不受傷完美身材計畫書：全日本隊柔道&排球訓練教練 專業指導 (附DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　日本柔道&排球訓練教練 專業指導，讓你在做運動時不會受傷。

　　過瞭三十歲，全身肌肉的比例就會下降，新陳代謝連帶著也變得低落。漸漸地你會發現，作息飲食明明沒改變，但卻越來越胖，駝背也變嚴重瞭，爬樓梯總是很喘，逛街老在找椅子休息……，這些都是身體肌肉比率逐漸流失的徵象。幸好，在健康意識抬頭的今天，越來越多人投入運動的行列。

　　運動非常重要，但倘若一直持續不正確的運動方式，反而會對身體造成傷害。因此在投入運動之前，一定要有自我保護的觀念！本書作者為日本柔道與排球國傢代錶隊的指導教授，為瞭保護選手的身體，特彆注重運動傷害的問題。也因此，他在規劃本書時，會依據運動需求與程度，設計齣各種不同類型的課程，以確保讀者能夠在最安全的狀態下進行運動。

　　【讓你運動不受傷的四大安全防護】

　　個人肌力&柔軟度檢測錶，讓大傢能夠瞭解自己的身體狀態。
　　依據體能狀況與目的，設計運動課程。
　　DVD收錄教學，跟著專業教練正確健身。
　　正確VS會受傷的姿勢對照圖，自我檢視不受傷！

　　【 依據體能與目的，設計運動課程 】

　　入門課程：幫助初學者熟練基本項目。
　　進階課程：完成入門課程之後就可嘗試進階課程，加強效果！
　　雕琢體型課程：改善體態，兩週瘦肚子練小蠻腰！
　　動作訓練課程：強化體力，在日常生活中，不論是爬樓梯還是走路，都能精神奕奕！
　　提升運動效能之課程：專為運動愛好者設計的課程，幫助提升力量與速度。

　　本書特彆設計雕塑體型的課程。很多女孩子不喜歡鍛鍊肌肉，怕會練齣過於壯碩的身材，其實想要擁有不容易發胖的體質，最簡單的方法就是提升肌肉量。雕琢體型課程會搭配有氧運動，有效減掉脂肪，藉由肌力訓練，緊實手臂與大腿，消除小腹以及提臀，調整全身麯綫打造完美身材！

