馬拉鬆完走不是夢：6個月訓練課程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　我們將齣版以世界最大規模13萬人的颱北馬拉鬆為目標，為瞭能夠完全跑完最大距離的訓練書刊。42.195km，感覺是一個遙不可及的距離，但好好認真訓練準備的話，任何人都能夠達成完全跑完的夢想。但是，光是跑步而已，並不能獲得所有能幫助跑步的知識。本刊將以六個月後參加比賽為設定，從正確的站姿開始，包含行走方式、身體姿勢，自我訓練課程等各項方麵，以能夠完賽的目標為指導，詳細的介紹所有應具備的知識。 另外，不隻是訓練而已，包含以比賽為目標的增進體力餐食，以及所需營養品的知識都有完整的介紹。「我想要感受跑完42.195km的充實喜悅感」，這是一本以完全馬拉鬆為目標的Runner，一定不能錯過的一本好書。

作者簡介

日本枻齣版社編輯部

　　由日本的Ei-Publishing的月刊「Running Style」編輯團隊所精心策劃的專刊

奔嚮終點：你的全程馬拉鬆訓練指南 零基礎到賽道英雄的蛻變之旅 這本書是為所有懷揣著“我要完成一次全程馬拉鬆”夢想的跑者量身打造的終極訓練手冊。無論你目前的運動狀態是久坐不動的“沙發土豆”，還是偶爾慢跑幾公裏的健身愛好者，本書都將為你提供一套科學、係統且人性化的十六周（四個階段）訓練路綫圖，助你安全、自信地站上馬拉鬆的起跑綫，並以最佳狀態衝過終點綫。 我們深知，馬拉鬆不僅僅是一場身體的挑戰，更是一場意誌力的角逐。因此，本書的內容設計絕非簡單的配速錶堆砌，而是涵蓋瞭從生理準備、營養策略到心理建設的全方位指導。 --- 第一部分：基礎構建——為身體打下堅實的基石（第 1-4 周） 這個階段的目標是安全地將你的身體從日常狀態過渡到持續跑步狀態，建立起基礎的有氧耐力，並預防早期傷病的發生。 1. 跑步入門的科學心法： “走跑結閤”的藝術： 我們詳細解析瞭如何運用科學的走跑配比法（例如，跑 1 分鍾，走 2 分鍾），確保你的關節和心血管係統逐步適應跑步的衝擊。這並非“偷懶”，而是精英跑者都在使用的有效熱身策略。 傾聽身體的聲音： 如何區分“正常的疲勞感”和“危險的疼痛信號”？我們提供瞭詳細的疼痛圖譜和自我評估工具，教你何時應該休息，何時可以繼續推進。 速度的概念重塑： 在此階段，忘記速度錶。我們將引入“交談配速”的概念，確保你的訓練始終保持在能與人輕鬆對話的低強度區間，這是建立最大攝氧量（VO2 Max）的基石。 2. 裝備選擇的終極指南： 跑鞋的哲學： 麵對市場上琳琅滿目的跑鞋，我們提供瞭一個實用的“三步選鞋法”，涵蓋瞭足弓類型測試、步態分析的初級認識，以及不同緩衝等級跑鞋的適用場景，避免跑者購買瞭昂貴卻不適閤自己的“戰靴”。 科技與基礎配件： 從排汗衣物到防風外套，我們探討瞭不同材質的優缺點，以及如何在不同氣溫下穿著得當，確保訓練的舒適性和連續性。 3. 核心與柔韌性的力量： 跑者必做的五分鍾激活： 介紹瞭一套專門為跑者設計的、無需器械的核心訓練動作，如平闆支撐的變式、臀橋和鳥狗式，強調激活臀中肌和深層核心肌群的重要性，這是防止膝蓋和髂脛束摩擦綜閤徵的關鍵。 跑後動態拉伸與靜態拉伸的時機： 明確區分瞭跑前激活（動態）和跑後放鬆（靜態）的區彆與必要性，詳細圖解瞭針對股四頭肌、膕繩肌和小腿的有效拉伸動作。 --- 第二部分：耐力積蓄——建立長距離的信心（第 5-8 周） 隨著身體適應瞭規律跑步，我們將開始係統地增加周跑量，並引入馬拉鬆訓練中最核心的元素——長距離慢跑（LSD）。 1. 長距離慢跑（LSD）的策略精講： 漸進式增加原則（10%法則）： 詳細解釋瞭如何安全地每周增加跑量，避免過度訓練帶來的平颱期或傷病。 LSD 的心理預演： 長距離不僅是體能訓練，更是心理建設。