向焦虑、恐慌说Bye Bye pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你是否常心跳加速、唿吸困难、忧心忡忡伴随不祥之感？

　　持续紧张、不耐烦，或头昏胸痛，以为心脏病发作而去挂急诊？
　　或害怕出门、老是想到不幸事件？

　　新闻报导，一位在学校、家庭都被打一百分的老师，週日带孩子出游后赶着回家，在雪隧塞车时忽然感到唿吸困难、晕眩、四肢发麻，好像快要死掉一样。

　　塑化剂污染事件爆发以来，很多人害怕以前吃了太多毒素致生殖器变小或罹癌，愈想愈紧张、焦虑，晚上睡不着，白天心慌易累、无法集中精神做事，而且肩颈、背部肌肉紧张、头痛易怒，必须做推拿按摩纾压。

　　半夜则常有女士感觉心跳加速、唿吸困难，或头昏胸痛，以为心脏病发作而去挂急诊；年纪较大者则普遍有「高科技焦虑」，这些都属于广泛性焦虑症的一种。其他较常见的还有：惧旷症、恐慌症、强迫症、社交畏惧症、分离焦虑症及创伤后压力症候群等。

　　其实人人都会担心、焦虑、害怕，如果常感疲累、难专心、易怒、肌肉紧张、出现睡眠障碍，就应该去看医生，或练习本书提供的唿吸控制、自我放松、转移注意力等法，以减轻症状。

