這樣做「肌力訓練」，跑步．瘦身．體能齣現驚人改變：66招徒手「練肌運動」大公開，李秉憲、宋仲基、韓彩英的私人健身教練首次齣書（贈精美防水練肌大海報） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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隻需6週，「鮪魚肚」變「王字肌」，
1天10分鍾，比運動1小時更有效。

　　66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解！
　　極限體能王──李恩至【專業推薦】

　　從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、
　　國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」，以及張東健、韓彩英、UIE等，
　　當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」！

　　聽到「肌力訓練」，可能會讓很多人避之唯恐不及，以為是隻有男生在做的運動，更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等，如果這樣想你就錯瞭！

　　試想一下，如果跑一下就氣喘籲籲、去健身房做重訓，卻拿不起任何器具？怎麼辦？這都是因為「肌力不足」的緣故！所以，身體無法負擔長時間的運動，易喘、易纍，撐不起身體，施力點一旦錯誤，就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……，任何你喜歡的運動都沒辦法完成！

　　因此，適當的肌力訓練能提升肌耐力，增加肌肉密度，並穩定核心肌群，進而減少體脂肪，打造齣有麯綫、有活力的好身材。

　　■「肌肉」決定體態，「肌力」影響錶現！
　　本書作者鄭周鎬本來隻是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練，幫助他們改善體能，練齣麯綫，以應付錶演、比演等需求。由於這些人都很忙，根本沒時間慢慢鍛鍊，因此，鄭教練獨傢設計齣這套1日隻需10分鍾，每天4個動作的「10分鍾練肌操」，隻要6週，就能讓體力大幅提升，肌力增加，增進運動錶現。由於效果實在太好，口耳相傳下，在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎，迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢？因為：

　　★不需器材、不限場地
　　太復雜的運動，效果一定不好，這套運動隨時都能做，動作簡單，重點是「不花白毛錢」。

　　★時間短，效果卻很明顯
　　許多人纔做2週，體力就明顯提升，4週後意外瘦下來的人，更是不計其數，更何況，1天隻需10分鍾！

　　★不節食，也不易復胖
　　不需痛苦少吃，三餐都要攝取，甚至動多少就要吃多少，再配閤書中的「肌肉維持操」，讓你輕鬆hold住身型。

　　■肌肉不是大塊就好，肌力＆綫條更重要！
　　這套「10分鍾練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程，背部、腹部、手臂、腿部等，身體的每一塊肌肉都能動到，你可以依自己的需求，鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生，都成功改變瞭體態，讓自己的錶現更好，包括：

　　★奧運金牌遊泳選手樸泰桓──
　　自從接受鄭教練指導後，開始擁有過人體力及爆發力，在北京奧運拿下無數奬牌，包含一麵金牌，更被世界遊泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子遊泳運動員。

　　★知名演員宋仲基──
　　本來是有名的「花美男」，經過鄭教練的指導後，成功在電影「狼族少年」中，展現齣令人驚嘆的強健體態。

　　★國際巨星李秉憲──
　　已經持續做「10分鍾練肌操」多年，纔能在忙碌的工作中，保持完美身材，體能越來越好，成為動作片的不二人選。

　　■市麵上的練肌書這麼多，為什麼你還需要這一本？
　　許多專傢們把方法都寫在書裏，但是，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，為什麼？很簡單，因為許多書裏的方法不是太難，就是太復雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，鄭周鎬教練將15年的健身經驗，完整公開。除瞭隻需6週的基礎練肌操外，你還能擁有：

　　★這樣吃，輕鬆養肌的5種飲食原則
　　★練肌時，遇到飯局也沒關係的應對法
　　★6週內，快速降低體重的完美菜單
　　★如何設定目標，找齣適閤自己的練肌法？
　　★練對每一塊肌肉！進階版的【10分鍾練肌操】
　　★不讓肌肉「走山」的秘訣！練肌後的【肌肉維持操】大公開！

本書特色

　　本書除瞭附贈可攜式「全彩防水練肌大海報」，讓你隨時都能練肌外，還有3大獨傢特色：

　　◆動作「最簡單」
　　運動最需要毅力，動作太難或器材太多，容易半途而廢，無法執久！深諳此道理的鄭胄鎬教練，獨傢研發齣史上最簡單，更不需器材的「10分鍾練肌操」，就是你最好的選擇。

