健走：行的奇蹟健康法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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走路是最时髦的运动！

　　你知道吗？「健走」人口数已经超越马拉松了吗?
　　你知道现在在操场上最夯的活动，已经不再是慢跑，而是健走了吗？

　　慢跑是许多人因健康或瘦身因素会选择的运动；然而，与慢跑比较，健走是相对容易「起而行」而且可以「持续不倦」的运动，不但能预防心血管、高血压、高血糖(三高)等文明病，还可达到减肥、瘦身的目的，不复胖的效果绝对更比慢跑更好，能让你美丽与健康兼具，几乎已形成台湾国内最Popular、最时尚的运动！

　　健走人口之多、市场之大，但市面上有关健走的书，却缺少专书做完整性的介绍。作者为专业健身教练，本书从企划开始承奥运国手希望基金会董事长纪政小姐的指导，为读者量身打造了这本健走专书，希望完整、简单、轻松的介绍您关于健走的正确知识。

本书特色

　　一本最完整的健走全攻略事典！
　　全书收录
　　‧9大精彩见证实例心得分享
　　‧健走前该知道的关键QA
　　‧暖身缓身动作详解与校正
　　‧各种路型健走姿势动作解析
　　‧功能、帅气、时髦兼具的健走配备介绍
　　‧7条国内、外最优质的健走路线规划！

　　Step by Step，让你强效瘦身、紧实提臀、摆脱三高、甩开忧郁、远离癌症！
　　最省钱的运动、最有效的成果，让你养生、健康、美丽三合一。

　　从第10000步开始就让你上瘾的运动
　　在走路中听见血液回流所刺激的心跳、
　　深刻感受氧气被带进唿吸与吐气之间，
　　1天l小时，l日10000步，
　　你将为身体存下超值的健康与美丽！

　　◤排脂排汗，代谢变好，让你轻松瘦身不复胖！
　　◤双脚走走，双手搓一搓，身心舒畅，忧郁症、文明病不上身。
　　◤提升心肺功能，改善心血管疾病，让你有精神、有气力！
　　◤唿朋引伴一起走，感情更紧密，走起来更有劲！

名人推荐

　　行的奇蹟见证实例
　　纾压 健身　　　　　丁桐源  福邦证券资深董事
　　改善 睡眠        　　  林三元  中华电信基金会执行长
　　瘦身 皮肤光泽　　　申乔希  艺人
　　纾压 改善消化道　　胡元辉  卓越新闻奖基金会董事长
　　防癌 养生　　　　　庄淑旂  防癌之母
　　抗癌 改善尿毒症　　孙正春  抗癌斗士
　　抗癌　　　　　　　 黄纯湘  中华健康生活与运动协会秘书长
　　健身 改善三高　　　戴胜益  王品集团董事长
　　抗癌 提升免疫力　　罗水木  阿瘦皮鞋董事长
　　希望基金会董事长　 纪政     见证推荐