　　附<健康量表>与<常用药物>宜忌，患者与医生都值得一看。

迷雾中的灯塔：现代人情绪掌控与内心平静指南 引言 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，我们似乎都行走在一条看不见的钢丝上。工作的压力、人际关系的复杂、对未来的不确定性，如同无形的绳索，紧紧缠绕着我们的心绪。很多人发现，自己不再是情绪的主人，而是被焦虑、烦躁、低落的情绪反复拉扯，如同被困在迷雾之中，找不到方向。 本书并非提供一劳永逸的“速效药”，而是致力于成为您在情绪风暴中，能够依靠的坚实灯塔。我们深知，情绪管理并非是压抑或否认感受，而是理解、接纳并最终学会与它们共存，将它们转化为成长的动力。本书旨在揭示情绪运作的底层逻辑，提供一套系统化、可操作的思维框架和实践工具，帮助读者重建内心的稳定与掌控感。 第一部分：解构情绪的迷宫——认识你正在经历的一切 很多时候，我们对自身的情绪反应感到困惑，甚至感到羞耻。我们总是在问：“为什么我这么敏感？”“为什么别人都能应付得很好，只有我如此脆弱？”这一部分将帮助读者建立对情绪的科学认知，将其从神秘的、不可控的力量，还原为可以研究和理解的生理及心理现象。 1. 情绪的生物学基础与进化意义： 我们将探讨大脑中负责情绪反应的区域，如杏仁核的作用，以及“战或逃”反应在现代生活中的误触发机制。理解情绪的原始功能，有助于我们停止无谓的自我批判，认识到情绪反应本身是生存的保障，而非缺陷。 2. 情绪的认知模型：事件-评估-反应： 本书将详细解析，是什么触发了我们的情绪高涨？很多时候，并非是事件本身，而是我们对事件的“解读”和“评估”导致了强烈的情绪波动。我们将引入经典的ABC理论，教导读者如何捕捉那些在我们意识边缘闪过的、却影响深远的自动化负面想法。 3. 区分“感受”与“事实”的边界： 在情绪高涨时，感受往往会被误认为是绝对的事实。我们会通过案例分析，帮助读者学会如何在情绪浪潮中，精准地分辨什么是客观发生的事实，什么是主观构建的恐惧叙事。这种分离是实现冷静决策的第一步。 4. 揭秘“情绪污染”：代际传递与环境影响： 你的情绪模式可能并非完全由你创造。本章会探讨童年经历、家庭氛围对情绪调节能力的影响，帮助读者识别那些从原生家庭继承而来的、已不再适用的情绪应对模式，为自我重塑打下基础。 第二部分：重塑内在对话——思维的精修之道 情绪的引擎在于我们的思维。如果我们不改变内部的对话模式，外部的环境压力永远会找到突破口。本部分聚焦于如何运用认知工具，对消极思维进行温和而坚定的重塑。 1. 识别并挑战核心的负面信念系统： 每个人内心深处都有一套关于“我应该如何”以及“世界应该如何”的假设。当现实不符合这些假设时，痛苦便产生了。我们将提供一套结构化的提问清单，引导读者去质疑这些根深蒂固的信念，如“我必须完美”或“别人总是会评判我”。 2. 弹性思维的培养：拥抱“不确定性”作为常态： 现代生活的核心挑战之一是对确定性的过度渴求。本书将引导读者接受生活本质上的不确定性，并提供将不确定性视为机遇而非威胁的练习。我们将探讨“足够好”原则在不同生活领域中的应用，降低对完美结果的苛求。 3. 叙事疗法：改写你的人生剧本： 我们是谁，很大程度上取决于我们对自己讲述的故事。本书将教授如何通过叙事视角，将过去的挑战重塑为成长的证据，将“受害者”的角色转化为“幸存者”和“学习者”。 4. 专注力的锚定：将意识从未来拉回当下： 很多情绪压力来源于对未来灾难的预演。我们将介绍几种简单易行的“当下锚定技术”，帮助读者在思维开始漂移到未发生的情景时，温柔地将其带回此时此刻的感官体验中，从而切断焦虑的燃料供给。 第三部分：行动的力量——身体与环境的协同调节 情绪不仅是大脑的产物，也是身体的反应。只有将心智训练与身体的实践相结合，才能真正达到持久的平稳状态。 1. 呼吸的科学：即时镇静的天然工具： 我们将详细介绍几种经过科学验证的呼吸练习（如4-7-8呼吸法、横膈膜呼吸），解释它们如何直接影响副交感神经系统，实现生理层面的快速放松。这些技巧可以在任何场合被秘密地使用。 2. 运动与情绪代谢：身体的“排毒”通道： 探讨规律的身体活动如何帮助我们代谢掉过剩的压力荷尔蒙，并促进内啡肽的释放。本书将提供针对不同忙碌程度人群的“微运动”建议，强调一致性而非强度。 3. 建立“情绪缓冲区”：生活结构的优化： 情绪的稳定依赖于清晰的边界和可预测的结构。我们将讨论如何设置工作与休息的硬性界限，如何对不必要的消耗说“不”，以及如何设计一个能滋养心绪的物理环境。 4. 社交营养学：筛选你的“情绪输入”： 人是社会性的动物，周围人的情绪状态会对我们产生巨大的传染效应。本章将指导读者评估自己的人际关系网络，学会识别并减少与“情绪吸血鬼”的接触，同时加强与支持性、积极能量的连接。 第四部分：构建内在的韧性——迈向长期稳定 真正的成熟不是不再经历困难，而是能够从困难中迅速恢复。本部分旨在建立长期、可持续的心灵韧性。 1. 自我同情与接纳：放下“应该”的重担： 自我批评是情绪反复的温床。我们将引入自我同情（Self-Compassion）的概念，教导读者如何在失败或感到软弱时，像对待最好的朋友那样对待自己。这是一种强大的内在保护机制。 2. 意义与价值的再定位：超越短期的得失： 当生活有明确的意义指引时，暂时的情绪波动便显得微不足道。我们将引导读者探索自己的核心价值观，并将日常行为与这些深层价值联系起来，从而赋予生活更深层的驱动力。 3. 规划“复原力”系统：应对必然的低谷： 我们承认，情绪低谷是生命的一部分。因此，提前规划如何应对时至今日的低谷至关重要。这包括识别预警信号、建立求助清单，以及预先设定好“允许自己休息”的时间段。 结语 掌控情绪，不是要成为一个没有感觉的机器人，而是要成为一个能清晰感知、审慎回应的智者。您的内心并非一个容易被外界环境随意摆布的容器，而是一片广阔的海洋，学会驾驭自己的船，便能穿越任何风浪，驶向宁静的彼岸。这本书是您踏上这段自我发现旅程的详细地图和可靠指南。

