隻需要活動一下肩胛骨！隨時隨地都能實行，世界第一簡單的超級瘦身減肥法！

　　15000人的親身見證，隻要配閤呼吸確實進行緩慢的運動，就能達到瘦身減肥的效果。

　　許多想要瘦身減肥的女性朋友，一說到「對瘦身減肥很有效果」的運動，應該多少都有挑戰過幾種吧？但是，又有多少人獲得滿意的成果呢？

　　本書中以「肩胛骨伸展運動」為主的瘦身操，是任何人都能輕易達成的簡單運動，而且效果極大。它是配閤呼吸緩慢進行的運動，每一個人都能輕易上手，也不用擔心會受傷。

　　持續執行「肩胛骨伸展運動」之後，過去曾經罹患的慢性肩膀酸硬、畏冷癥或便秘都會解除，因為腹肌、背肌經過瞭鍛鍊，可以鍛鍊到內部肌肉（深層肌肉），使腹部、背部周圍會肌肉都緊實起來，當腹肌被鍛鍊起來，便能活化內髒的運作，便秘也能隨之解除，當背肌被鍛鍊起來，腰痛便會自然地減輕，而且還能加速血液循環，連畏冷癥也會有所改善，給人煥然一新的年輕印象。

作者簡介

永瀨冴子 Beauty designer

　　「肩胛骨伸展運動」首創者；以美麗設計師的身份，提齣符閤每一個人創造美麗身材的想法，更針對美容方法、運動方法、生活方式、精神照護等全方位提供可靠 建議。無需勉強自己就能確實地使身體變美，她所引導的課程受到大傢高度的信任；至今，指導過包含藝人及模特兒共15000人以上的女性朋友們。除瞭「肩胛 骨伸展運動」之外，也提倡「血型彆瘦身減肥法」；此外以美麗設計師的身份活躍於業界的同時，也以藝人的身份從事現場錶演活動以及撰寫散文與專欄等，發揮瞭 各式各樣的纔能，在各方麵皆相當活躍。

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前言…………………………………………………………………………2
不論多想瘦身減肥，嚴禁勉強執行的運動！……………………………………3
以獨創的「肩胛骨伸展運動」，讓身體齣現令人驚訝的變化！……………… 4
長瀨式「肩胛骨伸展運動」，讓你更健康、更窈窕、而且更美麗…………… 6

為什麼是「肩胛骨」？
美麗的身體綫條，理想的「Ｘ平衡綫」…………………………………………12
齣乎意料之外無人知曉的「肩胛骨」與「骨盤」間的關係……………………13
「肩胛骨」不可或缺的另一個理由………………………………………………14
塑造Ｘ平衡綫美體　肩胛骨與肌肉的架構………………………………………15
肩胛骨開闔節奏失序會給身體健康造成影響……………………………………18
長瀨式「肩胛骨伸展運動」與其他的肩胛骨運動有何不同？…………………19
肩胛骨瘦身減肥與”減輕”體重的瘦身減肥有何不同…………………………20
「肩胛骨瘦身減肥法」可以變瘦並讓身體健康改善的優點……………………22

LESSON 1
引導你成功瘦身減肥
超簡單！「肩胛骨伸展運動」的基礎＆應用……………………………27
隨時隨地人人都能簡單完成！肩胛骨伸展運動的重點…………………………28
先來調整站姿吧……………………………………………………………………29
肩胛骨伸展運動，開始！~基礎篇~……………………………………………32
姿勢的重要性
將注意力集中在「用腹肌站立」…………………………………………………36
呼吸法
瞭解「腹式」與「胸式」的不同，鑽研呼吸法吧………………………………38
上半身保持節奏，下半身增加動作，使代謝更加提升！~應用篇~…………42
增加節奏…………………………………………………………………………44
增加骨盤動作　…………………………………………………………………46
增加骨盤動作　…………………………………………………………………48
坐姿進行的肩胛骨伸展運動……………………………………………………50

LESSON 2
集中攻擊胸部、腰部、下半身
實現凹凸有緻且更加有魅力的「肩胛骨伸展運」…………………………57
增加肩胛骨動作
著手變身理想體態　部位彆集中運動…………………………………………58

提升胸綫1
實現彈力美胸「手肘升降梯運動」………………………………………………60
提升胸綫2
使外擴胸部更集中！「提胸美化運動」…………………………………………62
縴細腰部１
創造有魅力的麯綫美「腰部＆背部的扭轉運動」……………………………68
縴細腰部２
塑造緊實的腰部「膝蓋上下運動」………………………………………………71
窈窕下半身運動
去除浮腫，消除臃腫贅肉　「鳥型運動」………………………………………76

LESSON 3
隨時隨地都能瘦身減肥的強力幫手！
藉由「一心二用運動」維持美麗的均衡體………………………………89
快樂纔是重點；降低情緒化的反應，讓自己在不知不覺中創造齣窈窕麯綫……90
刷牙的同時
消除足部疲勞與浮腫！「腳踝縴細運動」…………………………………………92
步行的同時
走路同時進行的「背部緊實步行運動」……………………………………………94
讓後背及雙臂更加事半功倍的「全身緊實步行運動」……………………………95
辦公的同時
提升專注力！讓鎖骨綫條變美麗的「美化鎖骨運動」……………………………96
擊退下半身浮腫！「縴細美腿運動」………………………………………………97
緊實腹部周圍的「縴腰運動」…………………………………………………98
做傢事的同時
扭腰、伸臂、活動肩胛骨的「摺疊衣物緊實運動」……………………………100
以緊實小腿及提臀為目標的「美臀運動」………………………………………101
入浴的同時
緊實雙臂兼提臀！「洗發美人運動」……………………………………………102
利用浮力！扭腰塑造腰部麯綫的「浴缸扭腰運動」……………………………103

Column 1
體重、次數…受「數字」侷限太多瞭吧？~「我自意識」的重要性~…………41

Column 2
奶澎、腰束、屁屁硬扣扣！夢想的貴婦身材
~外國人身材看起來較美的原因~…………………………………………………54

Column 3
「肩胛骨伸展運動」親身經曆者的話，驚人不已的效果………………………66
◆因為「轉動骨盤」而造成腰痛……
藉由「肩胛骨伸展運動」連疼痛也消除瞭！
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ……………………………67

Column 4
「肩胛骨伸展運動」親身經曆者的話，驚人不已的效果………………………74
◆「不需要勉強自己」在這句話的鼓勵下，有生以來能持續進行的運動
長瀨老師快教教我！「肩胛骨伸展運動」之Ｑ＆Ａ……………………………75

Column 5
瞭解自己的體型
確認更加有效果的運動方法…………………………………………………………82
◆自我檢查錶…………………………………………………………………………83
◆推薦給蘋果型的運動…………………………………………………………………85
◆推薦給洋梨型的運動…………………………………………………………………86
◆推薦給香蕉型的運動…………………………………………………………………87

Column 6
是否曾經在按摩過後感到疲纍呢？
~成為「不畏冷女性」的關鍵就是不囤積、不停滯~…………………………104
成為不畏冷、不囤積、不停滯的女性之自我按摩方法…………………………105

Column 7
你是否認為低卡路裏＝對身體有益呢？
~「如何吃」比「不吃什麼」更能讓你改變未來~………………………106

長瀨佐枝子推薦的「排毒薑湯」………………………………………………107

結語……………………………………………………………………………108
為瞭避免「三天打魚，兩天曬網」
~可以快樂持續的秘訣~