日本柔道&排球训练教练 专业指导，让你在做运动时不会受伤。

　　过了三十岁，全身肌肉的比例就会下降，新陈代谢连带着也变得低落。渐渐地你会发现，作息饮食明明没改变，但却越来越胖，驼背也变严重了，爬楼梯总是很喘，逛街老在找椅子休息……，这些都是身体肌肉比率逐渐流失的征象。幸好，在健康意识抬头的今天，越来越多人投入运动的行列。

　　运动非常重要，但倘若一直持续不正确的运动方式，反而会对身体造成伤害。因此在投入运动之前，一定要有自我保护的观念！本书作者为日本柔道与排球国家代表队的指导教授，为了保护选手的身体，特别注重运动伤害的问题。也因此，他在规划本书时，会依据运动需求与程度，设计出各种不同类型的课程，以确保读者能够在最安全的状态下进行运动。

　　【让你运动不受伤的四大安全防护】

　　个人肌力&柔软度检测表，让大家能够了解自己的身体状态。
　　依据体能状况与目的，设计运动课程。
　　DVD收录教学，跟着专业教练正确健身。
　　正确VS会受伤的姿势对照图，自我检视不受伤！

　　【 依据体能与目的，设计运动课程 】

　　入门课程：帮助初学者熟练基本项目。
　　进阶课程：完成入门课程之后就可尝试进阶课程，加强效果！
　　雕琢体型课程：改善体态，两週瘦肚子练小蛮腰！
　　动作训练课程：强化体力，在日常生活中，不论是爬楼梯还是走路，都能精神奕奕！
　　提升运动效能之课程：专为运动爱好者设计的课程，帮助提升力量与速度。

　　本书特别设计雕塑体型的课程。很多女孩子不喜欢锻鍊肌肉，怕会练出过于壮硕的身材，其实想要拥有不容易发胖的体质，最简单的方法就是提升肌肉量。雕琢体型课程会搭配有氧运动，有效减掉脂肪，借由肌力训练，紧实手臂与大腿，消除小腹以及提臀，调整全身曲线打造完美身材！

　　跟着指导教授，循序渐进地来运动吧！体态&体能，全方位提升！

作者简介

有贺诚司

　　1962年生于东京。日本东海大学运动医学科学研究所教授。进行有关肌力训练的方法与指导方式之研究，并指导众多运动选手与一般人士进行训练。曾担任全日本队柔道及排球训练指导教练。并于亚洲健美锦标赛中，以选手之姿荣获1991年与1993年亚军之佳绩。

　　着有『120项肌力训练计划书』（瑞昇文化出版）等书。

Part 1骨骼肌训练之基本知识
巧善运用骨骼肌训练 以雕塑出冻龄体魄！ ⋯⋯ 12
骨骼肌训练巧饰美化外型&利于运动 ⋯⋯ 14
缔造益加积极活跃、生气勃勃的生活 ⋯⋯ 16
全身骨骼&肌肉示意图 ⋯⋯ 18
可提升骨骼肌训练之成效的重点为何？ ⋯⋯ 20
骨骼肌力自我检测 ⋯⋯ 24
课程选择方式为何？ ⋯⋯ 32
DVD 入门课程 ⋯⋯ 34
DVD 进阶课程〔上半身课程〕 ⋯⋯ 36
DVD 进阶课程〔下半身 躯干课程〕 ⋯⋯ 38
DVD 雕琢体型课程 ⋯⋯ 40
DVD 动作训练课程 ⋯⋯ 42
提升运动效能之课程〔A课程〕 ⋯⋯ 44
提升运动效能之课程〔B课程〕 ⋯⋯ 46
Column 持之以恆持续训练的秘诀 之1 ⋯⋯ 48

