好瘦！外食族减肥吃法大公开 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　外食族，你为什么会胖？
　　上班族如何吃才能对抗肥胖？
　　怎么减都瘦不下来，哪里出问题了？
　　遇到停滞期，怎么克服？
　　你适合自己进行减重还是需到医院减重？

　　每天老是在外用餐的外食族，想减重不一定要食之无味，瘦与挨饿绝不是等号，就能瘦得自然又健康！本书针对减肥族群最常面对的困扰，在医师与营养师的专业建议下，透过作者的精辟文字一一提出

　　解答，让外食族能尽情享受喜欢的美食，又能顺利达成减重目标。

本书特色

　　1. 一本适合外食上班族的减肥书，以日常中最简单易行的减肥方式，让大家开心吃、不怕胖。

　　2. 外食族的心机减肥法，不管是在家自己煮、与朋友欢聚享用中式、日式、西式与异国美食，都能掌握食物卡路里，肥胖不上身。

　　3.提供简易瘦身操分解动作，瘦身同时又能紧实身体线条，是减肥族必备的工具书。

作者简介

钟碧芳

　　一位长期关注减肥、健康医疗、亲职议题的媒体人，也是一位懂得爱自己、爱美食、享健康的生活家。着有《婴幼儿聪明食谱东问西答》。

《食在方寸：从厨房到餐桌的五味调和》 一、溯源与哲学：饮食的本真与生活的平衡 本书并非着眼于任何特定的体重管理目标，而是深入探讨食物、烹饪与人类生活之间复杂而深刻的联系。我们相信，饮食的意义远超卡路里计算或营养素比例，它关乎文化传承、情感寄托，以及对自然食材的敬畏之心。 《食在方寸》将带领读者回到“吃”的本源。我们将追溯不同地域烹饪技艺的起源，探讨古代哲人如何看待“五味”（酸、苦、甘、辛、咸）与人体气机之间的微妙平衡。书中不会出现任何关于“快速瘦身”或“节食计划”的指导，而是侧重于建立一种可持续、富含美感的饮食哲学。 我们将详尽解析中国传统烹饪中“不时不食”的智慧，即顺应四季更迭选择食材的重要性。例如，春季肝气升发时，如何通过特定的食材组合来调和身体的自然变化；秋季干燥时，又该如何侧重于滋阴润燥的烹饪方式。这些讨论基于传统养生学和食材的天然属性，而非现代流行的快速解决方案。 二、技艺精进：超越食谱的烹饪心法 本书的核心部分，是对基础烹饪技艺的深度剖析和升华。我们认为，真正的美味来自于对火候、刀工和调味层次的精准掌控，而非简单地堆砌昂贵食材或依赖预制酱料。 1. 火候的艺术：气味与质地的生成 我们将用大量篇幅讨论“火”在烹饪中的核心作用。这包括： 慢炖的内涵： 探讨小火慢炖如何使蛋白质结构缓慢分解，释放出深层的鲜味物质（如谷氨酸），并赋予汤汁醇厚的口感。我们分析了不同厚度的砂锅、铸铁锅在保温和导热方面的物理差异，以及如何利用这些差异来烘托特定食材的潜力。 爆炒的节奏： 详细解析“急火快炒”时，锅体温度的瞬间升高如何引发美拉德反应，从而产生诱人的焦香。书中会配有详细的图解，说明何时加入葱姜蒜，何时入主料，以确保原料在最短时间内达到最佳的外部焦脆和内部多汁的口感平衡。 蒸的哲学： 蒸菜的精髓在于“原味留存”。我们会讨论如何通过控制蒸汽的湿度和压力，最大限度地保留食材的天然水分和营养结构，而非简单地介绍几道家常蒸菜。 2. 刀工的维度：形态决定口感 刀工不仅仅是美观，更是影响食材受热均匀度和口感结构的关键。本书将系统介绍几种核心刀法，并阐释其功能： 滚刀块与直切片： 哪种形状更适合需要长时间炖煮的根茎类？