不受伤完美身材计画书：全日本队柔道&排球训练教练 专业指导 (附DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 运动健身
• 柔道
• 排球
• 体能训练
• 塑形
• 完美身材
• 教练指导
• DVD
• 健康
• 日本运动

　　日本柔道&排球训练教练 专业指导，让你在做运动时不会受伤。

　　过了三十岁，全身肌肉的比例就会下降，新陈代谢连带着也变得低落。渐渐地你会发现，作息饮食明明没改变，但却越来越胖，驼背也变严重了，爬楼梯总是很喘，逛街老在找椅子休息……，这些都是身体肌肉比率逐渐流失的征象。幸好，在健康意识抬头的今天，越来越多人投入运动的行列。

　　运动非常重要，但倘若一直持续不正确的运动方式，反而会对身体造成伤害。因此在投入运动之前，一定要有自我保护的观念！本书作者为日本柔道与排球国家代表队的指导教授，为了保护选手的身体，特别注重运动伤害的问题。也因此，他在规划本书时，会依据运动需求与程度，设计出各种不同类型的课程，以确保读者能够在最安全的状态下进行运动。

　　【让你运动不受伤的四大安全防护】

　　个人肌力&柔软度检测表，让大家能够了解自己的身体状态。
　　依据体能状况与目的，设计运动课程。
　　DVD收录教学，跟着专业教练正确健身。
　　正确VS会受伤的姿势对照图，自我检视不受伤！

　　【 依据体能与目的，设计运动课程 】

　　入门课程：帮助初学者熟练基本项目。
　　进阶课程：完成入门课程之后就可尝试进阶课程，加强效果！
　　雕琢体型课程：改善体态，两週瘦肚子练小蛮腰！
　　动作训练课程：强化体力，在日常生活中，不论是爬楼梯还是走路，都能精神奕奕！
　　提升运动效能之课程：专为运动爱好者设计的课程，帮助提升力量与速度。

　　本书特别设计雕塑体型的课程。很多女孩子不喜欢锻鍊肌肉，怕会练出过于壮硕的身材，其实想要拥有不容易发胖的体质，最简单的方法就是提升肌肉量。雕琢体型课程会搭配有氧运动，有效减掉脂肪，借由肌力训练，紧实手臂与大腿，消除小腹以及提臀，调整全身曲线打造完美身材！