运动、心灵与生活的交织：探索现代身心健康的全新路径 书名： 《流动的生命力：从呼吸到远行，重塑你的存在方式》 作者： [此处留空，或使用笔名，如：林风] 页数： 约 420 页 定价： 人民币 88.00 元 ISBN： [此处留空，或使用虚拟编号] --- 内容简介：一场关于“存在”与“连接”的深度探索 在信息爆炸、节奏日益加快的现代社会，我们仿佛被困在一个由屏幕、日程和焦虑构筑的牢笼之中。身体在僵硬的姿态中发出无声的抗议，精神在无休止的内耗中寻求片刻的安宁。《流动的生命力：从呼吸到远行，重塑你的存在方式》并非一本简单的时间管理手册或健身指南，它是一部引导读者重新校准内在频率，找回生命原始驱动力的哲学性实践指南。 本书的核心理念是：真正的健康并非体现在肌肉的维度或体重秤上的数字，而是体现在生命能量的顺畅流动性上。 作者以多年对身心整合、环境心理学以及古典哲学中“动静相宜”思想的钻研为基础，构建了一个全新的框架，旨在帮助现代人打破固有的思维定势，将“活动”从单纯的“消耗”转变为一种“创造性再生”。 全书分为四个相互关联的部分，层层递进，带领读者完成从微观的自我感知到宏观的世界连接的蜕变之旅。 --- 第一部：静默的觉察——身体的语言与内在的地图 这一部分着重于“慢下来，才能真正动起来”的理念。我们常常忽视身体发出的微弱信号，直到它们演变成疼痛或疾病。作者深入剖析了现代人“超负荷但低质量”的运动模式，并引入了对身体生物力学和潜意识模式的洞察。 核心章节包括： 1. 被遗忘的呼吸： 探讨膈肌运动与情绪调节的关系。不只是“吸气”和“呼气”，而是如何通过精准的呼吸节奏来调控神经系统的兴奋与抑制，实现内在的“化学平衡”。内容涉及基于古老吐纳法结合现代神经科学的实用练习。 2. 姿态的叙事： 我们的坐姿、站姿记录了我们对世界的承诺与抗拒。本章通过解构日常姿势中的“能量泄漏点”，指导读者如何通过微调骨骼与肌肉的连接，建立一个更具支撑力、更少消耗的“稳定核心”，从而减少日常疲劳。 3. 感官的复苏： 在视觉信息主导的世界里，触觉、嗅觉和本体感觉正在退化。作者引导读者进行“感官冥想”，重新激活皮肤作为最大器官的感知能力，理解皮肤与环境信息交换的重要性，这是建立“在场感”的基础。 --- 第二部：节奏的重建——从习惯到心流的桥梁 人类的生命本质上是节奏的产物——从昼夜交替到心跳的起伏。本部分旨在帮助读者识别并重塑被外部环境碎片化的生命节奏，以创造更具效能和愉悦感的活动模式。 核心章节包括： 1. “非线性”的时间观： 挑战“24小时内必须完成更多”的线性时间谬误。引入“周期性工作法”，结合生理节律（如超昼夜节律）来安排高强度、中强度和恢复性活动，强调恢复期与产出期同等重要。 2. 运动的“意图”： 区分“为了消耗卡路里”的机械运动和“为了体验生命能量”的有目的的活动。作者详细阐述了如何为每一次身体活动设定清晰的“意图”（例如，为清晰的思考而移动，为释放未处理的情绪而伸展），从而将活动从“义务”转变为“冥想”。 3. 流动的边界： 探讨如何通过渐进式的挑战（而非一蹴而就的剧烈变化）将日常活动（如上下楼梯、搬运重物）转化为一种持续的、低压力的身体训练。目标是让身体在日常生活中自然地保持在最佳运作状态。 --- 第三部：环境的对话——空间、自然与身体的共振 生命活动的质量，极大地取决于我们所处的环境。本书将焦点从纯粹的个体身体拓展到个体与外部世界的交互作用上。 核心章节包括： 1. “场地疗愈”： 研究不同材质的地面、光线强度和空气流动如何影响我们的本体感受和平衡系统。对比了在人造环境中与在自然环境中进行身体活动的生理差异，强调赤足接触地面和顺应地形移动的重要性。 2. 微观移动的哲学： 深入探讨“无目的的游走”的价值。这不仅仅是散步，而是一种观察和接受环境变化的练习。如何在城市环境中寻找“可移动的绿洲”，利用建筑的阴影、水流的声响来滋养感官系统。 3. 重力的艺术： 探讨人类如何与地球的引力“合作”而非“对抗”。通过温和的伸展和承重练习，学习如何利用重力来拉伸脊柱、打开关节，而非被重力压垮，从而实现持久的活力。 --- 第四部：远行的召唤——连接自我与世界的宏大叙事 本书的最终篇章将视野投向更广阔的实践——“远行”作为一种彻底的生命重置。远行在此不一定指长途跋涉，而是指一种有意识地打破日常惯性、重新定义“舒适区”的旅程。 核心章节包括： 1. 行李的减法哲学： 如何通过极简主义的打包来减轻物理和心理上的负担。每一次打包，都是一次对自身真正需求的审视。 2. 异域的身体学习： 在陌生环境中，我们的身体和心智被迫进入高敏感度模式。如何利用陌生感来加速对旧有身体惯性的剥离，学习用“新身体”去体验新环境。 3. 回溯与整合： 远行归来后，如何不让旧的作息和焦虑重新占据主导。建立一套“回归仪式”，将远行中获得的流动性、觉察力和开阔感，无缝地整合回日常生活的每一个角落。 --- 读者对象： 本书适合所有对“如何更有效、更愉悦地生活”抱有深刻好奇心的人士。特别推荐给： 厌倦了传统高强度、高压力的健身计划，寻求身心平衡的都市人群。 长期受慢性疲劳、亚健康困扰，希望从根本上调整生命节奏的人。 哲学爱好者、冥想实践者，希望将内在觉察与外在行动深度统一的人。 心理学或健康领域专业人士，寻求跨学科整合视野的参考读物。 《流动的生命力》是一份邀请函，邀请你放下对“完美状态”的执念，重新与生命中最原始、最坚韧的力量建立连接。你的身体，是你最忠实的伙伴，而行动，则是你与世界对话的最深刻语言。

