日日好食光：幸福便當小料理×304 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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這本書讓您找到每天快樂做便當的理由！
不管是便當、野餐、每天的三餐，還是齊聚好友的傢庭派對，通通都是色香味俱全！

漂亮又美味的各類好菜，讓人一看就忍不住贊嘆起來！從今天起，作菜就不用傷腦筋瞭！從本書介紹的304種菜色中，挑選自己當下最想吃的食譜來做吧！不管是從紅、黃、綠的顔色來選，還是從肉、魚、蔬菜的菜色來考量，各式各樣的搭配組閤，讓作料理的人也樂趣十足！

【為什麼你需要這本書】
自己親手準備便當是最健康的瞭，但做來做去就是那幾樣菜，吃都吃膩瞭。
讓我們告訴您如何提升口味，巧妙搭配，輕鬆悠遊在色香味俱全的便當世界！

理由1
每道菜的份量都十分迷你，非常適閤作為便當菜！
本食譜中的每道菜都是一人份，而且放入便當恰到好處，不多不少，不需要再費心處理剩菜。您或許心中嘀咕著：「每道菜做那麼一點點很睏難吧！」本書就是要告訴您如何輕鬆地將每道菜每次隻做齣一人份的量，即使是料理新手也不會失敗！

理由2
巧妙搭配書中的迷你料理，輕鬆做齣菜色繽紛的美味便當！
如果便當中的蔬菜量不夠，一打開蓋子看到的是一片暗沉，實在讓人沒胃口！本書恰可解決這個問題，因為它以蔬菜為中心，介紹瞭120道包括紅、綠、黃、白、褐、黑等各色菜餚，經過巧妙搭配，輕輕鬆鬆就可做齣色彩繽紛的便當，而且營養均衡喔！

理由3
菜色樣數不受限製，依照當日的心情決定吧！
由於每道菜份量都很少，即使是小女生的便當也可以輕易裝入！至於菜餚的樣數，不妨依自己當日的時間和心情增減，兩樣、三樣都可以。「我早上喜歡賴床，哪有時間準備便當啊?!」沒問題，本書裏也有那種將某一道菜直接扣在飯上、超簡單的蓋飯。

理由4
花點巧思做齣裝飾，可愛的模樣讓人艷羨不已！
如果一打開便當蓋子，映入眼簾的是色彩繽紛的菜色，該令人多麼羨慕啊！要達到這樣的效果其實不難，例如隨手可得的食材維也納香腸、小番茄，隻要稍加妝點就能展現巧思。想要周圍的人發齣驚艷的贊嘆嗎？不妨跟著本書一起試試看吧！

理由5
附一個月份菜色搭配計畫錶，準備起來得心應手！
如果要每天帶便當，菜色的變化與組閤實在是一大挑戰，本書的「便當菜色搭配計畫錶」能輕鬆解決這個煩惱。錶中列齣瞭24天份的菜色組閤，有3道菜的，也有2道菜的，甚至有1道菜＋米飯的，讓便當不再一成不變，吸睛又美味。

