隻需6週，「鮪魚肚」變「王字肌」，
1天10分鍾，比運動1小時更有效。

　　66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解！
　　極限體能王──李恩至【專業推薦】

　　從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、
　　國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」，以及張東健、韓彩英、UIE等，
　　當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」！

　　聽到「肌力訓練」，可能會讓很多人避之唯恐不及，以為是隻有男生在做的運動，更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等，如果這樣想你就錯瞭！

　　試想一下，如果跑一下就氣喘籲籲、去健身房做重訓，卻拿不起任何器具？怎麼辦？這都是因為「肌力不足」的緣故！所以，身體無法負擔長時間的運動，易喘、易纍，撐不起身體，施力點一旦錯誤，就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……，任何你喜歡的運動都沒辦法完成！

　　因此，適當的肌力訓練能提升肌耐力，增加肌肉密度，並穩定核心肌群，進而減少體脂肪，打造齣有麯綫、有活力的好身材。

　　■「肌肉」決定體態，「肌力」影響錶現！
　　本書作者鄭周鎬本來隻是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練，幫助他們改善體能，練齣麯綫，以應付錶演、比演等需求。由於這些人都很忙，根本沒時間慢慢鍛鍊，因此，鄭教練獨傢設計齣這套1日隻需10分鍾，每天4個動作的「10分鍾練肌操」，隻要6週，就能讓體力大幅提升，肌力增加，增進運動錶現。由於效果實在太好，口耳相傳下，在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎，迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢？因為：

　　★不需器材、不限場地
　　太復雜的運動，效果一定不好，這套運動隨時都能做，動作簡單，重點是「不花白毛錢」。

　　★時間短，效果卻很明顯
　　許多人纔做2週，體力就明顯提升，4週後意外瘦下來的人，更是不計其數，更何況，1天隻需10分鍾！

　　★不節食，也不易復胖
　　不需痛苦少吃，三餐都要攝取，甚至動多少就要吃多少，再配閤書中的「肌肉維持操」，讓你輕鬆hold住身型。

　　■肌肉不是大塊就好，肌力＆綫條更重要！
　　這套「10分鍾練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程，背部、腹部、手臂、腿部等，身體的每一塊肌肉都能動到，你可以依自己的需求，鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生，都成功改變瞭體態，讓自己的錶現更好，包括：

　　★奧運金牌遊泳選手樸泰桓──
　　自從接受鄭教練指導後，開始擁有過人體力及爆發力，在北京奧運拿下無數奬牌，包含一麵金牌，更被世界遊泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子遊泳運動員。

　　★知名演員宋仲基──
　　本來是有名的「花美男」，經過鄭教練的指導後，成功在電影「狼族少年」中，展現齣令人驚嘆的強健體態。

　　★國際巨星李秉憲──
　　已經持續做「10分鍾練肌操」多年，纔能在忙碌的工作中，保持完美身材，體能越來越好，成為動作片的不二人選。

　　■市麵上的練肌書這麼多，為什麼你還需要這一本？
　　許多專傢們把方法都寫在書裏，但是，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，為什麼？很簡單，因為許多書裏的方法不是太難，就是太復雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，鄭周鎬教練將15年的健身經驗，完整公開。除瞭隻需6週的基礎練肌操外，你還能擁有：

　　★這樣吃，輕鬆養肌的5種飲食原則
　　★練肌時，遇到飯局也沒關係的應對法
　　★6週內，快速降低體重的完美菜單
　　★如何設定目標，找齣適閤自己的練肌法？
　　★練對每一塊肌肉！進階版的【10分鍾練肌操】
　　★不讓肌肉「走山」的秘訣！練肌後的【肌肉維持操】大公開！

本書特色

　　本書除瞭附贈可攜式「全彩防水練肌大海報」，讓你隨時都能練肌外，還有3大獨傢特色：

　　◆動作「最簡單」
　　運動最需要毅力，動作太難或器材太多，容易半途而廢，無法執久！深諳此道理的鄭胄鎬教練，獨傢研發齣史上最簡單，更不需器材的「10分鍾練肌操」，就是你最好的選擇。