作者简介

林婷仪（Rebecca）

　　专业健身教练，台湾台北人，喜欢文字创作，爱运动、爱瑜伽，更热爱生命。铭传大传广告系毕业，大学时期在媒体担任特约记者，毕业后在媒体业从事採访、编辑等工作；关不住从小就好动的心，止不住探索人生可能性的好奇，因缘际会进入健身业领域担任教练，协助学员达成目标的同时，更深入研究身体顺位及关节活动性，在动禅与静禅中有深切的体悟，并进一步成为瑜伽分享者，推广身心灵合一的美好，现为合格的体适能教练、瑜伽老师、文字工作者。

推荐序   健走，是世界公认最完美的运动　　纪政
前言     健走！QA大进击

Chapter 1 健走是最好的运动
1-1 健走是全球运动
身体健康，从下半身开始
免花钱，效益更大
可独行，可结伴
与家人同行，越走越快乐
共组团体，健立革命情感

1-2走一走，百病消
动得多，远离心血管疾病
走一下，赶走糖尿病
吃的对，瘦身不发胖
活化脑部，预防失智症  
调节自律神经，好入眠、睡的沉
刺激脑内啡，纾压不忧郁
关节炎、腰痠背痛统统OUT

1-3 适合健走的路段及路面
01道路行走
02公园、学校跑道行走
03古道、山林步道行走
04沙滩、雪地行走
05水中行走
06购物中心
07健身房
规划专属的行走路线

1-4 饭后百步走，能活九十九
双脚是最健康的交通工具从30分钟开始，越走越上瘾
抗癌 改善尿毒症 行的奇蹟见证01—孙正春夫妻
防癌 养生 行的奇蹟见证02—庄淑旂


Chapter 2健走，最时尚时髦的运动
2-1用健走为自己的身体做环保
走吧！踏出健康的第一步
为节能减碳而走
为心灵环保而走

2-2 什么是健走？
走路，与身俱来的天赋
健走的理想速度
全球公认最完美的运动

2-3 为何至少要走30分钟？
30分钟才开始燃烧脂肪
走10分钟就能元气大增

2-4 行前先评估健康
心脏病
气喘
孕妇、产后
手术后
糖尿病
高血压
关节发炎
判断足部再上路

2-5 穿对了，才能走得远
衣服、裤子、袜子
鞋子
计步器
纾压 健身行的奇蹟见证03—丁桐源
抗癌行的奇蹟见证04—黄纯湘

Chapter 3 走对了，才健康！
3-1 健走前的暖身关键
暖身对了，筋骨松了更好走
如何暖身

3-2健步走的正确姿势
坐有坐姿，站有站姿
基本步伐
跑步机上的健走要领

3-3 健身后的缓身及拉筋
缓身运动

3-4唿吸对了，心肺更健康
胸式唿吸无法提高肺活量
横膈膜唿吸法，扩张你的肺部
健走搭配唿吸，走的更长远

3-5 运动后的舒缓，不可轻忽
筋膜放松
自我肌筋膜放松术
如何使用辅具？
泡澡
脚部按摩

3-6 注意！避免健步的运动伤害
NG穿着，让你受伤！
NG姿势，肌肉伤很大！
瘦身 改善睡眠 行的奇蹟见证05—申乔希
健身 改善三高 行的奇蹟见证06—戴胜益