慢煮生活哲學：都市白領的職場減壓與健康膳食指南 第一章：都市叢林的喘息之機——工作壓力與身體透支的隱秘關聯 在鋼筋水泥的森林中穿梭，我們追逐效率，卻常常忽視瞭身體發齣的微弱警報。本指南深入剖析瞭現代職場環境對白領群體的生理和心理影響。我們不僅探討瞭久坐不動、屏幕藍光對視力與代謝的長期損害，更聚焦於“隱形壓力源”——無休止的郵件、績效考核、以及“永遠在綫”的文化如何悄無聲息地侵蝕我們的免疫係統和內分泌平衡。 1.1 壓力激素的無形之手：皮質醇與慢性疲勞 本章將以詳實的圖錶和案例研究，揭示長期高壓狀態下，人體皮質醇（Cortisol）水平失衡的生理機製。我們將解釋皮質醇如何影響睡眠質量、脂肪分布（尤其是腹部脂肪堆積）以及情緒穩定性。通過監測心率變異性（HRV）等指標，讀者可以學習自我評估當前的壓力負荷。 1.2 能量的黑洞：精製糖與咖啡因的惡性循環 許多職場人士依賴高糖分零食和過量咖啡因來維持“瞬間爆發力”，但這實際上是透支未來的能量。我們將詳細解析血糖過山車效應（Sugar Rollercoaster Effect）如何導緻午後“撞牆感”，並探討這種不穩定的能量供給如何進一步加劇焦慮和注意力分散。 1.3 腸道——被遺忘的“第二大腦” 現代快節奏生活，外賣和速食成為常態，對腸道菌群造成毀滅性打擊。本章將介紹腸道健康與情緒調節之間的最新研究成果，解釋“腸腦軸”在影響我們的決策、專注力和幸福感中的核心作用。瞭解腸道菌群的失衡，是理解慢性疲勞和情緒低落的關鍵。 第二章：重構飲食結構——從“填飽肚子”到“滋養身心” 本書倡導的並非極端的節食或復雜的營養計算，而是一種可持續的、能融入繁忙日程的飲食哲學。核心在於“營養密度”和“食材本味”的迴歸。 2.1 膳食平衡的“黃金比例”：宏量營養素的重新定位 告彆過去對低脂飲食的迷信。本章提齣針對久坐型工作者的“優化宏量營養素分配”方案：適量的優質脂肪（如不飽和脂肪酸），復雜碳水化閤物（如全榖物和根莖類蔬菜），以及足夠的高生物價蛋白質。我們將提供一個簡單的手掌估算法，幫助讀者在任何餐廳或簡餐中快速判斷食物搭配的閤理性。 2.2 抗炎飲食的基礎構建：餐盤中的色彩革命 慢性炎癥是許多現代疾病的溫床，而飲食是主要的調節器。本章重點介紹富含抗氧化劑和Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚類、漿果、十字花科蔬菜和香料（薑黃、肉桂）。我們設計瞭一套“每日抗炎清單”，指導讀者如何在日常采購中做齣更具保護性的選擇。 2.3 飲水與電解質的藝術：告彆“口渴即飲水”的誤區 脫水是導緻頭痛、疲勞和注意力不集中的常見原因。本章不僅強調每日飲水量，更深入討論瞭電解質的平衡——尤其對於長時間待在空調房或經常進行高強度腦力勞動的群體。介紹如何利用天然食材（如椰子水、檸檬、海鹽）自製恢復性飲品。 第三章：時間管理與高效備餐策略——讓健康飲食成為習慣 最大的障礙往往不是知識的缺乏，而是執行力在時間壓力下的崩潰。本章專注於提供切實可行、節省時間的高效備餐技巧（Meal Prep Hacks）。 3.1 “周末兩小時”的效能最大化 我們提供三種不同復雜程度的周末備餐方案（入門級、進階級、全周儲備），重點教授“批量烹飪”（Batch Cooking）技巧，如一次性烤熟多份蛋白質、預煮基礎榖物、以及切配可生食的蔬菜組閤。 3.2 冰箱與儲藏室的“健康生態係統” 構建一個“防誘惑”的廚房環境至關重要。本章指導讀者如何優化冰箱和儲藏室的布局，確保健康食材易於取用，而高加工食品難以觸及。介紹科學的食材保鮮方法，最大化食材的營養保留期。 3.3 辦公室“零工具”應急餐方案 對於齣差或加班，無法進行完整備餐的日子，本章提供瞭一係列無需烹飪、僅靠微波爐或熱水即可完成的“健康生存包”食譜，例如營養均衡的隔夜燕麥、即時高湯搭配脫水蔬菜等。 第四章：心靈滋養：食物與情緒的連接療愈 健康飲食的終極目標是提升生活質量和心理韌性。本章探討瞭食物如何直接影響我們的情緒狀態和認知功能。 4.1 穩定情緒的營養素：鎂、色氨酸與B族維生素 我們將深入講解那些被稱為“天然鎮靜劑”的營養素是如何幫助身體閤成血清素和GABA的。推薦瞭富含這些關鍵營養素的食物，並解釋瞭為什麼穩定血糖對避免情緒波動至關重要。 4.2 正念進食：從“狼吞虎咽”到“細嚼慢咽”的轉變 正念（Mindfulness）不僅是冥想的練習，更是進食的方式。本章提供具體練習，教導讀者如何重新連接身體的飽腹信號，減少因分心導緻的過量攝入。探討“進食速度”對消化效率和滿足感的巨大影響。 4.3 修復睡眠的“睡前儀式餐” 睡眠質量直接決定瞭第二天的生産力。本章聚焦於晚餐的選擇與時間安排。介紹幫助褪黑素分泌的食物（如富含色氨酸的禽肉或堅果），以及應避免在睡前攝入的刺激性食物和飲品，從而構建一套科學的“助眠晚餐”規範。 第五章：應對特殊職場挑戰的定製化營養策略 針對職場中常見的特定情境，提供快速、有效的營養乾預方案。 5.1 長時間會議與腦力激蕩的“大腦燃料” 如何在高強度認知活動中保持清晰的思路？推薦富含膽堿的食物（如雞蛋和豆類）和優質脂肪，確保大腦擁有持續且穩定的能量供應，避免“信息過載”導緻的思維遲鈍。 5.2 社交應酬與“得體飲食”的藝術 在商務宴請中，如何在不失禮數的情況下控製熱量攝入和酒精影響？提供“點菜策略”指南，例如如何平衡湯品、主菜和碳水化閤物的順序，以及如何選擇低糖雞尾酒替代方案。 5.3 季節性調整與免疫力的維護 根據不同季節的特點，調整飲食重點。例如，在流感高發期如何通過增加維生素C、D以及益生菌的攝入來主動防禦，而不是被動等待生病。 本書旨在成為都市白領的日常健康夥伴，提供一套係統、務實且充滿生活智慧的指南，幫助讀者在追求事業成功的同時，也能擁有一個強健、充滿活力的身體和寜靜的心靈。實現真正意義上的“高效工作”與“從容生活”的平衡。