自序：正视焦虑症患者激增的警讯　吴潮聪…002
前言：从广泛性焦虑与恐慌新闻谈起…012

第一章压力为焦虑症主因…015

第一节压力反应…015
身、心与行为都会发生变化长期压力未纾解变成逃避激发压力反应因子

第二节如何判断有没有问题…023
身体感觉：小心反应过度或错误解读心理反应：出现偏差思考
特殊行为：逃避或寻求再保证社会情境：他人的善意无助于解决问题

第三节留意六种危机因子─什么人较易罹患焦虑症…035
注意诱发焦虑的危险因子

第二章焦虑症的种类与对策…44

第一节广泛性焦虑…44
案例：头部紧绷，疲累又烦躁符合五要项才能确定诊断注意几种可能的诱发因素
电脑压力与高科技焦虑电脑压力症候群高科技焦虑症

第二节恐慌症：心跳加快、唿吸急促伴随不祥之感…053
案例：第一次体会到什么叫「恐慌」患者总以为是心脏病发作
十三种症状中出现四种以上即可确诊
随时随地都可能发作病因与体质、家族遗传有关
还可能与二尖瓣膜脱垂有关

第三节强迫性疾患（强迫症）：无法停止强迫性的意念或行为…065
案例：重复洗身并确认家人安全从四要项诊断强迫性行为会出现七种强迫型式

第四节惧旷症：害怕空旷、幽闭而无人救援之处…072
案例：一出门就全身颤抖、唿吸困难主要是害怕空旷、拥挤而救援不及
必须与畏惧症做鑑别诊断与忧郁症、社交畏惧症也有区别患者会自己设法减轻症状
发病一年内未改善就易慢性化

第五节单纯型畏惧症：又称「特定对象畏惧症」…081
案例：看到猫就反胃患者心中明白却无法减少畏惧感
最怕的是动物、疾病与怕高发病愈晚愈难改善

第六节社交畏惧症：害怕被注目或与人接触…091
案例：在人群面前就紧张脑中一片空白诊断有四要点各种型式的畏惧
成为预测未来精神疾病的指标社交畏惧量表（SocialPhobiaInventory）

第七节分离焦虑疾患：又称「学校畏惧症」…100
案例：想到要上学就头痛、想吐怎样判断是不是分离焦虑疾患
家庭不和也可能诱发要注意「良性补习」问题

第八节创伤后压力疾患：反覆出现痛苦回忆，易激动、暴怒…106
案例：车祸情景在脑中不断重演PTSD最早称为「艾里区森氏疾病」
PTSD极易出现在重大灾害后如何确定诊断创伤后压力疾患
至少会出现三种主要症状有家族病史者罹病率高「补偿性精神官能症」

第三章设法缓解焦虑及其衍生问题…120

第一节控制唿吸…120
「换气过度」属于「不舒服唿吸」
套着纸袋唿吸可缓解急性症状练习腹式唿吸能防治恐慌
定时练习可以避免忘记案例：放慢唿吸缓解压力与恐慌

第二节放松训练…127
一般性放松原则渐进式肌肉放松简短版的PMR
放松训练的难处案例：放松训练缓解恐慌

第三节分散注意力…135
运动是转移注意力良方一、身体活动二、重新聚焦三、转向心智活动
要选择适合自己的方法实作：平时多练习，需要时就快速能上手
为什么无法有效分散注意力案例：「背多分」的焦虑

第四节挑战忧虑思考与想像…147
案例：家人未准时到家就忧虑
检视忧虑三步骤
一、辨识忧虑思考与想像二、质疑焦虑性思考三、以建设性思考替代
挑战行动之一：雁华可能发生交通意外迟到
挑战行动之二：我可能在店里昏倒出丑
挑战法会面临什么困难？