　　跟著指導教授，循序漸進地來運動吧！體態&體能，全方位提升！

好的，這是一份關於“不受傷完美身材計劃書”的圖書簡介，旨在詳細介紹該書內容，同時不包含原書所提及的具體訓練方法、柔道、排球或DVD相關信息。 --- 突破極限：構建你的專屬高效能身體藍圖 全麵革新你的健康與體能認知，探索實現長久、強健、無礙身體狀態的終極指南。 在這個信息爆炸的時代，我們被海量的健身建議和復雜的訓練方案所包圍。然而，真正的突破並非來自於盲目跟風或極端節食，而是源於對身體運作機製的深刻理解，以及建立一套可持續、個性化的健康管理係統。 本書並非僅僅是一本“如何快速變強”的指南，而是一部深度剖析人體結構、功能性訓練哲學與長期健康維護策略的綜閤性著作。我們緻力於提供一套係統化、科學化的框架，幫助讀者摒棄碎片化的訓練思維，構建起一個堅實、靈活且不易受損的身體基礎。 第一部分：重塑基礎認知——告彆無效訓練的陷阱 許多人在健身旅程中遭遇瓶頸，並非努力不夠，而是方嚮偏差。本部分將引導讀者跳齣傳統健美或有氧運動的單一思維模式，建立更宏觀的身體認知。 1. 效率與耐力的平衡藝術： 深入探討力量發展與心血管健康之間的動態關係。我們不追求單一維度的“大塊頭”或“跑得快”，而是著重於提升身體在不同負荷下的綜閤適應性。瞭解你的身體如何在爆發性輸齣和長時間維持中高效切換能量係統，是邁嚮真正“完美身材”的第一步。 2. 從生物力學視角審視日常動作： 詳細分析行走、站立、彎腰、提拉等基礎動作的生物力學原理。我們將揭示常見的生活習慣和代償模式如何悄悄地在身體深處埋下功能障礙的隱患。通過對運動鏈的理解，你將學會如何讓每一次發力都精準到位，充分調動核心肌群，而非依賴脆弱的代償關節。 3. 營養代謝的精準調控： 摒棄“一刀切”的宏量營養素比例，轉而關注個體化代謝反應。本章涵蓋如何根據自身的生活節奏、壓力水平和目標，設計齣既能支持高強度訓練又有利於體脂管理的膳食策略。討論的重點在於營養時機、食物的生物可利用率，以及如何通過飲食優化身體的修復與再生能力。 第二部分：功能性訓練的深度構建——打造抗壓的內在結構 真正的強壯體魄，體現在對外部負荷的穩定控製能力上。本部分是本書的核心，聚焦於如何通過精妙的訓練設計，強化身體的穩定性和動態控製力。 1. 核心穩定性的多維度解析： 核心遠不止腹肌的訓練。我們將係統分解軀乾穩定性的三大支柱——抗鏇轉、抗側屈和抗伸展，並提供針對性的練習序列。這些訓練將著重於深層穩定肌群的激活與協同，確保在任何運動軌跡中，脊柱都能保持在中立位安全運行。 2. 關節的動態靈活性與控製： 靈活性不等於鬆垮。我們探討的是在關節活動範圍內，肌肉力量的有效施加能力，即“主動控製的活動度”。內容包括針對肩關節、髖關節和踝關節的離心控製訓練，這些技術能有效提升關節的“緩衝墊”能力，是預防衝擊性損傷的關鍵。 3. 力量的層級遞進訓練法： 介紹一套科學的力量增長模型，從基礎的肌張力調整，到等長收縮的強化，再到不同阻力模式（靜態、動態、爆發性）的係統引入。這種遞進模式確保肌肉縴維得到全麵刺激，避免瞭長期停滯不前的平颱期。 第三部分：身心連接與恢復科學——實現長效能 沒有高質量的恢復，再完美的訓練計劃也是空中樓閣。本部分將深入探討身體的恢復機製，以及如何通過心理調適來最大化訓練成果。 1. 壓力荷爾濛與身體適應： 科學分析慢性壓力（包括過度訓練）對內分泌係統、免疫力和恢復速度的影響。學習如何量化訓練負荷，並利用心率變異性（HRV）等生物反饋指標，精確判斷身體是處於適應性增長期還是超負荷衰竭期。 2. 主動恢復與睡眠優化： 詳細介紹一係列低強度、高效率的主動恢復技術，如特定的呼吸練習和筋膜釋放技巧，這些方法能幫助身體快速從高強度訓練中“重啓”。同時，探討影響深度睡眠（身體修復的黃金時間）的關鍵因素，並提供實用的睡眠衛生指南。 3. 打造內在的“韌性心智”： 身體的極限往往由心理設定。本章內容聚焦於培養運動中的專注力、應對疲勞的心理策略，以及如何將訓練中的挑戰轉化為成長的動力。建立對身體的積極對話，是實現“完美”且持久狀態的重要一環。 本書的獨特價值 本書旨在為你提供一套可定製、可進階、可長期執行的“身體操作係統”。它不承諾一夜之間的戲劇性變化，而是提供一套知識工具箱，讓你能夠像頂尖的運動科學傢一樣，理解身體的需求，自主地調整和優化你的訓練與生活方式。 通過深入學習這些底層邏輯，你將能夠： 顯著降低因結構失衡和過度負荷帶來的身體不適。 更有效地分配你的訓練時間，實現事半功倍的效果。 建立一套真正符閤你生理特質的、經得起時間考驗的健康體係。 準備好，告彆盲目訓練的時代。是時候掌握構建你專屬、強大且持久的完美身材的底層智慧瞭。

作者簡介

有賀誠司

　　1962年生於東京。日本東海大學運動醫學科學研究所教授。進行有關肌力訓練的方法與指導方式之研究，並指導眾多運動選手與一般人士進行訓練。曾擔任全日本隊柔道及排球訓練指導教練。並於亞洲健美錦標賽中，以選手之姿榮獲1991年與1993年亞軍之佳績。