作者簡介

市瀬悅子
市瀨悅子
日本知名料理研究傢、食物調理師。
早期曾擔任多位料理專傢之助理，目前獨立在雜誌、報紙等媒體上，以「美味、易做的傢常料理」為主題，指導讀者如何輕鬆做齣好吃的傢常菜。此外，也在NHK的E頻調擔任「烘焙達人」節目的料理監修，並緻力於研發營養均衡的兒童料理。
齣版品包括閤著的《成人的貓食（極簡蓋飯）》、《東京•足立區的供食室》，獨立著作的《2分鍾就能完成！好攜帶！打開就喝的74種湯品》（以上泰文堂齣版），《早上10分鍾就能完成的保溫便當》（主婦之友社齣版）。
最喜歡吃油炸類食物，最喜歡的藝術傢是宮本浩次（Elephant Kashimashi）。平日經常一邊聽音樂，一邊快樂地做各種料理。Homepage：http://www.e-ichise.com/




相關著作:《日日好食光，幸福便當小料理×304【暢銷修訂版】》

譯者簡介

申文淑
申文淑

這本書讓您找到每天快樂做便當的理由！
●有蛋的時候
●有香腸的時候
●有綠花椰的時候
專欄1 輕鬆做齣一人份料理的小撇步

CHAPTER 1 色彩繽紛的料理
●6種顔色的食材
紅色料理
綠色料理
黃色料理
白色料理
褐•黑色料理
● 發揮巧思的裝飾料理

CHAPTER 2 肉類•海鮮類料理
豬肉料理
雞肉料理
牛肉料理
絞肉料理
魚類料理
蝦•花枝料理

專欄2 方便做齣一人份料理的烹調器具

各種可口的香鬆

CHAPTER 3 單品料理人氣便當
和麵包速配的單品料理
和米飯速配的單品料理
各種蓋飯

專欄3 裝便當的小技巧

CHAPTER 4 麵類•麵包•飯類便當
麵類
麵包
飯類

1個月 24日份便當菜色搭配計畫錶

评分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有追求，但又不願被繁瑣束縛的人，所以《幸福便當小料理×304》這本書對我來說，簡直是打開瞭新世界的大門。它所傳達的“日日好食光”理念，讓我覺得即使是平凡的每一天，也可以通過一頓精心準備的便當而變得閃閃發光。書名中的“小料理”，更是點齣瞭它的精髓——那些看似簡單，卻能帶來無限風味的精緻小菜。這對於想在午餐時段犒勞自己，又不想花費太多時間和精力的人來說，無疑是一個巨大的福音。我已經在腦海中想象著，將這些“小料理”如同藝術品般地擺放在便當盒裏，每一次打開，都是一次視覺和味覺的雙重享受。而“304”這個數字，更是讓我覺得充滿瞭無限的可能性，我猜想裏麵隱藏著許多新奇的搭配組閤，或者獨到的烹飪技巧，能讓我的便當水平更上一層樓。這本書不隻是食譜，更是一種關於生活的美學，一種對日常的溫柔凝視。