　　跟着指导教授，循序渐进地来运动吧！体态&体能，全方位提升！

好的，这是一份关于“不受伤完美身材计划书”的图书简介，旨在详细介绍该书内容，同时不包含原书所提及的具体训练方法、柔道、排球或DVD相关信息。 --- 突破极限：构建你的专属高效能身体蓝图 全面革新你的健康与体能认知，探索实现长久、强健、无碍身体状态的终极指南。 在这个信息爆炸的时代，我们被海量的健身建议和复杂的训练方案所包围。然而，真正的突破并非来自于盲目跟风或极端节食，而是源于对身体运作机制的深刻理解，以及建立一套可持续、个性化的健康管理系统。 本书并非仅仅是一本“如何快速变强”的指南，而是一部深度剖析人体结构、功能性训练哲学与长期健康维护策略的综合性著作。我们致力于提供一套系统化、科学化的框架，帮助读者摒弃碎片化的训练思维，构建起一个坚实、灵活且不易受损的身体基础。 第一部分：重塑基础认知——告别无效训练的陷阱 许多人在健身旅程中遭遇瓶颈，并非努力不够，而是方向偏差。本部分将引导读者跳出传统健美或有氧运动的单一思维模式，建立更宏观的身体认知。 1. 效率与耐力的平衡艺术： 深入探讨力量发展与心血管健康之间的动态关系。我们不追求单一维度的“大块头”或“跑得快”，而是着重于提升身体在不同负荷下的综合适应性。了解你的身体如何在爆发性输出和长时间维持中高效切换能量系统，是迈向真正“完美身材”的第一步。 2. 从生物力学视角审视日常动作： 详细分析行走、站立、弯腰、提拉等基础动作的生物力学原理。我们将揭示常见的生活习惯和代偿模式如何悄悄地在身体深处埋下功能障碍的隐患。通过对运动链的理解，你将学会如何让每一次发力都精准到位，充分调动核心肌群，而非依赖脆弱的代偿关节。 3. 营养代谢的精准调控： 摒弃“一刀切”的宏量营养素比例，转而关注个体化代谢反应。本章涵盖如何根据自身的生活节奏、压力水平和目标，设计出既能支持高强度训练又有利于体脂管理的膳食策略。讨论的重点在于营养时机、食物的生物可利用率，以及如何通过饮食优化身体的修复与再生能力。 第二部分：功能性训练的深度构建——打造抗压的内在结构 真正的强壮体魄，体现在对外部负荷的稳定控制能力上。本部分是本书的核心，聚焦于如何通过精妙的训练设计，强化身体的稳定性和动态控制力。 1. 核心稳定性的多维度解析： 核心远不止腹肌的训练。我们将系统分解躯干稳定性的三大支柱——抗旋转、抗侧屈和抗伸展，并提供针对性的练习序列。这些训练将着重于深层稳定肌群的激活与协同，确保在任何运动轨迹中，脊柱都能保持在中立位安全运行。 2. 关节的动态灵活性与控制： 灵活性不等于松垮。我们探讨的是在关节活动范围内，肌肉力量的有效施加能力，即“主动控制的活动度”。内容包括针对肩关节、髋关节和踝关节的离心控制训练，这些技术能有效提升关节的“缓冲垫”能力，是预防冲击性损伤的关键。 3. 力量的层级递进训练法： 介绍一套科学的力量增长模型，从基础的肌张力调整，到等长收缩的强化，再到不同阻力模式（静态、动态、爆发性）的系统引入。这种递进模式确保肌肉纤维得到全面刺激，避免了长期停滞不前的平台期。 第三部分：身心连接与恢复科学——实现长效能 没有高质量的恢复，再完美的训练计划也是空中楼阁。本部分将深入探讨身体的恢复机制，以及如何通过心理调适来最大化训练成果。 1. 压力荷尔蒙与身体适应： 科学分析慢性压力（包括过度训练）对内分泌系统、免疫力和恢复速度的影响。学习如何量化训练负荷，并利用心率变异性（HRV）等生物反馈指标，精确判断身体是处于适应性增长期还是超负荷衰竭期。 2. 主动恢复与睡眠优化： 详细介绍一系列低强度、高效率的主动恢复技术，如特定的呼吸练习和筋膜释放技巧，这些方法能帮助身体快速从高强度训练中“重启”。同时，探讨影响深度睡眠（身体修复的黄金时间）的关键因素，并提供实用的睡眠卫生指南。 3. 打造内在的“韧性心智”： 身体的极限往往由心理设定。本章内容聚焦于培养运动中的专注力、应对疲劳的心理策略，以及如何将训练中的挑战转化为成长的动力。建立对身体的积极对话，是实现“完美”且持久状态的重要一环。 本书的独特价值 本书旨在为你提供一套可定制、可进阶、可长期执行的“身体操作系统”。它不承诺一夜之间的戏剧性变化，而是提供一套知识工具箱，让你能够像顶尖的运动科学家一样，理解身体的需求，自主地调整和优化你的训练与生活方式。 通过深入学习这些底层逻辑，你将能够： 显著降低因结构失衡和过度负荷带来的身体不适。 更有效地分配你的训练时间，实现事半功倍的效果。 建立一套真正符合你生理特质的、经得起时间考验的健康体系。 准备好，告别盲目训练的时代。是时候掌握构建你专属、强大且持久的完美身材的底层智慧了。

作者简介

有贺诚司

　　1962年生于东京。日本东海大学运动医学科学研究所教授。进行有关肌力训练的方法与指导方式之研究，并指导众多运动选手与一般人士进行训练。曾担任全日本队柔道及排球训练指导教练。并于亚洲健美锦标赛中，以选手之姿荣获1991年与1993年亚军之佳绩。

