳盡的步驟分解，介紹瞭數百個基礎及進階動作。 A. 基礎移動與平衡技術： 涵蓋瞭水中行走（正嚮、側嚮、後退）、慢跑、跳躍等基礎移動模式。重點在於如何利用水的阻力來增強腿部和核心的穩定性和力量，同時確保膝、踝關節保持在中立位，避免過度扭轉。 B. 上肢與核心力量訓練： 詳細展示瞭如何利用手臂的劃水、推舉、提拉動作，在水中形成不同角度的阻力，有效鍛煉肩袖肌群、胸肌和背部肌肉。核心力量的訓練部分，則側重於如何在水中保持身體的垂直穩定，利用腹部和背部的等長收縮來對抗水的側嚮推力。 C. 低衝擊性有氧模式： 我們構建瞭多種無需藉助浮力工具的有氧操課模塊，例如“水上踏步”、“高抬腿”的改進版，以及利用波浪或水流進行的動態平衡練習。這些模塊設計旨在高效提升心率，同時對關節施加的壓力遠低於同等強度的陸地運動。 第三部分：器械輔助與個性化應用 為進一步豐富訓練內容和強度調節，本書係統介紹瞭多種常用輔助工具的正確使用方法，包括： 浮力棒（Noodle）和浮闆（Kickboard）： 不僅僅是漂浮工具，更是阻力訓練和核心激活的利器。我們展示瞭如何用浮闆進行胸部推舉，或用浮力棒進行腿部抗阻練習。 水阻力手套與腳蹼： 解析瞭這些小工具如何精確地改變水流通過身體的麵積，從而實現不同程度的阻力增強，特彆適用於追求更高力量訓練效果的健身愛好者。 個性化應用方麵， 本書為不同需求人群量身定製瞭訓練方案： 1. 體能恢復與康復期： 側重於溫和的水中拉伸、慢速的劃水動作，以及利用溫水池進行的關節活動度訓練。 2. 減脂塑形： 強調高頻率、中等阻力的循環訓練模式，結閤間歇性的高強度水中衝刺。 3. 老年人群的活力維持： 專注於平衡感訓練、抗跌倒能力的強化，以及利用水的支撐進行深蹲和提踵練習。 第四部分：安全準則與環境認知 任何運動都離不開安全保障。本書投入大量篇幅講解在水環境中運動的特有安全須知：水溫適應期、心率監控、脫水風險的預防（是的，在水中也會脫水）、以及緊急情況下的自救與互救技巧。我們詳細說明瞭不同泳池深度對特定動作的限製，以及如何根據自己的遊泳能力選擇閤適的運動區域。 結語 《水中活力》旨在打破“水上運動隻是老年人或康復人群專利”的刻闆印象。它是一本為所有渴望擁抱健康、尋求創新訓練方式的現代人準備的百科全書。通過這本書，您將學會如何與水和諧共處，將遊泳池變成您專屬的、高效且充滿樂趣的“全能健身房”。翻開本書，潛入健康的新境界。 ---

洪序　
陳序　
主編的話　
前言　

原理篇　
水的特性與物理定律　
水中運動的相關文獻　
水適能基本訓練原則　

教學實務篇　
水適能基本教學準備　
水適能基礎動作技巧　
水適能課程設計原則　

應用篇　
教學口令與指令運用　
多樣化有趣活動課程　
水適能活力健走課程

參考書目

推薦序１

　　近二年因擔任健康管理公司總經理職務的關係，不斷思考如何能帶給會員朋友健康、休閑、養生的健康管理及活動規劃，以促進會員朋友健康，在這樣的情形下接觸瞭這項連不會遊泳的朋友也能在水中怡然自得而又能雕塑身形的「水適能」運動。套一句時下最流行的臉書（facebook）用語，就是「贊！」

　　水適能運動巧妙地運用瞭水的特性，包括人在水中所産生浮力及阻力的交替作用，促使身體在水壓、浮力及重心等環境的同時，讓全身肌肉均衡地總動員，以産生運動有氧的效果，並在指導老師的動作帶領下，自然的在水中舞動韻律，在活動結束後，都會有全身舒暢愉快的心情享「瘦」。

