马拉松完走不是梦：6个月训练课程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　我们将出版以世界最大规模13万人的台北马拉松为目标，为了能够完全跑完最大距离的训练书刊。42.195km，感觉是一个遥不可及的距离，但好好认真训练准备的话，任何人都能够达成完全跑完的梦想。但是，光是跑步而已，并不能获得所有能帮助跑步的知识。本刊将以六个月后参加比赛为设定，从正确的站姿开始，包含行走方式、身体姿势，自我训练课程等各项方面，以能够完赛的目标为指导，详细的介绍所有应具备的知识。 另外，不只是训练而已，包含以比赛为目标的增进体力餐食，以及所需营养品的知识都有完整的介绍。「我想要感受跑完42.195km的充实喜悦感」，这是一本以完全马拉松为目标的Runner，一定不能错过的一本好书。

作者简介

日本枻出版社编辑部

　　由日本的Ei-Publishing的月刊「Running Style」编辑团队所精心策划的专刊

奔向终点：你的全程马拉松训练指南 零基础到赛道英雄的蜕变之旅 这本书是为所有怀揣着“我要完成一次全程马拉松”梦想的跑者量身打造的终极训练手册。无论你目前的运动状态是久坐不动的“沙发土豆”，还是偶尔慢跑几公里的健身爱好者，本书都将为你提供一套科学、系统且人性化的十六周（四个阶段）训练路线图，助你安全、自信地站上马拉松的起跑线，并以最佳状态冲过终点线。 我们深知，马拉松不仅仅是一场身体的挑战，更是一场意志力的角逐。因此，本书的内容设计绝非简单的配速表堆砌，而是涵盖了从生理准备、营养策略到心理建设的全方位指导。 --- 第一部分：基础构建——为身体打下坚实的基石（第 1-4 周） 这个阶段的目标是安全地将你的身体从日常状态过渡到持续跑步状态，建立起基础的有氧耐力，并预防早期伤病的发生。 1. 跑步入门的科学心法： “走跑结合”的艺术： 我们详细解析了如何运用科学的走跑配比法（例如，跑 1 分钟，走 2 分钟），确保你的关节和心血管系统逐步适应跑步的冲击。这并非“偷懒”，而是精英跑者都在使用的有效热身策略。 倾听身体的声音： 如何区分“正常的疲劳感”和“危险的疼痛信号”？我们提供了详细的疼痛图谱和自我评估工具，教你何时应该休息，何时可以继续推进。 速度的概念重塑： 在此阶段，忘记速度表。我们将引入“交谈配速”的概念，确保你的训练始终保持在能与人轻松对话的低强度区间，这是建立最大摄氧量（VO2 Max）的基石。 2. 装备选择的终极指南： 跑鞋的哲学： 面对市场上琳琅满目的跑鞋，我们提供了一个实用的“三步选鞋法”，涵盖了足弓类型测试、步态分析的初级认识，以及不同缓冲等级跑鞋的适用场景，避免跑者购买了昂贵却不适合自己的“战靴”。 科技与基础配件： 从排汗衣物到防风外套，我们探讨了不同材质的优缺点，以及如何在不同气温下穿着得当，确保训练的舒适性和连续性。 3. 核心与柔韧性的力量： 跑者必做的五分钟激活： 介绍了一套专门为跑者设计的、无需器械的核心训练动作，如平板支撑的变式、臀桥和鸟狗式，强调激活臀中肌和深层核心肌群的重要性，这是防止膝盖和髂胫束摩擦综合征的关键。 跑后动态拉伸与静态拉伸的时机： 明确区分了跑前激活（动态）和跑后放松（静态）的区别与必要性，详细图解了针对股四头肌、腘绳肌和小腿的有效拉伸动作。 --- 第二部分：耐力积蓄——建立长距离的信心（第 5-8 周） 随着身体适应了规律跑步，我们将开始系统地增加周跑量，并引入马拉松训练中最核心的元素——长距离慢跑（LSD）。 1. 长距离慢跑（LSD）的策略精讲： 渐进式增加原则（10%法则）： 详细解释了如何安全地每周增加跑量，避免过度训练带来的平台期或伤病。 LSD 的心理预演： 长距离不仅是体能训练，更是心理建设。