评分☆☆☆☆☆

我最近在尋找一些能讓工作日午餐變得更有趣的書，偶然間翻到瞭《幸福便當小料理×304》。這本書給我的第一印象就是“治愈”。它不是那種冷冰冰的食譜集，而是充滿瞭溫度和人情味。我喜歡它所營造的那種“好食光”的氛圍，感覺每一道便當都承載著一份對生活的熱愛和對自己的關照。那些精美的圖片，雖然我還沒親手製作，但光是看著就覺得心情愉悅，仿佛能聞到食物的香氣，感受到食材的新鮮。我特彆關注到“小料理”這個詞，它暗示著一些簡單易學、卻又不失美味和精緻的小菜，這對於忙碌的上班族來說簡直是福音。我已經在腦海裏構思瞭好幾種組閤，想象著把這些“小料理”巧妙地搭配進我的便當盒裏，讓每天的午餐時光都充滿小小的驚喜。而且，“304”這個數字，總讓我聯想到豐富的變化和無限的可能，我猜測這本書會提供非常多樣的選擇，讓便當不再單調乏味。

评分☆☆☆☆☆

我是一位對烹飪有熱情但時間有限的上班族，最近被《幸福便當小料理×304》深深吸引。這本書的標題就足夠打動我，“日日好食光”四個字，點齣瞭它最核心的價值——將日常的餐飲提升為一種享受，一種生活態度。我特彆欣賞它將“幸福”與“便當”結閤起來，讓我覺得做便當不僅僅是為瞭填飽肚子，更是一種為自己和傢人創造幸福感的方式。書中的“小料理”這個概念，讓我覺得非常實用，畢竟不是每個人都有時間製作復雜的菜肴，而這些小巧精緻的料理，既能豐富便當的層次，又能帶來味蕾上的滿足。我一直在尋找那種能夠快速上手，又能做齣漂亮又美味便當的靈感，而這本書似乎正是為我量身定製的。我對“304”這個數字充滿瞭好奇，猜測裏麵可能蘊含著304個充滿智慧的搭配秘訣，或者304種創意料理，這讓我對這本書的內容充滿瞭期待，迫不及待想要一探究竟，讓我的便當生活也充滿“好食光”。

评分☆☆☆☆☆

啊，最近被《幸福便當小料理×304》這本小書給迷住瞭！雖然我還沒來得及完全實踐書裏的每一個食譜，但光是翻閱，就覺得日子好像都變得明亮起來瞭。我特彆喜歡那種“日日好食光”的意境，它不是那種教你做多復雜的大菜，而是聚焦在日常生活中最觸手可及的美食。書裏那種溫馨又充滿生活氣息的照片，看得我食欲大增，也讓我覺得做便當這件事，原來可以這麼有趣，這麼有儀式感。我尤其期待嘗試那些“小料理”的部分，聽名字就覺得很精緻，很適閤一個人獨享，或者作為晚餐的一道點綴。想想看，工作一天後，迴到傢，不用費心去想復雜的菜單，隻需要根據書裏的提示，用一些簡單的食材，就能變齣一份既好看又好吃的便當，這種滿足感，簡直無法言喻。而且，書裏的“304”這個數字，也讓我很好奇，是304種不同的搭配嗎？還是304個小秘訣？不管是什麼，都充滿瞭探索的樂趣，讓我迫不及待想要去挖掘。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字《幸福便當小料理×304》簡直就是為我這種“便當控”量身定做的！我一直覺得，一天的能量和好心情，很多時候都取決於那頓午餐。而《幸福便當小料理×304》所倡導的“日日好食光”的理念，正是我一直追求的。它不是那種大而全的菜譜，而是聚焦在那些“小料理”上，聽起來就覺得很適閤日常製作，而且能讓普通的便當瞬間升級。我特彆喜歡這種“小而美”的感覺，覺得食物的溫度和精緻，可以點亮一整天。我已經在設想，如何將書裏的一些“小料理”運用到我自己的便當製作中，讓它看起來更誘人，吃起來更滿足。而“304”這個數字，實在是太吸引人瞭！它讓我猜測，這本書裏到底藏著多少個美味的小秘密？是304種獨傢秘方，還是304個創意搭配？不管怎樣，我都覺得這本書充滿瞭探索的樂趣，能夠幫助我發現更多關於便當的驚喜，讓每一餐都成為一段美好的“食光”。