哪种切法能最大程度地保持鱼肉的纤维完整性？ 切丝与蓑衣花刀： 如何通过精细的刀工处理蔬菜，使其在短时间烹饪中能均匀地吸收入味，并产生清脆的咬感。 3. 调味的层次感：味觉的交响乐 我们拒绝使用标准化的“一勺生抽、半勺老抽”的模式。调味被视为一种建筑过程： 基底的构建： 讨论如何利用油爆香料（如八角、桂皮、干辣椒）来建立菜肴的“香气骨架”。 中段的支撑： 盐、酱油、醋等基础调味料如何分阶段加入，以确保咸度和酸度渗透到食材内部，而非停留在表面。 收尾的点睛： 如何利用香油、新鲜的香草（如芫荽、罗勒）或少量的糖进行提鲜和增亮，实现味道的“升华”。 三、食材的深度解读：从田野到餐桌的旅程 本书将花费相当篇幅，带读者重新认识我们日常接触的食材，探究其内在的营养价值和最理想的烹饪搭配。这部分内容着重于食材的“属性”而非“功效”。 1. 谷物与豆类的复兴： 我们将深入探讨传统主食如糙米、小米、高粱的碾磨工艺对口感和消化特性的影响，以及如何通过发酵技术（如制作豆豉、米酒）来提升豆类的风味复杂性。这部分完全不涉及热量控制，只关注风味的最大化。 2. 蔬菜的“土味”与“鲜味”： 探讨不同土壤成分如何影响蔬菜的矿物质含量和天然甜度。例如，山地种植的蔬菜与平原种植的在口感上的区别，以及如何通过简单的水煮来凸显它们最纯粹的“土味”。 3. 蛋白质的精细处理： 重点分析肉类纤维的纹理。我们将详细讲解腌制（Marination）的原理——酸、酶或盐如何改变蛋白质的持水能力，从而影响最终的嫩度。书中将包含针对不同肉类（牛、猪、禽、水产）的最佳前处理方法，旨在提升其自然风味和咀嚼体验。 四、餐桌的仪式感：环境、器皿与心境 饮食体验的完整性，是本书探讨的另一个重要维度。食物的摆放、所使用的器皿、进食时的心境，都构成了“吃”这一行为的一部分。 1. 器物的选择与匹配： 讨论陶瓷、瓷器、木器、金属器皿在视觉、触觉和温度传导上对食物感知的影响。例如，为什么粗陶器皿更适合盛放炖煮浓厚的菜肴，而精白瓷更适合凸显清淡的刺身或汤品。 2. 空间的美学： 探讨如何通过简单的布景和光线，营造出适合用餐的宁静氛围。这并非关于豪华装饰，而是关于如何让用餐空间成为一个专注于食物本身的“场所”。 3. 慢食的实践： 引导读者实践专注进食（Mindful Eating），但这并非以减肥为目的的控制，而是旨在通过放慢速度，充分调动嗅觉、味觉、触觉，从而获得更深层次的满足感。我们将探讨如何通过细嚼慢咽，真正品尝到每一口食物的复杂层次，实现精神上的富足。 《食在方寸：从厨房到餐桌的五味调和》是一本献给所有热爱烹饪、珍视食物本质的读者的指南。它邀请你放下对数字的执念，重新与锅碗瓢盆建立起真诚而深入的连接，在日常的烟火气中，探寻生活的深度与平衡。

推荐序－□富筹
推荐序－林伶蓉
作者自序

Chapter One 做个纤美人
--找出你囤脂的原因　014
--你就是这样吃胖的　024
--你有肥胖基因吗　030
--不用饿肚子也能瘦　034
--一生志业拚减重　040

Chapter Two 美丽新主张
--吃对食物自然瘦　050
--大快朵颐不怕胖　056
--外食族的摄食妙方　062
--选择小吃妙撇步　066
--速食料理聪明吃　070
--精明光顾超商店　074
--日式料理有地雷　078
--浪漫西餐暗藏危险　082
--火锅店饱餐有技巧　086

