核心训练图解圣经：打好核心基础，不仅运动成绩进步减少伤害，亦能改善体态免除腰背疼痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　体能的发电厂就在核心
　　唯有强化核心，才能提升运动成绩，避免运动伤害，免除腰背疼痛

　　人体的核心就是肋骨下缘与骨盆之间的圆柱状躯干，此处是所有力量的发电厂，举凡蹲下、站起、举重物、弯腰、转身、伸展等等，全部都是由核心力量发起。表层的肌肉是肉眼可以看得到的，比如说粗壮的手臂或是大胸肌就是许多健美爱好者追求的目标。然而对许多运动项目的选手来说，过大的肌肉反而是阻碍，例如游泳选手或是跑步选手，因为他们需要的是身体的活动性、稳定性与核心力量，而这些大多属于深层肌肉。

　　许多从事运动的人，在经过一段时间之后都会遇到成绩停顿进步不了的瓶颈，举例来说，在马拉松教练金哲彦的《路跑FollowMe-12周从基础训练到挑战自己》一书中，就有特别讲到他利用体干跑步法指导长跑选手，让他们能再度突破，这就是强化核心的一种训练方法。而每一种运动项目都会有特别注重的部份，一定要练对，才能有实质的帮助。因此当小编看到这本《核心训练图解圣经》的原文书时就惊为天人，根本就是市面上最完整也是图解最精彩的核心训练书啊。(补充说明：其兄弟作就是大畅销的《肌力训练图解圣经》)

　　本书特别邀请到台湾最大健身网站：铁克健身中心(www.takesport.idv.tw)的营运长Take与AFAA总教头Andy教练(同时也是iPerformance体能中心老板www.facebook.com/iperformancetw)，担任金仕堡健身中国区培训官的Jimmy教练，以及上海威尔士健身私教培训官的Jamison教练共同完成本书。我们希望以专业加专业的方式，将这本好书呈现给读者。(小编在写这篇介绍文时也都觉得好兴奋。)　而且本书採用雪铜纸精印，并以软精装方式装订，可以完全摊平在桌上或是地板上，以方便操作时随时参考使用。

　　给运动成绩停滞不前，或是容易受伤的运动爱好者

　　多数人都知道在运动前要先做好暖身，提高体温与活动力，才能避免运动伤害。但是每种运动都不一样，你知道该做哪种暖身运动吗?你知道身体的能量产生与传导都必须先从核心肌群启动开始吗?如果成绩一直卡住，很可能是核心基础就不稳固的原因。有些人伸个腰或是睡个觉都可能出现肌肉拉伤，怎么会这样呢?

　　其实核心肌肉缺乏锻鍊，以及肌肉收缩后的伸展不确实，常常都是问题的原因。本书包括各种运动前的暖身到运动后的缓和、如何启动核心肌群，开启身体的能量来源。除了书中提供的各种训练课程之外，您还能依各人需要而定制自己的训练课表，逐步增强核心肌力、稳定性与活动度之后，必然能让运动表现更上一层楼。

　　给体态不均、平衡感不好，或是经常下背疼痛的朋友

　　现代人的坐姿生活型态，已经严重影响人体的活动能力，许多人在腰背部位常会出现这边痠那边痛的毛病，贴痠痛药膏也没效，要说是病也称不上，实在是困扰。其实这些很可能是因为肌肉伸展不够造成僵硬的结果，也容易因为核心肌肉力量稳定性差而导致习惯性的体态不正、骨盆歪斜等问题。

　　很多人参加健身中心或是在家里准备运动器材，却常常东做两下、西做两下不得要领。本书中包括许多徒手运动，或是利用简单道具就可以做到的一系列运动，都可以让您的体能与体态向上提升。此外还包括特别为孕妇设计的课程，以解决怀孕期与产后对身体所造成的极大冲击。