　　◆時間「最迅速」
　　如果你認為「運動越久，效果越好」，那就錯瞭！用錯方法，運動再久也沒效。反之，隻要集中鍛鍊，1天隻需10分鍾，就能練齣一身肌。

　　◆效果「最明顯」
　　買瞭好多健身書，卻得不到想要的效果？盲目運動，用錯方法，當然沒成效！快丟掉錯誤的觀念，跟著本書找齣最適閤你的練肌法，6週就能完美大變身！

名人推薦

　　◎各界專業人士強力推薦

　　■成敗在於企圖心有多強烈，這份企圖心隻有自己知道！  
──極限體能王　李恩至

　　■心地善良的鄭冑鎬教練，認為運動的人就能擁有健康身體，並研發好的運動方法。他寫的這本書，纔是最好的健身指導書。  
──韓國知名演員　李凡秀

　　■帥氣的鄭冑鎬老師，他的新書終於上市瞭，我非常高興。因為，就有更多人可以透過這本書，打造齣健康和帥氣的身材！
──韓國女子團體After school團員、歌手  UIE

　　■目前為止，我在健身中心所做過的運動，都無法跟鄭冑鎬教練的徒手運動相比，現在可以讓更多人擁有與我一樣的體驗，我非常高興！
──奧運金牌遊泳選手　樸泰桓
                                    　　　　　　　　
　　■以鄭冑鎬教練的方法和科學性的分析為基礎，一天10分鍾、一週5天的係統式訓練課程，很快就能感受到身體變輕盈並有活力，生活變得更舒適。
──國民體育振興公團運動産業本部長  樸贊圭

　　■鄭冑鎬教練是大韓民國重訓教練中，帶領健康觀念的元老級教練，也是真正的專傢級教練。他的書裏描述如何在短時間內，專心運動又可以獲得理想效果的運動課程。
──新羅飯店運動中心經理  金載中

　　■鄭冑鎬老師的書，除瞭教大傢如何健康的打造身材外，如果希望擁有真正健康的人生，那麼我建議，一定要看這本書。          
──Doosan雜誌局長  李光傑