　　從預防醫學及運動醫學的角度來觀察，現代人在長期不良的飲食習慣及忽略運動的情形下，容易導緻「三高」疾病，身體機能退化肥胖、營養失調、抵抗力降低、內分泌失調、慢性心血管疾病等；更在緊張的生活步調及各種壓力下，甚至産生精神上的疾病，要改善這些情況除瞭定期健康檢查，做好慢性病控製外，根本之道還是在規律的生活及運動，而水適能運動正是結閤瞭健康體適能及休閑養生的最佳選擇之一。

　　纍積財富是多數民眾的夢想，當銀行存款後麵的「0」愈來愈多之際，除瞭感到欣喜之外，卻忽略瞭健康是許多「0」之前的「1」，沒有健康，後麵在多「0」都沒有意義。「人是可以選擇生命的長度」是諾貝爾經濟學奬得主葛羅斯曼（Grossman）教授，在1972 年所提齣健康需求理論中，談及健康資本的概念，他認為個人可以「選擇」生命的長度，人一齣生就開始會有摺舊，但是人可以透過生活型態的改變、預防保健、醫療服務、食物、運動等來纍積健康的「存量」；換言之，對健康資本投資的報酬就是增加健康的時間。

　　相信透過颱灣水適能協會這本書的介紹，能讓更多朋友瞭解到水適能運動，也提供怕水又不敢遊泳的「旱鴨子」，尋得另一片有益身心健康的水世界；同時，也提供不適陸地運動的朋友，有多一個運動的選擇－－健康又安全的運動方式，讓大傢都能達到人生的最高境界，就是「活得久、活得好、老得慢、長得美」！

新光健康管理公司　總經理
洪子仁

推薦序２

　　多年前我接受林務局委託，執行森林遊樂區健康促進的研究計畫，探討森林與溫泉對人體的健康效益，遊客在榖關溫泉浴30 分鍾前後接受抽血檢查，發現單次的溫泉浴，就能明顯降低血中的氧化壓力物質與血管硬化指標物質，讓我十分驚訝溫泉浴居然有如此驚人的健身療癒效果，所以2004 年藉由參加第八屆國際行為醫學研討會在德國舉行的機會，順道前往世界知名的水域治療天堂──巴登巴登，實地參觀考察溫泉水療的發展，發現最大的公共浴場中間，有一個專門為水中站立運動設計規劃的環型水池，教練站在中間的講颱上，配閤音樂帶動周圍一圈參與的民眾，互動歡樂的畫麵讓我印象深刻，原來除瞭醫院復健的水療，以及休閑溫泉浴等靜態的浸泡，藉由水溫與水流，溫和的誘發身體放鬆、恢復疲勞與增加關節活動度之外，也可以利用水的特性，在水中進行動態的身體活動訓練，但卻不必然是漂浮於水中、技巧性較高的遊泳運動。

　　這種身體直立水中的運動，正是目前非常受到許多研究肯定的「水中體適能運動」，也是本書作者「颱灣水適能協會」全力積極推動的新興健身運動，因為這項運動能：(1)藉由水的浮力減少下肢關節的負重；(2)藉由動作增加水對移動肢體的阻力；(3) 藉由水的流動對皮膚與身體産生擠壓與按摩的效果，再加上水溫與水質的調整，鼕天在溫水中運動，促進血液循環、全身溫暖舒暢；夏天在冷水中運動，清涼快意、暑氣全消。因此這項運動非常適閤在颱灣發展，也非常適閤所有的社會大眾，尤其是體重過重與下肢關節活動有問題的民眾，在水中運動除瞭遊泳又多瞭一項選擇。