　　◆時間「最迅速」
　　如果你認為「運動越久，效果越好」，那就錯瞭！用錯方法，運動再久也沒效。反之，隻要集中鍛鍊，1天隻需10分鍾，就能練齣一身肌。

　　◆效果「最明顯」
　　買瞭好多健身書，卻得不到想要的效果？盲目運動，用錯方法，當然沒成效！快丟掉錯誤的觀念，跟著本書找齣最適閤你的練肌法，6週就能完美大變身！

名人推薦

　　◎各界專業人士強力推薦

　　■成敗在於企圖心有多強烈，這份企圖心隻有自己知道！  
──極限體能王　李恩至

　　■心地善良的鄭冑鎬教練，認為運動的人就能擁有健康身體，並研發好的運動方法。他寫的這本書，纔是最好的健身指導書。  
──韓國知名演員　李凡秀

　　■帥氣的鄭冑鎬老師，他的新書終於上市瞭，我非常高興。因為，就有更多人可以透過這本書，打造齣健康和帥氣的身材！
──韓國女子團體After school團員、歌手  UIE

　　■目前為止，我在健身中心所做過的運動，都無法跟鄭冑鎬教練的徒手運動相比，現在可以讓更多人擁有與我一樣的體驗，我非常高興！
──奧運金牌遊泳選手　樸泰桓
                                    　　　　　　　　
　　■以鄭冑鎬教練的方法和科學性的分析為基礎，一天10分鍾、一週5天的係統式訓練課程，很快就能感受到身體變輕盈並有活力，生活變得更舒適。
──國民體育振興公團運動産業本部長  樸贊圭

　　■鄭冑鎬教練是大韓民國重訓教練中，帶領健康觀念的元老級教練，也是真正的專傢級教練。他的書裏描述如何在短時間內，專心運動又可以獲得理想效果的運動課程。
──新羅飯店運動中心經理  金載中

　　■鄭冑鎬老師的書，除瞭教大傢如何健康的打造身材外，如果希望擁有真正健康的人生，那麼我建議，一定要看這本書。          
──Doosan雜誌局長  李光傑

作者簡介

鄭周鎬　Big Joe

　　曾為李秉憲、張東健、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、UIE等，超過200位以上的明星打造健美身材，是相當有實力的健身教練，同時也是奧運知名遊泳選手樸泰桓的健康教練，是一位在健身教練間，非常受到尊敬的導師級教練。

　　目前是健身管理中心「明星教練」的負責人，同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等，並和國際機構閤作，為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程，在韓國非常的活躍。

　　也是韓國第一位同時擁有5國（美國、加拿大、澳洲、香港、韓國）健身教練資格證，並取得美國最大健身教練專傢養成機構NESTA的認證，是亞洲第一位擁有該資格的教練。並撰寫及翻譯《鄭周鎬的BODY FOR LIFE》，及其他健身相關書籍。

　　Twitter：twitter.com/trainerbigjoe

　　Facebook：
　　www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
　　www.facebook.com/Startrain.bigjoe

譯者簡介

楊雅純

　　畢業於南颱科技大學英語係，於2004年至韓國梨花女子大學研習韓語，並取得韓檢定高級證書。
　　迴國後便開始參與許多韓語翻譯工作。擔任過麵闆廠翻譯，作品也跨足電影連劇、書籍、雜誌等。

「養肌肉」纔能瘦，1天運動10分鍾，即可見效！
目標達成率100％！本書的使用方法    
一切的開始，瞭解你的「肌肉」

【Part 1】 1天10分鍾，6週後，練齣魔鬼王字肌
■每天做「10分鍾練肌操」，體力、肌力，一次提升！
■最適閤新手的6週健身計畫，身體不再軟趴趴！
【STEP 1】1～2週，提高基礎體力，增加全身肌力    
【STEP 2】3～4週，減去多餘贅肉，讓肌肉各就各位    
【STEP 3】5～6週，變身為有綫條，緊實的性感身材    
■做「10分鍾練肌操」的7大重點
■除瞭做練肌操，這樣吃，效果更好！
■這樣吃，長齣燃脂的肌肉！練肌時的最佳菜單大公開！
【1～2週】適應減肥期的食譜
【3～6週】降低體重、增加肌肉量的食譜
■運動前的【暖身伸展操】
■運動後的【放鬆伸展操】
■6週版10分鍾練肌操
■【STEP 1】讓身體開始「動」起來！第1步──提升肌力，強化體能    
【第1週，星期一】雙手閤掌往前推、雙手閤併往上抬、躺姿手肘上下、挺直劃船平舉
【第1週，星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿
【第1週，星期三】屈體抬手臂、屈體手臂劃船
【第1週，星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手
【第1週，星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握
【第2週，星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳
【第2週，星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體
【第2週，星期三】交通指揮、雙手交握上舉
【第2週，星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐  
【第2週，星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動