本书特色

　　•超过150项图解训练动作，从基础到进阶动作逐步教学
　　•精美核心肌肉解剖图，一眼就可看出每个运动作用到的肌肉
　　•包含核心训练三大关键领域：活动性、稳定性、核心力量
　　•等长收缩、屈曲、伸展、侧屈、旋转等5大类别以及复合性动作
　　•详述超过90种专项运动应特别着重的核心训练运动
　　•训练课程安排，从简单的改善体态到自我突破的核心挑战300课程
　　•徒手训练或是使用抗力球、药球、哑铃、槓铃、壶铃、TRX悬吊运动
　　•针对孕妇产前与产后生理变化而设计的腹背肌力强化课程

好的，这是一份针对您所提供书名的图书简介草稿，旨在详细介绍其核心内容，同时避免任何“AI生成”的痕迹，并确保内容详实、自然流畅，字数控制在1500字左右。 核心训练图解圣经：打好核心基础，不仅运动成绩进步减少伤害，亦能改善体态免除腰背疼痛 一本全面、实用的核心力量训练指南 在追求卓越运动表现、塑造理想体态的道路上，一个强健而稳定的核心肌群是不可或缺的基石。这本书《核心训练图解圣经》并非仅仅是另一本介绍仰卧起坐和卷腹的书籍，它是一部深入剖析人体“动力中枢”的实战手册，旨在帮助读者真正理解、激活并强化核心力量，从而达成全方位的身体机能提升。 本书超越了传统的误区，不再将核心局限于腹肌，而是将核心的范畴拓展至连接上肢与下肢的整个躯干区域——包括深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）、骨盆底肌群、膈肌以及躯干周围的旋转肌群。通过系统化的理论阐述和详尽的图解指导，读者将构建起对核心稳定性的科学认知。 理论基石：重新定义你的“核心” 本书首先会带领读者深入了解核心肌群的解剖结构与生理功能。我们探讨核心在运动链中的角色——它不仅是力量的传递者，更是身体平衡与运动控制的“指挥中心”。理解核心如何协同工作，是有效训练的前提。 我们将详细解析“脊柱中立位”的重要性，这是所有高效、安全运动的基础。许多运动损伤和体态问题源于在运动过程中，核心无法维持脊柱的正确姿态。本书将教授如何感知、找到并维持这个关键的中立位，这是后续所有动作的基础。 训练体系：从基础稳定到动态爆发 本书的训练体系设计遵循循序渐进的原则，分为三个主要阶段： 第一阶段：激活与感知——唤醒沉睡的深层肌群 许多人之所以感觉核心力量不足，并非是肌肉不强壮，而是深层稳定肌群（如腹横肌）没有被正确激活。这一阶段，我们将重点介绍一系列低强度、高专注度的激活练习。 膈肌呼吸训练： 学习如何利用膈肌进行“腹式呼吸”，这是激活腹横肌和稳定内压的“第一把钥匙”。我们会通过详细的呼吸图解，教你如何在家就能进行这种基础但极其关键的练习。 骨盆控制练习： 掌握如何稳定骨盆，避免在运动过程中出现过度前倾或后仰。这包括仰卧位骨盆后倾练习、桥式变式等，它们是防止下背部代偿的关键。 “抱紧”核心的感知： 通过可视化和触诊指导，帮助读者在进行任何动作时，都能清晰地感觉到核心肌群的正确参与。 第二阶段：稳定性与耐力——构建坚固的支撑平台 在成功激活深层肌群后，训练将转向构建静态和动态的稳定性。这是防止运动损伤和改善日常体态的核心环节。 