具体描述
只需要活动一下肩胛骨！随时随地都能实行，世界第一简单的超级瘦身减肥法！
15000人的亲身见证，只要配合唿吸确实进行缓慢的运动，就能达到瘦身减肥的效果。
许多想要瘦身减肥的女性朋友，一说到「对瘦身减肥很有效果」的运动，应该多少都有挑战过几种吧？但是，又有多少人获得满意的成果呢？
本书中以「肩胛骨伸展运动」为主的瘦身操，是任何人都能轻易达成的简单运动，而且效果极大。它是配合唿吸缓慢进行的运动，每一个人都能轻易上手，也不用担心会受伤。
持续执行「肩胛骨伸展运动」之后，过去曾经罹患的慢性肩膀酸硬、畏冷症或便秘都会解除，因为腹肌、背肌经过了锻鍊，可以锻鍊到内部肌肉（深层肌肉），使腹部、背部周围会肌肉都紧实起来，当腹肌被锻鍊起来，便能活化内脏的运作，便秘也能随之解除，当背肌被锻鍊起来，腰痛便会自然地减轻，而且还能加速血液循环，连畏冷症也会有所改善，给人焕然一新的年轻印象。
著者信息
作者简介
永濑冴子 Beauty designer
「肩胛骨伸展运动」首创者；以美丽设计师的身份，提出符合每一个人创造美丽身材的想法，更针对美容方法、运动方法、生活方式、精神照护等全方位提供可靠 建议。无需勉强自己就能确实地使身体变美，她所引导的课程受到大家高度的信任；至今，指导过包含艺人及模特儿共15000人以上的女性朋友们。除了「肩胛 骨伸展运动」之外，也提倡「血型别瘦身减肥法」；此外以美丽设计师的身份活跃于业界的同时，也以艺人的身份从事现场表演活动以及撰写散文与专栏等，发挥了 各式各样的才能，在各方面皆相当活跃。
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图书目录
前言…………………………………………………………………………2
不论多想瘦身减肥，严禁勉强执行的运动！……………………………………3
以独创的「肩胛骨伸展运动」，让身体出现令人惊讶的变化！……………… 4
长濑式「肩胛骨伸展运动」，让你更健康、更窈窕、而且更美丽…………… 6
为什么是「肩胛骨」？
美丽的身体线条，理想的「Ｘ平衡线」…………………………………………12
出乎意料之外无人知晓的「肩胛骨」与「骨盘」间的关系……………………13
「肩胛骨」不可或缺的另一个理由………………………………………………14
塑造Ｘ平衡线美体 肩胛骨与肌肉的架构………………………………………15
肩胛骨开阖节奏失序会给身体健康造成影响……………………………………18
长濑式「肩胛骨伸展运动」与其他的肩胛骨运动有何不同？…………………19
肩胛骨瘦身减肥与”减轻”体重的瘦身减肥有何不同…………………………20
「肩胛骨瘦身减肥法」可以变瘦并让身体健康改善的优点……………………22
LESSON 1
引导你成功瘦身减肥
超简单！「肩胛骨伸展运动」的基础＆应用……………………………27
随时随地人人都能简单完成！肩胛骨伸展运动的重点…………………………28
先来调整站姿吧……………………………………………………………………29
肩胛骨伸展运动，开始！~基础篇~……………………………………………32
姿势的重要性
将注意力集中在「用腹肌站立」…………………………………………………36
唿吸法
了解「腹式」与「胸式」的不同，钻研唿吸法吧………………………………38
上半身保持节奏，下半身增加动作，使代谢更加提升！~应用篇~…………42
增加节奏…………………………………………………………………………44
增加骨盘动作 …………………………………………………………………46
增加骨盘动作 …………………………………………………………………48
坐姿进行的肩胛骨伸展运动……………………………………………………50
LESSON 2
集中攻击胸部、腰部、下半身
实现凹凸有致且更加有魅力的「肩胛骨伸展运」…………………………57