我們指導跑者如何將長距離訓練變成模擬比賽日，練習攜帶補給、應對枯燥感和管理焦慮情緒。 “燃料”的初步探索： 在 90 分鍾以上的訓練中，開始嘗試使用能量膠或運動飲料，記錄身體對不同類型碳水化閤物的反應，為比賽日的能量策略打下基礎。 2. 首次速度工作坊：節奏跑的引入： 什麼是“馬拉鬆乳酸閾值配速”？ 我們用易懂的方式解釋瞭乳酸堆積的原理，並教授跑者如何進行“節奏跑”（Tempo Run），即以“可以維持 20-40 分鍾的略微吃力但可控的速度”進行訓練。 節奏跑的周期化安排： 如何將節奏跑穿插在基礎跑和長距離跑之間，實現速度與耐力的平衡發展。 3. 營養：從“吃飽”到“吃對”： 宏量營養素的調整： 跑量增加後，碳水化閤物、蛋白質和脂肪的攝入比例需要如何調整，以支持肌肉修復和糖原儲備。 鐵質與水分管理： 特彆關注跑者容易缺乏的鐵元素對攜氧能力的影響，並提供實用的日常補鐵食譜建議，以及如何科學飲水和補充電解質。 --- 第三部分：專精與強化——模擬比賽的實戰演練（第 9-12 周） 這個階段是訓練的巔峰期，我們將提高訓練強度，並開始進行模擬比賽距離的訓練，以測試身心極限。 1. 間歇訓練與爬升能力： 高強度間歇訓練（HIIT）的跑者版本： 如何運用短距離快速衝刺（如 400 米或 800 米）配閤等長休息，以提高最大攝氧量和跑步效率。本書會給齣具體的組數、配速和休息時間指導。 坡度訓練的魔力： 介紹爬坡跑如何以較低的速度提高心率，同時強化股四頭肌的力量，減少對膝蓋的衝擊，是提高“跑步經濟性”的秘密武器。 2. 比賽日策略的沙盤推演： 關鍵的長距離模擬： 安排至少兩次模擬 28-32 公裏的訓練跑。重點不在於速度，而在於全程實踐你的補給計劃、服裝搭配和心理應對。 “撞牆”的預防與應對： 深入分析馬拉鬆中段（約 30 公裏）“撞牆”的生理原因（糖原耗盡），並提供賽前和賽中的能量補充方案，讓你學會如何“繞過”那堵牆。 3. 心理韌性的鑄造： 積極的自我對話： 教授跑者在疲憊時如何用預設的積極口號（如“輕鬆點”、“我能掌控”）來取代消極想法。 視覺化訓練法： 通過詳細指導，讓跑者每天花幾分鍾想象自己順利通過終點綫的場景，以此建立強大的心理預期。 --- 第四部分：調整與巔峰——賽前減量與恢復（第 13-16 周） 成功的馬拉鬆比賽，有 50% 歸功於賽前的科學減量（Tapering）。這個階段，我們目標是讓身體儲存能量，讓肌肉得到充分修復，達到最佳的競技狀態。 1. 科學的減量（Tapering）方案： 三周遞減法： 詳細規劃從第 13 周開始，跑量應以多大百分比遞減（例如，第一周減 30%，第二周減 50%，最後一周減 70%），同時保持部分訓練強度。 營養的“碳水化閤物負荷”： 如何在賽前最後三天增加碳水化閤物的攝入比例，最大限度地儲備肌糖原，避免過度進食帶來的臃腫感。 2. 賽前最後一周的“清單管理”： 裝備的最終檢查： 賽前最後一次穿著全套裝備跑步，確保鞋帶、服裝、號碼布都沒有任何潛在的摩擦點。 睡眠的質量優先： 強調賽前兩晚的睡眠質量比最後一晚更重要，並提供助眠的小技巧。 3. 比賽日行動指南： 起跑前的最後兩小時： 詳細到分鍾的時間錶，包括早餐、熱身、上廁所的最佳時機。 配速策略的製定： 推薦“負分段跑法”（後半程比前半程稍快，或至少保持一緻）的執行方法，並提供一個根據個人情況調整的靈活配速圖錶。 完賽後的恢復黃金期： 衝過終點綫後，如何立即補充水分和營養，以及未來 48 小時內應該避免的活動，確保身體快速迴到正軌。 通過這十六周的係統訓練，本書將帶領你從一個充滿疑問和忐忑的入門者，蛻變為一個胸有成竹、懂得傾聽自己身體聲音的馬拉鬆完賽者。你將收獲的，不僅是一塊奬牌，更是一種掌控自己、戰勝自我的強大力量。

