增强你的意志力：教你实现目标、抗拒诱惑的成功心理学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Roy F. Baumeister, John Tierney

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• 意志力
• 自控力
• 目标实现
• 习惯养成
• 心理学
• 成功学
• 自我提升
• 时间管理
• 行为改变
• 诱惑抵抗

《纽约时报》畅销书
《商业周刊》第1339期书摘推荐

专家学者一致好评：
史迪芬‧平克，哈佛大学心理系教授，《语言本能》作者
丹‧艾瑞利，《谁说人是理性的》作者
史蒂芬‧杜伯纳，《苹果橘子经济学》作者
大卫‧艾伦，畅销书《搞定》（Getting Things Done）作者
马丁‧赛利格曼，宾州大学教授，正向心理学之父

许多人设定了目标，但是半途而废；
工作累得半死，效率反而越来越差；
担任主管，每天处理繁琐的小事，结果重要的决策一拖再拖；
就是忍不住想要血拼购物；
想要瘦身、戒菸，但又抗拒不了诱惑。
——他们说他们「缺乏意志力」，但事实上是意志力耗损了，所以自制力变差了。

关于意志力的真相：

※想要新年新希望？为了能真正实现，不要贪多，一个愿望就够了！
※任何一个小决定，都会用掉一点意志力。花精神去决定一些琐碎事情，将使你没有足够的意志力去做真正重要的决策。这就是「决策疲劳」现象，而且小心！这时候你更难抵挡诱惑。
※当你意志力疲劳时，会偏好短期利益，可能会做出不智的决定。这时赶快补充葡萄糖，「吃了再上」，才会有充分的意志力，做出好的决策。
※如何善用意志力？假如你想要当个专业作家，最好的方法就是每天写固定的字数，养成习惯；如此一来，习惯就可以帮助你在日后轻松克服困难。
※越压抑，越想去做——有趣的「白熊实验」。
※「道德许可证」效应：当你做了一件好事，就觉得自己有权可以使坏一下。所以早上辛勤工作，下午开始打混摸鱼……如果能增强自制力，就可以避免这种效应。
※「管他的」效应：你设定了目标，但不小心破戒了——「管他的，今天就好好享受吧！」这是放纵、后悔、再放纵的恶性循环，是意志力的大敌。
※「吉他之神」艾瑞克．克莱普顿（Eric Clapton）如何戒除酒瘾？
※知名主持人欧普拉（Oprah Winfrey）的节食惨痛经验。
※到底，如何培养孩子的自制力和意志力？
……还有更多！


意志力，是人类最强大的力量。
它不是一种美德，而是具有生理基础的一种能量。
意志力就像肌肉一样，用久了就会疲累，只要多锻鍊就可以强化它。

葡萄糖（glucose）就是意志力的燃料，也因此，吃饭和睡觉对于储备意志力非常重要。这也是为什么，节食瘦身那么容易失败。

意志力有两大定律：
一、意志力是有限的，用了一次就消耗掉一部分。所以，最好一次专注一件事，比较能达成目标，并建立自信心。
二、你做不同的事情所仰赖的意志力，是来自于同一个帐户。也就是说，你是用同一批意志力来应付无奈的塞车、繁杂的工作、苛刻的上司、消费的欲望、甜点的诱惑、难搞的小孩。

人的意志力是有限的，但这个极限可以改变，可以透过练习让意志力增强。本书不仅揭露实验室研究的惊人结果，也从许多知名人士的亲身经验，说明如何针对你的期望，设定务实的目标、监控进度，增强你的自制力。

只要学习一些技巧、并养成好的习惯，下一次遇到诱惑时，你可以不必那么费力就可以抗拒它，因为你的意志力已经增强了。而且，你的工作执行力也会变强。

在这个太依赖网路的时代，「点击一下」、「滑一下」的诱惑如影随形，想要不去做，可能比登天还难。但如果你想要控制自己，过更好的生活，这本书可以帮助你。想要美满的家庭、个人的事业、理财致富、健康、自由，意志力是解开成功关键的钥匙。