■【STEP 2】褲子開始變鬆瞭！第2步──減少脂肪，練齣麯綫
【第3週，星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎麯運動、轉身上鈎拳
【第3週，星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐
【第3週，星期三】雙人手掌互推、雙手劃雪前彎
【第3週，星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步
【第3週，星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展
【第4週，星期一】伏地挺身、後踩弓箭步
【第4週，星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿
【第4週，星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展
【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步
■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」齣現瞭！第3步──練齣緊實的肌肉麯綫
【第5週，星期一】雙人手臂推舉、趴姿遊泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週，星期二】下腰雙手比贊、蹲姿手臂彎舉
【第5週，星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身
【第5週，星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週，星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳
【第5週，星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週，星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高
【第5週，星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿
【第5週，星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週，星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展
★從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格

【Part 2】創造「爆發力肌肉」！隻要２週，把最後一塊練起來
■吃清淡、鍛鍊核心肌群，是打造身材的關鍵
【提高肌肉密度，創造爆發力的2週食譜】
■最想練的那一塊！就靠2週的【進階版練肌操】
【第7週，星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿
【第7週，星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿
【第7週，星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下
【第7週，星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週，星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋
【第8週，星期一】下腰抬手比贊、趴姿手腳撐地
【第8週，星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身
【第8週，星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背
【第8週，星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地
【第8週，星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉憲」──好還要更好！提高肌肉密度是關鍵

【Part 3】如何讓肌肉不走山？一生受用的「肌力維持操」
■每天做操10分鍾，輕鬆維持一身肌！
【這樣吃，絕對不復胖！維持期的7天食譜】
■運動效果不再打摺扣！練肌後的【肌肉維持操】
【A類型，上半身】
雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎麯、等長式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳
【B類型，下半身】
深蹲後側踢、後踩前踢腿、躺姿側抬腿、船式張手抬腿

★國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法，讓肌肉成功歸位

★【明星打造身材的祕訣】從花美男變身狼族少年的「宋仲基」
用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格

（1）運動時間：12週
（2）體脂肪&肌肉量變化：體脂肪降低8％、肌肉量增加8％

◎初見麵時，仍是「花美男」形象
花美男、美少男，是與身材瘦高的宋仲基見麵時，我對他的第一印象。當時許多人也跟我一樣，對他的第一個感覺不是強烈的男性風格，而是細緻溫柔。宋仲基是在齣演電影「心心曆險記2」時，開始與我一起運動。

剛開始，他是白皮膚且體型縴細，沒有贅肉的花美男，但是，當時他的行程很忙碌，造成體力下降，肌肉量也相當不足。

雖然，他不需要降低體脂肪，但因為不是透過運動而打造齣的身材，當時必須要先降低不必要的體脂肪，慢慢的增加肌肉量，纔能打造齣結實的體格。

他當時接演的電影裏，必須要維持原本細緻可愛的花美男形象，因此運動的重點並沒有放在把「體格變大」，隻要能消耗一般的熱量即可。

◎3個月內，從花美男變身為野性的狼少年

和宋仲基一起運動的期間，他分彆齣演瞭「心心曆險記2」、「賺錢羅曼史」、「善良的男人」等多部作品，確實是擁有代錶大韓民國花美男形象的演員。

但是，某天他拿著電影「狼族少年」的劇本來找我，這是要求他必須變身為，同時擁有天真爛漫的美少年形象，和充滿野性美的狼少年，完全不同與以往形象的電影。因此，我馬上就訂下為期3個月的集中訓練課程，集中在基礎體力及上半身的鍛鍊。

3個月後，在螢幕前所看到的宋仲基，是已經脫離花美男形象，變成充滿野性美的狼少年。電影中的狼少年一登場，觀眾席上就立刻傳齣驚嘆聲。「狼少年」狂野的眼神，聳起的肩膀，都是以前他不曾有過的樣貌，對於已經習慣宋仲基溫和細緻，甚至美麗形象的觀眾而言，他在電影中所展現的模樣，可說是「大反轉」。