用正念拥抱恐惧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： Thich Nhat Hanh

图书标签:

• 正念
• 恐惧
• 焦虑
• 心理健康
• 自我成长
• 情绪管理
• 冥想
• 应对机制
• 心理学
• 幸福感

　　你老是担忧着事情可能出错，你害怕说不对、做不好？
　　你怕失去这个那个，你怕再好的关系终将分离？
　　你老是担忧着事情可能出错，你害怕说不对、做不好？
　　你怕失去这个那个，你怕再好的关系终将分离？
　　请记得，恐惧的情绪就只是情绪，它来，停留一段时间，然后离去。
　　你可以好好觉察它，照顾它。

　　最慈悲的柔软语，轻安自在的智慧
　　一行禅师写给每一个不想担心害怕的人

　　人们的担心害怕，就像父母对子女的担忧一般，连绵不绝。担心他吃不饱、穿不暖，担心他跟不上别人又怕他压力太大，捧在手心怕他依赖长不大，放了手又时时忧心他被带坏或伤害。一辈子忧心忡忡，你累了吗？

　　转化心中的恐惧种子

　　在佛教里，我们说心识就像一块田地，埋着各式各样的种子，有慈、悲、喜、舍的种子；也有愤怒、恐惧、焦虑的种子；还有正念种子。把平安、喜悦和慈爱的种子带到你的意识里，让它们形成能量，转化你心中的恐惧种子。本书提供具体方法：释放身心恐惧的八项正念修习、唿吸练习、放松禅、慈心禅。每刻都是一个机会，让你与内在和好，重建平安和谐。

　　多一点平安，少一点害怕

　　每当恐惧、愤怒或妒忌这样的强烈情绪生起时，我们要去照顾这些负面能量，否则它们就会将我们摧毁。无须以一种能量去对抗另一种能量，我们唯一需要做的是去照顾它们，转化它们。对待我们的苦恼、痛苦和恐惧，需要抱持一种非暴力的态度。

　　通过行禅、坐禅、唿吸、微笑和正念进食来接触这颗正念种子，正念的能量就会不断增长。而当我们需要正念能量时，只需碰触那颗种子，正念能量就会产生，我们就可以用它去拥抱内心的强烈情绪。如此成功地修习一次，当强烈情绪再次生起时，我们就会有多一点的平安，少一点的害怕。