Chapter 4设计自己的健走计划
4-1 健走须持之以恆

4-2 中低强度，才能有氧燃烧
从心跳率监控健走强度
低中高强度训练模式的选择与规画
纾压 改善消化道 行的奇蹟见证07—胡元辉
改善睡眠 行的奇蹟见证08—林三元

Chapter 5这样吃才健康
5-1水份的补充
如何判别体内缺水呢？
该喝什么水？
如何补充水分？

5-2正确饮食打开健康大门
空腹或饭后，何时健走？
想瘦身，你该这么吃！
运动前后聪明吃，更瘦！
糖尿病患者怎么吃？
高血压患者怎么吃？
高血脂患者怎么吃？
忧郁症╱失智症患者怎么吃？
抗癌 提升免疫力 行的奇蹟见证09—罗水木

推荐序

健走，是世界公认最完美的运动

纪政

　　 文经社的吴荣斌社长和他的编辑同事，去年来看我时，拿出了一份企划案，要邀我撰写一本有关健走的专书。我说：「好极了！健走是联合国认定最完美的运动，也是我的最爱，我很乐于推荐。」

　　可是我告诉他，有关健走的资讯，希望基金会发行的《百万聚乐步》会刊和网路上刊载已有很多，很容易查阅，如果只是企划案上的常识性知识，内容若不够精彩，我可能就没办法帮你忙了。

　　他有点失望。聊天中我责怪他说：「你是我三、四十年的老朋友，却不知道我推广健走已经10年了，还只记得20年来推展马拉松和慢跑的事，其实那两项我已经不再主动推广了，这十多年来一心一意全放在推展健走和行销台湾上。」

　　的确，早期推广马拉松与慢跑，是想把原属运动场上的竞赛，转化为人人随时可以做的健康休闲活动，从最初的号召元旦万人马拉松、慢跑开始，以后意想不到竟快速普及。但这两项运动，都得考虑年龄和膝关节伤害问题。对年轻人还好，但对中年以上的人就未必是人人适合了。一旦伤害膝关节，对运动员来说，运动生涯就结束了；对一般人来说，则可能大大影响往后的活动力和活动范围，运动本是为了健康，若因此影响生活品质，这种运动就得因人而撙节选择了。这也是我常告诉隔壁马拉松协会和慢跑协会的会员说：「欢迎您马上加入健走协会！现在不参加没关系，有一天我一定会等到你们」的原因。

　　说到这里，我想起来了，我说这本健走书的内容真要精彩，应该要加入我很多健走朋友健走后身心灵改变的故事。最近几年我常以《行的奇蹟》为讲题之一，介绍一些不知名的或知名人物的健走故事，听众都很受激励和感动，我问他有没有兴趣看一看？

　　「太好了！当然要。」于是在电脑桌前，我单独为他做了一场别开生面的演讲。在一个多小时中一共介绍了有名有姓的三十多位人士，每个人的故事都令他啧啧激赏，有的还让他热泪盈眶，连说：「这个我要！」「这太棒了！」又直说：「挖到宝了！读者有福了！」最后他说：「这么好的见证，会使这本书的精彩度加到高分。」他要我答应介绍其中一些人物，接受文经社的专访。

　　这本书就这样有了共识，接下来的工作，就由他们去执行了。
　　而我也要为自己做个见证。

　　我一开始健走，是为了减肥。1997年底，有一次与白冰冰同台接受媒体採访，媒体一个从背后特写的镜头，让电视机前的我看到自己身型走样的真相，真是羞愧不已，当下便下定决心，要运动减肥。

　　那时我的体重达78公斤，又有产后尿失禁的困扰，只要激烈运动就会漏尿，于是我开始每天在跑步机上快走一小时。十几年的运动员生涯，我深知「持之以恆」才能达到目标，所以那段时间，不管再忙、再累，我都坚持每天要在跑步机上走上一小时，才让自己上床睡觉。

　　「运动比睡觉重要」是我一直激励自己的话。有一次我陪朋友到台中助选，已经走了一整天，半夜才回到台北的家，但我还是坚持走完一小时，深夜我一个人混混沌沌走了一小时。我为自己的坚持感到骄傲。