我们指导跑者如何将长距离训练变成模拟比赛日，练习携带补给、应对枯燥感和管理焦虑情绪。 “燃料”的初步探索： 在 90 分钟以上的训练中，开始尝试使用能量胶或运动饮料，记录身体对不同类型碳水化合物的反应，为比赛日的能量策略打下基础。 2. 首次速度工作坊：节奏跑的引入： 什么是“马拉松乳酸阈值配速”？ 我们用易懂的方式解释了乳酸堆积的原理，并教授跑者如何进行“节奏跑”（Tempo Run），即以“可以维持 20-40 分钟的略微吃力但可控的速度”进行训练。 节奏跑的周期化安排： 如何将节奏跑穿插在基础跑和长距离跑之间，实现速度与耐力的平衡发展。 3. 营养：从“吃饱”到“吃对”： 宏量营养素的调整： 跑量增加后，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例需要如何调整，以支持肌肉修复和糖原储备。 铁质与水分管理： 特别关注跑者容易缺乏的铁元素对携氧能力的影响，并提供实用的日常补铁食谱建议，以及如何科学饮水和补充电解质。 --- 第三部分：专精与强化——模拟比赛的实战演练（第 9-12 周） 这个阶段是训练的巅峰期，我们将提高训练强度，并开始进行模拟比赛距离的训练，以测试身心极限。 1. 间歇训练与爬升能力： 高强度间歇训练（HIIT）的跑者版本： 如何运用短距离快速冲刺（如 400 米或 800 米）配合等长休息，以提高最大摄氧量和跑步效率。本书会给出具体的组数、配速和休息时间指导。 坡度训练的魔力： 介绍爬坡跑如何以较低的速度提高心率，同时强化股四头肌的力量，减少对膝盖的冲击，是提高“跑步经济性”的秘密武器。 2. 比赛日策略的沙盘推演： 关键的长距离模拟： 安排至少两次模拟 28-32 公里的训练跑。重点不在于速度，而在于全程实践你的补给计划、服装搭配和心理应对。 “撞墙”的预防与应对： 深入分析马拉松中段（约 30 公里）“撞墙”的生理原因（糖原耗尽），并提供赛前和赛中的能量补充方案，让你学会如何“绕过”那堵墙。 3. 心理韧性的铸造： 积极的自我对话： 教授跑者在疲惫时如何用预设的积极口号（如“轻松点”、“我能掌控”）来取代消极想法。 视觉化训练法： 通过详细指导，让跑者每天花几分钟想象自己顺利通过终点线的场景，以此建立强大的心理预期。 --- 第四部分：调整与巅峰——赛前减量与恢复（第 13-16 周） 成功的马拉松比赛，有 50% 归功于赛前的科学减量（Tapering）。这个阶段，我们目标是让身体储存能量，让肌肉得到充分修复，达到最佳的竞技状态。 1. 科学的减量（Tapering）方案： 三周递减法： 详细规划从第 13 周开始，跑量应以多大百分比递减（例如，第一周减 30%，第二周减 50%，最后一周减 70%），同时保持部分训练强度。 营养的“碳水化合物负荷”： 如何在赛前最后三天增加碳水化合物的摄入比例，最大限度地储备肌糖原，避免过度进食带来的臃肿感。 2. 赛前最后一周的“清单管理”： 装备的最终检查： 赛前最后一次穿着全套装备跑步，确保鞋带、服装、号码布都没有任何潜在的摩擦点。 睡眠的质量优先： 强调赛前两晚的睡眠质量比最后一晚更重要，并提供助眠的小技巧。 3. 比赛日行动指南： 起跑前的最后两小时： 详细到分钟的时间表，包括早餐、热身、上厕所的最佳时机。 配速策略的制定： 推荐“负分段跑法”（后半程比前半程稍快，或至少保持一致）的执行方法，并提供一个根据个人情况调整的灵活配速图表。 完赛后的恢复黄金期： 冲过终点线后，如何立即补充水分和营养，以及未来 48 小时内应该避免的活动，确保身体快速回到正轨。 通过这十六周的系统训练，本书将带领你从一个充满疑问和忐忑的入门者，蜕变为一个胸有成竹、懂得倾听自己身体声音的马拉松完赛者。你将收获的，不仅是一块奖牌，更是一种掌控自己、战胜自我的强大力量。