　　着有『120项肌力训练计划书』（瑞昇文化出版）等书。

Part 1骨骼肌训练之基本知识
巧善运用骨骼肌训练 以雕塑出冻龄体魄！ ⋯⋯ 12
骨骼肌训练巧饰美化外型&利于运动 ⋯⋯ 14
缔造益加积极活跃、生气勃勃的生活 ⋯⋯ 16
全身骨骼&肌肉示意图 ⋯⋯ 18
可提升骨骼肌训练之成效的重点为何？ ⋯⋯ 20
骨骼肌力自我检测 ⋯⋯ 24
课程选择方式为何？ ⋯⋯ 32
DVD 入门课程 ⋯⋯ 34
DVD 进阶课程〔上半身课程〕 ⋯⋯ 36
DVD 进阶课程〔下半身 躯干课程〕 ⋯⋯ 38
DVD 雕琢体型课程 ⋯⋯ 40
DVD 动作训练课程 ⋯⋯ 42
提升运动效能之课程〔A课程〕 ⋯⋯ 44
提升运动效能之课程〔B课程〕 ⋯⋯ 46
Column 持之以恆持续训练的秘诀 之1 ⋯⋯ 48

Part 2各部位肌肉训练
胸部 ⋯⋯ 54
跪姿伏地挺身／单手靠墙伏地挺身／弹力绳胸推 ⋯⋯55
挥舞弹力绳 ⋯⋯56
单脚站立挥舞弹力绳 ／双手合十左右移动 ⋯⋯57
•伸展运动 胸部 ⋯⋯58
背部 ⋯⋯ 60
哑铃划船／单手哑铃划船／弹力绳划船 ⋯⋯61
滑轮下拉 ⋯⋯62
左右交替滑轮下拉 ⋯⋯63
•伸展运动 背部 ⋯⋯64
肩膀 ⋯⋯ 66
肩上推举 ⋯⋯67
直立上提 ⋯⋯68
弹力绳直立上提 ⋯⋯69
•伸展运动 肩膀 ⋯⋯70
手臂 ⋯⋯ 72
手臂弯举／集中弯举 ⋯⋯73
手臂后举／双臂哑铃后举 ⋯⋯74
椅子手臂后举 ⋯⋯75
•伸展运动 手臂⋯⋯76
大腿前侧‧臀部 ⋯⋯78
单脚深蹲／椅子单脚深蹲／哑铃单脚深蹲 ⋯⋯79
挺髋蹲 ⋯⋯80
哑铃挺髋蹲 ⋯⋯81
•伸展运动 大腿前侧‧臀部 ⋯⋯82
大腿后侧‧臀部 ⋯⋯84
腿部后举／单脚站立腿部后举 ⋯⋯85
单脚举臀 ⋯⋯86
双脚举臀／踏台举臀 ⋯⋯87
伸展运动 大腿后侧‧臀部 ⋯⋯88
小腿 ⋯⋯90
单脚提踵／双脚提踵 ⋯⋯91
•伸展运动 小腿 ⋯⋯92
前腹部‧侧腹 ⋯⋯94
仰卧起坐／脚尖触碰 ⋯⋯95
转体仰卧起坐 ⋯⋯96
转体脚尖触碰 ⋯⋯97
双脚站立躯干扭转 ⋯⋯98
单脚站立躯干扭转 ⋯⋯99
•伸展运动 前腹部‧侧腹 ⋯⋯100
体侧∼侧腹 ⋯⋯102
哑铃侧弯／单脚站立哑铃侧弯／弹力绳侧弯 ⋯⋯103
侧向平板支撑 ⋯⋯104
屈膝侧向平板支撑／提腿侧向平板支撑 ⋯⋯105
•伸展运动 体侧∼侧腹⋯⋯106
背部∼腰部 ⋯⋯108
背桥⋯⋯109
展臂&提腿⋯⋯110
伏地展臂提腿⋯⋯111
•伸展运动 背部∼腰部⋯⋯112
Column 持之以恆持续训练的秘诀 之2⋯⋯ 114