　　觉知心中的恐惧，足以令人释怀。了解恐惧从何而来，就能放下。无有畏惧，心便能轻安自在。

书籍简介：《寂静之河：探寻内心深处的平静与力量》 一、 导言：都市丛林的迷失者 在高速运转的现代社会中，我们似乎被无形的鞭子驱赶着向前，时间被切割成碎片，思绪被无数信息洪流裹挟。都市的霓虹灯光再也无法穿透内心深处的幽暗，我们像在迷雾中航行的船只，失去了明确的航向，取而代之的是一种持续的、低沉的焦虑感。这不是简单的压力，而是一种存在性的迷失——对“我是谁”的疑问，对“我该往何处去”的茫然。 《寂静之河：探寻内心深处的平静与力量》正是在这样的背景下，为你提供了一张通往内心深处的地图。它并非是一本快速解决问题的“心灵鸡汤”，而是一部深入探索人类心智结构、情感运作机制，并提供一套基于深度观察和实践的生存哲学的著作。本书旨在引导读者放慢脚步，重新校准内在的罗盘，找回被日常琐事掩盖住的、那股恒久而强大的生命内在力量。 二、 心智的迷宫：觉察与非评判的艺术 本书的首要目标，是揭示我们心智运作的内在机制。我们常常误以为自己的思维就是“自己”，被突如其来的念头和强烈的情绪所控制。作者以精准的笔触，将心智比喻成一座复杂的迷宫，里面充斥着自动驾驶的旧有脚本、过去经验投射的阴影，以及对未来不切实际的投射。 自动驾驶模式的剖析： 书中详尽分析了“自动反应模式”是如何在不知不觉中主导我们的决策和感受。从早上醒来的第一秒钟，到睡前的最后一次刷手机，我们的大部分时间可能都处于一种无需思考的机械状态。这种模式虽然提高了生存效率，却扼杀了深度体验和真正选择的能力。 思想的“去客体化”： 核心章节之一探讨了如何将“想法”从“事实”中分离出来。许多人被困在自己创造的思维牢笼里，无法区分“我有一个想法”和“这是世界的真相”。本书提供了一系列温和但坚定的练习，教导读者如何后退一步，成为自己思想的观察者，而非沉溺其中的受害者。我们学习的不是停止思考，而是改变我们与思想的关系——允许它们来去，而不必与之纠缠。 接纳的悖论： 本书清晰界定了“接纳”与“放弃/认命”之间的巨大差异。接纳并非是对现状的软弱退让，而是看清事物本相后，所爆发出的最强大的行动力之源泉。只有真正接纳“此刻就是如此”的状态，我们才能准确地评估局势，并采取最有效、最符合长期目标的行动。 三、 情感的炼金术：将流动转化为能量 人类的情感光谱极其丰富，但现代文化常常教导我们要压抑或驱逐“负面”情绪。这种压抑如同堵塞河流，最终会导致洪水泛滥。本书将情感视为一种携带重要信息的信号系统，是身体与环境、内在需求与外在世界的桥梁。 情绪的地图绘制： 《寂静之河》提供了一套精细的情绪分类和识别系统，帮助读者超越“好”与“坏”的二元对立。它引导读者探索每一种强烈感受（如挫败、嫉妒、无聊）背后隐藏的未被满足的深层需求。例如，看似无端的愤怒可能指向对界限被侵犯的渴望，而持续的疲惫可能暗示着价值体系的错位。 深层呼吸与身体智慧： 探讨了身体在情感处理中的核心作用。通过对呼吸深度的细微调整和对身体感知的专注，读者可以学会如何安全地容纳那些曾经令人望而却步的强烈情绪能量，而不是急于逃离或麻痹它们。这些练习旨在将情绪的“冲击力”转化为“信息流”，从而实现真正的情感转化。 脆弱性的力量： 在一个崇尚坚硬外壳的社会中，本书勇敢地倡导“脆弱性”是连接和真实性的入口。它不是教你如何变得“无坚不摧”，而是教你如何在需要时，恰当地展现你的真实状态，这种力量远比伪装的强大更具穿透力和持久性。 四、 行动的深度：从冥想到创造的连接 平静并非意味着停止一切活动，而是确保我们的行动源自于清晰的意图，而非盲目的反应。本书的后半部分，重点在于如何将内在的觉察转化为外在生活的高效、有意义的创造力。 专注力的重建： 在多任务处理成为常态的时代，本书重新聚焦于“单任务的深度”。它介绍了如何通过结构化的时间管理和环境优化，将注意力资源集中于最有价值的活动上，从而提升产出质量，减少“瞎忙”带来的消耗感。 人际关系的清晰度： 当我们清晰地了解自己的边界和需求时，与他人的互动也自然变得更加真诚和高效。书中提供了“非暴力沟通”基础框架的深度实践，强调在交流中，首先要命名自己的感受和需求，而不是指责对方的行为。这使得冲突成为沟通和成长的机会，而非破坏关系的主因。 培养“慢”的艺术： 真正的效率并非来自于速度，而是来自于洞察力。本书倡导在关键决策前，主动引入“停顿时间”（Pause）。这种刻意制造的空白，允许更深层的直觉浮现，帮助我们做出符合长期愿景而非短期刺激的“智慧选择”。 五、 结语：成为自己的河流 《寂静之河》最终引领我们认识到，平静并非一个需要终生追逐的目标，而是我们本质的属性。它像一条深埋地下的河流，无论地表如何干涸或喧嚣，它始终在流动、在滋养。这本书提供的是一套方法论，帮助你清理河道上的淤泥和障碍，让那份与生俱来的宁静与内在力量，重新成为你生命的主导之声。它邀请你，从今天开始，以全然的觉知和坚定的自我接纳，去书写你生命中更广阔、更真实的一页。

作者简介

一行禅师 Thich Nhat Hanh

　　一九二六年出生于越南中部，十六岁在慈孝寺披剃出家，为临济宗第四十二代传人，随后赴美研究并教学。一九六○年代越战期间，禅师秉持「佛教必须入世」的信念，以坚实的修行为基础，以具足的定力、慈悲与智慧济世在战火下煎熬的众生，战争结束代表参加巴黎和谈，之后一直留在西方弘法，并定期到世界各地带领禅修活动。

