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　　追随他人脚步，只会越减越胖！
　　爬出复胖地狱，别让NG脂肪埋没黄金S曲线！
　　做自己的瘦身规划师，减掉体重、瘦出S-Line，
　　量身雕塑你的黄金美体，完瘦美型S线！

　　【S创举No.1】
　　＊狠甩肥脂，必懂书中养瘦算式！
　　＊食物热量任我掌控，不陷复胖深渊！
　　＊做对运动雕塑，脂肪听我指挥！

本书特色

　　量身1. 爬出复胖地狱，随时甩脂，体重不失控！不再追随他人脚步，辛苦减重，量身打造妳的S形瘦身计画！

　　尝遍市面上各式各样的新奇减肥法，结果还是功亏一篑，那是因为妳没找到专属自己的减肥计画。本书教你将体重管理纳入生活，首先算出正确的身材比例、基础代谢率，传授妳从生活中偷减卡路里的眉角，进一步打造自己的S曲线，订做个人甩脂、S-Line计画，让脂肪回到正确位置，瘦出完美S形身材！

　　知己知彼，百战百胜，甩掉大L，先寻找自己的S曲线！！

　　东方女性黄金身材比例之计算公式：
　　胸围：身高(cm) x0.53
　　腰围︰身高(cm) x 0.43
　　腹围︰身高(cm) x 0.457
　　臀围︰身高(cm) x 0.54
　　大腿围︰身高(cm) x 0.26+7.8(或0.295)
　　小腿围：身高(cm) x 0.21
　　手围：身高(cm) x 0.15

　　量身2. 做自己的饮食规划师，精算料理热量、自控食物份数，教妳吃得聪明，肉不横生！

　　还在烦恼外食油腻，导致脂肪累积？欢乐聚餐，却担心肥肉上身？别让吃饭成为痛苦深渊！本书教妳精算食物热量，轻松得出下肚食物卡路里来控制进食分量，低卡饮食、分量拿捏不求人，不必饿扁肚皮节食、也不用吃菜过水，照样也能丰盛不克难，减油、降脂不着痕迹！

　　量身3. 运动补给，瘦出玲珑有致好身材，黄金S曲线完美上身！

　　减肥最怕肉松、肥胖纹显露于身！虽说人人都怕跑步跑出小萝卜、健身练出大块肌，但运动确实能紧实身材，让脂肪回归正确部位。故本书针对人体各处线条，提供简易运动以修饰身材，教妳轻松雕塑S曲线，还妳曼妙、腰瘦黄金S身形！

作者简介

健康管理师  陈柏儒

　　出身中医药世家，三代从事中医药行业。拥有护理师证照、美国自然医学保健师证照、巴哈花精谘询师认证，通过中医师检定考试及格。专长为中西医、自然医学、营养医学、音乐治疗、艺术治疗、花精疗法、芳香疗法之整合。曾任教学医院临床护理师、护理之家负责人、医疗管理顾问，经常受邀参加医疗保健讲座演讲及授课。关心人类健康与养生议题，致力于推广养生保健的平衡观，重视个别的差异性并兼顾整体观，以健康促进为目标。目前为中药房负责人以及平衡健康管理工作室负责人，同时参与《漫画中医药食图典》、《漫画黄帝内经灵枢篇》、《漫画中医经络图典》、《漫画中医方药图典》、《99%的病，吃对了就会好》、《不生病！24节气×360道调养体质的养生汤粥疗方》、《一辈子最重要的饮食习惯》、《完全图解──对证自我按摩》等多本保健养生书籍审订。

　　信箱：irenechen57@gmail.com
　　部落格：irenechen57.pixnet.net/blog

作者序 瘦出S-Line，健康不缩水！

Station 1 你一定要知道的S型瘦身学分
＊管理体重就是与肥胖斗智
＊我需要减重吗？
＊到底是谁掌控尺寸与重量？
＊我是属于哪一类型的肥胖？

Station 2 打造完瘦S身形的饮食潜规则
＊从减少「热量摄取」来管理体重
＊少脂、低盐、减糖的饮食潜规则
＊外食族也能轻松控管体重

Station 3 运动加持，打造完瘦S曲线
＊从增加「热量消耗」来管理体重
＊打造我的黄金S曲线
．暖身动态运动
．修饰柔美颈肩线条
　肩颈伸展运动
　颈部线条运动
　肌力重量训练
　肩颈舒缓按摩
　肩颈淋巴按摩