增加肩胛骨动作
着手变身理想体态 部位别集中运动…………………………………………58
提升胸线1
实现弹力美胸「手肘升降梯运动」………………………………………………60
提升胸线2
使外扩胸部更集中！「提胸美化运动」…………………………………………62
纤细腰部１
创造有魅力的曲线美「腰部＆背部的扭转运动」……………………………68
纤细腰部２
塑造紧实的腰部「膝盖上下运动」………………………………………………71
窈窕下半身运动
去除浮肿，消除臃肿赘肉 「鸟型运动」………………………………………76
LESSON 3
随时随地都能瘦身减肥的强力帮手！
借由「一心二用运动」维持美丽的均衡体………………………………89
快乐才是重点；降低情绪化的反应，让自己在不知不觉中创造出窈窕曲线……90
刷牙的同时
消除足部疲劳与浮肿！「脚踝纤细运动」…………………………………………92
步行的同时
走路同时进行的「背部紧实步行运动」……………………………………………94
让后背及双臂更加事半功倍的「全身紧实步行运动」……………………………95
办公的同时
提升专注力！让锁骨线条变美丽的「美化锁骨运动」……………………………96
击退下半身浮肿！「纤细美腿运动」………………………………………………97
紧实腹部周围的「纤腰运动」…………………………………………………98
做家事的同时
扭腰、伸臂、活动肩胛骨的「折叠衣物紧实运动」……………………………100
以紧实小腿及提臀为目标的「美臀运动」………………………………………101
入浴的同时
紧实双臂兼提臀！「洗发美人运动」……………………………………………102
利用浮力！扭腰塑造腰部曲线的「浴缸扭腰运动」……………………………103
Column 1
体重、次数…受「数字」侷限太多了吧？~「我自意识」的重要性~…………41
Column 2
奶澎、腰束、屁屁硬扣扣！梦想的贵妇身材
~外国人身材看起来较美的原因~…………………………………………………54
Column 3
「肩胛骨伸展运动」亲身经历者的话，惊人不已的效果………………………66
◆因为「转动骨盘」而造成腰痛……
借由「肩胛骨伸展运动」连疼痛也消除了！
长濑老师快教教我！「肩胛骨伸展运动」之Ｑ＆Ａ……………………………67
Column 4
「肩胛骨伸展运动」亲身经历者的话，惊人不已的效果………………………74
◆「不需要勉强自己」在这句话的鼓励下，有生以来能持续进行的运动
长濑老师快教教我！「肩胛骨伸展运动」之Ｑ＆Ａ……………………………75
Column 5
了解自己的体型
确认更加有效果的运动方法…………………………………………………………82
◆自我检查表…………………………………………………………………………83
◆推荐给苹果型的运动…………………………………………………………………85
◆推荐给洋梨型的运动…………………………………………………………………86
◆推荐给香蕉型的运动…………………………………………………………………87
Column 6
是否曾经在按摩过后感到疲累呢？
~成为「不畏冷女性」的关键就是不囤积、不停滞~…………………………104
成为不畏冷、不囤积、不停滞的女性之自我按摩方法…………………………105
Column 7
你是否认为低卡路里＝对身体有益呢？
~「如何吃」比「不吃什么」更能让你改变未来~………………………106
长濑佐枝子推荐的「排毒姜汤」………………………………………………107
结语……………………………………………………………………………108
为了避免「三天打鱼，两天晒网」
~可以快乐持续的秘诀~
图书序言
图书试读
用户评价
