日日好食光：幸福便当小料理×304 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 美食
• 料理
• 便当
• 家常菜
• 食谱
• 日式料理
• 健康饮食
• 快手菜
• 小厨房
• 午餐便当

这本书让您找到每天快乐做便当的理由！
不管是便当、野餐、每天的三餐，还是齐聚好友的家庭派对，通通都是色香味俱全！

漂亮又美味的各类好菜，让人一看就忍不住赞叹起来！从今天起，作菜就不用伤脑筋了！从本书介绍的304种菜色中，挑选自己当下最想吃的食谱来做吧！不管是从红、黄、绿的颜色来选，还是从肉、鱼、蔬菜的菜色来考量，各式各样的搭配组合，让作料理的人也乐趣十足！

【为什么你需要这本书】
自己亲手准备便当是最健康的了，但做来做去就是那几样菜，吃都吃腻了。
让我们告诉您如何提升口味，巧妙搭配，轻松悠游在色香味俱全的便当世界！

理由1
每道菜的份量都十分迷你，非常适合作为便当菜！
本食谱中的每道菜都是一人份，而且放入便当恰到好处，不多不少，不需要再费心处理剩菜。您或许心中嘀咕着：「每道菜做那么一点点很困难吧！」本书就是要告诉您如何轻松地将每道菜每次只做出一人份的量，即使是料理新手也不会失败！

理由2
巧妙搭配书中的迷你料理，轻松做出菜色缤纷的美味便当！
如果便当中的蔬菜量不够，一打开盖子看到的是一片暗沉，实在让人没胃口！本书恰可解决这个问题，因为它以蔬菜为中心，介绍了120道包括红、绿、黄、白、褐、黑等各色菜餚，经过巧妙搭配，轻轻松松就可做出色彩缤纷的便当，而且营养均衡喔！

理由3
菜色样数不受限制，依照当日的心情决定吧！
由于每道菜份量都很少，即使是小女生的便当也可以轻易装入！至于菜餚的样数，不妨依自己当日的时间和心情增减，两样、三样都可以。「我早上喜欢赖床，哪有时间准备便当啊?!」没问题，本书里也有那种将某一道菜直接扣在饭上、超简单的盖饭。

理由4
花点巧思做出装饰，可爱的模样让人艳羡不已！
如果一打开便当盖子，映入眼帘的是色彩缤纷的菜色，该令人多么羡慕啊！要达到这样的效果其实不难，例如随手可得的食材维也纳香肠、小番茄，只要稍加妆点就能展现巧思。想要周围的人发出惊艳的赞叹吗？不妨跟着本书一起试试看吧！

理由5
附一个月份菜色搭配计画表，准备起来得心应手！
如果要每天带便当，菜色的变化与组合实在是一大挑战，本书的「便当菜色搭配计画表」能轻松解决这个烦恼。表中列出了24天份的菜色组合，有3道菜的，也有2道菜的，甚至有1道菜＋米饭的，让便当不再一成不变，吸睛又美味。