　　一九六七年美国黑人民权领袖小马丁．路德．金恩提名他角逐诺贝尔和平奖。

　　一九八二年他在法国南部建立了「梅村」（Village Des Pruniers）禅修道场，并赴世界各地弘法。

　　一九九五年曾到台湾弘法并主持禅七法会。

　　当今国际社会中最具宗教影响力的僧人之一，以禅师、诗人、人道主义者闻名于世。

　　二○一一年再次受邀来台进行宝岛谛听之旅，包括在花博户外会场的「百人花博自在行禅」。

　　一行禅师通晓越、英、法及中文，除了佛学论述，着有诗集、小说、戏剧、传记等，迄今有上百本着作，台湾出版品：《生生基督世世佛》、《步步安乐行》、《橘子禅》、《与生命相约》、《你可以不生气》、《你可以不怕死》、《正念的奇蹟》、《观照的奇蹟》、《见佛杀佛》、《你可以，爱》、《祈祷的力量》、《一心走路》、《生命真正的力量》、《建设净土》、《一行禅师说佛陀故事》系列、《会心》、《自在》等二十多部。

　　相关着作
　　《用正念拥抱恐惧（首刷限量书衣版）》

译者简介

士严

　　香港中文大学翻译系毕业。二○○八年依一行禅师在法国梅村出家，之后一直为禅师翻译其开示和着作。

前言：无惧

1. 许久以前
‧修习：与内在小孩对话

2. 原始恐惧
‧不要害怕过去 ‧计画未来，无有恐惧

3. 与过去和好
‧修习：接纳祖先

4. 释放对未来的恐惧――五忆念
‧我会衰老，我无法避免衰老 ‧我会生病，我无法避免生病
‧我会死亡，我无法避免死亡 ‧我所珍爱的一切、我所爱的人都会改变。我无法避免要舍弃这一切 ‧我所继承的，是自己身语意行为的结果。我的行为，就是我的延续 ‧以正念拥抱恐惧的种子

5. 无来无去
‧此刻再没有恐惧 ‧藏在田里的宝物 ‧此时此地
‧实相的两个面向 ‧不生不灭的本性 ‧无来无去 ‧无常
‧欣赏我们之所在 ‧寻找坚实的基础 ‧修习：回到当下，体验唿吸

6. 送给你的礼物――无畏
‧毒素 ‧相即的本质 ‧给孤独长者的事迹

7. 正念的力量
‧培养正念能量 ‧把正念带在身边

8. 学习止
‧禅悦为食 ‧身心一体

9. 风暴中的平静
‧恐惧到访 ‧腹式唿吸 ‧安全度过风暴 ‧情绪就只是情绪

10. 转化周遭的恐惧
‧对恐怖主义的恐惧 ‧慈悲起革命 ‧恐怖主义的种子
‧慈悲倾听 ‧心是桥樑 ‧重建沟通

11. 云上的蓝天
‧团体好比我们的身体 ‧沟通带来安全

12. 转化恐惧为爱：四句真言
‧真言：我为你而在 ‧真言：觉知爱人的存在 ‧真言：止息痛苦
‧真言：请求帮助 ‧从自己开始

13. 恐惧的另一面
‧谛听和爱语 ‧与僧团一起行走 ‧集体正念能量
‧佛陀的僧团 ‧建设僧团

14. 转化恐惧的修习
‧释放身心恐惧的八项正念修习 ‧八个唿吸练习：转化心中恐惧之源
‧放松禅：转化恐惧和压力 ‧慈心禅：让我们远离恐惧
‧五项正念修习 ‧五种觉察

前言

无惧

　　人生充满美好的时刻，也充满困难的时刻。许多人尽管生活幸福美满，但喜乐的背后却隐藏着恐惧。我们害怕有一天幸福会消逝、想要的得不到、所爱的会失去，又或者害怕会不安全。通常我们最大的恐惧，就是知道终有一天我们的身体会停止运作。因此，即使生命中有很多让我们幸福的条件，我们却没有全然的喜乐。