　　著有『120項肌力訓練計劃書』（瑞昇文化齣版）等書。

Part 1骨骼肌訓練之基本知識
巧善運用骨骼肌訓練 以雕塑齣凍齡體魄！ ⋯⋯ 12
骨骼肌訓練巧飾美化外型&利於運動 ⋯⋯ 14
締造益加積極活躍、生氣勃勃的生活 ⋯⋯ 16
全身骨骼&肌肉示意圖 ⋯⋯ 18
可提升骨骼肌訓練之成效的重點為何？ ⋯⋯ 20
骨骼肌力自我檢測 ⋯⋯ 24
課程選擇方式為何？ ⋯⋯ 32
DVD 入門課程 ⋯⋯ 34
DVD 進階課程〔上半身課程〕 ⋯⋯ 36
DVD 進階課程〔下半身 軀乾課程〕 ⋯⋯ 38
DVD 雕琢體型課程 ⋯⋯ 40
DVD 動作訓練課程 ⋯⋯ 42
提升運動效能之課程〔A課程〕 ⋯⋯ 44
提升運動效能之課程〔B課程〕 ⋯⋯ 46
Column 持之以恆持續訓練的秘訣 之1 ⋯⋯ 48

Part 2各部位肌肉訓練
胸部 ⋯⋯ 54
跪姿伏地挺身／單手靠牆伏地挺身／彈力繩胸推 ⋯⋯55
揮舞彈力繩 ⋯⋯56
單腳站立揮舞彈力繩 ／雙手閤十左右移動 ⋯⋯57
•伸展運動 胸部 ⋯⋯58
背部 ⋯⋯ 60
啞鈴劃船／單手啞鈴劃船／彈力繩劃船 ⋯⋯61
滑輪下拉 ⋯⋯62
左右交替滑輪下拉 ⋯⋯63
•伸展運動 背部 ⋯⋯64
肩膀 ⋯⋯ 66
肩上推舉 ⋯⋯67
直立上提 ⋯⋯68
彈力繩直立上提 ⋯⋯69
•伸展運動 肩膀 ⋯⋯70
手臂 ⋯⋯ 72
手臂彎舉／集中彎舉 ⋯⋯73
手臂後舉／雙臂啞鈴後舉 ⋯⋯74
椅子手臂後舉 ⋯⋯75
•伸展運動 手臂⋯⋯76
大腿前側‧臀部 ⋯⋯78
單腳深蹲／椅子單腳深蹲／啞鈴單腳深蹲 ⋯⋯79
挺髖蹲 ⋯⋯80
啞鈴挺髖蹲 ⋯⋯81
•伸展運動 大腿前側‧臀部 ⋯⋯82
大腿後側‧臀部 ⋯⋯84
腿部後舉／單腳站立腿部後舉 ⋯⋯85
單腳舉臀 ⋯⋯86
雙腳舉臀／踏颱舉臀 ⋯⋯87
伸展運動 大腿後側‧臀部 ⋯⋯88
小腿 ⋯⋯90
單腳提踵／雙腳提踵 ⋯⋯91
•伸展運動 小腿 ⋯⋯92
前腹部‧側腹 ⋯⋯94
仰臥起坐／腳尖觸碰 ⋯⋯95
轉體仰臥起坐 ⋯⋯96
轉體腳尖觸碰 ⋯⋯97
雙腳站立軀乾扭轉 ⋯⋯98
單腳站立軀乾扭轉 ⋯⋯99
•伸展運動 前腹部‧側腹 ⋯⋯100
體側∼側腹 ⋯⋯102
啞鈴側彎／單腳站立啞鈴側彎／彈力繩側彎 ⋯⋯103
側嚮平闆支撐 ⋯⋯104
屈膝側嚮平闆支撐／提腿側嚮平闆支撐 ⋯⋯105
•伸展運動 體側∼側腹⋯⋯106
背部∼腰部 ⋯⋯108
背橋⋯⋯109
展臂&提腿⋯⋯110
伏地展臂提腿⋯⋯111
•伸展運動 背部∼腰部⋯⋯112
Column 持之以恆持續訓練的秘訣 之2⋯⋯ 114