Chapter Three 窈窕美人身
--营养标示学问大　096
--食物热量仔细瞧　102
--减肥辅助营养品　106

Chapter Four 找回S曲线
--运动健身魅力大增　114
--美体运动维持身材　118
--跟着减重达人一起动　122

Chapter Five 轻盈零复胖
--苗条知识更进阶　130
--聪明改造减重计画　132
--代谢正常瘦得快　134
--选择减重医院停看听　136
--减肥食谱的秘密　138
--减肥药品玄机多　140
--减重日志大帮手　142

评分☆☆☆☆☆

作为一个对生活品质有一定要求的人，我一直觉得外食应该是一件享受的事情，而不是为了减肥而变得枯燥无味。《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书，恰恰满足了我这样的需求。它没有给我灌输那些强制性的节食观念，而是教我如何在享受美食的同时，也能悄悄地瘦下来。我特别喜欢书中关于“风味升级”的建议，例如，如何通过巧妙的调味，让原本普通的食材变得更加美味，同时又不增加额外的热量。它还提到了很多关于“食材选择”的小技巧，比如在点菜时，如何优先选择那些富含膳食纤维和优质蛋白质的食材，如何避开那些高脂肪、高糖分的“诱惑”。书中还穿插了一些关于“心理学”的探讨，比如如何应对“情绪性进食”，如何在外食环境中保持良好的心态，这些都让我觉得这本书非常全面和人性化。我感觉，这本书不仅是一本减肥工具书，更是一本教我如何“聪明享受”美食的书，让我可以在忙碌的生活中，依然保持对美食的热爱，同时也能拥有一个健康的好身材。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对美食有着狂热追求的“吃货”，但同时我也非常在意自己的身材。《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书，完美地平衡了我对享受美食和保持身材的矛盾。我一直觉得，减肥就意味着要放弃一切美食，但这本书让我看到了另一种可能：如何在享受美味的同时，也能轻松减肥。作者深入浅出地讲解了很多关于食物的“秘密”，比如不同食材的搭配如何影响身体的消化和吸收，哪些食物组合能够帮助提高新陈代谢，哪些又容易造成脂肪堆积。我特别喜欢书中关于“能量守恒”的解释，它用非常通俗易懂的语言，让我们明白减肥的关键在于能量的摄入和消耗，而外食族想要做到这一点，就需要掌握一些“小技巧”。书中提供了大量外食的“升级版”吃法，例如，如何在外卖里选择更健康的配菜，如何用更健康的调味品代替高热量的酱料，甚至是如何通过一些简单的“加减法”，让原本不健康的菜品变得更适合减肥。我感觉这本书不仅是一本减肥指南，更是一本教我如何“吃得聪明”的教科书，让我可以在享受生活的同时，也拥有一个健康的好身材。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个对数字和数据比较敏感的人，所以当我看到《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书时，就被它里面详实的营养成分分析和热量计算所吸引。我一直觉得，减肥最重要的一点就是要“心中有数”，而这本书恰恰提供了这样的“数”。它详细列出了我们日常生活中常见的各种外食的营养成分表，以及它们的卡路里含量，让我能够一目了然地了解自己所摄入的能量。更重要的是，书里还提供了很多“替代方案”，比如，如果你想吃一份炸鸡，那么书中会告诉你，选择烤鸡或者蒸鸡，在热量上能减少多少，在营养成分上有什么区别。它还教我如何计算每日的总热量摄入，以及如何根据自己的身体情况来调整饮食计划。我感觉，这本书就像我的“私人营养师”，它用科学的数据和严谨的分析，帮助我更清晰地认识自己的饮食习惯，并做出更明智的选择。虽然一开始会觉得有点麻烦，但当看到体重秤上的数字一点点下降时，那种成就感是无与伦比的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对减肥这件事抱着一种“三天打鱼两天晒网”的态度，尤其是涉及到自己动手做饭，那简直比登天还难。《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书，彻底改变了我对减肥的认知。我一直以为减肥就是要饿肚子，或者吃那些寡淡无味的食物，但这本书让我发现，原来外食也可以吃得美味又健康，甚至还能悄悄地瘦下来！作者用一种非常接地气的方式，讲解了很多我们平时根本注意不到的“坑”。比如，我之前很喜欢喝奶茶，但书里揭示了奶茶里面有多少糖分，简直让人惊掉下巴！它还教我如何识别那些“伪健康”的食物，让我不再被表面的“低脂”、“无糖”所迷惑。最让我喜欢的是，书里有大量的实例分析，比如不同餐厅的菜单，不同外卖平台的选项，作者都一一列举，并给出最适合减肥的吃法。我甚至觉得，这本书就像一本“外食宝典”，我每次想点外卖前，都会翻出来看看，然后选择那些真正有助于我减肥的食物。而且，书里也强调了均衡饮食的重要性，让我知道减肥不是一味地压制食欲，而是要科学地搭配，让身体获得足够的营养，这样才能瘦得更健康，也更持久。