　　我们以为，想要得到幸福，就要推开或漠视心中的恐惧。因此，每当想起那些让我们害怕的东西，我们就会不安，就想要把恐惧推开。「噢！不，我不要想起这些。」试图漠视恐惧，但恐惧依旧在我们心里。

　　要止息心中的恐惧，达到真正的快乐，唯一的方法就是觉察恐惧并深观恐惧的根源。不用逃避恐惧，而是要觉察它，深刻清晰地观察它。

　　我们害怕周边那些无法掌控的事物，也担忧有一天会生病、衰老，或者失去最珍爱的东西。我们想紧紧抓住自己的心爱之物――地位、财产或者爱人。然而，抓住这些东西并不能息灭内心的恐惧。终有一天我们只能放下，我们无法把这些东西带走。

　　我们可能会想，如果不去关注恐惧，恐惧就会离开。但如果我们将担忧和焦虑埋藏在心里，它们会继续影响我们，令我们的忧伤不断加深。人们都害怕无能为力的感觉，但其实我们都有深入观察并看清恐惧的能力。只有如此，我们才能免于被恐惧操控，才能有能力去转化它。正念修习，是让我们全然活在当下的一种修习方法。正念赋予我们直面恐惧的勇气，使我们不再为恐惧所拉扯。修习正念，就是让我们去深入地观察，去接触万物相即的本性，去觉察我们从未失去过什么。

　　越南战争时，有一天，我在越南一个空置的空军机场里等飞机。我要去越南北部了解那儿的水灾情况，并参与救援工作。当时的灾情已经非常危急，所以我只能乘坐军用飞机去那里，而这种飞机通常是用来运输毛毯或衣物这类物品的。我独自坐在机场里等待下一班飞机，这时一位美国军官走过来，他也在等他的飞机。那是战争时期，只有我们两个人在飞机场。我看了看他，一位年青的美国军官。突然间，我心中充满了对他的怜悯。为什么他要来这里杀人，又或者要被别人杀死呢？出于悲悯和同情，我对他说：「你一定非常害怕越共吧。」越共就是越南的共产党游击队。很不幸，我的话太不善巧了，竟然浇灌了他心中恐惧的种子。他立即用手按着枪质问我：「你是越共？」

　　美国军人来到越南前都接受过训练，他们相信所有越南人都有可能是越共，恐惧盘踞在每一个士兵的心里。不论是小孩还是僧人，人人都可能是游击队。这种训练让他们变得草木皆兵，觉得到处都是敌人。我本想对他表达怜悯，但他一听到越共这两个字就被恐惧淹没了，手就开始去拔枪。

　　我知道自己必须保持平静。于是我修习深唿吸，然后对他说：「不，我不是。我在等去岘港的飞机，去了解那儿水灾的情况，看看有什么可以帮忙的。」我的心中充满了对他的怜悯，透过我的声音也流露了出来。我们开始谈话，我向他表明我的态度，就我看来，这场战争造成了太多的受害者，不仅越南人，也有美国人。他平静了下来，我们又继续交谈。我安全了，因为我保持了足够的平静清醒。如果当时我因为恐惧而显得战战兢兢，那么他也可能出于恐惧而杀死我。因此，不要以为危险只会来自于外部，它可能是由心而生的。如果我们缺乏觉察，没有深入看清恐惧，就有可能给自己带来危险和意外。

　　人人都经历过恐惧，但如果我们能够深观恐惧，就能脱离恐惧的操纵，从而感受到喜乐。恐惧令我们时时刻刻想着过去，担忧未来。如果我们可以坦承心中的恐惧，就会认识到，在这一刻我们是安全的。今天，此时此刻，我们仍活着，有着强壮健康的身体，双眼看得见美丽的天空，双耳听得到爱人的声音。

　　要想看清楚恐惧，第一步是不带任何判断地觉察它。温柔地觉知心中的恐惧，已足以令你释怀。当恐惧平静下来，我们轻轻地拥抱它，深观它的根源。要了解焦虑和恐惧从何而来，然后我们才能放下。心中的恐惧，究竟是来自现时的处境，还是来自于往昔？是我们小时候经历过的恐惧还一直藏在心里吗？我们修习面对心中一切的恐惧，同时亦觉知我们仍活着，还有许多东西值得我们去珍惜和享受。不再忙着压抑和控制恐惧，我们才能享受阳光、空气和雾水。深观恐惧，看清楚它，你将能真正地活出生命。