Prologue
．六个月训练期的基础
．在日常生活中也能实现的训练课程

Chapter1从正确的立姿，走行方式开始吧
用慢跑来打造Runner的体能
Chapter2　一点一滴的拉长距离
用慢跑来将距离拉长吧
Chapter3　再延长更多距离，思考跑步的节奏
以适合自己的步调来强化体能
Chapter4 比赛前的两个星期
不需要勉强 轻松地自我训练

台北的慢跑教室指南
以每週一次的参加练习课程，来提昇训练效率

专栏 如何选择适合自己的跑鞋
来寻找那双能够让您舒适的训练及参赛，命中註定的那双跑鞋吧

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱着太大的期望。我之前尝试过几次跑步，但都因为各种原因半途而废，总觉得自己不是跑步的料。但《马拉松完走不是梦：6个月训练课程》这本书，真的颠覆了我的认知。它并不是简单地告诉你“每天跑X公里”，而是非常注重“循序渐进”和“倾听身体的声音”。作者在书中反复强调，跑步不是一种痛苦的折磨，而是一种享受生活的方式。他用了很多生动的比喻和故事，来解释为什么强行增加训练量是错误的，以及如何通过科学的方法来逐步提升自己的能力。我最喜欢的部分是关于“心态调整”的章节。他讲了如何处理跑步带来的挫败感，如何庆祝每一个小小的进步，以及如何找到属于自己的跑步乐趣。我按照书里的指导，不再一味地追求速度和距离，而是更关注跑步过程中的感受。我开始享受清晨的微风，傍晚的夕阳，以及身体逐渐变得强壮的感觉。这本书就像一位老朋友，用最温和也最有力量的方式，一点点地把我从一个“跑者恐惧症”患者，变成了一个能够享受跑步，并且对完成马拉松充满信心的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真是太爱了！本来我只是一个从来没跑过步，甚至连操场跑个几圈都会喘的“运动小白”，看到书名《马拉松完走不是梦：6个月训练课程》的时候，心里其实是有点半信半疑的。但抱着“死马当活马医”的心态，还是把它买回来了。翻开第一页，作者的文字就非常有亲和力，不是那种冷冰冰的训练计划，而是像一个经验丰富的跑者在跟你聊天，分享他自己的故事和心得。他并没有一开始就逼着你每天跑多少公里，而是从最基础的，比如如何正确热身、如何调整呼吸、如何选择一双合适的跑鞋这些细节入手，让我这个新手一点点建立信心。而且，书里有很多关于心理建设的部分，比如如何面对训练中的瓶颈期，如何保持动力，这些都非常实用。我记得有一个章节讲的是“跑者的10个错误观念”，我一看，嚯，好多我都中招了！这让我感觉自己不是一个人在战斗，而是有一个很懂行的朋友在身边指导我。我开始按照书里的计划，从每周两次的短距离慢跑开始，慢慢增加时间和距离。过程中虽然也有肌肉酸痛、偶尔的疲惫，但每次读到书里的一些鼓励性的话，或者看到自己一点点的进步，就觉得浑身充满了力量。这本书真的就像一个温柔的导师，耐心地引导我，让我相信，原来坚持下去，真的能够实现曾经觉得遥不可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发，在于它教会我“如何科学地变强”。我一直以来都对跑步充满热情，但总是陷入“想跑快点就拼命练，结果受伤”的怪圈。《马拉松完走不是梦：6个月训练课程》提供了一种全新的视角。它不是让你去“硬扛”，而是让你去“巧练”。书里关于“跑姿优化”和“力量训练”的部分，真的是给我打开了新思路。我以前从来没想过，正确的跑姿能够节省那么多体力，减少那么多伤病。书里图文并茂地讲解了如何调整步频、步幅，如何发力，这些都非常具体，我立刻就能在跑步中尝试。而且，它也强调了“休息”和“恢复”的重要性，这在很多训练计划里是被忽略的。它告诉你，休息不是在偷懒，而是在为下一次的训练积蓄力量。我按照书里的指导，不仅跑得更远了，而且感觉身体的负担也小了很多，伤病也几乎消失了。这本书让我从一个“凭感觉”的跑者，变成了一个“有策略”的跑者。它让我相信，用科学的方法，即使是像跑马拉松这样看似艰巨的任务，也并非遥不可及。