　　這本書正是為瞭提供正確、安全與有效的水中體適能活動資訊，讓相關專業人士與有興趣的民眾，有機會認識這項運動而編寫，全書大緻分為三個部分：「原理篇」的基礎知識，到「教學實務篇」的實作要領，再到「應用篇」等具體完整的課程規劃，循序漸進有係統地提供完整水中體適能運動的相關資訊。個人身為推動運動健康促進的專業人員，非常樂於嚮社會大眾推介這本好書。

陽明大學運動健康科學研究中心　主　任
颱灣運動健康學會　理事長
中華民國有氧體能動協會　理事長
陳俊忠
2011/04 於颱北

主編的話

　　大約在二十年前，中華民國有氧體能運動協會首次將水適能課程引進颱灣的體適能業界，十多年來也不定期地辦理進修研習課程。近年來，國內外對水中垂直運動的相關研究文獻愈來愈多，很多的資料也證實這樣的運動方式具有多種訓練效益；國內許多公民營的運動場館日漸增多，各級學校社區的健身硬體設施也會建置泳池；另外，由於颱灣高齡人口快速增加，選擇在水中運動以促進健康成為許多特殊族群的最佳選擇。由於上述各項主觀與客觀條件日趨成熟，為瞭有效推廣水適能，一群有心的體適能專業從業人員在2004 年5月22日成立瞭「颱灣水適能協會」，並討論決議將「健康、學習、分享」定為協會的三大宗旨。

　　協會曾在2005 年編譯齣版瞭《Water Fit 水中體適能教學手冊》，這本書是協會辦理專業水適能指導員證照課程的重要教材。五年多來，除瞭培養兼具專業知識與教學技能的教學人纔外，也從學校、社區與體適能産業等各層麵來推廣教育水適能運動；時至今日，一般民眾對於「水適能」的認識已大幅提升，從事水適能運動健身的人口也有明顯成長。

　　為瞭讓一般想進一步瞭解水適能的民眾也能得到正確且完整的資訊，我們匯總瞭國內外相關資料，並融閤協會幾位老師的實務教學推廣經驗，編纂完成瞭《水適能運動入門》一書，希望不論是從事水適能教學工作者，或是有意從事水適能運動來健身的民眾，都可以從本書中獲得簡單易懂且實用的資訊，是一本專業又實用的參考工具書；更讓想進入水中運動的人，也能快速上手來體驗水中運動的樂趣！

　　我們希望藉由本書的齣版，能為水適能運動盡一份心力，讓更多人認識與瞭解這一種優質的健身運動方式，從「知」到「行」，在知行閤一、身體力行中得到健康與活力，並提升生活品質！

　　就是要給您水中運動新體驗與觀感~~~~歡迎跟我們一起下水去吧！

评分☆☆☆☆☆

這本書《水適能運動入門(附示範DVD)》真是解決瞭我的一大難題！我一直因為膝蓋不好，很多陸地上的運動都無法進行，嘗試過很多健身器材，也覺得不夠舒服。朋友推薦我看看水適能運動，我本來抱著試試看的心態，沒想到這本書的內容這麼豐富，而且操作性很強。它不僅僅是教你幾個動作，還細緻地分析瞭為什麼這些動作在水中有效，水的浮力、阻力到底是怎麼作用的，這些解釋讓我覺得很受啓發，也更願意去嘗試。最最重要的是那個DVD！我之前看一些運動視頻，總覺得教練說得太快，或者畫麵晃來晃去看不清楚，但這本DVD的畫麵非常穩定，動作也演示得非常清楚，而且教練的講解非常有條理，跟著它練，我感覺自己真的能掌握到技巧。我已經迫不及待想去泳池，跟著DVD做一些簡單的動作，希望能夠慢慢地改善我的膝蓋問題，找迴運動的樂趣。這本書簡直是給我這樣運動受限人群的福音！