最近总感觉身体有些僵硬，特别是肩膀和背部，长时间坐在电脑前，感觉肩胛骨那里尤其不舒服。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书的出现，简直是雪中送炭。我在网上看到很多人都在讨论这本书，都说效果很好，我就毫不犹豫地买来尝试。 我一直觉得，想要真正的变美变瘦，必须从身体的根源入手，而不是仅仅停留在表面。这本书的名字就抓住了这一点，它强调的是“肩胛骨伸展”，这让我觉得，它不是那种治标不治本的方法，而是从身体的核心部位着手，去进行根本性的改善。 翻开书，我被它清晰的排版和详尽的解释所吸引。作者用非常通俗易懂的语言，将肩胛骨对于身体姿态、健康以及代谢的重要性娓娓道来。我之前从未想过，我们经常忽略的肩胛骨，竟然是如此重要，它就像是身体的“总开关”，影响着方方面面。 书中所介绍的伸展动作，我认真地研究了一下。它们看起来都非常简单，没有复杂的技巧，也没有对体能的要求。我尤其喜欢它强调“温和”和“持续”的原则，感觉这样的锻炼方式，更容易被身体接受，也更容易坚持下去。我不用去健身房，也不用花很多钱去请私教，只要在家，就能跟着书上的指导，一步步地完成。 我非常期待通过这本书，能够切实地改善我身体的僵硬和不适感，让我的肩膀和背部更加放松。更重要的是，我希望通过这些练习，能够让我的身体线条变得更加优美，拥有更挺拔的身姿。如果真的能像书名中所承诺的那样，“速效”地变美又变瘦，那这本书对我来说，绝对是一笔宝贵的财富。
评分这本《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》对我来说，简直是健身界的一股清流！我一直是个对自己身材要求很高的人，但也常常因为工作忙碌而疏于锻炼。市面上各种减肥、塑形的书籍我几乎都尝试过，但要么效果不明显，要么需要花费大量时间和精力，很难坚持下去。直到我遇到了这本书，我才真正看到了希望。 首先，它的理念就非常吸引我。永濑式这种说法本身就带有一种神秘感和专业性，让人忍不住想一探究竟。书名中“速效变美又变瘦”更是直击我的痛点，仿佛是为我量身定做的解决方案。我毫不犹豫地买了下来，满怀期待地翻开了第一页。 阅读的过程非常流畅，语言通俗易懂，即使是没有运动基础的人也能很快理解。书中的讲解条理清晰，从肩胛骨的重要性，到它如何影响身体的姿态和线条，再到具体的伸展动作，都做了非常细致的阐述。我之前从未意识到肩胛骨竟然有如此大的能量，它不仅关系到我们是否挺拔，还会影响到血液循环和新陈代谢，这真是颠覆了我以往的认知。 更重要的是，书中所介绍的伸展动作，看起来一点都不复杂，甚至很多动作我感觉自己在家就可以轻松完成，不需要任何特殊的器械，也不需要去健身房。这对于我这种时间碎片化的人来说，简直是福音。我迫不及待地想要开始实践，看看它是否真的能带来“速效”的效果。 我对这本书的期待值非常高，因为它不仅仅是一本关于运动的书，更像是一种生活方式的改变指南。它似乎告诉我，变美变瘦并不需要痛苦的节食和高强度的训练，只需要找到正确的方法，身体就会自己发生奇妙的变化。我希望这本书能够真正帮助我养成良好的运动习惯，并且在不知不觉中，让我的身体变得更加健康、轻盈，同时拥有更美好的体态。
评分我一直以来都对手部和肩部不适感到困扰，尤其是在长时间使用电脑后，感觉肩胛骨附近总有一股难以言喻的紧绷感。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书的出现，让我看到了解决这个问题的希望。我之前尝试过很多不同的方法，但效果都不太理想，这本书的标题，尤其是“速效”和“变美又变瘦”的承诺，让我觉得值得一试。 我购入这本书，并仔细地阅读了其中的内容。我被作者对于肩胛骨在人体健康中的重要性的阐述所吸引。我之前从未意识到，肩胛骨竟然是如此关键的一个部位，它不仅影响着我们的体态，还与我们的血液循环、新陈代谢息息相关。这种从根本上理解身体运作的视角，让我觉得非常新颖和有价值。 