第四章必要时请医师治疗……156

第一节以「暴露」替代回避..156
案例：摔倒就爬起来继续骑减敏感法：慢慢暴露于过敏源以降低敏感度
开始进行「减敏感法」洪水法：就是「快速暴露法」
不反应法：不遵循平时的强迫仪式

第二节多种强迫性疾患治疗法…168
案例：重复挑领带与对帐仪式化之强迫性沖洗：一天洗完三块肥皂从自我控制开始
仪式化之强迫性检查：一再重复检查垃圾
仪式化之强迫性清理：壁纸因不断清理而剥落
强迫性缓慢：治疗以码表计时强迫性思考：以思考停止法及饱足法治疗
一、思考停止法：治疗师与病人都要喊「停」以尖锐物品刺眼
二、饱足法想要触碰旁人膝盖

第三节药物治疗：医生与患者都要了解…184
案例：抗焦虑药很快改善紧张与焦虑
药物治疗只能作为最后选项细数精神药物的种类与用途
半衰期我国现况：长期睡眠障碍者多未对症下药
以抗郁剂治焦虑疾患
SNRI抗郁剂三环抗郁剂单胺氧化?抑制抗郁剂其他抗忧郁药物
beta-受体阻断剂治疗焦虑的其他药物
使用天然补充剂
卡瓦椒（Kavakava）缬草（Valerian）西番莲（Passionflower）
甘菊胺基酸GABA（伽马胺基丁酸）圣约翰草S─腺?─甲硫胺酸（SAM-e）
色胺酸酪胺酸：增加正肾上腺素Omega-3脂肪酸

第五章自我调适之道…210

第一节自我肯定改善社交畏惧症…210
被动型：多有畏惧或焦虑倾向攻击型：大多信心不足，易紧张、焦虑
操弄型：可能有惧旷症肯定型：尊重自己和别人
善用压力管理技巧肯定自己学会谈判技巧
案例：自我肯定改善社交畏惧症还要学习说不勇于面对困难点并予化解

第二节重视时间管理..221
首先评估自己的做事方式了解有那些例行公事重新订优先顺序还要设定目标
还要订出时间表每天都再细分为四部份要懂得授权为何时间管理绩效不彰

第三节如何获得一夜好眠…232
睡不好可能与焦虑有关与睡眠週期、脑波变化有关建立正确的睡眠观念
写睡眠日记了解自己的睡眠型态怎样获得一夜好眠
结语：时常复习、练习就能保安康…244
对抗压力熟能生巧改变生活型态可以纾解压力
周详规划：就是排除障碍挫折后再接再厉再出发

附录一：自我放松训练……251
附录二：测试你的压力有多大？……261
附录三：你有情绪困扰吗？──心情温度计探索苦闷程度……264
附录四：镇静/助眠药剂的学名及其商品名……266
附录五：治疗忧郁/焦虑疾患药物的化学名及商品名……268

自序：正视焦虑症患者激增的警讯　　吴潮聪医师

　　天下杂志2011年6月号（第473期）以「健康新杀手」为封面故事（cover story），深入报导台湾境内的心身症现况。文中引述台大医院心身学科的统计，国人因罹患焦虑、忧虑及压力相关疾病（如精神官能症），而到医疗院所求诊者，从1998年的每10万人1300人（1.3%），暴增为2009年的每10万人5500人（5.5%），足足成长四倍之多。根据该杂志报导，许多大家心目中的偶像人物，如美国职棒大联盟投手郭泓志、歌唱天后张惠妹，以及有「国民歌王」之称的周华健，都曾经为焦虑症、恐慌症及忧郁症所苦。其他未被公开的名人想必还有很多，可见这个问题的严重性，值得正视。