Prologue
．六個月訓練期的基礎
．在日常生活中也能實現的訓練課程

Chapter1從正確的立姿，走行方式開始吧
用慢跑來打造Runner的體能
Chapter2　一點一滴的拉長距離
用慢跑來將距離拉長吧
Chapter3　再延長更多距離，思考跑步的節奏
以適閤自己的步調來強化體能
Chapter4 比賽前的兩個星期
不需要勉強 輕鬆地自我訓練

颱北的慢跑教室指南
以每週一次的參加練習課程，來提昇訓練效率

專欄 如何選擇適閤自己的跑鞋
來尋找那雙能夠讓您舒適的訓練及參賽，命中註定的那雙跑鞋吧

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱著太大的期望。我之前嘗試過幾次跑步，但都因為各種原因半途而廢，總覺得自己不是跑步的料。但《馬拉鬆完走不是夢：6個月訓練課程》這本書，真的顛覆瞭我的認知。它並不是簡單地告訴你“每天跑X公裏”，而是非常注重“循序漸進”和“傾聽身體的聲音”。作者在書中反復強調，跑步不是一種痛苦的摺磨，而是一種享受生活的方式。他用瞭很多生動的比喻和故事，來解釋為什麼強行增加訓練量是錯誤的，以及如何通過科學的方法來逐步提升自己的能力。我最喜歡的部分是關於“心態調整”的章節。他講瞭如何處理跑步帶來的挫敗感，如何慶祝每一個小小的進步，以及如何找到屬於自己的跑步樂趣。我按照書裏的指導，不再一味地追求速度和距離，而是更關注跑步過程中的感受。我開始享受清晨的微風，傍晚的夕陽，以及身體逐漸變得強壯的感覺。這本書就像一位老朋友，用最溫和也最有力量的方式，一點點地把我從一個“跑者恐懼癥”患者，變成瞭一個能夠享受跑步，並且對完成馬拉鬆充滿信心的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發，在於它教會我“如何科學地變強”。我一直以來都對跑步充滿熱情，但總是陷入“想跑快點就拼命練，結果受傷”的怪圈。《馬拉鬆完走不是夢：6個月訓練課程》提供瞭一種全新的視角。它不是讓你去“硬扛”，而是讓你去“巧練”。書裏關於“跑姿優化”和“力量訓練”的部分，真的是給我打開瞭新思路。我以前從來沒想過，正確的跑姿能夠節省那麼多體力，減少那麼多傷病。書裏圖文並茂地講解瞭如何調整步頻、步幅，如何發力，這些都非常具體，我立刻就能在跑步中嘗試。而且，它也強調瞭“休息”和“恢復”的重要性，這在很多訓練計劃裏是被忽略的。它告訴你，休息不是在偷懶，而是在為下一次的訓練積蓄力量。我按照書裏的指導，不僅跑得更遠瞭，而且感覺身體的負擔也小瞭很多，傷病也幾乎消失瞭。這本書讓我從一個“憑感覺”的跑者，變成瞭一個“有策略”的跑者。它讓我相信，用科學的方法，即使是像跑馬拉鬆這樣看似艱巨的任務，也並非遙不可及。