Part 3动作训练
善用动作训练让动作效能大跃进！ ⋯⋯116
动作训练的要诀⋯⋯118
站立‧端坐 ⋯⋯120
骨盆运动／立姿骨盆运动⋯⋯121
臀部平衡运动⋯⋯122
地板臀部平衡运动／双脚着地臀部平衡运动⋯⋯123
步行 ⋯⋯124
前跨弓步蹲／弓步行进⋯⋯125
转体弓步⋯⋯126
转体弓步行进⋯⋯127
跑步 ⋯⋯128
靠墙前蹲⋯⋯129
踏步&抬膝⋯⋯130
登阶踏箱&抬膝⋯⋯131
上下楼梯 ⋯⋯132
登阶运动／单脚下阶⋯⋯133
上举 ⋯⋯134
后蹬&拉举⋯⋯135
后蹬&上举⋯⋯136
捡拾 ⋯⋯138
弓步延伸⋯⋯139
单脚站立三点触碰⋯⋯140
跳跃 ⋯⋯142
分腿蹲跳⋯⋯143
正面跳跃登阶⋯⋯144
侧面跳跃登阶⋯⋯145
快速转换方向 ⋯⋯146
侧身靠墙深蹲⋯⋯147
侧弓步⋯⋯148
投掷 ⋯⋯150
仰卧过头拉举／立姿过头拉举⋯⋯151
过头拉举&仰卧起坐⋯⋯152
打击 ⋯⋯154
立姿扭臀⋯⋯155
立姿躯干扭转⋯⋯156

评分☆☆☆☆☆

我之所以对这本书产生浓厚兴趣，主要是因为我对“完美身材”的定义有着更深层次的理解，不再是单纯追求瘦，而是更关注身体的健康、平衡和功能性。长期的伏案工作让我对身体的柔韧性、核心力量以及肌肉的协调性感到担忧。我看到这本书的书名，立刻联想到那些在运动场上展现出的运动员们那种健康、有活力的体魄，他们不仅仅是“瘦”，更是“强壮”和“有力量”。我特别想知道，书中是否会提供一套系统性的方法，教导如何通过科学的训练来改善身体的比例，让线条更紧致、更有型，同时又不会对关节和肌肉造成不必要的负担。我对“不受伤”这个关键词非常看重，因为它暗示了书中推荐的训练方法是经过长期实践检验的，能够最大程度地规避运动损伤。我非常有兴趣了解，那些顶级的柔道和排球教练，他们是如何平衡训练强度和身体恢复的，他们有哪些独到的训练秘诀，能够让运动员们在高强度的比赛中保持最佳状态。这本书对我来说，更像是一本关于如何“构建”一个健康、强大、有韧性的身体的指南，而不仅仅是关于减肥或塑形。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我入手这本书很大程度上是因为我一直以来对运动健康领域的一些疑问得到了很好的解答。我曾经尝试过很多不同的运动方式，也跟过一些网络上的健身视频，但总觉得效果不尽如人意，甚至有时候会觉得越练越累，身体小毛病反而更多了。这本书的名字《不受伤完美身材计画书》简直就是为我量身定制的。我特别想知道，那些在激烈的身体对抗中能够保持出色表现的柔道和排球运动员，他们的身体是怎么练就的？他们是如何做到既有力量又有速度，同时又能避免因训练过度或姿势不当而受伤的？我设想书中可能会有一些关于运动生物力学的基础知识，解释为什么某些动作会伤害身体，而另一些则能有效强化。我更期待的是书中能够提供一些具体的、循序渐进的训练计划，而且这些计划是可以根据个人情况进行调整的。最吸引我的是“全日本队柔道&排球训练教练 专业指导”这个头衔，这代表着书中内容的权威性和实践性。我希望能从中学习到如何在日常生活中融入这些高水平的训练理念，从而达到改善体型、提升身体机能，并且最重要的是，能够长久地、健康地坚持下去。DVD的附加也让我觉得非常实用，能够实操演示，比纯文字说明要直观得多。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直苦于找不到一个真正科学且可持续的健身方法。很多时候，我看到网上流行的健身潮流，尝试之后却发现要么效果不明显，要么导致身体出现一些小问题，比如肌肉酸痛、关节不适等等。当我看到这本书的时候，《不受伤完美身材计画书》这个书名立刻就击中了我的痛点。“不受伤”这三个字给我带来了巨大的希望，因为我知道，很多健身计划之所以难以坚持，就是因为过程中出现了伤病。而且，“完美身材”不仅仅是外在的美观，更应该包含身体的健康和功能性。我一直对日本运动员那种强韧、有力的体格印象深刻，他们既有力量又不失灵活性。这本书能请到“全日本队柔道&排球训练教练”来指导，这本身就说明了其内容的专业性和权威性。我非常期待这本书能够提供一套系统性的训练方案，能够帮助我在强身健体的同时，避免那些常见的运动损伤。我希望能从中了解到如何构建一个强壮的核心，如何提高身体的柔韧性和平衡性，以及如何科学地安排训练和休息，从而达到一个理想的、健康的身体状态。DVD的光盘也让我觉得非常贴心，可以直接跟着教练学习动作，学习如何正确发力，这对于我这样缺乏专业指导的人来说，是非常宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