　　另根据健保局的统计资料，国人光2008年就领用「佐沛眠（zolpidem）」等镇静助眠前剂一亿三千万（130000000）颗，去（2010）年更增加到1.5亿颗。「台湾华人身心具思特协会」的调查也发现，台湾罹患疑似「广泛性焦虑症」者估计有540万人，佔20岁以上人口的31.7％；若把其他焦虑症包括进去，如：恐慌发作、强迫症、单纯畏惧症、社交畏惧症及创伤后压力疾患等，则焦虑性疾患的罹患率将近三分之一（平均每3人就有1人），多到令人心惊。

　　究竟焦虑症是什么疾病？患者人数为什么迅速暴增？这些问题确实值得我们省思，并设法防治与改善。

　　其实「焦虑」是一个很古老的名词，据说在久远之前的动物中就有这种「情绪」，后来经过思想家、哲学家的描述，我们才知道在人类的生活经验中，焦虑经验无所不在，不但横亘古今，而且跨越不同族群。但直到晚近，经过科学家及临床医师的思索与修正，才逐渐对「焦虑症」有更多了解，包括其定义、病因、诊断及治疗等。而且赫然发现，焦虑虽然不是最常见的疾病，也不会使人伤残，却比我们时常听到的「忧郁症」、「情感性疾患（躁郁症）」或「物质滥用（吸毒或酗酒）」等更普遍。

　　有的统计甚至认为，在所有用于精神疾病的费用中，「焦虑症」就高达三分之一。这是因为「精神病（psychotie discorders）」的直接支出最高，而焦虑症还有许多无形、间接的开销，包括经常被忽略或误诊。这个现象不只出现在低度开发地区，即使欧、美、日等医疗先进国家依然如此。可见这种一向被忽略的轻型精神疾病（焦虑症），有必要重新提出来探讨，同时吁请大家注意防治。

　　本书将以宏观的角度详细解析，同时提出对策，包括：广泛性焦虑症、畏惧症、恐慌症、强迫症、创伤后压力症患、社交畏惧症、分离焦虑症等等，希望读者充分了解后，能够帮助患者解脱病痛，回复正常、快乐的生活。

　　书成之后，我要感谢三十多年来与我相处过的各种焦虑性疾病患者，因为他们的信赖，我才有机会深入了解、设法防治，进而累积并充实了临床经验。尤其是在教学医院（彰化基督教医院、台大医院、英国伦敦大学圣乔治医院）及公立医院（署立草屯疗养院）的历练，让我在开业之后，不论碰到那一种精神、神经疾患，治疗起来都能得心应手。

　　数十年的临床经验让我深深体会到，罹患轻型精神疾病者实在超乎想像的多，而国人对焦虑症、忧郁症等情绪性疾病的了解都似是而非，甚至一有郁卒、不如意，就「想当然尔」地说是罹患了忧郁症，很容易误了治疗的黄金时间，十分可惜。因此才下定决心，在出版了《抛开忧郁》、《不醉才上道》（註）两本书的十年之后，又「三更灯火五更鸡」地提笔为文，一个字一个字地写在稿纸上，唯愿大家能重视轻型精神疾病，让患者知道正确的就医方向，并因而拥有良好的生活品质，也使得人际关系更良好，社会更和谐。