．打造紧实纤细手臂
　手臂肌力训练
　手臂舒缓按摩

．打造美而挺的胸部线条
　美胸肌力训练
　美胸按摩
．紧实川字腹部线条
　腹部伸展运动
　腹部肌力训练
　腹部按摩
　腹部雕塑

．强调性感美背的Y字曲线
　美背伸展运动
　美背地板运动
　美背肌力训练

．雕塑纤细小蛮腰线条
　腰部伸展运动

．拉提翘而紧实的臀部线条
　臀部紧实运动
　椅子提臀运动
　地板提臀动作
　地板提臀动作

．修饰笔直大腿线条
侧卧抬腿运动
雕塑美腿运动
椅子抬腿运动

．打造纤细修长小腿
　腿踝伸展运动
　腿部椅子动作
　美腿按摩

．运动后静态伸展操

Station 4 订做我的黄金S曲线计画
＊你一定要知道的食物GI值与热量
＊你一定要知道的食物代换表
＊My S-Line Diary

Station 2 打造完瘦S身形的饮食潜规则

＊少脂、低盐、减糖的饮食潜规则
做好体重管理的前提就是控制饮食，希望能吃得均衡，又不要饿肚子，自己下厨料理是最好的选择，故在挑选食材、烹调技巧上稍微变化一下，加上在外觅食时，聪明挑选美味不发胖的料理，你也不必疯狂节食，就能享受吃饱又不长肥肉的美食飨宴！

食材中的恐怖致胖脂肪

在热量平衡里，油脂是首要控管的营养素，1公克油脂能产生9大卡的热量，高出淀粉类与蛋白质的1倍，而油脂也并不单纯指料理用油，诸如植物油、动物油、酥油、白油、坚果类、肉类、全脂（或低脂）乳制品，甚至水果里的酪梨与椰子肉也都含有脂肪。当然，还有许多藏在食物缝隙里的隐形脂肪，所以当我们依照每日饮食指南的分量去摄取油脂时，必须再酌量「减少」！

拒食脂肪黑名单

事实上，并非所有脂肪都必须列入黑名单，但如富含饱和脂肪酸、反式脂肪，以及含有大量Omega-6脂肪酸的食物，减重者都应避免食用！以饱和脂肪酸来说，食用过多不仅容易出现肥胖，还会有胆固醇过高、心血管疾病产生的疑虑，因此应尽量减少食用。

而反式脂肪（Trans Fats）可分为天然及人造兩种，天然的反式脂肪存在于牛、羊等反刍动物及其制品中；人造反式脂肪，是液态植物油经部分氢化技术处理，转化为固态或半固态的性狀。在食品工业中，需要使用黄油、奶油等饱和脂肪的机会很多，因氢化植物油具有耐高温、不易变质、保存期限长且成本低廉的特性，因此常被食品业（速食业、烘焙业、餐饮业）大量使用。

反式脂肪虽对业者带来便利性，但人体食用后却会增加体内的坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）而降低好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C），并提升罹患冠心病的风险。世界卫生组织在《预防和控制非传染病：实施全球战略》报告中，不断重申要「逐步消除反式脂肪酸」。并建议饮食中，反式脂肪摄取量应低于每天摄取总热量的1%，而每天摄取2000大卡的人，一天的反式脂肪摄取量不能超过2公克！
或许大家会有一个疑问，Omega-6脂肪酸不是好的脂肪酸吗？为何也会被列入黑名单中呢？其实，Omega-6脂肪酸跟Omega-3脂肪酸都属于多元不饱和脂肪酸，是人体无法自行合成的必须脂肪酸，故应经由食物中获得。而这两种脂肪酸都会转变成二十碳酸，但过量的Omega-6脂肪酸将会诱发慢性疾病，如心脏病、气喘、关节炎、骨质疏松症、肥胖、发炎反应、过敏反应、血栓、癌症等。

因此，在摄取的饮食中，调整Omega-3及 Omega-6的比例为1：4（或更低），可使二者的作用发挥到最大化，有助控制体重，预防慢性病发生。

脂肪类食物的聪明选购

减肥者最忌讳高油脂食物与料理，究竟我们该如何挑选，才能避免踏入恐怖脂肪地雷区呢？

1.购买料理用油时，应挑选「好油」。单元不饱和脂肪酸的油品是较好的选择，例如橄榄油、芥菜油等。而多元不饱和脂肪酸的油品则为第二顺位，如葵花油、红花籽油、玉米油。

2.购买肉类时，选择脂肪含量较少者，例如不选肥肉较多的五花肉、雪花肉片、霜降肉，而可改买瘦肉较多的里肌肉；另外，牛肉则可买牛腱而不买牛腩。并应多选禽肉（鸡、鸭、鹅肉）、鱼肉等白肉，少买猪、牛、羊肉等红肉。

3.尽量不要选购肉类的再制品，如火锅饺、贡丸、香肠、火腿、热狗、烟燻制品、罐头等，以及超市做好的肉类半成品，如狮子头、珍珠丸子等，因这类食品脂肪含量较高，且含有许多食品添加物，尤其是盐含量高，故应减少食用频率。

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