Part 3動作訓練
善用動作訓練讓動作效能大躍進！ ⋯⋯116
動作訓練的要訣⋯⋯118
站立‧端坐 ⋯⋯120
骨盆運動／立姿骨盆運動⋯⋯121
臀部平衡運動⋯⋯122
地闆臀部平衡運動／雙腳著地臀部平衡運動⋯⋯123
步行 ⋯⋯124
前跨弓步蹲／弓步行進⋯⋯125
轉體弓步⋯⋯126
轉體弓步行進⋯⋯127
跑步 ⋯⋯128
靠牆前蹲⋯⋯129
踏步&抬膝⋯⋯130
登階踏箱&抬膝⋯⋯131
上下樓梯 ⋯⋯132
登階運動／單腳下階⋯⋯133
上舉 ⋯⋯134
後蹬&拉舉⋯⋯135
後蹬&上舉⋯⋯136
撿拾 ⋯⋯138
弓步延伸⋯⋯139
單腳站立三點觸碰⋯⋯140
跳躍 ⋯⋯142
分腿蹲跳⋯⋯143
正麵跳躍登階⋯⋯144
側麵跳躍登階⋯⋯145
快速轉換方嚮 ⋯⋯146
側身靠牆深蹲⋯⋯147
側弓步⋯⋯148
投擲 ⋯⋯150
仰臥過頭拉舉／立姿過頭拉舉⋯⋯151
過頭拉舉&仰臥起坐⋯⋯152
打擊 ⋯⋯154
立姿扭臀⋯⋯155
立姿軀乾扭轉⋯⋯156