书中介绍的伸展动作，我仔细地研究了每一个动作的图示和文字说明。它们看起来都非常简单易懂，不需要任何特殊的专业知识或者器材，这对于我这种平时不太接触运动的人来说，非常友好。我尤其欣赏的是，这些动作的难度适中，不会给身体带来过大的负担，让我觉得可以轻松地将它们融入到日常生活中。 我非常期待通过这本书，能够有效地改善我肩部和手部的僵硬感，让我的身体感觉更加放松和舒展。同时，我也希望通过这些运动，能够让我的身体线条变得更加流畅，尤其是改善我一直以来比较在意的圆肩驼背问题。如果真的能像书名中所说的，“速效”地变美又变瘦，那这本书对我来说，绝对是一次非常值得的投资。
评分我一直对那些能够“事半功倍”的方法特别感兴趣，尤其是涉及到身体健康和外形管理方面。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书的标题，就精准地抓住了我这种心理。看到“速效”两个字，我几乎是立刻就被吸引了。我之前尝试过很多健身计划，有些需要每天投入大量的时间，有些则需要严格控制饮食，对我来说都很难长期坚持。我渴望的是一种更有效率、更可持续的解决方案，这本书似乎给了我这个承诺。 我购买这本书的初衷，更多的是想找到一种能够在家轻松完成的运动方式，同时又能带来显著的改变。市面上充斥着各种“网红”健身方法，但很多都缺乏科学依据，或者效果并不如宣传的那样神奇。而“永濑式”这个名字，给我一种更具专业性和系统性的感觉，让我觉得这套运动方法背后可能有着严谨的研究和实践。 翻开书，我首先被它的排版和插图所吸引。清晰的图解和详尽的步骤说明，让我即使是第一次接触这类运动，也能很容易地理解并模仿。我尤其喜欢它对于肩胛骨在整个身体链条中扮演角色的解释，这让我对身体有了更深层次的认识，也更明白了为什么肩胛骨的健康如此重要。 书中提供的伸展动作，看起来都很温和，但却强调了“伸展”的关键。我之前总觉得要瘦身塑形就必须进行高强度的有氧或力量训练，但这本书让我意识到，有时候，适度的伸展和激活，反而能带来意想不到的效果。这种“润物细无声”的改变方式，让我觉得既舒适又有效。 我非常期待通过这本书，能够改善我长期以来存在的体态问题，比如圆肩驼背。我相信，当肩胛骨得到有效的舒展，身体的整体线条一定会随之改善，这也会直接影响到我的气质和自信。而且，如果真的能够达到“变美又变瘦”的双重效果，那将是我一次非常成功的自我投资。
评分一直以来，我都在寻找一种能够真正改善我体态的方法，毕竟一个好的体态不仅让人看起来更年轻、更有魅力，还能从根本上提升一个人的自信心。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书的出现，可以说是恰逢其时，也让我眼前一亮。 书名本身就极具吸引力。“速效”二字，抓住了我渴望快速看到效果的心理。在快节奏的生活中，我很难有耐心去进行漫长而枯燥的训练，我更倾向于那些能够带来即时反馈的方法。而“变美又变瘦”更是直接点出了我最根本的需求。 我购入这本书，并仔细阅读。令我惊喜的是，它并没有像市面上很多书籍那样，仅仅提供一套动作列表，而是从科学的角度，深入浅出地讲解了肩胛骨对于身体姿态、健康乃至代谢的重要性。这种“知其然，更知其所以然”的解释方式，让我觉得非常有说服力，也更有动力去实践。 书中介绍的伸展动作，我仔细地看过了，感觉非常简单易学，而且不需要任何专业的器械，非常适合在家中进行。我尤其喜欢它强调“伸展”的理念，感觉这种方式更加温和，也更容易被身体接受。我之前总是想着要通过高强度的训练来达到目的，但这本书让我意识到，有时候，更柔和的伸展，反而能带来意想不到的改变。 我非常期待通过这本书，能够改善我长期以来因为工作原因导致的圆肩驼背问题。我希望通过这些肩胛骨的伸展，能够让我的身体线条变得更加挺拔、流畅，看起来更有活力。如果真的能像书中所说的那样，“速效”地变美又变瘦，那这本书对我来说，绝对是一次意义非凡的投资。