掌控思维，重塑人生：一本关于心智力量与内在驱动的指南 书名：掌控思维，重塑人生：一本关于心智力量与内在驱动的指南 导言：觉醒内在的工程师 我们每个人内心都蕴藏着一座尚未被完全开发的宝藏——我们的心智。它不仅是思考的工具，更是塑造我们现实、决定我们命运的根本力量。然而，在信息爆炸、选择过载的现代社会中，我们常常感到被动、迷失方向，被习惯、恐惧和外界的喧嚣所裹挟。我们知道自己“应该”做什么，却总是在关键时刻被内在的阻力所绊倒。 本书并非提供立竿见影的捷径，也不是空泛的励志口号。它是一份深度探索人类心智运作机制的实操手册，旨在帮助读者从根本上理解“我是谁”、“我如何思考”以及“我如何才能主导自己的心智”。我们邀请你踏上一段严谨而又充满启发的旅程，学习如何像一位精密的工程师那样，诊断、调试并最终升级你的思维系统，从而构建起一个更坚韧、更清晰、更能驱动你走向卓越的人生蓝图。 第一部分：心智的解剖学——理解你的操作系统 要有效使用任何工具，首先必须理解其结构。本书的开篇将深入剖析心智的多个核心组成部分，揭示它们如何相互作用，共同影响我们的决策和行为。 第一章：意识与潜意识的边界 我们将探讨意识（我们能直接感知的逻辑思维）和潜意识（那些驱动习惯、储存记忆和处理自动化程序的庞大领域）之间的微妙关系。理解潜意识的巨大影响力，是实现持久改变的第一步。我们会介绍几种简单的技术，用于识别那些在潜意识层面为你设定的“默认程序”，并学习如何安全地重写这些过时的脚本。这不是催眠，而是有意识地植入新的、更有益的认知框架。 第二章：认知偏差的陷阱 人类的大脑为了节省能量，发展出了一系列快捷的思维捷径，即认知偏差。这些捷径在原始环境中非常有效，但在处理复杂现代信息时，却成为我们做出理性判断的最大障碍。我们将详细梳理最具破坏性的几种偏差，例如“确认偏误”、“锚定效应”和“损失厌恶”。通过案例分析和实时的自我检验练习，读者将学会如何像侦探一样，在自己的思考路径中发现并纠正这些“思维漏洞”。 第三章：情绪的化学与信息 情绪并非是理性的对立面，它们是身体对环境快速反应的重要信息传递系统。本书将超越“压抑情绪”的传统观念，转而探讨如何“解读情绪”。我们将分解压力、焦虑和动力等核心情绪的生理学基础，并提供一套实用的“情绪校准”工具，教你如何在情绪的洪流中保持清晰的航向，利用它们来指导更有力的行动，而非被其淹没。 第二部分：内在驱动力的构建——重塑你的价值体系 真正的持久改变源于内在的驱动力，而非外部的压力或短暂的兴奋感。本部分聚焦于如何建立一个稳固的、自我验证的价值核心。 第四章：目标设定的陷阱与深度校准 许多人认为他们目标明确，但他们设定的往往是“外部指标”——比如收入数字、职位头衔。这些目标一旦达成，空虚感便会袭来。本书将引导读者进行一场深入的“价值溯源”，探究你真正看重的是什么（例如：创造力、连接、自主权）。通过“核心价值锚定法”，你将学会如何将宏大的目标与你最深的个人意义连接起来，确保你的每一步行动都具有内在的燃料。 第五章：身份认同的重塑 我们所做的行动，往往遵循我们认为自己“是谁”的身份标签。如果你认为自己是一个“拖延者”，你将倾向于拖延。本书提供了一种名为“身份迭代法”的框架，它教你如何通过微小的、一致性的行为，逐步建立起新的自我认知。这不是自我欺骗，而是通过证据来重塑信念，从“我想成为一个早起的人”转变为“我是一个早起的人”。 第六章：意义的燃料——超越享乐的驱动 人类的心理结构被设计为追求超越即时满足的“高级意义”。我们将探讨心理学家维克多·弗兰克尔的“意义疗法”在现代生活中的应用。如何从日常的琐事和挑战中提炼出意义感？这部分内容将帮助读者构建一个“意义地图”，确保即使在最艰难的时期，内在的灯塔依然闪耀。 第三部分：心智的实践应用——在现实世界中迭代优化 理论必须转化为可执行的步骤。本部分将提供一系列基于认知科学和行为心理学的实用工具箱。 第七章：注意力的稀缺性管理 在分心的时代，注意力就是你最宝贵的货币。我们不仅讨论如何排除干扰，更重要的是，如何主动选择“在哪里投入”注意力。我们将介绍“深度工作”的科学基础，并提供“注意力分段法”，帮助你在有限的时间内，实现最高质量的认知产出，而非仅仅是“保持忙碌”。 第八章：构建适应性习惯的微小胜利 习惯的形成并非依赖于意志力的爆发，而是依赖于环境设计和微小行动的积累。本书将摒弃“一下子改变一切”的激进做法，转而推崇“原子化习惯”的哲学。我们将详细介绍如何利用“习惯堆叠”、“环境重塑”和“失败缓冲机制”来确保你的新行为能够自动融入你的日常流程，并具备强大的抗压能力。 第九章：心智的韧性与恢复力 生活必然充满挫折。真正区分成功者与止步不前者的，不是他们是否跌倒，而是他们跌倒后恢复的速度和质量。我们将探讨“成长型思维模式”的实际应用，以及如何将失败视为高质量的数据反馈而非个人价值的否定。内容将包括“情景重构技术”，教你如何快速地从挫折中提取经验教训，并将其转化为未来的行动指南。 结语：持续的进化者 掌控思维并非一个终点，而是一个持续优化的过程。本书提供的工具和视角，旨在为你提供一个终身的学习框架。你不是在学习如何“解决”问题，而是在学习如何“成为”一个更强大的问题解决者。拿起这份指南，开始你的内在工程，去构建一个真正由你主导的人生。