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种减肥方法都尝试过，但总是在坚持一段时间后就放弃了。《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书，给我带来了前所未有的希望。它没有给我灌输那些遥不可及的目标，而是从最实际、最贴近我们生活的角度出发，教会我如何在日常的外食中实现减肥。我特别喜欢书中关于“循序渐进”的理念，它并不是要求我们一下子就改变所有习惯，而是鼓励我们从小小的改变开始，逐步养成健康的饮食模式。例如，书中提供了很多关于“健康零食”的建议，以及如何在点餐时选择更健康的配菜，这些都是非常容易实现的改变。它还强调了“持之以恒”的重要性，并提供了一些方法来帮助我们保持动力，例如记录饮食日记，或者找到一个减肥伙伴。我感觉，这本书就像一位温柔的引导者，它不是强迫我减肥，而是用一种循循善诱的方式，帮助我一步步走向更健康的生活。我现在非常有信心，能够通过这本书的指导，实现我的减肥目标。

评分☆☆☆☆☆

我对健康饮食和生活方式一直保持着浓厚的兴趣，虽然我不是一个急于减肥的人，但《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书所展现的智慧和深度，让我爱不释手。我一直认为，真正的健康生活，是能够适应各种环境，而不是被环境所限制。这本书正是基于这样的理念，它没有教我们去避免外食，而是教会我们如何“驾驭”外食。作者对各种外食场景进行了细致的入微的分析，从日常的快餐店到偶尔的社交聚餐，都提供了切实可行的饮食策略。我特别欣赏书中关于“食物的能量密度”和“饱腹感指数”的讲解，这让我对食物有了更深刻的理解。它不仅仅是告诉你“吃什么”和“不吃什么”，更是教你“为什么”这样吃，让你从根本上掌握外食减肥的原理。书中还提供了一些关于“餐前准备”和“餐后调整”的小贴士，这些细节之处，体现了作者的用心良苦。我感觉，这本书不仅能帮助那些需要减肥的人，也能帮助所有希望在外吃饭时保持健康生活方式的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一名宝妈，产后一直为了恢复身材而苦恼。由于要照顾宝宝，几乎没有时间自己做饭，每天都是丈夫带回来的外卖或者在小区门口的小吃店解决。《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书，真的太及时了！我一直以为产后减肥只能靠节食，或者吃一些很单调的营养品，但这本书让我看到了新的希望。它详细分析了产后女性的身体状况和营养需求，并针对性地提出了外食减肥的策略。我特别喜欢书中关于“母婴友好型外食”的建议，比如在选择外卖时，哪些菜品更适合哺乳期妈妈，哪些需要避开。它还教我如何识别那些可能含有激素或者添加剂的食物，让我能更安心地为自己和宝宝选择食物。书里还提供了一些简单的“懒人食谱”，即使在忙碌的时候，也能快速准备一份健康的餐点。我真的觉得，这本书不仅帮助了我减肥，更让我找回了自信，让我觉得即使成为了母亲，也可以拥有健康美丽的生活。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是为我量身定做的！我是一个典型的上班族，每天忙得像陀螺，吃饭时间都是挤出来的，更别提自己准备什么健康餐了。外食对我来说是常态，但每次大快朵颐之后，那种罪恶感和体重秤上的数字总是在提醒我，这样下去不行。