评分最近一直被肩部和颈部的酸痛困扰，坐久了就觉得浑身僵硬，很不舒服。我尝试过按摩、拔罐，但效果都只是暂时的。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书的出现，简直像一道曙光。我是在网上看到有人推荐，说这本书里的运动能够有效改善体态，缓解肩颈不适，而且还能瘦身，我当时就心动了。 我一直相信“体态决定命运”，一个好的体态不仅能让人看起来更年轻、更有活力，还能从根本上提升一个人的精神面貌。我以前总觉得自己不够挺拔，缺乏自信，很大程度上是因为糟糕的体态。这本书的出现，让我看到了希望，它似乎告诉我，通过简单的肩胛骨伸展，就能告别这些烦恼。 我迫不及待地翻阅了这本书，最令我印象深刻的是它对肩胛骨在身体健康中的重要性的深入剖析。我之前从未想过，小小的肩胛骨竟然会对整个身体的协调性、血液循环乃至脂肪堆积产生如此大的影响。这种科学的解释，让我觉得这本书不是空穴来风，而是有扎实的理论基础支撑的。 书中介绍的动作，我仔细看了看，感觉非常容易理解和模仿。没有复杂的术语，也没有过于专业的解剖知识，即使是像我这样平时很少接触运动的人，也能轻松上手。而且，很多动作看起来都非常温和，不需要很大的力气，这让我觉得即使是身体比较柔弱的人，也能够安全地进行。 我特别期待通过这本书，不仅能够解决我肩颈酸痛的问题，还能让我的身体线条变得更加流畅、优美。我希望通过长期的练习，能够告别驼背，让我的肩膀更舒展，脖子更修长。如果它真的能带来“速效”的改变，那这本书对我来说，绝对是物超所值的。我迫不及待地想要开始我的永濑式肩胛骨伸展之旅。
评分我一直都对身体的“隐藏潜力”充满好奇，尤其是在追求健康和美丽的过程中。市面上充斥着各种减肥塑形的方法，但我总觉得它们要么过于极端，要么效果短暂。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书，以其独特的视角和承诺，成功地吸引了我的目光。 “永濑式”这个名字，给我一种神秘感和专业感，让我忍不住想去了解这背后究竟是怎样的体系。而“肩胛骨伸展运动”则直接点出了核心，我之前从未如此关注过肩胛骨，但书名中“速效变美又变瘦”的承诺，让我觉得这个部位一定蕴藏着巨大的能量。 我购买了这本书，开始阅读。让我印象深刻的是，它并非简单地罗列动作，而是深入浅出地解释了肩胛骨为何如此重要，它如何影响我们的体态、健康，甚至是我们身体的线条。这种从根本上改变认知的做法，让我觉得这本书非常有价值。 书中提供的伸展动作，我仔细观察了图解，感觉非常清晰，也容易理解。我注意到，很多动作都非常简单，不需要什么特殊的场地或器械，这对于我这种生活节奏比较快的人来说，非常友好。我更欣赏的是，它强调的是“伸展”而非“高强度”，这让我觉得是一种更温和、更可持续的塑形方式。 我非常期待通过这本书，能够有效地改善我因为长期伏案工作而出现的肩颈僵硬和体态问题。我希望通过练习这些伸展，让我的身体线条变得更加流畅，尤其是让我的背部和肩部看起来更挺拔、更有美感。如果真的能实现“速效变美又变瘦”，那这本书无疑将成为我健康生活方式的“秘密武器”。
评分我是一个对身体健康和体态管理非常重视的人，但常常因为工作的压力和忙碌，导致身体出现各种小毛病，比如腰酸背痛、肌肉僵硬等。市面上关于健康和运动的书籍我看过不少，但总觉得缺少一些能够真正“触及痛点”的解决方案。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书，正是吸引我注意的那个“痛点”。 书名中的“永濑式”带着一种专业的暗示，而“肩胛骨伸展运动”则点明了核心内容，最后“速效变美又变瘦”更是直接击中了我的需求。我渴望找到一种既能解决身体不适，又能带来美丽蜕变的方法，而且最好是高效的。 