　　人们最大的恐惧，莫过于害怕死后会化为乌有。要想实实在在地从恐惧中解脱，就必须如实观照，看到我们不生不灭的本性。我们必须摆脱某些意念的束缚，即我们就是这个身体，而这个身体将会死去。要理解我们并不只是这个身体，我们并非无所从来，亦非无所从去，如此，心中的恐惧自然就能止息。

　　佛陀出生在人间，他知道什么是恐惧，但因为他每天修习正念，深观恐惧，所以遇到未知的事情也能安然面对。曾经有这样的一件事，一天佛陀在林中漫步，碰到了央掘摩罗，一个恶名昭彰的连环杀人凶手。央掘摩罗叫佛陀停下，但佛陀依然安详地慢慢走路。央掘摩罗追上佛陀，责问他为什么不停下来。佛陀回答道：「央掘摩罗，许久以前我已停下，仍未停下的是你。」佛陀继续解释说：「我已停下，我不会做令众生痛苦的任何事情。众生都希望生而害怕死。我们要培养慈悲心，保护众生的生命。」央掘摩罗非常震惊，他请佛陀继续解释。当他和佛陀的谈话结束时，央掘摩罗便发誓从此不再作恶，并决定出家为僧。

　　为何佛陀能面对杀人犯而保持如此的祥和平静呢？这可能是个极端的例子，但事实上我们每个人每天都在以某种方式面对恐惧。在日常生活中修习正念，对我们有莫大的帮助。从修习唿吸、觉知唿吸开始，我们会有能力面对一切。

　　无畏无惧不仅是可能的，而且是最终的喜乐。无所畏惧，你就自由了。如果有一天我在飞机上，飞行员突然宣布说飞机即将坠毁，这时候我会修习正念唿吸。听到任何坏消息，我希望你也能这样做。但是，不要等到危急时才开始修习正念的生活和心中苦痛的转化。没有人能给予你无畏。即便是佛陀坐在你身边也无法做到，你必须要自己修行，亲自证悟。如果你养成了正念生活的习惯，遇到困难时，你会懂得如何处理。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫做《用正念拥抱恐惧》，光听书名就让人觉得很有力量，很想知道到底该怎么做。 最近生活压力好大，工作上遇到瓶颈，人际关系也有些摩擦，常常晚上睡不着，脑子里像放电影一样，一遍又一遍地重复那些让人焦虑的事情。我常常觉得，恐惧好像是一团缠绕在我心口的线，越想挣脱，反而缠得越紧。我试过很多方法，像是写日记、冥想、运动，有时候会有用，但很多时候，那种无助和不安的感觉还是会趁虚而入。我一直在寻找一个更有效、更根本的方法来处理这些情绪，所以当我在书店看到《用正念拥抱恐惧》这本书的时候，眼睛立刻亮了。书名中的“拥抱”两个字，就有一种接纳和温柔的感觉，让我觉得，或许这本书能提供一个不一样的视角，不是对抗恐惧，而是以一种更平和的方式与之共处。我迫不及待地想翻开这本书，看看它里面到底藏着什么神奇的秘诀，能不能帮助我摆脱这种长久以来困扰我的情绪漩涡。我希望它能给我一些实用的技巧，让我能够更从容地面对生活中的各种挑战，而不是被恐惧所吞噬。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了一些关于自我成长的书籍，觉得很有启发。 我一直认为，人生的旅途，其实就是不断地认识自己、接纳自己、并且挑战自己的过程。在这个过程中，我们难免会遇到各种各样的困难和挑战，而“恐惧”常常是阻碍我们前进的最大绊脚石。很多时候，我们不是因为能力不足而失败，而是因为内心深处的恐惧让我们不敢去尝试，不敢去冒险，甚至不敢去追求自己真正想要的东西。我一直在寻找能够帮助我打破这种内在限制的方法。我喜欢那些能够提供切实可行建议的书籍，而不是空泛的理论。这本书名《用正念拥抱恐惧》，听起来就充满了智慧和实践性。它暗示了一种积极主动的态度，不是被动地承受恐惧，而是主动地去与之互动。我非常想知道，作者将如何阐释“拥抱”恐惧这个概念，以及如何通过“正念”这个工具，来达到这个目的。我期待在这本书中找到一些能够让我更加勇敢、更加坚定地去追求自己人生目标的方法，让那些曾经让我却步的恐惧，最终成为我成长的垫脚石。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较容易紧张的人，尤其是在面对陌生环境或不确定性的时候。 从小到大，我都不是那种胆子特别大的人，有时候只是一个小小的突发状况，都能让我心跳加速，手心冒汗。比如，第一次去一个陌生的城市旅行，虽然很期待，但心里也免不了有些忐忑不安。在工作上，接到一个新项目，虽然很有挑战性，但一开始的未知也会让我产生一些担忧。我觉得，这种“恐惧”其实是一种很普遍的情绪，它可能来源于我们对未知事物的担忧，也可能来自于我们过往的负面经历。我一直在想，有没有一种方法，能够让我不那么轻易地被这种情绪控制，能够更平静地去面对那些让我感到不安的事情。《用正念拥抱恐惧》这本书的名字，瞬间就抓住了我的注意力。它不是说要“消除”恐惧，而是“拥抱”它，这让我感到非常温暖和好奇。我理解，恐惧可能是我们内心的一种信号，它可能在提醒我们注意某些事情，或者促使我们做出改变。我非常期待这本书能教我如何去识别和理解这些信号，然后以一种更积极、更具建设性的方式来回应它们，而不是让恐惧阻碍我前进的脚步，或者让我错失一些美好的体验。