　　书中部份内容经许可摘自沈武典教授的着作，附录中也引述财团法人精神健康基金会、台大李明滨教授等人设计的简氏健康量表（自杀防治中心提供），一併在此致谢。

　　（註：两书均于2000年出版，前者主要谈情感性疾患，后者则谈酗酒问题，颇受读者青睐。）

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近真的超需要一本书来救赎一下我这个长期被焦虑和恐慌折磨的灵魂。每次想到要出门、要面对人群，甚至是接到一通陌生电话，心脏就会不自觉地加速，呼吸变得急促，然后各种糟糕的念头就会像洪水一样涌进来，让我整个人动弹不得。去过几次诊所，医生都说我是焦虑症，开了一些药，但说实话，我总觉得治标不治本，而且副作用也让我很不舒服。一直以来，我都希望能找到一些更温和、更自然的方式来应对这些情绪，或者说，更重要的是，能够真正理解它们，而不是被它们控制。我特别渴望了解焦虑和恐慌的根源到底在哪里，是不是真的像我感觉的那样，是我们大脑里的某个开关失灵了？还有，那些“逃避”和“对抗”的策略，到底哪种才是最适合我的？我希望这本书能给我一些具体的、可操作的方法，让我能够一步一步地走出这个阴影，而不是给我一些听起来很美却遥不可及的理论。我真的好累，好想找回那个曾经可以轻松自在地生活的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚步入职场不久的新鲜人，我常常因为工作上的不确定性和表现不如意而感到深深的焦虑。每次开会都会紧张得手心冒汗，害怕自己说错话、做错事，让老板和同事失望。尤其是一些需要公开演讲或者与客户沟通的场合，更是让我倍感压力。我渴望找到一本能够帮助我建立自信、克服公开场合恐惧的书。我希望这本书能教我如何识别和挑战那些导致我焦虑的负面想法，并且提供一些有效的应对策略。比如说，在压力大的时候，我应该如何快速调整自己的情绪？在面对批评或者挫折的时候，我应该如何保持积极的心态，不被它们击垮？我很期待这本书能够给我一些来自前辈的经验分享，让我少走一些弯路，更快地成长起来。

评分☆☆☆☆☆

最近压力真的很大，生活和工作上的事情堆积如山，常常觉得喘不过气来。尤其是在晚上，躺在床上，脑子里就开始上演各种“未雨绸缪”的戏码，担心明天的事情，担心过去的错误，越想越睡不着，然后第二天又是一整天的疲惫和精神不济。这种恶性循环真的太可怕了，我感觉自己快要被压垮了。我曾经尝试过冥想，但每次静下来，脑子里的想法就越多，感觉自己根本静不下来。也听过一些关于正面思考的建议，但有时候真的很难做到，尤其是当负面情绪来袭的时候，感觉就像被一股巨大的力量拽着，怎么挣扎都无济于事。我多么希望能够有一种方法，能够让我有效地管理这些负面情绪，不让它们影响我的日常生活，甚至能够让我从这些困扰中找到一些成长的契机。我需要的是那种能够让我真正感到安慰和有力量的书，而不是只会讲道理、让人更加焦虑的书。

评分☆☆☆☆☆

我一直对心理学方面的知识挺感兴趣的，尤其是一些能够帮助我们理解自己、改善自己情绪的书籍。过去也读过一些关于情绪管理的书，但感觉很多都比较理论化，或者讲得太笼统，很难真正运用到我的具体情况中。我希望这本书能够提供更具象化的例子，或者是一些能够引发我共鸣的个人故事，让我能够明白，原来我不是一个人在经历这些。我很好奇，这本书会不会探讨一些关于童年经历、家庭关系对成年人焦虑的影响？因为我总觉得，我现在的很多情绪困扰，好像都和过去的一些经历有关。另外，我特别希望书中能够提供一些实用的技巧，比如如何调整呼吸、如何通过身体的放松来缓解紧张感，或者是一些认知行为疗法的入门方法。我想要的是那种读完之后，能够立刻拿到一本“行动指南”，让我知道接下来该怎么做。

评分☆☆☆☆☆

我是一个很容易受到外界环境影响的人，尤其是在人多的地方，感觉自己像个透明人一样，别人的一举一动都会让我胡思乱想。这种社交焦虑让我很困扰，很多时候都会选择逃避社交场合，宁愿一个人待着。但我知道，这样下去也不是办法，毕竟生活还需要与人交流和合作。我希望这本书能帮助我理解社交焦虑的本质，并且提供一些能够逐渐突破这种困境的方法。我想要学习如何在社交场合中更自然地表现，如何与人建立连接，以及如何处理那些因为过度思考而产生的负面情绪。我也很好奇，这本书会不会提供一些关于如何提升自我价值感的方法，因为我总觉得自己不够好，所以才不敢在人前表现。我期待这本书能够给我带来一些启发，让我能够更勇敢、更自信地面对生活中的各种挑战。