评分☆☆☆☆☆

我之所以對這本書産生濃厚興趣，主要是因為我對“完美身材”的定義有著更深層次的理解，不再是單純追求瘦，而是更關注身體的健康、平衡和功能性。長期的伏案工作讓我對身體的柔韌性、核心力量以及肌肉的協調性感到擔憂。我看到這本書的書名，立刻聯想到那些在運動場上展現齣的運動員們那種健康、有活力的體魄，他們不僅僅是“瘦”，更是“強壯”和“有力量”。我特彆想知道，書中是否會提供一套係統性的方法，教導如何通過科學的訓練來改善身體的比例，讓綫條更緊緻、更有型，同時又不會對關節和肌肉造成不必要的負擔。我對“不受傷”這個關鍵詞非常看重，因為它暗示瞭書中推薦的訓練方法是經過長期實踐檢驗的，能夠最大程度地規避運動損傷。我非常有興趣瞭解，那些頂級的柔道和排球教練，他們是如何平衡訓練強度和身體恢復的，他們有哪些獨到的訓練秘訣，能夠讓運動員們在高強度的比賽中保持最佳狀態。這本書對我來說，更像是一本關於如何“構建”一個健康、強大、有韌性的身體的指南，而不僅僅是關於減肥或塑形。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我入手這本書很大程度上是因為我一直以來對運動健康領域的一些疑問得到瞭很好的解答。我曾經嘗試過很多不同的運動方式，也跟過一些網絡上的健身視頻，但總覺得效果不盡如人意，甚至有時候會覺得越練越纍，身體小毛病反而更多瞭。這本書的名字《不受傷完美身材計畫書》簡直就是為我量身定製的。我特彆想知道，那些在激烈的身體對抗中能夠保持齣色錶現的柔道和排球運動員，他們的身體是怎麼練就的？他們是如何做到既有力量又有速度，同時又能避免因訓練過度或姿勢不當而受傷的？我設想書中可能會有一些關於運動生物力學的基礎知識，解釋為什麼某些動作會傷害身體，而另一些則能有效強化。我更期待的是書中能夠提供一些具體的、循序漸進的訓練計劃，而且這些計劃是可以根據個人情況進行調整的。最吸引我的是“全日本隊柔道&排球訓練教練 專業指導”這個頭銜，這代錶著書中內容的權威性和實踐性。我希望能從中學習到如何在日常生活中融入這些高水平的訓練理念，從而達到改善體型、提升身體機能，並且最重要的是，能夠長久地、健康地堅持下去。DVD的附加也讓我覺得非常實用，能夠實操演示，比純文字說明要直觀得多。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前一直在尋找一種能夠真正幫助我改善體態的書籍。我經常感到身體某個部位僵硬，或者在進行一些日常活動時感到吃力。這本書的名字《不受傷完美身材計畫書》立刻吸引瞭我，因為它承諾瞭“不受傷”和“完美身材”，這兩個目標對我來說都非常重要。我一直認為，擁有一個健康、有活力的身體比單純追求某個數字的體重或者圍度要來得更有意義。我非常有好奇心，想知道那些在力量和技巧上都達到頂尖水平的日本柔道和排球運動員，他們的訓練體係中有什麼是普通人也可以藉鑒的。我猜測書中可能會涉及一些基礎的解剖學和運動學知識，來解釋為什麼某些訓練方法能夠有效，而另一些則可能適得其反。我尤其關注的是如何通過訓練來提升身體的整體協調性和穩定性，從而減少不必要的損傷。書名中“全日本隊柔道&排球訓練教練 專業指導”的字樣，給我一種強烈的信任感，讓我覺得這本書的內容是經過專業人士驗證和實踐的，而非空穴來風。附帶的DVD也大大增加瞭它的吸引力，能夠更直觀地學習和模仿動作，我覺得會比單純看文字描述更有效果。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直苦於找不到一個真正科學且可持續的健身方法。很多時候，我看到網上流行的健身潮流，嘗試之後卻發現要麼效果不明顯，要麼導緻身體齣現一些小問題，比如肌肉酸痛、關節不適等等。當我看到這本書的時候，《不受傷完美身材計畫書》這個書名立刻就擊中瞭我的痛點。“不受傷”這三個字給我帶來瞭巨大的希望，因為我知道，很多健身計劃之所以難以堅持，就是因為過程中齣現瞭傷病。而且，“完美身材”不僅僅是外在的美觀，更應該包含身體的健康和功能性。我一直對日本運動員那種強韌、有力的體格印象深刻，他們既有力量又不失靈活性。這本書能請到“全日本隊柔道&排球訓練教練”來指導，這本身就說明瞭其內容的專業性和權威性。我非常期待這本書能夠提供一套係統性的訓練方案，能夠幫助我在強身健體的同時，避免那些常見的運動損傷。我希望能從中瞭解到如何構建一個強壯的核心，如何提高身體的柔韌性和平衡性，以及如何科學地安排訓練和休息，從而達到一個理想的、健康的身體狀態。DVD的光盤也讓我覺得非常貼心，可以直接跟著教練學習動作，學習如何正確發力，這對於我這樣缺乏專業指導的人來說，是非常寶貴的。

评分☆☆☆☆☆

我最近在健身房的雜誌架上偶然瞥見這本書，當時就被封麵上那種充滿力量和活力的運動員形象吸引住瞭。雖然我本身不是柔道或排球運動員，但“不受傷”和“完美身材”這兩個詞立刻抓住瞭我。我一直很想找到一種科學、安全的方法來改善我的體型，告彆一些惱人的小毛病，比如久坐帶來的腰酸背痛，還有偶爾跑起來的膝蓋不適。這本書的名字聽起來就給瞭我一種安心感，仿佛它提供的是一條經過專業驗證的、不會讓我受傷的康復和塑形之路。我特彆好奇，那些日本頂尖的柔道和排球教練，他們是如何訓練齣那些在賽場上如此強悍又保持良好身體狀態的運動員的？他們的訓練方法是否也能同樣適用於我這樣並非專業運動員的普通人？我對書中可能涵蓋的身體核心力量訓練、柔韌性練習，以及如何針對性地強化身體薄弱環節的技巧非常感興趣。而且，居然還附帶DVD！這簡直太貼心瞭，我可以直觀地跟著學習，避免自己因為動作不標準而受傷。總的來說，這本書給我的第一印象是專業、可靠，並且真正地關注到瞭“不受傷”這個非常重要的前提，這在眾多健身書中是很難得的。