《身體重塑的科學：徒手肌力訓練的全麵指南》 這不是一本關於明星私教秘籍的簡單速成手冊，而是一本深入剖析人體力學、肌群激活與高效訓練體係的深度指南。本書旨在為您構建一個無需昂貴器械、不受場地限製的、完全基於自身體重的強大訓練框架，實現體能、綫條乃至生活質量的根本性飛躍。 第一章：重新認識你的身體——肌力訓練的基石 在這個信息爆炸的時代，我們被無數關於“快速燃脂”或“瞬間增肌”的口號所包圍。然而，真正的身體改變，源於對基礎科學的理解。本章將帶你深入瞭解肌力訓練的核心原理，摒棄那些不切實際的幻想，構建堅實的知識基礎。 1.1 徒手訓練的生理學優勢： 徒手訓練並非低效的代名詞。我們將詳細探討自重訓練如何通過增強本體感受（Proprioception）、提升關節穩定性以及激活深層核心肌群，來構建更協調、不易受傷的運動模式。理解肌肉募集的神經學路徑，是有效訓練的第一步。 1.2 動作力學與生物力矩分析： 為什麼同樣的俯臥撐，有人能輕鬆完成，而有人卻無法標準執行？本節將剖析身體在不同自重動作中受到的力學影響。我們會用清晰的圖解說明杠杆原理在人體中的應用，教會你如何通過調整身體角度、肢體距離，來精確控製訓練難度，實現“漸進超負荷”——這是肌肉生長的黃金法則。 1.3 呼吸與核心的協同作用： 呼吸是人類最原始的運動。本書將詳述瓦氏呼吸法（Valsalva Maneuver）在力量訓練中的應用與限製，並重點介紹腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群的激活技巧。掌握正確的呼吸節奏，能瞬間提升你的力量上限，並有效保護脊柱。 --- 第二章：核心力量矩陣——構建穩固的“身體中樞” 核心力量並非僅僅是擁有六塊腹肌，而是指圍繞脊柱和骨盆的一切穩定結構。本章的訓練模塊專注於打造一個強大且富有彈性的核心，它是所有高效運動的基礎。 2.1 靜態與動態穩定訓練的平衡： 我們將區彆對待側重於抵抗運動的“靜態穩定”（如平闆支撐的變式）和側重於控製運動的“動態穩定”（如死蟲式、腹輪）。 進階平闆支撐體係： 從基礎肘撐到單腿抬高、再到動態側嚮抵抗，構建一個分級的難度階梯。 抗鏇轉與抗側屈訓練： 引入保加利亞俯臥撐的變式、單臂劃船的徒手模擬，訓練身體抵抗扭轉和側嚮彎麯的能力，這對於跑步和日常活動中的平衡至關重要。 2.2 髖關節的解鎖與激活： 許多下肢力量不足源於僵硬的髖屈肌和不活躍的臀大肌。本章提供瞭一套詳細的髖部活動度練習，包括“90/90 轉換”和“蚌式開閤”的深度解析，確保你在進行深蹲或弓步時，能夠充分利用臀部力量而非僅僅依賴腰部。 --- 第三章：上肢推拉精通——雕刻功能性力量與綫條 上肢訓練需要兼顧推（Push）和拉（Pull）的平衡，以防止肩部過度代償和姿態前傾。由於徒手訓練中“拉”的動作難度較高，本章將提供大量的創意解決方案。 3.1 推力動作的維度拓展： 俯臥撐是基礎，但絕不是終點。 平麵變化： 講解如何通過手位（寬、窄、鑽石）、支撐麵（腳抬高、手部使用小球）來改變對胸肌、三角肌前束和三頭肌的刺激側重。 空間變化： 引入俄式俯臥撐預備式、派剋俯臥撐（Pike Push-up）嚮倒立推舉（Handstand Push-up）的過渡路徑，係統性地提升肩部力量。 3.2 徒手“拉”力動作的實用構建： 缺乏單杠？沒關係。本書將介紹利用傢具、門框甚至厚實的毛巾進行模擬劃船和引體嚮上的技巧。 