慢煮生活哲学：都市白领的职场减压与健康膳食指南 第一章：都市丛林的喘息之机——工作压力与身体透支的隐秘关联 在钢筋水泥的森林中穿梭，我们追逐效率，却常常忽视了身体发出的微弱警报。本指南深入剖析了现代职场环境对白领群体的生理和心理影响。我们不仅探讨了久坐不动、屏幕蓝光对视力与代谢的长期损害，更聚焦于“隐形压力源”——无休止的邮件、绩效考核、以及“永远在线”的文化如何悄无声息地侵蚀我们的免疫系统和内分泌平衡。 1.1 压力激素的无形之手：皮质醇与慢性疲劳 本章将以详实的图表和案例研究，揭示长期高压状态下，人体皮质醇（Cortisol）水平失衡的生理机制。我们将解释皮质醇如何影响睡眠质量、脂肪分布（尤其是腹部脂肪堆积）以及情绪稳定性。通过监测心率变异性（HRV）等指标，读者可以学习自我评估当前的压力负荷。 1.2 能量的黑洞：精制糖与咖啡因的恶性循环 许多职场人士依赖高糖分零食和过量咖啡因来维持“瞬间爆发力”，但这实际上是透支未来的能量。我们将详细解析血糖过山车效应（Sugar Rollercoaster Effect）如何导致午后“撞墙感”，并探讨这种不稳定的能量供给如何进一步加剧焦虑和注意力分散。 1.3 肠道——被遗忘的“第二大脑” 现代快节奏生活，外卖和速食成为常态，对肠道菌群造成毁灭性打击。本章将介绍肠道健康与情绪调节之间的最新研究成果，解释“肠脑轴”在影响我们的决策、专注力和幸福感中的核心作用。了解肠道菌群的失衡，是理解慢性疲劳和情绪低落的关键。 第二章：重构饮食结构——从“填饱肚子”到“滋养身心” 本书倡导的并非极端的节食或复杂的营养计算，而是一种可持续的、能融入繁忙日程的饮食哲学。核心在于“营养密度”和“食材本味”的回归。 2.1 膳食平衡的“黄金比例”：宏量营养素的重新定位 告别过去对低脂饮食的迷信。本章提出针对久坐型工作者的“优化宏量营养素分配”方案：适量的优质脂肪（如不饱和脂肪酸），复杂碳水化合物（如全谷物和根茎类蔬菜），以及足够的高生物价蛋白质。我们将提供一个简单的手掌估算法，帮助读者在任何餐厅或简餐中快速判断食物搭配的合理性。 2.2 抗炎饮食的基础构建：餐盘中的色彩革命 慢性炎症是许多现代疾病的温床，而饮食是主要的调节器。本章重点介绍富含抗氧化剂和Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、浆果、十字花科蔬菜和香料（姜黄、肉桂）。我们设计了一套“每日抗炎清单”，指导读者如何在日常采购中做出更具保护性的选择。 2.3 饮水与电解质的艺术：告别“口渴即饮水”的误区 脱水是导致头痛、疲劳和注意力不集中的常见原因。本章不仅强调每日饮水量，更深入讨论了电解质的平衡——尤其对于长时间待在空调房或经常进行高强度脑力劳动的群体。介绍如何利用天然食材（如椰子水、柠檬、海盐）自制恢复性饮品。 第三章：时间管理与高效备餐策略——让健康饮食成为习惯 最大的障碍往往不是知识的缺乏，而是执行力在时间压力下的崩溃。