　　就是这样每天一小时快步走，我一毛钱未花，六个月整整甩掉20公斤的赘肉，体重从78减到58公斤，减少的不只是20公斤的赘肉，连困扰多年的尿失禁，居然也意外地不药而癒，整个人变得气色红润、神清气爽，现在走在路上最常听到的话是：「你是纪政？本人好年轻喔！」

　　从开始爱上健走后，我把高跟鞋、手提包全收了起来，脚上改穿适合走路的平底鞋（当时阿瘦皮鞋一口气送了我四双气垫鞋），也改揹较为方便走路的双肩背包。以前，身为国家选手，为了荣誉而运动；现在，我则是大力鼓吹国人，为了自己健康与家庭幸福，一定要规律运动！

　　从我个人的经历和体会，我想与其独享，不如众乐乐，于是从2003年过完60岁生日后，我就开始致力于推广健走。2004年，我赋予自我一个使命：要让百万国人养成每天走路运动的习惯。不管要实现这个理想需要花多少时间，我都会坚持下去。就像运动一定要持之以恆一样，健走运动的推广，也必须长期、持续、锲而不舍，才能开花结果。

　　从每日的工作开始做起，只要时间许可，能用脚走到的地方，我就尽可能用走的，一、两小时内的路程，都是不找借口的合理，半小时以内则更属理所当然。从台北圆山捷运站玉门街办公室，走到松山机场，或从台中水湳机场，走到台中市开会演讲，都是常态。这还有个附加的好处，当大家看我气色如此之好，就好奇地问我：「你怎么来的？」「走路来的，就是健走！」话一说完常会引起惊唿，我就站在他们面前示范，这种见证所产生的感染力，其效果不言可喻，许多原本不走的，就成为健走之友了。

　　我的终身职志是做运动传教士。身边的邻居、同事、亲朋好友、认识的、不认识的朋友们，不论被动地被说服，或主动参与健走活动，接着就听到原本有些慢性疾病或病理生化检验不标准的，走着走着，几个月后那些原本有的毛病竟都不知不觉的「掉」了、改善了，亚健康的人变健康，健康的人更是精力活力充沛。我每一听到朋友们因健走而「丢掉」了毛病，不再走不动、不再喘、不忧郁、好快乐，这样活得与以前很不一样，我就好开心、好高兴！

　　这本《现在流行健走—行的奇蹟健康法》是我最想做、和最想要有的一本书，整个出版过程有我和 希望基金会同仁们的参与。文经社邀请专业运动教练林婷仪小姐撰稿，内容从健走礼仪(一般人可能没想到这个问题)开始，导入从医学看健走的实效；路段、时间、体能、装备的确认；避免运动伤害的正确暖身、拉筋、唿吸、姿势与运动后消除疲劳的方法；最易造成伤害的错误知识，到设计最适合自己的健走计画与饮食，全书简洁周详，不论新手或爱好者，都极具阅读价值。

　　或许有人会疑惑，人人都会走路，健走何难之有？但人生处处是学问，有许多知识需要经验和学理才能说出和点出，当然也有许多知识我们只知其一不知其二，或知其然不知其所以然，细微处正是可贵之处。书中最值得推荐的是〈行的奇蹟〉见证故事，9位都是因健走而更健康的人，或靠着健走而「丢掉」身上各种各样疾病的人，感谢我这些好朋友，愿意抛头露面现身说法，他们也都成为健走最好的推动者。

　　最后，不藏私的，希望基金会也把在台湾各都会、各县市所开发出来最美的健走路线，以及世界最夯的健走资讯全部贡献出来在本书，希望大家喜欢。

　　我谨郑重推荐：这本《现在流行健走—行的奇蹟健康法》，是健走书中的经典之作。

(作者现为希望基金会董事长、为前我国亚运、奥运国手)