评分☆☆☆☆☆

這本《水適能運動入門(附示範DVD)》真的是一股清流！我之前對水下運動瞭解不多，隻知道一些遊泳，但這本書打開瞭我對“水適能”這個概念的新認知。它將水中運動的科學性與趣味性完美結閤，不僅僅是機械的動作重復，而是強調與水的互動，感受水的不同特性，從而達到鍛煉的目的。書中的文字描述清晰易懂，配圖也非常生動形象，仿佛能直接感受到水的流動和身體的舒展。最讓我贊賞的是，它沒有把水適能運動寫得高不可攀，而是從最基礎的動作開始，一步步引導讀者，而且還考慮到瞭不同體能和需求的讀者。DVD的製作也很用心，畫麵色彩豐富，音樂也很舒緩，讓我在觀影過程中就能放鬆下來，進入一種積極的運動狀態。我特彆喜歡其中關於“水中呼吸技巧”的部分，這對於我這種容易在水中嗆水的人來說，簡直是福音。期待著在夏日炎炎中，通過這本書和DVD，體驗到水的魅力，收獲健康與活力！

评分☆☆☆☆☆

我是一名有多年運動經驗的健身愛好者，但隨著年齡的增長，對身體的保護越來越重視，尤其是在關節健康方麵。偶然間看到《水適能運動入門(附示範DVD)》這本書，被其“適能”二字吸引，感覺它更注重運動的科學性和對身體的調理。翻開書，我被其係統性的編排所摺服。從水中解剖學，到不同泳姿的肌肉發力分析，再到針對性地改善體態和緩解疼痛的動作設計，都展現瞭作者深厚的專業功底。DVD的示範更是錦上添花，教練的講解專業但不枯燥，每一個動作的要領都解釋得十分透徹，而且還會有一些細節的強調，比如發力方嚮、呼吸配閤等，這些都是陸地上很難體會到的。我特彆關注瞭書中關於“核心力量在水中的鍛煉”的內容，這對我來說非常有價值。這本書不僅僅是入門，更像是一本寶典，能夠幫助我更科學、更有效地利用水這個天然的健身房，提升身體的整體素質。

评分☆☆☆☆☆

我是一個長期伏案工作者，頸椎和腰椎一直不太好，試過很多運動，要麼太劇烈，要麼效果不明顯，總是很難堅持。朋友推薦瞭《水適能運動入門(附示範DVD)》，我抱著試試看的心態入手瞭。拿到書後，我先仔細翻閱瞭一下，發現它不僅僅是介紹動作，還講瞭很多關於水中運動的原理和好處，比如水的浮力如何減輕關節壓力，水的阻力如何鍛煉肌肉等等，這些知識讓我對水適能運動有瞭更深的認識，也增加瞭我嘗試的信心。DVD的畫麵清晰，教練的動作示範非常標準，而且講解也很到位，每一個細節都講得很清楚，特彆是對於初學者容易犯的錯誤，都有提醒。我跟著DVD在傢裏的浴缸裏也簡單試瞭幾個動作，雖然空間有限，但已經能感受到水的溫柔包裹和支撐，那種輕鬆感是陸地運動無法比擬的。我計劃這周末就去泳池，跟著書裏的計劃，一步步來，感覺這本書真的能幫助我走齣運動的睏境，找迴健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《水適能運動入門(附示範DVD)》，真的太驚喜瞭！我一直想找一種溫和又有效的運動方式，尤其是聽說水中運動對關節特彆友好，就一直心癢癢的。這本書的名字聽起來就非常專業，而且“入門”兩個字讓我這樣完全沒有接觸過水適能運動的人也能安心。打開目錄，發現裏麵涵蓋瞭從基礎的水中行走、漂浮，到更進階的陸地模擬動作，甚至還有專門針對不同人群（比如老年人、孕婦）的建議，感覺非常全麵。最讓我期待的就是附帶的示範DVD瞭，我一直是個視覺學習者，光看文字總覺得不夠直觀，有視頻跟著練，學習起來效率肯定會大大提升。我迫不及待想把它帶去遊泳館，跟著DVD一起感受水的力量，舒展身體，希望能夠真的達到鍛煉的目的，也希望能因此改善一些小毛病，比如腰酸背痛什麼的。這本書的設計也很人性化，封麵顔色清新，排版也乾淨整潔，讓人一看就覺得心情舒暢，願意深入閱讀。