你是否常心跳加速、唿吸困难、忧心忡忡伴随不祥之感？

　　持续紧张、不耐烦，或头昏胸痛，以为心脏病发作而去挂急诊？
　　或害怕出门、老是想到不幸事件？

　　新闻报导，一位在学校、家庭都被打一百分的老师，週日带孩子出游后赶着回家，在雪隧塞车时忽然感到唿吸困难、晕眩、四肢发麻，好像快要死掉一样。

　　塑化剂污染事件爆发以来，很多人害怕以前吃了太多毒素致生殖器变小或罹癌，愈想愈紧张、焦虑，晚上睡不着，白天心慌易累、无法集中精神做事，而且肩颈、背部肌肉紧张、头痛易怒，必须做推拿按摩纾压。

　　半夜则常有女士感觉心跳加速、唿吸困难，或头昏胸痛，以为心脏病发作而去挂急诊；年纪较大者则普遍有「高科技焦虑」，这些都属于广泛性焦虑症的一种。其他较常见的还有：惧旷症、恐慌症、强迫症、社交畏惧症、分离焦虑症及创伤后压力症候群等。

　　其实人人都会担心、焦虑、害怕，如果常感疲累、难专心、易怒、肌肉紧张、出现睡眠障碍，就应该去看医生，或练习本书提供的唿吸控制、自我放松、转移注意力等法，以减轻症状。

　　附<健康量表>与<常用药物>宜忌，患者与医生都值得一看。

自序：正视焦虑症患者激增的警讯　吴潮聪…002
前言：从广泛性焦虑与恐慌新闻谈起…012

第一章压力为焦虑症主因…015

第一节压力反应…015
身、心与行为都会发生变化长期压力未纾解变成逃避激发压力反应因子

第二节如何判断有没有问题…023
身体感觉：小心反应过度或错误解读心理反应：出现偏差思考
特殊行为：逃避或寻求再保证社会情境：他人的善意无助于解决问题

第三节留意六种危机因子─什么人较易罹患焦虑症…035
注意诱发焦虑的危险因子

第二章焦虑症的种类与对策…44

第一节广泛性焦虑…44
案例：头部紧绷，疲累又烦躁符合五要项才能确定诊断注意几种可能的诱发因素
电脑压力与高科技焦虑电脑压力症候群高科技焦虑症

第二节恐慌症：心跳加快、唿吸急促伴随不祥之感…053
案例：第一次体会到什么叫「恐慌」患者总以为是心脏病发作
十三种症状中出现四种以上即可确诊
随时随地都可能发作病因与体质、家族遗传有关
还可能与二尖瓣膜脱垂有关

第三节强迫性疾患（强迫症）：无法停止强迫性的意念或行为…065
案例：重复洗身并确认家人安全从四要项诊断强迫性行为会出现七种强迫型式

第四节惧旷症：害怕空旷、幽闭而无人救援之处…072
案例：一出门就全身颤抖、唿吸困难主要是害怕空旷、拥挤而救援不及
必须与畏惧症做鑑别诊断与忧郁症、社交畏惧症也有区别患者会自己设法减轻症状
发病一年内未改善就易慢性化

第五节单纯型畏惧症：又称「特定对象畏惧症」…081
案例：看到猫就反胃患者心中明白却无法减少畏惧感
最怕的是动物、疾病与怕高发病愈晚愈难改善

第六节社交畏惧症：害怕被注目或与人接触…091
案例：在人群面前就紧张脑中一片空白诊断有四要点各种型式的畏惧
成为预测未来精神疾病的指标社交畏惧量表（SocialPhobiaInventory）

第七节分离焦虑疾患：又称「学校畏惧症」…100
案例：想到要上学就头痛、想吐怎样判断是不是分离焦虑疾患
家庭不和也可能诱发要注意「良性补习」问题

第八节创伤后压力疾患：反覆出现痛苦回忆，易激动、暴怒…106
案例：车祸情景在脑中不断重演PTSD最早称为「艾里区森氏疾病」
PTSD极易出现在重大灾害后如何确定诊断创伤后压力疾患
至少会出现三种主要症状有家族病史者罹病率高「补偿性精神官能症」