桌下俯身劃船（Table Inverted Row）： 如何安全有效地利用桌子的邊緣，模擬劃船動作，激活背闊肌和菱形肌。 毛巾/床單引體： 利用毛巾纏繞在穩固的門把手上，進行低位或高位的拉伸訓練，實現對上背部和二頭肌的有效刺激。 --- 第四章：下肢力量的爆發與耐力 強健的雙腿是運動錶現的核心。本章側重於在不增加關節衝擊的前提下，最大化腿部肌群的募集效率，並提升其在持續運動中的耐力。 4.1 深蹲的藝術：深度、寬度與節奏控製： 剖析深蹲中常見的膝蓋內扣、腳跟抬起等錯誤，並提供針對性的激活練習。我們將介紹“暫停深蹲”（Pause Squat）和“爆發力深蹲”（Plyometric Squat）在增強肌肉張力與爆發力方麵的應用。 4.2 單腿訓練的必要性與進階路徑： 人體運動很少是雙邊對稱的。單腿訓練能暴露並糾正兩側力量不平衡。 弓步（Lunge）的變體： 從反嚮弓步到哥薩剋弓步（Cossack Squat），逐步提升對髖關節穩定性的要求。 保加利亞分腿蹲的精細化調整： 如何通過身體前傾角度的變化，來分彆側重股四頭肌和臀大肌的訓練。 4.3 小腿與足部力量的忽視與補償： 強壯的小腿和足弓對長跑和跳躍至關重要。本章包含專門針對小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）的離心控製訓練，以及足底筋膜的彈性和力量激活練習。 --- 第五章：構建你的個性化訓練計劃 理論知識必須轉化為可執行的行動。本章提供瞭一套靈活的規劃框架，幫助讀者根據自身目標（塑形、增肌、提升耐力）和時間安排，設計齣高效且可持續的訓練周期。 5.1 訓練頻率與恢復周期設計： 解析不同目標下，全身訓練（Full Body）與分化訓練（Split）的優劣。重點講解如何根據訓練強度，科學安排主動恢復日和完全休息日，確保肌肉有足夠的時間進行超量恢復。 5.2 動作組閤與組間休息的策略： 學習如何將推、拉、腿部動作閤理地串聯起來，形成高效的循環（Circuit）。探討不同組間休息時長對代謝壓力和神經募集的影響。例如，短休息（30-60秒）側重代謝適應，長休息（2-3分鍾）側重絕對力量提升。 5.3 漸進超負荷的徒手實現法： 剋服平颱期是所有訓練者的挑戰。本章詳細列舉瞭十種不依賴增加負重的漸進方式：包括增加動作難度、增加動作幅度（ROM）、減慢離心速度、增加節奏的復雜性等，確保你的身體能持續得到新的刺激。 --- 第六章：運動錶現的整閤與優化 本章將目光從單純的肌肉構建轉嚮運動錶現的實際應用，特彆關注跑步體能和日常靈活性的提升。 6.1 跑者體能的支撐訓練： 跑步者常因核心和髖部力量不足導緻效率低下或受傷。我們將提供一套針對跑步周期的輔助訓練計劃，重點強化臀中肌（防止膝蓋內扣）、核心抗鏇轉能力，以及提高跑步經濟性所需的爆發力練習（如原地多級跳）。 6.2 訓練後的主動恢復與柔韌性提升： 強調訓練後靜態拉伸的誤區，轉而推崇動態拉伸和筋膜放鬆（Foam Rolling）的重要性。提供針對久坐人群和跑步者常見的緊張區域（如髂腰肌、胸小肌）的深度自我放鬆技術。 6.3 從訓練到生活方式的轉變： 身體的改變是一個持續的過程，而非短期項目。本章探討如何將訓練的紀律性融入日常決策，例如選擇更積極的通勤方式、調整辦公坐姿，使身體始終處於一個更有力量和活力的狀態。 《身體重塑的科學：徒手肌力訓練的全麵指南》為你提供的，是一套可以伴隨你終身的、基於自我控製和科學理解的訓練哲學。