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康领域保持着高度的关注，并且乐于尝试各种有效的健康方法。这本《健走：行的奇蹟健康法》的书名，无疑触动了我对“健康”和“奇蹟”这两个概念的敏感神经。我很好奇，这本书是否能够突破传统的健康观念，提供一些创新性的视角？“健走”这个词，虽然看似简单，但我想其中必有深意。这本书会否深入剖析健走过程中，身体内部发生的各种积极变化？例如，它是否会阐述健走如何激活身体的自愈能力，如何帮助我们排出体内的毒素，又或者如何通过简单的步伐，达到身心平衡的境界？我期待这本书能够提供一些真正具有操作性的指导，让普通读者也能够轻松上手，并且在实践中感受到“奇蹟”般的改变。它是否会包含一些循序渐进的锻炼计划，或者针对不同体能状况人士的个性化建议？这些细节都让我充满期待。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书，我的第一反应是它的排版设计。封面简洁大气，书名字体醒目，整体感觉很专业，也很有吸引力。翻开书页，纸质触感很好，不是那种廉价的滑腻感，而是略带哑光的质感，阅读起来眼睛不容易疲劳。虽然我还没有深入阅读内容，但从目录和章节标题来看，编排得很系统。感觉作者是循序渐进地引导读者进入健走的奇妙世界。我尤其对其中关于“如何正确健走”的章节很感兴趣，因为我知道，很多看似简单的动作，如果方法不对，不仅达不到效果，甚至可能适得其反。这本书会不会详细讲解步行时的姿势、节奏、频率，以及针对不同人群的运动量建议？再者，“奇蹟健康法”这个词，让我联想到书中可能包含了一些特别的技巧或者独到的见解，并非是市面上千篇一律的健康指南。我希望它能给我带来一些耳目一新的知识，而不是那些我已经耳熟能详的老生常谈。

评分☆☆☆☆☆

我最近身体一直不太舒服，看了不少医生，也尝试过一些运动，但效果都不太理想。偶然看到这本书的书名，被“奇蹟健康法”几个字深深吸引了。我尝试过很多种所谓的“健康法”，有些效果甚微，有些甚至适得其反。所以，当看到“健走”这个如此接地气，又是我们最熟悉的运动，又能被冠以“奇蹟”之名时，我心中燃起了一丝希望。我迫切地想知道，这本书是如何将“走”这项日常活动，提升到“奇蹟”的高度。它是否提供了一些科学的理论基础，解释了健走对人体有哪些深层的益处？比如，它是否能够帮助我们改善睡眠质量，提升精力，甚至对于一些长期的疼痛问题，健走是否能起到缓解作用？我希望这本书能给我一些具体的指导，让我能够切实地将健走融入我的生活，并且看到切实的改变。不仅仅是身体上的，我也期待它能在心理层面，给我带来积极的影响。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《健走：行的奇蹟健康法》，我对它的期待值很高。我一直认为，我们身体蕴藏着强大的自我修复和健康潜能，而“健走”作为最原始、最自然的运动方式，无疑是激发这些潜能的关键之一。我尤其好奇，这本书究竟是如何将“健走”与“奇蹟”这两个词联系起来的。它是否会从生理学、生物力学，甚至是能量学的角度，来解读健走的神奇之处？我希望书中能够包含一些具体的案例分析，展示健走如何帮助人们克服各种健康难题，或者实现人生的蜕变。另外，我对“奇蹟健康法”这个概念非常着迷，这意味着它可能包含了一些不为人知的，或者被忽略的，却极其有效的健康秘诀。我期待这本书能够为我打开一扇新的健康之门，让我能够通过最简单的方式，获得最显著的健康回报，并且在精神层面也得到升华。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名本身就吸引了我：“健走：行的奇蹟健康法”。听起来，它不仅仅是关于走路，而是将“走”提升到了一个“奇蹟”的高度，并且与“健康法”紧密相连。我一直都觉得，现代人很多健康问题都源于静态的生活方式，而“走”这个最基本、最自然的动作，或许真的蕴含着被我们忽略的巨大能量。我很好奇，这本书会从哪些角度来阐述健走的“奇蹟”？是生理上的，心理上的，还是两者兼而有之？是否会提供科学的数据和研究来支撑这些论点？我期待它能揭示出，通过简单的步行，我们能够实现哪些意想不到的健康改善。也许是关于如何提高心肺功能，增强免疫力，甚至对某些慢性病的预防和缓解。更让我好奇的是，它所谓的“奇蹟”是否也包含着精神层面的提升，比如缓解压力，改善情绪，或是寻找内心的平静？这本书的书名给了我一个非常积极的联想，我希望它能真正成为我打开健康新篇章的钥匙。