本章专注于提供切实可行、节省时间的高效备餐技巧（Meal Prep Hacks）。 3.1 “周末两小时”的效能最大化 我们提供三种不同复杂程度的周末备餐方案（入门级、进阶级、全周储备），重点教授“批量烹饪”（Batch Cooking）技巧，如一次性烤熟多份蛋白质、预煮基础谷物、以及切配可生食的蔬菜组合。 3.2 冰箱与储藏室的“健康生态系统” 构建一个“防诱惑”的厨房环境至关重要。本章指导读者如何优化冰箱和储藏室的布局，确保健康食材易于取用，而高加工食品难以触及。介绍科学的食材保鲜方法，最大化食材的营养保留期。 3.3 办公室“零工具”应急餐方案 对于出差或加班，无法进行完整备餐的日子，本章提供了一系列无需烹饪、仅靠微波炉或热水即可完成的“健康生存包”食谱，例如营养均衡的隔夜燕麦、即时高汤搭配脱水蔬菜等。 第四章：心灵滋养：食物与情绪的连接疗愈 健康饮食的终极目标是提升生活质量和心理韧性。本章探讨了食物如何直接影响我们的情绪状态和认知功能。 4.1 稳定情绪的营养素：镁、色氨酸与B族维生素 我们将深入讲解那些被称为“天然镇静剂”的营养素是如何帮助身体合成血清素和GABA的。推荐了富含这些关键营养素的食物，并解释了为什么稳定血糖对避免情绪波动至关重要。 4.2 正念进食：从“狼吞虎咽”到“细嚼慢咽”的转变 正念（Mindfulness）不仅是冥想的练习，更是进食的方式。本章提供具体练习，教导读者如何重新连接身体的饱腹信号，减少因分心导致的过量摄入。探讨“进食速度”对消化效率和满足感的巨大影响。 4.3 修复睡眠的“睡前仪式餐” 睡眠质量直接决定了第二天的生产力。本章聚焦于晚餐的选择与时间安排。介绍帮助褪黑素分泌的食物（如富含色氨酸的禽肉或坚果），以及应避免在睡前摄入的刺激性食物和饮品，从而构建一套科学的“助眠晚餐”规范。 第五章：应对特殊职场挑战的定制化营养策略 针对职场中常见的特定情境，提供快速、有效的营养干预方案。 5.1 长时间会议与脑力激荡的“大脑燃料” 如何在高强度认知活动中保持清晰的思路？推荐富含胆碱的食物（如鸡蛋和豆类）和优质脂肪，确保大脑拥有持续且稳定的能量供应，避免“信息过载”导致的思维迟钝。 5.2 社交应酬与“得体饮食”的艺术 在商务宴请中，如何在不失礼数的情况下控制热量摄入和酒精影响？提供“点菜策略”指南，例如如何平衡汤品、主菜和碳水化合物的顺序，以及如何选择低糖鸡尾酒替代方案。 5.3 季节性调整与免疫力的维护 根据不同季节的特点，调整饮食重点。例如，在流感高发期如何通过增加维生素C、D以及益生菌的摄入来主动防御，而不是被动等待生病。 本书旨在成为都市白领的日常健康伙伴，提供一套系统、务实且充满生活智慧的指南，帮助读者在追求事业成功的同时，也能拥有一个强健、充满活力的身体和宁静的心灵。实现真正意义上的“高效工作”与“从容生活”的平衡。

