只需要活动一下肩胛骨！随时随地都能实行，世界第一简单的超级瘦身减肥法！

　　15000人的亲身见证，只要配合唿吸确实进行缓慢的运动，就能达到瘦身减肥的效果。

　　许多想要瘦身减肥的女性朋友，一说到「对瘦身减肥很有效果」的运动，应该多少都有挑战过几种吧？但是，又有多少人获得满意的成果呢？

　　本书中以「肩胛骨伸展运动」为主的瘦身操，是任何人都能轻易达成的简单运动，而且效果极大。它是配合唿吸缓慢进行的运动，每一个人都能轻易上手，也不用担心会受伤。

　　持续执行「肩胛骨伸展运动」之后，过去曾经罹患的慢性肩膀酸硬、畏冷症或便秘都会解除，因为腹肌、背肌经过了锻鍊，可以锻鍊到内部肌肉（深层肌肉），使腹部、背部周围会肌肉都紧实起来，当腹肌被锻鍊起来，便能活化内脏的运作，便秘也能随之解除，当背肌被锻鍊起来，腰痛便会自然地减轻，而且还能加速血液循环，连畏冷症也会有所改善，给人焕然一新的年轻印象。

作者简介

永濑冴子 Beauty designer

　　「肩胛骨伸展运动」首创者；以美丽设计师的身份，提出符合每一个人创造美丽身材的想法，更针对美容方法、运动方法、生活方式、精神照护等全方位提供可靠 建议。无需勉强自己就能确实地使身体变美，她所引导的课程受到大家高度的信任；至今，指导过包含艺人及模特儿共15000人以上的女性朋友们。除了「肩胛 骨伸展运动」之外，也提倡「血型别瘦身减肥法」；此外以美丽设计师的身份活跃于业界的同时，也以艺人的身份从事现场表演活动以及撰写散文与专栏等，发挥了 各式各样的才能，在各方面皆相当活跃。

　　www.nagasesaeko.com

前言…………………………………………………………………………2
不论多想瘦身减肥，严禁勉强执行的运动！……………………………………3
以独创的「肩胛骨伸展运动」，让身体出现令人惊讶的变化！……………… 4
长濑式「肩胛骨伸展运动」，让你更健康、更窈窕、而且更美丽…………… 6

为什么是「肩胛骨」？
美丽的身体线条，理想的「Ｘ平衡线」…………………………………………12
出乎意料之外无人知晓的「肩胛骨」与「骨盘」间的关系……………………13
「肩胛骨」不可或缺的另一个理由………………………………………………14
塑造Ｘ平衡线美体　肩胛骨与肌肉的架构………………………………………15
肩胛骨开阖节奏失序会给身体健康造成影响……………………………………18
长濑式「肩胛骨伸展运动」与其他的肩胛骨运动有何不同？…………………19
肩胛骨瘦身减肥与”减轻”体重的瘦身减肥有何不同…………………………20
「肩胛骨瘦身减肥法」可以变瘦并让身体健康改善的优点……………………22

LESSON 1
引导你成功瘦身减肥
超简单！「肩胛骨伸展运动」的基础＆应用……………………………27
随时随地人人都能简单完成！肩胛骨伸展运动的重点…………………………28
先来调整站姿吧……………………………………………………………………29
肩胛骨伸展运动，开始！~基础篇~……………………………………………32
姿势的重要性
将注意力集中在「用腹肌站立」…………………………………………………36
唿吸法
了解「腹式」与「胸式」的不同，钻研唿吸法吧………………………………38
上半身保持节奏，下半身增加动作，使代谢更加提升！~应用篇~…………42
增加节奏…………………………………………………………………………44
增加骨盘动作　…………………………………………………………………46
增加骨盘动作　…………………………………………………………………48
坐姿进行的肩胛骨伸展运动……………………………………………………50

LESSON 2
集中攻击胸部、腰部、下半身
实现凹凸有致且更加有魅力的「肩胛骨伸展运」…………………………57
增加肩胛骨动作
着手变身理想体态　部位别集中运动…………………………………………58

提升胸线1
实现弹力美胸「手肘升降梯运动」………………………………………………60
提升胸线2
使外扩胸部更集中！「提胸美化运动」…………………………………………62
纤细腰部１
创造有魅力的曲线美「腰部＆背部的扭转运动」……………………………68
纤细腰部２
塑造紧实的腰部「膝盖上下运动」………………………………………………71
窈窕下半身运动
去除浮肿，消除臃肿赘肉　「鸟型运动」………………………………………76

LESSON 3
随时随地都能瘦身减肥的强力帮手！
借由「一心二用运动」维持美丽的均衡体………………………………89
快乐才是重点；降低情绪化的反应，让自己在不知不觉中创造出窈窕曲线……90
刷牙的同时
消除足部疲劳与浮肿！「脚踝纤细运动」…………………………………………92
步行的同时
走路同时进行的「背部紧实步行运动」……………………………………………94
让后背及双臂更加事半功倍的「全身紧实步行运动」……………………………95
办公的同时
提升专注力！让锁骨线条变美丽的「美化锁骨运动」……………………………96
击退下半身浮肿！「纤细美腿运动」………………………………………………97
紧实腹部周围的「纤腰运动」…………………………………………………98
做家事的同时
扭腰、伸臂、活动肩胛骨的「折叠衣物紧实运动」……………………………100
以紧实小腿及提臀为目标的「美臀运动」………………………………………101
入浴的同时
紧实双臂兼提臀！「洗发美人运动」……………………………………………102
利用浮力！扭腰塑造腰部曲线的「浴缸扭腰运动」……………………………103

Column 1
体重、次数…受「数字」侷限太多了吧？~「我自意识」的重要性~…………41

Column 2
奶澎、腰束、屁屁硬扣扣！梦想的贵妇身材
~外国人身材看起来较美的原因~…………………………………………………54

Column 3
「肩胛骨伸展运动」亲身经历者的话，惊人不已的效果………………………66
◆因为「转动骨盘」而造成腰痛……
借由「肩胛骨伸展运动」连疼痛也消除了！
长濑老师快教教我！「肩胛骨伸展运动」之Ｑ＆Ａ……………………………67

Column 4
「肩胛骨伸展运动」亲身经历者的话，惊人不已的效果………………………74
◆「不需要勉强自己」在这句话的鼓励下，有生以来能持续进行的运动
长濑老师快教教我！「肩胛骨伸展运动」之Ｑ＆Ａ……………………………75

Column 5
了解自己的体型
确认更加有效果的运动方法…………………………………………………………82
◆自我检查表…………………………………………………………………………83
◆推荐给苹果型的运动…………………………………………………………………85
◆推荐给洋梨型的运动…………………………………………………………………86
◆推荐给香蕉型的运动…………………………………………………………………87

Column 6
是否曾经在按摩过后感到疲累呢？
~成为「不畏冷女性」的关键就是不囤积、不停滞~…………………………104
成为不畏冷、不囤积、不停滞的女性之自我按摩方法…………………………105

Column 7
你是否认为低卡路里＝对身体有益呢？
~「如何吃」比「不吃什么」更能让你改变未来~………………………106

长濑佐枝子推荐的「排毒姜汤」………………………………………………107

结语……………………………………………………………………………108
为了避免「三天打鱼，两天晒网」
~可以快乐持续的秘诀~