Part 2各部位肌肉训练
胸部 ⋯⋯ 54
跪姿伏地挺身／单手靠墙伏地挺身／弹力绳胸推 ⋯⋯55
挥舞弹力绳 ⋯⋯56
单脚站立挥舞弹力绳 ／双手合十左右移动 ⋯⋯57
•伸展运动 胸部 ⋯⋯58
背部 ⋯⋯ 60
哑铃划船／单手哑铃划船／弹力绳划船 ⋯⋯61
滑轮下拉 ⋯⋯62
左右交替滑轮下拉 ⋯⋯63
•伸展运动 背部 ⋯⋯64
肩膀 ⋯⋯ 66
肩上推举 ⋯⋯67
直立上提 ⋯⋯68
弹力绳直立上提 ⋯⋯69
•伸展运动 肩膀 ⋯⋯70
手臂 ⋯⋯ 72
手臂弯举／集中弯举 ⋯⋯73
手臂后举／双臂哑铃后举 ⋯⋯74
椅子手臂后举 ⋯⋯75
•伸展运动 手臂⋯⋯76
大腿前侧‧臀部 ⋯⋯78
单脚深蹲／椅子单脚深蹲／哑铃单脚深蹲 ⋯⋯79
挺髋蹲 ⋯⋯80
哑铃挺髋蹲 ⋯⋯81
•伸展运动 大腿前侧‧臀部 ⋯⋯82
大腿后侧‧臀部 ⋯⋯84
腿部后举／单脚站立腿部后举 ⋯⋯85
单脚举臀 ⋯⋯86
双脚举臀／踏台举臀 ⋯⋯87
伸展运动 大腿后侧‧臀部 ⋯⋯88
小腿 ⋯⋯90
单脚提踵／双脚提踵 ⋯⋯91
•伸展运动 小腿 ⋯⋯92
前腹部‧侧腹 ⋯⋯94
仰卧起坐／脚尖触碰 ⋯⋯95
转体仰卧起坐 ⋯⋯96
转体脚尖触碰 ⋯⋯97
双脚站立躯干扭转 ⋯⋯98
单脚站立躯干扭转 ⋯⋯99
•伸展运动 前腹部‧侧腹 ⋯⋯100
体侧∼侧腹 ⋯⋯102
哑铃侧弯／单脚站立哑铃侧弯／弹力绳侧弯 ⋯⋯103
侧向平板支撑 ⋯⋯104
屈膝侧向平板支撑／提腿侧向平板支撑 ⋯⋯105
•伸展运动 体侧∼侧腹⋯⋯106
背部∼腰部 ⋯⋯108
背桥⋯⋯109
展臂&提腿⋯⋯110
伏地展臂提腿⋯⋯111
•伸展运动 背部∼腰部⋯⋯112
Column 持之以恆持续训练的秘诀 之2⋯⋯ 114

Part 3动作训练
善用动作训练让动作效能大跃进！ ⋯⋯116
动作训练的要诀⋯⋯118
站立‧端坐 ⋯⋯120
骨盆运动／立姿骨盆运动⋯⋯121
臀部平衡运动⋯⋯122
地板臀部平衡运动／双脚着地臀部平衡运动⋯⋯123
步行 ⋯⋯124
前跨弓步蹲／弓步行进⋯⋯125
转体弓步⋯⋯126
转体弓步行进⋯⋯127
跑步 ⋯⋯128
靠墙前蹲⋯⋯129
踏步&抬膝⋯⋯130
登阶踏箱&抬膝⋯⋯131
上下楼梯 ⋯⋯132
登阶运动／单脚下阶⋯⋯133
上举 ⋯⋯134
后蹬&拉举⋯⋯135
后蹬&上举⋯⋯136
捡拾 ⋯⋯138
弓步延伸⋯⋯139
单脚站立三点触碰⋯⋯140
跳跃 ⋯⋯142
分腿蹲跳⋯⋯143
正面跳跃登阶⋯⋯144
侧面跳跃登阶⋯⋯145
快速转换方向 ⋯⋯146
侧身靠墙深蹲⋯⋯147
侧弓步⋯⋯148
投掷 ⋯⋯150
仰卧过头拉举／立姿过头拉举⋯⋯151
过头拉举&仰卧起坐⋯⋯152
打击 ⋯⋯154
立姿扭臀⋯⋯155
立姿躯干扭转⋯⋯156