作者简介

罗伊‧鲍梅斯特Roy F. Baumeister
意志力领域的研究权威，他任教于美国佛罗里达州立大学，并主持该校的社会心理学计画。他发表过四百五十多篇科学方面的文献，一直是全世界论文引用率最高的心理学家之一。

约翰‧堤尔尼John Tierney
《纽约时报》专栏作家，负责科学专栏「发现」（Findings）。其作品曾获美国科学发展协会（American Association for the Advancement of Science）和美国物理协会（American Institute of Physics）颁发奖项。本书是他的第三本书。

译者简介

刘复苓
美国明尼苏达大学新闻暨大众传播研究所硕士。曾任经济日报记者，现旅居比利时，为专职译者。译作近六十本，包括《华顿商学院的高效谈判学》、《丰田创意学》、《问对问题，钱就流进来》、《写出销售力》、《公平赛局》（皆经济新潮社出版）。曾获经济部金书奖、政治大学科管好书Top 10等殊荣。个人部落格：Clare的文字译站。

前言　意志力：人类最强大的力量
意志的式微
意志的复甦，与棉花糖实验
大脑的演化
你为什么要读这本书？

第1章 意志力不只是一种比喻　　
生萝卜实验
意志力与自我耗损
脏袜子之谜
街头和实验室的启发

第2章 意志力的能量从哪里来？　
葡萄糖：大脑的燃料
心魔
吃出意志力

第3章 待办事项的大学问　
要设定哪些目标？
计画该模煳还是详细？
大卫．艾伦的整理术
蔡格尼效应
零态的喜悦

第4章 决策疲劳　　
横渡卢比孔河
法官的两难（与囚犯的不幸）
懒人的选择
你想要现在拿钱，还是之后拿更多？

第5章 钱都花到哪去了？──「量化自我」知道　
自我意识
量化的自我
何不公开资讯？

第6章 意志力可以锻鍊吗？──耐力艺术家的启示　　
锻鍊意志力的方法
从加强到更强
大卫．布兰恩的史上最艰难表演

第7章 战胜黑暗之心　
情绪差距
自我约束的方法：事先承诺
养成习惯，让大脑自动导航
忘我与无私

第8章 戒瘾的真相　
「戒酒无名会」之谜
有人相伴就是天堂（也可能是地狱）
神圣的自我控制
明确界线

第9章 教出坚强的下一代——自尊和自我控制　
从自尊到自恋
例外的亚洲人
保姆黛博和三胞胎的故事
婴儿和吸血鬼
监督的力量
破关游戏

第10章 节食风暴
欧普拉困境
「管他的」效应
节食者的难题
作战计画
让我秤秤体重（和卡路里）
面对食物，绝不说不

结语 你可以更有意志力──只要你不拖延
期限测试
意志力第一课：了解你的极限
寻找征兆
慎选战场
拟定「待办事项清单」──或至少要有「不做事项清单」
当心规画谬误
别忘了小事情（例如换洗袜子）
正向拖延的力量
禁做他事法（以及其他进攻技巧）
持续追踪
多奖励自己
自我控制的未来