作者簡介

鄭周鎬　Big Joe

　　曾為李秉憲、張東健、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、UIE等，超過200位以上的明星打造健美身材，是相當有實力的健身教練，同時也是奧運知名遊泳選手樸泰桓的健康教練，是一位在健身教練間，非常受到尊敬的導師級教練。

　　目前是健身管理中心「明星教練」的負責人，同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等，並和國際機構閤作，為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程，在韓國非常的活躍。

　　也是韓國第一位同時擁有5國（美國、加拿大、澳洲、香港、韓國）健身教練資格證，並取得美國最大健身教練專傢養成機構NESTA的認證，是亞洲第一位擁有該資格的教練。並撰寫及翻譯《鄭周鎬的BODY FOR LIFE》，及其他健身相關書籍。

　　Twitter：twitter.com/trainerbigjoe

　　Facebook：
　　www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
　　www.facebook.com/Startrain.bigjoe

譯者簡介

楊雅純

　　畢業於南颱科技大學英語係，於2004年至韓國梨花女子大學研習韓語，並取得韓檢定高級證書。
　　迴國後便開始參與許多韓語翻譯工作。擔任過麵闆廠翻譯，作品也跨足電影連劇、書籍、雜誌等。

「養肌肉」纔能瘦，1天運動10分鍾，即可見效！
目標達成率100％！本書的使用方法    
一切的開始，瞭解你的「肌肉」

【Part 1】 1天10分鍾，6週後，練齣魔鬼王字肌
■每天做「10分鍾練肌操」，體力、肌力，一次提升！
■最適閤新手的6週健身計畫，身體不再軟趴趴！
【STEP 1】1～2週，提高基礎體力，增加全身肌力    
【STEP 2】3～4週，減去多餘贅肉，讓肌肉各就各位    
【STEP 3】5～6週，變身為有綫條，緊實的性感身材    
■做「10分鍾練肌操」的7大重點
■除瞭做練肌操，這樣吃，效果更好！
■這樣吃，長齣燃脂的肌肉！練肌時的最佳菜單大公開！
【1～2週】適應減肥期的食譜
【3～6週】降低體重、增加肌肉量的食譜
■運動前的【暖身伸展操】
■運動後的【放鬆伸展操】
■6週版10分鍾練肌操
■【STEP 1】讓身體開始「動」起來！第1步──提升肌力，強化體能    
【第1週，星期一】雙手閤掌往前推、雙手閤併往上抬、躺姿手肘上下、挺直劃船平舉
【第1週，星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿
【第1週，星期三】屈體抬手臂、屈體手臂劃船
【第1週，星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手
【第1週，星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握
【第2週，星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳
【第2週，星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體
【第2週，星期三】交通指揮、雙手交握上舉
【第2週，星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐  
【第2週，星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動

■【STEP 2】褲子開始變鬆瞭！第2步──減少脂肪，練齣麯綫
【第3週，星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎麯運動、轉身上鈎拳
【第3週，星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐
【第3週，星期三】雙人手掌互推、雙手劃雪前彎
【第3週，星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步
【第3週，星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展
【第4週，星期一】伏地挺身、後踩弓箭步
【第4週，星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿
【第4週，星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展
【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步
■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」齣現瞭！第3步──練齣緊實的肌肉麯綫
【第5週，星期一】雙人手臂推舉、趴姿遊泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週，星期二】下腰雙手比贊、蹲姿手臂彎舉
【第5週，星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身
【第5週，星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週，星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳
【第5週，星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週，星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高
【第5週，星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿
【第5週，星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週，星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展
★從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格

【Part 2】創造「爆發力肌肉」！隻要２週，把最後一塊練起來
■吃清淡、鍛鍊核心肌群，是打造身材的關鍵
【提高肌肉密度，創造爆發力的2週食譜】
■最想練的那一塊！就靠2週的【進階版練肌操】
【第7週，星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿
【第7週，星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿
【第7週，星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下
【第7週，星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週，星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋
【第8週，星期一】下腰抬手比贊、趴姿手腳撐地
【第8週，星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身
【第8週，星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背
【第8週，星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地
【第8週，星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉憲」──好還要更好！提高肌肉密度是關鍵

【Part 3】如何讓肌肉不走山？一生受用的「肌力維持操」
■每天做操10分鍾，輕鬆維持一身肌！
【這樣吃，絕對不復胖！維持期的7天食譜】
■運動效果不再打摺扣！練肌後的【肌肉維持操】
【A類型，上半身】
雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎麯、等長式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳
【B類型，下半身】
深蹲後側踢、後踩前踢腿、躺姿側抬腿、船式張手抬腿

★國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法，讓肌肉成功歸位

前言

　　「養肌肉」纔能瘦，1天運動10分鍾，即可見效！

　　新的一年到來的此刻，因為我的職業特性，新年時總需要與許多人見麵。為什麼呢？因為很多人會在此時下定決心，開始鍛鍊體格。我最常聽到的問題是，「你希望今年一定要達成的願望是什麼？」每個人的答案都不一樣，例如：我想結婚、想要升職、想要多賺一點錢…..等等。永遠都不會缺少的答案就是，「我希望身體健康」、「我想要減肥」。但是，這個答案其實去年就迴答過瞭！就算如此，該願望仍然每年都會齣現，理由很簡單，因為「去年沒有達成這個願望」。

　　為瞭工作打拚的男性們，每天都生活在眼睛看不見的過度競爭中，以「忍耐過生活」來形容他們，也不為過。許多男性用「酒」及「大魚大肉」來解除壓力，反覆過著這種生活，長久下來隻會增加身體的負擔及贅肉，喪失活力，並耗盡體力。

　　這也是他們每年都會許下心願「我想減肥」的原因，到瞭明年、甚至大後年，也還是會反覆許下該願望。既然如此，今年的願望就在今年達成吧！「想要減肥成功及身體健康」的心願，就由我來公開實現的方法。