第三章设法缓解焦虑及其衍生问题…120

第一节控制唿吸…120
「换气过度」属于「不舒服唿吸」
套着纸袋唿吸可缓解急性症状练习腹式唿吸能防治恐慌
定时练习可以避免忘记案例：放慢唿吸缓解压力与恐慌

第二节放松训练…127
一般性放松原则渐进式肌肉放松简短版的PMR
放松训练的难处案例：放松训练缓解恐慌

第三节分散注意力…135
运动是转移注意力良方一、身体活动二、重新聚焦三、转向心智活动
要选择适合自己的方法实作：平时多练习，需要时就快速能上手
为什么无法有效分散注意力案例：「背多分」的焦虑

第四节挑战忧虑思考与想像…147
案例：家人未准时到家就忧虑
检视忧虑三步骤
一、辨识忧虑思考与想像二、质疑焦虑性思考三、以建设性思考替代
挑战行动之一：雁华可能发生交通意外迟到
挑战行动之二：我可能在店里昏倒出丑
挑战法会面临什么困难？

第四章必要时请医师治疗……156

第一节以「暴露」替代回避..156
案例：摔倒就爬起来继续骑减敏感法：慢慢暴露于过敏源以降低敏感度
开始进行「减敏感法」洪水法：就是「快速暴露法」
不反应法：不遵循平时的强迫仪式

第二节多种强迫性疾患治疗法…168
案例：重复挑领带与对帐仪式化之强迫性沖洗：一天洗完三块肥皂从自我控制开始
仪式化之强迫性检查：一再重复检查垃圾
仪式化之强迫性清理：壁纸因不断清理而剥落
强迫性缓慢：治疗以码表计时强迫性思考：以思考停止法及饱足法治疗
一、思考停止法：治疗师与病人都要喊「停」以尖锐物品刺眼
二、饱足法想要触碰旁人膝盖

第三节药物治疗：医生与患者都要了解…184
案例：抗焦虑药很快改善紧张与焦虑
药物治疗只能作为最后选项细数精神药物的种类与用途
半衰期我国现况：长期睡眠障碍者多未对症下药
以抗郁剂治焦虑疾患
SNRI抗郁剂三环抗郁剂单胺氧化?抑制抗郁剂其他抗忧郁药物
beta-受体阻断剂治疗焦虑的其他药物
使用天然补充剂
卡瓦椒（Kavakava）缬草（Valerian）西番莲（Passionflower）
甘菊胺基酸GABA（伽马胺基丁酸）圣约翰草S─腺?─甲硫胺酸（SAM-e）
色胺酸酪胺酸：增加正肾上腺素Omega-3脂肪酸

第五章自我调适之道…210

第一节自我肯定改善社交畏惧症…210
被动型：多有畏惧或焦虑倾向攻击型：大多信心不足，易紧张、焦虑
操弄型：可能有惧旷症肯定型：尊重自己和别人
善用压力管理技巧肯定自己学会谈判技巧
案例：自我肯定改善社交畏惧症还要学习说不勇于面对困难点并予化解

第二节重视时间管理..221
首先评估自己的做事方式了解有那些例行公事重新订优先顺序还要设定目标
还要订出时间表每天都再细分为四部份要懂得授权为何时间管理绩效不彰

第三节如何获得一夜好眠…232
睡不好可能与焦虑有关与睡眠週期、脑波变化有关建立正确的睡眠观念
写睡眠日记了解自己的睡眠型态怎样获得一夜好眠
结语：时常复习、练习就能保安康…244
对抗压力熟能生巧改变生活型态可以纾解压力
周详规划：就是排除障碍挫折后再接再厉再出发

附录一：自我放松训练……251
附录二：测试你的压力有多大？……261
附录三：你有情绪困扰吗？──心情温度计探索苦闷程度……264
附录四：镇静/助眠药剂的学名及其商品名……266
附录五：治疗忧郁/焦虑疾患药物的化学名及商品名……268