读了《好瘦！外食族减肥吃法大公开》之后，我感觉生活终于有了曙光！书里真的太实在了，不像那些空泛的理论，而是直接切中了我最头疼的问题。它详细分析了我们平时常吃的各种外卖、快餐、甚至便利店食品的营养成分和热量，并且给出了非常有操作性的“聪明选择”清单。比如，我以前总觉得吃沙拉很健康，但书里就点破了，很多沙拉酱热量爆炸，反而比主食更“肥”。它还教我如何分辨菜品的烹饪方式，哪些是“隐形杀手”，哪些是相对健康的选择。最让我惊喜的是，书里还提供了一些简单的外食搭配建议，让我在有限的选择中也能吃到更均衡的一餐，而不是单调的白水煮鸡胸。我真的觉得，作者简直就是我的“减肥蛔虫”，太懂我们外食族的心声了！现在，我每次点餐前都会在脑子里过一遍书里的知识，感觉自己就像拥有了一个专属的“外食减肥导航仪”，不再是盲目地吃，而是带着目的性地吃，虽然不能立刻瘦成闪电，但至少我知道自己正在往正确的方向前进，这种感觉太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我是一个健身爱好者，一直以来都很注重饮食，但作为一名资深“干饭人”，偶尔也会在外面吃饭。以前总觉得，只要我去健身了，吃点什么也没关系，但最近发现体重有些懈怠，而且身体好像也没有以前那么轻盈了。《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书，可以说是给我打开了新世界的大门。我一直以为外食族减肥只是少吃或者选择低卡路里的食物，但这本书让我看到了更深层次的学问。它不仅教我如何识别那些看似健康但实际上“暗藏杀机”的食物，还深入分析了不同食物的升糖指数、饱腹感以及对身体代谢的影响。我特别喜欢书中关于“隐藏卡路里”的章节，例如那些看似清淡的汤品，里面可能勾芡严重，热量远超想象。还有，它提到了不同烹饪方式对营养成分的破坏程度，像油炸和烧烤，即使食材本身健康，烹饪方式也会让它变成“减肥敌人”。更重要的是，这本书提供了很多实用的替换建议，比如如何用更健康的酱料代替高糖高油的，如何选择更好的主食搭配，甚至是如何在聚餐时做到“心不慌，嘴巴也满足”。我真的觉得，这本书的价值远不止于减肥，它教会我的是一种更聪明、更健康的生活方式，即使在外吃饭，也能最大程度地减少对身体的负担，保持良好的体态。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期需要出差的人，外食对我来说早已是生活的一部分，而体重也如同坐过山车一般，忽高忽低，让我十分苦恼。《好瘦！外食族减肥吃法大公开》这本书，简直就是我在旅途中的救星！作者以极其细致入微的视角，剖析了我们在不同场合（机场、高铁站、商务餐厅、甚至酒店自助餐）所面临的饮食困境，并给出了行之有效的解决方案。我尤其欣赏书中关于“战略性选择”的理念，它并非要我们完全杜绝某种食物，而是教会我们在有限的条件下，如何做出最有利于减肥的选择。例如，在选择酒店自助餐时，如何优先选择蛋白质和蔬菜，如何规避高糖高油的甜点和加工食品。又例如，在商务宴请时，如何通过巧妙的点菜方式，既能顾全礼仪，又能控制热量摄入。书里还提到了很多关于“餐后补救”的技巧，这对于我们这种经常无法控制饮食的人来说，简直是雪中送炭。它让我明白，即使偶尔“破戒”了，也有办法将负面影响降到最低。这本书的实用性超乎我的想象，它让我在忙碌奔波的旅途中，也能坚持健康饮食，不再为体重烦恼。