评分☆☆☆☆☆

最近常在网上看到关于正念疗法的讨论，感觉好像是一个很热门的心理学概念。 我一直觉得，我们现代人生活节奏太快，每天都在追赶时间，好像很少有机会静下来好好感受自己的内心。手机信息轰炸，工作压力山大，常常感觉自己像一颗陀螺，不停地转动，却不知道自己在转些什么。这种状态下，负面情绪很容易滋生，比如焦虑、烦躁、失落，甚至是一种莫名的恐惧感。我一直对心理学有些好奇，特别是那些能够帮助我们更好地理解自己、管理情绪的理论。正念这个词，听起来就很有智慧，它好像在提醒我们要“活在当下”，但具体怎么做，我一直没有太清晰的概念。所以，《用正念拥抱恐惧》这个书名，非常直接地点出了我一直以来想要解决的问题。我很好奇，作者到底会用什么样的理论框架，来解释恐惧的产生，又会提供哪些具体的方法，让我们能够通过正念来“拥抱”它，而不是一味地排斥和压抑。这本书对我来说，可能是一个深入了解正念，并且学习如何将它运用到实际生活中，来应对那些让我们不安的“恐惧”的绝佳机会。我希望它能让我明白，恐惧并非敌人，而是可以被理解和转化的。

评分☆☆☆☆☆

最近在思考人生的意义，觉得很多事情都不是非黑即白的。 我发现，很多时候，我们对事物的看法，很大程度上决定了我们的感受。比如，一件我们觉得是“麻烦”的事情，换一个角度看，可能就是一次“成长的机会”。同样，那些让我们感到“恐惧”的情绪，也许并非全然是负面的，它们可能隐藏着一些我们尚未发现的真相，或者提醒着我们内心深处的某些需求。《用正念拥抱恐惧》这个书名，就给我一种这样的感觉。它没有直接说要“战胜”恐惧，而是“拥抱”它，这让我觉得，这本书可能提供的是一种更成熟、更全面的视角来理解和处理我们的负面情绪。我很好奇，作者会如何通过“正念”这个方式，来引导读者去探索恐惧背后的原因，去理解它，甚至从中获得力量。我希望这本书能够帮助我，用一种更平和、更具洞察力的方式来面对生活中的不确定性和挑战，不再让恐惧成为我的限制，而是让它成为我认识自己、完善自己的一面镜子。我期待能从这本书中，找到一种能够让我内心更加平静、更加有韧性的人生智慧。