　　◎身材要好看，除瞭有麯綫，更要「養肌肉」
　　為瞭減肥及打造完美身材，首先要設定明確並符閤實際情況的「目標」，纔能讓自己為瞭達成目標而持續運動。那麼，「健美身材」的基準在哪裏呢? 運動的目標是要從「如何設定」開始思考，當然，每個人的標準都不同。健美的身材不單隻是「身材好看」，也就是不隻錶麵好看，而是擁有「優質的肌肉」。不要隻追求肌肉的分量和誇張的腹肌，而是慢慢壓縮肌肉，變得結實，成為密度高的肌肉，這樣纔能培養肌力，打造齣有活力的身材麯綫，找迴自信感。

　　如果要定義「好身材」的基準，現在就要開始設立正確的運動目標。但是大傢都會忽略一件事，那就是要達成目標前，必須經曆的「過程」，所以總會訂下超過能力的目標，不斷的重覆失敗。例如，很多設定「隻要瘦10公斤，就能擁有健美身材」的人，卻從未想過達到這個目標的「具體規畫」。

　　想要減少10公斤的體脂肪，必須要消耗約8萬大卡的熱量。如果一個月內必須用運動來消耗8萬大卡的熱量，一天大概要消化2700大卡。一位成年男性一天攝取的熱量，平均為2800大卡左右，再減掉男人一天的平均基礎代謝1800大卡，等於要消耗約1000大卡的熱量。再加上減肥必須要消耗的2700大卡，一天就必須要消耗3700大卡的熱量，一個月後纔能減少10公斤的重量。但是，在跑步機上跑1小時，隻能消耗350大卡的熱量，如果不調整飲食，隻想靠運動瘦10公斤，那就必須每天在跑步機上跑10小時。做得到嗎？怎麼想都覺得「不可能」。

　　很多專傢都錶示，肥胖者一個月的最佳減重比例為，原本體重的5％左右，是最理想的減重目標。也就是說，80公斤的男性，一個月減4公斤是最理想的重量。設定過度且達不到的目標，隻會徒增壓力和挫摺感，導緻最後放棄運動。一定要記住，唯有設定適閤自己的目標，纔能輕鬆並開心的運動。

　　◎拿齣專注力，一天10分鍾，比運動1小時還有效！
　　目前為止，市麵上已有許多介紹減肥和鍛鍊身體的書籍，就算已經有這麼多資訊可參考，很多人還是做不到。專傢們把方法都寫在書裏，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，其實，這都是有原因的。許多書裏的方法不是太難，就是太復雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，我將15年來的經驗，及實際看過大傢經過健身訓練後所得到的結果，大緻分成兩點說明。

　　第一，投資在運動上的時間，雖然會和結果成比例，很多人卻還是做不到。其實，隻要專注力夠，「一天運動10分鍾」也能得到等同於運動1小時以上的效果。如果一天沒辦法空齣1小時運動，那就空齣10分鍾吧！第二，運動必須要簡單方便。如果運動時間短，卻總是做睏難的動作，或是必須使用復雜的器具，就無法隨時隨地運動。因此，我認為可以隨時運動的方法就是「徒手運動」。本書裏的每個運動都不需要器材，既簡單又方便，更不用擔心會産生運動傷害，一個人也能安全的運動，打造健美身材。

　　◎不節食、不餓肚，6週練齣最想要的肌肉
　　本書主要介紹的運動方式為，一天隻要10分鍾，隻需6週，就會産生完美身材的66個練肌動作。此外，也附上隻需2週的進階訓練，多運動2週就能打造齣密度更高的肌肉，轉變為「健美」身材。一天隻需運動10分鍾，就能看到自己的身材正在慢慢産生變化，同時獲得愉快、自信感和活力。

　　不隻如此，書中我也公開如何不需控製食物的誘惑，也不用限製食量的飲食技巧。這是一套能將壓力減到最低，且提高運動效率的完美減重課程，不但簡單，更能打造美麗的身材。希望6週後，大傢會喜歡全新的自己。不要隻在意外錶的變化，透過運動，改變自己並感受到愉快和滿足就好。唯有這樣，纔會懂得珍惜並愛護自己的身材。健康的身體需要健康的心理和精神來支持，擁有健康的心理，一定會帶來健康的身材。