我最近在健身房的杂志架上偶然瞥见这本书，当时就被封面上那种充满力量和活力的运动员形象吸引住了。虽然我本身不是柔道或排球运动员，但“不受伤”和“完美身材”这两个词立刻抓住了我。我一直很想找到一种科学、安全的方法来改善我的体型，告别一些恼人的小毛病，比如久坐带来的腰酸背痛，还有偶尔跑起来的膝盖不适。这本书的名字听起来就给了我一种安心感，仿佛它提供的是一条经过专业验证的、不会让我受伤的康复和塑形之路。我特别好奇，那些日本顶尖的柔道和排球教练，他们是如何训练出那些在赛场上如此强悍又保持良好身体状态的运动员的？他们的训练方法是否也能同样适用于我这样并非专业运动员的普通人？我对书中可能涵盖的身体核心力量训练、柔韧性练习，以及如何针对性地强化身体薄弱环节的技巧非常感兴趣。而且，居然还附带DVD！这简直太贴心了，我可以直观地跟着学习，避免自己因为动作不标准而受伤。总的来说，这本书给我的第一印象是专业、可靠，并且真正地关注到了“不受伤”这个非常重要的前提，这在众多健身书中是很难得的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前一直在寻找一种能够真正帮助我改善体态的书籍。我经常感到身体某个部位僵硬，或者在进行一些日常活动时感到吃力。这本书的名字《不受伤完美身材计画书》立刻吸引了我，因为它承诺了“不受伤”和“完美身材”，这两个目标对我来说都非常重要。我一直认为，拥有一个健康、有活力的身体比单纯追求某个数字的体重或者围度要来得更有意义。我非常有好奇心，想知道那些在力量和技巧上都达到顶尖水平的日本柔道和排球运动员，他们的训练体系中有什么是普通人也可以借鉴的。我猜测书中可能会涉及一些基础的解剖学和运动学知识，来解释为什么某些训练方法能够有效，而另一些则可能适得其反。我尤其关注的是如何通过训练来提升身体的整体协调性和稳定性，从而减少不必要的损伤。书名中“全日本队柔道&排球训练教练 专业指导”的字样，给我一种强烈的信任感，让我觉得这本书的内容是经过专业人士验证和实践的，而非空穴来风。附带的DVD也大大增加了它的吸引力，能够更直观地学习和模仿动作，我觉得会比单纯看文字描述更有效果。