我购买了这本书，迫不及待地阅读。让我惊喜的是，这本书的论述非常清晰透彻，它不仅仅是教你做几个动作，而是从科学的角度解释了肩胛骨在人体姿态、健康和代谢中所扮演的关键角色。我之前从未意识到，这块我们平时不太关注的骨头，竟然能对身体产生如此大的影响。 书中提供的伸展动作，我仔细研究了一下，感觉非常实用且易于掌握。每一个动作都有详细的图示和文字说明，确保即使是初学者也能准确地完成。而且，这些动作看起来都比较温和，不会给身体带来过大的负担，这让我觉得非常适合我这种需要循序渐进的人。 我非常期待通过这本书，能够改善我长期以来因为久坐而导致的体态问题，比如圆肩、驼背。我希望能通过这些伸展运动，让我的身体线条更加流畅，肩膀更舒展，看起来更有精神。如果能同时达到“变美又变瘦”的效果，那将是我一次非常成功的尝试。我坚信，身体的健康和美丽是相辅相成的，而这本书，似乎为我打开了通往这两者的捷径。
评分说实话，我一直以来都处于一种“想要变美变瘦，但又不知道从何下手”的状态。各种减肥方法层出不穷，但往往都要求极高的自律性和毅力，这对于我这种“三天打鱼两天晒网”的人来说，实在太难了。直到我偶然间看到了《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书，我感觉我终于找到了那个“对的”方法。 书名中的“速效”二字，是吸引我的第一个亮点。我实在是太想看到立竿见影的效果了，毕竟坚持本身就是一件很困难的事情。如果能有一个方法，让我不需要经过漫长而痛苦的等待，就能看到身体的变化，那简直是太棒了！而且，“变美又变瘦”这两个目标，也完全契合我的需求。 我仔细阅读了这本书的前几章，对“肩胛骨”这个概念有了全新的认识。我之前只知道它是一块骨头，但这本书告诉我，它竟然是影响我们体态、代谢甚至情绪的关键。这种将身体某个局部的重要性提升到如此高度的视角，让我觉得非常有启发性。 书中所介绍的动作，看起来都非常简单易学，而且似乎不需要任何辅助工具。这对于我这种习惯性“懒惰”的人来说，是最大的福音。我不需要再去购买昂贵的器械，也不需要去人挤人的健身房，只需要利用碎片时间，就能完成一套完整的锻炼。 我非常期待通过这本书，能够真正地改善我的身体线条，让我的肩膀看起来更美，背部更挺拔。我希望它能帮助我告别浮肿，让我的脸部线条更加清晰。最重要的是，我希望这种改变是内在的，是让我感觉更健康、更有活力的。我相信，只要方法对了，瘦身变美就不再是遥不可及的梦想。
评分我一直在寻找一种能够简单易行，又能真正带来身体改善的方法，尤其是关于塑形和健康方面。《永濑式「肩胛骨伸展运动」：让你速效变美又变瘦！》这本书的标题，就精准地击中了我的需求点。“速效”和“变美又变瘦”这样的承诺，实在让人难以抗拒。 我购买了这本书，迫不及待地阅读。令我惊喜的是，它并非是那种空洞的口号，而是从科学的角度，深入浅出地解释了肩胛骨在我们身体中所扮演的关键角色。我之前只知道肩胛骨是连接上肢的重要骨骼，但书中却揭示了它对体态、血液循环乃至脂肪堆积的深远影响，这种认知上的颠覆，让我觉得非常有启发性。 书中所提供的伸展运动，我仔细地研究了图示和步骤。我发现它们都非常实用，而且动作简单，容易模仿。更重要的是，这些动作不需要任何专业的器械，也不需要大量的场地，我完全可以在家中，利用零碎的时间来完成。这种便捷性，对于我这种生活节奏快的人来说，是至关重要的。 我非常期待通过这本书，能够有效地改善我一直以来困扰的体态问题，比如圆肩驼背，让我的肩膀看起来更舒展，背部更挺拔。同时，我也希望这些伸展运动能够帮助我促进身体的新陈代谢，达到“变瘦”的效果。如果真的能实现“速效”的改变，那这本书无疑将是我健康美丽之路上的一个重要里程碑。
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