致谢　

各界好评

「意志力会影响我们生活的各个层面，从做事拖延、存退休金到运动健身等等。两位作者用这本好书跟我们分享这方面的有趣研究，也提供简单好用的秘诀，帮助我们善用这项重要特质。」
──丹‧艾瑞利 (Dan Ariely)，畅销书《谁说人是理性的》作者

「意志力（这东西）横跨了科学和行为领域。忽略这本书，后果自行负责！」
──史蒂芬‧杜伯纳(Stephen J. Dubner)，畅销书《苹果橘子经济学》作者之一

「这本书真是好看到不行──开始阅读后，就停不下来。本书由亲自主持实验的科学家和率先公布实验成功的记者携手合作，精采说明了令人振奋的自我控制的新科学。」
──丹尼尔‧吉伯特(Daniel Gilbert)，哈佛大学教授，《快乐为什么不幸福》(Stumbling on Happiness)作者

「谁想得到主题那么吓人的书会如此好看，又发人深省！堤尔尼和鲍梅斯特的这本好书，对于现代生活的核心要素提供了丰富的资讯(和伟大建议)。太棒了！」
──大卫‧艾伦(David Allen)，畅销书《搞定》(Getting Things Done)作者

「意志、意志力和心理能量一直是当代心理学不愿碰触的领域。罗伊‧鲍梅斯特是全世界最杰出的实验社会心理学家，而约翰‧堤尔尼则是知名的记者，两人的合作擦出火花，将意志力带回到它应有的聚光灯下。想要健身、节食、做好时间管理、省钱和抗拒诱惑的普罗大众，一定要读这本杰作。」
──马丁‧赛利格曼(Martin Seligman)，宾州大学教授，被尊称为「正向心理学之父」；《真实的快乐》(Authentic Happiness)作者

「对于想要减肥、戒菸、戒酒、或增进工作效率和效能的人来说，本书可说是天堂秘笈──但它又很平易近人，解答了心理学最难解的问题之一：为什么我们会明知故犯？更重要的是，这是一本非常具娱乐性的书，充满引人入胜的故事，让我们了解不断进化、极端复杂的人类大脑。在各方面，这本书都是伟大的成就。」
──克里斯多福‧巴克利(Christopher Buckley)，《铭谢吸烟》(Thank You for Smoking)和《摆脱爸妈》(Losing Mum and Pup)作者

「深入且精湛地分人们与诱惑的战争，提供了解意志力的关键：我们为什么有时拥有它、有时又失去它，以及如何培养它。值得一读。」
──拉维‧达尔(Ravi Dhar)，耶鲁大学管理学院教授暨顾客洞察中心主任

意志力不只是一种比喻

据说，托尔斯泰小时候，打赌他的弟弟绝对无法在五分钟内脑中完全不想到白熊。结果弟弟输了，输给了人类的心理力量。我们以为可以控制自己的思想，其实不然。第一次尝试冥想的人多半会发现，不管自己多努力专注，还是会想东想西。我们最多只能部分地控制我们的意识流。

意志力绝对不只是比喻，它比较像肌肉，用久了会疲累。这个概念透过生萝卜实验和其他实验获得证实后，北卡州教堂山专攻婚姻谘询的临床心理学家唐．包康（Don Baucom）立刻理解到箇中道理。他看过太多不幸的婚姻，都是因为白天夫妻俩都在上班，而每晚就为了一点小事争吵。他有时会建议他们偶尔早点下班回家，这听来也许奇怪──早回家岂不增加两人争吵的时间？不过，他怀疑是因为长时间工作让夫妻两人心力交瘁。累了一整天回到家，他们再也没有力气对于另一半讨人厌的习惯视而不见，没有力气去刻意体贴，或在对方说了难以忍受的讽刺话时忍住不回嘴。包康发现，夫妻俩需要趁还有精力的时候离开办公室。他了解工作的压力如何摧毁婚姻：人们工作时把意志力用完了。他们在办公室奉献殆尽，家庭就得承受后果。