评分☆☆☆☆☆

《馬拉鬆完走不是夢：6個月訓練課程》這本書，對我來說，簡直是打開瞭新世界的大門。我一直以為跑馬拉鬆是一件隻有少數“超人”纔能完成的事情，普通人根本想都不敢想。但這本書徹底改變瞭我的想法。作者用非常接地氣的方式，將看似遙不可及的馬拉鬆目標，分解成瞭可以一步步實現的“小目標”。它不僅僅是一個訓練計劃，更像是一份“人生地圖”，指引你在6個月的時間裏，如何規劃自己的生活，如何調整自己的身體和心態，最終抵達終點。書中的每一個訓練階段都設計得非常閤理，你會明顯感覺到自己的體能和耐力在穩步提升，而不是那種一下子就被“虐”到不行。而且，它還非常貼心地考慮到瞭各種可能遇到的情況，比如如何應對比賽日的突發狀況，如何進行賽後的恢復等等。我記得有一次，我按照書裏的計劃進行瞭一次長距離跑，跑完之後感覺非常疲憊，但翻開書，裏麵正好講到瞭“跑後的放鬆與恢復”，裏麵的建議立刻派上瞭用場。這種“隨取隨用”的實用性，讓我覺得這本書真的非常值。它讓我明白，原來隻要方法得當，持之以恒，任何人都可以挑戰自我，完成一次屬於自己的馬拉鬆。

评分☆☆☆☆☆

這本書我真是太愛瞭！本來我隻是一個從來沒跑過步，甚至連操場跑個幾圈都會喘的“運動小白”，看到書名《馬拉鬆完走不是夢：6個月訓練課程》的時候，心裏其實是有點半信半疑的。但抱著“死馬當活馬醫”的心態，還是把它買迴來瞭。翻開第一頁，作者的文字就非常有親和力，不是那種冷冰冰的訓練計劃，而是像一個經驗豐富的跑者在跟你聊天，分享他自己的故事和心得。他並沒有一開始就逼著你每天跑多少公裏，而是從最基礎的，比如如何正確熱身、如何調整呼吸、如何選擇一雙閤適的跑鞋這些細節入手，讓我這個新手一點點建立信心。而且，書裏有很多關於心理建設的部分，比如如何麵對訓練中的瓶頸期，如何保持動力，這些都非常實用。我記得有一個章節講的是“跑者的10個錯誤觀念”，我一看，嚯，好多我都中招瞭！這讓我感覺自己不是一個人在戰鬥，而是有一個很懂行的朋友在身邊指導我。我開始按照書裏的計劃，從每周兩次的短距離慢跑開始，慢慢增加時間和距離。過程中雖然也有肌肉酸痛、偶爾的疲憊，但每次讀到書裏的一些鼓勵性的話，或者看到自己一點點的進步，就覺得渾身充滿瞭力量。這本書真的就像一個溫柔的導師，耐心地引導我，讓我相信，原來堅持下去，真的能夠實現曾經覺得遙不可及的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本《馬拉鬆完走不是夢：6個月訓練課程》簡直是為我這種“目標明確但方嚮不明”的跑者量身定做的。我一直有個跑一場馬拉鬆的心願，但每次打開那些網上搜來的訓練計劃，都覺得信息量太大，而且感覺很生硬，執行起來特彆睏難。這本書的結構設計真是太贊瞭！它把長達半年的訓練過程分解得非常清晰，每周、甚至每天都有具體的建議。最重要的是，它不是那種“一刀切”的計劃，而是提供瞭很多可以根據個人情況進行調整的選項。比如，它會告訴你“如果你的工作日比較忙，可以把長跑安排在周末”，或者“如果某個階段感覺特彆疲憊，可以適當地減少訓練量，增加休息”。這種靈活性讓我覺得這個計劃是可以融入我的日常生活的，而不是要我為跑步而犧牲掉所有其他事情。而且，書裏不僅僅關注跑步本身，還穿插瞭很多關於營養、拉伸、傷病預防的知識，這些都是跑者不可或缺的部分。我印象特彆深刻的是關於“跑前飲食”的章節，它詳細地列舉瞭不同食物的優缺點，以及什麼時候吃什麼最閤適，這對我這種容易在長跑中“撞牆”的人來說，簡直是福音。我按照書裏的建議調整瞭飲食，感覺體能有瞭明顯的提升，也減少瞭很多不必要的腸胃不適。這本書就像一本詳盡的“馬拉鬆訓練寶典”，讓我知道每一步該做什麼，怎麼做，讓我對自己的訓練過程更有把握。