评分☆☆☆☆☆

《马拉松完走不是梦：6个月训练课程》这本书，对我来说，简直是打开了新世界的大门。我一直以为跑马拉松是一件只有少数“超人”才能完成的事情，普通人根本想都不敢想。但这本书彻底改变了我的想法。作者用非常接地气的方式，将看似遥不可及的马拉松目标，分解成了可以一步步实现的“小目标”。它不仅仅是一个训练计划，更像是一份“人生地图”，指引你在6个月的时间里，如何规划自己的生活，如何调整自己的身体和心态，最终抵达终点。书中的每一个训练阶段都设计得非常合理，你会明显感觉到自己的体能和耐力在稳步提升，而不是那种一下子就被“虐”到不行。而且，它还非常贴心地考虑到了各种可能遇到的情况，比如如何应对比赛日的突发状况，如何进行赛后的恢复等等。我记得有一次，我按照书里的计划进行了一次长距离跑，跑完之后感觉非常疲惫，但翻开书，里面正好讲到了“跑后的放松与恢复”，里面的建议立刻派上了用场。这种“随取随用”的实用性，让我觉得这本书真的非常值。它让我明白，原来只要方法得当，持之以恒，任何人都可以挑战自我，完成一次属于自己的马拉松。

评分☆☆☆☆☆

这本《马拉松完走不是梦：6个月训练课程》简直是为我这种“目标明确但方向不明”的跑者量身定做的。我一直有个跑一场马拉松的心愿，但每次打开那些网上搜来的训练计划，都觉得信息量太大，而且感觉很生硬，执行起来特别困难。这本书的结构设计真是太赞了！它把长达半年的训练过程分解得非常清晰，每周、甚至每天都有具体的建议。最重要的是，它不是那种“一刀切”的计划，而是提供了很多可以根据个人情况进行调整的选项。比如，它会告诉你“如果你的工作日比较忙，可以把长跑安排在周末”，或者“如果某个阶段感觉特别疲惫，可以适当地减少训练量，增加休息”。这种灵活性让我觉得这个计划是可以融入我的日常生活的，而不是要我为跑步而牺牲掉所有其他事情。而且，书里不仅仅关注跑步本身，还穿插了很多关于营养、拉伸、伤病预防的知识，这些都是跑者不可或缺的部分。我印象特别深刻的是关于“跑前饮食”的章节，它详细地列举了不同食物的优缺点，以及什么时候吃什么最合适，这对我这种容易在长跑中“撞墙”的人来说，简直是福音。我按照书里的建议调整了饮食，感觉体能有了明显的提升，也减少了很多不必要的肠胃不适。这本书就像一本详尽的“马拉松训练宝典”，让我知道每一步该做什么，怎么做，让我对自己的训练过程更有把握。