　　最後，此書齣版前，我想要感謝給予物質與精神上幫助的明星和教練們，許銀學Chris、金韓心、樸仁英、崔勝用、李敏鎬、張運章和洪日占次長。還有總是愛著我、信任我、激勵我的老婆孝真，及剛齣生，未來的健美先生，我可愛的兒子泰兒。最後要感謝的是，給予我健康身體並讓我能分享給大傢的天父。

Big Joe 鄭胄鎬

★【明星打造身材的祕訣】從花美男變身狼族少年的「宋仲基」
用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格

（1）運動時間：12週
（2）體脂肪&肌肉量變化：體脂肪降低8％、肌肉量增加8％

◎初見麵時，仍是「花美男」形象
花美男、美少男，是與身材瘦高的宋仲基見麵時，我對他的第一印象。當時許多人也跟我一樣，對他的第一個感覺不是強烈的男性風格，而是細緻溫柔。宋仲基是在齣演電影「心心曆險記2」時，開始與我一起運動。

剛開始，他是白皮膚且體型縴細，沒有贅肉的花美男，但是，當時他的行程很忙碌，造成體力下降，肌肉量也相當不足。

雖然，他不需要降低體脂肪，但因為不是透過運動而打造齣的身材，當時必須要先降低不必要的體脂肪，慢慢的增加肌肉量，纔能打造齣結實的體格。

他當時接演的電影裏，必須要維持原本細緻可愛的花美男形象，因此運動的重點並沒有放在把「體格變大」，隻要能消耗一般的熱量即可。

◎3個月內，從花美男變身為野性的狼少年

和宋仲基一起運動的期間，他分彆齣演瞭「心心曆險記2」、「賺錢羅曼史」、「善良的男人」等多部作品，確實是擁有代錶大韓民國花美男形象的演員。

但是，某天他拿著電影「狼族少年」的劇本來找我，這是要求他必須變身為，同時擁有天真爛漫的美少年形象，和充滿野性美的狼少年，完全不同與以往形象的電影。因此，我馬上就訂下為期3個月的集中訓練課程，集中在基礎體力及上半身的鍛鍊。

3個月後，在螢幕前所看到的宋仲基，是已經脫離花美男形象，變成充滿野性美的狼少年。電影中的狼少年一登場，觀眾席上就立刻傳齣驚嘆聲。「狼少年」狂野的眼神，聳起的肩膀，都是以前他不曾有過的樣貌，對於已經習慣宋仲基溫和細緻，甚至美麗形象的觀眾而言，他在電影中所展現的模樣，可說是「大反轉」。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我最大的感受就是它的“接地氣”。雖然作者擁有令人矚目的“明星教練”光環，但他卻用非常易於理解的語言，將復雜的健身原理和訓練方法娓娓道來。我尤其喜歡書中對於每個動作的分解講解，不僅有清晰的圖示，還有詳細的要點提示，比如“注意保持背部挺直”、“感受核心肌肉的發力”等等，這些細節對於我這樣在傢自主訓練的人來說至關重要，能夠幫助我避免動作錯誤，提高訓練效果，同時也能最大限度地降低受傷的風險。我一直在尋找一種能夠全麵提升身體素質的訓練方法，而這本書提齣的“徒手訓練”恰好符閤我的需求。我不需要購買昂貴的健身器械，也不需要花費大量時間去健身房，隻需要跟著書中的指導，在傢就能進行高效的鍛煉。而且，書中提及的“驚人改變”讓我對自己的未來充滿期待。我希望能通過係統性的訓練，不僅讓我的跑步成績有所突破，更重要的是能夠讓我的身體綫條變得更加緊緻，告彆“假胖”的睏擾，擁有一個更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，對我來說簡直是一場及時雨。我最近正麵臨一個重要的體能挑戰，需要在一個月內顯著提升耐力和力量。我嘗試過很多方法，但效果都不太理想，總覺得差瞭點什麼。當我看到這本書的介紹時，我立刻被它所承諾的“驚人改變”所吸引。而且，想到這是幾位韓國明星的私人健身教練首次齣書，我更加確信這本書的內容一定是經過實踐檢驗、行之有效的。我對手中的贈品——精美防水練肌大海報也非常期待，相信它會成為我健身過程中的得力助手。我希望能在這本書中找到一套完整的訓練計劃，能夠幫助我有效地鍛煉全身的肌肉，提高心肺功能，並且對我的跑步姿勢進行糾正。我尤其關注的是那些能夠快速提升力量和耐力的動作，以及如何在日常生活中融入這些訓練，讓健身成為一種習慣。這本書的內容是否涵蓋瞭從入門到進階的各個層麵？是否有針對不同身體部位的重點訓練？這些都是我非常好奇的地方。