抗旋转、抗侧屈与抗伸展训练： 现代生活方式往往导致核心过度擅长屈曲（如弯腰），而缺乏抵抗外部干扰的能力。本书会引入经典的抗阻力训练，例如帕洛夫风车（Pallof Press）和侧平板支撑（Side Plank）的进阶变化。这些练习要求核心在受到侧向或旋转拉力时，保持躯干的刚性。 多平面运动的整合： 核心的职责是稳定身体在三维空间中的运动。我们将引入涉及多关节协同工作的练习，例如死虫式（Dead Bug）的复杂变式、鸟狗式（Bird-Dog）的负重版本，确保核心能够应对现实生活和运动中的复杂挑战。 核心耐力挑战： 强调核心肌群持续工作的能力，而非仅仅是瞬间的爆发力。这包括了针对核心耐力的间歇性训练和等长收缩的深度应用。 第三阶段：力量输出与运动整合——将核心力转化为运动表现 这是将核心训练成果转化为实际运动优势的阶段。本书将深入探讨如何在复杂动作中应用核心力量。 爆发性力量传递： 讲解如何通过核心的“力量传导”机制，将下肢产生的力量有效地传递至上肢，这对于投掷、击打类运动（如高尔夫、棒球、网球）至关重要。我们会图解核心在抓举、挺举等奥林匹克举重动作中的稳定作用。 跑步与跳跃中的核心缓冲： 核心是着地时的“减震器”。我们将展示如何通过核心控制来优化跑步姿态，减少膝盖和下背部在冲击中承受的压力，从而显著提升跑步效率并降低过度使用损伤的风险。 定制化的运动专项训练： 针对不同运动者（力量举爱好者、跑者、球类运动员等），本书提供了针对性地增强核心在特定运动模式下稳定性和力量输出的训练模块。 解决实际问题：体态改善与疼痛管理 本书的另一大核心价值在于其对日常健康问题的解决能力。许多长期困扰现代人的腰背疼痛、圆肩驼背等体态问题，其根源都可以追溯到核心力量的不平衡或功能障碍。 告别“圆滚滚”的肚子： 我们会详细解释为什么单纯的卷腹无法解决腹部突出问题，而是需要激活深层腹横肌。通过特定的呼吸和收缩练习，学习如何自然地“收紧”腹部，重塑腰腹部的形态。 缓解慢性下背痛： 许多下背痛是由于核心对骨盆和脊柱的支撑不足，导致腰椎过度负荷。本书提供的训练方法侧重于建立强大的保护性“腰带”，从而减轻椎间盘和关节的压力。我们会指导读者识别哪些练习是安全的，哪些应暂时避免，并提供康复性的替代方案。 改善体态的肌肉链条： 纠正体态并非孤立地训练某一块肌肉，而是要重建肌筋膜的正确张力平衡。本书将核心训练置于整个身体姿态控制的中心，展示如何通过强壮的核心来自然地挺胸、打开肩膀，实现更优雅、更自信的站姿和坐姿。 图解的优势：清晰、准确、易于执行 本书的最大特色在于其详尽的图解系统。每一项练习都配备了高清的分解步骤图，清晰标注了： 1. 起始姿势： 如何正确就位。 2. 关键肌群激活点： 用图示高亮显示目标肌肉的收缩位置。 3. 错误动作示范与修正要点： 明确指出常见的代偿行为，并提供即时的纠正提示，确保训练的有效性和安全性。 这本书是为所有希望通过科学、系统的核心训练，来实现运动水平飞跃、告别身体疼痛，并最终拥有一个稳定、健康、功能性躯干的人们所撰写。它不仅仅是一本训练手册，更是您理解和掌握身体核心力量的权威参考书。