作者简介

市瀬悦子
市濑悦子
日本知名料理研究家、食物调理师。
早期曾担任多位料理专家之助理，目前独立在杂志、报纸等媒体上，以「美味、易做的家常料理」为主题，指导读者如何轻松做出好吃的家常菜。此外，也在NHK的E频调担任「烘焙达人」节目的料理监修，并致力于研发营养均衡的儿童料理。
出版品包括合着的《成人的猫食（极简盖饭）》、《东京•足立区的供食室》，独立着作的《2分钟就能完成！好携带！打开就喝的74种汤品》（以上泰文堂出版），《早上10分钟就能完成的保温便当》（主妇之友社出版）。
最喜欢吃油炸类食物，最喜欢的艺术家是宫本浩次（Elephant Kashimashi）。平日经常一边听音乐，一边快乐地做各种料理。Homepage：http://www.e-ichise.com/




相关着作:《日日好食光，幸福便当小料理×304【畅销修订版】》

译者简介

申文淑
申文淑

这本书让您找到每天快乐做便当的理由！
●有蛋的时候
●有香肠的时候
●有绿花椰的时候
专栏1 轻松做出一人份料理的小撇步

CHAPTER 1 色彩缤纷的料理
●6种颜色的食材
红色料理
绿色料理
黄色料理
白色料理
褐•黑色料理
● 发挥巧思的装饰料理

CHAPTER 2 肉类•海鲜类料理
猪肉料理
鸡肉料理
牛肉料理
绞肉料理
鱼类料理
虾•花枝料理

专栏2 方便做出一人份料理的烹调器具

各种可口的香松

CHAPTER 3 单品料理人气便当
和面包速配的单品料理
和米饭速配的单品料理
各种盖饭

专栏3 装便当的小技巧

CHAPTER 4 面类•面包•饭类便当
面类
面包
饭类

1个月 24日份便当菜色搭配计画表

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有追求，但又不愿被繁琐束缚的人，所以《幸福便当小料理×304》这本书对我来说，简直是打开了新世界的大门。它所传达的“日日好食光”理念，让我觉得即使是平凡的每一天，也可以通过一顿精心准备的便当而变得闪闪发光。书名中的“小料理”，更是点出了它的精髓——那些看似简单，却能带来无限风味的精致小菜。这对于想在午餐时段犒劳自己，又不想花费太多时间和精力的人来说，无疑是一个巨大的福音。我已经在脑海中想象着，将这些“小料理”如同艺术品般地摆放在便当盒里，每一次打开，都是一次视觉和味觉的双重享受。而“304”这个数字，更是让我觉得充满了无限的可能性，我猜想里面隐藏着许多新奇的搭配组合，或者独到的烹饪技巧，能让我的便当水平更上一层楼。这本书不只是食谱，更是一种关于生活的美学，一种对日常的温柔凝视。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找一些能让工作日午餐变得更有趣的书，偶然间翻到了《幸福便当小料理×304》。这本书给我的第一印象就是“治愈”。它不是那种冷冰冰的食谱集，而是充满了温度和人情味。我喜欢它所营造的那种“好食光”的氛围，感觉每一道便当都承载着一份对生活的热爱和对自己的关照。那些精美的图片，虽然我还没亲手制作，但光是看着就觉得心情愉悦，仿佛能闻到食物的香气，感受到食材的新鲜。我特别关注到“小料理”这个词，它暗示着一些简单易学、却又不失美味和精致的小菜，这对于忙碌的上班族来说简直是福音。我已经在脑海里构思了好几种组合，想象着把这些“小料理”巧妙地搭配进我的便当盒里，让每天的午餐时光都充满小小的惊喜。而且，“304”这个数字，总让我联想到丰富的变化和无限的可能，我猜测这本书会提供非常多样的选择，让便当不再单调乏味。

评分☆☆☆☆☆

啊，最近被《幸福便当小料理×304》这本小书给迷住了！虽然我还没来得及完全实践书里的每一个食谱，但光是翻阅，就觉得日子好像都变得明亮起来了。我特别喜欢那种“日日好食光”的意境，它不是那种教你做多复杂的大菜，而是聚焦在日常生活中最触手可及的美食。书里那种温馨又充满生活气息的照片，看得我食欲大增，也让我觉得做便当这件事，原来可以这么有趣，这么有仪式感。我尤其期待尝试那些“小料理”的部分，听名字就觉得很精致，很适合一个人独享，或者作为晚餐的一道点缀。想想看，工作一天后，回到家，不用费心去想复杂的菜单，只需要根据书里的提示，用一些简单的食材，就能变出一份既好看又好吃的便当，这种满足感，简直无法言喻。而且，书里的“304”这个数字，也让我很好奇，是304种不同的搭配吗？还是304个小秘诀？不管是什么，都充满了探索的乐趣，让我迫不及待想要去挖掘。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《幸福便当小料理×304》简直就是为我这种“便当控”量身定做的！我一直觉得，一天的能量和好心情，很多时候都取决于那顿午餐。而《幸福便当小料理×304》所倡导的“日日好食光”的理念，正是我一直追求的。它不是那种大而全的菜谱，而是聚焦在那些“小料理”上，听起来就觉得很适合日常制作，而且能让普通的便当瞬间升级。我特别喜欢这种“小而美”的感觉，觉得食物的温度和精致，可以点亮一整天。我已经在设想，如何将书里的一些“小料理”运用到我自己的便当制作中，让它看起来更诱人，吃起来更满足。而“304”这个数字，实在是太吸引人了！它让我猜测，这本书里到底藏着多少个美味的小秘密？是304种独家秘方，还是304个创意搭配？不管怎样，我都觉得这本书充满了探索的乐趣，能够帮助我发现更多关于便当的惊喜，让每一餐都成为一段美好的“食光”。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对烹饪有热情但时间有限的上班族，最近被《幸福便当小料理×304》深深吸引。这本书的标题就足够打动我，“日日好食光”四个字，点出了它最核心的价值——将日常的餐饮提升为一种享受，一种生活态度。我特别欣赏它将“幸福”与“便当”结合起来，让我觉得做便当不仅仅是为了填饱肚子，更是一种为自己和家人创造幸福感的方式。书中的“小料理”这个概念，让我觉得非常实用，毕竟不是每个人都有时间制作复杂的菜肴，而这些小巧精致的料理，既能丰富便当的层次，又能带来味蕾上的满足。我一直在寻找那种能够快速上手，又能做出漂亮又美味便当的灵感，而这本书似乎正是为我量身定制的。我对“304”这个数字充满了好奇，猜测里面可能蕴含着304个充满智慧的搭配秘诀，或者304种创意料理，这让我对这本书的内容充满了期待，迫不及待想要一探究竟，让我的便当生活也充满“好食光”。