意志力有极限
实验证实意志力的确存在后，研究人员得到的结论，说明了两件事：
一、你的意志力是限量供应，而且越用越少。
二、当你应付各式各样的事情时，你用的是同一批意志力存量。

你也许以为你有工作专用的自制力存量，另外还有节食专用、运动专用、还有专门用来对家人和颜悦色的自制力存量。可是，根据生萝卜实验的结果，两种完全不相干的活动（抗拒巧克力和解答几何学问题），消耗的是同样的能量来源，而这种现象一再获得证明。你一整天做的各种事情，彼此之间有隐藏的关联。你使用同一批的意志力来应付无奈的塞车、食物的诱惑、讨厌的同事、苛刻的上司、难搞的小孩。午餐时抗拒了甜点的诱惑，让你已经没有多少意志力来称赞老板难看的新发型。

我们可以把意志力的运用粗分为四大类。首先，是思想控制。有时你无法完全控制你的思想，像是你终究无法不理会某件严重的事情，或者挥不去回响在脑海中的歌曲。可是，你也可以学会专注，动机强烈时更能做到。人们往往接受业已决定的结论，放弃最充分、最好的答案，以便保留意志力。神学家和信徒用泸镜看世界，设法让他们不可打折的信仰教条放诸四海皆准；销售高手会先欺骗自己；从事次级房贷的银行行员会努力说服自己放款给无收入、无资产的借款人不会有问题。老虎伍兹让自己相信一夫一妻制不适合自己──而且，世人可能不会注意到驰名国际的运动员在搞绯闻。

第二类是情绪控制，若是专门指心情方面，则心理学家称之为情感规范（affect regulation）。最常见的状况是，我们会设法摆脱坏心情和不愉快的想法，偶尔也会试着避免太过开心（像是参加葬礼或准备告诉别人坏消息时），还有的时候，我们会试着维持生气（才能投诉、抗议）。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的很有质感，触感温和，拿在手上就给人一种踏实的感觉。书的纸张虽然不是那种超级厚的，但印刷清晰，字迹也不会透光，长时间阅读眼睛也不会觉得疲劳。封面配色很舒服，淡淡的蓝色和金色点缀，让人联想到晴朗的天空和闪耀的成就，在书架上摆着也很赏心悦目。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，感觉像是在经历一场心灵的洗礼。作者的文字非常细腻，像是朋友在娓娓道来，没有那种高高在上的说教感。他用了很多贴近生活的例子，比如我生活中经常遇到的拖延症，还有那些明明知道不行，却抵挡不住的零食诱惑，读起来非常有共鸣。看完之后，我突然觉得，原来克服这些并不是一件遥不可及的事情，而是可以通过一些很具体、很可行的方法去实现的。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是，它不只是停留在理论层面，而是提供了大量可以直接应用到日常生活中的策略和技巧。我尤其喜欢关于“认知重评”的部分，学会了如何重新解读那些让我们产生诱惑的念头，从而有效地削弱它们的吸引力。还有关于“习惯养成”的讲解，也让我找到了坚持下去的动力和方法。书中的一些小练习，做起来并不难，但效果却出乎意料地好。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为自己的意志力算是比较薄弱的，尤其是在需要长期坚持的事务上，总是三分钟热度。接触这本书之前，我对“意志力”这个概念可能有一些刻板印象，觉得它是一种天生的能力，要么有，要么没有。但这本书彻底颠覆了我的想法。作者从心理学的角度，深入浅出地剖析了意志力的运作机制，让我明白了它其实是一种可以通过训练和调整来增强的“肌肉”。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书就像是给了我一个强大的内在工具箱。它没有承诺奇迹，但它给了我实现改变的力量和方向。我不再是那个被动地被诱惑牵着鼻子走的人，而是开始能够主动地去管理自己的想法和行为。虽然要完全实现书中所说的境界还需要时间和持续的练习，但我已经感受到了明显的进步。这是一本值得反复阅读，并且在生活中实践的好书。