评分☆☆☆☆☆

終於收到這本期待已久的健身書瞭！打開包裹那一刻，就被那份沉甸甸的質感和精心設計的封麵所吸引。我一直對徒手訓練非常感興趣，因為覺得它最方便、最不受場地限製，而且很多時候效果比器械訓練更全麵。這本書的標題立刻抓住瞭我的眼球，“跑步、瘦身、體能齣現驚人改變”，這正是我現在最想達到的目標。我是一名業餘跑者，跑瞭幾年瞭，但總是感覺自己的體能瓶頸難以突破，偶爾還會因為肌肉力量不足而影響跑步姿勢，甚至導緻一些小傷。瘦身方麵，雖然不算胖，但總覺得身體綫條不夠緊緻，尤其是腹部和小腿，希望能通過更有效的訓練來改善。這本書的作者是幾位知名韓國藝人的私人健身教練，這無疑增加瞭它的可信度和吸引力。我非常好奇他們是如何為明星量身打造訓練計劃的，那些能夠在鏡頭前展現齣完美體態的演員們，背後付齣瞭怎樣的努力，他們的訓練秘訣究竟是什麼。我迫不及待地想要深入瞭解這本書的內容，希望能從中找到能夠幫助我突破瓶頸、實現體能和身形蛻變的“秘密武器”。贈送的防水大海報更是錦上添花，可以掛在健身房或者傢裏的顯眼位置，時刻提醒自己堅持訓練，非常有動力。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，首先感受到的是它設計上的用心。封麵設計簡潔有力，字體選擇也顯得專業而不失格調。當我翻開第一頁，就被作者開篇的引言深深吸引瞭。他用非常樸實但充滿力量的語言，闡述瞭徒手訓練的核心理念，強調瞭“聽身體的聲音”和“循序漸進”的重要性，這讓我覺得這本書不是那種一味追求“速成”的雞血讀物，而是真正關心讀者的健康和可持續發展。我一直認為，健身不應該僅僅是追求數字上的變化，更重要的是找到適閤自己的方式，讓身體變得更健康、更有活力。這本書的作者顯然對這一點有著深刻的理解。我很欣賞他提到的“全人訓練”概念，不僅僅關注肌肉力量，還包括柔韌性、協調性以及心理層麵的調整。我之前嘗試過一些健身APP，雖然有圖文指導，但總覺得缺少瞭那種專業的、體係化的指導。這本書通過66招徒手運動的詳細講解，似乎能夠填補這個空白，而且我特彆關注的是，這些動作是否考慮到瞭不同人群的體能基礎和目標。我希望這本書能提供一些針對性的訓練方案，比如針對跑者如何增強核心力量，或者如何改善跑步經濟性。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，對各種訓練方式都有所涉獵，但一直覺得徒手訓練在全麵性和係統性上還有提升空間。這本書的齣現，恰恰滿足瞭我的這一需求。作者的履曆非常亮眼，能夠得到李秉憲、宋仲基、韓彩英這些一綫明星的青睞，足以證明他的專業能力和訓練效果。我非常好奇，他究竟是如何在有限的時間內，幫助明星們達到如此齣色的體能和身材的？這本書的“66招徒手‘練肌運動’”聽起來就非常吸引人，我希望能在這66招中找到一些新穎、高效的動作，能夠挑戰我的身體極限，並且帶來全新的訓練體驗。我一直相信，持續學習和探索是健身進步的關鍵。這本書的齣版，不僅為我提供瞭一個學習專業知識的平颱，更重要的是，它所帶來的“跑步、瘦身、體能驚人改變”的承諾，讓我對自己的健身之路充滿瞭信心。我希望通過這本書，能夠徹底改變我過去的訓練模式，讓我擁有一個更健康、更強壯、更有魅力的身體。