评分☆☆☆☆☆

我是一个热爱健身的人，一直以来都追求更好的运动表现。在健身房里，我见过太多因为核心力量不足而导致动作变形、效率低下，甚至受伤的案例。所以，我深知核心训练的重要性。这本书的出现，对我来说简直是如获至宝。它不仅仅是提供了一系列动作，更重要的是，它深入浅出地剖析了核心肌群的功能和训练原理。我尤其欣赏书中关于“打好核心基础”的理念，它让我明白，想要在各项运动中取得进步，强大的核心是不可或缺的基石。书中提供的训练计划非常有条理，从基础到进阶，循序渐进，让我能够根据自己的实际情况进行调整。我尝试了书中的一些进阶训练，比如结合了动态稳定性的动作，感觉身体的协调性和控制力都得到了显著提升。在一次足球训练中，我明显感觉到自己的爆发力有所增强，过人变向也更加灵活。而且，一直困扰我的右侧髋关节疼痛也大大缓解了，这让我更加确信，强大的核心不仅能提升运动成绩，更能有效预防和缓解运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我运动生涯中的“及时雨”！我一直饱受腰背疼痛的困扰，尝试过各种方法，效果都不尽如人意。在朋友的推荐下，我抱着试试看的心态购买了《核心训练图解圣经》，没想到真的打开了新世界的大门。我特别喜欢书中大量的图解，清晰直观，即使是初学者也能轻松理解每个动作的要领。那些看似简单的动作，在我做起来却能感受到深层次的肌肉发力，以前觉得核心训练就是仰卧起坐，现在才知道原来核心肌群如此复杂且重要。我按照书中的指导，每天坚持训练，最明显的变化是我的跑步成绩有了质的飞跃，以前跑几公里就开始腰酸背痛，现在感觉腰背像装了“弹簧”一样，轻松自如。而且，我的体态也变得更好了，站姿更挺拔，肩膀也不再前倾，整个人看起来精神多了。最重要的是，困扰我多年的腰背疼痛竟然奇迹般地消失了，让我重新找回了自信和活力。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位耐心的私人教练，手把手地教我如何科学有效地构建强大的核心力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一本武功秘籍，让我找到了改善身体状况的“内功心法”。我曾经因为长期伏案工作，脖子和肩膀僵硬，腰背也经常酸痛，试过按摩、贴膏药，都只是暂时缓解。无意间发现了这本书，被它的标题深深吸引。我一直对“图解”类的书籍情有独钟，因为它们能让我更直观地理解复杂的概念。这本书在这方面做得非常出色，每一个动作都配有详细的图示和文字说明，让我能准确地找到发力点。我特别喜欢书中关于“免除腰背疼痛”的章节，它不仅仅是提供了几个简单的拉伸动作，而是从根本上讲解了为什么会腰背疼痛，以及如何通过训练来加强腰背的稳定性。我按照书中的建议，每天坚持做一个简单的核心训练组合，最让我惊喜的是，我感觉自己整个背部都变得“轻松”起来，以前那种压迫感和僵硬感几乎消失了。现在，我不仅在运动时感受到了力量的提升，更重要的是，我在日常生活中也能明显感觉到身体的舒适度大大增加，这种长期的、根本性的改善，是我之前从未有过的体验。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期久坐的上班族，我经常会因为长时间保持一个姿势而感到颈部僵硬、腰部酸痛，甚至有时候晚上睡觉都会被腰痛折磨醒。看到这本书的名字，我第一反应是“这不就是为我量身定做的吗？”。翻开书后，我惊喜地发现，它并没有像一些枯燥的运动科普书那样充斥着晦涩难懂的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，结合精美的插图，为我详细讲解了核心肌群的重要性以及如何进行有效的训练。我最看重的是书中关于“减少伤害”这一点，我一直担心自己乱做运动会加重身体的负担，而这本书教会了我很多基础的、安全的训练方法，并且强调了循序渐进的原则。我开始尝试书中的一些基础动作，比如平板支撑的变式、臀桥等等，虽然刚开始有些吃力，但坚持下来，我能明显感觉到身体的支撑力在增强。最让我惊喜的是，原本困扰我的腰背酸痛感明显减轻了，晚上睡觉也睡得更香了。现在，我把这本书当作我每天工作之余的“放松圣品”，简单几个动作，就能让我的身体得到一个很好的调整，让我更有精力去面对工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对自己的体态不够满意，尤其是含胸驼背的问题，让我显得没有精神。各种塑形方法我都尝试过，但效果都不太明显，直到我遇到了这本书。它不仅仅讲了怎么运动，更重要的是，它从一个全新的角度，让我认识到了“核心”对于全身体态的重要性。书中那些生动的插图，仿佛一位经验丰富的教练，一点点地教会我如何去感受和激活那些平时被我忽略的深层肌肉。我特别喜欢书中关于“改善体态”的部分，它不仅提供了具体的训练动作，还讲解了这些动作是如何帮助我纠正不良姿势的。我坚持按照书中的指导进行训练，每天花一点时间来练习，慢慢地，我发现自己站立的时候腰背能自然地挺直，含胸驼背的情况也得到了改善。身边的朋友都说我最近看起来精神了很多，而且整个人都变得更加自信了。这本书让我明白了，想要拥有一个美好的体态，强大的核心才是关键。